תפריט 1800 קלוריות
ו
דוגמאות לארוחת בוקר
בכל דוגמא - מנת חלבון גבינה + מנת פחמימה + ירקות
• 2 פרוסות לחם קל + 2 כפות גבינה 5% שומן + ירקות
• כוס נס על חלב 1% + חטיף אנרגיה
• 10 פת אורז ביס בטעם דבש + מעדן (עד 1.5% שומן טבעי)
• כוס ברנפלקס + כוס חלב 1% שומן
דוגמאות לארוחת ביניים
בכל דוגמא - מנת פחמימה + מנת חלבון + מנת שומן + מנת פרי + ירקות
• 2 פרוסות לחם קל + ביצה קשה + כף אבוקדו + בצל ירוק + פרי
• 2 פרוסות לחם קל + 4 פרוסות פסטרמה + כף טחינה + פרי
• 2 כפות גרנולה לייט + מעדן (עד 1.5% שומן טבעי) + 6 שקדים + פרי
• שקית טוסטעים + 2 עמק ביס + 10 זיתים קטנים + פרי
דוגמאות לארוחת צהרים
בכל דוגמא - מנת חלבון בשר + 2 מנת פחמימה + 1 מנת שומן
לכל ארוחה יש להוסיף סלט ירקות + ירקות מבושלים + מרק ירקות
• 1/4 עוף + 6 כפות אורז + כפית שמן + ירקות
• חזה עוף על האש + 1 כוס אטריות + כפית שמן + ירקות
• 2 טבעולייט + 2 תפו"א אפוי + כפית שמן+ ירקות
• דג אפוי בתנור + 4 פרוסות חלה קלה + כפית שמן + ירקות
דוגמאות לארוחת ביניים
בכל דוגמא - מנת פחמימה + 2 מנות פרי
• 2 פרוסות לחם קל + 2 כפיות ריבה לייט + 2 מנות פרי
• חטיף אנרגיה + 2 מנות פרי
• 5 פריכיות ביס בציפוי שוקולד + 2 מנות פרי
• פופקורן (עד 100 קלוריות) + 2 מנות פרי
דוגמאות לארוחת ערב
בכל דוגמא - 2 מנות פחמימה + 1.5 מנת חלבון גבינה + מנת שומן + סלט ירקות
• 4 פרוסות לחם קל + אומלט פטריות + כף גבינה + סלט ירקות + כפית שמן
• 2 תפו"א אפוי מוקרם ב 3- עמק ביס + סלט ירקות + כפית שמן
• 4 פרוסות לחם קל + 2 פרוסת גבנ"צ 5% + כף קוטג' + 10 זיתים קטנים + עגבניה ואורגנו - להכין כטוסט
• סלט ניסואז - 2 תפו"א + ביצה קשה + כף טונה + מלפפונים חמוצים + ירקות + כף רוטב אלף האיים לייט
דוגמאות לארוחת לילה
בכל דוגמא - מנת חלבון גבינה + מנת פחמימה + פרי
• מעדן דיאט 0% שומן + 3 כפות גרנולה + פרי
1 תפוח עץ אפוי + מעדן (עד 1.5% שומן טבעי) + כוס ברנפלקס
חשוב לזכור!
1. מומלץ להתחיל את הארוחה הראשונה עד שעה מהיקיצה.
2. המרווח בין ארוחה לארוחה נע בין שעה וחצי לשלוש שעות.
3. אין חשיבות לסדר הארוחות. ניתן להחליף ארוחה אחת
בארוחה שניה במלואה.
4. לא ניתן לפצל, לצרף או לדלג על ארוחות.
5. מנה מותרת בנוסף לתפריט פעם בשבוע.
6. כוס חלב ביום לקפה.
7. ירקות ניתן לשלב בכל ארוחה בשפיות ובצלילות דעת.
8. יש לשתות מינימום 12 כוסות מים ביום. (אפשר לגוון עם תה צמחים או סודה).
9. מומלץ לשתות כוס מים לפני ואחרי כל ארוחה.
10 . חשוב לדייק בכמויות.
11 . מומלץ לגוון את התפריטים עם התחליפים הנמצאים בחוברת.
12 . מומלץ ללכת ברגל 3 פעמים בשבוע למשך שעה.
13 . מזון המכיל ממתיק מלאכותי יש לצרוך בכמויות מבוקרות.
בהצלחה!
