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2016/01/02

４０代の運動不足が６０歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(8985)

カテゴリ：運動

４０代の運動不足が６０歳以降の脳の老化に深刻な影響を与えることがわかったそうです。
２００９年３月に「脳を鍛えるには運動しかない」という本が発行されましたが、
運動と脳の関係は深く、欧米のエリートは文武両道が当たり前のようです。
加齢による筋力の低下が脳の委縮や白質の減少の原因となることがわかってきたそうです。

運動が脳と関わっている過去２年のブログです。
・週２回の筋トレで脳の老化が防げる
・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明
・週に５時間以上の運動で認知症になる確率が１/５に！
・運動すると鍛えられるのは体だけではない　脳にもよい効果がある
・ウォーキングが高齢者の脳を守る　運動が脳のダメージを補う
・学びは「座って」から「歩きながら」へ？　教育と健康で効果両立
・走って脳を鍛える　記憶力や集中力ＵＰ　１０分・ゆっくりでもＯＫ
・高齢者の有酸素運動は脳にも効果！　でも７０歳を超えると効果は減少
・痩せるだけじゃない！　運動は「脳の活動をグンと高める」
・有酸素運動は、記憶力と学習能力を司る海馬の縮小を防止
・認知症予防：運動効果１万人調査　高齢者４年追跡

定期的な運動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、老化に対するさまざまな予防効果を発揮します。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。

また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？
・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

家事に育児に忙しくしていると、運動なんてほとんどできませんよね？　「最近、体力の低下がひどくて、すぐに息切れがする」というアラフォーの方、少なくないと思います。

しかし、アラフォーになったら運動不足はすご～く要注意。実は４０代の運動不足が、６０代以降の“脳の衰え”を一気に加速させるとか。

そこで今回はボストン大学の情報を参考に、“４０代の運動不足が与える脳への老化リスク”を紹介します。

■アラフォーの運動不足は脳の老化の原因に！

運動不足が続くと、ちょっと体を動かすだけで息切れが。心臓もバクバクとしてしまいますよね？　「それ、私のこと」というアラフォーの方、かなり要注意かも！

慢性的な運動不足は、高血圧を招きます。軽い運動で胸がバクバクしてしまう人、脈拍が上がると、その分だけ心臓から大量の血液が流れ出るので、血圧は上がりますよね？

脳の細かい血管は、こうした血圧の変化に弱いとか。日常的に脳の血管がダメージを受けてしまうと、次第に脳自体に大きなマイナスの影響を与えてしまうそうなのです。

■運動不足の解消はウォーキングから！

実際の実験でも、運動不足が脳に与えるリスクは明らかになっています。

１９７０年代に参加した、当時平均で４１歳の１，２７１名の被験者の脳を、あらためて１９９９年にＭＲＩで調べてみたそう。

その結果、当時から運動不足だった人ほど、２０年経ってみると脳の組織が小さくなっていると分かったとか。単に脳のサイズだけでなく、認知機能テストにおいても成績が劣ったといいます。

「脳の老化なんてまだまだ大丈夫」と安心している方、実はその老化はアラフォーでスタートしているのですね！

高血圧を改善したり、心臓や肺の機能を強くしたりするには、“１回３０分以上の有酸素運動”が効果的だと厚生労働省も指導しています。

ウォーキング、自転車移動などの機会を増やして、今のうちから脳の老化を防ぐ対策を始めたいですね。

以上、アラフォーの運動不足が、６０代以降の脳の老化を一気に加速させるという話をしましたが、いかがでしたか？

ただ、運動不足の人がいきなり激しい運動をするとかえって危険。準備運動をしっかり行い、個人の体力を踏まえて運動をスタートすべきだと厚生労働省も注意を促しています。

体に異常がある場合は医師に相談しつつ、ゆっくりと運動を始めたいですね。

（出典：ＷｏｏＲｉｓ）

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