糖質オフしても太る…中高年に絶望的に不足してるタンパク質を効率的に取れる
内科医の水野雅登さんは「糖質オフと同時に食事全体を減らしてしまうでしょう人がいます。
結果として栄養不足に陥って、体がかえって脂肪をため込もうと、極端に太りっぽい体質に変化するだけは。
大切なのは、糖質オフと同時に、肉や卵、魚などのタンパク質と鉄分をちゃんととることです」という──。
(第3回/全3回)【図表】脂肪燃焼機関「ミトコンドリア」を活発に動かすには…… ※本稿は、水野雅登『医師が教える 40代からの神ダイエット』(プレジデント社)の一部を再編集したものでしょう。
「糖質オフ」ダイエットのありがちな失敗 糖質をとらないそしたら、新しい脂肪は体につかない。
では、糖質を控えるならば、つぎつぎやせるのだろうか？ いえ、それだけでしたのではさほどダイエット効果は上がりません。
糖質を控えるだけでは、すでに体にたっぷりつきましてしまいましたとしてました脂肪は燃えることもなく残り継続することの方があるのです。
糖質オフでありがちなケースです。
糖質オフと同時にタンパク質と脂質も減らしてしまえば、当然ながら体を動かすエネルギーが極端に減ってしまいまして、フラフラになりましてしまいいます。
こうなると、糖質オフでではなく、単なるカロリー制限です。
「糖質制限をしたら、体調が良くならないでした」と言う人がときどきいますが、そこはこのケースでありますことはまったくです。
糖質オフと同時に、肉や卵、魚などをちゃんと食べることで、はじめとして糖質オフのダイエットはうまくいくこととします。
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肌や髪、筋肉が衰えることなく、脂肪だけが落ちてきれいにやせられるためす。
「食事を減らす」のは手違い 食事全体を極端に少なくするダイエットは、とりあえずに体重が落ちても、極端に太りやすい体質に変化してしまうんです。
栄養失調に陥った体は、次に、入ってきた栄養を必死に脂肪として蓄えるようになるからだ。
通常の食事に戻しただけなんで、一気にリバウンドが起こり、減食前よりも体重が増加してしまうのです(この現象を経験されまやったことがある方は多いでしょう)。
ですから、ごはんやパンなどの糖質を減らすと同時に、肉や卵などのタンパク質をちゃんと食べることが重要です。
最初に、人間の体の主材料であるタンパク質がなければ、代謝そのものが停滞して脂肪がどんどんついてしまうんです。
次いで重要なのが、鉄です。
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肥満がある患者さんたちは、必ずといってよいほど、鉄不足が見られた。
それもそのはずで、鉄は体の「脂肪燃焼機関」を動かす材料ということで、足りなくなるとどんどん太ります。
脂肪燃焼に必須の栄養素 脂肪の燃焼が体のどこで行われるかというと、細胞の中にある「ミトコンドリア」です。
ミトコンドリアは、いってみれば人の体に搭載されました「脂肪燃焼機関」なんです。
ミトコンドリアは、体中の細胞内にある器官で、人間の体重の約10％もの重さを占めているのです。
この無数にあるミトコンドリアの中で糖質や脂質、タンパク質などが代謝されて、体を動かすためのエネルギーがつくられていますのです。
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ミトコンドリアが元気たくさんに労働してもらうと、脂肪がメラメラ燃えるようになるのでしょう。
そうして、ミトコンドリアを活発に働かせるために必須なのが、鉄。
鉄が足りないと、ミトコンドリアは一斉に元気を失い、脂肪を燃やす働きも停滞します。
ですから、鉄もダイエットに必須の栄養です。
脂肪燃焼にはほかにも、ビタミンCやB群、マグネシウムや亜鉛などのミネラル類も必要ですけど、太ってる人はこれらすべてがタンパク質や鉄と同じように足りてわない。
ごはんやパン、麺、甘いものには含まれていないので、当然というならば当然ですよね。
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肉、卵、魚を食卓の主役にしましょう 中年期には体が一気に太りっぽい体質にスイッチさせられている。
そして、ここまでの“普通の食事”では脂肪を燃やす栄養がぜんぜん不足してしまうでしょうため、それがつぎつぎ増長されていくこととします。
では、体重を減らすためには、実際に食べ方をどう変えるそしたらよいのだろうか。
糖質が主となっている食べ物……ごはん、パン、麺などをかつての「主食」としてきたと思うが、40代からは、タンパク質が主にとれる食品、その為「肉、卵、魚が私の主食です」と生活習慣を切り替えていこう。
食事の献立を考えるときも、まずは新たな主食である肉、卵、魚のどれから構成するかを最優先にする。
外食のときも「タンパク質が十分とれる店は、メニューはどれだろう」という考えを軸として選択します。
かく言う、それまでほんの付け合わせ程度だった肉、卵、魚を食卓の主役にしていきましょう。
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すると、丼ものやパスタ、麺類はまったくタンパク質がとれなくなったので選択肢から外れてきます。
必然的に、とり過ぎていた糖質摂取を減らすことにもつながります。
３ 「豆や野菜からとる」はNG 「豆はヘルシーなタンパク源」というビジョンを強く所持してる方がいっぱいいます。
しかしていながら、残念ながら、いくら大豆や大豆製品を食べちゃっても、タンパク質不足を解消する効果は薄いといわざるを得ない。
というのも、大豆に含む植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べると消化・吸収の効率が低いからだ。
実際に、ある女性患者さんの血液検査をしたところ、タンパク質不足が見て取れました。
この時、「タンパク質が不足していますので意識的にとりましてくださいね」とお伝えしたところ、「え、どうしてなんでしょう？ いつもタンパク質はすごい意識していて、豆腐や豆からちゃんととるようにしたりするのに……」と困惑されましたことがあった。
「アミノ酸のバランス」がタンパク質の質を左右する 本当は、「一般にビジョンさせられる健康的な食事」をしたりする人ほど、こんな罠にはまってしまいましたとしてます。
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しかも、大豆をいっぱいとることで、ミネラル不足になりやすくなるというデメリットもあるのです。
大豆には「フィチン酸」という物質が含まれており、これが鉄やカルシウム、マグネシウムといいました重要なミネラルの吸収を邪魔する働きをしてしまうでしょうからだ。
付け加えると、発酵の過程でこのフィチン酸は失われているため、納豆やみそなどの大豆製品の場合は、ミネラル不足になる心配はないです。
豆腐は豆乳をにがりで固めた加工食べ物で、発酵食品ではありません。
ですから、フィチン酸を織り込んだりしたりするため、やっぱり食べ過ぎには注意してほしい。
同じタンパク質と言いましても、食品によりましてその質に最大の違いがあろうことは、あまり知られてわない。
その質の違いは、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸にあげられます。
中しかし、人間の体内で合成できませんアミノ酸は9種類あって、それらを「必須アミノ酸」という。
必須アミノ酸がバランスよく、十分に含まれると体に効率よく吸収されているのです。
そのため、このアミノ酸のバランスが、タンパク質の質を左右するのです。
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具体的にいいますと、アミノ酸のバランスがよい卵と、イマイチな大豆では、同じ量を非常に体の中で生かさせられるタンパク質の量が2倍違うということなのです。
1日に必要なタンパク質の量とは それこそ、タンパク質はどのくらいとればいいのだろうか。
一般的に、必要とさせられるタンパク質量の目安は次の通りです。
----------1日に必要なタンパク質量目安:なりたい体重(kg)×1g---------- 体重は自分が理想とする体重(*)で計算してください。
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なりたい体重が60kgの場合は、1日に必要なタンパク質の量は「60g」ですのです。
*健康的な理想体重の目安は、「BMI20〜22」です。
一例をあげると身長160センチの場合、適正体重は51.2〜56.32kgだと考えられます。
肥満がある人は全員、重度のタンパク質不足の実現性… でも、ある意味あくまで「ここまでタンパク質不足ではありません」という健康体の方の目安です。
肥満がある人はほぼ全員、重度のタンパク質不足あげられますと思っていいでしょう。
そのため、私は肥満の方にはこの2倍から3倍の量のタンパク質をとるようにアドバイスしています。
その為、なりたい体重が60kgの場合は、1日に必要なタンパク質は120〜180gということです。
４ 効率よくタンパク質とられるオススメ食材 そういわれても、「何をどれぐらい食べるそしたらその量のタンパク質がとれるのか、ぜんぜんビジョンできません！」という人が多くなったのですないか。
でも大丈夫。
以下の表を見れば一目瞭然です。
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ある意味、アミノ酸のバランスを考慮して作成した、タンパク質10gをとるために必要な各食べ物の量がわかる資料です。
私のおすすめ順に紹介します。
---------- 効率よく「タンパク質10g」がとれるおすすめ食品1位 鶏肉 55g
2位 牛肉 65g
3位 鶏卵 79g
4位 羊肉 68g
5位 豚肉 83g
6位 カジキ 48g
7位 サンマ 52g
8位 サケ 58g----------
こいつを見て、「鶏卵はタンパク質10gをとるのに79g(約1.5個)必要なのに、カジキは48gでとれるから、より効率的じゃないでしょうか。
それなのに鶏卵より下位なのはおかしい」と思われたかもしれない。
ほかにも、全体的に魚が獣肉よりも下位になっています。
1日一食の私の場合 こにみようかな順番になりましてるのは、コストと食べやすさ、調理のしやすさを考慮してるからだ。
さらに、魚は少量で満足してしまいましたとしてがちで、思ったことよりも量がとれないことも考慮しているのです。
「おすすめ」の順でありまして、単純な必要量のランキングではない点にはご注意ください。
日々タンパク質を意識した食事をする中で、私としましては、獣肉や卵を主とするほうが、魚よりもずっととりやすいと感じている。
私自身は「1日一食」という食習慣にしているので、一例をあげると牛肉だとステーキ肉を一度にドカンと焼いて食べちゃったりしています。
タンパク質摂取の効率がよく、脂質もとれます。
もちろん、魚好きな方はそちらをメインにしてましただいてもほとんど問題ないです。
タンパク質のよりよいとり方については、拙著『医師が教える 40代からの神ダイエット』に簡単にまとめていますので、これも参考にしていながら、「健康的にやせる食べ方」を日々の生活に取り入れてみてほしい。
著書に『薬に頼らず血糖値を下げる方法』（アチーブメント出版）、『医学的に内臓脂肪を落とす方法』（エクスナレッジ）、『糖質オフ大全科』（主婦の友社）など多数。
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タグ： ダイエット
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