竜胆輪道　（りんどうりんどう）

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October 7, 2014

現在のリハビリトレーニングメニュー

テーマ：自転車(13816)

カテゴリ：トレーニング

自転車は週に二三回の筋力強化登坂反復練習が中心

近くの坂までウォームアップしながら少し持久的に走るときも

よく使う登りは、ルートラボで350m勾配5.8%（メーター読みでは400mくらい）

ギヤは VXRS では、34*14～19（途中勾配が緩くなっているので変化に合わせて）

シッティングで脚の動きを意識して。

3～8回の反復1～2セット程度

最近見つけた10%程度の坂を使うときも（ルートラボでは実際に近い勾配が出ず。たぶん10%くらい）

パナチタンのインナーロー（38*23）で1分間くらいの登坂

ケイデンスは30～60（メータ見て5秒間または10秒間で脚が何回まわっているかを数えて）

負荷が高すぎるかとも思ったが、勢いを付けたりせずシッティングでゆっくりと脚の動きを意識して登れる最大勾配という感じで結構いいかも。

他に時間が取れるときはポタリングで買物に行ったり軽く持久的に走ったりなども）

自転車に乗らない時は歩くことを意識して。

電車を乗り継ぐ生活（駅から遠ければなおさら）をしていると自然に歩くことは増えるので、多いときは休みを入れながら一日1万歩くらい歩いているでしょうか。

駅の階段昇り降りはやりすぎると膝に来るので適当にエスカレーターも使いながら。

毎日の室内トレメニュー

腹筋

クランチ30回

背筋腹筋

両手両膝での四つん這いから左手を前右足を後ろに伸ばし背筋（その間は右手と左膝で身体を支える）。戻してきて伸ばしていた右脚を抱えるように顔の方に右膝を近づけてきて右の腹筋。四つん這いに戻ってから今度は逆の手足という背筋腹筋交互を左右8～15回ずつ

バランス回復

閉眼片足立ち

腰に手を当て何秒できるか片足ずつ計測。最近は100秒超えることが増えてきた）

ヨガ片足立ち（ブリクシャ　アーサナ?）の姿勢のまま息を吸って拝むように手を合わせたまま腕を上へ伸ばし、息を吐いて腕を左右に広げながら下ろす。ゆっくりとした呼吸を意識して

片足5～15回ずつ

最近は目を閉じてブリクシャ　アーサナに挑戦

これは難しくすぐにバランスが崩れます・・（30秒行けば御の字）

最後にクランチをもう一セット20～30回

（さらにヒップレイズを入れる時も）

これくらい腹筋をやっていると、一時なくなっていた腹筋の割れが復活して来るのがわかります。

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