July 1, 2005
カテゴリ： ダイエット
今日から何回かダイエットについて書こうと思います。
ダイエットだけではあきてしまうので、途中に違う事を書くかもしれませんが
よろしくお願いします。
基礎代謝という言葉を聞いた事がある方は多いと思います。一応書いておきます。
基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するため、人間は眠っている間でもエネルギーを消費します。１日何もしなくても消費するエネルギーの事です。
基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。一般の人達は基礎代謝は消費される全エネルギーの約70％を占めています。体格や体質にもよりますが、大体年齢と体重です推測出来ます。以下の表がそうです。
年齢 基礎代謝基準値 基礎代謝量
（kcal/kg/日) （kcal/日）
男性 女性 男性 女性
1～2 61.0 59.7 700 700
3～5 54.8 52.2 900 860
6～8 44.3 41.9 1090 1000
9～11 37.4 34.8 1290 1180
12～14 31.0 29.6 1480 1340
15～17 27.0 25.3 1610 1300
18～29 24.0 23.6 1550 1210
30～49 22.3 21.7 1500 1110
70以上 21.5 20.7 1220 1010
例えば２０歳の女性で体重５０ｋｇの人の基礎代謝は23.6×50＝1180kcal/日
という具合です。特に運動をしていなければ基礎代謝が約70％を占めるわけですから１日の消費カロリーは約1685kcalという事になります。
正確に消費カロリーを算出する事は難しいのですが、１日１時間位運動をする人
だと基礎代謝の２倍位になる事もあります。
食べるタイミンングによっても違ってきますが、これより多く食べてしまうと体重
が増えてしまいます。
今より体重を減らすには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。どうですか？意外と消費カロリーって少ないと思いませんか？
例えばこういう方がいたとします。
朝 トースト２枚 牛乳200cc 約５００kcal
昼 ファーストフードでハンバーガーセット 約７００kcal
おやつ ケーキ１個 紅茶 約３００kcal
夜 ご飯１膳 味噌汁 焼き魚 サラダ フルーツ 約７００kcal
計 約２２００kcal
もし上記の方がこれ位食べていたら１日約500kcalオーバーという事になります。
もしこの方がこの食事を続けるとすると、脂肪は１ｇあたり約9kcalなので１８日で約9000kcalオーバーしてしまい、１kg太るという計算になります。
もちろんカロリー計算が全てではなく、他の要素も絡んできますが、一応目安
にはなります。
大抵の日本人の場合は食事の中で炭水化物の占める割合が高いのですが、体重を
減らす場合はその割合を下げた方が良いでしょう。また消費カロリーの方が摂取
カロリーを上まわる場合は蛋白質の量を増やす必要があります。そうでないと自分
の筋肉をエネルギーとして使ってしまうからです。ある程度の脂肪もホルモンの働きを調整するのに不可欠です。
人それぞれの体質、インスリンの感受性などによっても異なりますが、体重を減らすには、エネルギー比率は炭水化物、蛋白質、脂肪で4:3:3位が良いのではないかと思います。
あくまでダイエット期間中の話なので、普段はもっと炭水化物が多く、蛋白質と脂肪が少ない方が良い思います。
普段の食事で炭水化物の割合が高い人はいきなり全エネルギーの４割しか炭水化物を取れないときついかもしれませんから、まず5～6割位から始めても良いと思います。
ダイエットを始める場合は、まず今の摂取カロリーから15％ほど減らすと無理なく始められると思います。
そんな細かいカロリー計算は出来ないという人は、主食を半分にしてその分おかずを少し増やすと良いと思います。
例えば上記の人なら朝はトーストを１枚にして、目玉焼きを加える。昼はセットでフライドポテトがついていたら、半分友達にあげる。おやつはケーキを止め和菓子にする。夜はご飯を半分にして、冷奴を半分加えフルーツを止める。これでもだけでも500kcal位はエネルギーを減らせて炭水化物の割合は減り、蛋白質の割合は増えます。これで今の消費カロリーと摂取カロリーはほぼ同じになりますので、今より少し余計に動けばその分体重が落ちるという事になります。
冗談じゃないこんなに全部出来ない、というなら最初はどれか1食だけでもとりあえず変えてみるのもいいと思います。
もっと厳しくするならおやつの代わりにプロテインシェイクを飲む。それでさらに炭水化物の割合が減ります。なぜ炭水化物の割合が減るとダイエットに有利かは次回に書きます。
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私が経営している治療院です
トーエ治療院
ダイエットだけではあきてしまうので、途中に違う事を書くかもしれませんが
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基礎代謝という言葉を聞いた事がある方は多いと思います。一応書いておきます。
基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するため、人間は眠っている間でもエネルギーを消費します。１日何もしなくても消費するエネルギーの事です。
基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。一般の人達は基礎代謝は消費される全エネルギーの約70％を占めています。体格や体質にもよりますが、大体年齢と体重です推測出来ます。以下の表がそうです。
年齢 基礎代謝基準値 基礎代謝量
（kcal/kg/日) （kcal/日）
男性 女性 男性 女性
1～2 61.0 59.7 700 700
3～5 54.8 52.2 900 860
6～8 44.3 41.9 1090 1000
9～11 37.4 34.8 1290 1180
12～14 31.0 29.6 1480 1340
15～17 27.0 25.3 1610 1300
18～29 24.0 23.6 1550 1210
30～49 22.3 21.7 1500 1110
70以上 21.5 20.7 1220 1010
例えば２０歳の女性で体重５０ｋｇの人の基礎代謝は23.6×50＝1180kcal/日
という具合です。特に運動をしていなければ基礎代謝が約70％を占めるわけですから１日の消費カロリーは約1685kcalという事になります。
正確に消費カロリーを算出する事は難しいのですが、１日１時間位運動をする人
だと基礎代謝の２倍位になる事もあります。
食べるタイミンングによっても違ってきますが、これより多く食べてしまうと体重
が増えてしまいます。
今より体重を減らすには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。どうですか？意外と消費カロリーって少ないと思いませんか？
例えばこういう方がいたとします。
朝 トースト２枚 牛乳200cc 約５００kcal
昼 ファーストフードでハンバーガーセット 約７００kcal
おやつ ケーキ１個 紅茶 約３００kcal
夜 ご飯１膳 味噌汁 焼き魚 サラダ フルーツ 約７００kcal
計 約２２００kcal
もし上記の方がこれ位食べていたら１日約500kcalオーバーという事になります。
もしこの方がこの食事を続けるとすると、脂肪は１ｇあたり約9kcalなので１８日で約9000kcalオーバーしてしまい、１kg太るという計算になります。
もちろんカロリー計算が全てではなく、他の要素も絡んできますが、一応目安
にはなります。
大抵の日本人の場合は食事の中で炭水化物の占める割合が高いのですが、体重を
減らす場合はその割合を下げた方が良いでしょう。また消費カロリーの方が摂取
カロリーを上まわる場合は蛋白質の量を増やす必要があります。そうでないと自分
の筋肉をエネルギーとして使ってしまうからです。ある程度の脂肪もホルモンの働きを調整するのに不可欠です。
人それぞれの体質、インスリンの感受性などによっても異なりますが、体重を減らすには、エネルギー比率は炭水化物、蛋白質、脂肪で4:3:3位が良いのではないかと思います。
あくまでダイエット期間中の話なので、普段はもっと炭水化物が多く、蛋白質と脂肪が少ない方が良い思います。
普段の食事で炭水化物の割合が高い人はいきなり全エネルギーの４割しか炭水化物を取れないときついかもしれませんから、まず5～6割位から始めても良いと思います。
ダイエットを始める場合は、まず今の摂取カロリーから15％ほど減らすと無理なく始められると思います。
そんな細かいカロリー計算は出来ないという人は、主食を半分にしてその分おかずを少し増やすと良いと思います。
例えば上記の人なら朝はトーストを１枚にして、目玉焼きを加える。昼はセットでフライドポテトがついていたら、半分友達にあげる。おやつはケーキを止め和菓子にする。夜はご飯を半分にして、冷奴を半分加えフルーツを止める。これでもだけでも500kcal位はエネルギーを減らせて炭水化物の割合は減り、蛋白質の割合は増えます。これで今の消費カロリーと摂取カロリーはほぼ同じになりますので、今より少し余計に動けばその分体重が落ちるという事になります。
冗談じゃないこんなに全部出来ない、というなら最初はどれか1食だけでもとりあえず変えてみるのもいいと思います。
もっと厳しくするならおやつの代わりにプロテインシェイクを飲む。それでさらに炭水化物の割合が減ります。なぜ炭水化物の割合が減るとダイエットに有利かは次回に書きます。
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