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歩 く 姿 勢 に つ い て歩くときの姿勢は大事です。疲れているときはトボトボ歩きで十分ですが、姿勢だけは意識して歩くのがいいです。前かがみにならずに胸を張って、少しだけ歩幅を広めに・・・姿勢は、意識しなければ、年と共にどんどん悪くなります。いわゆる猫背。背中が丸まって、顎が上がって、お腹に力が入らず下腹がポッコリ出ているような姿勢になります。一方、中高年に多いのが、お腹まわりに脂肪がついて、その重みでお腹が前に出て反り腰になっている人。自分では普通に立っているつもりでも、実は猫背や反り腰になっている人は結構います。まずは、今の自分の姿勢を知ることが大事です。自分で意識しないと、姿勢はよくなりません。良い姿勢は、猫背にも反り腰にもならず、背筋を気持ちよく伸ばして、左右の足に均等に体重がかかるようにまっすぐに立った状態です。ポイントは、へその少し下あたりの「 丹 田 」に少し力を込めること。丹田を意識すると、自然に背筋が伸びます。そして歩くときは肩甲骨を動かすことが大切です。足だけでペタペタと歩くのではなく、上半身もしっかり使いましょう。そのコツが、肩甲骨を動かすことです。肘をしっかり後ろに引く意識を持つと、肩甲骨は動きます。姿勢が良いと、体に余計な負担がかからないので、ケガ防止になります。また、大きく呼吸ができるので、脳にも良い刺激がいきますし、肺を大きく使うこともできます。逆に背中が丸まっていると大きな呼吸ができないので、呼吸筋を使えません。歩くなら良い姿勢で歩きましょう!!
2023年12月27日
忘年会太りに!「スクワット」の効果的なやり方 スクワットを1分間することのデメリットとは - 記事詳細|Infoseekニュース忘年会続きで体重が気になっている人も多いのではないでしょうか。寒くなり、カラダを動かすことが減った人も多そうです。健康維持のためには運動が必要で、活動量が多い人は少ない人に比べて、循環器病や認知症などのリスクが低いことも報告されています。自宅でできるうえ、筋肉が多く集まる下半身を動かすため、効率がい…【全文を読む】
2023年12月23日
ふ く ら は ぎ ケ ア を 始 め よ う!!冷え、むくみ、だるさは血流が滞っているのかも。足先がいつも冷たい仕事などで座りっぱなしのことが多い普段の食事は脂っこいものが多い入浴はシャワーで済ますことが多い運動はほとんどしない上の項目が一つでもあれば血流不足かも?第2の心臓といわれるふくらはぎ。 実は体内の血流を良くするために重要な役割を担っているのを知っていますか?筋肉を収縮して血流を促進、心臓への血液を戻すポンプの役割!!足先の冷えや、だるさ、むくみ・・・。病院に行くほどではないけれど、気になる足の不調を抱えていませんか?「 これらを引き起こす大きな要因の一つが、足の抹消まで血液が届いていなかったり、代謝が悪くなって疲労物質がたまったりする血液循環の悪さ。 血流を良くすることで改善が期待できます 」。注目したいのは第2の心臓ともいわれるふくらはぎ。心臓が血液を全身に送り出しているのに対し、ふくらはぎは筋肉を収縮して心臓に血液を押し返すというポンプのような役割をしています。ふくらはぎをマッサージやストレッチでケアすることで効率よく血流を促進できます。血流を良くするためには血管の柔軟性も大切です。血管は年齢とともに硬く、詰まりやすくなってきます。進行すると動脈硬化になる可能性もあります。放置すると脳梗塞、心筋梗塞などの病気につながることもあるので注意が必要です。「 マッサージは心臓に向かって、ふくらはぎは下から上へ、なでるというよりも軽く押す感じで行うのが良いです 」。最もお勧めなのはストレッチ。血管を伸ばすことによる血流促進効果のほか、交感神経を鎮めるリラックス効果もあります。時間のない人は、日常生活で意識して歩いたり、空き時間に「 かかとの上げ下げ 」をするだけでも血流を促進になるので良いです。
2023年03月11日
体のカタい人がストレッチをしても逆効果になるだけ…筋肉は「伸ばす」より「ゆるめる」ほうがいい理由 - 記事詳細|Infoseekニュースいい姿勢を保つにはどうすればいいのか。ウォーキングコンサルタントの犬飼奈穂さんは「猫背は大胸筋が固くなり、周囲の骨が引っ張られることで起きる。だから胸を張って背筋を伸ばすのではなく、胸や背中の筋肉をゆるめることを意識してほしい」という――。※本稿は、犬飼奈穂『背中をゆるめると健康になる』(プレジデン…【全文を読む】
2023年03月06日
体 の 状 態( 筋 力 ・ 体 力 の 低 下 )外出する機会が少なくなり、家の中では手の届く位置に必要なものがある。一日を通してほぼ動かない生活は、快適そうに見えて筋力や持久力の低下、血流の悪化など、実は体に良くない現象が少しずつ進行しています。「 以前はできていたことができていない 」ということに気づかないのがいちばん怖いものです。日頃の動きから体の衰え度をチェックし、今の自分の状態を知りましょう。一つでも当てはまれば、体が衰えているサインです。体 の 状 態 チ ェ ッ ク リ ス ト と 解 説1 □ 床に落ちたものを拾うのが面倒2 □ 重い荷物が負担になってきた3 □ 片脚立ちで靴下がはけない4 □ ちょっとした段差でつまづく 5 □ 小走りしたら脚がもつれた6 □ 階段を降りるときにひざがガクッとなる7 □ 混雑した場所で人とぶつかりやすい8 □ 同じことをしても以前より疲れる1 ものを拾うには屈まなければいけないため、しゃがみ立ち ( スクワット )の筋力低下や背すじ、腹筋などの体幹の 弱まりが原因です。2 腕の筋力と、支持するための背筋や腹筋、さらにお尻の 筋力の低下も起こっています。3 片脚立ちは、脚を上げる力と片脚で立つ力が必要。 さらにバランス能力も低下しています。4 段差は本来目視し「 このぐらいだな 」と認識して、 自然に脚が上がるもの。思ったとおりに動かないのは、 筋力低下や神経の鈍り、感覚器の機能低下によるものです。5 片脚を踏み込むと反対の脚が上がっているはずが、 頭の中のスピードに脚についていけていない状態。 脚全体の筋力低下が原因です。6 階段を降りるときは体が前に倒れないようにしているため 下ろす脚だけでなく支えている方の脚のもも裏の筋肉が重要。 ひざからもも、お尻にかけての筋力低下が見られます。7 体のバランスを保つ体幹の能力、「 人が来た 」と 感じて無意識に反射して動く能力の低下、敏捷性の 低下が見られます。8 動き続ける能力である筋持久力や持久力の 低下が考えられます。
2023年03月05日
病 気 に な り に く い 歩 数( 中之条研究 )どのくらい歩くと健康効果があるの?ただダラダラと歩いていても、健康効果は期待できません。重要なのは、歩数( 量 )と中強度の活動時間( 質 )です。中強度の活動時間とは、「 ややきつい 」と感じるくらいの早歩きで何分歩いたか、です。早歩きは一度に続けて歩けなくても、3~5分ずつ数回に分けてもOKです。最も健康効果の上がる1日の歩数は8000歩、うち早歩きは20分です。病 気 に な り に く い 歩 数歩 数 中 強 度 の 活 動 時 間 予 防 で き る 病 気 、状 態 の 順5000歩 7.5分 要支援 ・ 要介護7000歩 15分 骨粗しょう症、骨折7500歩 17.5分 筋減少症、体力の低下8000歩 20分 メタボリックシンドローム( 75歳以上 ) 高血圧症、糖尿病、高脂血症9000歩 25分 高血圧( 正常高値血圧 )10000歩 30分 メタボリックシンドローム( 75歳未満 )これは20年以上にわたり、群馬県中之条町の住民5000人を対象に運動量と病気との関連性を調査研究( 中之条研究 )。結果、「 一日8000歩、そのうち20分 は早歩きすると健康を維持できる 」ことを解明。歩数と中強度の活動期間のバランスで、さまざまな病気や症状の予防につながると注目されています。
2023年02月23日
ウォーキングをすれば良いことが起こる!!歩くを習慣化して心と体を健康に導く!!健康を保つ運動の基本は「 有酸素運動 」です。屋外で陽を浴びて姿勢よく歩くと内臓、心、脳、運動器にさまざまな健康効果がもたらされます。1 筋 力 ア ッ プ 体幹、もも、ふくらはぎなど、歩くために使う筋肉が強まる。2 免 疫 力 向 上 運動は適度に行うことで免疫力を上げる。 やりすぎはかえって免疫力を低下ささてしまう。3 快 眠 運動している間は自律神経の中の交感神経が働き、 その後リラックスさせる副交感神経が優位になる ため、眠りの質がよくなる。4 骨 を 強 化」 かかとの骨「 踵骨(しょうこつ)」を刺激すると 骨を作る骨芽細胞が刺激される。 また、陽を浴びながら歩くとでビタミンDが作られ、 カルシウムの吸収を助け骨形成を促す。5 肩 こ り・腰 痛 緩 和 歩くために肩甲骨や体幹の筋肉が動いて血流が よくなるため、肩こりや腰痛が緩和される。6 心肺・血管強化 筋肉に血液を送り続けるため心臓が強くなり、 血管の柔軟性が向上する。 運動により一酸化窒素が産生され、血管壁を やわらかくすることもわかってきている。7 メ タ ボ 改 善 ウォーキングは有酸素運動の一つ。 エネルギー代謝が活発になり、メタボリック シンドロームを改善する。8 脳 が 活 性 化 ふくらはぎの動きがよくなって心臓に血液が返り、 脳内の血流量も増える。 また、脳内物質の分泌が増え、視覚・聴覚からの 刺激で発想力も向上する。9 ス ト レ ス 解 消 陽を浴びて歩くことにより、セロトニンという心を安定 させる脳内ホルモンが分泌され、夜の寝つきがよくなる。
2023年02月21日
片 足 立 ち を や ろ う !!足の筋肉は、年齢と共に衰えていきます。その衰えを少しでも改善するためには次の年代別・片足立ちを一日3回を続けると効果があるそうです。( 体調のいい方を基準としています )20代 70秒30代 55秒40代 40秒50代 30秒60代 20秒70代以上は次の通り実施。年齢・体調に応じて無理をせずゆっくりと自分に合った適切な時間を実施します。手すりなどの支えを利用して回数・実施時間にこだわらず実施します。
2022年08月12日
ス ク ワ ッ ト を や ろ う !!スクワットは人体の筋肉の70%が存在する下半身の筋肉のほとんどすべてに刺激を与えることができる。スクワットはもともと( s q u a t )「 しゃがみ込む 」という意味である。 や り 方① 肩幅よりやや広く両足を開いて立ち、頭の後ろで両手を組む。② 背筋を伸ばして胸を張り、お尻は後ろに突きだすようにして、 息を吸い込みながら膝を曲げてしゃがみ込む。③ 息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばし立ち上がる。10回( 1セット )を約20秒で行い、小休止をはさんで、3セット行う( 60秒 )筋力がついて、段々、物足りなくなってきたら、回数を増やす。
2022年06月23日
2週間運動をしないと筋肉の4分のⅠを失う。元に戻すのに3倍の時間が必要である。( コペンハーゲン大学の研究による )
2021年12月19日
「ピンピンコロリには"貯筋"が大事」健康で長生きするために鍛えるべき"3つの筋肉" - 記事詳細|Infoseekニュース健康に長生きをするにはどうすればいいのか。医師で、順天堂大学大学院医学研究科特任教授の齋田良知さんは「介護や寝たきりになるのを防ぐには筋力を維持することが重要だ。3つの筋肉を鍛えれば健康寿命は延びる」という――。(聞き手・構成=医療・健康コミュニケーター高橋誠)(前編/全2回)■筋力低下で死亡率が3…【全文を読む】
2021年08月24日
ベッドで10分の新習慣!ずぼらさんでも続けられるシンプルな快眠ストレッチ法。 - 記事詳細|Infoseekニューステレワークが進む一方で、在宅続きで「体を動かしていない…」「睡眠時間が不規則に…」という人にこそ、おすすめしたいベッドで10分の新習慣!ポイントは2つ。しっかり呼吸を意識しながら行うこと、“気持ちいい”と感じる部分で止めること。痛みとは無縁のやさしいストレッチが質の良い眠りを誘います。『Hanako…【全文を読む】
2020年12月29日
筋肉って何歳になってもつくの? 医師が回答 - 記事詳細|Infoseekニュースニッポン放送「草野満代夕暮れWONDER4」(2月12日放送)で、「筋肉がつく時期」に関して医師が回答した。ニッポン放送「草野満代夕暮れWONDER4」番組に寄せられた健康の疑問『運動不足解消のために近所のジムに通っています。ジムには元気なシニアがたくさんいらっしゃいます。バランスボールを乗りこなす…【全文を読む】
2020年12月13日
おこもりした日に…寝る前の10分“簡単ストレッチ” - 記事詳細|Infoseekニュースなかなか外出できずに家で暇な時間を過ごしている「おこもり女子」、必見!朝晩たった10分体を動かすだけで、運動不足を解消する方法をお届けします。女優さんからも支持の厚いトレーナーの森拓郎さん曰く、「運動不足を解決するには、徒歩の動きと脚まわりの強化が重要」だとか。今日からチャレンジを!ここでは“夜の1…【全文を読む】
2020年04月20日
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