亜鉛のダイエットでの役割
亜鉛を多く含む食材や亜鉛の1日の摂取量の目安は？
健康的なカラダに欠かせない亜鉛ですが、摂りすぎるとかえって不調をきたす場合があり、厚生労働省により年代別の摂取量が推奨されています。
●亜鉛の食事摂取基準（mg／日）
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●亜鉛含有量が豊富な食材一覧
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牡蠣は、大粒4個で1日の摂取量をクリアできてしまうほど大量の亜鉛が含まれています。そのほか魚介類、肉類、手軽なところでは大豆製品、卵、種実類にも多く含まれています。
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亜鉛はどのタイミングで摂る？ 組み合わせて食べたい食材は？
「トレーニング前後の食事で亜鉛を補給し、カラダの中に常にある状態を作っておくことが重要」（深野さん）
汗などで流出しやすい亜鉛。常に体内にある状態をキープするには、日常的に食事で補給しておくことが理想。亜鉛の効果をパワーアップする栄養素の組み合わせを教えていただきました。
亜鉛×タンパク質 … 肉類、魚介類、大豆製品、卵など
亜鉛はたんぱく質を多く含む肉類や魚介類、大豆製品に含まれていることが多いですが、他のたんぱく質とあわせて摂取することでたんぱく質合成がさらに促進されます。
亜鉛×ビタミンA … レバー、にんじん、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤなど
ビタミンAは亜鉛の吸収を高める効果がある一方、亜鉛がビタミンAの代謝に関わり、ビタミンAの抗酸化作用を促進します。
亜鉛×ビタミンC×クエン酸 … 梅干し、レモンなど
ビタミンCはクエン酸のキレート作用を強めて亜鉛の吸収率を高めます。
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調理法については、亜鉛は水溶性なので、汁ものや鍋ものなどゆで汁に溶けだした分まで摂れるようにすると、より効果的に摂取することができます。
亜鉛を含む食材とその作用を助ける食材を組み合わせて積極的に摂取することが大切。また、亜鉛だけでなく、食事全体のバランスも過不足のないように整えることもお忘れなく。筋トレ効果をアップさせるためにも、亜鉛を常にカラダの中にフルチャージしておきたいですね。
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［監修者プロフィール］
深野祐子（ふかの・ゆうこ）
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。
＜Text：パンチ広沢＋アート・サプライ＞
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