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2022年02月15日

1日1さじで腸スッキリ！「米ぬかパウダーダイエット」の効果

テーマ：ダイエット！健康！美容！(49172)

カテゴリ：ダイエット

1日1さじで腸スッキリ！「米ぬかパウダーダイエット」の効果

1日1さじかけるだけで、ダイエット効果が期待できるという「米ぬかパウダーダイエット」って知っている？　米ぬかには、食物繊維やビタミン、ミネラルなどうれしい栄養素がたくさん含まれているみたい。今回は、そんな「米ぬかパウダー」の健康効果や選び方、ダイエットのやり方、活用法について『腸スッキリ！　米ぬか毒だしダイエット』著者の石原新菜先生に教えてもらった。

米ぬかパウダーダイエットってなに？
生の米ぬかを乾煎りした「米ぬかパウダー」を使うダイエット法。1日スプーン1〜3杯が目安。大さじ1杯の「米ぬかパウダー」には、玄米2膳分の栄養が含まれているため、ダイエットと健康維持に効果抜群なんだとか。

「ごはんにかけるだけではなく、サラダやスープ、おかずにふりかけるなど、工夫次第でいろいろな使い方ができます。『米ぬかパウダーダイエット』は毎日の食事にプラスするだけなので、無理なく続けることができるのがメリットです」

　米ぬかの健康効果
①おなかの調子を整える
「豊富に含まれる不溶性食物繊維が腸の運動を活性化させ、便通の促進が期待できます。ぽっこりお腹を解消、自律神経を整え、免疫力を高めてくれます」

②糖や脂質の吸収を阻害！
「豊富な食物繊維が、腸内の老廃物や毒素を体外に排出させ、糖や脂質の吸収を阻害してくれます」

③食欲の暴走をストップ
「アミノ酸の一種であるGABAが体内で神経伝達物質として作用し、食欲中枢に働きかけて脳の興奮状態をしずめ、ストレスを和らげ、暴飲暴食をストップします」

④冷え性改善
「γ-オリザノール、トコトリエノールが血管を広げ、体のすみずみまで、血行を促進します。ナトリウムがむくみケアに働きます」

⑤血液をサラサラに！
「γ-オリザノールにはコレステロールの体内吸収を抑える作用があり、血液凝固を予防するフィチン酸には動脈硬化やコレステロール値の低下が期待できます」

【米ぬかに多く含まれる有効成分】
・フィチン酸
米ぬかなど穀類や豆類の外皮に多く含まれる成分。強い抗酸化作用で、老化や生活習慣病の予防に効果がある。
・フェルラ酸
米ぬか特有のポリフェノールで、γ-オリザノールから抽出される。抗酸化作用が強く、紫外線による肌トラブル、脳の機能改善にも効果的。
・γ-オリザノール
米ぬかに含まれる特有の成分。強い抗酸化作用を持ち、コレステロールの吸収を抑える。血行を促す効果で、肩こりや眼精疲労の回復にも有効。
・イノシトール
穀物のぬかや豆類に豊富な水溶性のビタミンの一種で、別名「抗脂肪肝ビタミン」。肝機能やコレステロール値の改善、血流を促進する効果がある。
・GABA
別名はγ-アミノ酪酸といい、脳やせきずいで働くアミノ酸。体内で神経伝達物質として働き、脳の興奮を抑えて、リラックスさせ、ストレスを緩和させる。
・オリザブラン
古くから漢方薬として知られていた米ぬかに含まれる水溶性の多糖類で、血糖値を下げる作用がある。保水力が高いため、肌の若返り効果も期待できる。
・植物ステロール
植物の細胞膜を構成するファイトケミカルの一種。コレステロールが小腸から吸収されないように働き、心疾患や血行障害の改善が期待できる。

上記のメリットから、減量にもつながりやすいといえる。ここからは「米ぬかパウダーダイエット」の実践編。まずは米ぬかパウダーの作り方をレクチャー。　

米ぬかパウダーの作り方
フライパンで米ぬかを煎ると、本来の香ばしさが倍増。少し多めに作って保存しておくといつでも食べられるのでおすすめ。

【用意するもの】
・米ぬか……100g程度
・フライパン
・保存容器

フライパンに米ぬか（100g程度）を入れ、弱火で４〜5分くらい混ぜながら煎る。香ばしい香りがしてきて、全体がきつね色になってきたら火を止め、バットなどに移し、粗熱をとる。
粗熱がとれたら、密閉できる保存容器に移し冷蔵庫へ。冷蔵で1週間、冷凍で1か月程度保存可能。

米ぬかをパウダー状にするのが面倒くさいという人は、そのまま食べられる市販の「米ぬかパウダー」もおすすめ！

　米ぬかの選び方
原材料をチェック
「市販の食用の米ぬかは『煎りぬか』と『漬物用』がありますが、『煎りぬか』を選び、原材料名に『米ぬか』とだけ書かれたものを確認して買いましょう。またできるだけ無農薬・有機農法のものを選びましょう」

できるだけ無農薬・有機農法のものを
「米ぬかは、米の表面に近い部分を集めています。そのため農薬が含まれた状態である、残留農業などの影響を受けやすい食材ともいえます。できるだけ無農薬のものを選ぶのが安心です」

酸化しやすいので注意して
「生の米ぬかは3日以内に煎り、密閉容器に入れて保存します。保存の目安は冷蔵で1週間、冷凍で1ヶ月程度。米ぬかは雑菌を含んでいるので、必ず加熱してください」

　米ぬかパウダーダイエットのやり方
「米ぬか毒だしダイエット」のやり方は、米ぬかを煎った米ぬかパウダーを普段の食事にパラパラとかけるだけでOK。いつもの白飯にかけたり、ざっくり混ぜて。ご飯茶碗1杯に、米ぬかパウダー大さじ1杯が目安。1日の摂取量目安は、スプーン1〜3杯。

またみそ汁やスープ、ドリンクなどに混ぜると満腹効果もアップするのでおすすめ。

米ぬかパウダーの活用法
石原先生が教えてくれた、飽きずに続けられる「米ぬかパウダーダイエット」のコツをご紹介。

①いろいろ混ぜて、特製ふりかけに
おかかやごま、のり、たらこ、さけなど、ごはんのお供と混ぜれば、バリエーション豊かなふりかけに。米ぬかの香ばしさがアクセント！

②普段の調味料に混ぜ込む
米ぬかパウダーの風味は、ほかの食材とほとんどけんかしないので、塩、こしょう、七味唐辛子、山椒、青のり、カレーパウダーなど、普段使っている調味料に混ぜるのもおすすめ。

③パン粉やつなぎ、揚げ衣に使う
米ぬかパウダーは、ハンバーグのつなぎやパン粉の代わりにも使うことができる。揚げ衣に混ぜ込めば、いつもの揚げ物にうれしい効果がプラスされる。

④小麦粉の代わりに使って、スイーツにも！
ケーキや和菓子に米ぬかパウダーを使えば、ダイエットスイーツの完成。気になる糖質の体内吸収を抑えてくれるのがポイント！

　まとめ
米ぬかに含まれる、食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質は、現代人が失いかけている健康の要素を補ってくれる栄養素ばかり。ぜひ、「1日1さじ」の米ぬかパウダー生活を始めてみて！

□お話を伺ったのは……

石原新菜（いしはら・にいな）先生
イシハラクリニック副院長
1980年長崎県生まれ。医学生のころから父の石原結實とともにメキシコのゲルソン病院、ミュンヘン市民病院の自然療法科、イギリスのブリストル・キャンサー・ヘルプセンターなどを視察し、自然医学の基礎を養う。2006年に帝京大学医学部を卒業後、大学病院での研修医を経て、イシハラクリニックにて漢方薬処方を中心とする診療を行う。現在、クリニックでの診察をはじめ、テレビ、雑誌などで活躍中。

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