浅きを去って深きに就く

「隠れ鉄欠乏」による不調を見逃さない

日本栄養精神医学研究会会長

山口病院 ( 埼玉県 ) 副院長

奥平　智之さん

倦怠感、冷え　抑うつ、不安も

鉄は、人体に必要不可欠なミネラルの一種で、全身の細胞のエネルギーを産生したり、ヘモグロビンの構成成分となって、全身に酸素を運んだりする役割を果たしています。

鉄が欠乏している状態を「鉄欠乏」といいます。鉄欠乏となる原因は、整理や慢性的な痔・鼻血などの失血のほかに、鉄の摂取不足や、体内の炎症による鉄の吸収や利用の障害も挙げられます。

鉄欠乏が心身に及ぼす影響は、貧血に至る前に、全身の臓器の機能低下や倦怠感、冷えなど、あらゆる不調として現れます。

また、鉄はセロトニン ( 幸せホルモン ) や、ドーパミン（ときめきホルモン）など、神経伝達物質の産生にも欠かせないため、鉄が足りなくなると、落ち着きがなくなったり、抑うつ、不安・焦燥などの精神症状、睡眠障害の原因となったりすます。

さらに、鉄はコラーゲンの材料であるだけでなく、皮膚の活性酸素を減らす役割もあるため、鉄欠乏は、しわや染み、皮膚の乾燥など肌トラブルにつながります。

鉄欠乏の問題は、自覚していない人が多い点です。特に女性の場合、整理が始まった頃から心身の不調が続いても、病気ではなく自分の「体質」だと思ってしまう人が多いようです。

まずは、自身が鉄欠乏になってはいないか、セルフチェックで調べてみましょう。

注意すべき点はテケジョとテケコ

整理のある女性や成長期の子どもは、注意が必要です。貧血がないために、見逃されている女性や子どもが非常に多いことから、私は鉄欠乏のある女性を「鉄欠乏女子（テケジョ）」、子どもを「鉄欠乏子ども（テケコ）」と呼び、啓発活動をしています。

整理のある女性で、手先が冷えやすかったり、疲れやすかったりする人は、鉄欠乏になっている可能性が高いといえます。

また妊婦の方は、特に鉄の必要量が増えます。胎児の成長や発達に鉄が欠かせないからです。胎児の鉄が足りないと、生まれてきた子どもが、発達障害や統合失調症などの精神疾患、アレルギー体質となるリスクが上がる可能性があります。

また鉄欠乏が影響し、集中力の低下、注意散漫、倦怠感などにより、学校の成績が低下したり、運動のパフォーマンスが落ちたりする子どもは多いです。

生理のあり女性　約 6 割が欠乏

世界には、国民の鉄欠乏を減らすため、小麦や米、しょうゆに鉄を添加する取り組みをしている国もありますが、現代の日本では、鉄は不足しがちな栄養素の一つといえるでしょう。

厚生労働省の統計では、整理のある女性の約 6 割が鉄欠乏８フェリチン 25 ㌨㌘／㍉㍑以下 ) の状態にあるとされています。厚生労働省が推奨している、 1 日に補給すべき鉄分の量は、次の通りですが、実際に、どの程度の量が必要かは、血液検査による個々の判断が必要です。

○ 18 歳以上の女性で、月経がない場合は 6~6.5 ㍉㌘

○月経のある成人女性は 10.5 ～ 11 ㍉㌘

○妊娠初期・授乳期は 21 ～ 21.5 ㍉㌘

○ 18 歳以上の男性は 7~7.5 ㍉㌘

この数値は、あくまで鉄が足りている人の推奨量。鉄欠乏の人や鉄欠乏のリスクがある人（過多月経の人など）は、より多めの鉄を接種して改善を図るとよいでしょう。

酸味をプラスし非ヘム鉄も吸収

鉄欠乏の人は、まず食事を改善していくことが基本です。

鉄には、吸収しやすい「ヘム鉄」と、吸収しにくい「日ヘム鉄」の 2 種類があることを知っておいてください。

ヘム鉄の中でも。赤身の肉 ( 特に牛肉や馬肉 ) や青魚などの動物性タンパク質はオススメです。

また、〝鉄分不足といえばレバー〟と考える人も多いのではないでしょうか。レバーには、鉄、タンパク質、ビタミンＢ群が豊富なので、鉄欠乏症の人にはありがたい食材です。豚肉レバー 100 ℊ当たり㍉㌘ほどの鉄を含んでいます。ただ、プリン体なども多いので、食べ過ぎに注意しましょう。

肉や魚以外でも、野菜や穀類、豆腐、海藻類など、鉄が豊富な食材はありますが、いずれも非ヘム鉄の食材。ちなみにレバーも、ヘム鉄以上に非ヘム鉄がたっぷり含まれています。

非ヘム鉄の多い食材は、レモンや梅干しなど酸味のあるものと一緒に接種すると、鉄の吸収効果がアップするので、調理の参考にしてください。

サプリを使うかは医師に相談し検査を

女性や子どもは、食事の改善と併せて、サプリメントが必要な場合が多いです。ただし、鉄は〝もろ刃の剣〟――極めて大切な栄養素である一方、炎症がある場合は活性酸素の原因にもなります。

また、体内で何かしらの炎症がある場合、鉄の吸収や利用がされにくくなるため、鉄サプリの積極的な服用は、活性酸素の原因となります。炎症があると、体は〝細菌に感染した〟と誤認して、最近の餌となる鉄を血液中に入れないようにするからです。

サプリを使うかどうかは、血液検査で鉄欠乏の程度と炎症の有無を確認し、医師に相談するようにしましょう。

治療や予防の観点からも、「メンタルヘルスは食事から」と、声を大にして訴えています。賢明な食事で、適切な栄養を取ることが、心身の健康のために重要であると、知ってほしいと思います。

鉄欠乏のチェックリスト

次の 15 項目の中で、いくつ当てはまりますか？

□固いものを噛みたくなる ( 氷。あめ、爪、鉛筆など )

□爪が割れやすい、柔らかい、丸みが少ない

□脚がむずむずする。落ち着きがない

□疲れやすい。軽い運動でも動悸や息切れがする

□冷え性

□髪の毛が抜けやすい

□喉に不快感がある。飲み込みにくい

□頭痛がする、頭が重い。めまい、立ちくらみがある

□イライラしやすい

□あざができやすい

□歯茎から出血しやすい

□生理前の不調や生理痛がひどい

□出血が多い ( 生理、痔、胃潰瘍、鼻血 )

□肉や魚をあまり食べない

□出産経験がある

4 6 個以上は赤信号です。 4 個以上、チェックが入った人は要注意。医療機関で、鉄代謝関連の項目を含めた血液検査を受けましょう。

健康診断の際に、ヘモグロビンの数値が参考基準内でも、鉄欠乏症の方はたくさんいます。通常の血液検査ではあまり調べられない、鉄代謝関連の項目（フェリチンやトランスフェリチン飽和度など）の数値を見なければ、鉄欠乏症かどうかは、正確には判断できないのです。

出典 : 奥平智之『マンガでわかる　ココロの不調回復　食べてうつぬけ』（主婦の友社）

+ 】聖教新聞 2022.5.24