■ ■ ■ タンパク質の働き ■ ■ ■

■ ■ ■ カルシウムの 働き ■ ■ ■

　骨や歯を作るのに欠かせないカルシウムですが、鉄分と共に日本人に足りないと言われている栄養素の1つでもあります。体に一番吸収しやすい食材は牛乳！でも、牛乳には脂肪分も多く含まれるため、多く飲みすぎると脂肪分の摂りすぎになることも。低脂肪牛乳で代用したり、ひじきやワカメなどの海藻、納豆、小魚からなども摂るように気をつけたいものです。

　カルシウムはビタミンCや、タンパク質、ビタミンDなどと一緒に摂ると吸収率がUP！血液上昇を抑える作用があるため、妊娠中毒症の予防にもなります。

■ ■ ■ 鉄分の働き ■ ■ ■

　鉄分はカルシウムと共に日本人に足りないと言われている栄養素です。貧血対策のためにも、積極的に摂りたいものです。

　植物性の「非ヘム鉄」に比べ、動物性の「ヘム鉄」の吸収率は、5～7倍！ビタミンＣと一緒に摂ることで吸収率もUPするので、レバーや牛肉などを使った野菜炒めなどを調理してみては？

■ ■ ■ ビタミンＡの働き ■ ■ ■

　健康な皮膚を作り、イチョウの粘膜を清浄に保つ働きをしてくれるビタミンＡ。一度摂ると体内に蓄積されるので、毎日多く摂る必要はありませんが、不足すると細菌に対する抵抗力が弱まり、お肌の乾燥や風邪の原因になります。緑黄色野菜などに多く含まれるカロチンは、体内に入るとビタミンAに変わります。

　ビタミンＡを多く含む食材は、人参、カボチャ、ウナギ、小松菜など。油脂に溶けて吸収率が高まる脂溶性のビタミンで、炒めたり、揚げたり、マヨネーズ、ゴマなどと一緒に摂ると効果的！

■ ■ ■ ビタミンB1、B2の働き ■ ■ ■

　 疲労回復に効果を発揮し、体を順調に動かし、体力をつけてくれるビタミンB群は、体に蓄積しておくことが出来ないので、毎日意識的に摂ることが大切！ビタミンB群は、糖質や脂肪、タンパク質をエネルギーに変えて、太りにくい体質にしてくれるのでダイエットにも取り入れたい栄養素です。（でも食べすぎには注意してくださいね。）

　アリシンと結合することで、吸収率が格段にUP！アリシンとはねぎやニンニク、玉ねぎ、ニラなどに含まれる特有のニオイ成分のことで、ビタミンB群の吸収作用の維持力を高め、血液の循環を良くし糖質代謝も促進します。豚レバーを使ったニラレバ炒めや、豚キムチなどは、おいしいだけでなく、効果的なメニューということですよね。

■ ■ ■ ビタミンＣの働き ■ ■ ■

　ストレスやシミの予防、ウイルスや細菌に対する抵抗力をつけてくれるビタミンCは、水溶性ビタミンと言って、水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。生のままサラダにするのもよいけど、体を温めてくれる温野菜にして、沢山いただきたいものですよね。

　ビタミンCをなるべく逃がさないようにするには、調理時間を短くして。電子レンジを使って火を通すのも、電気代の節約にもなって一石二鳥です。ゆでると、水に溶け出してしまうので、スープや、鍋物にすると、汁ごと飲めるので効果的です。 果物から摂る場合は糖分の摂り過ぎに注意！

　ビタミンCは尿からもどんどん排泄されてしまうので、一度に摂るよりも、こまめな摂取を心がけて！

■ ■ ■ ビタミンDの働き ■ ■ ■

ビタミンＤは体内でのカルシウムの吸収を促進する役目があります。逆に言うと、ビタミンＤを含む食材を摂らないと、カルシウムをいくら摂っても、上手く吸収されないということ。また、ビタミンDは脂溶性ビタミンのひとつで、多くはビタミンAを共存し、吸収も助けてくれます。

　かつおやいわし、かつお節などにも含まれていますので、ちょっとした心がけで、日常の食事にも簡単に取り入れられますね。

■ ■ ■ 食物繊維の働き ■ ■ ■

　食物繊維には2種類あることをご存知ですか？1つはゴボウや豆類、玄米、きな粉などに含まれる「不溶性食物繊維」、もう1つは海藻類やイモ類、干しアンズなどに含まれる「水溶性食物繊維」。

　「不溶性食物繊維」は、腸内細菌の分解を受けにくく、水に溶けず、水分を吸収して数倍から数十倍にも膨れます。これが腸壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にすることでし、便のカサを増やし、便秘を予防してくれます。

　「水溶性食物繊維」は、水分を含むとドロドロしたゲル状になり、食後の急激な血糖値の上昇とインシュリンの急速な消費を防いで、結果的にインシュリンの不足から生じる糖尿病を予防します。また、血中コレステロールの上昇を抑制し動脈硬化を予防します。

　食物繊維は、余分な老廃物を排出する役目を持っているので、便秘予防やダイエットにもよいですよね。「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」を一緒に摂るとより効果的！

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