更年期障害と運動との関係
更年期に見られる情緒不安定や精神的不調を解消するには適度な運動は欠かせません。
更年期の方だけでなく、加齢と共に肥満や生活習慣病の発病リスクが高まっていきますので、
これに対しても更年期障害と共に、運動で病気や疾患を改善する運動療法は有効です。
更年期障害に対する運動療法の効果
更年期障害に対する運動療法で挙げられる効果はさまざまで、
● 自律神経のバランスが整えられて、症状が安定する
● 心身の不調や不定愁訴を悪化させるストレスの解消につながる
● 生活習慣病の予防にもなる
などがあります。
更年期障害に悩む方は、人との交流を避けるように家に閉じこもりがちで、
これでは益々ストレスを溜め込む事となり症状は悪化するばかりです。
運動をすることはストレスの発散となり精神を和らげることに繋がりますので、
積極的に体を動かす事が大切です。
更年期障害に対するお勧めの運動
運動療法には、水泳やジョギングのような長時間の運動でエネルギーを消費する有酸素運動と、
短距離走やウエイトトレーニングなどの短時間に力を出し切ることでエネルギーを消費する無酸素運動の二種類があります。
有酸素運動は蓄積された脂肪分の消費に効果があり、無酸素運動は筋力の強化と基礎代謝量の向上に効果があります。
では有酸素運動と無酸素運動のどちらが良いかというと、
更年期障害は高齢な女性が多いため、
骨や筋肉の衰えを考慮した有酸素運動の方が良いそうです。
ちょっと汗をかく、程度の有酸素運動を1回20分、週2〜3回以上を目安に行ってください。
更年期障害に対しての効果的な運動療法としては、
高齢に伴い骨粗しょう症などで骨が弱まっている事を考慮し、
ジョギングよりもウォーキングやストレッチ、水泳、ヨーガ等をお勧めします。
また、足腰が弱まっていますので、
足腰の筋肉を鍛えるスクワットなどの筋トレもお勧めします。
足腰に適度な負担を掛ける筋トレを行うことで、
衰えている骨、骨量の減少をカバーするための筋力の向上となります。
女性の転倒・骨折を防止する、転びにくくなる筋肉を付けましょう。
更年期障害と大腰筋
意識したいのは『大腰筋』です。
大腰筋は腰の奥にあって、太ももの骨と背骨（脊椎）をつないでいる筋肉です。
上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉で、
直立姿勢を維持するときや、階段を上るときなどの大腿部を、上部もしくは前上部に引き上げるときに使う筋肉です。
大腰筋は、歩くために前方に片足を運ぶときに主に使われます。
特に、足を上方に引き上げる役割を持っているので、
この筋肉が弱ると歩行時につま先の高さが下がり、ちょっとした段差や小石などにもつまずきやすくなります。
また、大腰筋が弱ると腰痛になりやすくなるというデータもあり、腰痛予防の面でも大腰筋を鍛えることが効果的です。
運動療法とホルモンの関係
もうひとつ、運動療法による改善が期待できるのが性ホルモンの分泌量の調整です。
適度な運動によって卵巣や睾丸に刺激を与え、分泌される性ホルモンの分泌量を増加させることが期待できます。
更年期障害は性ホルモンの分泌量の減少が原因なので、これを抑える事ができるというわけです。
日常生活における理想的な活動
また、運動療法だけでなく、
日常生活においての身体活動も意識してください。
要は便利だといって楽な活動に陥り勝ちな行動を見直し、
体への運動的な負担を増やすということです。
例えば、
交通機関を利用する場合など、
電車やバスでは席に座らずに立つ。
天気の良い日は、一駅前で降り、目的地まで歩く。
車では駐車場の入り口から一番遠いところに駐車する。
エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用する。
近いところへのショッピングは歩いて行く。
雑巾がけなどの掃除を頻繁に行う。
地域の行事には積極的に参加する。
散歩を日課にする。
ハイキングなどのアウトドアの趣味を持つ。
このような日常生活における運動は、
意識して行う事で、かなりの運動量になります。
また、更年期障害で重要な事として、
「生活パターンやリズムを崩さない事」があります。
起床時間から食事、風呂、就寝、
運動などの活動時間をパターン化する事で、
規則正しい生活となり、更年期障害の症状を和らげることに繋がります。
経験者の言葉
「私はやっと数年前に脱却できました。
先輩から言われていたことは「体の大変な時期だからこそ生活のパターンやリズムを崩さないこと」でした。
起床、三度の食事時間、バスタイム、就寝時間の一日のリズム。
一週間・一か月単位のリズムの堅持。
何曜日にはお出かけして一か月の第何曜日にこれをするとか。
毎週・隔週にお稽古に行くというのもいいかな。
公民館でしているような講座でも良し。
更年期を過ぎたら生理に煩わされることもないし妊娠の心配もない。
楽しいライフが待ってますよ。」
「軽い運動やヨガとかを定期的にしたり、
好きなことをして気分転換をしたり自分なりの工夫をしています」
「ホットフラッシュが強烈ですが
それ以外は５０の手習いのジョギングのお陰でそこそこ保てています。
私にとってジョギングは
精神安定剤で抗コレステロール剤で骨粗鬆症の薬です。」
「私は４５歳で、３年前からホルモン療法しています。
そして、３年前の１１月にマラソン大会初出場しました。
走ったり、泳いだりが大好きな主人が、勝手にペアの部にエントリー！
練習中に膝を痛め、最高５ｋｍしか走ったことないのに
折り返し地点までなんとか走れました。
後はチョコチョコ歩いたり走ったりで、無事にゴールしました。
ゆっくりでいいんですよ。誰にも怒られませんから・・・
周りのランナー達の雰囲気でテンションが上がって、
思った以上に走れてしまいます。
無理のないペースで御主人と楽しんでくださいね。
中には、６０代、７０代で一生懸命走っている方が
結構いらっしゃって、
「あ〜、すごいな〜」って感動したり
沿道からの応援に、涙がでそうになったりします。
お互いに、当日は良いお天気だといいですね。」
「しかし、ウォーキング（運動）の効果はすごい！
私ではなく、一緒に歩いている夫が、糖尿病やら、痛風やら、いろいろやっかいなのですが、
この3か月で、めちゃくちゃ数値が下がって、びっくり。
運動ってすごいんだ！って感じています。
だから、朝、お年寄りが、ずーっと歩き続けているんだなぁ、って思いました。
ジョギング、ずっと続けてくださいね。きっといいことありますよ。 」
「私自身はまだ更年期障害の症状はありません。でもあと数年でそうなる年齢ではあります。
今、スポーツクラブに通っているのですが、会員は60代位の人が結構多くて
顔見知りになった人たちに聞いたところ、その方たちはもうずいぶん長く
通っていて運動ばかりしていたせいか、ほとんど更年期障害と思える症状を
感じなかったそうです。
疲れやホットフラッシュ、腰痛、肩こり、頭痛など更年期障害で出る症状が
運動のやり過ぎで起こるものと一緒なので特に気にもしていなかったとか。
単なるオーバートレーニングかと…（笑）さすがに閉経になったのはわかったようです。
どうやら軽くではなく、頻繁に運動を続けていると更年期障害の症状が緩和
されるのかと勝手に思ってしまいました。確かに運動でストレスは解消されるし
汗もかくので体温調節も普通にできて、症状が軽くなってしまうのかもしれ
ませんね。適度な筋トレは骨粗鬆症予防にも良さそうです。
もし参考になったらと思います。 」
まとめ
更年期障害にはジョギングなど適度な運動が効果的なようです。
加齢と共に筋力、体力共に落ちてしまうので、
運動することは更年期障害だけでなく、
体力作りのためにも是非行うべきだと思います。
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