July 1, 2005
カテゴリ： ダイエット
今日から何回かダイエットについて書こうと思います。
ダイエットだけではあきてしまうので、途中に違う事を書くかもしれませんが
よろしくお願いします。
基礎代謝という言葉を聞いた事がある方は多いと思います。一応書いておきます。
基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するため、人間は眠っている間でもエネルギーを消費します。１日何もしなくても消費するエネルギーの事です。
基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。一般の人達は基礎代謝は消費される全エネルギーの約70％を占めています。体格や体質にもよりますが、大体年齢と体重です推測出来ます。以下の表がそうです。
年齢 基礎代謝基準値 基礎代謝量
（kcal/kg/日) （kcal/日）
男性 女性 男性 女性
1～2 61.0 59.7 700 700
3～5 54.8 52.2 900 860
6～8 44.3 41.9 1090 1000
9～11 37.4 34.8 1290 1180
12～14 31.0 29.6 1480 1340
15～17 27.0 25.3 1610 1300
18～29 24.0 23.6 1550 1210
30～49 22.3 21.7 1500 1110
70以上 21.5 20.7 1220 1010
例えば２０歳の女性で体重５０ｋｇの人の基礎代謝は23.6×50＝1180kcal/日
という具合です。特に運動をしていなければ基礎代謝が約70％を占めるわけですから１日の消費カロリーは約1685kcalという事になります。
正確に消費カロリーを算出する事は難しいのですが、１日１時間位運動をする人
だと基礎代謝の２倍位になる事もあります。
食べるタイミンングによっても違ってきますが、これより多く食べてしまうと体重
が増えてしまいます。
今より体重を減らすには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。どうですか？意外と消費カロリーって少ないと思いませんか？
例えばこういう方がいたとします。
朝 トースト２枚 牛乳200cc 約５００kcal
昼 ファーストフードでハンバーガーセット 約７００kcal
おやつ ケーキ１個 紅茶 約３００kcal
夜 ご飯１膳 味噌汁 焼き魚 サラダ フルーツ 約７００kcal
計 約２２００kcal
もし上記の方がこれ位食べていたら１日約500kcalオーバーという事になります。
もしこの方がこの食事を続けるとすると、脂肪は１ｇあたり約9kcalなので１８日で約9000kcalオーバーしてしまい、１kg太るという計算になります。
もちろんカロリー計算が全てではなく、他の要素も絡んできますが、一応目安
にはなります。
大抵の日本人の場合は食事の中で炭水化物の占める割合が高いのですが、体重を
減らす場合はその割合を下げた方が良いでしょう。また消費カロリーの方が摂取
カロリーを上まわる場合は蛋白質の量を増やす必要があります。そうでないと自分
の筋肉をエネルギーとして使ってしまうからです。ある程度の脂肪もホルモンの働きを調整するのに不可欠です。
人それぞれの体質、インスリンの感受性などによっても異なりますが、体重を減らすには、エネルギー比率は炭水化物、蛋白質、脂肪で4:3:3位が良いのではないかと思います。
あくまでダイエット期間中の話なので、普段はもっと炭水化物が多く、蛋白質と脂肪が少ない方が良い思います。
普段の食事で炭水化物の割合が高い人はいきなり全エネルギーの４割しか炭水化物を取れないときついかもしれませんから、まず5～6割位から始めても良いと思います。
ダイエットを始める場合は、まず今の摂取カロリーから15％ほど減らすと無理なく始められると思います。
そんな細かいカロリー計算は出来ないという人は、主食を半分にしてその分おかずを少し増やすと良いと思います。
例えば上記の人なら朝はトーストを１枚にして、目玉焼きを加える。昼はセットでフライドポテトがついていたら、半分友達にあげる。おやつはケーキを止め和菓子にする。夜はご飯を半分にして、冷奴を半分加えフルーツを止める。これでもだけでも500kcal位はエネルギーを減らせて炭水化物の割合は減り、蛋白質の割合は増えます。これで今の消費カロリーと摂取カロリーはほぼ同じになりますので、今より少し余計に動けばその分体重が落ちるという事になります。
冗談じゃないこんなに全部出来ない、というなら最初はどれか1食だけでもとりあえず変えてみるのもいいと思います。
もっと厳しくするならおやつの代わりにプロテインシェイクを飲む。それでさらに炭水化物の割合が減ります。なぜ炭水化物の割合が減るとダイエットに有利かは次回に書きます。
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ダイエットだけではあきてしまうので、途中に違う事を書くかもしれませんが
よろしくお願いします。
基礎代謝という言葉を聞いた事がある方は多いと思います。一応書いておきます。
基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するため、人間は眠っている間でもエネルギーを消費します。１日何もしなくても消費するエネルギーの事です。
基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。一般の人達は基礎代謝は消費される全エネルギーの約70％を占めています。体格や体質にもよりますが、大体年齢と体重です推測出来ます。以下の表がそうです。
年齢 基礎代謝基準値 基礎代謝量
（kcal/kg/日) （kcal/日）
男性 女性 男性 女性
1～2 61.0 59.7 700 700
3～5 54.8 52.2 900 860
6～8 44.3 41.9 1090 1000
9～11 37.4 34.8 1290 1180
12～14 31.0 29.6 1480 1340
15～17 27.0 25.3 1610 1300
18～29 24.0 23.6 1550 1210
30～49 22.3 21.7 1500 1110
70以上 21.5 20.7 1220 1010
例えば２０歳の女性で体重５０ｋｇの人の基礎代謝は23.6×50＝1180kcal/日
という具合です。特に運動をしていなければ基礎代謝が約70％を占めるわけですから１日の消費カロリーは約1685kcalという事になります。
正確に消費カロリーを算出する事は難しいのですが、１日１時間位運動をする人
だと基礎代謝の２倍位になる事もあります。
食べるタイミンングによっても違ってきますが、これより多く食べてしまうと体重
が増えてしまいます。
今より体重を減らすには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。どうですか？意外と消費カロリーって少ないと思いませんか？
例えばこういう方がいたとします。
朝 トースト２枚 牛乳200cc 約５００kcal
昼 ファーストフードでハンバーガーセット 約７００kcal
おやつ ケーキ１個 紅茶 約３００kcal
夜 ご飯１膳 味噌汁 焼き魚 サラダ フルーツ 約７００kcal
計 約２２００kcal
もし上記の方がこれ位食べていたら１日約500kcalオーバーという事になります。
もしこの方がこの食事を続けるとすると、脂肪は１ｇあたり約9kcalなので１８日で約9000kcalオーバーしてしまい、１kg太るという計算になります。
もちろんカロリー計算が全てではなく、他の要素も絡んできますが、一応目安
にはなります。
大抵の日本人の場合は食事の中で炭水化物の占める割合が高いのですが、体重を
減らす場合はその割合を下げた方が良いでしょう。また消費カロリーの方が摂取
カロリーを上まわる場合は蛋白質の量を増やす必要があります。そうでないと自分
の筋肉をエネルギーとして使ってしまうからです。ある程度の脂肪もホルモンの働きを調整するのに不可欠です。
人それぞれの体質、インスリンの感受性などによっても異なりますが、体重を減らすには、エネルギー比率は炭水化物、蛋白質、脂肪で4:3:3位が良いのではないかと思います。
あくまでダイエット期間中の話なので、普段はもっと炭水化物が多く、蛋白質と脂肪が少ない方が良い思います。
普段の食事で炭水化物の割合が高い人はいきなり全エネルギーの４割しか炭水化物を取れないときついかもしれませんから、まず5～6割位から始めても良いと思います。
ダイエットを始める場合は、まず今の摂取カロリーから15％ほど減らすと無理なく始められると思います。
そんな細かいカロリー計算は出来ないという人は、主食を半分にしてその分おかずを少し増やすと良いと思います。
例えば上記の人なら朝はトーストを１枚にして、目玉焼きを加える。昼はセットでフライドポテトがついていたら、半分友達にあげる。おやつはケーキを止め和菓子にする。夜はご飯を半分にして、冷奴を半分加えフルーツを止める。これでもだけでも500kcal位はエネルギーを減らせて炭水化物の割合は減り、蛋白質の割合は増えます。これで今の消費カロリーと摂取カロリーはほぼ同じになりますので、今より少し余計に動けばその分体重が落ちるという事になります。
冗談じゃないこんなに全部出来ない、というなら最初はどれか1食だけでもとりあえず変えてみるのもいいと思います。
もっと厳しくするならおやつの代わりにプロテインシェイクを飲む。それでさらに炭水化物の割合が減ります。なぜ炭水化物の割合が減るとダイエットに有利かは次回に書きます。
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Re:簡単ダイエットＰＡＲＴ1(07/01)
みっちゃん0419
さん
基礎代謝は年齢でこんなにも違うんですねぇ～
息子たちと同じだけ食べても息子は痩せていく…
どうして？って思っていましたが そういうことだったのかぁ～
勉強になりまうす。次回も楽しみです。 (July 1, 2005 09:12:29 AM)
息子たちと同じだけ食べても息子は痩せていく…
どうして？って思っていましたが そういうことだったのかぁ～
勉強になりまうす。次回も楽しみです。 (July 1, 2005 09:12:29 AM)
Re:簡単ダイエットＰＡＲＴ1(07/01)
まっちん５５
さん
ありがとうございます
分かり易いです！
そのうち、故障しない鍛え方で、下腹編やって下さい
普通の腹筋はコタツに足を置き(行儀が悪くてごめんなさい)
○＿┌ (うまくかけませんが）こんな感じでやってますが
下腹に効く気配がないのです
スポーツクラブのマシンでも効いてる気がしません
元々筋肉が少ないので感じないんでしょうか？
ひでぼん先生よろしくお願いしまーす
(July 1, 2005 12:19:21 PM)
分かり易いです！
そのうち、故障しない鍛え方で、下腹編やって下さい
普通の腹筋はコタツに足を置き(行儀が悪くてごめんなさい)
○＿┌ (うまくかけませんが）こんな感じでやってますが
下腹に効く気配がないのです
スポーツクラブのマシンでも効いてる気がしません
元々筋肉が少ないので感じないんでしょうか？
ひでぼん先生よろしくお願いしまーす
(July 1, 2005 12:19:21 PM)
待ってました！
修兵
さん
・特集になるのでしょうか？
・私は、見た目的には痩せて行くのに
（体重もそのぶん、減っていますが）
体脂肪だけは全く変わらず、筋肉が全然つかない
体質？なので、新陳代謝が悪いのかな～でも
どうしたらイイのかな～と悩んでおりましたので
こういった御話は大変勉強になります！
・続きも楽しみにしています！
活用して役立ててみたいとも思っています！
・ところで…「ダイエット」と「減量」の
違いってあるんでしょうか？
漢字が横文字になっただけ？素朴な疑問でした。
それでは失礼致します。 (July 1, 2005 02:01:36 PM)
・私は、見た目的には痩せて行くのに
（体重もそのぶん、減っていますが）
体脂肪だけは全く変わらず、筋肉が全然つかない
体質？なので、新陳代謝が悪いのかな～でも
どうしたらイイのかな～と悩んでおりましたので
こういった御話は大変勉強になります！
・続きも楽しみにしています！
活用して役立ててみたいとも思っています！
・ところで…「ダイエット」と「減量」の
違いってあるんでしょうか？
漢字が横文字になっただけ？素朴な疑問でした。
それでは失礼致します。 (July 1, 2005 02:01:36 PM)
Re[1]:簡単ダイエットＰＡＲＴ1(07/01)
ひでぽんでーす
さん
Re[1]:簡単ダイエットＰＡＲＴ1(07/01)
ひでぽんでーす
さん
まっちん５５さん
体を起こす腹筋では下腹部の関与は少ないです。
脚上げ腹筋をやらなければ下腹に刺激がいきません。
脚を伸ばしたまま上下させている人が多いですが、それよりも膝を胸に近ずけるように脚を曲げて行った方が良いでしょう。 (July 1, 2005 04:02:52 PM)
体を起こす腹筋では下腹部の関与は少ないです。
脚上げ腹筋をやらなければ下腹に刺激がいきません。
脚を伸ばしたまま上下させている人が多いですが、それよりも膝を胸に近ずけるように脚を曲げて行った方が良いでしょう。 (July 1, 2005 04:02:52 PM)
Re:待ってました！(07/01)
ひでぽんでーす
さん
修兵さん
＞・特集になるのでしょうか？
そのつもりです。
＞・ところで…「ダイエット」と「減量」の
＞違いってあるんでしょうか？
＞漢字が横文字になっただけ？素朴な疑問でした。
ダイエットは英語にすると「diet」と書きます。「diet」を日本語に訳すと、「常食」や「食餌(しょくじ・食べ物の意味)」という意味です。糖尿病患者など食事に気を付けて治療を行わなければいけない患者への食事療法を意味しています。ダイエットは食事療法をして健康に痩せるという意味です。
減量というのは読んで字のごとくどんな手段でも、ただ
体重を落とすという事です、例えば体重制限のあるボクサーがどうしても落とす事が出来なくて、血を抜いたという場合は減量という事になります。
(July 1, 2005 04:10:22 PM)
＞・特集になるのでしょうか？
そのつもりです。
＞・ところで…「ダイエット」と「減量」の
＞違いってあるんでしょうか？
＞漢字が横文字になっただけ？素朴な疑問でした。
ダイエットは英語にすると「diet」と書きます。「diet」を日本語に訳すと、「常食」や「食餌(しょくじ・食べ物の意味)」という意味です。糖尿病患者など食事に気を付けて治療を行わなければいけない患者への食事療法を意味しています。ダイエットは食事療法をして健康に痩せるという意味です。
減量というのは読んで字のごとくどんな手段でも、ただ
体重を落とすという事です、例えば体重制限のあるボクサーがどうしても落とす事が出来なくて、血を抜いたという場合は減量という事になります。
(July 1, 2005 04:10:22 PM)
逆に受け取っていました（恥）
修兵
さん
・ひでぽんでーす様、有難う御座いました。
私は「ダイエット」を「減量」に、
「減量」を「ダイエット」の意味に受け取って
いました……とんだ勘違いです（恥）
・それでは、今後のダイエット特集を
楽しみに、また参考に私もダイエットに
励みたいと思います。
失礼致しました。 (July 1, 2005 04:31:18 PM)
私は「ダイエット」を「減量」に、
「減量」を「ダイエット」の意味に受け取って
いました……とんだ勘違いです（恥）
・それでは、今後のダイエット特集を
楽しみに、また参考に私もダイエットに
励みたいと思います。
失礼致しました。 (July 1, 2005 04:31:18 PM)
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