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夏野菜たっぷり健康献立🍅トマト・きゅうり・オクラで楽しむ！忙しい日の簡単レシピ
暑い日のごはん、何を作ろうかな…と迷うことはありませんか？🌿「野菜もしっかり取り入れたい」「できれば簡単に作りたい」「さっぱり食べられて、栄養バランスも考えたい」そんな夏の食卓に取り入れやすいのが、トマト・きゅうり・オクラです🍅🥒こんにちは。管理栄養士のゆきなべです😊今回は、夏に旬を迎える3つの野菜について、栄養や選び方、調理のポイント、保存方法をご紹介します。さらに、忙しい日にも作りやすい夏野菜レシピを3品まとめました✨【夏に楽しみたいトマト・きゅうり・オクラ🌻】旬の野菜は、その季節ならではのおいしさを楽しめるのが魅力です。トマト、きゅうり、オクラは夏に出回りやすく、生で食べたり、短時間で調理したりと、日々の献立にも取り入れやすい食材。野菜だけでなく、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源と組み合わせると、食事全体のバランスを考えやすくなります😊【トマト🍅 赤い色の成分リコピンにも注目】生の赤色トマトは、100gあたり約20kcal、たんぱく質約0.7g。カリウムやビタミンCなどを含み、赤い色のもとになるカロテノイドの「リコピン」も特徴です。リコピンは脂溶性なので、油を使った料理にも向いています。サラダはもちろん、卵料理、スープ、炒め物などにも使えて便利です✨選ぶときは、全体に色づいていて、皮にハリがあるものを目安に。ヘタの状態や、みずみずしさも確認してみてくださいね。【きゅうり🥒 夏の「あと一品」に便利】生のきゅうりは、100gあたり約13kcal、たんぱく質約1.0g。水分を多く含み、カリウムやビタミンKなども含まれています。切ってそのまま使えるので、忙しい日の副菜づくりにも便利。酢の物やサラダだけでなく、ツナや豆腐、鶏肉などと和えると、たんぱく質も一緒に取り入れられます😊選ぶときは、ハリがあり、鮮やかな緑色で、みずみずしいものを目安にしましょう。【オクラ🌿 食物繊維もとれる旬野菜】生のオクラは、100gあたり約26kcal、たんぱく質約2.1g。食物繊維、葉酸、カリウムなどを含んでいます。オクラの特徴的な粘りには、水溶性食物繊維のペクチンなどが関係しています。輪切りにすると星形になるので、料理の彩りにもぴったり✨鮮やかな緑色でハリがあり、状態のよいものを選びましょう。ゆでるほか、電子レンジで加熱して、豆腐や納豆、そうめんに加えるのもおすすめです。【トマトと鶏むね肉のさっぱり香味和え🍅】暑い日にうれしい、野菜と鶏むね肉を一緒に楽しめる主菜です。＜材料・2人分＞鶏むね肉（皮なし）…200gトマト…1個（約150g）きゅうり…1本（約100g）酒…小さじ1しょうゆ…小さじ2酢…大さじ1ごま油…小さじ1白いりごま…小さじ1＜作り方＞鶏むね肉は厚みを整えて耐熱容器に入れ、酒をふります。ふんわりとラップをして電子レンジで加熱し、中心まで十分に火が通っていることを確認します。加熱時間は電子レンジの出力や肉の厚さによって異なるため、様子を見ながら調整してください。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに裂きます。トマトは一口大、きゅうりは食べやすい大きさに切ります。しょうゆ、酢、ごま油を混ぜ、鶏むね肉、トマト、きゅうりと和えます。仕上げに白いりごまを散らしたら完成です✨＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー：約170kcalたんぱく質：約25g脂質：約5g食塩相当量：約0.9g鶏むね肉からたんぱく質を取り入れながら、トマトときゅうりも一緒に食べられる一品です😊【オクラと豆腐の夏野菜サラダ🌿】さっぱりした副菜がほしい日におすすめ。豆腐を加えることで、野菜と一緒に植物性たんぱく質も取り入れられます。＜材料・2人分＞絹ごし豆腐…200gオクラ…6本トマト…1個（約150g）きゅうり…1/2本（約50g）しょうゆ…小さじ2酢…小さじ2ごま油…小さじ1白いりごま…小さじ1＜作り方＞オクラは洗って下処理し、ゆでるか電子レンジで加熱します。粗熱が取れたら輪切りにします。トマトときゅうりは食べやすい大きさに切り、豆腐は軽く水気を切って大きめの角切りにします。器に豆腐、トマト、きゅうり、オクラを盛り付けます。しょうゆ、酢、ごま油を混ぜてかけ、白いりごまを散らせば完成です😊＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー：約130kcalたんぱく質：約7g脂質：約7g食塩相当量：約0.9g火を使う時間を抑えやすいので、暑い日の副菜にも取り入れやすいですよ✨【夏野菜とツナの冷やしそうめん🥒】夏の定番そうめんに、野菜とツナをプラス。一皿で主食、野菜、たんぱく質源を組み合わせられる、忙しい日にうれしいメニューです。＜材料・2人分＞そうめん…3束（150g）トマト…1個（約150g）きゅうり…1本（約100g）オクラ…6本ツナ水煮缶…1缶（70g）めんつゆ（ストレート）…120mlしょうが…適量＜作り方＞トマトは一口大に切り、きゅうりは細切りにします。オクラは加熱して輪切りにし、ツナは汁気を切ります。そうめんは商品の表示に従ってゆで、流水で洗って冷やし、水気をしっかり切ります。器にそうめんを盛り、トマト、きゅうり、オクラ、ツナを彩りよくのせます。めんつゆをかけ、好みでしょうがを添えれば完成です✨＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー：約350kcalたんぱく質：約17g脂質：約2g食塩相当量：約3gめんつゆは商品や使用量によって食塩相当量が変わります。パッケージの栄養成分表示も参考にしてくださいね。【忙しい日は「主食＋主菜＋副菜」で考える🍚】「今日の献立、どうしよう？」そんなときは、ごはんや麺などの主食肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜野菜などを使った副菜この3つを目安にすると、献立を組み立てやすくなります。たとえば、ごはん＋トマトと鶏むね肉の香味和え＋汁物。ごはん＋焼き魚＋オクラと豆腐の夏野菜サラダ。夏野菜とツナの冷やしそうめん＋卵料理。毎日たくさんの品数を用意するのではなく、一皿にいくつかの食品を組み合わせる方法も便利です😊【夏野菜をおいしく保存するコツ🧊】トマトは熟したら野菜室などで冷蔵し、早めに食べましょう。カットしたトマトは切り口を覆って冷蔵し、衛生面を考えて早めに使い切ります。加熱料理に使うなら、冷凍保存も活用できます🍅きゅうりは水気を拭き、乾燥を防いで野菜室へ。みずみずしい食感を楽しめるうちに使いましょう🥒オクラも乾燥を防いで野菜室で保存します。長く保存したいときは、下処理して冷凍しておくと、汁物や和え物などにも使いやすく便利です🌿【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】健康的な食卓を続けるために大切なのは、毎日の生活の中で取り入れやすい方法を見つけることです。忙しい日は、トマトを切って添える🍅きゅうりをツナと和える🥒オクラを豆腐にのせる🌿こんなシンプルな食べ方も立派な一品になります。さらに、肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質源と、ごはんや麺などの主食を組み合わせると、食事全体のバランスを考えやすくなります。夏野菜には、それぞれ違った味や食感、栄養の特徴があります。旬のおいしさを楽しみながら、毎日の献立に無理なく取り入れてみてくださいね😊最後まで読んでくださり、ありがとうございます✨みなさんは、🍅トマト🥒きゅうり🌿オクラどの夏野菜を一番よく食べますか？「こんな夏野菜レシピも知りたい」「忙しい日に作れる献立をもっと見たい」そんなリクエストも、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材を楽しむレシピや、忙しい毎日に取り入れやすい健康献立をお届けしていきます🌿「また献立を考えるときに読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです✨※記載した栄養価は使用する食品、商品、調味料、調理条件などによって変わるため目安です。
2026.07.27
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7月の食べすぎ予防🥗食物繊維とたんぱく質を味方に！忙しい女性の夏ごはん
暑い7月。仕事や家事を終えて夕食の時間になるころには、「お腹がすいて、つい急いで食べてしまう…」という日もありますよね💦そんなときに意識したいのが、食物繊維を含む野菜やきのこ、海藻などの料理と、たんぱく質を含む主菜を取り入れること🥗食べる順番だけに頼るのではなく、🍚 主食🐟 主菜🥗 副菜を組み合わせて、食事全体を整えることが大切です。こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿今回は、30〜50代の忙しい女性に向けて、夏の食事に取り入れやすい食物繊維とたんぱく質のお話と、簡単レシピをご紹介します。【食べすぎが気になる日に意識したいこと🥗】空腹が強いと、食事を急いで食べてしまうこともあります。そこで、食卓に最初からサラダや具だくさんの汁物などを用意しておくのもひとつの方法です。野菜、きのこ、海藻、豆類などは、食物繊維をとるために役立つ食材。さらに、🐟 魚🥚 卵🐓 肉🫘 豆腐や納豆などの大豆製品といった、たんぱく質を含む食品を組み合わせます。食事を整えるときは「これだけ食べれば大丈夫」と考えるより、いろいろな食品を組み合わせることを意識してみましょう🌿【食物繊維は野菜以外からもとれます】食物繊維というと、まず野菜を思い浮かべる方も多いと思います。実際には、野菜きのこ海藻豆類いも類果物穀類など、さまざまな食品に含まれています。食物繊維は、便通を整えるなど、健康的な食生活のために意識したい栄養素です。忙しい日は、乾燥わかめやきのこ、冷凍野菜なども便利✨「サラダを一から作る時間がない」という日は、おみそ汁に野菜やきのこ、わかめを加える方法もあります。【たんぱく質も一緒に意識🥚】たんぱく質は、筋肉や皮膚、臓器など、体を構成する材料になる大切な栄養素です。忙しい日の昼食が、おにぎりだけ、パンだけ、麺だけになったときは、たんぱく質を含む食品を追加してみましょう。おにぎり＋ゆで卵パン＋ヨーグルトうどん＋納豆や卵サラダ＋豆腐や鶏肉など、身近な食品で組み合わせられます😊【7月に楽しみたいオクラとトマト🍅】夏の食卓におすすめしたい旬の野菜が、オクラとトマトです。オクラは夏に出回りやすく、食物繊維や葉酸、カリウムなどを含みます。100gあたりの目安は、エネルギー 約26kcalたんぱく質 約2.1gです。選ぶときは、緑色が鮮やかで張りがあり、うぶ毛が残っているものを目安に🌿トマトも夏に楽しみたい野菜です。100gあたり、エネルギー 約20kcalたんぱく質 約0.7gが目安。カリウムやβ-カロテンなどを含み、赤い色素成分のリコピンも含まれています。全体がしっかり色づき、皮に張りがあるものを選びましょう🍅【夏に作りたい！オクラと豆腐のさっぱりサラダ🥗】火を使う時間を短くしたい日に作りやすい一品です。＜材料・2人分＞木綿豆腐 150gオクラ 6本トマト 1個乾燥わかめ 2gしょうゆ 小さじ2酢 小さじ2ごま油 小さじ1白ごま 小さじ1＜作り方＞オクラはさっとゆで、食べやすい小口切りにします。乾燥わかめは水で戻し、水気をしっかり切ります。トマトはひと口大に切り、豆腐も食べやすい大きさに切ります。しょうゆ、酢、ごま油を混ぜてたれを作ります。器に豆腐、トマト、オクラ、わかめを盛り、たれをかけて白ごまを散らしたら完成です✨豆腐でたんぱく質をとりながら、オクラ、トマト、わかめを一緒に楽しめます。＜1人分の栄養価・概算＞エネルギー 約110kcalたんぱく質 約7g脂質 約6g食物繊維 約3g食塩相当量 約0.9g冷やしておくと、暑い日の副菜にもぴったりです😊【具だくさん！鶏むね肉ときのこのスープ🍲】サラダだけでなく、汁物から野菜を取り入れる方法もあります。＜材料・2人分＞鶏むね肉・皮なし 120gしめじ 100gキャベツ 120gにんじん 40g水 500ml顆粒コンソメ 小さじ2こしょう 少々＜作り方＞鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。しめじは石づきを除いてほぐし、キャベツとにんじんも食べやすく切ります。鍋に水、鶏むね肉、にんじんを入れて火にかけます。アクが出たら取り除き、鶏肉に十分火が通るまで加熱します。キャベツとしめじを加えて煮たら、コンソメとこしょうで味を整えて完成です🍲＜1人分の栄養価・概算＞エネルギー 約120kcalたんぱく質 約16g脂質 約2g食物繊維 約4g食塩相当量 約1.3g鶏むね肉でたんぱく質を、野菜やきのこから食物繊維などを取り入れられます。夕食の最初の一品として用意するのもおすすめです🌿【火を使いたくない日はトマト納豆冷ややっこ✨】「今日はなるべく料理を簡単にしたい」そんな日に便利なのが冷ややっこです。＜材料・1人分＞木綿豆腐 150g納豆 1パックトマト 80g青じそ 2枚しょうゆ 小さじ1＜作り方＞豆腐を器に盛ります。トマトを角切りにし、青じそは細切りに。豆腐の上に納豆、トマト、青じそをのせ、しょうゆをかければ完成です😊＜1人分の栄養価・概算＞エネルギー 約190kcalたんぱく質 約16g脂質 約10g食物繊維 約4g食塩相当量 約0.9gごはんと野菜料理を組み合わせれば、主食・主菜・副菜を意識した食事に整えやすくなります。【夏野菜をおいしく使う調理ポイント🌿】オクラは長時間ゆでず、好みの食感になるよう短時間で加熱すると、夏のサラダや冷ややっこにも使いやすくなります。トマトは生のまま食べるだけでなく、スープや炒め物にも使える便利な食材。豆腐や納豆、卵などと組み合わせると、たんぱく質をプラスできます。忙しい日は「一品ですべて整える」より、冷ややっこにオクラをのせるスープにきのこを追加する麺料理に卵を添えるといった小さな工夫から始めると続けやすいですよ😊【オクラ・トマト・豆腐の保存方法🧊】オクラは乾燥を防ぎながら冷蔵保存します。すぐに使わない場合は、下処理して冷凍しておくと、汁物や和え物などに活用しやすくなります。トマトは熟し具合を確認しながら保存し、食べ頃になったものは早めに楽しみましょう🍅カットしたトマトは冷蔵庫で保存し、早めに使います。豆腐は商品に表示されている保存方法や期限を確認し、開封後は早めに使い切りましょう。また、暑い時期は調理した料理を室温に長時間置かないことも大切です。作り置きは清潔な容器に入れ、適切に冷蔵・冷凍保存しましょう。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】食べすぎが気になると、「食べる量を減らさなくては」と考えることもあるかもしれません。でも、毎日の食事では「何を減らすか」だけでなく、「何を組み合わせるか」という視点も大切です😊食物繊維を含む野菜、きのこ、海藻などを一品。豆腐、納豆、卵、魚、肉などのたんぱく質源を一品。そして、ごはんなどの主食を組み合わせる。忙しい日は、冷凍野菜や乾物、市販の豆腐や納豆なども上手に活用してみましょう✨7月の食事づくりは、頑張りすぎず、旬の食材を楽しみながら。「今日はオクラを足してみよう」「冷ややっこを作ろう」そんな一品から、夏の食生活を整えてみてくださいね🥗みなさんは、暑い日の夕食にどんなサラダや汁物を作っていますか？「これなら作ってみたい！」というレシピがあったら、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい栄養の知識や、季節の簡単レシピをお届けします🌿また読みたいと思っていただけたら、ぜひフォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです✨※栄養価は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年などを参考にした概算値です。使用する食品や商品、分量、調理方法によって異なります。
2026.07.27
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7月の水分補給🌿水・麦茶・炭酸水を上手に活用♪のどが渇く前に始めたい夏の習慣
7月は暑さが本格的になる季節☀️仕事や家事、買い物に追われていると、「気づいたら、しばらく飲み物を飲んでいなかった」という日もありますよね。こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿夏の食生活で意識したいことのひとつが「水分補給」です。今回は、水・麦茶・無糖炭酸水を上手に取り入れながら、のどが渇く前にこまめに飲む習慣をご紹介します💧【7月は「のどが渇く前」の水分補給を💧】暑い季節は汗をかくことで、体から水分が失われます。厚生労働省も熱中症予防として、室内でも屋外でも、のどの渇きを感じなくても、こまめに水分を補給することを案内しています。そこで取り入れたいのが、「毎日の行動＋水分補給」。🌅 起床したら飲む🍚 食事のときに飲む👜 外出前や帰宅後に飲む☕ 仕事や家事の休憩で飲む🛁 入浴の前後に飲む「飲まなくちゃ」と考えるより、いつもの生活とセットにしておくと習慣にしやすくなります😊【夏に取り入れやすい3つの飲み物】💧 水毎日の水分補給に取り入れやすいシンプルな飲み物です。朝起きたときから食事中、仕事の合間、外出時まで幅広く活用できます。冷たい水が飲みやすい日もあれば、冷房の効いた室内では常温が飲みやすいことも。自分が続けやすい温度で取り入れてみましょう。🌾 麦茶香ばしい麦茶は、暑い季節に楽しみやすい飲み物。麦茶はカフェインを含まないため、時間帯を選ばず取り入れやすいのも特徴です。文部科学省の食品成分データベースでは、麦茶の浸出液100g当たり、エネルギー 1kcalたんぱく質 微量脂質 0g相当水分 99.7gとされています。食事にも合わせやすく、夏の作り置きドリンクにも便利です🌾🫧 無糖炭酸水シュワッとした口当たりが欲しい日は、無糖炭酸水も選択肢です。レモンやミントなどで香りを加えると、いつもの炭酸水を手軽にアレンジできます🍋炭酸飲料には糖類などを含む商品もあるため、日常の水分補給に取り入れるときは、原材料名や栄養成分表示を確認すると選びやすくなります。【7月ならではのレモンやミントをプラス🌿】水分補給は毎日のことだからこそ、香りや風味を少し変えると楽しみが広がります。夏らしい爽やかな香りを楽しむなら、レモンやミントなどもぴったり。レモンを選ぶときは、皮にハリがあり、持ったときに重みを感じるものが目安です🍋ミントは葉がみずみずしく、香りのよいものを。使用前によく洗い、清潔な器具や容器で扱いましょう。【レモン香る無糖炭酸水🍋】暑い日の休憩時間にも作りやすい、シンプルな一杯です。〈材料・1杯分〉無糖炭酸水 200mlレモン 1切れ〈作り方〉グラスに冷やした無糖炭酸水をゆっくり注ぎます。よく洗ったレモンを1切れ加えれば完成✨レモンは飲む直前に加えると、爽やかな香りを楽しめます。〈栄養価の目安・1杯分〉エネルギー 約2kcalたんぱく質 約0g脂質 約0g食塩相当量 約0g※使用する商品やレモンの量によって変わります。【レモンとミントのフレーバーウォーター🌿】水を楽しみながら飲みたい日におすすめです。〈材料・約500ml分〉水 500mlレモン 2切れミント 適量〈作り方〉レモンとミントをよく洗います。清潔な容器に水、レモン、ミントを入れて冷蔵庫へ。香りが移ったら、冷たいうちに楽しみます。砂糖を加えなくても、レモンとミントの香りで爽やかな一杯に✨〈栄養価の目安・全量〉エネルギー 約4kcalたんぱく質 約0.1g脂質 約0g食塩相当量 約0g※レモンを実際に食べる量などによって変わります。【いつもの麦茶をレモンでアレンジ🌾🍋】毎日の麦茶に少し変化が欲しいときに。〈材料・1杯分〉麦茶 200mlレモン 1切れ〈作り方〉冷やした麦茶をグラスに注ぎ、よく洗ったレモンを添えます。麦茶の香ばしさとレモンの爽やかな香りを楽しめる、夏らしいアレンジです。〈栄養価の目安・1杯分〉エネルギー 約4kcalたんぱく質 微量脂質 約0g食塩相当量 約0g※材料や使用量によって栄養価は変わります。【おいしく飲むための調理ポイント】麦茶は商品に記載された方法に沿って、水出しや煮出しで作ります。フレーバーウォーターに果物やハーブを加える場合は、食材をよく洗い、清潔な容器を使用することも大切です。炭酸水は飲む直前に注ぐと、シュワッとした口当たりを楽しみやすくなります🫧レモンやミントは「栄養を補うためにたくさん加える」というより、香りや風味を楽しみながら水分補給を続ける工夫として活用してみてください😊【夏は保存方法も大切です】暑い時期は、飲み物の衛生管理にも気を配りたいですね。家庭で作った麦茶は清潔な容器に入れて冷蔵庫で保存し、早めに飲み切りましょう。水出しや煮出しの方法、保存期間については、使用する商品の表示を確認してください。レモンやミントを加えた飲み物も冷蔵保存し、作ったら早めに楽しみます。マイボトルを使う場合は毎日きれいに洗い、パッキンなどの細かな部分も清潔に保ちましょう✨【汗をたくさんかいたときは？】日常の水分補給には、水や麦茶などをこまめに取り入れます。一方、運動や暑い環境での活動などで汗を多くかいた場合は、水分とともに塩分の補給も考えることが大切です。状況に応じてスポーツドリンクなどを活用する方法もあります。経口補水液は、脱水時の水・電解質補給を目的としたものです。水分や塩分について医師から指示を受けている方は、その指示を優先してください。【忙しい日は「見える場所」に飲み物を💡】水分補給を忘れやすい方は、飲み物を目に入る場所に準備してみてください。仕事をするデスクに水筒。外出用のバッグに飲み物。朝食の準備と一緒に麦茶。入浴前にはコップ1杯を準備。「仕事を始めたら飲む」「家事がひと区切りしたら飲む」「帰宅したら飲む」いつもの行動を水分補給の合図にすると、忙しい毎日にも取り入れやすくなります🌿【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】夏の食生活では、旬の野菜や献立に目が向きやすいですが、「何を飲むか」「いつ飲むか」も大切な習慣です。特別なことを始めなくても大丈夫。水を手元に置く。麦茶を冷蔵庫に用意する。気分を変えたい日は無糖炭酸水を選ぶ。そして、のどが渇く前にひと口💧毎日続けられる小さな工夫を重ねながら、暑い7月を心地よく過ごしていきたいですね😊みなさんは夏になると、「水」「麦茶」「炭酸水」のどれをよく飲みますか？お気に入りの夏の飲み方があれば、ぜひコメントで教えてください🌿管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい30〜50代の女性が毎日の暮らしに取り入れやすい、季節の栄養・食習慣・時短レシピをお届けしていきます。「役に立った」「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです😊
2026.07.27
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7月の時短・節約献立🍆なすと豚こまのしょうが炒め｜ごはんが進む簡単夏おかず
暑い7月は、夕食づくりをできるだけ手早く済ませたい日もありますよね。「簡単に作れて、ごはんが進むおかずがほしい」「食費も意識しながら、野菜とお肉をしっかり食べたい」そんな日におすすめなのが、🍆なす🐷豚こま切れ肉🫚しょうがで作る「なすと豚こまのしょうが炒め」です。フライパンひとつで作りやすく、しょうがの香りと甘辛い味付けがごはんによく合います🍚今回は管理栄養士ゆきなべが、なすの旬や選び方、栄養、時短でおいしく作るポイント、アレンジレシピ、保存方法までまとめてご紹介します✨【🍆7月に楽しみたい、旬のなす】なすは夏から秋にかけて楽しめる野菜で、7月の献立にも取り入れやすい旬の食材です。なすは100gあたり約18kcal、たんぱく質約1.1g。食物繊維やカリウムを含み、紫色の皮にはアントシアニン系の色素「ナスニン」が含まれています。炒め物、煮物、焼き物、汁物など、さまざまな料理に使えるのもうれしいところ。豚肉やしょうがとも相性がよく、夏の献立に活躍してくれます😊【🛒おいしいなすの選び方】なすを選ぶときは、皮にハリとツヤがあり、色が鮮やかなものが目安です。ヘタがみずみずしく、持ったときに重みを感じるものも選ぶポイント。購入したら乾燥を防いで保存し、みずみずしいうちに料理に使いましょう🍆【🐷豚こま切れ肉で手軽にたんぱく質を】豚こま切れ肉は、炒め物や煮物、汁物、丼など、いろいろな料理に使いやすい食材です。すでに小さく切られているため、包丁を使う時間を減らしやすいのも忙しい日にはうれしいポイント✨豚肉には、体をつくる材料となるたんぱく質のほか、ビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素です。豚こま切れ肉は、使用されている部位や脂身の割合によってエネルギーや脂質などが変わります。詳しい栄養成分を確認するときは、購入した商品の表示も参考にしてくださいね。【🫚しょうがを加えて香り豊かに】しょうがを加えると、甘辛い味付けに爽やかな香りが加わります。しょうがの代表的な辛味成分のひとつが「ジンゲロール」。生のしょうがをすりおろしても、市販のすりおろししょうがを活用してもOKです。忙しい日は便利な食材も上手に使いながら、無理なく料理を続けていきたいですね😊【🍚なすと豚こまのしょうが炒め】まず作りたいのが、基本のしょうが炒め。フライパンひとつで作れて、メインのおかずになります。〈材料・2人分〉なす 2本（約160g）豚こま切れ肉 180gしょうが 10gごま油 小さじ2しょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1酒 大さじ1砂糖 小さじ1〈作り方〉① なすはヘタを取り、食べやすい大きさの乱切りにします。② しょうがはすりおろします。しょうゆ、みりん、酒、砂糖、しょうがを混ぜておきます。③ フライパンにごま油を入れて中火で熱し、豚こま切れ肉を広げながら炒めます。④ 豚肉にしっかり火が通ったら、なすを加えて炒めます。⑤ なすがやわらかくなったら合わせ調味料を加え、全体に味がなじむまで炒めたら完成です✨〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー 約330kcalたんぱく質 約18g脂質 約22g食塩相当量 約1.4g※ごはんは含みません。豚肉の部位や脂身、使用する調味料によって栄養価は変わります。しょうがの香りと甘辛い味がなすと豚肉になじんで、ごはんが進む一品です🍚【🫑ピーマンをプラスして彩りよく】基本のしょうが炒めに、ピーマンを加えるアレンジもおすすめです。〈材料・2人分〉なす 2本豚こま切れ肉 160gピーマン 2個しょうが 10gごま油 小さじ2しょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1酒 大さじ1砂糖 小さじ1〈作り方〉なすは乱切り、ピーマンは食べやすい大きさに切ります。豚肉を炒めてしっかり火を通し、なすを加えます。なすがやわらかくなってきたらピーマンを加え、最後にしょうがと合わせ調味料をからめます。ピーマンを加えることで彩りが増え、ビタミンCも補えます🫑冷蔵庫にピーマンが残っている日の使い切りレシピにも便利です。【🍄しめじを加えてボリュームアップ】もうひとつおすすめしたいのが、しめじ入り。〈材料・2人分〉なす 2本豚こま切れ肉 160gしめじ 1パック（約100g）しょうが 10gごま油 小さじ2しょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1酒 大さじ1砂糖 小さじ1〈作り方〉なすは乱切りにし、しめじは石づきを取ってほぐします。フライパンで豚肉を炒め、火が通ったらなすとしめじを加えます。具材に火が通ったところで、しょうがと合わせ調味料を加えて炒め合わせます。しめじを加えることで食物繊維も補え、料理のボリュームも出しやすくなります🍄【🍳忙しい日に役立つ調理のポイント】しょうが炒めを手早く作るなら、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、しょうがを先に混ぜておくのがおすすめです。あとは最後にフライパンへ加えるだけなので、調理中の作業を減らせます。なすは油を吸いやすい食材。少量の油で表面を炒めてからふたをして加熱すると、油を増やさず、やわらかく仕上げやすくなります。豚肉は中心部までしっかり加熱してくださいね。しょうがの香りをより楽しみたいときは、少量を仕上げに加える方法もあります🫚【💰時短と節約につなげる食材の使い回し】食費を考えるときは、買った食材を複数の献立で使えるようにしておくのもひとつの方法です。豚こま切れ肉なら、豚汁野菜炒めカレー焼きうどんなどにも使えます🐷なすも、みそ汁、煮びたし、麻婆なす、焼きなすなど幅広く活用できます。「今日はしょうが炒め、明日は別の料理」と使い回せれば、献立を考える負担も減らしやすくなります✨【🧊なすと豚肉の保存ポイント】なすは乾燥を防ぐように包んで保存し、早めに使い切るのがおすすめです。長めに保存したい場合は、食べやすく切って加熱してから冷凍しておくと、炒め物や煮物に使いやすくなります。豚こま切れ肉は、購入した商品の保存方法と消費期限を確認して保存しましょう。すぐに使わない分は1回分ずつ分け、平らにして冷凍しておくと便利です。調理済みのしょうが炒めを保存するときは、清潔な容器に移して速やかに冷蔵し、早めに食べ切りましょう。お弁当に使う場合は、十分に再加熱してから冷まし、詰めることも食中毒予防の大切なポイントです🍱【🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム】忙しい日の食事づくりでは、「毎日すべてを一から作る」ことだけが選択肢ではありません。切る手間が少ない豚こまを選ぶ。調味料を先に合わせる。冷蔵庫にある野菜を一緒に炒める。余った食材は翌日の献立に使う。こうした小さな工夫を重ねることで、毎日の料理は続けやすくなります😊なすと豚こまのしょうが炒めは、豚肉からたんぱく質をとりながら、野菜も一緒に食べられる主菜です。ごはんに、豆腐やわかめなどを使った汁物を添えると、献立全体も整えやすくなります🍚旬の食材と身近な食材を上手に組み合わせて、暑い7月もおいしい食卓を楽しみましょう。「これなら作ってみたい」「今日のおかずに使えそう」と思ったら、また献立選びに遊びに来ていただけたらうれしいです✨管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい、時短・節約・栄養を意識した献立や季節のレシピをご紹介していきます🌿お気に入り登録やフォローもしていただけるとうれしいです😊
2026.07.27
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7月のダイエット献立｜鶏むね肉とにらのスープ＆きゅうりの梅和えで夏の元気を支える
暑い7月は、仕事や家事を終えたころに「今日は簡単なもので済ませたい」と感じる日もありますよね🌻そんな夏こそ、手軽に作れて、たんぱく質やビタミンB群を意識できる献立がおすすめです。こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。今回ご紹介するのは、🍲鶏むねとにらのスープ🥒きゅうりの梅和えを組み合わせた「7月のダイエット献立」。高たんぱくな鶏むね肉を主役に、夏が旬のきゅうりを使ったさっぱり副菜を合わせます。料理に時間をかけにくい日にも取り入れやすい献立です🌿【夏の食事で意識したいビタミンB群】ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーをつくる過程などに関わる栄養素です。たとえばビタミンB1は糖質からのエネルギー産生に、ビタミンB2はエネルギー代謝に関わります。暑い日は、そうめんや冷たい麺だけで食事を済ませたくなることも。そんな日は、鶏肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源と野菜を組み合わせると、食事のバランスを整えやすくなります😊【主役は高たんぱくな鶏むね肉🐓】皮なしの鶏むね肉は100gあたり約105kcal、たんぱく質約23gが目安。脂質を抑えながらたんぱく質をとりやすく、ビタミンB6やナイアシンなども含まれます。ダイエット中は食事量を減らすことだけに目を向けるのではなく、必要な栄養素をとりながら食事全体を整えることも大切です。鶏むね肉は、スープ、蒸し料理、サラダなど幅広く使えるので、毎日の献立にも取り入れやすいですよ✨【夏が旬のきゅうりも一緒に🥒】きゅうりは夏が旬の野菜です。100gあたり約13kcalと低エネルギーで、水分を多く含みます。カリウムやビタミンKなども含まれています。選ぶときは、全体にハリがあり、太さがなるべく均一なものを目安にしましょう。にらは一年を通して流通している使いやすい野菜。β-カロテンや葉酸、ビタミンKなどを含み、スープや炒め物に少量加えるだけでも香りが広がります🌿葉にハリがあり、鮮やかな緑色のものを選ぶのがおすすめです。【鶏むねとにらのスープ🍲】材料・2人分鶏むね肉（皮なし）……200gにら……50gもやし……100gしいたけ……2枚しょうが……10g水……500ml鶏がらスープの素……小さじ2しょうゆ……小さじ1ごま油……小さじ1こしょう……少々作り方鶏むね肉は、食べやすい大きさのそぎ切りにします。にらは4〜5cm程度に切り、しいたけは薄切りに。しょうがは千切りにします。鍋に水、鶏がらスープの素、しょうが、しいたけを入れて火にかけます。沸いたら鶏むね肉を加え、中心まで十分に火を通します。もやしとにらを加えてさっと加熱し、しょうゆ、ごま油、こしょうで味を整えたら完成です✨【鶏むね肉をおいしく仕上げるポイント】鶏むね肉は、厚みをそろえるようにそぎ切りにすると火が通りやすくなります。にらともやしは仕上げに加え、加熱しすぎないことで食感を残しやすくなります。しょうが、にら、ごま油など香りのある食材を組み合わせるのもポイント。香りを生かすことで、満足感のある一杯に仕上げやすくなります😊【きゅうりの梅和え🥒】材料・2人分きゅうり……1本（約100g）梅干し……1個かつお節……2g白ごま……小さじ1ごま油……小さじ1/2作り方きゅうりは薄い輪切り、または食べやすい大きさにたたいて切ります。梅干しは種を取り除き、果肉を細かくたたきます。ボウルにきゅうり、梅肉、かつお節、白ごま、ごま油を入れ、全体を和えれば完成です✨梅干しは商品によって塩分量が異なるので、味を確認しながら量を調整してください。かつお節とごまの風味を組み合わせることで、シンプルな材料でもおいしく仕上がります。【もう一品なら、にら香味だれの冷ややっこ】材料・2人分絹ごし豆腐……300gにら……20gしょうゆ……小さじ1酢……小さじ2ごま油……小さじ1白ごま……小さじ1作り方にらを細かく刻み、しょうゆ、酢、ごま油、白ごまと混ぜます。豆腐を器に盛り、にらの香味だれをかけたら完成です😊豆腐から大豆由来のたんぱく質を補えるので、もう一品ほしい日の副菜にも活用できます。【翌日は鶏むねと卵のにら雑炊に🥚】鶏むねとにらのスープが残ったら、雑炊にアレンジする方法もあります。スープ約250mlに、ごはん100gを加えて十分に加熱します。溶き卵1個を加え、卵にしっかり火を通したら、仕上げににらを加えて完成。鶏肉、卵、ごはんを一緒に食べられるので、朝食や軽めの昼食にも使いやすい一品です🍚【食材の栄養をチェック🌿】一般的な食品成分値を目安にすると、鶏むね肉（皮なし）100gは約105kcal、たんぱく質約23g。ビタミンB6やナイアシンなどを含みます。にら100gは約18kcal、たんぱく質約1.7g。β-カロテン、葉酸、ビタミンKなどを含みます。きゅうり100gは約13kcal、たんぱく質約1.0g。カリウムやビタミンKなどを含みます。絹ごし豆腐100gは約56kcal、たんぱく質約5.3gが目安です。食品の種類や状態などによって栄養価は変わるため、数値は目安として活用してください。【今回の献立の栄養価は？📊】鶏むねとにらのスープ1人分は、約170kcalたんぱく質 約25g脂質 約5g食塩相当量 約1.5gきゅうりの梅和え1人分は、約35kcalたんぱく質 約1g脂質 約2g食塩相当量 約0.5〜1.0g2品を合わせると、約205kcalたんぱく質 約26gが目安です。ここにごはん150g程度を組み合わせると、主食から炭水化物もとれる一食になります🍚栄養価は使用する商品や分量、梅干しの塩分などによって変わります。【保存を工夫して忙しい日の味方に🧊】鶏むね肉は、購入した商品の表示にある保存方法と消費期限に従って保存しましょう。すぐに使わない分は、1回分ずつ分けて冷凍しておくと便利。あらかじめ料理に使いやすい量に分けておけば、忙しい日の調理時間も短縮しやすくなります。にらは乾燥を防いで冷蔵し、早めに使い切ります。使いやすい長さに切って冷凍しておけば、スープや炒め物にも使いやすくなります。きゅうりは冷蔵保存し、新鮮なうちに楽しみましょう🥒作ったスープを保存する場合は長時間室温に置かず、速やかに冷まして冷蔵庫へ。食べるときは十分に再加熱してください。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】ダイエット中の食事というと、「何を減らそう？」と考えることも多いかもしれません。でも、毎日の食事では「何を組み合わせるか」という視点も大切です。主食から炭水化物。鶏むね肉などの主菜からたんぱく質。野菜を使った副菜からビタミンやミネラルなど。一つの食品だけに頼らず、いろいろな食品を組み合わせることで食事のバランスを整えやすくなります🌿特に忙しい日は、料理を複雑にしなくても大丈夫。「鶏むね肉と野菜をまとめてスープにする」「旬のきゅうりを簡単な和え物にする」そんな作りやすい献立なら、日々の食事にも取り入れやすいですよ😊暑い7月。おいしく食べながら、無理なく続けられる食事を楽しんでいきましょう✨みなさんは、暑くて料理を簡単にしたい日に何を作っていますか？「鶏むね肉のレシピをもっと知りたい」「夏の簡単献立を知りたい」など、気になるテーマがあればコメントで教えてくださいね😊管理栄養士ゆきなべが、これからも旬の食材を楽しみながら続けられる健康献立や、忙しい日に役立つレシピをご紹介していきます。また献立に迷ったときに見つけられるよう、フォローしていただけるとうれしいです🌿
2026.07.27
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7月が旬のメロン🍈甘くてジューシー！栄養・選び方と夏に楽しむ簡単レシピ
7月になると、店頭で見かける機会が増えるメロン🍈「おいしいメロンはどう選ぶ？」「食べ頃はいつ？」「そのまま食べる以外にも楽しみたい」そんな方へ、今回は管理栄養士ゆきなべが、夏に楽しみたいメロンの栄養や選び方、保存方法、簡単レシピをご紹介します😊忙しい日でも取り入れやすい食べ方ばかりなので、夏のおやつや朝食の参考にしてみてくださいね。🍈7月に楽しみたいメロンメロンは品種や産地によって出荷時期が異なりますが、春から夏にかけて多く流通し、7月にもさまざまなメロンを楽しめます。青肉系や赤肉系などがあり、品種によって甘みや香り、果肉の色や食感にも違いがあります。みずみずしく、そのまま切って食べられるのも魅力✨料理に時間をかけにくい日でも、季節を感じるデザートとして取り入れやすい果物です。🌿メロンのカロリーと栄養日本食品標準成分表を参考にすると、生のメロン100gあたりのエネルギーはおよそ40〜45kcal、たんぱく質は約1gです。メロンには、カリウムやビタミンCなどが含まれています。カリウムは、体内の水分やナトリウムのバランスを調整する働きに関わるミネラル。ビタミンCは、皮膚や血管などに存在するコラーゲンの生成に必要な栄養素です。赤肉メロンには、β-カロテンを多く含む品種もあります🍈メロンだけで栄養を整えるのではなく、普段の食事に季節の果物としてプラスするのがポイント。ヨーグルトや牛乳、チーズなどと組み合わせると、たんぱく質も一緒に取り入れやすくなります😊🔍おいしいメロンの選び方せっかく買うなら、おいしいメロンを選びたいですよね。選ぶときは、品種本来の形が整い、持ったときにずっしりと重みを感じるものがひとつの目安です。網目のあるネット系メロンは、表面の網目の状態も確認してみましょう。メロンは収穫後に追熟する果物です。品種や状態によって異なりますが、香りが増し、お尻の部分に少し弾力が感じられるようになることが食べ頃の目安。商品に食べ頃の日付や案内が付いている場合は、そちらも参考にしてくださいね✨🔪メロンをおいしく楽しむポイント食べ頃になったメロンは、食べる数時間前に冷蔵庫で冷やしておくと、ひんやりとした夏らしいおいしさを楽しめます。切る前にはメロンの表面を洗い、清潔な包丁とまな板を使いましょう。半分に切ったら種とワタを取り除き、くし形やひと口大など食べやすい大きさに。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトや牛乳と合わせたり、サラダに使ったりとアレンジできます🍈🥣忙しい朝にも「メロンヨーグルト」切って盛り付けるだけなので、忙しい朝にも作りやすい一品です。【材料・1人分】メロン……100g無糖ヨーグルト……100gはちみつ……小さじ1【作り方】メロンは皮と種を取り、ひと口大に切ります。器に無糖ヨーグルトを入れてメロンを盛り付け、はちみつをかけたら完成✨メロンの甘みとヨーグルトのさわやかな味わいを一緒に楽しめます。ヨーグルトを合わせることで、たんぱく質やカルシウムも補いやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約125kcalたんぱく質：約4.5g脂質：約3.1g食塩相当量：約0.1g※使用するメロンやヨーグルトなどによって栄養価は変わります。🥗ちょっとおしゃれに「メロンとモッツァレラのサラダ」メロンはデザートだけでなく、サラダにも使えます🌿【材料・2人分】メロン……150gモッツァレラチーズ……100gベビーリーフ……40gオリーブ油……小さじ2レモン汁……小さじ2黒こしょう……少々【作り方】メロンは皮と種を取り、食べやすい大きさに切ります。モッツァレラチーズもひと口大に切ります。器にベビーリーフを広げ、メロンとモッツァレラチーズを盛り付けます。オリーブ油とレモン汁を回しかけ、黒こしょうをふれば完成です😊メロンの甘みとモッツァレラチーズのまろやかさ、レモンのさわやかさを楽しめる夏向けの一皿です。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約200kcalたんぱく質：約10g脂質：約14g食塩相当量：約0.2g※チーズなどの商品によって栄養価は変わります。🥛冷凍メロンで「ひんやりスムージー」食べ切れなかったメロンを冷凍しておけば、夏のスムージーにも活用できます✨【材料・1人分】冷凍メロン……120g牛乳……100ml無糖ヨーグルト……50g【作り方】冷凍メロン、牛乳、無糖ヨーグルトをミキサーに入れます。全体がなめらかになるまで混ぜたら、グラスに注いで完成です。メロンの甘みを生かせるので、砂糖を加えなくてもデザート感のある一杯に🍈牛乳とヨーグルトを組み合わせることで、たんぱく質やカルシウムも取り入れられます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約145kcalたんぱく質：約6.5g脂質：約5.3g食塩相当量：約0.2g※使用する食品によって栄養価は変わります。❄️メロンの保存方法まだ食べ頃になっていない丸ごとのメロンは、直射日光を避けた室温で追熟させます。食べ頃になったら冷蔵庫に移し、早めに楽しみましょう。カットしたメロンは切り口をラップなどで覆い、冷蔵庫で保存します。食べ切れない場合は、皮と種を取り除いて食べやすい大きさに切り、冷凍保存する方法もあります。冷凍すると生の状態とは食感が変わるので、半解凍で食べたり、スムージーにしたりすると活用しやすいですよ😊🌻管理栄養士ゆきなべのひとこと旬の食材を楽しみたいと思っても、毎日の食事作りで手の込んだ料理を続けるのは大変ですよね。そんなときは、無理なく続けられる食べ方を選ぶのもひとつの方法です🌿メロンなら、忙しい日は切ってそのまま。朝はヨーグルトを添えて。余ったら冷凍して、スムージーに。時間に余裕がある日は、モッツァレラチーズと合わせてサラダに。同じ食材でも食べ方を少し変えるだけで、楽しみ方が広がります🍈旬の食材は「きちんと料理しなきゃ」と考えず、その日の暮らしに合わせて取り入れてみてくださいね。🍈7月のメロンをおいしく楽しもう甘くてジューシーなメロンは、そのまま食べるだけでも夏らしいデザートになります。ヨーグルト、牛乳、チーズなどを組み合わせれば、たんぱく質をプラスしたアレンジも楽しめます✨食べ頃や保存方法も知っておくと、買ってきたメロンをより活用しやすくなります。みなさんはメロンを食べるなら、そのまま派ですか？ヨーグルトと一緒に食べる派ですか？それともアレンジして楽しむ派でしょうか😊お気に入りの食べ方があったら、ぜひコメントで教えてくださいね。これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材の栄養や選び方、忙しい毎日に取り入れやすいレシピをわかりやすくお届けします🌿また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事も楽しみにしていただけるとうれしいです🍀管理栄養士 ゆきなべ
2026.07.27
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アカモクの栄養と食べ方｜ねばりを楽しむ夏の簡単レシピ3選
暑い日は、なるべく手軽に食事を用意したいですよね☀️「さっぱりしたものが食べたい」「あと一品ほしいけれど、時間はかけたくない」そんな日の食卓に取り入れやすい海藻が「アカモク」です🌿強いねばりと独特の食感が特徴で、ごはんのお供や和え物、冷ややっこなどにもぴったり。今回は管理栄養士ゆきなべが、アカモクの特徴や栄養、選び方、調理のポイント、忙しい日にも作りやすいレシピをご紹介します😊【アカモクはどんな海藻？🌿】アカモクは、ワカメやヒジキなどと同じ褐藻類の海藻です。湯通しして細かく刻むと、ねばりが出るのが大きな特徴。ごはんにのせたり、納豆と混ぜたり、酢の物にしたりと、身近な料理に取り入れやすい食材です。食物繊維やカリウムなどのミネラルを含み、褐藻類にはフコイダンと呼ばれる多糖類や、色素成分のフコキサンチンも含まれています。アカモクだけでたんぱく質をしっかりとるというより、豆腐、納豆、卵、魚などと組み合わせるのがおすすめです✨【アカモクの旬はいつ？】アカモクは日本沿岸に広く分布していますが、収穫時期は地域によって異なります。春を中心に収穫される地域もあるため、「7月が全国共通の旬」という食材ではありません。冷蔵品や冷凍品なども流通しているので、7月の暑い時期にも取り入れやすい海の食材です🌊冷たい豆腐や麺、夏野菜と合わせれば、さっぱりした一品になります。【アカモクを選ぶポイント🛒】忙しい日に使いやすいのは、「湯通し済み」「刻み済み」の商品。すぐに食べられるタイプなら、包丁や鍋を使う手間も減らせます。購入するときは、原材料、味付けの有無、保存方法、賞味期限・消費期限、栄養成分表示を確認しましょう。いろいろな料理に使いたい場合は、味付けされていないタイプが便利。味付きの商品なら、そのままごはんのお供として楽しめます😊【おいしく食べる調理ポイント🥢】下処理済みのアカモクなら、豆腐や納豆、きゅうりなどと合わせるだけで簡単な一品になります。しょうが、大葉、酢、レモン、かつお節、ごまなど、香りや酸味のある食材とも好相性。味付きのアカモクを使う場合は、最初に味を確認してから調味料を加えると、味を調整しやすくなります。生のアカモクは、食用として販売されているものを使用し、商品の表示や販売者の案内に従って下処理・加熱してください。【アカモクときゅうりのさっぱり酢の物🥒】暑い日にうれしい、さっぱりとした副菜です。＜材料・2人分＞アカモク（下処理済み・無味） 80gきゅうり 1本酢 大さじ1しょうゆ 小さじ1砂糖 小さじ1白ごま 小さじ1＜作り方＞きゅうりは薄切りにします。ボウルに酢、しょうゆ、砂糖を入れてよく混ぜます。アカモクときゅうりを加えて和え、最後に白ごまを加えたら完成です✨冷蔵庫で少し冷やしてから食べてもおいしくいただけます。【アカモク納豆ごはん🍚】時間がない朝や、手軽に食事を用意したい日に。納豆と組み合わせることで、たんぱく質も補いやすくなります。＜材料・1人分＞ごはん 150gアカモク（下処理済み・無味） 40g納豆 1パック卵黄 1個分小ねぎ 適量しょうゆ 小さじ1/2＜作り方＞納豆をよく混ぜ、アカモクを加えてさらに混ぜます。温かいごはんを器に盛り、アカモク納豆をのせます。中央に卵黄をのせ、小ねぎを散らします。仕上げにしょうゆを少量かければ完成😊納豆のたれを使う場合は、しょうゆを加えず、味を見ながら調整してください。【アカモクと豆腐の冷やし小鉢🌿】火を使う時間を減らしたい夏に作りやすい一品です。＜材料・1人分＞絹ごし豆腐 150gアカモク（下処理済み・無味） 40g大葉 2枚しょうが 少々かつお節 1gぽん酢しょうゆ 小さじ1＜作り方＞豆腐の水気を軽く切って器に盛ります。アカモクをたっぷりとのせます。大葉を千切りにして、しょうが、かつお節と一緒に添えます。仕上げにぽん酢しょうゆをかければ完成です✨豆腐を組み合わせることで、手軽にたんぱく質をプラスできます。トマトやきゅうりを添えれば、夏らしい彩りも楽しめます🍅【保存するときはパッケージを確認🧊】アカモクは商品の状態によって保存方法が異なります。冷蔵品、冷凍品など、それぞれパッケージに記載された保存方法と期限に従いましょう。開封後も商品の表示に従って適切に保存し、早めに食べ切ります。冷凍保存できる商品なら、一食分ずつ使えるタイプも便利です。「今日は豆腐に」「明日は納豆に」「週末は冷たい麺に」と使い方を変えれば、同じ食材でも飽きずに楽しめます😊【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】忙しい日の食事づくりは、手間をかけることだけが大切なのではありません。下処理済みの海藻や豆腐、納豆など、すぐ食べられる食材を上手に組み合わせることも、毎日の食事を続けやすくする工夫です。アカモクは、独特のねばりや食感を楽しみながら、食物繊維やミネラルを食卓にプラスできる海藻。冷ややっこにのせるだけ。納豆と混ぜるだけ。きゅうりと和えるだけ。忙しい日は、こんな「○○するだけ」の一品があると献立づくりもラクになります✨夏野菜や大豆製品、魚、卵など、いろいろな食材と組み合わせながら楽しんでみてくださいね。みなさんは、アカモクをどんな料理で食べていますか？「ごはんにのせるのが好き」「こんな食べ方もおいしいよ」というおすすめがあれば、ぜひコメントで教えてください😊これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材や栄養のお話、忙しい日にも作りやすい簡単レシピをお届けします🌿毎日の献立に役立ててもらえたらうれしいです。また読みたいと思ったら、ぜひフォローして次の記事もチェックしてくださいね✨※アカモクの栄養成分は産地や商品、加工方法、味付けなどによって異なります。市販品は商品の栄養成分表示や保存方法をご確認ください。
2026.07.27
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血管を長持ちさせる食事とは？管理栄養士が教える、動脈硬化を遠ざける毎日の習慣
「健康診断の血圧やコレステロールが少し気になる」「忙しくて、食事までなかなか気を配れない」30代、40代、50代になると、そんな変化を意識する方も増えてきますよね。こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。今回は、毎日の食事と生活習慣から考える「長く健やかな血管を保つコツ」をご紹介します🌿血管の健康は、特別な食品を一度食べれば決まるものではありません。日々の食事、運動、体重管理、禁煙などを組み合わせ、続けていくことが大切です。忙しい方でも取り入れやすい夏の食材と、簡単レシピを中心に見ていきましょう。【血管の“老い”と生活習慣🫀】血管は年齢とともに変化していきます。その中でも知っておきたいのが「動脈硬化」です。動脈硬化性疾患の予防では、血圧、血中脂質、血糖、喫煙、体重など、複数のリスクをまとめて管理することが大切とされています。日本動脈硬化学会のガイドラインでも、生活習慣の改善は動脈硬化性疾患予防の重要な柱として位置づけられています。食事だけに偏らず、日常生活全体を少しずつ整えていくことがポイントです🌿【食事で意識したいのは「何を足すか」】健康を考えると、「塩分を減らさなくちゃ」「脂っこいものを控えなくちゃ」と考えがちですよね。もちろん摂り方を整えることは大切ですが、同時に・野菜・果物・魚・大豆製品・海藻・きのこ・全粒穀物や麦などを食事に取り入れることも意識したいポイントです。現在使用されている「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、健康の保持・増進や生活習慣病予防を目的として、エネルギーや各栄養素の基準を示しています。「減らす」ことだけでなく、「体にうれしい食品を少し足す」という考え方なら続けやすいですよ😊【夏に取り入れたい食材🍅】暑い時期は、長時間キッチンに立つのも大変。そんな季節に便利なのが、トマトやオクラなどの夏野菜です。🍅トマトトマトは夏に取り入れやすく、切るだけでも一品になる便利な野菜です。100gあたりの目安は、エネルギー 約20kcalたんぱく質 約0.7g脂質 約0.1g赤い色の成分であるリコピンのほか、カリウムやビタミンCなどを含みます。選ぶときは、皮にハリがあり、ヘタがみずみずしく、持ったときにしっかり重みを感じるものを目安にしましょう。🌿オクラオクラも夏が旬の野菜です。食物繊維、カリウム、葉酸などを含みます。100gあたりの目安は、エネルギー 約26kcalたんぱく質 約2.1g脂質 約0.2g鮮やかな緑色で、ハリがあるものを選ぶのがおすすめです。納豆や豆腐、そうめんなどとも合わせやすく、夏の食卓で活躍します😊🐟さば水煮缶忙しい日に便利なのが魚の缶詰です。さばには、EPAやDHAなどのn-3系脂肪酸が含まれています。缶を開けるだけで使えるため、「今日は魚料理を作る時間がない」という日の強い味方です✨商品によって塩分量は異なるので、買うときは栄養成分表示の「食塩相当量」も確認してみてください。【調理は「酸味・香り・うま味」を味方に🍋】減塩を続けやすくするコツは、ただ味を薄くすることではありません。レモンや酢の酸味、大葉やしょうがなどの香り、きのこやだしのうま味、ごまの香ばしさなどを使うと、少ない調味料でも満足感のある味に仕上がります。特に夏は、レモンや酢を使ったさっぱり味が食べやすいですよ😊【火を使わず簡単！さばとトマトのレモン和え🍅】暑い日におすすめしたいのが、火を使わず作れる一品です。＜材料・2人分＞さば水煮缶 1缶トマト 1個玉ねぎ 1/4個大葉 4枚レモン汁 大さじ1オリーブ油 小さじ1黒こしょう 少々＜作り方＞トマトは食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは薄切り、大葉は千切りにします。さば水煮缶は軽く汁気を切り、食べやすくほぐします。ボウルにさば、トマト、玉ねぎを入れ、レモン汁とオリーブ油で和えます。最後に大葉と黒こしょうを加えれば完成です✨さば缶のうま味、レモンの酸味、大葉の香りを生かすので、調味料をたくさん加えなくても食べやすく仕上がります。＜1人分の栄養価目安＞エネルギー 約210kcalたんぱく質 約19g脂質 約12g食塩相当量 約0.8g※使用する缶詰などによって変動します。【オクラと納豆のねばねば冷ややっこ🌿】夕食のあと一品や、暑い日の副菜にもおすすめです。＜材料・2人分＞木綿豆腐 300g納豆 1パックオクラ 4本トマト 1/2個大葉 2枚酢 小さじ2しょうゆ 小さじ1白ごま 小さじ1＜作り方＞オクラは加熱して小口切りにします。トマトは小さめの角切り、大葉は細切りにします。納豆、オクラ、トマト、酢、しょうゆを混ぜます。木綿豆腐を器に盛り、その上に具材をのせ、最後に大葉と白ごまを加えれば完成です😊豆腐と納豆からたんぱく質を、納豆やオクラから食物繊維を取り入れられる一品です。＜1人分の栄養価目安＞エネルギー 約180kcalたんぱく質 約14g脂質 約10g食塩相当量 約0.4g※商品や使用量によって変動します。【枝豆とわかめのもち麦ごはん🫛】主食から食物繊維を取り入れたい日におすすめです。＜材料・4食分＞米 1合もち麦 50gむき枝豆 80g乾燥わかめ 3g白ごま 大さじ1＜作り方＞米を研いで炊飯器に入れ、もち麦を加えます。水は使用するもち麦商品の表示に合わせて加えて炊飯します。乾燥わかめは水で戻し、水気をしっかり切って細かく刻みます。炊き上がったごはんに枝豆、わかめ、白ごまを混ぜれば完成です。枝豆とごまの風味があるので、塩を加えなくても食べやすい仕上がりです✨＜1食分の栄養価目安＞エネルギー 約250kcalたんぱく質 約7g脂質 約3g食塩相当量 約0.1g※使用する材料によって変動します。【きのこと豆腐のしょうがスープ🍄】冷房で少し肌寒く感じる日には、温かい一品もいいですね。＜材料・2人分＞木綿豆腐 150gしめじ 100gえのき 100g長ねぎ 30gしょうが 1かけ水 400ml和風だし 適量しょうゆ 小さじ1ごま油 小さじ1＜作り方＞しめじは石づきを取り、えのきは食べやすい長さに切ります。しょうがは千切りまたはすりおろしにします。鍋に水、しめじ、えのき、しょうがを入れて火にかけます。きのこに火が通ったら、食べやすく切った豆腐を加えます。だしとしょうゆで味を整え、最後にごま油を加えます。しょうがとごま油の香りを使うことで、調味料を控えめにしても風味を楽しめます。＜1人分の栄養価目安＞エネルギー 約110kcalたんぱく質 約8g脂質 約6g食塩相当量 約0.7g※使用するだしやしょうゆによって変動します。【保存を工夫して、忙しい日をラクに❄️】健康的な食事を続けるためには、「すぐ使える状態」にしておくことも大切です。トマトは食べ頃になったら野菜室へ。オクラは乾燥しないよう袋などに入れて冷蔵し、早めに使います。使い切れないオクラは下処理して冷凍しておくと、スープや和え物にすぐ使えて便利です。きのこも冷凍保存しやすい食材。石づきを取り、食べやすくほぐして保存袋に入れて冷凍しておけば、凍ったまま加熱料理に使えます。未開封の缶詰は、商品の表示に従って保存してください。開封した缶詰は別の容器に移して冷蔵し、早めに食べ切りましょう。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】血管の健康を考えると、「もっときちんと食べなければ」と思う方もいるかもしれません。でも、仕事や家事、子育てで忙しい毎日。毎食すべて手作りにする必要はありません😊冷凍野菜も、魚の缶詰も、納豆も、豆腐も、乾燥わかめも、立派な食事づくりの味方です。朝に納豆を一品。昼に野菜のおかずをプラス。夕食のお肉を、ときどき魚に。白いごはんにもち麦を混ぜてみる。冷蔵庫にトマトを置いておく。そんな小さな工夫が、続けやすい食習慣につながります。食事だけではなく、日常的に体を動かすこと、適切な体重管理、禁煙、健康診断で血圧や血中脂質、血糖値などを確認することも大切です。自分に合ったことから、ひとつずつ始めてみてくださいね🌿みなさんは、普段の食事で「これなら続けられている」という健康習慣はありますか？「夏に作りたい簡単レシピ」「この食材について知りたい」なども、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日でも実践しやすい食事や、旬の食材を楽しむレシピをお届けします。また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです✨※栄養価は日本食品標準成分表等を参考にした概算です。使用する食品や商品、調理方法によって変動します。治療中の方や食事について個別の指示を受けている方は、医師や管理栄養士などから受けている指示を優先してください。
2026.07.26
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夏の冷たい麺を栄養アップ🍜 卵・鶏肉・夏野菜で作る簡単バランス献立3選
暑い7月は、そうめんや冷やしうどん、冷たいそばが食べやすい季節ですね🍜忙しい日の昼食は、「冷たい麺で手軽に済ませたい」「でも、栄養バランスも意識したい」という方も多いのではないでしょうか。こんにちは、管理栄養士のゆきなべです😊そんな夏の食事でおすすめしたいのが、🍜 麺🥚 卵🐓 鶏肉🍅 野菜を組み合わせる方法です。麺を主食、卵や鶏肉を主菜、野菜を副菜として組み合わせれば、一皿でいろいろな食品を取り入れやすくなります。今回は、忙しい30〜50代女性にも作りやすい「冷たい麺の栄養アップ術」と、夏に楽しみたい簡単レシピをご紹介します🌿【冷たい麺は具材をプラスして楽しもう🍜】そうめん、うどん、そばなどの麺類は、炭水化物を中心にとれる主食です。そこへ卵や鶏肉を加えると、たんぱく質をプラスできます。さらに、トマト、きゅうり、オクラなどの野菜を組み合わせれば、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども取り入れやすくなります✨献立に迷ったら、「麺＋卵や肉など＋野菜」と考えると簡単です。何品も用意するのが大変な日でも、一皿にまとめれば取り入れやすいですよ😊【7月に楽しみたい夏野菜🍅】冷たい麺と相性がよいのが、夏に旬を迎える野菜です。🍅 トマト夏に多く出回る野菜で、カリウムやビタミンC、赤い色素成分のリコピンなどを含みます。100gあたりのエネルギーは約20kcal、たんぱく質は約0.7gです。🥒 きゅうりみずみずしく、冷たい麺にシャキシャキした食感をプラスできます。100gあたり約13kcal、たんぱく質約1.0gで、カリウムなども含みます。🌿 オクラ夏に旬を迎え、独特の粘りと食感を楽しめます。100gあたり約26kcal、たんぱく質約2.1g。食物繊維、葉酸、カリウムなどを含む野菜です。赤いトマト、緑のきゅうりやオクラ、黄色い卵を合わせれば、彩りも華やかになります✨【おいしい夏野菜の選び方🛒】トマトは、表面にハリがあり、持ったときに重みを感じるものを選びます。きゅうりは、全体にハリがあり、みずみずしいものがおすすめです。オクラは、鮮やかな緑色でハリのあるものを。旬の野菜を冷たい麺に取り入れると、季節感のある一皿を楽しめます🌻【卵と鶏むね肉でたんぱく質をプラス🥚】卵は、ゆで卵や錦糸卵にすると冷たい麺に合わせやすい食材です。卵1個を約50gとすると、エネルギー約71kcal、たんぱく質約6.1g。たんぱく質のほか、ビタミンAやビタミンDなども含まれています。鶏むね肉も、たんぱく質を取り入れやすい食材です🐓皮なしを選ぶと脂質を抑えやすく、蒸したりゆでたりして裂いておけば、そうめんやうどん、そばの具材として使えます。【調理をラクにするポイント✨】冷たい麺は、具材を準備しておくとさらに手軽になります。ゆで卵や加熱した鶏肉を冷蔵庫に用意しておけば、あとは野菜を切って麺にのせるだけ。市販のサラダチキンや冷凍野菜を活用する方法もあります。めんつゆは商品によって食塩相当量が異なるため、栄養成分表示を確認しながら量を調整しましょう。大葉、しょうが、すりごま、レモンなど、香りや風味のある食材を合わせると、味の変化も楽しめます🌿【蒸し鶏と彩り夏野菜の冷やしそうめん🍜】まずは、そうめんに卵、鶏肉、野菜を合わせた一皿です。〈材料・1人分〉そうめん 2束（乾麺100g）鶏むね肉・皮なし 60g卵 1個トマト 80gきゅうり 50gオクラ 2本めんつゆ 適量水 適量〈作り方〉鶏むね肉は中心部まで十分に加熱し、粗熱を取って食べやすく裂きます。卵はゆで卵にして半分に切ります。トマトは食べやすい大きさに、きゅうりは細切りにします。オクラは加熱して小口切りにします。そうめんを商品表示どおりにゆで、流水でよく洗って冷やします。しっかり水気を切って器に盛り、鶏肉、卵、トマト、きゅうり、オクラをのせます。希釈しためんつゆをかければ完成です😊〈栄養価の目安・1人分〉エネルギー 約550kcalたんぱく質 約32g脂質 約8g炭水化物 約85g食塩相当量 約2.5〜3.0g※使用する食品やめんつゆの商品・使用量によって変わります。【鶏肉と錦糸卵の冷やしうどん🥒】冷凍うどんを使って、忙しい日にも作りやすく。〈材料・1人分〉冷凍うどん 1玉鶏むね肉・皮なし 70g卵 1個トマト 80gきゅうり 50g大葉 2枚めんつゆ 適量水 適量〈作り方〉鶏むね肉は中心部まで十分に加熱し、食べやすく裂きます。卵は薄焼きにして、細切りにします。トマトは食べやすく切り、きゅうりと大葉は細切りにします。冷凍うどんは商品表示に従って加熱し、冷水で冷やして水気をしっかり切ります。器にうどんを盛り、鶏肉、錦糸卵、トマト、きゅうりをのせ、めんつゆをかけます。仕上げに大葉を添えれば、香りも楽しめる夏らしい一皿です🌿〈栄養価の目安・1人分〉エネルギー 約470kcalたんぱく質 約30g脂質 約9g炭水化物 約66g食塩相当量 約2.3〜2.8g※使用する食品やめんつゆの商品・使用量によって変わります。【トマトとオクラの鶏たま冷やしそば🍅】そばにも夏野菜をたっぷり合わせます。〈材料・1人分〉そば 乾麺80g鶏むね肉・皮なし 60g卵 1個トマト 100gオクラ 3本大葉 2枚めんつゆ 適量水 適量〈作り方〉鶏むね肉は中心部まで十分に加熱して裂きます。卵はゆで卵にします。オクラは加熱して輪切り、トマトは角切り、大葉は細切りにします。そばを商品表示どおりにゆで、流水で洗って冷やし、水気をしっかり切ります。器にそばを盛り、鶏肉、卵、トマト、オクラ、大葉をのせます。めんつゆをかければ完成✨トマトのみずみずしさ、オクラの食感、大葉の香りを一緒に楽しめます。〈栄養価の目安・1人分〉エネルギー 約480kcalたんぱく質 約31g脂質 約9g炭水化物 約69g食塩相当量 約2.2〜2.8g※使用する食品やめんつゆの商品・使用量によって変わります。【夏の保存と衛生管理🧊】気温が高い7月は、食材の保存や調理後の取り扱いにも気を配りたい季節です。鶏肉は中心部まで十分に加熱します。生肉を扱った箸やまな板などは、加熱後の食品にそのまま使用せず、洗浄して清潔にしてから使いましょう。調理した食品は室温に長時間置かず、保存する場合は適切に冷蔵します。作り置きした鶏肉やゆで卵なども清潔な容器で冷蔵し、早めに食べることを心がけましょう。そうめんやうどん、そばは食べる直前に調理すると、おいしい食感を楽しめます😊【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】忙しい日の食事は、毎回たくさんのおかずを作らなくても、一皿の中で食材を組み合わせる方法があります。冷たい麺なら、🍜 麺を主食に🥚 卵や鶏肉を主菜に🍅 夏野菜を副菜にこの3つを意識するだけでも、献立を考えやすくなります。「今日はゆで卵をのせよう」「トマトときゅうりも一緒に食べよう」そんな小さな工夫なら、忙しい日にも続けやすいですよ😊夏の冷たい麺は、具材次第でいろいろなアレンジを楽しめます。そうめん、うどん、そば。みなさんは、夏になるとどの麺をよく食べますか？🍜おすすめの具材やお気に入りの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてくださいね✨管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材を楽しみながら、忙しい毎日に取り入れやすい健康献立や簡単レシピをお届けしていきます。「また献立を見たい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです🌻
2026.07.26
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【7月のむくみ対策】カリウムとたんぱく質で体のリズムを整える！管理栄養士おすすめの夏食材と簡単レシピ
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊暑さが本格的になる7月は、「夕方になると足が重たい」「朝からスッキリしない」と感じる方も多い季節です。そんな時期は、毎日の食事でカリウムを含む野菜とたんぱく質を意識することが、健康的な食生活につながります✨今回は、7月におすすめの旬の食材や、忙しい日でも作りやすいレシピをご紹介します。ぜひ毎日の献立づくりの参考にしてください🍀🌞7月におすすめの旬の食材旬の野菜はみずみずしく、おいしく食べられるだけでなく、毎日の食卓にも取り入れやすいのが魅力です。今回おすすめする食材はこちらです。🥒きゅうり・エネルギー：13kcal（100g）・たんぱく質：1.0g・注目の栄養素：カリウム🍅トマト・エネルギー：20kcal（100g）・たんぱく質：0.7g・注目の栄養素：リコピン、ビタミンC、カリウム🫛枝豆（ゆで）・エネルギー：125kcal（100g）・たんぱく質：11.7g・注目の栄養素：カリウム、葉酸、食物繊維🍗鶏むね肉（皮なし・生）・エネルギー：113kcal（100g）・たんぱく質：24.4g・注目の栄養素：ビタミンB6、ナイアシン毎食、「野菜＋たんぱく質」を組み合わせることを意識すると、栄養バランスを整えやすくなります。🛒食材の選び方きゅうりは濃い緑色でハリがあり、太さが均一なものを選びましょう。トマトはヘタが鮮やかな緑色で、皮にツヤがあるものがおすすめです。枝豆はさやがふっくらとしているものが新鮮です。鶏むね肉は淡いピンク色で、ドリップが少ないものを選ぶとおいしく調理できます。🍳調理のポイント野菜は加熱しすぎず、食感を残すとおいしく仕上がります。鶏むね肉は酒を少量加えて加熱すると、やわらかくしっとりした食感になります。旬の野菜とたんぱく質を一緒に取り入れることで、彩りも良く、満足感のある一皿になります。🥗レシピ① 鶏むね肉と夏野菜のさっぱりサラダ【材料（2人分）】・鶏むね肉…200g・きゅうり…1本・トマト…1個・大葉…4枚・ポン酢…大さじ2・いりごま…小さじ2【作り方】①鍋に湯を沸かし、鶏むね肉を弱火でゆっくり火を通します。②粗熱が取れたら手で食べやすくほぐします。③きゅうりは薄切り、トマトはくし形切り、大葉は千切りにします。④すべての材料をボウルに入れ、ポン酢といりごまで和えたら完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約190kcalたんぱく質：約26g脂質：約5g炭水化物：約8g食塩相当量：約1.2g🫛レシピ② 枝豆とツナの彩りサラダ【材料（2人分）】・枝豆（ゆで）…150g・トマト…1個・ツナ水煮…1缶・オリーブオイル…小さじ2・レモン汁…小さじ2【作り方】①枝豆はさやから取り出します。②トマトは食べやすい大きさに切ります。③ボウルにすべて入れ、オリーブオイルとレモン汁を加えて混ぜたら完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約170kcalたんぱく質：約15g脂質：約7g炭水化物：約10g食塩相当量：約0.6g🍽レシピ③ 豚しゃぶときゅうりのごまだれ和え【材料（2人分）】・豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）…180g・きゅうり…1本・みょうが…1個・すりごま…大さじ1・ポン酢…大さじ2【作り方】①豚肉は熱湯でゆで、冷まして水気を切ります。②きゅうりは千切り、みょうがは薄切りにします。③ボウルで材料を合わせ、ポン酢とすりごまで和えたら完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約210kcalたんぱく質：約22g脂質：約9g炭水化物：約6g食塩相当量：約1.1g❄保存方法きゅうりはキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵保存します。トマトは熟しているものは冷蔵庫へ、まだ固いものは常温で追熟するとおいしく食べられます。枝豆はゆでて冷凍しておくと、お弁当や副菜にも便利です。鶏むね肉は小分けにして冷凍保存すると、必要な分だけ使えて時短にもなります。🌿管理栄養士ゆきなべのワンポイント毎食たんぱく質を取り入れるのが難しい日は、卵・納豆・豆腐・ヨーグルトなど、手軽に食べられる食品を一品加えることから始めてみましょう。旬の野菜と組み合わせることで、彩りも良く、毎日の食卓がより楽しくなります😊無理なく続けられる小さな工夫が、毎日の健康づくりにつながります。最後までお読みいただき、ありがとうございました✨これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材や健康づくりに役立つ情報、毎日の食事が楽しくなるレシピを発信していきます。「参考になった！」と思っていただけたら、ぜひ楽天ブログのフォローやコメントをお願いします。みなさんは、この夏に一番よく食べる野菜は何ですか？🥒🍅ぜひコメントで教えてください🍀
2026.07.26
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減塩のコツはレモン・酢・大葉！7月の食習慣をおいしく整える簡単レシピ
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。暑さが続く7月は、冷たい麺類や市販のお惣菜を利用する機会が増える季節ですね。便利な一方で、食塩を摂りすぎていないか気になる方も多いのではないでしょうか。そんなときにおすすめなのが、レモン・酢・大葉を上手に使った食事づくりです🍋🌿酸味や香りを活かすことで、調味料をたくさん使わなくても満足感のある味わいになります。今回は、忙しい30〜50代の女性でも毎日の食卓に取り入れやすい工夫をご紹介します。🍋 レモン・酢・大葉がおすすめの理由レモンや酢の酸味、大葉の爽やかな香りは、料理にメリハリをつけてくれます。少ない調味料でもおいしく感じやすくなるため、毎日の食塩調整にも役立ちます。暑い日でも食べやすく、肉・魚・豆腐・野菜など、さまざまな料理に合わせやすいのも魅力です。🌿 食材の栄養レモン・エネルギー（果汁10g）：約2kcal・たんぱく質：約0.04g注目の栄養素・ビタミンC・クエン酸などの有機酸料理の風味を引き立て、爽やかな後味に仕上げてくれます。酢・エネルギー（10g）：約3kcal・たんぱく質：0g注目の成分・酢酸などの有機酸調味酢には食塩が含まれる商品もあるため、栄養成分表示も確認しましょう。大葉・エネルギー（5枚：約5g）：約2kcal・たんぱく質：約0.2g注目の栄養素・β-カロテン・ビタミンK・カルシウム・食物繊維少量でも香りが豊かなので、料理の満足感がアップします。🛒 おいしい食材の選び方🍋 レモン・皮にハリがある・重みを感じる・香りがよい・傷が少ないもの🌿 大葉・葉先までみずみずしい・鮮やかな緑色・香りがしっかりあるもの酢は料理に合わせて、穀物酢・米酢・黒酢などを使い分けるのもおすすめです。🍳 おいしく作るポイント・しょうゆは直接かけず、小さじで量る・レモンや酢と混ぜて全体に絡める・大葉は仕上げに加えて香りを楽しむ・肉や魚はこんがり焼き色を付けると香ばしさがアップちょっとした工夫で、少ない調味料でも満足感のある味になります。🍗 鶏むね肉の大葉レモン焼き【材料（2人分）】鶏むね肉（皮なし）240g大葉6枚レモン汁 大さじ1しょうゆ 小さじ2片栗粉 小さじ2オリーブ油 小さじ1と1/2おろしにんにく 少々黒こしょう 少々【作り方】① 鶏むね肉をそぎ切りにします。② レモン汁、しょうゆ、にんにく、黒こしょうを加えて10分ほど漬けます。③ 片栗粉をまぶします。④ フライパンに油を熱し、中火で両面をこんがり焼きます。⑤ 中まで火が通ったら火を止め、細切りの大葉を加えて軽く混ぜれば完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約180kcalたんぱく質：約28g脂質：約6g炭水化物：約4g食塩相当量：約0.8g🥗 トマトときゅうりのさっぱりマリネ【材料（2人分）】トマト1個きゅうり2本大葉4枚酢 大さじ2砂糖 小さじ2ごま油 小さじ1白ごま 小さじ1塩 少々【作り方】① 野菜を食べやすく切ります。② 調味料を混ぜ合わせます。③ 野菜を和え、冷蔵庫で10分ほど冷やします。④ 食べる直前に大葉と白ごまを加えて完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約85kcalたんぱく質：約2g脂質：約4g炭水化物：約11g食塩相当量：約0.3g🥢 豆腐とツナの大葉レモン小鉢【材料（2人分）】木綿豆腐300gツナ水煮1缶大葉5枚レモン汁 大さじ1しょうゆ 小さじ1しょうが 少々白ごま 小さじ1【作り方】① 豆腐の水気を切ります。② ツナをのせます。③ レモン汁、しょうゆ、しょうがを混ぜてかけます。④ 大葉と白ごまをのせれば完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約135kcalたんぱく質：約14g脂質：約7g炭水化物：約3g食塩相当量：約0.5g❄ 保存方法🍋 レモン保存袋に入れて野菜室へ。カット後はラップをして早めに使い切りましょう。果汁は冷凍保存もできます。🌿 大葉湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋や保存容器で冷蔵保存します。乾燥を防ぐことで長持ちしやすくなります。酢は商品表示に従って保存し、開封後は早めに使いましょう。🌸 管理栄養士ゆきなべのひとこと食塩を控えることは、「味を我慢すること」ではありません。酸味や香り、だし、香ばしさを組み合わせることで、おいしさを楽しみながら続けられます😊まずは、🍋 焼き魚にレモンを添える🌿 冷ややっこに大葉をたっぷりのせる🥗 サラダに酢を加えた手作りドレッシングを使うそんな小さな工夫から始めてみませんか。毎日の積み重ねが、おいしく続けられる健康習慣につながります✨最後まで読んでいただき、ありがとうございました。管理栄養士ゆきなべでは、忙しい毎日でも実践しやすい健康レシピや季節の栄養情報を発信しています。「参考になった😊」と思っていただけたら、ぜひフォローして次回の記事もご覧ください。
2026.07.26
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減塩のコツはレモン・酢・大葉！7月の食習慣をおいしく整える簡単レシピ
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。暑さが続く7月は、冷たい麺類や市販のお惣菜を利用する機会が増える季節ですね。便利な一方で、食塩を摂りすぎていないか気になる方も多いのではないでしょうか。そんなときにおすすめなのが、レモン・酢・大葉を上手に使った食事づくりです🍋🌿酸味や香りを活かすことで、調味料をたくさん使わなくても満足感のある味わいになります。今回は、忙しい30〜50代の女性でも毎日の食卓に取り入れやすい工夫をご紹介します。🍋 レモン・酢・大葉がおすすめの理由レモンや酢の酸味、大葉の爽やかな香りは、料理にメリハリをつけてくれます。少ない調味料でもおいしく感じやすくなるため、毎日の食塩調整にも役立ちます。暑い日でも食べやすく、肉・魚・豆腐・野菜など、さまざまな料理に合わせやすいのも魅力です。🌿 食材の栄養レモン・エネルギー（果汁10g）：約2kcal・たんぱく質：約0.04g注目の栄養素・ビタミンC・クエン酸などの有機酸料理の風味を引き立て、爽やかな後味に仕上げてくれます。酢・エネルギー（10g）：約3kcal・たんぱく質：0g注目の成分・酢酸などの有機酸調味酢には食塩が含まれる商品もあるため、栄養成分表示も確認しましょう。大葉・エネルギー（5枚：約5g）：約2kcal・たんぱく質：約0.2g注目の栄養素・β-カロテン・ビタミンK・カルシウム・食物繊維少量でも香りが豊かなので、料理の満足感がアップします。🛒 おいしい食材の選び方🍋 レモン・皮にハリがある・重みを感じる・香りがよい・傷が少ないもの🌿 大葉・葉先までみずみずしい・鮮やかな緑色・香りがしっかりあるもの酢は料理に合わせて、穀物酢・米酢・黒酢などを使い分けるのもおすすめです。🍳 おいしく作るポイント・しょうゆは直接かけず、小さじで量る・レモンや酢と混ぜて全体に絡める・大葉は仕上げに加えて香りを楽しむ・肉や魚はこんがり焼き色を付けると香ばしさがアップちょっとした工夫で、少ない調味料でも満足感のある味になります。🍗 鶏むね肉の大葉レモン焼き【材料（2人分）】鶏むね肉（皮なし）240g大葉6枚レモン汁 大さじ1しょうゆ 小さじ2片栗粉 小さじ2オリーブ油 小さじ1と1/2おろしにんにく 少々黒こしょう 少々【作り方】① 鶏むね肉をそぎ切りにします。② レモン汁、しょうゆ、にんにく、黒こしょうを加えて10分ほど漬けます。③ 片栗粉をまぶします。④ フライパンに油を熱し、中火で両面をこんがり焼きます。⑤ 中まで火が通ったら火を止め、細切りの大葉を加えて軽く混ぜれば完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約180kcalたんぱく質：約28g脂質：約6g炭水化物：約4g食塩相当量：約0.8g🥗 トマトときゅうりのさっぱりマリネ【材料（2人分）】トマト1個きゅうり2本大葉4枚酢 大さじ2砂糖 小さじ2ごま油 小さじ1白ごま 小さじ1塩 少々【作り方】① 野菜を食べやすく切ります。② 調味料を混ぜ合わせます。③ 野菜を和え、冷蔵庫で10分ほど冷やします。④ 食べる直前に大葉と白ごまを加えて完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約85kcalたんぱく質：約2g脂質：約4g炭水化物：約11g食塩相当量：約0.3g🥢 豆腐とツナの大葉レモン小鉢【材料（2人分）】木綿豆腐300gツナ水煮1缶大葉5枚レモン汁 大さじ1しょうゆ 小さじ1しょうが 少々白ごま 小さじ1【作り方】① 豆腐の水気を切ります。② ツナをのせます。③ レモン汁、しょうゆ、しょうがを混ぜてかけます。④ 大葉と白ごまをのせれば完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約135kcalたんぱく質：約14g脂質：約7g炭水化物：約3g食塩相当量：約0.5g❄ 保存方法🍋 レモン保存袋に入れて野菜室へ。カット後はラップをして早めに使い切りましょう。果汁は冷凍保存もできます。🌿 大葉湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋や保存容器で冷蔵保存します。乾燥を防ぐことで長持ちしやすくなります。酢は商品表示に従って保存し、開封後は早めに使いましょう。🌸 管理栄養士ゆきなべのひとこと食塩を控えることは、「味を我慢すること」ではありません。酸味や香り、だし、香ばしさを組み合わせることで、おいしさを楽しみながら続けられます😊まずは、🍋 焼き魚にレモンを添える🌿 冷ややっこに大葉をたっぷりのせる🥗 サラダに酢を加えた手作りドレッシングを使うそんな小さな工夫から始めてみませんか。毎日の積み重ねが、おいしく続けられる健康習慣につながります✨最後まで読んでいただき、ありがとうございました。管理栄養士ゆきなべでは、忙しい毎日でも実践しやすい健康レシピや季節の栄養情報を発信しています。「参考になった😊」と思っていただけたら、ぜひフォローして次回の記事もご覧ください。
2026.07.26
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7月の時短・節約献立｜キャベツとハムのスープで簡単10分ごはん！冷蔵庫整理にもおすすめ
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。「あと一品ほしい」「冷蔵庫にある食材を無駄なく使いたい」そんな忙しい日にぴったりなのが、キャベツとハムのスープです🥬少ない材料で手軽に作れて、野菜もしっかり食べられるため、時短と節約を両立したい方におすすめです。今回は、旬のキャベツを使った簡単レシピや栄養のポイント、保存方法まで詳しくご紹介します✨🌿7月のキャベツがおすすめの理由キャベツは一年中購入できますが、7月は北海道や高原地域で育てられた夏秋キャベツが多く出回る季節です。みずみずしく、加熱すると甘みが増すため、スープとの相性も抜群です。🥬キャベツの選び方・葉の色が鮮やかでハリがあるもの・持ったときにずっしり重みを感じるもの・芯の切り口が乾燥していないものこの3つを目安に選ぶと、新鮮なキャベツに出会いやすくなります。🥗キャベツとハムの栄養【キャベツ100gあたり】・エネルギー 約23kcal・たんぱく質 約1.3g主な栄養素✨ビタミンC✨ビタミンK✨葉酸✨食物繊維スープにすると煮汁ごといただけるため、水に溶けやすいビタミンCも取り入れやすくなります。【ロースハム100gあたり】・エネルギー 約200kcal・たんぱく質 約18g手軽にたんぱく質を補える便利な食材です。🍳キャベツとハムのコンソメスープ【材料（2人分）】・キャベツ 150g・ロースハム 2枚・玉ねぎ 1/4個・水 400ml・顆粒コンソメ 小さじ1・こしょう 少々【作り方】① キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、ハムは短冊切りにします。② 鍋に水、キャベツ、玉ねぎ、ハム、コンソメを入れます。③ 中火で5〜7分ほど煮ます。④ キャベツがやわらかくなったら、こしょうで味を調えて完成です。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー 約75kcal・たんぱく質 約4.3g・脂質 約3.6g・炭水化物 約8g・食塩相当量 約1.1g🍳卵入りキャベツスープ【材料（2人分）】・基本のスープ・卵 1個・小ねぎ 適量【作り方】スープが沸いたら溶き卵を細く流し入れます。卵がふんわり固まったら、小ねぎを散らして完成です。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー 約113kcal・たんぱく質 約7.4g・脂質 約6.3g・食塩相当量 約1.2g🥛まろやかミルクスープ【材料（2人分）】・キャベツ 150g・ロースハム 2枚・玉ねぎ 1/4個・牛乳 200ml・水 200ml・コンソメ 小さじ1【作り方】基本のスープを作ったあと、牛乳を加えます。沸騰させないよう弱火で温めたら出来上がりです。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー 約145kcal・たんぱく質 約8.0g・脂質 約7.5g・食塩相当量 約1.2g🍚スープリゾット【材料（1人分）】・基本のスープ 1人分・ご飯 100g・粉チーズ 小さじ1【作り方】スープにご飯を加え、3分ほど煮ます。粉チーズをかけるだけで、満足感のある一品になります。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー 約260kcal・たんぱく質 約8g・脂質 約5g・食塩相当量 約1.3g💡おいしく作るポイントキャベツは煮込みすぎず、5〜7分程度で火を止めると食感と甘みを楽しめます。ハムとコンソメに塩味があるため、味見をしてから塩を加えるのがおすすめです。卵や豆腐、しめじ、コーン、ブロッコリーを加えると、さらに栄養バランスが整います。❄保存方法キャベツは丸ごとの場合、芯をくり抜き、湿らせたキッチンペーパーを詰めて野菜室で保存すると鮮度を保ちやすくなります。作ったスープは粗熱を取って冷蔵保存し、1〜2日を目安に食べ切りましょう。🌸管理栄養士ゆきなべの一言コラム忙しい毎日は、無理なく続けられる料理が何より大切です。キャベツとハムのスープは、冷蔵庫にある食材を活用しながら野菜もたんぱく質も補いやすい便利な一品です。季節の食材を上手に取り入れることで、おいしさも栄養も楽しめます😊毎日の献立に悩んだときは、ぜひ作ってみてくださいね。「こんな食材を入れてみたらおいしかった！」「我が家のアレンジレシピ」ぜひコメントで教えていただけるとうれしいです✨管理栄養士ゆきなべでは、忙しい30〜50代女性に役立つ時短レシピや健康情報を発信しています。お気に入り登録やフォローをしていただくと、毎日の献立作りに役立つ情報をいち早くお届けします🌿
2026.07.26
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【7月ダイエット献立】鮭と豆乳スープでおいしく栄養補給♪忙しい女性におすすめの簡単レシピ
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊毎日暑い日が続く7月は、「食欲がわかない」「料理は簡単に済ませたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。そんなときこそ、たんぱく質や野菜をしっかり取り入れた、体にやさしい献立がおすすめです✨今回は、鮭と豆乳を使ったクリーミーなスープをメインに、小松菜の和え物を組み合わせた、ダイエット中にも取り入れやすい献立をご紹介します。ぜひ最後までご覧ください🍀━━━━━━━━━━━━━━🌿 今回の献立━━━━━━━━━━━━━━🍲 鮭と豆乳スープ🥬 小松菜のごま和え🍚 雑穀ごはん良質なたんぱく質と野菜をしっかり取り入れられる、満足感のある献立です。━━━━━━━━━━━━━━🐟 食材の紹介━━━━━━━━━━━━━━【鮭】鮭は、良質なたんぱく質のほか、ビタミンD、ビタミンB12、アスタキサンチンを含む人気の魚です。【豆乳】豆乳には植物性たんぱく質やトリプトファンが含まれています。【小松菜】小松菜はカルシウム、鉄、ビタミンC、β-カロテンなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です。━━━━━━━━━━━━━━☀️ 7月におすすめの理由━━━━━━━━━━━━━━暑い日は冷たい食事に偏りやすくなります。温かいスープを一品加えることで食事の満足感がアップし、野菜やたんぱく質も無理なく取り入れられます。小松菜は比較的価格も安定しやすく、毎日の献立にも使いやすい野菜です。━━━━━━━━━━━━━━🛒 食材の選び方━━━━━━━━━━━━━━🐟鮭・身の色が鮮やか・ハリがある・ドリップが少ないもの🥛豆乳・無調整豆乳がおすすめ・賞味期限を確認する🥬小松菜・葉が濃い緑色・茎がみずみずしい・シャキッとしたものを選びましょう。━━━━━━━━━━━━━━👩🍳 調理のポイント━━━━━━━━━━━━━━豆乳は沸騰すると分離しやすいため、最後に加えて弱火で温めるのがポイントです。鮭は焼き色を付けてから煮ることで、香ばしさが加わります。小松菜はゆで過ぎず、鮮やかな緑色を残すと見た目もきれいです。━━━━━━━━━━━━━━📊 食材の栄養（100gあたり）━━━━━━━━━━━━━━【鮭】・エネルギー 124kcal・たんぱく質 22.3g・脂質 4.1g豊富な栄養素ビタミンD・ビタミンB12・アスタキサンチン【無調整豆乳】・エネルギー 43kcal・たんぱく質 3.6g・脂質 2.8g豊富な栄養素植物性たんぱく質・トリプトファン・イソフラボン【小松菜】・エネルギー 13kcal・たんぱく質 1.5g・脂質 0.2g豊富な栄養素カルシウム・鉄・ビタミンC・β-カロテン━━━━━━━━━━━━━━🍲 鮭と豆乳スープ（2人分）━━━━━━━━━━━━━━【材料】・生鮭…2切れ・無調整豆乳…300ml・玉ねぎ…1/2個・しめじ…100g・にんじん…1/3本・コンソメ…小さじ2・オリーブオイル…小さじ1・黒こしょう…少々【作り方】①鮭は食べやすい大きさに切ります。②玉ねぎは薄切り、にんじんは細切り、しめじは石づきを取ってほぐします。③鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎとにんじんを炒めます。④鮭としめじを加え、鮭の表面に軽く焼き色を付けます。⑤水100mlとコンソメを加え、野菜がやわらかくなるまで煮ます。⑥弱火にして豆乳を加え、沸騰させないよう温めます。⑦黒こしょうを振って出来上がりです。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー 約265kcal・たんぱく質 約24g・脂質 約13g・炭水化物 約11g・食塩相当量 約1.5g━━━━━━━━━━━━━━🥬 小松菜のごま和え（2人分）━━━━━━━━━━━━━━【材料】・小松菜…1束・すりごま…大さじ1・しょうゆ…小さじ1・かつお節…1袋【作り方】①小松菜をさっとゆでます。②冷水に取り、水気をしっかり絞ります。③3〜4cm幅に切ります。④すりごま、しょうゆ、かつお節で和えたら完成です。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー 52kcal・たんぱく質 3g・脂質 3g・炭水化物 3g・食塩相当量 0.5g━━━━━━━━━━━━━━🍽️ 献立全体の栄養価（1人分）━━━━━━━━━━━━━━・エネルギー 約567kcal・たんぱく質 約31g・脂質 約17g・炭水化物 約69g・食塩相当量 約2.0g━━━━━━━━━━━━━━❄️ 保存方法━━━━━━━━━━━━━━鮭は1切れずつ包んで冷凍保存すると使いやすくなります。豆乳は開封後は冷蔵保存し、表示を目安に早めに使い切りましょう。小松菜は湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室へ。軽くゆでて冷凍保存も便利です。━━━━━━━━━━━━━━🌸 管理栄養士ゆきなべの一言コラム━━━━━━━━━━━━━━毎日の健康づくりは、一度に完璧を目指すよりも、続けやすい食事を積み重ねることが大切です。鮭や豆乳、小松菜など、身近な食材を組み合わせるだけでも、栄養バランスのよい献立になります😊暑い日こそ、温かいスープを取り入れて、心も体もほっとする食卓を楽しんでみてください。これからも、30〜50代の忙しい女性に役立つ健康レシピや旬の栄養情報を、管理栄養士の視点で分かりやすくお届けします✨「作ってみたい！」と思った方は、ぜひ楽天ブログのフォローもよろしくお願いします🍀
2026.07.26
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【7月が旬】すももの栄養とおいしい食べ方｜選び方・保存方法・簡単レシピを管理栄養士が紹介🍑
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。7月になると、店頭に色鮮やかな「すもも」が並び始めます🍑甘酸っぱくみずみずしい味わいは、暑い季節にも食べやすく、夏ならではのおいしさを楽しめる旬の果物です。「すももにはどんな栄養があるの？」「おいしい選び方や保存方法を知りたい！」そんな方に向けて、今回はすももの魅力を分かりやすくご紹介します。旬の理由から栄養、選び方、調理のコツ、簡単レシピまでまとめましたので、ぜひ最後までご覧ください✨🍑すももってどんな果物？すももはバラ科サクラ属の果物で、日本では6月下旬から8月頃まで旬を迎えます。特に7月は果汁が豊富で、甘みと酸味のバランスが良く、最もおいしい時期のひとつです。そのまま食べるだけでなく、ジャムやスムージー、デザートにも使いやすい万能な旬の果物です。🌞旬のすももがおいしい理由旬の時期は太陽の光をたっぷり浴びて育つため、果実がふっくらと実り、香りも豊かになります。みずみずしい食感と爽やかな酸味が楽しめるのは、この季節ならではの魅力です。📊すももの栄養（100gあたり）・エネルギー 約44kcal・たんぱく質 約0.7g・脂質 約0.1g・炭水化物 約11.0g・食物繊維 約1.9g🌿注目したい栄養素🍑ビタミンC健康維持に役立つ栄養素です。🍑カリウム体内の余分なナトリウムを排出する働きを助けます。🍑食物繊維毎日のすっきり習慣をサポートします。🍑ポリフェノール果皮にも含まれている成分です。🛒おいしいすももの選び方・全体がきれいに色づいているもの・ふっくら丸みがあるもの・皮にハリがあるもの・甘い香りがするもの・傷や変色が少ないもの少し硬い場合は、常温で追熟すると甘みが増します。🍳調理のポイント食べる1～2時間前に冷蔵庫で冷やすと、甘みと酸味が引き立ちます。皮にもポリフェノールが含まれるため、よく洗って皮ごと食べるのもおすすめです。ジャムやコンポート、スムージーにすると、旬のおいしさを長く楽しめます。🍑すももジャム【材料（作りやすい分量）】・すもも 300g・砂糖 90g・レモン汁 小さじ1【作り方】①すももはよく洗い、種を取り除いて食べやすく切ります。②鍋にすもも、砂糖、レモン汁を入れ、10分ほど置いて果汁を出します。③中火にかけ、混ぜながら加熱します。④アクが出たら取り除き、15～20分ほど煮詰めます。⑤とろみが付いたら清潔な保存容器へ入れて完成です。【1食分（約30g）】・エネルギー 約55kcal・たんぱく質 約0.2g・脂質 約0g・炭水化物 約14.0g・食塩相当量 0g🥣すももヨーグルト【材料（1人分）】・すもも 1個・プレーンヨーグルト 100g・はちみつ 小さじ1・ミント（お好みで）【作り方】①すももをよく洗い、種を取り除いて食べやすく切ります。②器にヨーグルトを入れ、すももを彩りよく並べます。③はちみつをかけ、お好みでミントを添えて完成です。【1人分】・エネルギー 約130kcal・たんぱく質 約4.3g・脂質 約3.2g・炭水化物 約22g・食塩相当量 約0.1g🥤すももスムージー【材料（1人分）】・すもも 2個・プレーンヨーグルト 100g・牛乳 100ml・はちみつ 小さじ1【作り方】①すももは種を取り除きます。②すべての材料をミキサーへ入れます。③30～40秒ほど攪拌し、なめらかになったらグラスへ注いで完成です。【1人分】・エネルギー 約180kcal・たんぱく質 約7.3g・脂質 約4.2g・炭水化物 約29g・食塩相当量 約0.2g❄️保存方法熟したすももは保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存し、2～3日を目安にいただきましょう。長く保存したい場合は、種を取り除いて冷凍しておくと、スムージーやジャム作りに便利です。🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム旬の食材は、おいしさと季節感を楽しめるだけでなく、毎日の食卓を豊かにしてくれます🍑すももは、そのまま食べても、ヨーグルトに合わせても、ジャムにしても楽しめる使い勝手のよい果物です。忙しい毎日だからこそ、旬の食材を手軽に取り入れて、食事をもっと楽しんでみませんか？最後までお読みいただき、ありがとうございました😊これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材や健康づくりに役立つ栄養情報、毎日続けやすいレシピを発信していきます。ぜひブログのお気に入り登録・フォローもよろしくお願いします✨
2026.07.26
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7月が旬のモズクで夏を元気に♪さっぱり酢の物と簡単スープで手軽に栄養チャージ
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊暑い日が続くと、さっぱり食べられるものが恋しくなりますよね。そんな季節におすすめなのが、つるんとした食感が魅力の「モズク」です🌿酢の物はもちろん、スープやみそ汁にもよく合い、忙しい日でも手軽に取り入れられます。今回は、モズクの栄養や選び方、調理のコツ、毎日の食卓に取り入れやすいレシピをご紹介します。🌿 モズクってどんな食材？モズクは海藻の一種で、独特のぬめりとつるんとした食感が特徴です。沖縄県では養殖が盛んで、春から初夏にかけて収穫されます。7月は生モズクのほか、塩蔵タイプや冷凍タイプ、味付きタイプも多く販売され、夏の食卓に取り入れやすい食材です。✨ モズクの栄養塩抜きしたモズク100gあたりの目安です。・エネルギー 4kcal・たんぱく質 0.2g・脂質 0.1gモズクには水溶性食物繊維が含まれています。また、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも含まれています。管理栄養士としておすすめしたいのは、モズクだけでなく、豆腐や卵、魚などのたんぱく質と組み合わせることです。栄養バランスが整いやすく、満足感のある食事になります😊🛒 モズクの選び方・味付けなしなら料理のアレンジがしやすい・塩蔵タイプは表示どおりに塩抜きをする・味付きタイプは食塩相当量も確認する・冷凍タイプは保存しやすく便利用途に合わせて選ぶと、毎日の料理に使いやすくなります。🍳 おいしく作るポイントモズクは長時間加熱せず、仕上げに加えるのがおすすめです。食感が残り、風味も楽しめます。酢の物に使う場合は、水気をしっかり切ると味がぼやけません。🥒 キュウリとモズクのさっぱり酢の物【材料】2人分・モズク 100g・キュウリ 1本・酢 大さじ2・しょうゆ 小さじ2・砂糖 小さじ2・おろしショウガ 小さじ1【作り方】キュウリを薄切りにして軽く塩を振り、5分ほど置きます。水気をしっかり絞ります。酢、しょうゆ、砂糖、おろしショウガを混ぜ、モズクとキュウリを加えて和えたら完成です。冷蔵庫で少し冷やすとさらにおいしくいただけます。【1人分の栄養価目安】エネルギー 約29kcalたんぱく質 約1.1g脂質 約0.1g食塩相当量 約1.0g🥣 モズクと豆腐のふんわり卵スープ【材料】2人分・モズク 100g・絹ごし豆腐 150g・卵 1個・だし汁 400ml・しょうゆ 小さじ2・塩 少々・小ネギ 適量【作り方】鍋にだし汁と豆腐を入れて温めます。しょうゆと塩で味を整えます。溶き卵を流し入れ、最後にモズクを加えて軽く温めます。器に盛り、小ネギを散らしたら完成です。【1人分の栄養価目安】エネルギー 約89kcalたんぱく質 約8.0g脂質 約4.9g食塩相当量 約1.8g🥗 モズクとトマトのツナサラダ【材料】2人分・モズク 100g・トマト 1個・ツナ水煮 1缶・ポン酢 大さじ2・ごま油 小さじ1・青じそ 4枚【作り方】トマトは食べやすい大きさに切ります。ツナは汁気を切ります。すべての材料を混ぜ合わせ、青じそをのせたら完成です。【1人分の栄養価目安】エネルギー 約67kcalたんぱく質 約6.8g脂質 約2.4g食塩相当量 約1.6g❄️ 保存方法未開封の商品は表示どおりに保存しましょう。開封後は清潔な保存容器に移し、冷蔵保存して早めに食べ切るのがおすすめです。冷凍可能な商品は小分けにして保存すると便利です。🌸 管理栄養士ゆきなべのコラムモズクは、あと一品ほしい時にぴったりの食材です。酢の物だけでなく、スープやみそ汁、サラダなど、さまざまな料理に手軽に取り入れられます。暑い季節は無理をせず、続けやすい食習慣を意識することが大切です。毎日の食卓にモズクを取り入れて、旬のおいしさを楽しんでみてください😊最後まで読んでいただきありがとうございます✨皆さんはモズクをどんな食べ方で楽しんでいますか？おすすめのアレンジがあれば、ぜひコメントで教えてください♪これからも、旬の食材や簡単レシピ、健康づくりに役立つ情報を管理栄養士の視点で発信していきます。「また読みたい」と思っていただけたら、ぜひフォローもよろしくお願いします🌿
2026.07.26
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麦茶は水出しと煮出しどっちが安心？食中毒を防ぐ作り方・保存方法を管理栄養士がやさしく解説
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。暑い日が続くと、毎日麦茶を作るご家庭も多いですよね🌿「水出しと煮出し、どちらが安心なの？」「食中毒を防ぐにはどうしたらいいの？」今回は、そんな疑問にお答えしながら、毎日安心して飲める麦茶の作り方や保存方法をご紹介します✨ぜひ最後まで読んで、今日からの麦茶作りに役立ててくださいね。🌾【麦茶ってどんな飲み物？】麦茶は、大麦を香ばしく焙煎して作られる日本ではおなじみの飲み物です。カフェインを含まないため、お子さんからご高齢の方まで幅広く楽しめます。暑い夏の水分補給にもぴったりで、食事にも合わせやすいのが魅力です😊【麦茶（100mlあたり）】・エネルギー：約0kcal・たんぱく質：0g・脂質：0g・炭水化物：0g・食塩相当量：0g【注目したい特徴】✅ カフェインを含まない✅ 香ばしく飲みやすい✅ 毎日の水分補給に取り入れやすい🌾【旬の理由】麦の収穫は初夏ですが、麦茶は気温が高くなる夏に需要が大きく増える季節の定番飲料です。汗をかきやすい時期はこまめな水分補給が大切になるため、ご家庭で作る機会も増えます。🛒【麦茶の選び方】スーパーではさまざまな商品がありますが、・原材料が大麦のみのもの・香ばしい香りが楽しめるもの・保存状態が良いものを選ぶと、おいしく楽しめます。☕【水出しと煮出し、どちらが安心？】どちらも衛生的に作れば安心して飲むことができます。ただし、水出しは加熱をしないため、容器の清潔さや保存方法が特に重要です。煮出しは加熱によって細菌を減らせますが、作ったあとに長時間常温へ置くと細菌が増えやすくなることがあります。つまり、「作った後の扱い」がもっとも大切なポイントです。🍀【やりがちなこと】忙しい毎日では、・ポットを軽くすすぐだけで使う・飲み終わる前に継ぎ足す・常温へ長時間置く・何日も保存するということもあります。毎回しっかり洗浄し、冷蔵保存して早めに飲み切ることがおすすめです✨🍳【調理のポイント】水出しの場合・清潔な容器を使う・水道水や飲料水を使用する・作ったらすぐ冷蔵保存する煮出しの場合・しっかり沸騰させる・できるだけ早く冷ます・冷めたらすぐ冷蔵庫へ入れるこのひと手間で、おいしく安心して楽しめます😊🍋【レシピ① レモン麦茶】【材料（2人分）】・麦茶 400ml・レモン 2枚【作り方】① よく洗ったレモンを薄切りにします。② 冷えた麦茶へ入れます。③ 冷蔵庫で5〜10分冷やせば完成です。ほんのり爽やかな香りが楽しめます。【1人分栄養価】エネルギー：約4kcalたんぱく質：0.1g脂質：0g炭水化物：1.2g食塩相当量：0g🍮【レシピ② 麦茶ゼリー】【材料（4人分）】・麦茶 500ml・粉ゼラチン 5g・水 50ml【作り方】① ゼラチンを水でふやかします。② 温めた麦茶へ加えてよく溶かします。③ 保存容器へ流し入れます。④ 冷蔵庫で2〜3時間冷やし固めます。そのままでも、きな粉や黒みつを少量かけてもおいしくいただけます。【1人分栄養価】エネルギー：約5kcalたんぱく質：1.3g脂質：0g炭水化物：0g食塩相当量：0g🍊【レシピ③ フルーツ麦茶】【材料（2人分）】・麦茶 400ml・オレンジ 2切れ・キウイ 2切れ・りんご 30g【作り方】① 果物を食べやすい大きさに切ります。② 清潔なポットへ果物を入れます。③ 麦茶を注ぎ、冷蔵庫で30分ほど冷やします。④ 果物は長時間漬けず、当日中を目安にいただきましょう。【1人分栄養価】エネルギー：約22kcalたんぱく質：0.3g脂質：0.1g炭水化物：5.6g食塩相当量：0g❄【保存方法】・必ず冷蔵庫で保存する・容器やパッキンまで毎回しっかり洗う・作った麦茶は2〜3日以内を目安に飲み切る・継ぎ足しはせず、新しく作り直すこの習慣がおいしさと安心につながります✨🌸【管理栄養士ゆきなべのひとこと】麦茶は夏の水分補給に欠かせない飲み物です。水出しでも煮出しでも、衛生的に作り、冷蔵保存して早めに飲み切ることが大切です。毎日の少しの工夫で、ご家族みんなが安心しておいしく楽しめます😊みなさんのおうちでは、水出し派ですか？それとも煮出し派ですか？ぜひコメントで教えてください✨管理栄養士ゆきなべでは、毎日の食事がもっと楽しくなる栄養情報や、忙しい方でも続けやすいレシピを発信しています🌿「参考になった！」と思っていただけたら、ぜひお気に入り登録やフォローをお願いします。次回も毎日の健康づくりに役立つ情報をお届けします😊
2026.07.25
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7月が旬のブルーベリー｜間食でポリフェノールをおいしく取り入れる健康習慣
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。「仕事や家事の合間につい甘いお菓子を食べてしまう…」そんなことはありませんか？7月は国産ブルーベリーがおいしい季節🫐そのまま食べるだけでも手軽なので、忙しい毎日の間食にもぴったりです。今回は、ブルーベリーの栄養や旬、選び方、保存方法、毎日続けやすいレシピをご紹介します。毎日の健康習慣づくりに、ぜひ参考にしてください🌿🍀ブルーベリーが旬を迎える季節ブルーベリーは初夏から夏にかけて旬を迎えます。7月は国産の生ブルーベリーが多く出回り、みずみずしい食感と甘酸っぱい風味を楽しめる季節です。洗うだけですぐ食べられるため、忙しい朝や午後のおやつにも取り入れやすい果物です。🍀ブルーベリーの栄養ブルーベリー100g当たり🫐エネルギー 48kcal🫐たんぱく質 0.5g🫐脂質 0.1g🫐炭水化物 12.9g🫐食物繊維 3.3g🫐ビタミンE 1.7mg🫐ビタミンC 9mg青紫色は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。ブルーベリーだけで栄養が整うわけではありませんが、ヨーグルトや牛乳、豆乳などのたんぱく質を含む食品と組み合わせることで、バランスのよい間食になります。🍀おいしいブルーベリーの選び方・粒がふっくらしているもの・果皮の色が濃いもの・皮に張りがあるもの・表面に白い粉（ブルーム）が付いているもの・果汁が出ていないものブルームは鮮度を保つために自然にできるものなので、安心して選んでください😊🍀調理のポイントブルーベリーは食べる直前にやさしく洗います。冷凍ブルーベリーは、そのままヨーグルトやスムージーに使うと食感も楽しめます。ジャムやソースにする場合は、果汁ごと使うことで風味を無駄なく活かせます。━━━━━━━━━━━━━━━🥣ブルーベリーヨーグルトボウル【材料】1人分・ブルーベリー…80g・ギリシャヨーグルト…100g・オートミール…15g・アーモンド…5g・はちみつ…小さじ1【作り方】①器にヨーグルトとオートミールを入れて混ぜます。②ブルーベリーをのせます。③刻んだアーモンドとはちみつをかければ完成です。【栄養価（1人分目安）】エネルギー：約220kcalたんぱく質：約13.0g脂質：約5.3g炭水化物：約32.0g食塩相当量：約0.1g━━━━━━━━━━━━━━━🥤ブルーベリーと豆腐のスムージー【材料】1人分・冷凍ブルーベリー…80g・絹ごし豆腐…100g・牛乳または無調整豆乳…100ml・バナナ…50g・レモン汁…小さじ1【作り方】①すべての材料をミキサーへ入れます。②なめらかになるまで混ぜたら完成です。濃い場合は牛乳を少し加えて調整してください。【栄養価（1人分目安）】エネルギー：約190kcalたんぱく質：約9.0g脂質：約7.0g炭水化物：約26.0g食塩相当量：約0.1g━━━━━━━━━━━━━━━🍨ヨーグルトバーク【材料】4人分・ブルーベリー…100g・プレーンヨーグルト…200g・はちみつ…10g・無塩ナッツ…20g【作り方】①ヨーグルトとはちみつを混ぜます。②保存容器へ広げます。③ブルーベリーとナッツを散らします。④冷凍庫で3時間以上冷やします。⑤食べやすく割って完成です。【1人分栄養価目安】エネルギー：約80kcalたんぱく質：約2.7g脂質：約3.6g炭水化物：約10.3g食塩相当量：約0.1g🍀保存方法生のブルーベリーは洗わずに保存容器やポリ袋へ入れ、冷蔵庫で保存します。洗うのは食べる直前がおすすめです。長期間保存したい場合は、水気をしっかり拭き取ってから冷凍すると便利です。必要な分だけ取り出せるよう、一度バラバラに凍らせてから保存袋へ移すと使いやすくなります。🍀管理栄養士ゆきなべの一言コラム健康習慣は、難しいことを続けるよりも「続けられる工夫」が大切です。ブルーベリーを小分けにして冷蔵庫に入れておくだけでも、間食がお菓子から果物へ変わるきっかけになります✨旬のおいしさを楽しみながら、毎日の食生活に取り入れてみてくださいね😊みなさんはブルーベリーをどんな食べ方で楽しんでいますか？おすすめの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください🫐これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に役立つ健康情報や季節のレシピをお届けします。ぜひ読者登録・フォローもよろしくお願いします🌸
2026.07.25
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7月は魚と夏野菜で健康習慣！オメガ3と抗酸化成分をおいしく取り入れる簡単レシピ🐟🍅
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊毎日忙しいと、食事はつい簡単なもので済ませてしまうことはありませんか？7月は暑さで食欲が落ちやすい季節ですが、旬の魚と夏野菜を組み合わせることで、おいしく栄養バランスを整えやすくなります✨今回は、魚に含まれるオメガ3脂肪酸と、夏野菜に豊富な抗酸化成分を取り入れるポイントや、簡単に作れるレシピをご紹介します。ぜひ毎日の献立づくりに役立ててください🌿🐟魚と夏野菜を組み合わせる理由青魚にはEPA・DHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれています。EPA・DHAは体内で十分に作ることができないため、食事から取り入れることが大切な栄養素です。また、7月が旬のトマトやパプリカ、オクラには、ビタミンCやβ-カロテンなどの抗酸化成分が豊富です🍅魚と野菜を一緒に食べることで、たんぱく質、良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく取り入れやすくなります。毎日の健康づくりにも取り入れやすい組み合わせです✨🌞7月におすすめの食材🐟【さば】・100gあたり：約211kcal・たんぱく質：約20.6g・注目の栄養素：EPA・DHA・ビタミンD・ビタミンB12🐟【いわし】・100gあたり：約156kcal・たんぱく質：約20.9g・注目の栄養素：EPA・DHA・カルシウム・ビタミンD🍅【トマト】・100gあたり：約20kcal・たんぱく質：約0.7g・注目の栄養素：リコピン・ビタミンC・カリウム🫑【パプリカ】・100gあたり：約30kcal・たんぱく質：約1.0g・注目の栄養素：ビタミンC・β-カロテン🌱【オクラ】・100gあたり：約26kcal・たんぱく質：約2.1g・注目の栄養素：食物繊維・葉酸・カリウム🛒おいしい食材の選び方魚は目が澄み、身にハリがあり、においが強すぎないものを選びましょう。トマトは皮にツヤがあり、ずっしり重みを感じるものがおすすめです。パプリカは色鮮やかで表面にハリがあるもの、オクラは濃い緑色で角がしっかりしているものを選ぶと新鮮です。👩🍳調理のポイント魚は加熱しすぎると身がかたくなりやすいため、ふっくら仕上げるのがポイントです。野菜は加熱しすぎず、彩りや食感を残すことでおいしく食べられます。忙しい日は、さば缶やいわし缶を活用すると、手軽に魚料理を取り入れられます😊🍽さばと夏野菜のフライパン蒸し（2人分）【材料】・さば切り身…2切れ・トマト…1個・パプリカ…1/2個・玉ねぎ…1/2個・オリーブオイル…小さじ2・塩…少々・こしょう…少々・レモン…お好みで【作り方】①トマト、パプリカ、玉ねぎを食べやすい大きさに切ります。②フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎ、パプリカ、さば、トマトの順に並べます。③ふたをして中火で約10分蒸し焼きにします。④塩、こしょうで味を整え、レモンを添えて完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：約310kcal・たんぱく質：約22g・脂質：約21g・炭水化物：約8g・食塩相当量：約0.8g🍽いわし缶とオクラのさっぱり丼（2人分）【材料】・いわし水煮缶…1缶・オクラ…6本・温かいご飯…300g・大葉…4枚・白ごま…小さじ2・しょうゆ…小さじ2【作り方】①オクラをさっとゆでて輪切りにします。②ご飯を器に盛り、いわしをのせます。③オクラ、大葉、白ごまを散らします。④しょうゆを回しかけて完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：約390kcal・たんぱく質：約18g・脂質：約10g・炭水化物：約54g・食塩相当量：約1.2g🍽あじと彩り野菜の南蛮風（2人分）【材料】・あじ（三枚おろし）…2枚・パプリカ…1/2個・玉ねぎ…1/2個・にんじん…1/3本・酢…大さじ2・しょうゆ…大さじ1・砂糖…小さじ2【作り方】①野菜は細切りにします。②酢、しょうゆ、砂糖を混ぜて南蛮だれを作ります。③あじを焼き、熱いうちに南蛮だれへ漬けます。④野菜を加え、10分ほど味をなじませたら完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：約245kcal・たんぱく質：約20g・脂質：約9g・炭水化物：約14g・食塩相当量：約1.3g❄保存方法魚は水気をしっかり拭き取り、冷蔵保存してできるだけ早めに食べましょう。冷凍する場合は一切れずつ包んで保存袋に入れると、約2〜3週間保存できます。トマトやパプリカ、オクラは乾燥しないよう保存袋に入れ、野菜室で保存すると鮮度を保ちやすくなります。🌿管理栄養士ゆきなべのひとこと毎日の食事は、少し意識するだけでも続けやすくなります。今日は魚を選ぶ。旬の夏野菜を一品加える。そんな小さな積み重ねが、これからの健康づくりにつながります😊旬の食材は、おいしさと栄養のどちらも楽しめる季節のごちそうです。ぜひ7月の食卓に、魚と夏野菜を取り入れてみてください🐟🍅最後まで読んでいただき、ありがとうございました✨「作ってみたい！」「参考になった！」と思っていただけたら、ぜひ楽天ブログのフォローやコメントをいただけるとうれしいです。これからも管理栄養士ゆきなべが、毎日の健康づくりに役立つ情報や、忙しい日でも続けやすいレシピをお届けしていきます🌸
2026.07.25
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7月はブルーベリーでおやつ習慣を整える｜緑茶とカカオも楽しむ簡単ポリフェノールレシピ
暑い日が続く7月。家事や仕事の合間に、冷たいアイスや甘いお菓子が食べたくなることはありませんか？甘いものを我慢し続けるのではなく、ときどき果物に置き換えたり、お菓子に果物を添えたりすると、食物繊維やビタミン、ミネラルを補いやすくなります😊こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿今回は、ブルーベリー、緑茶、カカオに含まれるポリフェノールについて、忙しい毎日に取り入れるコツをご紹介します。7月のおやつにぴったりな簡単レシピや、ブルーベリーの選び方、保存方法もまとめました。【ポリフェノールは植物に含まれる成分】ポリフェノールは、植物に含まれるさまざまな成分の総称です。ブルーベリーに含まれるアントシアニン、緑茶に含まれるカテキン、カカオに含まれるカカオポリフェノールなど、多くの種類があります。食品に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、体内の酸化に関する研究が進められています。ただし、ひとつの食品だけで健康状態が決まるものではありません。主食・主菜・副菜を基本にしながら、果物や飲み物、間食としていろいろな食品を取り入れることが大切です。【7月はブルーベリーを楽しみやすい季節】国産ブルーベリーは、品種や産地によって差がありますが、夏に多く出回ります🫐皮をむかずに食べられ、洗うだけで準備できるため、忙しい朝やおやつにも使いやすい果物です。ブルーベリーの青紫色は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。生のブルーベリー100グラム当たりの主な栄養価は、次のとおりです。・エネルギー 48キロカロリー・たんぱく質 0.5グラム・脂質 0.1グラム・食物繊維 3.3グラム・カリウム 70ミリグラム低脂質で、食物繊維を補うことができます。そのまま食べるほか、ヨーグルト、オートミール、スムージーなどにもよく合います。【おいしいブルーベリーの選び方】ブルーベリーを選ぶときは、実がふっくらとしていて、果皮に張りがあるものがおすすめです。色は赤みが少なく、全体が濃い青紫色になっているものを選びましょう。表面についている白い粉のようなものは「ブルーム」と呼ばれます。農薬や汚れではなく、果実が乾燥などから身を守るためにつくる自然なものです。ブルームがきれいに残っていることも、鮮度を確認する目安のひとつになります。【ブルーベリーを調理するときのポイント】ブルーベリーは水分がついたままだと傷みやすいため、基本的には食べる直前に洗います。洗うときは、水を張ったボウルの中でやさしく動かすか、流水で手早く洗いましょう。加熱すると果肉がやわらかくなり、甘酸っぱいソースのような食感になります。砂糖を多く加えなくても、バナナやヨーグルトと組み合わせると自然な甘さを感じやすくなります。冷凍したブルーベリーは、スムージーやヨーグルトアイスにも便利です。【緑茶でほっと落ち着くおやつ時間】緑茶には、ポリフェノールの一種であるカテキンが含まれています🍵せん茶の浸出液100グラム当たりの栄養価は、エネルギー2キロカロリー、たんぱく質0.2グラム、脂質はほぼ0グラムです。砂糖を加えずに飲めるため、果物やお菓子と合わせても、間食全体のエネルギーを調整しやすい飲み物です。暑い日は、水出し緑茶を作っておくと便利です。茶葉と水を容器に入れて冷蔵庫で抽出しておけば、朝や帰宅後にすぐ飲めます。緑茶にはカフェインも含まれます。カフェインが気になる方や夜に飲む場合は、飲む量や時間を調整してください。【カカオは少量を上手に楽しむ】カカオにもポリフェノールが含まれています🍫純ココアには、食物繊維、鉄、マグネシウムなどが含まれます。純ココア100グラム当たりでは、エネルギー386キロカロリー、たんぱく質18.5グラム、脂質21.6グラム、食物繊維23.9グラムです。実際には一度に100グラムを使うのではなく、小さじ1杯程度をヨーグルトや飲み物に加える使い方が向いています。チョコレートもカカオを原料としていますが、商品によって砂糖や脂質の量が異なります。栄養成分表示を確認し、果物と組み合わせながら少量を楽しむと、満足感を得やすくなります。【甘いお菓子を果物に置き換えるコツ】甘いお菓子をすべて果物に変える必要はありません。その日の気分や食事内容に合わせて、無理なく選択肢を増やしてみましょう🌱たとえば、次のような方法があります。・チョコレートを少量にしてブルーベリーを添える・アイスクリームに冷凍果物を加える・クッキーの量を控えめにしてヨーグルトと果物を添える・菓子パンの代わりに果物と無糖ヨーグルトを選ぶ日をつくる・甘い飲み物の代わりに冷たい緑茶と果物を組み合わせる果物には糖質も含まれますが、食物繊維、ビタミン、ミネラルなども一緒にとることができます。我慢するのではなく、体にうれしい食品をひとつ追加する感覚で始めると続けやすくなります。【ブルーベリーとヨーグルトのカカオボウル】ヨーグルトからたんぱく質とカルシウム、ブルーベリーから食物繊維を補える簡単おやつです。混ぜて盛りつけるだけなので、忙しい朝にも作りやすいですよ😊材料 1人分・プレーンヨーグルト 100グラム・ブルーベリー 50グラム・バナナ 50グラム・純ココア 小さじ1・きな粉 小さじ1・はちみつ 小さじ1作り方バナナは皮をむき、食べやすい厚さに切ります。器にプレーンヨーグルトを入れ、ブルーベリーとバナナを盛りつけます。純ココアときな粉を全体にふり、最後にはちみつをかけたら完成です。1人分の栄養価・エネルギー 約170キロカロリー・たんぱく質 約6.2グラム・脂質 約4.3グラム・炭水化物 約30.5グラム・食物繊維 約3.5グラム・食塩相当量 約0.1グラムよく熟したバナナを使うと自然な甘さが増すため、はちみつを少なめにしてもおいしく食べられます。【ブルーベリーと豆乳のカカオスムージー】冷凍ブルーベリーを使うと、氷を加えなくても冷たく仕上がります。食欲が落ちやすい暑い日の朝食や間食にも取り入れやすい一杯です。材料 1人分・冷凍ブルーベリー 70グラム・バナナ 50グラム・無調整豆乳 150ミリリットル・純ココア 小さじ1・きな粉 小さじ1作り方バナナは皮をむき、ミキサーに入れやすい大きさに切ります。冷凍ブルーベリー、バナナ、無調整豆乳、純ココア、きな粉をミキサーに入れます。全体がなめらかになるまで、しっかりとかくはんします。ミキサーが回りにくい場合は、豆乳を少量ずつ加えて調整してください。1人分の栄養価・エネルギー 約190キロカロリー・たんぱく質 約7.8グラム・脂質 約5.6グラム・炭水化物 約30.4グラム・食物繊維 約4.5グラム・食塩相当量 約0グラムバナナの甘さを利用するため、砂糖を加えなくても飲みやすく仕上がります。【緑茶香るブルーベリー寒天】緑茶のさわやかな風味と、ブルーベリーの甘酸っぱさを楽しめるデザートです。暑い日の食後やおやつにも食べやすく、見た目も涼しげに仕上がります🍵材料 2人分・濃いめに入れた緑茶 250ミリリットル・ブルーベリー 80グラム・粉寒天 2グラム・砂糖 大さじ1・レモン果汁 小さじ1作り方鍋に緑茶、粉寒天、砂糖を入れ、加熱する前によく混ぜます。中火にかけ、混ぜながら沸騰させます。沸騰したら弱めの中火にし、1分から2分ほど加熱して寒天をしっかり溶かします。火を止めてレモン果汁を加え、手早く混ぜます。容器にブルーベリーを入れ、上から寒天液をゆっくり注ぎます。粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、冷やし固めます。1人分の栄養価・エネルギー 約51キロカロリー・たんぱく質 約0.4グラム・脂質 約0.1グラム・炭水化物 約13.2グラム・食物繊維 約2.0グラム・食塩相当量 約0グラム寒天は常温でも固まり始めるため、レモン果汁を加えた後は手早く容器へ注ぎましょう。【ブルーベリーとカカオのヨーグルトアイス】冷たいおやつを食べたい日にぴったりな、ひとくちサイズのヨーグルトアイスです。小分けにして冷凍しておくと、その日に食べたい量だけ取り出せます。材料 約6個分・プレーンヨーグルト 150グラム・ブルーベリー 60グラム・バナナ 60グラム・純ココア 小さじ1・はちみつ 小さじ2作り方バナナをボウルに入れ、フォークでなめらかになるまでつぶします。プレーンヨーグルト、純ココア、はちみつを加え、全体が均一になるまで混ぜます。ブルーベリーを加え、果肉を少しつぶすようにしながら軽く混ぜます。シリコンカップや製氷皿に均等に入れ、冷凍庫でしっかり固めます。食べる数分前に冷凍庫から出しておくと、ほどよくやわらかくなります。全量の栄養価・エネルギー 約235キロカロリー・たんぱく質 約7.0グラム・脂質 約5.5グラム・炭水化物 約43.0グラム・食物繊維 約3.5グラム・食塩相当量 約0.2グラム1個分の栄養価・エネルギー 約39キロカロリー・たんぱく質 約1.2グラム・脂質 約0.9グラム・食塩相当量 約0グラム【ブルーベリーの保存方法】生のブルーベリーは乾燥や水分の影響を受けやすい果物です。購入後はやわらかくなった実や傷んだ実を取り除き、洗わずに保存容器やポリ袋へ入れて冷蔵します。洗うのは基本的に食べる直前にしましょう。すぐに食べ切れないときは、冷凍保存が便利です。冷凍保存の方法ブルーベリーをやさしく洗い、キッチンペーパーで水分を丁寧に拭き取ります。冷凍用保存袋に重ならないよう平らに入れ、袋の空気を抜いて冷凍します。水分をしっかり取り除くと、実同士がくっつきにくくなります。冷凍したブルーベリーは、解凍せずにヨーグルト、スムージー、寒天、ソースなどへ使えます。【緑茶と純ココアの保存方法】緑茶の茶葉は、光、熱、湿気、ほかの食品のにおいの影響を受けやすい食品です。開封後は袋の空気を抜いてしっかり密閉し、涼しく暗い場所で保存します。冷蔵庫で保存する場合は、においが移らないように密閉性の高い容器を使いましょう。冷蔵庫から取り出した直後に開封すると結露しやすいため、容器が常温に戻ってから開けるのがポイントです。純ココアも湿気やにおいを避け、袋の口をしっかり閉じて保存します。開封後は、商品に記載された保存方法と期限を確認しながら使い切りましょう。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム】食習慣を整えると聞くと、好きなお菓子を減らさなければならないと感じる方もいるかもしれません。けれども、食生活を整える方法は「減らすこと」だけではありません。ブルーベリーを冷凍庫に用意する。水出し緑茶を作っておく。ヨーグルトに純ココアを少し加える。いつものお菓子に果物を添える。このように、体にうれしい食品をひとつ加えることも、大切な食習慣づくりです🌿忙しい日は、冷凍果物や市販の無糖ヨーグルトを活用しても大丈夫です。毎日完璧に続けようとせず、その日の予定や体調に合った方法を選んでみてください。7月は、生のブルーベリーを楽しみやすい季節です。甘いお菓子を楽しむ日も、果物を選ぶ日も大切にしながら、心地よく続けられるおやつ習慣を見つけていきましょう😊みなさんは、ブルーベリーをどのように食べることが多いですか？そのまま、ヨーグルト、スムージーなど、お気に入りの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください🍀これからも、忙しい毎日に取り入れやすい食事の整え方や、季節の食材を使った簡単レシピを、管理栄養士の視点からお届けします。また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです。※掲載している栄養価は、日本食品標準成分表を参考に算出した概算値です。使用する商品、品種、分量、調理方法によって数値は変わります。
2026.07.25
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【5分で完成】鮭フレークと枝豆の節約丼｜忙しい夏を助ける簡単たんぱく質ごはん
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊毎日のごはん作り、「今日はできるだけラクに済ませたい」そんな日もありますよね。今回は、火をほとんど使わず約5分で完成する「鮭フレークと枝豆の丼」をご紹介します🍚忙しい30〜50代の女性にも取り入れやすく、たんぱく質もしっかり補える一品です。ぜひ最後まで読んでみてください✨━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 夏が旬！枝豆を取り入れよう━━━━━━━━━━━━━━━━━━枝豆は夏を代表する旬の食材です。旬の枝豆は香りや甘みが豊かで、食卓にも季節感を届けてくれます。また、枝豆には✅たんぱく質✅食物繊維✅葉酸✅カリウムなどが含まれています。冷凍枝豆なら必要な分だけ使えるため、忙しい毎日にもぴったりです。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🐟 鮭フレークの魅力━━━━━━━━━━━━━━━━━━鮭フレークは開けてすぐ使える便利な食品です。ごはんにのせるだけでなく、・おにぎり・チャーハン・卵焼き・パスタなど幅広く活用できます。鮭には良質なたんぱく質やビタミンDが含まれています。商品によって塩分や脂質が異なるため、栄養成分表示も確認すると選びやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🛒 おいしい食材の選び方━━━━━━━━━━━━━━━━━━【枝豆】・さやが鮮やかな緑色・豆がふっくらしている・ハリがあるもの冷凍なら食塩不使用タイプもおすすめです。【鮭フレーク】・食塩相当量・原材料・内容量を確認すると毎日の食事に取り入れやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍚 基本の鮭フレークと枝豆丼━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料（1人分）】ごはん…150g鮭フレーク…25g冷凍むき枝豆…50g白いりごま…小さじ1刻みのり…適量【作り方】①枝豆を表示通りに電子レンジで加熱し、水気を切ります。②ごはんを器に盛ります。③鮭フレークと枝豆をのせます。④白ごまと刻みのりを散らして完成です。【栄養価（1人分・目安）】エネルギー：約390kcalたんぱく質：約14g脂質：約8g炭水化物：約64g食塩相当量：約1.0〜1.5g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🥚 温泉卵をのせて満足感アップ━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料】基本の丼温泉卵…1個青じそ…2枚【作り方】基本の丼に温泉卵をのせ、ちぎった青じそを添えるだけ。卵が加わることでコクが増し、たんぱく質もアップします。【栄養価（1人分・目安）】エネルギー：約450kcalたんぱく質：約20g脂質：約13g食塩相当量：約1.0g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 豆腐をプラスしたさっぱり丼━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料】ごはん…120g絹ごし豆腐…100g鮭フレーク…20g枝豆…40g青じそ…2枚白ごま…小さじ1レモン汁…小さじ1【作り方】豆腐の水気を軽く切ります。ごはんの上に豆腐、鮭フレーク、枝豆を盛り付けます。青じそ、ごまを散らし、レモン汁をかけて完成です。【栄養価（1人分・目安）】エネルギー：約390kcalたんぱく質：約18g脂質：約11g食塩相当量：約1.0g━━━━━━━━━━━━━━━━━━✨ おいしく作るポイント━━━━━━━━━━━━━━━━━━枝豆は水気をしっかり切ると、ごはんがべたつきません。鮭フレークの塩味を生かすことで、調味料を追加しなくてもおいしく仕上がります。青じそやレモン汁、ごまを加えると、さっぱりした夏らしい味わいになります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━❄ 保存方法━━━━━━━━━━━━━━━━━━【鮭フレーク】開封後は清潔なスプーンを使い、表示に従って冷蔵保存しましょう。【枝豆】生の枝豆は早めにゆでて冷凍すると便利です。冷凍枝豆は必要な分だけ使えるので、時短にもつながります。【ごはん】炊きたてを1食分ずつ冷凍しておくと、電子レンジですぐ使えます。━━━━━━━━━━━━━━━━━━📝 管理栄養士ゆきなべのコラム━━━━━━━━━━━━━━━━━━忙しい毎日は、毎食たくさんのおかずを作らなくても大丈夫です。ごはんに鮭フレークと枝豆をのせる。そこへ卵や豆腐、野菜を一品添えるだけでも、主食とたんぱく質を取り入れやすくなります😊冷凍食品や加工食品も、上手に活用すると毎日の食事作りがぐっとラクになります。「無理なく続けられること」が、毎日の食生活ではとても大切です。ぜひ、この5分で完成する鮭フレークと枝豆の丼を試してみてください🍀皆さんは忙しい日に作るお気に入りの時短レシピがありますか？ぜひコメントで教えてください😊これからも、30〜50代の女性に役立つ時短・節約レシピや健康情報を発信していきます。応援していただけたら、ぜひ読者登録・フォローもよろしくお願いします🌸
2026.07.25
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7月のダイエット献立｜牛赤身とピーマンで鉄分補給！管理栄養士おすすめの代謝サポートレシピ
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊暑さが厳しくなる7月は、食欲が落ちたり、簡単な食事で済ませてしまったりすることもありますよね。そんな季節だからこそ、毎日の食事で「鉄分」と「たんぱく質」をしっかり補給することが大切です✨今回は、牛赤身肉とピーマンを使った、代謝をサポートするおすすめ献立をご紹介します。忙しい毎日でも作りやすいレシピなので、ぜひ最後までご覧ください🌿7月におすすめのダイエット献立🍽️ 献立内容・牛赤身とピーマン炒め・大根おろし・豆腐とわかめのみそ汁・ごはん鉄分・たんぱく質・ビタミンCをバランスよく取り入れられる、夏にぴったりの献立です。牛赤身肉がおすすめの理由牛赤身肉には、吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれています。さらに、良質なたんぱく質、亜鉛、ビタミンB12なども含まれ、毎日の健康づくりに役立つ食材です。脂身の少ない赤身肉を選ぶことで、ダイエット中でも取り入れやすくなります。ピーマンが相性抜群な理由ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、食事から摂る鉄の利用を助ける働きが知られています。彩りも良く、夏らしい一皿に仕上がります。食材の選び方🥩 牛赤身肉・鮮やかな赤色・脂身が少ない・ドリップが少ないもの🫑 ピーマン・濃い緑色・ツヤがある・肉厚でハリがあるもの🤍 大根・重みがある・皮にハリがある・みずみずしいもの新鮮な食材を選ぶことで、おいしさも栄養も引き立ちます。おいしく仕上げるポイント牛肉は強火で短時間に炒めることで、やわらかく仕上がります。ピーマンは最後に加えることで、シャキッとした食感と鮮やかな色合いを楽しめます。大根おろしは食べる直前におろすと、風味がより感じられます。牛赤身とピーマン炒め（2人分）【材料】・牛赤身肉…200g・ピーマン…3個・玉ねぎ…1/2個・ごま油…小さじ2・しょうゆ…大さじ1・酒…大さじ1・みりん…大さじ1・おろししょうが…小さじ1【作り方】① 牛赤身肉は食べやすい大きさに切ります。② ピーマンは細切り、玉ねぎは薄切りにします。③ ボウルでしょうゆ、酒、みりん、おろししょうがを混ぜておきます。④ フライパンにごま油を熱し、牛肉を強火で色が変わるまで炒めます。⑤ 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。⑥ ピーマンを加え、さっと炒めます。⑦ 合わせ調味料を加え、全体に味がなじんだら完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約300kcalたんぱく質：約24g脂質：約16g炭水化物：約11g食塩相当量：約1.7g大根おろし【材料】・大根…200g・ポン酢…適量【作り方】① 大根を皮ごとよく洗います。② 食べる直前にすりおろします。③ 軽く水気を切り、器に盛り付けてポン酢をかけたら完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約25kcalたんぱく質：約0.6g脂質：約0.1g炭水化物：約5g食塩相当量：約0.6g豆腐とわかめのみそ汁【材料】・木綿豆腐…150g・乾燥わかめ…2g・だし…400ml・みそ…大さじ1【作り方】① 鍋にだしを入れて温めます。② 豆腐を食べやすい大きさに切って加えます。③ わかめを入れてひと煮立ちさせます。④ 火を止め、みそを溶き入れて完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約70kcalたんぱく質：約5g脂質：約3g炭水化物：約5g食塩相当量：約1.2g献立全体の栄養価（ごはん150gを含む1人分の目安）エネルギー：約650kcalたんぱく質：約35g脂質：約20g炭水化物：約73g食塩相当量：約3.5g主な食材の栄養🥩 牛赤身肉（100gあたり）エネルギー：約140kcalたんぱく質：約21g豊富な栄養素・ヘム鉄・亜鉛・ビタミンB12・ナイアシン🫑 ピーマン（100gあたり）エネルギー：約20kcalたんぱく質：約0.9g豊富な栄養素・ビタミンC・β-カロテン・ビタミンE・食物繊維🤍 大根（100gあたり）エネルギー：約18kcalたんぱく質：約0.5g豊富な栄養素・ビタミンC・カリウム・食物繊維保存方法牛赤身肉は1回分ずつ小分けにして冷凍すると使いやすく便利です。ピーマンはポリ袋に入れて野菜室で保存します。大根は切り口をラップで包み、冷蔵庫で保存すると乾燥を防げます。管理栄養士ゆきなべのひとこと🌸ダイエットは食事量だけでなく、栄養バランスを整えることも大切です。牛赤身肉の鉄分と、ピーマンのビタミンCを組み合わせることで、おいしく栄養を取り入れられる献立になります。暑い日でも作りやすいので、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください😊「今日は何を作ろう？」と迷ったときの参考になればうれしいです。これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日でも続けやすい健康レシピや栄養情報をお届けします。ぜひブログをフォローして、毎日の献立づくりにお役立てください🌿
2026.07.25
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7月が旬の桃を楽しもう🍑管理栄養士おすすめ！栄養・選び方・保存方法・簡単レシピ
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊夏になると店頭に並ぶ、甘くみずみずしい桃。「旬の桃をもっとおいしく食べたい」「栄養もしっかり知りたい」そんな方に向けて、今回は桃の魅力をたっぷりご紹介します🍑旬の理由から選び方、保存方法、毎日の食卓に取り入れやすいレシピまでまとめました。ぜひ最後までご覧ください✨━━━━━━━━━━━━━━🍑7月が旬の桃とは？━━━━━━━━━━━━━━桃は品種によって収穫時期が異なりますが、7月から8月は多くの品種が旬を迎えます。旬の桃は香りがよく、果汁がたっぷりで、とろけるような食感を楽しめるのが魅力です。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやデザート、サラダなどにもよく合います。━━━━━━━━━━━━━━🌿桃の栄養━━━━━━━━━━━━━━桃100gあたり🍑エネルギー 約38kcal🍑たんぱく質 約0.6g🍑脂質 約0.1g🍑炭水化物 約10.2g🍑食物繊維 約1.3g主な栄養素はこちらです。✅カリウム体内の水分や塩分のバランスに関わるミネラルです。✅ビタミンC毎日の健康維持に役立つ栄養素です。✅食物繊維野菜や豆類などと組み合わせながら取り入れることで、バランスのよい食生活につながります。━━━━━━━━━━━━━━🛒おいしい桃の選び方━━━━━━━━━━━━━━・ふっくら丸みがあるもの・甘い香りがするもの・持ったときに適度な重みがあるもの・表面に傷が少ないもの桃はとてもデリケートなので、強く押さずにやさしく扱いましょう。━━━━━━━━━━━━━━🍳調理のポイント━━━━━━━━━━━━━━桃は食べる直前に切ると、みずみずしさを楽しめます。皮は熟していると手でむきやすくなります。変色が気になる場合は、レモン果汁を少量かけると色合いを保ちやすく、爽やかな風味も楽しめます。━━━━━━━━━━━━━━🥣桃ヨーグルト━━━━━━━━━━━━━━【材料】1人分・桃 1/2個・無糖ヨーグルト 100g・はちみつ 小さじ1・ミント（お好みで）【作り方】①桃は皮と種を取り除き、一口大に切ります。②器にヨーグルトを入れます。③桃を彩りよく並べます。④はちみつをかけ、お好みでミントを添えて完成です。【栄養価（1人分）】・エネルギー 約108kcal・たんぱく質 約4.1g・脂質 約3.1g・炭水化物 約17.7g・食塩相当量 約0.1g━━━━━━━━━━━━━━🥤桃の豆乳ラッシー風━━━━━━━━━━━━━━【材料】1人分・桃 1/2個・無糖ヨーグルト 80g・無調整豆乳 100ml・はちみつ 小さじ1・氷 適量【作り方】①桃は皮と種を取り除きます。②材料をすべてミキサーへ入れます。③なめらかになるまで30〜40秒ほど混ぜます。④グラスに注ぎ、お好みで桃を飾れば完成です。【栄養価（1人分）】・エネルギー 約155kcal・たんぱく質 約7.5g・脂質 約5.4g・炭水化物 約20.0g・食塩相当量 約0.1g━━━━━━━━━━━━━━🍑レンジで桃コンポート━━━━━━━━━━━━━━【材料】2人分・桃 1個・砂糖 大さじ1・レモン汁 小さじ1・水 大さじ1【作り方】①桃は皮をむき、種を取り除いてくし形に切ります。②耐熱容器へ桃、砂糖、レモン汁、水を入れます。③ふんわりラップをして600Wで約2分加熱します。④一度全体を混ぜ、さらに約1分加熱します。⑤粗熱を取り、冷蔵庫で冷やして完成です。【栄養価（1人分）】・エネルギー 約65kcal・たんぱく質 約0.6g・脂質 約0.1g・炭水化物 約16.3g・食塩相当量 0g━━━━━━━━━━━━━━🧊保存方法━━━━━━━━━━━━━━まだ硬い桃は、直射日光を避けた風通しのよい場所で保存します。食べ頃になったら袋に入れて野菜室へ。食べきれない場合は皮と種を取り除いて冷凍保存がおすすめです。半解凍で食べたり、スムージーやヨーグルトに加えたりすると、おいしく活用できます。━━━━━━━━━━━━━━👩⚕️管理栄養士ゆきなべの一言コラム━━━━━━━━━━━━━━桃はそのままでも十分おいしい果物ですが、ヨーグルトや豆乳、カッテージチーズなど、たんぱく質を含む食品と組み合わせると、朝食や間食の栄養バランスを整えやすくなります。忙しい毎日だからこそ、旬の食材を無理なく取り入れて、季節を楽しみながら食事を続けていきたいですね🍑皆さんは桃をどんな食べ方で楽しんでいますか？😊ぜひコメントでお気に入りのアレンジを教えてください♪管理栄養士ゆきなべでは、旬の食材や健康づくりに役立つレシピを発信しています。ぜひ読者登録・フォローもよろしくお願いします🍀
2026.07.25
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【7月が旬】メカブの栄養と食物繊維をおいしく摂る！簡単ねばねばレシピ3選🌿
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。毎日暑い日が続くと、食事の準備をできるだけ簡単にしたいですよね。そんな時におすすめなのが、メカブです🌿ねばねば食感がおいしく、和えるだけ・のせるだけ・汁物に入れるだけで、手軽に一品完成します。今回は、メカブの栄養や選び方、おすすめレシピをご紹介します。ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください✨🌿メカブとは？メカブは、わかめの根元部分にあたる海藻です。春から夏にかけて収穫され、生のメカブはこの時期ならではのおいしさがあります。市販のパック入りメカブなら一年中手軽に楽しめるため、忙しい方にもおすすめです。ねばねばのもとには、水溶性食物繊維であるアルギン酸などが含まれています。🌞旬の時期に楽しみたい理由夏は冷たい料理が増え、野菜や海藻を十分に食べられないこともあります。メカブは、ご飯や豆腐、そうめん、うどんなどによく合い、あと一品ほしい時にも便利です。火を使わず食べられる料理が多いのも魅力です。🛒おいしいメカブの選び方生メカブは、・濃い緑色でツヤがあるもの・ハリがあり、みずみずしいもの・変色していないものを選びましょう。パック入りは賞味期限を確認し、冷蔵保存されているものを選ぶと安心です。📊メカブの栄養（100gあたりの目安）🌿エネルギー 約14kcal🌿たんぱく質 約0.8g🌿脂質 約0.2g注目したい栄養素✅ 食物繊維✅ アルギン酸（水溶性食物繊維）✅ フコイダン✅ ヨウ素海藻類はヨウ素を多く含むため、適量を楽しむことが大切です。🍽メカブとオクラのねばねば和え【材料（2人分）】・メカブ…80g・オクラ…5本・しょうゆ…小さじ1・かつお節…2g【作り方】① オクラは塩少々（分量外）で板ずりし、熱湯で約1分ゆでます。② 冷水に取り、水気をよく切って5mm幅に切ります。③ ボウルにメカブとオクラを入れます。④ しょうゆを加えて全体を混ぜます。⑤ 器に盛り、かつお節をかけたら完成です。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー 36kcal・たんぱく質 2.4g・脂質 0.5g・炭水化物 6.0g・食物繊維 3.3g・食塩相当量 0.7g🥣メカブと豆腐のみそ汁【材料（2人分）】・メカブ…60g・絹ごし豆腐…150g・だし汁…400ml・みそ…大さじ1・小ねぎ…適量【作り方】① 鍋にだし汁を入れて温めます。② 豆腐を食べやすい大きさに切って加えます。③ 豆腐が温まったら火を弱め、みそを溶き入れます。④ 最後にメカブを加え、軽く温まったら火を止めます。⑤ 小ねぎを散らしていただきます。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー 70kcal・たんぱく質 5.0g・脂質 3.0g・炭水化物 6.2g・食物繊維 1.8g・食塩相当量 1.2g🍚メカブ・納豆・しらす丼【材料（1人分）】・ご飯…150g・メカブ…40g・納豆…1パック・しらす…20g・刻みのり…適量・小ねぎ…適量【作り方】① 納豆をよく混ぜます。② 温かいご飯を器に盛ります。③ 納豆、メカブ、しらすを彩りよくのせます。④ 刻みのりと小ねぎを散らして完成です。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー 422kcal・たんぱく質 20.5g・脂質 8.7g・炭水化物 65.8g・食物繊維 5.3g・食塩相当量 1.0g❄️保存方法生メカブは冷蔵で1〜2日を目安に使い切りましょう。食べやすく刻んだものは、小分けにして冷凍保存もできます。市販品は表示されている保存方法を守ると、おいしく保存できます。🌸管理栄養士ゆきなべのコラムメカブは、忙しい毎日の食卓に取り入れやすい海藻です。切る手間が少なく、和え物や汁物、ご飯や麺にも合わせやすいので、あと一品ほしい時にも役立ちます。旬の食材を上手に取り入れることは、毎日の食事を楽しむきっかけにもなります。ぜひ、ご家庭でもメカブを使った料理を楽しんでみてください😊最後までお読みいただき、ありがとうございました✨「作ってみたい！」「参考になった！」と思っていただけたら、ぜひ楽天ブログのお気に入り登録や応援をしていただけるとうれしいです。管理栄養士ゆきなべが、これからも毎日の食事に役立つ栄養情報や旬のレシピをお届けします🌿
2026.07.25
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夏バテだと思ったら鉄不足かも？忙しい女性が知りたい「隠れ貧血」のサインと夏の食事対策
暑い日が続くと、体が重い。しっかり寝たはずなのに、疲れが取れない。少し動いただけで息切れや動悸を感じる。そんな不調を「夏バテだから仕方ない」と思っていませんか？夏の疲れには、暑さによる睡眠不足や食欲低下、水分不足など、さまざまな原因があります。一方、月経のある女性では、体内に蓄えられている鉄が少なくなっていることもあります。こんにちは。管理栄養士のゆきなべです😊今回は、30〜50代の忙しい女性に知っていただきたい「隠れ貧血」と呼ばれる状態や、鉄を無理なく補う食事のポイントをご紹介します。夏に取り入れやすい食材の選び方、調理のコツ、簡単なレシピ、保存方法までまとめました🌿【健康診断で貧血ではなくても鉄不足のことがあります】鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身へ酸素を運ぶために必要なミネラルです。体内の鉄が少なくなると、まず「フェリチン」として蓄えられている貯蔵鉄が減っていきます。その後、さらに鉄不足が進むと、ヘモグロビンの値も低下し、鉄欠乏性貧血につながることがあります。このため、健康診断でヘモグロビン値が基準範囲内でも、体に蓄えられている鉄が少なくなっている場合があります。一般に、このような状態が「隠れ貧血」と呼ばれることがあります。貯蔵鉄の状態は、主に血液検査の血清フェリチン値で確認します。ただし、フェリチンは炎症などの影響でも数値が変動するため、ひとつの数値だけで自己判断せず、医師に総合的に判断してもらうことが大切です。【夏バテと似ている鉄不足のサイン】鉄不足や貧血では、次のような変化がみられることがあります。・疲れやすい・体がだるい・息切れや動悸を感じる・頭痛やめまいがある・集中しにくい・顔色が気になる・爪が薄い、割れやすい・髪や肌の調子が気になるただし、これらの症状は鉄不足だけで起こるものではありません。暑さによる睡眠不足や水分不足のほか、甲状腺、心臓、呼吸器などの病気が関係している場合もあります。症状だけで鉄不足と決めつけず、体調不良が続くときは医療機関へ相談しましょう。【30〜50代の女性が鉄不足に気をつけたい理由】女性の鉄不足に大きく関係するのが、月経による鉄の損失です。特に、次のような場合は鉄が不足しやすくなる可能性があります。・月経量が多い・月経期間が長い・短い間隔で月経が来る・食事を抜くことがある・肉や魚を食べる機会が少ない・食事量を大きく減らしている・妊娠、出産、授乳を経験した・胃腸の病気や手術歴がある「日本人の食事摂取基準2025年版」では、30〜64歳女性の鉄の推奨量は、月経がある場合で1日10.5mg、月経がない場合で1日6.0mgです。ただし、月経量が多い場合や鉄欠乏性貧血がある場合は、普段の食事だけで補いきれないことがあります。気になる症状があるときは、内科や婦人科などで相談することが大切です。【夏は鉄やたんぱく質が不足しやすい季節】夏は暑さで食欲が落ち、そうめん、パン、おにぎりなど、主食だけで食事を済ませる日が増えやすくなります。主食だけの食事が続くと、鉄のほか、たんぱく質やビタミン類も不足しやすくなります。夏の食事では、主食＋主菜＋野菜の組み合わせを意識すると、栄養バランスを整えやすくなります。難しく考える必要はありません😊そうめんに卵やツナをのせる。おにぎりに納豆や豆腐を添える。サラダに牛肉やかつおを加える。いつもの食事に、たんぱく質を含む食材をひとつ足すことから始めてみましょう。【夏に取り入れたい鉄を含む食材】鉄には、肉や魚などに多く含まれるヘム鉄と、野菜や大豆製品などに含まれる非ヘム鉄があります。どちらか一方に偏らず、いろいろな食品から取り入れることがポイントです。〈かつお〉100g当たりの目安・エネルギー 約108kcal・たんぱく質 約25.8g・脂質 約0.5g・鉄 約1.9mgかつおは高たんぱくで脂質が控えめな魚です。鉄のほか、赤血球の形成に関わるビタミンB12なども含みます。刺身やたたきとして食べやすく、暑い日にも取り入れやすい食材です。〈牛もも赤身肉〉100g当たりの目安・エネルギー 約130〜150kcal・たんぱく質 約21g・脂質 約5〜7g・鉄 約2〜3mg牛赤身肉は、鉄とたんぱく質を一緒に補いやすい食材です。炒め物、冷しゃぶ、サラダなどにも使いやすく、脂質を控えたいときは、もも肉やヒレ肉などの赤身部分を選びましょう。〈あさり〉100g当たりの目安・エネルギー 約29kcal・たんぱく質 約6.0g・脂質 約0.3g・鉄 約3.8mgあさりは鉄を含み、うま味が強いため、薄味でもおいしく仕上げやすい食材です。スープ、酒蒸し、炊き込みごはんなどに活用できます。〈納豆〉100g当たりの目安・エネルギー 約184kcal・たんぱく質 約16.5g・脂質 約10.0g・鉄 約3.3mg納豆は、鉄のほか、たんぱく質、食物繊維、葉酸、ビタミンKなどを含みます。調理をせず食べられるため、忙しい朝や食事を作る時間が少ない日にも便利です。〈小松菜〉100g当たりの目安・エネルギー 約13kcal・たんぱく質 約1.5g・脂質 約0.2g・鉄 約2.8mg小松菜は、鉄に加えて、ビタミンC、カルシウム、βカロテンなども含みます。炒め物、汁物、おひたし、スムージーなど、さまざまな料理に使えます。栄養価は食品の種類、部位、産地、調理方法によって変わるため、目安としてご覧ください。【旬の夏野菜と組み合わせましょう】夏に旬を迎えるパプリカ、ピーマン、トマトなどは、肉や魚、大豆製品と組み合わせやすい野菜です🍅特にパプリカやピーマンなどに含まれるビタミンCは、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を助けます。枝豆も夏に取り入れやすい食材です。鉄、たんぱく質、葉酸、食物繊維などを含み、冷凍品を使えば手軽に食事へ追加できます。夏野菜を使うことで、彩りがよくなり、食欲が落ちているときにも食べやすくなります。【食材を選ぶときのポイント】牛肉は、赤身の色が鮮やかで、脂身との境目がはっきりしているものを選びます。脂質を控えながら鉄を取りたいときは、もも肉やヒレ肉がおすすめです。かつおの刺身は、表面にみずみずしさと光沢があり、色が鮮やかなものを選びます。購入後はできるだけ早く冷蔵庫へ入れ、消費期限内でも早めに食べましょう。あさりは、殻が閉じているものが選ぶ際の目安です。殻が開いていても、軽く触れたときに閉じるものは生きている可能性があります。購入後は表示に従って保存し、十分に加熱しましょう。小松菜は、葉の緑色が濃く、みずみずしいものを選びます。茎に張りがあり、葉先まで元気なものが目安です。【鉄を無理なく取る調理のポイント】植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、肉や魚に含まれるヘム鉄より吸収されにくい傾向があります。小松菜、納豆、枝豆などを食べるときは、ビタミンCを含むパプリカ、ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、果物などを組み合わせましょう。また、毎食少しずつたんぱく質食品を取り入れることも大切です。朝は卵や納豆。昼は魚や肉。夜は豆腐やあさり。このように分けると、無理なく続けやすくなります。お茶やコーヒーに含まれるポリフェノールの一部は、非ヘム鉄の吸収に影響することがあります。鉄不足を指摘されている人で、食事中や食後すぐに濃いお茶やコーヒーを多く飲む習慣がある場合は、飲む時間を少しずらす方法もあります。【牛赤身肉とパプリカのさっぱり炒め】赤身肉の鉄と、パプリカのビタミンCを組み合わせた、夏向けの主菜です。酢としょうがを使うことで、暑い日にもさっぱり食べられます。材料 2人分・牛もも赤身薄切り肉 160g・赤パプリカ 2分の1個・ピーマン 2個・玉ねぎ 2分の1個・片栗粉 小さじ1・ごま油 小さじ2合わせ調味料・しょうゆ 小さじ2・酢 小さじ2・みりん 小さじ2・おろししょうが 小さじ1作り方牛肉は食べやすい大きさに切り、片栗粉を全体に薄くまぶします。片栗粉をまぶすことで、肉の水分が逃げにくくなり、やわらかく仕上がります。パプリカ、ピーマン、玉ねぎは細切りにします。しょうゆ、酢、みりん、おろししょうがは、あらかじめ混ぜておきます。フライパンにごま油を入れて中火で熱し、牛肉を広げるように入れます。牛肉の色が変わってきたら裏返し、全体に火を通します。玉ねぎを加えて炒め、少し透き通ってきたら、パプリカとピーマンを加えます。野菜に火が通ったら合わせ調味料を加え、汁気を飛ばすように全体を混ぜます。器に盛り付けて完成です。1人分の栄養価目安・エネルギー 約250kcal・たんぱく質 約18.5g・脂質 約13.0g・炭水化物 約13.0g・鉄 約2.3mg・食塩相当量 約0.9g【かつおと枝豆の香味丼】火を使う時間を短くしたい日におすすめの丼です。かつおの鉄とたんぱく質、枝豆の鉄や葉酸を一緒に取り入れられます。材料 2人分・温かいごはん 300g・かつおの刺身 160g・冷凍むき枝豆 60g・きゅうり 2分の1本・青じそ 4枚・白いりごま 小さじ1たれ・しょうゆ 小さじ2・酢 小さじ2・おろししょうが 小さじ1作り方冷凍枝豆は、商品の表示に従って加熱し、粗熱を取ります。きゅうりは薄い輪切りにします。塩を使わず、そのまま盛り付けることで塩分を抑えられます。青じそは軸を取り、細切りにします。ボウルにしょうゆ、酢、おろししょうがを入れて混ぜます。かつおを加え、身を崩さないようにやさしくあえます。長時間漬け込むと食感が変わるため、食べる直前にあえるのがおすすめです。器に温かいごはんを盛り、かつお、枝豆、きゅうり、青じそを彩りよくのせます。仕上げに白いりごまを振って完成です。1人分の栄養価目安・エネルギー 約440kcal・たんぱく質 約29.0g・脂質 約4.0g・炭水化物 約70.0g・鉄 約2.4mg・食塩相当量 約0.9g刺身は冷蔵庫から長時間出したままにせず、購入後は早めに食べてください。生ものを控えている場合や体調に不安があるときは、かつおを十分に加熱して作りましょう。【あさりと小松菜の豆乳スープ】あさり、小松菜、豆乳を組み合わせた、やさしい味わいのスープです。朝食や、食欲がない日の軽めの昼食にも取り入れやすい一品です。材料 2人分・殻付きあさり 200g・小松菜 100g・玉ねぎ 4分の1個・無調整豆乳 200ml・水 200ml・顆粒コンソメ 小さじ1・オリーブ油 小さじ1・こしょう 少々作り方あさりは砂抜き済みのものを使います。調理前に流水で、殻同士をこすり合わせるように洗います。小松菜は根元をよく洗い、3cmほどの長さに切ります。玉ねぎは薄切りにします。鍋にオリーブ油と玉ねぎを入れ、弱めの中火で炒めます。玉ねぎがしんなりしたら、水、あさり、顆粒コンソメを加えます。ふたをして加熱し、あさりの殻が開いたら小松菜を加えます。小松菜がしんなりしたら豆乳を注ぎます。豆乳は強く沸騰させると分離しやすいため、弱火でゆっくり温めます。仕上げにこしょうを振って完成です。加熱しても殻が開かなかったあさりは取り除きましょう。1人分の栄養価目安・エネルギー 約115kcal・たんぱく質 約7.5g・脂質 約5.5g・炭水化物 約8.5g・鉄 約3.5mg・食塩相当量 約1.2g【食材をおいしく保つ保存方法】牛肉は、購入後すぐに使わない場合、1回分ずつラップで包み、冷凍用保存袋へ入れて冷凍します。冷蔵庫内で解凍し、解凍後は早めに十分加熱しましょう。かつおの刺身は、冷蔵庫の低温部分で保存し、購入当日を目安に早めに食べます。冷凍すると食感が変わりやすいため、冷凍した場合は加熱料理へ活用するのがおすすめです。あさりは砂抜き後に殻を洗い、水気をよく拭き取ります。すぐに使わない場合は、殻付きのまま冷凍用保存袋へ入れて冷凍できます。冷凍したあさりは、解凍せず、そのまま加熱調理します。小松菜は、湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋へ入れて冷蔵します。冷凍する場合は、食べやすい長さに切り、水気を拭いて冷凍用保存袋へ入れます。凍ったまま汁物や炒め物に加えられるので、忙しい日の調理にも便利です。【鉄サプリメントを使う前に確認したいこと】疲れているからと、自己判断で高用量の鉄サプリメントを長期間取り続けることはおすすめできません。鉄を取り過ぎると、吐き気、腹痛、便秘などが起こることがあります。また、鉄欠乏性貧血がある場合は、食事だけでは改善に時間がかかることがあります。鉄不足が気になるときは、まず医療機関で血液検査を受け、鉄剤が必要かどうかを医師に判断してもらいましょう。すでに鉄剤を処方されている場合は、自己判断で中断せず、医師や薬剤師の指示に従ってください。【医療機関へ相談したいサイン】次のような場合は、食事を整えながら、内科や婦人科などへ相談しましょう。・疲れや息切れが続いている・動悸、めまい、頭痛を繰り返す・月経量が以前より増えた・月経が長く続く・大きな血の塊が頻繁に出る・健康診断で貧血を指摘された・食事を整えても不調が続く・黒い便や血便がみられる月経量の変化には、子宮筋腫などの婦人科疾患が関係している場合もあります。月経の変化を「いつものこと」と抱え込まず、気になるときは早めに相談することが大切です。胸の痛み、安静にしていても強い息苦しさがある、意識が遠のく、立てないほどのめまいがある場合は、速やかに医療機関へ相談してください。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム】鉄を意識した食事というと、「毎日レバーを食べなければ」と思う方もいるかもしれません。けれど、特定の食品ばかりを食べ続ける必要はありません😊そうめんにツナと小松菜を足す。朝食に納豆や卵を添える。サラダに牛赤身肉やかつおをのせる。スープにあさりや冷凍小松菜を加える。忙しい日は、このような「ひとつ足す」工夫で十分です。夏のだるさは、暑さだけが原因とは限りません。水分、睡眠、食事を整えても疲れが続くときは、体から届いているサインに目を向けてみてください🌷みなさんは、夏になるとどのような不調を感じやすいですか？「食欲が落ちる」「疲れやすい」「めまいが気になる」など、よかったらコメントで教えてください。これからも管理栄養士の視点から、忙しい女性が無理なく続けられる食事と健康の情報を、やさしくわかりやすくお届けします。また読みたいと思っていただけましたら、フォローしていただけるとうれしいです😊
2026.07.24
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🌿7月の健康献立｜豆腐でリセット！植物性たんぱく質で胃腸をいたわる簡単レシピ
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。暑さが厳しくなる7月は、冷たい飲み物や麺類などを選ぶ機会が増えますね。そんな季節だからこそ、毎日の食卓に取り入れたいのが豆腐です✨豆腐は植物性たんぱく質を手軽に補給でき、さっぱりと食べやすいので、夏の献立にもぴったりです。今回は、豆腐の栄養や選び方、簡単に作れるレシピをご紹介します🌿🌞7月に豆腐がおすすめの理由豆腐は一年を通して手に入る食材ですが、暑い時期は冷ややっこやサラダなど、火をあまり使わずに食べられるため夏に大活躍します。植物性たんぱく質に加えて、カルシウムやマグネシウム、鉄なども含まれており、毎日の健康づくりに役立ちます。忙しい日でも取り入れやすく、さっぱり食べられるのも魅力です😊🛒豆腐の選び方🔸木綿豆腐・たんぱく質がやや多め・炒め物や煮物におすすめ🔸絹ごし豆腐・なめらかな食感・冷ややっこや汁物におすすめ🔸充填豆腐・賞味期限が比較的長め・買い置きにも便利です。📊木綿豆腐100gあたりの栄養🥢エネルギー：約73kcal🥢たんぱく質：約7.0g🥢脂質：約4.2g🌟注目したい栄養素・植物性たんぱく質・カルシウム・マグネシウム・鉄毎日の食事に取り入れやすい栄養素がバランスよく含まれています。🍳おいしく作るポイント・調理前に10〜15分ほど水切りすると、味がなじみやすくなります。・しょうが、大葉、みょうが、ねぎなどの薬味を合わせると、夏らしいさっぱりした味わいになります。・トマトやオクラ、きゅうりなど旬の野菜と組み合わせると、彩りも栄養バランスもアップします。🍅夏野菜と豆腐のさっぱりサラダ【材料（2人分）】・木綿豆腐…300g・トマト…1個・きゅうり…1本・大葉…4枚・ポン酢…大さじ2・いりごま…小さじ2【作り方】①豆腐はキッチンペーパーで包み、10分ほど水切りして食べやすい大きさに切ります。②トマトはくし形、きゅうりは薄切り、大葉は細切りにします。③器に豆腐と野菜を彩りよく盛り付けます。④ポン酢を回しかけ、いりごまを散らしたら完成です。【1人分の栄養価（目安）】🌿エネルギー：約170kcal🌿たんぱく質：約11g🌿脂質：約9g🌿炭水化物：約8g🌿食塩相当量：約1.2g🍚豆腐とオクラのとろとろ丼【材料（2人分）】・木綿豆腐…300g・オクラ…6本・温泉卵…2個・ご飯…300g・しょうゆ…小さじ2・かつお節…2g【作り方】①オクラは塩をふって板ずりし、熱湯で1〜2分ゆでて冷水に取り、小口切りにします。②豆腐は軽く水切りし、食べやすい大きさに切ります。③ご飯を器によそい、豆腐、オクラ、温泉卵をのせます。④しょうゆとかつお節をかけて完成です。【1人分の栄養価（目安）】🌿エネルギー：約435kcal🌿たんぱく質：約19g🌿脂質：約11g🌿炭水化物：約61g🌿食塩相当量：約1.0g🥣豆腐とわかめのみそ汁【材料（2人分）】・絹ごし豆腐…150g・乾燥わかめ…3g・だし…400ml・みそ…大さじ1と1/2・小ねぎ…適量【作り方】①だしを温めます。②豆腐を食べやすい大きさに切り、わかめと一緒に加えます。③火を弱めてみそを溶き入れます。④小ねぎを散らして完成です。【1人分の栄養価（目安）】🌿エネルギー：約68kcal🌿たんぱく質：約5g🌿脂質：約3g🌿炭水化物：約4g🌿食塩相当量：約1.3g❄️保存方法未開封は表示どおり冷蔵保存しましょう。開封後は保存容器へ移し、豆腐が浸かる程度の水を入れて冷蔵保存します。水は毎日取り替え、できるだけ早めに食べ切るのがおすすめです。🌼管理栄養士ゆきなべの一言コラム暑い日は食事が簡単になりがちですが、豆腐を一品加えるだけで植物性たんぱく質を手軽に取り入れられます。旬のトマトやオクラ、きゅうりなどを組み合わせると、見た目も華やかで栄養バランスも整えやすくなります✨無理なく続けられる小さな工夫が、毎日の健康づくりにつながります。ぜひ、7月の食卓で豆腐を使ったリセット献立を楽しんでみてください😊「このレシピを作ってみたい！」「我が家のおすすめ豆腐レシピがあるよ！」という方は、ぜひコメントで教えてください✨これからも管理栄養士ゆきなべが、季節に合わせた健康情報や簡単レシピをお届けします。ぜひブログのフォローもよろしくお願いします🌿
2026.07.24
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【7月の骨活】カルシウム・ビタミンD・Kを効率よく！忙しい女性におすすめの簡単レシピ
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。「カルシウムは意識しているけれど、骨の健康にはそれだけで十分なの？」そんな疑問を感じたことはありませんか？30〜50代は、仕事や家事、育児などで忙しく、自分の食事が後回しになりやすい年代です。毎日の食事を少し工夫するだけで、骨の健康を支える栄養素を無理なく取り入れることができます✨今回は、7月におすすめの食材と、忙しい日でも作りやすいレシピをご紹介します。━━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 骨の健康を支える3つの栄養素🥛カルシウム骨や歯の材料となる大切な栄養素です。🐟ビタミンDカルシウムの吸収を助ける働きがあります。🥬ビタミンK骨へカルシウムを取り込みやすくする働きがあります。さらに、骨の土台づくりにはたんぱく質も欠かせません。毎日の食事では、この4つを意識すると栄養バランスが整いやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━━🥬 7月におすすめの食材🥛牛乳・100mlあたり61kcal・たんぱく質3.3gカルシウムと良質なたんぱく質を手軽に補給できます。🥬小松菜・100gあたり13kcal・たんぱく質1.5gカルシウム、ビタミンK、β-カロテンが豊富です。🐟鮭・100gあたり124kcal・たんぱく質22.3gビタミンDを豊富に含み、たんぱく質もしっかり摂れます。🌱納豆・100gあたり184kcal・たんぱく質16.5gビタミンK、大豆たんぱく質、食物繊維が豊富です。🥣プレーンヨーグルト・100gあたり56kcal・たんぱく質3.6gカルシウムと乳酸菌を手軽に摂ることができます。━━━━━━━━━━━━━━━━━━━🛒 食材の選び方🥬小松菜は葉の色が濃く、茎がみずみずしくハリのあるものがおすすめです。🐟鮭は身に透明感があり、色鮮やかなものを選びましょう。🥛牛乳やヨーグルトは冷蔵管理され、賞味期限に余裕があるものを選ぶと安心です。━━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍳 調理のポイントカルシウムだけを意識するのではなく、🥛乳製品🐟魚🥬青菜🌱大豆製品を組み合わせることで、効率よく栄養を取り入れられます。炒め物や煮物に少量の油を使うと、脂溶性ビタミンの利用にも役立ちます。━━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍽 レシピ①鮭と小松菜のミルククリーム煮（2人分）【材料】・鮭 2切れ・小松菜 1/2束・しめじ 100g・牛乳 300ml・小麦粉 大さじ1・オリーブ油 小さじ2・コンソメ 小さじ1・こしょう 少々【作り方】①鮭は一口大に切り、小麦粉を薄くまぶします。②フライパンでオリーブ油を熱し、鮭を両面こんがり焼きます。③しめじを加えて炒め、小松菜を加えます。④牛乳とコンソメを加え、弱火で5〜6分煮込みます。⑤こしょうで味を整えて完成です。【1人分栄養価（目安）】✨290kcal✨たんぱく質24g✨脂質13g✨炭水化物16g✨食塩相当量1.3g━━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍽 レシピ②小松菜と納豆のごま和え（2人分）【材料】・小松菜 1束・納豆 1パック・すりごま 大さじ1・しょうゆ 小さじ1・かつお節 1袋【作り方】①小松菜はさっとゆで、水気をしっかり切ります。②食べやすい長さに切ります。③納豆、しょうゆ、すりごまを混ぜます。④小松菜とかつお節を加えて和えたら完成です。【1人分栄養価（目安）】✨110kcal✨たんぱく質7g✨脂質6g✨炭水化物7g✨食塩相当量0.5g━━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍽 レシピ③ヨーグルトとキウイのカルシウムボウル（1人分）【材料】・プレーンヨーグルト 150g・キウイ 1個・きな粉 大さじ1・はちみつ 小さじ1【作り方】①器にヨーグルトを入れます。②食べやすく切ったキウイをのせます。③きな粉とはちみつをかけたら完成です。朝食やおやつにもぴったりです。【1人分栄養価（目安）】✨190kcal✨たんぱく質8g✨脂質5g✨炭水化物24g✨食塩相当量0.2g━━━━━━━━━━━━━━━━━━━❄️ 保存方法🥬小松菜は湿らせたキッチンペーパーで包み、冷蔵保存します。使いやすい長さに切って冷凍保存しておくと、忙しい日にも便利です。🐟鮭は1切れずつ包み、冷凍保存がおすすめです。🥛牛乳は開封後は冷蔵保存し、表示を参考に早めに使い切りましょう。━━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌼 管理栄養士ゆきなべの一言コラム骨の健康は、一度にたくさん栄養を摂るよりも、毎日の積み重ねが大切です。「今日は牛乳を飲もう」「夕食は鮭にしよう」「小松菜を一品加えてみよう」そんな小さな工夫が、未来の健康につながります✨忙しい毎日だからこそ、続けやすい食べ方を選びながら、7月もおいしく健康的な食生活を楽しんでください😊最後まで読んでいただき、ありがとうございました🌿「参考になった！」「作ってみたい！」と思っていただけたら、ぜひ楽天ブログのフォローやコメントをお願いします😊管理栄養士ゆきなべが、これからも毎日の健康づくりに役立つ情報と、旬を楽しむレシピをお届けしていきます✨
2026.07.24
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7月の食習慣におすすめ！海藻入りみそ汁でヨウ素をおいしく補給♪忙しい毎日に続けたい健康習慣
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊暑さが続く7月は、食事を簡単に済ませる日も増えてきますね。そんな季節だからこそおすすめしたいのが、わかめ・昆布・のりを使った海藻入りみそ汁です🍀手軽に作れて、毎日の食卓に取り入れやすい日本ならではの一品です。今回は、海藻の栄養や選び方、簡単レシピをご紹介します。ぜひ毎日の食事作りの参考にしてください♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 海藻に含まれるヨウ素とは？ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料となる栄養素です。日本では海藻を食べる機会が多く、毎日の食事から取り入れやすいことが特徴です。わかめ・昆布・のりには、それぞれ異なるおいしさや栄養があり、組み合わせることで食卓の楽しみも広がります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 海藻の栄養（100g当たり・乾燥品）【乾燥わかめ】🥣 エネルギー 138kcal💪 たんぱく質 18.0g⭐ ヨウ素・食物繊維・カルシウム【乾燥昆布】🥣 エネルギー 145kcal💪 たんぱく質 8.2g⭐ ヨウ素・カリウム・食物繊維【焼きのり】🥣 エネルギー 297kcal💪 たんぱく質 41.4g⭐ 葉酸・ビタミンK・たんぱく質※乾燥食品のため、実際に食べる量は数g程度です。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 おいしい海藻の選び方✔ わかめは色鮮やかで形がきれいなもの✔ 昆布は厚みがあり、表面に白い粉（うま味成分）が見られるもの✔ のりは香りが良く、パリッとしているもの新鮮な海藻を選ぶことで、風味もより楽しめます。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 調理のポイント・わかめは戻しすぎない・昆布はだしとして使うとうま味がアップ・焼きのりは仕上げに加えて香りを楽しむ・オクラやなすなど旬の夏野菜とも相性抜群です♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍲 レシピ① わかめと豆腐のみそ汁【材料（2人分）】・乾燥わかめ 2g・絹ごし豆腐 150g・だし 400ml・みそ 大さじ1と1/2・小ねぎ 適量【作り方】①だしを温めます。②食べやすく切った豆腐を入れます。③戻したわかめを加えます。④火を止めてみそを溶き入れます。⑤小ねぎを散らして完成です。【1人分の栄養】🥣 エネルギー 約80kcal💪 たんぱく質 約5.7g🧈 脂質 約3.3g🍚 炭水化物 約6.0g🧂 食塩相当量 約1.3g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍲 レシピ② わかめ・のり・えのきのみそ汁【材料（2人分）】・乾燥わかめ 2g・焼きのり 1枚・えのき 80g・だし 400ml・みそ 大さじ1と1/2【作り方】①えのきを食べやすく切ります。②だしで2〜3分煮ます。③わかめを加えます。④火を止めてみそを溶きます。⑤最後にちぎった焼きのりを加えて完成です。【1人分の栄養】🥣 エネルギー 約53kcal💪 たんぱく質 約3.2g🧈 脂質 約1.4g🍚 炭水化物 約7.0g🧂 食塩相当量 約1.3g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍲 レシピ③ 昆布だし香る夏野菜のみそ汁【材料（2人分）】・昆布だし 400ml・なす 60g・オクラ 4本・みそ 大さじ1と1/2【作り方】①昆布だしを温めます。②なすを加えてやわらかくなるまで煮ます。③オクラを加えて1〜2分加熱します。④火を止めてみそを溶き入れたら完成です。【1人分の栄養】🥣 エネルギー 約49kcal💪 たんぱく質 約2.2g🧈 脂質 約1.3g🍚 炭水化物 約7.5g🧂 食塩相当量 約1.3g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 保存方法乾燥わかめ・昆布・のりは湿気を避けて保存しましょう。密閉容器やチャック付き保存袋に入れ、直射日光を避けた場所で保存すると、風味を保ちやすくなります。開封後は早めに使い切るのがおすすめです。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍀 管理栄養士ゆきなべのひとこと海藻入りのみそ汁は、忙しい日でも手軽に作れるうれしい一品です。7月は旬のオクラやなす、豆腐などを組み合わせることで、彩りも栄養バランスもさらに充実します。毎日続けやすい食習慣だからこそ、無理なく楽しみながら取り入れてみてくださいね😊最後まで読んでいただき、ありがとうございました✨これからも管理栄養士ゆきなべが、毎日の食卓に役立つ栄養情報や季節のレシピを発信していきます。「作ってみたい！」と思ったら、ぜひブログのフォローをお願いします。皆さんは海藻入りのみそ汁に何を入れるのがお好きですか？ぜひコメントで教えてくださいね🍀
2026.07.24
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【7月の時短・節約献立】厚揚げと小松菜の煮びたし｜作り置きOK！忙しい日にうれしい簡単レシピ
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。暑い日が続く7月は、「できるだけ短時間でごはんを作りたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。今回は、少ない材料で手軽に作れて、作り置きにも便利な「厚揚げと小松菜の煮びたし」をご紹介します✨たんぱく質と野菜を一緒に摂ることができ、忙しい毎日の食卓にもぴったりです。ぜひ最後までご覧ください🌿━━━━━━━━━━━━━━━━━━🥬 厚揚げと小松菜の魅力━━━━━━━━━━━━━━━━━━厚揚げは、大豆から作られた豆腐を揚げた食品です。切るだけですぐ使え、ボリュームがあるので時短料理にも大活躍します。小松菜は緑黄色野菜のひとつで、年間を通して手に入りやすい野菜です。カルシウム、鉄、β-カロテン、ビタミンC、葉酸などを含み、毎日の食事に取り入れやすい食材です😊【厚揚げ100g当たり】・エネルギー 143kcal・たんぱく質 10.7g・脂質 11.3g【小松菜100g当たり】・エネルギー 13kcal・たんぱく質 1.5g特にカルシウム、鉄、β-カロテン、ビタミンCを含むことが特徴です。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌱 小松菜の旬━━━━━━━━━━━━━━━━━━小松菜は一年中購入できますが、本来の旬は冬です。夏は価格が比較的安定していて手に入りやすく、短時間で火が通るため、暑い季節の時短料理にもぴったりです。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🛒 おいしい食材の選び方━━━━━━━━━━━━━━━━━━【厚揚げ】・表面につやがあるもの・形が崩れていないもの・賞味期限が十分あるもの【小松菜】・葉の色が濃い緑色・茎にハリがある・葉先までみずみずしい・切り口が新鮮なもの新鮮な食材を選ぶことで、おいしく仕上がります✨━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍳 調理のポイント━━━━━━━━━━━━━━━━━━✅ 厚揚げは熱湯をかけるか、キッチンペーパーで軽く油を拭く✅ 小松菜は茎から先に、葉は最後に加える✅ 火を止めて5〜10分置くと味がしっかりなじみますちょっとした工夫で、さらにおいしくなります😊━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍽 基本の煮びたし━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・厚揚げ 1枚（約150g）・小松菜 1袋（約200g）・水 150ml・3倍濃縮めんつゆ 大さじ2・かつお節 適量【作り方】① 厚揚げを食べやすい大きさに切ります。② 小松菜は4〜5cm幅に切り、茎と葉に分けます。③ 鍋に水、めんつゆ、厚揚げを入れて加熱します。④ 煮立ったら小松菜の茎を加えて約1分煮ます。⑤ 葉を加えてさらに1〜2分加熱します。⑥ 火を止めて5分ほど置き、器に盛ってかつお節をのせれば完成です✨【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー 約130kcal・たんぱく質 約9.5g・脂質 約8.7g・炭水化物 約5g・食物繊維 約2.5g・食塩相当量 約1.5g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🫚 しょうが風味アレンジ━━━━━━━━━━━━━━━━━━基本のレシピに、おろししょうが小さじ1を加えるだけ。香りがよく、暑い日にもさっぱり食べられます。白ごまを加えると風味もアップします😊【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー 約137kcal・たんぱく質 約9.7g・脂質 約9.2g・食塩相当量 約1.5g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🥚 卵入りで主菜にも━━━━━━━━━━━━━━━━━━溶き卵2個を加えると、さらに食べ応えがアップします。ごはんと合わせれば、忙しい日の夕食にもおすすめです。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー 約205kcal・たんぱく質 約15.7g・脂質 約13.9g・食塩相当量 約1.7g━━━━━━━━━━━━━━━━━━❄ 保存方法━━━━━━━━━━━━━━━━━━粗熱を取ってから清潔な保存容器へ入れ、冷蔵保存します。保存期間の目安は2〜3日です。取り分ける際は清潔な箸を使い、食べる前は十分に温めましょう。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌼 管理栄養士ゆきなべのコラム━━━━━━━━━━━━━━━━━━時短料理は「簡単」だけではなく、「続けやすい」ことも大切です。厚揚げと小松菜の煮びたしは、少ない材料で作れ、作り置きもできるため、忙しい毎日の強い味方になります。たんぱく質と野菜を一緒に取り入れられるので、あと一品ほしいときにも便利です😊暑い日は無理をせず、手軽に作れる料理を上手に取り入れて、毎日の食事を楽しんでくださいね🌿皆さんは夏によく作る作り置きレシピがありますか？ぜひコメントで教えていただけるとうれしいです😊これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に役立つ時短・節約レシピや健康情報をお届けします。ぜひ楽天ブログのフォローもよろしくお願いします✨
2026.07.24
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7月のダイエット献立｜冷房で冷えやすい日におすすめ！鶏ときのこのしょうがスープで温活サポート
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。暑い日が続く7月ですが、冷房の効いた室内で過ごす時間が長いと、「なんとなく体が冷える…」と感じることはありませんか？そんな日におすすめしたいのが、温かいスープを取り入れたダイエット献立です🍲今回は、鶏ときのこのしょうがスープとかぶの浅漬けをご紹介します。たんぱく質と野菜をしっかり取りながら、忙しい日でも作りやすい献立です。ぜひ毎日の食事作りに役立ててください✨━━━━━━━━━━━━━━🌿 今回の献立━━━━━━━━━━━━━━🍲 鶏ときのこのしょうがスープ🥗 かぶの浅漬け🍚 ごはん100〜120g温かいスープとさっぱりした副菜で、食べやすく満足感のある組み合わせです。━━━━━━━━━━━━━━🐔 鶏むね肉の栄養━━━━━━━━━━━━━━皮なし鶏むね肉100gあたり・エネルギー 約105kcal・たんぱく質 約23.3g・脂質 約1.9gたんぱく質は筋肉や皮膚、髪などをつくる材料になる大切な栄養素です。ダイエット中でもしっかり取りたい食材ですね✨【選び方】✅ 淡いピンク色✅ ツヤがある✅ ドリップ（水分）が少ないもの━━━━━━━━━━━━━━🍄 きのこの魅力━━━━━━━━━━━━━━しめじやえのきは食物繊維を含み、低エネルギーな食材です。うま味も豊富なので、少ない調味料でもおいしく仕上がります。【選び方】・かさにハリがある・軸がしっかりしている・みずみずしいもの━━━━━━━━━━━━━━🫚 しょうがの魅力━━━━━━━━━━━━━━しょうがは爽やかな香りが特徴です。温かいスープに加えることで、風味が引き立ち、食事をより楽しめます😊表面にハリがあり、香りのよいものを選びましょう。━━━━━━━━━━━━━━🥬 かぶについて━━━━━━━━━━━━━━かぶは一年を通して流通していますが、夏もみずみずしく食べやすい野菜です。根にはビタミンCやカリウム、葉にはβカロテンやカルシウムなどが含まれています。葉付きならぜひ一緒に使いましょう🌿【選び方】・丸くハリがある・重みがある・葉が鮮やかな緑色━━━━━━━━━━━━━━🍲 鶏ときのこのしょうがスープ━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・鶏むね肉（皮なし）200g・しめじ100g・えのき100g・長ねぎ1/2本・しょうが15g・片栗粉 小さじ2・ごま油 小さじ1・水500ml・鶏がらスープの素 小さじ2・酒 大さじ1・しょうゆ 小さじ1・こしょう 少々【作り方】① 鶏肉はそぎ切りにして片栗粉をまぶします。② しめじは小房に分け、えのきは半分に切ります。③ 長ねぎは斜め切り、しょうがは千切りにします。④ 鍋にごま油としょうがを入れて香りが立つまで炒めます。⑤ 長ねぎときのこを加えて軽く炒めます。⑥ 水、酒、鶏がらスープの素を加えます。⑦ 煮立ったら鶏肉を加え、5〜6分煮ます。⑧ しょうゆ、こしょうで味を整えたら完成です✨【調理ポイント】・鶏肉はそぎ切りにするとやわらかく仕上がります。・片栗粉をまぶすことでパサつきを防げます。・しょうがは最後にも少し加えると香りが引き立ちます。【1人分の栄養価】・エネルギー 約190kcal・たんぱく質 約27.5g・脂質 約4.2g・炭水化物 約14g・食塩相当量 約1.6g━━━━━━━━━━━━━━🥗 かぶの浅漬け━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・かぶ2個・かぶの葉30g・塩 小さじ1/4・酢 大さじ1・砂糖 小さじ1・刻み昆布2g・しょうが5g【作り方】① かぶは薄切りにします。② 葉は細かく刻みます。③ 保存袋にすべて入れて軽くもみます。④ 冷蔵庫で20〜30分置けば完成です✨【1人分の栄養価】・エネルギー 約31kcal・たんぱく質 約1.2g・脂質 約0.2g・炭水化物 約7.2g・食塩相当量 約0.8g━━━━━━━━━━━━━━❄️ 保存方法━━━━━━━━━━━━━━🐔 鶏むね肉は一食分ずつ小分けにして冷凍。🍄 きのこは石づきを取り、そのまま冷凍できます。🫚 しょうがは千切りやすりおろしにして冷凍すると便利です。🥬 かぶは葉と根を分けて保存しましょう。🍲 作ったスープは冷蔵保存し、翌日までを目安に食べ切るのがおすすめです。━━━━━━━━━━━━━━🌸 管理栄養士ゆきなべの一言コラム━━━━━━━━━━━━━━ダイエット中は「食べる量を減らす」ことに意識が向きやすいですが、大切なのは必要な栄養をしっかり取ることです😊鶏むね肉でたんぱく質を補い、きのこやかぶで野菜をプラスすることで、無理なくバランスのよい食事につながります。暑い日でも、温かいスープを一品取り入れると、ほっとした気持ちで食事を楽しめます🍀毎日の積み重ねが、健康的な食生活につながります。ぜひ作ってみてくださいね✨「作ってみたい！」と思った方は、ぜひコメントで教えてください😊いいねやフォローも、とても励みになります🌸管理栄養士ゆきなべが、これからも季節の健康情報や簡単レシピをお届けします。ぜひまた遊びに来てくださいね✨
2026.07.24
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【7月が旬】パセリの栄養をおいしく摂る！選び方・保存方法・簡単レシピ3選
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。料理の彩りとして添えられることが多いパセリですが、実は栄養が豊富で、毎日の食卓にぜひ取り入れたい旬の食材です🌿7月は香りが良く、みずみずしいパセリが手に入りやすい季節。今回は、旬の理由や栄養、選び方、保存方法、そして毎日の食事に取り入れやすいレシピをご紹介します。ぜひ最後まで読んで、献立作りの参考にしてくださいね✨──────────────────🌿7月のパセリがおいしい理由パセリは春から初夏、そして秋にかけて品質の良いものが多く流通します。7月は葉がやわらかく香りが豊かで、料理の仕上げやスープ、サラダなどにぴったりです。爽やかな香りが食欲を引き立て、暑い季節の食卓にもよく合います。──────────────────🛒おいしいパセリの選び方新鮮なパセリは次のような特徴があります。・葉が濃い緑色で鮮やか・葉先までピンと張りがある・茎がみずみずしい・香りがしっかり感じられる新鮮なものほど風味が良く、おいしくいただけます。──────────────────🥬パセリの栄養100g当たり（日本食品標準成分表2020年版（八訂））エネルギー 約37kcalたんぱく質 約4.0g脂質 約0.7g炭水化物 約7.2gパセリには、🥕β-カロテン🍋ビタミンC🦴ビタミンK🌱葉酸🥬カリウムなどが豊富に含まれています。少量でも彩りだけでなく、栄養価を高められるのが魅力です。──────────────────🍳調理のポイントパセリは加熱しすぎると香りが弱くなりやすいため、仕上げに加えるのがおすすめです。細かく刻んで、・オムレツ・スープ・パスタ・サラダ・ハンバーグなどに加えるだけで、風味も彩りもアップします。茎も細かく刻めば無駄なく使えます。──────────────────🍽パセリと卵のふんわりオムレツ（2人分）【材料】・卵 4個・パセリ 15g・牛乳 大さじ2・オリーブオイル 小さじ2・塩 少々・こしょう 少々【作り方】①パセリを細かく刻みます。②卵を溶き、牛乳、塩、こしょう、パセリを加えて混ぜます。③フライパンにオリーブオイルを熱し、卵液を流し入れます。④大きく混ぜながら半熟状にし、形を整えて完成です。【1人分栄養価（目安）】エネルギー：約190kcalたんぱく質：約12g脂質：約15g炭水化物：約2g食塩相当量：約0.8g──────────────────🥣じゃがいもとパセリのスープ（2人分）【材料】・じゃがいも 1個・玉ねぎ 1/4個・パセリ 10g・コンソメ 小さじ2・水 400ml・オリーブオイル 小さじ1【作り方】①じゃがいもと玉ねぎを薄切りにします。②鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒めます。③じゃがいも、水、コンソメを加えてやわらかくなるまで煮ます。④最後に刻んだパセリを加えて軽く混ぜたら完成です。【1人分栄養価（目安）】エネルギー：約82kcalたんぱく質：約2.2g脂質：約2.4g炭水化物：約14g食塩相当量：約1.1g──────────────────🥗パセリたっぷりツナサラダ（2人分）【材料】・パセリ 20g・ツナ水煮缶 1缶・きゅうり 1本・ミニトマト 6個・オリーブオイル 小さじ2・レモン汁 小さじ2【作り方】①パセリは細かく刻みます。②きゅうりは薄切り、ミニトマトは半分に切ります。③すべての材料を混ぜ、オリーブオイルとレモン汁で和えます。④味がなじんだら完成です。【1人分栄養価（目安）】エネルギー：約95kcalたんぱく質：約9g脂質：約4g炭水化物：約4g食塩相当量：約0.5g──────────────────❄️保存方法【冷蔵保存】湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室で保存します。【冷凍保存】細かく刻んで保存袋へ入れ、冷凍しておくと必要な分だけ使えて便利です。凍ったままスープや炒め物に加えられるので、忙しい日にも活躍します。──────────────────🌿管理栄養士ゆきなべのワンポイントコラムパセリは「飾り」と思われがちですが、毎日の料理に少し加えるだけで香りや彩りがぐっと良くなります。オムレツやサラダ、スープなど、いつものメニューに取り入れやすいのも魅力です。冷凍保存もできるので、旬の時期に上手に活用してみてくださいね😊これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材をおいしく楽しむコツや、毎日の健康づくりに役立つ栄養情報、簡単レシピをお届けします。「参考になった！」「作ってみたい！」と思ったら、ぜひブログのフォローをお願いします✨最後までお読みいただき、ありがとうございました🌿
2026.07.24
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わかめの栄養と簡単レシピ｜夏の食卓に取り入れたい味噌汁・酢の物・サラダ
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊暑い日が続くと、食事作りはできるだけ簡単に済ませたいですよね。そんな時に活躍するのが「わかめ」です🌿水で戻すだけで使える乾燥わかめや塩蔵わかめは、味噌汁や酢の物、サラダなど幅広い料理に使えます。今回は、わかめの栄養や選び方、調理のポイント、忙しい日でも作りやすいレシピをご紹介します。🌿 わかめは一年中楽しめる便利な海藻生わかめの旬は主に春ですが、収穫後に乾燥や塩蔵加工されるため、一年を通して購入できます。夏は、冷たい酢の物やサラダにすると、さっぱりと食べやすくおすすめです。もちろん、味噌汁に加えるだけでも手軽に一品増やせます🍲🌿 わかめに含まれる栄養水で戻したわかめ100g当たり・エネルギー 20kcal・たんぱく質 1.6g・脂質 0.3g・食物繊維 5.8gわかめには、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、ヨウ素などが含まれています。一度に食べる量は多くないため、豆腐や魚、卵、大豆製品などと組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります✨🌿 おいしいわかめの選び方・乾燥わかめは濃い緑色で形がそろっているもの・湿気で固まっていないもの・塩蔵わかめは葉に厚みと弾力があるもの購入時は賞味期限や保存方法も確認して選びましょう。🌿 調理のポイント乾燥わかめは表示どおりの時間で戻します。戻した後はしっかり水気を切ると、酢の物やサラダが水っぽくなりません。味噌汁には最後に加えると、食感や色合いを楽しめます😊🍲 豆腐とわかめの味噌汁（2人分）【材料】・乾燥わかめ…2g・絹ごし豆腐…150g・長ねぎ…20g・だし汁…350ml・味噌…大さじ1と小さじ1【作り方】鍋にだし汁を入れて温めます。豆腐を加えて温めたら、乾燥わかめを入れます。最後に味噌を溶き入れ、沸騰する前に火を止めます。ねぎを散らして完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー 約62kcal・たんぱく質 約5.0g・脂質 約2.7g・食塩相当量 約1.2g🥒 わかめときゅうりの酢の物（2人分）【材料】・乾燥わかめ…3g・きゅうり…1本・酢…大さじ2・砂糖…小さじ2・しょうゆ…小さじ1・白いりごま…小さじ1【作り方】わかめを戻して水気を切ります。きゅうりを薄切りにします。調味料を混ぜ、わかめときゅうりを和えます。最後に白ごまを加えて完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー 約41kcal・たんぱく質 約1.3g・脂質 約1.1g・食塩相当量 約0.5g🍅 トマトとツナのわかめサラダ（2人分）【材料】・乾燥わかめ…3g・トマト…1個・ツナ水煮缶…1缶・玉ねぎ…1/4個・酢…大さじ1・しょうゆ…小さじ1・ごま油…小さじ1・白いりごま…小さじ1【作り方】わかめを戻します。トマトは食べやすく切り、玉ねぎは薄切りにします。ツナの汁気を切ります。調味料を混ぜて全ての材料を和えたら完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー 約105kcal・たんぱく質 約8.7g・脂質 約4.7g・食塩相当量 約0.8g❄️ 保存方法乾燥わかめは、高温多湿を避けて保存します。開封後はしっかり密封しましょう。塩蔵わかめは表示どおりに冷蔵保存し、塩抜き後は早めに使い切ります。戻したわかめは冷蔵保存し、できるだけその日のうちに使いましょう。🌸 管理栄養士ゆきなべの一言コラム忙しい日は、栄養バランスを完璧にしようと頑張りすぎなくても大丈夫です。いつもの味噌汁にわかめを入れる。きゅうりと合わせて酢の物を一品作る。そんな小さな工夫でも、食卓はぐっと豊かになります😊乾燥わかめは保存しやすく、あと一品ほしい時にも便利です。ぜひ常備して、毎日の食事作りに役立ててください🌿最後まで読んでいただき、ありがとうございます。「わかめはこんな食べ方もおすすめ！」というアイデアがあれば、ぜひコメントで教えてください😊これからも、忙しい毎日に役立つ健康情報や簡単レシピを管理栄養士の視点で発信していきます。フォローしていただけるとうれしいです🌸
2026.07.24
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厚労省が「日本人の食事ガイド」作成へ！忙しい女性が今日から始めたい健康的な食べ方
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。「健康のために食事を見直したいけれど、何を基準にすればいいの？」そんな方に注目していただきたい最新の話題があります✨厚生労働省は、健康的な食事の内容や適切な食べる量を分かりやすく伝える「日本人のための食事ガイド（仮称）」の作成に向けて検討を始めました。医師や管理栄養士などの専門家によるワーキンググループで検討が進められ、2026年度内の公表を目指しています。今回は、この最新情報とあわせて、毎日の食卓で実践しやすい食事のポイントをご紹介します🍀🌸 毎日の食事で意識したい3つのポイント新しいガイドの内容は今後検討されますが、健康的な食事の基本は変わりません。🍚 主食ごはん・パン・麺類など、体を動かすエネルギー源です。🐟 主菜魚・肉・卵・大豆製品など、体づくりに欠かせないたんぱく質を補います。🥗 副菜野菜・きのこ・海藻を取り入れて、ビタミンやミネラル、食物繊維を補いましょう。一食で完璧を目指すより、一日を通してバランスを整えることが続けやすいポイントです😊🌽 7月の旬食材を食卓へ【枝豆】100g当たり✨118kcal✨たんぱく質 11.5g注目の栄養素・葉酸・食物繊維・カリウム【選び方】さやがふっくらとして、鮮やかな緑色のものがおすすめです。【調理ポイント】塩でもんでからゆでると、色鮮やかに仕上がります。【保存方法】ゆでて水気を切り、冷蔵で保存します。長期保存は冷凍がおすすめです。🍅【トマト】100g当たり✨20kcal✨たんぱく質 0.7g注目の栄養素・リコピン・ビタミンC・カリウム【選び方】皮にハリがあり、ヘタが濃い緑色のものを選びましょう。【調理ポイント】オリーブオイルと組み合わせると、リコピンを含む食事として取り入れやすくなります。【保存方法】完熟したものは野菜室へ。冷凍保存してスープやソースにも活用できます。🥬【オクラ】100g当たり✨26kcal✨たんぱく質 2.1g注目の栄養素・食物繊維・葉酸・カリウム【選び方】角がしっかりしていて、産毛が残るものがおすすめです。【調理ポイント】ゆですぎず、短時間加熱すると食感が楽しめます。【保存方法】乾燥を防ぐよう袋に入れて野菜室で保存します。🍳 鮭と枝豆の混ぜごはん【材料（2人分）】・ごはん 300g・生鮭 2切れ・枝豆（さやから出したもの）50g・大葉 4枚・白ごま 小さじ2・しょうゆ 小さじ2・レモン汁 小さじ1【作り方】①鮭は酒少々をふって加熱し、骨と皮を取り除いてほぐします。②温かいごはんに鮭・枝豆・細切りにした大葉・白ごまを加えます。③しょうゆとレモン汁を混ぜ、全体をさっくり混ぜれば完成です。【栄養価（1人分）】✨480kcal✨たんぱく質 約26g✨脂質 約9g✨炭水化物 約68g✨食塩相当量 約1.0g🍅 トマトと豆腐の香味サラダ【材料（2人分）】・木綿豆腐 300g・トマト 1個・きゅうり 1本・大葉 4枚・酢 大さじ1・しょうゆ 小さじ2・ごま油 小さじ1・白ごま 小さじ1【作り方】①豆腐は水切りします。②トマト・きゅうりを食べやすい大きさに切ります。③調味料を混ぜ、食べる直前にかけます。【栄養価（1人分）】✨180kcal✨たんぱく質 約11g✨脂質 約11g✨炭水化物 約8g✨食塩相当量 約0.9g🍲 豚肉とオクラのみそ汁【材料（2人分）】・豚もも肉 120g・オクラ 6本・なす 1本・玉ねぎ 1/2個・しょうが 1かけ・だし汁 400ml・みそ 大さじ1と1/2【作り方】①野菜を切ります。②だし汁で玉ねぎ・なすを煮ます。③豚肉を加え、火が通ったらオクラを入れます。④火を弱め、みそを溶き入れて完成です。【栄養価（1人分）】✨190kcal✨たんぱく質 約15g✨脂質 約8g✨炭水化物 約10g✨食塩相当量 約1.3g🌿 管理栄養士ゆきなべのワンポイント健康的な食事は、特別な料理だけではありません。「主食・主菜・副菜」を意識しながら、旬の食材を取り入れるだけでも、毎日の食事はぐっと整えやすくなります😊忙しい日は、納豆や豆腐、冷凍野菜、魚の缶詰なども上手に活用しましょう。無理なく続けることが、健康づくりの第一歩です。💚 最後に厚生労働省の新しい食事ガイドが公表されたら、このブログでも管理栄養士の視点から分かりやすくご紹介していきます。毎日の献立づくりや健康管理に役立つ情報、旬の食材を使った簡単レシピも発信しています🍀ぜひブログをフォローして、毎日の食卓づくりにお役立てください😊
2026.07.23
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【7月の健康献立】暑い日は買い置き食材でラクに栄養アップ！冷凍野菜・缶詰・乾物の時短活用術
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。暑い日が続く7月は、買い物へ行く回数を減らしたいと思う方も多いのではないでしょうか。そんな時に役立つのが「冷凍野菜・缶詰・乾物」の買い置き食材です✨保存しやすく、必要な分だけ使えて、忙しい日でも栄養バランスのよい食事が作れます。今回は、暑い季節におすすめの買い置き食材の選び方や調理のコツ、簡単レシピをご紹介します🌿🥦7月に買い置きしたい食材暑い日は火を使う時間を短くしたいもの。冷凍野菜や缶詰、乾物を組み合わせることで、野菜・たんぱく質・食物繊維を手軽に取り入れられます。おすすめ食材はこちらです✨🥦冷凍野菜・ブロッコリー・ほうれん草・枝豆・オクラ・ミックスベジタブル🐟缶詰・さば水煮缶・いわし水煮缶・ツナ水煮缶・大豆水煮🥕乾物・切り干し大根・ひじき・高野豆腐・乾燥わかめ・干ししいたけ🌻7月におすすめの理由夏は気温が高く、毎日の買い物や長時間の調理が負担になりやすい季節です。保存しやすい食材を常備しておくことで、短時間で栄養バランスのよい食事を準備できます。🥬食材の選び方✅冷凍野菜は霜が少なく、袋が破れていないものを選びましょう。✅缶詰は賞味期限が十分あるものがおすすめです。✅乾物は湿気がなく、袋に破れがないものを選ぶと品質を保ちやすくなります。📊栄養の特徴🥦ブロッコリー（100g）・33kcal・たんぱく質 4.3g・ビタミンC・葉酸・食物繊維🫛枝豆（100g・可食部）・125kcal・たんぱく質 11.5g・葉酸・カリウム・食物繊維🐟さば水煮缶（100g）・190kcal・たんぱく質 20.9g・EPA・DHA・ビタミンD🥕切り干し大根（乾燥100g）・279kcal・たんぱく質 9.7g・食物繊維・カルシウム・カリウム🍳調理のポイント冷凍野菜は凍ったまま加熱すると時短になります。加熱しすぎると食感が変わりやすいため、仕上げに加えるのがおすすめです。さば缶やいわし缶は汁ごと使うことで、うま味を無駄なく活用できます。乾物は表示どおりに戻し、水気を軽く切ることで食感よく仕上がります。🍽レシピ①さば缶とブロッコリーのトマト煮【材料（2人分）】・さば水煮缶 1缶・冷凍ブロッコリー 150g・カットトマト缶 200g・玉ねぎ 1/2個・オリーブ油 小さじ1・コンソメ 小さじ1・こしょう 少々【作り方】①玉ねぎを薄切りにします。②フライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎが透明になるまで炒めます。③カットトマトを加えて2〜3分煮ます。④さば缶を汁ごと加え、軽くほぐします。⑤冷凍ブロッコリーを加え、5分ほど煮込みます。⑥コンソメとこしょうで味を整えたら完成です✨【1人分】・255kcal・たんぱく質 22g・脂質 13g・炭水化物 10g・食塩相当量 1.3g🥗レシピ②切り干し大根と枝豆のサラダ【材料（2人分）】・切り干し大根（乾燥）25g・冷凍枝豆 80g・ツナ水煮缶 1缶・にんじん 40g・酢 小さじ2・しょうゆ 小さじ1・ごま油 小さじ1【作り方】①切り干し大根を水で戻します。②枝豆を解凍します。③にんじんを細切りにします。④すべての材料を調味料で和えれば完成です。【1人分】・165kcal・たんぱく質 12g・脂質 5g・炭水化物 17g・食塩相当量 0.8g🥚レシピ③高野豆腐とほうれん草の卵とじ【材料（2人分）】・高野豆腐 2枚・冷凍ほうれん草 100g・卵 2個・だし 250ml・しょうゆ 小さじ2・みりん 小さじ2【作り方】①高野豆腐を戻して食べやすい大きさに切ります。②だし・しょうゆ・みりんで5分ほど煮ます。③冷凍ほうれん草を加えます。④溶き卵を流し入れ、半熟状になったら火を止めます。【1人分】・190kcal・たんぱく質 16g・脂質 9g・炭水化物 10g・食塩相当量 1.2g❄保存方法冷凍野菜は開封後もしっかり密封して冷凍保存します。缶詰は未開封なら常温保存できます。開封後は保存容器へ移し替えて冷蔵し、早めに使い切りましょう。乾物は密閉容器やチャック付き袋に入れ、湿気を避けて保存すると品質を保ちやすくなります。🌿管理栄養士ゆきなべの健康コラム毎日すべてを手作りしようと頑張りすぎなくても大丈夫です😊冷凍野菜・缶詰・乾物は、栄養バランスを整えながら調理時間を短縮できる便利な食材です。忙しい日でも、野菜・たんぱく質・食物繊維を意識して組み合わせることで、毎日の健康づくりにつながります。暑い夏こそ、上手に買い置き食材を活用して、無理なくおいしい食生活を続けていきましょう✨最後まで読んでいただきありがとうございました😊「参考になった！」「作ってみたい！」と思った方は、ぜひコメントで教えてください✨これからも管理栄養士ゆきなべが、30〜50代の忙しい女性に役立つ健康情報や旬のレシピをお届けします🌸ぜひブログのフォローもよろしくお願いします🍀
2026.07.23
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コレステロール対策は豆腐と納豆から🌱7月に始める水溶性食物繊維の健康習慣
健康診断のコレステロール値が気になる。食生活を整えたいけれど、毎日手の込んだ料理を作るのは大変。そんな忙しい30〜50代女性におすすめしたいのが、豆腐や納豆などの大豆製品と、水溶性食物繊維を取り入れる食習慣です🌱こんにちは。管理栄養士のゆきなべです😊今回は、コレステロールを意識した食事の基本と、7月の旬野菜を使った簡単レシピをご紹介します。特別な健康食品に頼らず、いつものごはんに少し足すだけで始められますよ。コレステロール対策は食事全体で考えましょうコレステロールは、細胞膜やホルモン、胆汁酸などの材料になる、体に必要な成分です。食事では、コレステロールを含む食品だけに注目するのではなく、脂質の種類や食物繊維、たんぱく質、野菜の量など、食事全体を整えることが大切です。LDLコレステロールが気になる方は、次の食品をバランスよく組み合わせましょう。・大豆、大豆製品・魚・野菜・海藻・きのこ・こんにゃく・大麦、雑穀などの穀類肉や乳製品だけに偏らず、魚や大豆製品も交代で取り入れると、さまざまな栄養を補えます。健康診断で数値を指摘されている方や治療中の方は、医師や管理栄養士から受けている指導を優先してくださいね。水溶性食物繊維を取り入れるメリット食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は、水分を含んで粘りのある状態になり、食後の糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きに関わります。身近な食品では、次のようなものから摂取できます。・大麦、押麦・オートミール・納豆・オクラ・海藻・こんにゃく・果物・一部の野菜や豆類一度にたくさん食べるより、毎日の食事に少しずつ取り入れることが続けやすさのポイントです。白米に押麦を混ぜる。納豆にオクラを加える。味噌汁にわかめやきのこを入れる。このような小さな工夫から始めてみましょう😊豆腐と納豆が忙しい女性におすすめの理由豆腐と納豆は、植物性たんぱく質を手軽に補える大豆製品です。豆腐は、切って薬味をのせるだけで一品になり、汁物、炒め物、煮物にも使えます。納豆は、ごはんに添えるだけで、たんぱく質と食物繊維を一緒にとれるのが魅力です。どちらも冷蔵庫に常備しやすく、調理時間を短くしたい日の強い味方になります🌿大豆たんぱく質を、肉などほかのたんぱく質源の一部と置き換えて取り入れることは、コレステロールを意識した食生活にも役立ちます。大豆製品だけに偏らず、魚、卵、肉、野菜、穀類などと組み合わせることが基本です。豆腐・納豆の栄養を確認栄養価は、可食部100g当たりのおおよその目安です。🌱糸引き納豆エネルギー：約184kcalたんぱく質：約16.5g脂質：約10.0g食物繊維：約9.5g納豆には、植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミンK、葉酸、鉄、カリウムなどが含まれています。一般的な1パック40〜50gで、たんぱく質を約7〜8g補えます。🌱木綿豆腐エネルギー：約73kcalたんぱく質：約7.0g脂質：約4.9g木綿豆腐は水分が比較的少なく、炒め物、焼き物、そぼろなどに向いています。商品によって差はありますが、カルシウムやマグネシウムなども含まれています。🌱絹ごし豆腐エネルギー：約56kcalたんぱく質：約5.3g脂質：約3.5gなめらかな口当たりで、冷ややっこ、汁物、あんかけなどに使いやすい豆腐です。暑さで食欲が落ちやすい日にも取り入れやすいですよ。7月に取り入れたい旬の野菜7月は、オクラ、なす、トマト、みょうが、大葉などの夏野菜が豊富に出回る時期です。🌱オクラエネルギー：約26kcalたんぱく質：約2.1g食物繊維：約5.0gオクラには、食物繊維、葉酸、カリウムなどが含まれます。納豆や豆腐と合わせると、自然なとろみと食感が加わり、暑い日にも食べやすい一品になります。🍅トマトトマトには、カリウム、ビタミンC、赤い色素成分のリコピンなどが含まれます。冷ややっこやサラダに加えるだけで、彩りもよくなります。🍆なすなすは、蒸す、煮る、電子レンジで加熱するなどの調理法を選ぶと、油の使用量を調整しやすくなります。しょうが、大葉、みょうがなどの香味野菜と合わせると、薄味でも風味豊かに仕上がります。おいしい食材の選び方オクラは、緑色が鮮やかで、表面に細かなうぶ毛があり、切り口がみずみずしいものを選びます。大きく育ちすぎたものは筋が目立つ場合があるため、小ぶりから中くらいのものが料理に使いやすいでしょう。なすは、皮にハリとつやがあり、持ったときに重みを感じるものがおすすめです。へたの切り口が新しく、とげがしっかりしていることも鮮度の目安になります。豆腐は、料理に合わせて選びましょう。冷ややっこや汁物には絹ごし豆腐、炒め物や焼き物には木綿豆腐が使いやすいです。納豆は、粒の大きさ、食感、たれの味などが商品によって異なります。毎日続けやすいように、自分がおいしいと感じる商品を選んでくださいね😊おいしく仕上げる調理ポイントオクラは、塩を少量まぶしてまな板の上で転がすと、表面のうぶ毛が取れやすくなります。ゆですぎると食感がやわらかくなるため、熱湯で約1分を目安に短時間で加熱しましょう。豆腐を炒め物に使う場合は、水切りをすると水っぽくなりにくく、味もなじみやすくなります。キッチンペーパーに包み、電子レンジで加熱すると短時間で水切りできます。納豆の付属たれには塩分が含まれています。酢、レモン、ごま、刻みのり、大葉、みょうがなどを加えると、たれを控えても風味よく食べられます。押麦とオクラのさっぱり納豆ごはん朝食や、忙しい日の昼食におすすめの一品です🍚材料・1人分・麦ごはん 150g・納豆 1パック・約40g・オクラ 3本・長ねぎ 10g・刻みのり 適量・納豆のたれ 2分の1袋・酢 小さじ1・白いりごま 小さじ1作り方1．オクラは塩少量をまぶして表面をこすり、熱湯で約1分ゆでます。2．冷水に取り、水気を拭いて小口切りにします。3．納豆に付属のたれ半量と酢を加え、よく混ぜます。4．麦ごはんに納豆、オクラ、長ねぎ、刻みのり、白いりごまをのせます。酢を加えることで、暑い日にも食べやすいさっぱりとした味に仕上がります。トマトや海藻の小鉢を添えると、野菜と食物繊維をさらに補えます。1人分の栄養価目安エネルギー：約380kcalたんぱく質：約13.5g脂質：約7.5g食物繊維：約7.0g食塩相当量：約0.5g夏野菜たっぷり豆腐そぼろ木綿豆腐と鶏むねひき肉を組み合わせた、食べ応えのある主菜です。麦ごはんにのせるほか、レタスに包んだり、冷ややっこの具にしたりしても楽しめます🌿材料・2人分・木綿豆腐 200g・鶏むねひき肉 100g・なす 1本・ピーマン 1個・しょうが 1かけ・ごま油 小さじ1・しょうゆ 小さじ2・みりん 小さじ2・酒 大さじ1・砂糖 小さじ1作り方1．木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで約2分加熱して水切りします。2．なすとピーマンは小さめの角切り、しょうがはみじん切りにします。3．フライパンにごま油としょうがを入れ、弱火で香りを出します。4．鶏ひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒めます。5．なすとピーマンを加え、しんなりするまで炒めます。6．豆腐を手で崩しながら加え、水分を飛ばすように炒めます。7．しょうゆ、みりん、酒、砂糖を加え、汁気が少なくなるまで加熱します。豆腐の水分をしっかり飛ばすと、調味料がなじみやすくなり、ごはんにのせても水っぽくなりません。1人分の栄養価目安エネルギー：約230kcalたんぱく質：約21g脂質：約11g食物繊維：約2.5g食塩相当量：約1.0gオクラとトマトのごま冷ややっこ火を使う時間をできるだけ短くしたい日に便利な副菜です🍅材料・2人分・絹ごし豆腐 300g・オクラ 4本・トマト 2分の1個・みょうが 1個・すりごま 小さじ2・しょうゆ 小さじ2・酢 小さじ2・ごま油 小さじ1作り方1．オクラはさっとゆでて小口切りにします。2．トマトは1cm角、みょうがは薄切りにします。3．しょうゆ、酢、ごま油、すりごまを混ぜ、たれを作ります。4．器に豆腐を盛り、オクラ、トマト、みょうがをのせます。5．食べる直前にたれをかけます。たれを食べる直前にかけると、豆腐から水分が出にくく、味がぼやけにくくなります。主食が少ない日は、麦ごはんや小さめのおにぎりを添えると、食事のバランスを整えやすくなります。1人分の栄養価目安エネルギー：約135kcalたんぱく質：約8.5g脂質：約8.5g食物繊維：約2.5g食塩相当量：約0.9gわかめときのこの豆腐スープ豆腐、海藻、きのこを一度に食べられる具だくさんの汁物です。冷房で体が冷えやすい日にもおすすめです😊材料・2人分・絹ごし豆腐 150g・えのきたけ 100g・乾燥わかめ 2g・長ねぎ 20g・水 400ml・鶏がらスープの素 小さじ1・しょうゆ 小さじ1・おろししょうが 小さじ2分の1・こしょう 少々作り方1．えのきたけは石づきを取り、食べやすい長さに切ります。2．鍋に水、鶏がらスープの素、えのきたけを入れて中火にかけます。3．えのきたけに火が通ったら、豆腐をスプーンですくって加えます。4．乾燥わかめ、しょうゆ、しょうがを加え、ひと煮立ちさせます。5．器に盛り、長ねぎとこしょうを添えます。しょうがや長ねぎの香りを生かすと、調味料を増やさなくても風味よく仕上がります。1人分の栄養価目安エネルギー：約65kcalたんぱく質：約5.5g脂質：約2.7g食物繊維：約2.5g食塩相当量：約0.9g食材を安全に保存するポイント豆腐は、開封後は清潔な保存容器に移し、商品の表示に従って冷蔵保存します。水に浸して保存する場合は、清潔な水を使って毎日取り替え、早めに使い切りましょう。納豆は冷蔵庫で保存し、パッケージに記載された期限を目安に食べます。冷凍する場合は、未開封のまま、または1食分ずつ密閉して保存し、食べる前日に冷蔵庫へ移して解凍すると使いやすくなります。オクラは乾燥を防ぐため、キッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室で保存します。すぐに使わない場合は、さっとゆでて水気を拭き、小口切りにして冷凍しておくと便利です。豆腐そぼろは、粗熱を早く取って清潔な保存容器へ移し、冷蔵で1〜2日程度を目安に食べ切ります。スープは当日から翌日までを目安にし、食べる前には中心まで十分に再加熱してください。夏場は、調理した料理を室温に長く置かないことも大切です。管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌱コレステロール対策というと、食べるものを大きく減らすイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれません。毎日の食事で続けやすいのは、体にうれしい食品を少しずつ足す方法です。白米に押麦を加える。冷蔵庫に豆腐と納豆を常備する。冷ややっこにオクラをのせる。味噌汁にわかめやきのこを入れる。このような小さな工夫でも、食事全体の栄養バランスを整えるきっかけになります😊毎日完璧な献立を作る必要はありません。今日は納豆、明日は豆腐、その次の日は魚。たんぱく質源を交代しながら、野菜や海藻を組み合わせていきましょう。7月は大豆製品と食物繊維を味方にコレステロールを意識した食事では、特定の食品だけに頼らず、食事全体を整えることが大切です。・押麦、オクラ、海藻などから食物繊維をとる・豆腐や納豆から植物性たんぱく質をとる・魚、野菜、きのこを組み合わせる・香味野菜や酸味を使い、薄味でも満足できる工夫をする・食事、睡眠、運動のリズムを整えるまずは次の食事に、納豆や冷ややっこを一品加えてみてくださいね🌿みなさんは、豆腐と納豆ではどちらをよく食べますか？お気に入りの食べ方や、作ってみたいレシピがあれば、コメントで教えていただけるとうれしいです😊管理栄養士ゆきなべとして、忙しい女性が無理なく続けられる健康献立や、旬の食材を使った簡単レシピをお届けしています。また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでくださいね🌱
2026.07.23
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7月の食習慣を整えるセレンごはん｜魚・卵・きのこで作る簡単夏レシピ
暑さが続く7月は、そうめんやパンなど、食べやすいものだけで食事を済ませる日もありますよね。「栄養も整えたいけれど、毎日手の込んだ料理を作るのは大変…」そんな忙しい女性におすすめしたいのが、魚・卵・きのこを組み合わせた夏ごはんです😊こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿今回は、体内の大切な働きに関わる微量ミネラル「セレン」と、暑い季節にも作りやすい簡単レシピをご紹介します。◆セレンはどのような栄養素？セレンは、体内の酵素やたんぱく質の構成成分となるミネラルです。酸化ストレスから体を守る仕組みや、甲状腺ホルモンの代謝などに関わっています。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性の推奨量は1日25マイクログラムです。セレンは魚介類、卵、肉類などに含まれるため、普段の食事を整えることで取り入れられます。特定の食品やサプリメントだけに頼らず、いろいろな食材を組み合わせることが大切です。◆7月は魚料理を意識して選びましょう🐟暑い日は、冷たい麺類やパンだけで食事を終えたくなることがあります。そのような日も、魚や卵を一品加えると、たんぱく質やミネラルを補いやすくなります。例えば、・そうめんにツナと錦糸卵をのせる・冷やしそばにさば缶と大葉を添える・トーストに卵ときのこをのせる・おにぎりに具だくさん卵スープを合わせるこのような簡単な工夫でも十分です。毎日完璧な献立を目指すより、「今日は魚料理を選ぶ」と決めておくと、忙しい日も続けやすくなりますよ😊◆セレンを含む身近な食材【鮭】生のしろさけは、可食部100グラム当たり124キロカロリー、たんぱく質22.3グラム、脂質4.1グラムです。セレンに加えて、ビタミンDやビタミンB12なども含まれます。切り身で購入しやすく、焼く、蒸す、煮るなど幅広い料理に使える魚です。【卵】生の鶏卵は、可食部100グラム当たり142キロカロリー、たんぱく質12.2グラム、脂質10.2グラム、セレン24マイクログラムです。卵1個の可食部を約50グラムとすると、セレンは約12マイクログラムが目安です。朝食、昼食、夕食のどの時間にも使いやすく、スープや炒め物、丼などに手軽に加えられます。【さば水煮缶】さば水煮缶は、缶を開けてすぐに使える便利な魚食材です。たんぱく質のほか、セレン、ビタミンD、ビタミンB12、EPA、DHAなどを含みます。商品によってエネルギーや食塩相当量が異なるため、購入するときは栄養成分表示を確認しましょう。【きのこ】きのこは種類によって異なりますが、100グラム当たりおよそ20〜35キロカロリーと低エネルギーで、食物繊維を含みます。魚や卵ほどセレンが多い食材ではありませんが、料理のかさとうま味を増やせるのが魅力です。魚や卵と組み合わせることで、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを一緒に取り入れやすくなります。◆7月においしい食材の選び方鮭は、身の色が均一で、表面にツヤがあるものを選びましょう。パックの中に水分が多く出ていないもの、身が崩れていないものが使いやすいです。卵は、殻にひびがなく、賞味期限と保存方法が確認できるものを選びます。購入後は、表示に従って冷蔵保存しましょう。しいたけは、かさが開きすぎず、肉厚で軸がしっかりしているものがおすすめです。しめじは、かさが締まり、全体に弾力があるものを選びます。えのきたけは、白くて軸にハリがあり、袋の中に水分がたまっていないものが使いやすいでしょう。◆おいしさと栄養を生かす調理ポイント魚は加熱しすぎると身が締まり、パサつきやすくなります。蒸し焼きやホイル焼きにすると、水分を保ちやすく、少量の油でもしっとり仕上がります。さば水煮缶の汁には、魚のうま味が含まれています。スープや煮物に汁ごと使うと、だしや調味料を多く加えなくても味がまとまりやすくなります。きのこは水に長くつけず、目立つ汚れをキッチンペーパーで取り除いて使います。洗う必要がある場合は手早く洗い、水気をしっかり切りましょう。大葉、しょうが、レモン、酢、こしょう、カレー粉などを取り入れると、塩味を増やしすぎずに、夏らしい風味を楽しめます🌿◆鮭ときのこのレモンしょうゆ蒸し🍋フライパンひとつで作れる、暑い日にも食べやすい魚料理です。きのこのうま味とレモンの香りで、さっぱり仕上がります。【材料・2人分】生鮭 2切れしめじ 1パック玉ねぎ 2分の1個酒 大さじ1しょうゆ 小さじ2レモン汁 小さじ2オリーブ油 小さじ1こしょう 少々大葉 4枚【作り方】鮭の表面にある水分をキッチンペーパーで押さえます。しめじは石づきを切ってほぐし、玉ねぎは薄切りにします。フライパンに玉ねぎ、しめじ、鮭の順にのせ、酒を回しかけます。ふたをして中火にかけ、蒸気が出てきたら弱めの中火にします。鮭の厚みに合わせて7〜9分ほど蒸し焼きにし、中心まで火を通します。しょうゆ、レモン汁、オリーブ油を混ぜて回しかけ、器に盛ります。仕上げに、こしょうと千切りにした大葉を添えたら完成です。【1人分の栄養価・概算】エネルギー：約230キロカロリーたんぱく質：約24グラム脂質：約11グラム食塩相当量：約0.9グラムレモン汁は最後に加えると、爽やかな香りが残ります。しめじは、えのきたけやエリンギに替えてもおいしく作れます。◆さば缶とトマトのカレー卵とじ🍅魚を焼く時間がない日に便利な、さば缶レシピです。カレーの香りとトマトの酸味で、ごはんにもよく合います。【材料・2人分】さば水煮缶 1缶卵 2個トマト 1個玉ねぎ 4分の1個水 50ミリリットルカレー粉 小さじ1しょうゆ 小さじ1おろししょうが 小さじ2分の1小ねぎ 適量【作り方】トマトは食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切りにします。フライパンに玉ねぎ、水、さば缶の汁を入れ、中火で2〜3分煮ます。さばの身、トマト、カレー粉、しょうゆ、おろししょうがを加えます。さばの身を大きめにほぐしながら、さらに2分ほど煮ます。溶いた卵を回し入れ、ふたをして弱火で加熱します。卵が好みの固さになったら火を止め、小ねぎを散らします。【1人分の栄養価・概算】エネルギー：約270キロカロリーたんぱく質：約24グラム脂質：約17グラム食塩相当量：約1.0〜1.4グラムさばは細かく崩しすぎず、大きめに残すと食べ応えが出ます。缶詰によって塩分量が異なるため、栄養成分表示に合わせてしょうゆの量を調整してください。◆卵ときのこの具だくさんスープ🥚朝食や、もう一品欲しい日の夕食におすすめです。卵からセレンとたんぱく質、きのこから食物繊維を補えます。【材料・2人分】卵 2個えのきたけ 2分の1袋生しいたけ 2枚小松菜 2株水 400ミリリットル鶏がらスープの素 小さじ1しょうゆ 小さじ1ごま油 小さじ1こしょう 少々【作り方】えのきたけは根元を切って半分にし、しいたけは薄切りにします。小松菜は3センチほどの長さに切ります。鍋に水、鶏がらスープの素、えのきたけ、しいたけを入れ、3〜4分煮ます。小松菜としょうゆを加え、再び煮立ったら溶き卵を細く流し入れます。卵が固まり始めたら、やさしく混ぜます。火を止め、ごま油とこしょうを加えたら完成です。【1人分の栄養価・概算】エネルギー：約115キロカロリーたんぱく質：約8グラム脂質：約7グラム食塩相当量：約1.0グラム卵を加えた直後は混ぜず、固まり始めてから動かすと、ふんわり仕上がります。おにぎりやトーストを添えると、忙しい朝の食事も整いやすくなります。◆魚・卵・きのこの保存方法魚の切り身は、購入後すぐに冷蔵庫へ入れます。翌日までに使わない場合は、表面の水分を拭き取り、1切れずつラップで包んで冷凍用保存袋へ入れましょう。家庭で冷凍した魚は、おいしさを保つため2〜3週間を目安に使い切ります。解凍するときは、冷蔵庫へ移してゆっくり解凍すると、うま味を含む水分が流れ出にくくなります。さば缶は、開封前は商品に記載された方法で保存します。開封後は缶のまま置かず、清潔な保存容器へ移して冷蔵し、早めに食べ切りましょう。卵は、購入後も冷蔵庫で保存します。生で食べる場合は賞味期限を確認し、加熱料理では中心までしっかり火を通します。きのこは、キッチンペーパーで包んで保存袋に入れ、冷蔵庫で保存します。石づきを切って食べやすい大きさに分け、冷凍用保存袋へ入れて冷凍することもできます。冷凍したきのこは解凍せず、凍ったままスープや炒め物に加えましょう。家庭で冷凍したものは、3〜4週間を目安に使い切ります。作り置き料理は室温に長く置かず、粗熱を手早く取ってから清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保存します。夏場は少量ずつ作り、2日程度を目安に食べ切ると安心です。◆管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻セレンという名前を見ると、少し難しい栄養素に感じるかもしれません。けれど、特別な料理や食材を準備する必要はありません。鮭を蒸し焼きにする。卵をスープに入れる。さば缶を麺やごはんに添える。魚料理にきのこを加える。このような身近な食べ方で、セレンやたんぱく質を自然に取り入れられます。大切なのは、ひとつの栄養素だけに注目するのではなく、食事全体を整えることです。魚や卵からたんぱく質やセレンをとり、きのこや野菜から食物繊維、ビタミン、ミネラルを重ねていきましょう。今週は、「魚料理を一品選ぶ」「朝食に卵を加える」「魚や卵の料理にきのこを足す」この中から、続けやすそうなものをひとつ試してみませんか？😊皆さんが夏によく作る魚料理や、お気に入りの缶詰も、ぜひコメントで教えてくださいね。忙しい毎日に役立つ、季節の食事と栄養のお話をこれからもお届けします。また読みたいと思っていただけましたら、フォローと応援をしていただけるとうれしいです🌿管理栄養士 ゆきなべ※栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、一般的な食材と調味料から算出した概算値です。使用する食品、商品、分量、調理方法によって変わります。
2026.07.23
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【7月の時短・節約献立】鍋ひとつで完成！鶏だんごとキャベツのスープで栄養も家計も大満足
🍲暑い日でも作りやすい！時短・節約・栄養バランスがそろった一品こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。毎日の献立を考えるのは大変ですよね。「できるだけ短時間で作りたい」「食費を抑えながら栄養もしっかり摂りたい」そんな30〜50代の忙しい女性におすすめなのが、鶏だんごとキャベツのスープです✨鍋ひとつで完成し、作り置きもしやすく、野菜もたんぱく質も一度に摂れるので、忙しい日の心強い味方になります。今回は、旬のキャベツを使ったおいしく続けやすいレシピをご紹介します。🥬7月のキャベツがおいしい理由キャベツは一年中手に入りますが、初夏から夏にかけて収穫されるものは葉がやわらかく、水分が多くみずみずしいのが特徴です。加熱すると自然な甘みが増し、スープや煮込み料理にもぴったりです。🛒おいしいキャベツの選び方・葉にハリとツヤがあるもの・持つとずっしり重みを感じるもの・切り口が白くみずみずしいもの・外葉の色が鮮やかな緑色のもの新鮮なキャベツは食感も甘みも楽しめます。🐓鶏ひき肉の魅力鶏ひき肉は比較的手頃な価格で購入しやすく、良質なたんぱく質を効率よく補給できる食材です。やわらかく仕上がるため、小さなお子さんから大人まで食べやすいのも魅力です。🫚生姜で風味アップ生姜の香りが全体を引き締め、さっぱりとした味わいになります。暑い季節にも食べやすく、毎日の献立に取り入れやすい組み合わせです。📊主な食材の栄養（100gあたり）🥬キャベツ・エネルギー：23kcal・たんぱく質：1.3g主な栄養素・ビタミンC・ビタミンK・葉酸・食物繊維🐓鶏ひき肉（むね・皮なし）・エネルギー：143kcal・たんぱく質：22.3g主な栄養素・ビタミンB6・ナイアシン・セレン🫚生姜・エネルギー：30kcal・たんぱく質：0.9g主な栄養素・カリウム・香り成分（ジンゲロールなど）🍲鶏だんごとキャベツのスープ【材料（2人分）】・鶏ひき肉…200g・キャベツ…250g・生姜（すりおろし）…1片・片栗粉…大さじ1・水…500ml・和風だし…小さじ1・酒…大さじ1・薄口しょうゆ…小さじ2・小ねぎ…お好みで【作り方】①鶏ひき肉に生姜と片栗粉を加え、粘りが出るまでよく混ぜます。②鍋に水と和風だしを入れて温めます。③鶏だねをスプーンで丸めながら鍋へ入れ、中火で火を通します。④食べやすく切ったキャベツを加え、3〜5分ほど煮ます。⑤酒としょうゆで味を整え、小ねぎを散らせば完成です。📌1人分の栄養価（目安）・エネルギー：197kcal・たんぱく質：23.2g・脂質：5.9g・炭水化物：11.0g・食物繊維：2.8g・食塩相当量：1.6g🥣アレンジレシピ① 春雨入りスープ春雨30gを加えるだけで食べ応えがアップ。朝食や軽めの昼食にもおすすめです。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー：246kcal・たんぱく質：23.7g・脂質：6.0g・炭水化物：22.5g・食塩相当量：1.7g🥕アレンジレシピ② 野菜たっぷりスープしめじ100g、にんじん80gを加えると彩りも栄養価もアップ。食物繊維やビタミン類をさらに補えます。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー：214kcal・たんぱく質：23.8g・脂質：6.0g・炭水化物：15.0g・食物繊維：4.4g・食塩相当量：1.7g👩🍳おいしく作るポイント・鶏だねは混ぜすぎず、ふんわり仕上げるとやわらかくなります。・キャベツは最後に加えると食感が残り、甘みも楽しめます。・生姜は仕上げに少し追加すると香りがより引き立ちます。・多めに作れば翌日の朝食にも活用できます。❄️保存方法粗熱を取って保存容器へ移します。冷蔵保存は2日程度、冷凍保存は2〜3週間が目安です。食べる際は中心まで十分温まるよう再加熱しましょう。🌿管理栄養士ゆきなべのワンポイント時短レシピは「簡単だから栄養が不足する」のではなく、食材の組み合わせを工夫することで栄養バランスを整えられます。鶏ひき肉で良質なたんぱく質、キャベツでビタミンCや食物繊維を補えるこのスープは、忙しい日の献立にも取り入れやすい一品です。少ない材料でも、おいしく続けられる食事は毎日の健康づくりにつながります😊これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材を使った時短・節約レシピや健康づくりに役立つ情報をわかりやすくお届けします✨ぜひ楽天ブログをフォローして、毎日の献立づくりにお役立てください🍀
2026.07.23
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【7月の時短・節約献立】5分で完成！オクラと納豆の冷やしうどん｜忙しい日にうれしい夏の簡単レシピ
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。暑さが厳しい7月は、「できるだけ料理はラクにしたい」「でも栄養もしっかり摂りたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。そんな日におすすめなのが、オクラと納豆の冷やしうどんです✨冷凍うどんを使えば、火を使う時間をほとんど減らせて約5分で完成！忙しい30〜50代の女性にもぴったりの、時短・節約・栄養バランスを意識した一品をご紹介します🌿🍀7月が旬のオクラを食卓へオクラは7月に旬を迎える代表的な夏野菜です。鮮やかな緑色と粘りが特徴で、冷たい料理との相性がとても良く、暑い季節に人気があります。可食部100g当たりの栄養価は、・エネルギー：26kcal・たんぱく質：2.1gさらに、食物繊維、葉酸、カリウム、カルシウムなども含まれています。納豆と組み合わせることで、野菜とたんぱく質を一度に取り入れられるのも魅力です😊🛒おいしいオクラの選び方スーパーでは次のポイントをチェックしましょう。✅ 緑色が鮮やか✅ ハリがある✅ 表面に産毛が残っている✅ 大きすぎないもの旬のオクラはやわらかく、食感も楽しめます。🥢納豆で手軽にたんぱく質補給納豆はそのまま使える便利な食材。1パックで約7g前後のたんぱく質が摂れ、ビタミンKや鉄、マグネシウム、食物繊維も含まれています。うどんだけでは不足しやすいたんぱく質を手軽に補えるので、忙しい日の食事にぴったりです。🍜基本のオクラと納豆の冷やしうどん【材料（1人分）】・冷凍うどん…1玉・オクラ…4本・納豆…1パック・めんつゆ（表示どおりに希釈）・かつお節…1袋・刻みのり…適量・おろししょうが…少々【作り方】① オクラは塩で軽くこすって洗い、電子レンジで加熱します。② 粗熱が取れたら小口切りにします。③ 冷凍うどんを表示どおりに温め、冷水でしっかり冷やして水気を切ります。④ 器にうどんを盛り、納豆、オクラ、かつお節、刻みのりをのせます。⑤ めんつゆをかけ、おろししょうがを添えたら完成です✨📊1人分の栄養価（目安）・エネルギー：約350kcal・たんぱく質：約14g・脂質：約6g・食塩相当量：約2.0g※使用する商品によって数値は異なります。🥚温泉卵でボリュームアップもう少し食べ応えが欲しい日は、温泉卵をプラス。【追加材料】・温泉卵…1個・小ねぎ…適量・白いりごま…小さじ1仕上げにのせるだけで完成です。【栄養価（目安）】・エネルギー：約440kcal・たんぱく質：約21g・脂質：約13g・食塩相当量：約2.2g🐟ツナと大葉のさっぱりアレンジ【材料（1人分）】・基本の冷やしうどん・ツナ水煮缶…1缶・大葉…3枚・レモン汁…小さじ1ツナは汁気を切り、大葉は細切りにしてトッピング。レモン汁を加えると、さっぱりした味わいになります🍋【栄養価（目安）】・エネルギー：約410kcal・たんぱく質：約27g・脂質：約7g・食塩相当量：約2.3g🥢調理をおいしく仕上げるポイント・うどんは冷水でしっかりしめる・水気をしっかり切る・オクラは加熱しすぎない・めんつゆは少しずつ加えるこのひと手間で、最後までおいしくいただけます😊🧊保存方法オクラはキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室で保存します。納豆は冷蔵保存し、食べきれない場合は冷凍保存も可能です。冷凍うどんは冷凍庫に常備しておくと、忙しい日の強い味方になります。完成した冷やしうどんは、作りたてを食べるのがおすすめです。🌼管理栄養士ゆきなべのワンポイント忙しい毎日は、品数を増やそうと頑張りすぎなくても大丈夫です。「主食」「たんぱく質」「野菜」の3つを意識すると、食事のバランスが整えやすくなります。今回のレシピなら、🍜うどん🫘納豆🥬オクラこの3つが一皿でそろいます。さらに、温泉卵やツナ、豆腐、大葉などを加えれば、栄養も彩りもアップします✨毎日の献立は、続けやすいことが一番大切です。ぜひこの夏は、5分で作れる「オクラと納豆の冷やしうどん」をご家庭で楽しんでみてください😊最後まで読んでいただき、ありがとうございました🌸「作ってみたい！」「こんなアレンジもおすすめ！」というアイデアがあれば、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべが、これからも忙しい毎日に役立つ時短・節約・健康レシピを発信していきます✨
2026.07.23
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7月ダイエット献立｜低脂質で大満足！たらのレモン蒸しとレタスサラダの簡単レシピ
こんにちは😊管理栄養士 ゆきなべです。「ダイエット中でも満足感のある食事を楽しみたい」「暑い日はさっぱり食べられる献立がうれしい」そんな30〜50代の忙しい女性におすすめしたいのが、今回ご紹介する7月の低脂質ダイエット献立です✨メインは高たんぱく・低脂質のたらのレモン蒸し、副菜はシャキシャキ食感がおいしいレタスサラダ。さっぱり食べられるのに満足感もあり、夏の食卓にぴったりの献立です🍋🐟【たらがおすすめの理由】たらは一年を通して購入しやすく、冷凍の切り身も豊富なので忙しい日の食事づくりにも便利な魚です。100gあたりの栄養成分（目安）・エネルギー：約72kcal・たんぱく質：約17.6g・脂質：約0.2g✨注目したい栄養素・たんぱく質・ビタミンD・ビタミンB12・セレン・リン脂質を抑えながら、体づくりに欠かせないたんぱく質をしっかり補えるのが魅力です。🥬【レタスの栄養】100gあたり・エネルギー：約11kcal・たんぱく質：約0.6g・脂質：約0.1g✨注目したい栄養素・葉酸・ビタミンK・カリウム・食物繊維水分が多く、暑い季節でも食べやすい野菜です。🛒【おいしい食材の選び方】🐟たら・身に透明感がある・弾力がある・ドリップが少ないもの🍋レモン・皮にハリがあり重みがあるもの🥬レタス・葉がみずみずしく・切り口が白く新鮮なもの🍳【調理のポイント】たらは加熱しすぎると身が固くなりやすいため、蒸し時間は8〜10分が目安です。レモンを一緒に加熱すると香りが広がり、少ない調味料でもおいしく仕上がります🍋🍽【たらのレモン蒸し】〈材料（2人分）〉・たら切り身…2切れ・しめじ…100g・玉ねぎ…1/4個・レモン…1/2個・オリーブオイル…小さじ1・塩…少々・こしょう…少々・パセリ…少々〈作り方〉①玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分けます。②耐熱皿に玉ねぎ、しめじを広げ、その上にたらをのせます。③塩・こしょうをふり、薄切りにしたレモンを並べます。④オリーブオイルを回しかけ、ラップをして電子レンジ600Wで約7〜8分加熱します。⑤仕上げにパセリを散らせば完成です。✨1人分の栄養価（目安）・エネルギー：約160kcal・たんぱく質：約23g・脂質：約5g・炭水化物：約5g・食塩相当量：約0.8g🥗【レタスとミニトマトのサラダ】〈材料（2人分）〉・レタス…150g・ミニトマト…6個・きゅうり…1/2本・レモン汁…小さじ2・オリーブオイル…小さじ1・こしょう…少々〈作り方〉レタスは手でちぎり、きゅうりは薄切り、ミニトマトは半分に切ります。レモン汁とオリーブオイル、こしょうを混ぜて全体にかけるだけで完成です。✨1人分の栄養価（目安）・エネルギー：約45kcal・たんぱく質：約1.3g・脂質：約2.3g・炭水化物：約5g・食塩相当量：約0.1g🍴【献立全体（1人分）】・エネルギー：約205kcal・たんぱく質：約24.3g・脂質：約7.3g・炭水化物：約10g・食塩相当量：約0.9g高たんぱく・低脂質で、ダイエット中でも満足しやすい献立です。❄️【保存方法】たらは水分を拭き取り、1切れずつラップで包み冷蔵保存します。2日以内を目安に調理しましょう。冷凍する場合は保存袋に入れ、約2〜3週間保存できます。レタスはキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵するとみずみずしさを保ちやすくなります。🌿【管理栄養士ゆきなべのワンポイント】ダイエットでは「食べる量」だけでなく、「たんぱく質をしっかり摂ること」が毎日の食事づくりで大切なポイントです。たらのような脂質の少ない魚は、主菜として取り入れやすく、レモンや香味野菜を組み合わせることで、さっぱりとした味わいになり暑い季節にもぴったりです。旬の野菜を添えることで彩りや栄養バランスも整いやすくなります😊毎日の食事は、小さな積み重ねが健康につながります。ぜひ今夜の献立に、低脂質で満足感たっぷりのたらのレモン蒸しを取り入れてみてください🍋これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日でも続けやすい健康レシピや栄養のコツをお届けします。「作ってみたい！」「参考になった！」と思ったら、ぜひ楽天ブログのフォローやコメントもお待ちしています✨
2026.07.23
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【7月が旬】大葉の栄養がすごい！香りを活かす食べ方・簡単レシピ・保存方法まで管理栄養士が解説
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。7月は、さっぱりした料理がおいしく感じられる季節ですね🌿そんな夏の食卓で大活躍するのが「大葉（青じそ）」です。薬味として添えるだけでなく、お肉や魚に巻いたり、ご飯に混ぜたりするだけで、香り豊かな一品に仕上がります✨今回は、大葉の旬や栄養、選び方、調理のポイント、保存方法、忙しい日でも作りやすいレシピをご紹介します。毎日の食卓にぜひ取り入れてみてください😊🌿7月は大葉がおいしい季節大葉は青じその葉のことで、爽やかな香りが特徴の香味野菜です。ハウス栽培により一年中流通していますが、露地栽培では初夏から夏にかけて収穫が盛んになり、7月は旬を楽しめる時期です。暑い日には、そうめん、冷ややっこ、お刺身、サラダなど、さっぱりした料理との相性が抜群です。香りと彩りが加わることで、いつもの料理がよりおいしく感じられます🌿🥬大葉の栄養大葉100g当たり・エネルギー 32kcal・たんぱく質 3.9g・脂質 0.1g特に注目したい栄養素はこちらです。🥕β-カロテン体内で必要に応じてビタミンAとなり、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。🦴ビタミンK骨の健康維持や正常な血液凝固に関わる栄養素です。🥛カルシウム骨や歯の健康だけでなく、筋肉や神経の働きにも必要です。🍋ビタミンC毎日の健康づくりを支える栄養素です。一度に食べる量は多くありませんが、毎日の料理へ取り入れることで彩りと栄養をプラスできます✨🛒おいしい大葉の選び方・葉先までピンとしている・鮮やかな緑色・みずみずしい・変色や傷みが少ないこの4つを目安に選ぶと、新鮮な大葉を選びやすくなります。🍳香りを活かす調理のポイント・刻むのは食べる直前・洗った後は水気をしっかり拭く・細切りは葉を重ねて切るときれい・肉や魚に巻くと香りが引き立つ・ごま油やオリーブオイルと合わせると風味豊かに仕上がります。🍅トマトと大葉のさっぱり和え（2人分）【材料】・トマト 1個・大葉 5枚・酢 小さじ2・しょうゆ 小さじ1・ごま油 小さじ1・白いりごま 小さじ1【作り方】①トマトを食べやすい大きさに切ります。②大葉を細切りにします。③酢、しょうゆ、ごま油を混ぜます。④トマトと大葉を加えてやさしく和え、白ごまを振ったら完成です。【1人分】✨55kcal✨たんぱく質 1.2g✨脂質 3.2g✨食塩相当量 0.4g🐓鶏むね肉の大葉チーズ巻き（2人分）【材料】・鶏むね肉 200g・大葉 8枚・スライスチーズ 2枚・酒 大さじ1・しょうゆ 小さじ1・片栗粉 小さじ2・油 小さじ1【作り方】①鶏むね肉をそぎ切りにします。②大葉とチーズをのせて巻きます。③片栗粉を薄くまぶします。④フライパンで焼き、酒を加えてふたをし、中まで火を通します。⑤しょうゆを回しかけて全体に絡めたら完成です。【1人分】✨240kcal✨たんぱく質 29g✨脂質 10g✨食塩相当量 1.0g🍙大葉としらすの混ぜご飯（2人分）【材料】・温かいご飯 300g・しらす 30g・大葉 6枚・白ごま 小さじ2・しょうゆ 小さじ1・レモン汁 小さじ1【作り方】①大葉を細切りにします。②ご飯にしらす、しょうゆ、レモン汁、白ごまを混ぜます。③最後に大葉を加えて、ふんわり混ぜたら完成です。おにぎりにもぴったりです🍙【1人分】✨290kcal✨たんぱく質 8g✨脂質 2.3g✨食塩相当量 0.8g🐟鮭の大葉みそ焼き（2人分）【材料】・生鮭 2切れ・大葉 6枚・みそ 小さじ2・みりん 小さじ2・酒 小さじ2・油 小さじ1【作り方】①大葉を細かく刻みます。②みそ・みりん・酒・大葉を混ぜます。③鮭をフライパンで両面焼きます。④火が通ったら大葉みそを塗り、弱火で1分ほど加熱して完成です。【1人分】✨180kcal✨たんぱく質 19g✨脂質 9g✨食塩相当量 0.7g❄️大葉の保存方法乾燥を防ぐことが、おいしさを保つポイントです。軸だけを少量の水につけて保存容器へ入れ、冷蔵庫で保存すると鮮度を保ちやすくなります。たくさんある場合は、水気を拭いて刻み、冷凍保存しておくと、汁物や炒め物へそのまま使えて便利です✨🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム大葉は少し加えるだけで、料理の印象が大きく変わる万能食材です。そうめんや冷ややっこはもちろん、納豆、サラダ、おにぎり、つくね、豚しゃぶなど、さまざまな料理に合わせやすいのも魅力です😊暑い日は、手間をかけなくても、大葉を一枚添えるだけで季節感のある食卓になります。旬の食材を上手に取り入れながら、毎日の食事を楽しんでいきましょう🌿最後まで読んでいただき、ありがとうございました😊「私はこんな食べ方が好き！」「このレシピを作ってみたい！」そんな感想がありましたら、ぜひコメントで教えてください✨管理栄養士ゆきなべが、これからも旬の食材や健康づくりに役立つ情報、忙しい毎日に取り入れやすいレシピをお届けします。ぜひフォローして、次回の記事もご覧ください🌸
2026.07.23
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【7月が旬】アカガイの栄養とおいしい食べ方｜選び方・簡単レシピを管理栄養士が紹介
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。夏になると、旬の魚介を食卓に取り入れたくなりますよね🐚7月が旬のアカガイは、濃厚な旨みと磯の香りが楽しめる人気の貝です。さらに、良質なたんぱく質や鉄、ビタミンB12などを含み、毎日の健康づくりにも役立つ食材です✨今回は、アカガイの旬の魅力や栄養、選び方、調理のコツ、作りやすいレシピまでご紹介します。━━━━━━━━━━━━━━🐚 アカガイとは？━━━━━━━━━━━━━━アカガイは二枚貝の一種で、鮮やかな赤色の身と、しっかりした食感が特徴です。刺身や寿司で食べることが多いですが、軽く加熱すると甘みが増し、違ったおいしさを楽しめます。7月頃は身入りが良く、風味も豊かになるため、旬ならではの味わいを堪能できます。━━━━━━━━━━━━━━🌿 アカガイの栄養━━━━━━━━━━━━━━100gあたり（目安）・エネルギー：約74kcal・たんぱく質：約13.5g・脂質：約1.0g・炭水化物：約2.5g・食塩相当量：約0.7g✨注目したい栄養素🩸 鉄赤血球づくりに欠かせないミネラルです。💪 良質なたんぱく質筋肉や皮膚、髪など、体をつくる材料になります。🌟 ビタミンB12赤血球の形成を助ける栄養素です。✨ 亜鉛たんぱく質の代謝や味覚の維持に関わる大切なミネラルです。━━━━━━━━━━━━━━🛒 おいしいアカガイの選び方━━━━━━━━━━━━━━・殻がしっかり閉じているもの・持ったときに重みがあるもの・殻にツヤがあるもの・海の香りが自然で新鮮なもの鮮度の良いアカガイは、食感も旨みも格別です。━━━━━━━━━━━━━━🍳 調理のポイント━━━━━━━━━━━━━━・刺身用は購入当日に食べるのがおすすめです。・加熱する場合は短時間で仕上げると、やわらかい食感を楽しめます。・レモンや大葉、生姜を合わせると、爽やかな風味が引き立ちます。素材の味を活かしたシンプルな味付けがおすすめです😊━━━━━━━━━━━━━━🍋 アカガイと大葉のさっぱり和え━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・アカガイ（刺身用）120g・大葉5枚・レモン汁 小さじ2・オリーブオイル 小さじ1・しょうゆ 小さじ1【作り方】① 大葉を細切りにします。② レモン汁、オリーブオイル、しょうゆを混ぜます。③ アカガイと大葉を加えてやさしく和えたら完成です。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー：74kcal・たんぱく質：8.4g・脂質：3.0g・炭水化物：2.2g・食塩相当量：0.8g━━━━━━━━━━━━━━🍣 アカガイのちらし寿司━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・アカガイ100g・ご飯300g・きゅうり1/2本・錦糸卵1個分・白ごま小さじ2・合わせ酢 適量【作り方】① 温かいご飯に合わせ酢を混ぜ、酢飯を作ります。② きゅうりは薄切り、アカガイは食べやすい大きさに切ります。③ 酢飯を器に盛り、アカガイ、きゅうり、錦糸卵を彩りよくのせます。④ 白ごまを散らして完成です。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー：342kcal・たんぱく質：13.0g・脂質：5.3g・炭水化物：57.8g・食塩相当量：1.7g━━━━━━━━━━━━━━🍲 アカガイとわかめのすまし汁━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・アカガイ80g・乾燥わかめ2g・だし300ml・しょうゆ小さじ1・塩 少々・三つ葉 適量【作り方】① だしを温めます。② アカガイを加えて1〜2分ほど加熱します。③ わかめを加え、しょうゆと塩で味を調えます。④ 器に盛り、三つ葉を添えて完成です。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー：42kcal・たんぱく質：6.0g・脂質：0.7g・炭水化物：2.0g・食塩相当量：1.2g━━━━━━━━━━━━━━❄️ 保存方法━━━━━━━━━━━━━━刺身用は購入当日にいただくのがおすすめです。加熱用は冷蔵保存し、できるだけ早めに調理しましょう。冷凍する場合は水気をよく拭き取り、小分けにして保存袋へ入れると使いやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━🌸 管理栄養士ゆきなべのワンポイント━━━━━━━━━━━━━━アカガイは、低脂質で良質なたんぱく質を補給できるだけでなく、鉄やビタミンB12も含む栄養価の高い魚介です。夏は食欲が落ちやすい季節ですが、刺身やさっぱり和えなら手軽に取り入れやすく、旬のおいしさも楽しめます😊ぜひ、ご家庭でも旬のアカガイを味わいながら、季節の食卓を楽しんでみてください✨最後まで読んでいただき、ありがとうございました。「こんな食材も知りたい！」「この魚介のレシピを紹介してほしい！」そんなご希望がありましたら、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべが、30〜50代の忙しい女性の健康づくりに役立つ情報をこれからも発信していきます。よろしければ、ブログのお気に入り登録・フォローもよろしくお願いします🌿
2026.07.23
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50代女性の外出時の頻尿は食生活で変わる？おやつ・アルコールとの上手な付き合い方
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです🌿「外出するとトイレが気になって落ち着かない…」「電車や買い物中に急に尿意がきたらどうしよう…」そんな悩みを抱える50代女性は少なくありません。頻尿にはさまざまな原因がありますが、普段のおやつやアルコール、カフェインの摂り方を見直すことで、生活しやすくなる方もいます。今日は、毎日の食生活でできる工夫を、管理栄養士の視点から分かりやすくご紹介します✨🍀頻尿とおやつ・アルコールの関係コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれるカフェインには利尿作用があります。また、アルコールも尿が作られやすくなるため、飲んだ後はトイレが近くなることがあります。すべてを我慢する必要はありません。・外出前はカフェインを控えめにする・午後はカフェインレス飲料を選ぶ・アルコールは飲み過ぎない・水分は一度にたくさん飲まず、少しずつ補給するこのような工夫から始めてみましょう😊🍀夏におすすめの食材夏は汗をかきやすく、水分やミネラルが不足しやすい季節です。外出前にも食べやすい食材はこちらです。🫛枝豆100g当たり・118kcal・たんぱく質11.5g葉酸、食物繊維、カリウムが豊富で、夏が旬の食材です。選び方は、さやの緑色が鮮やかで豆がふっくらしているものがおすすめです。🍌バナナ100g当たり・93kcal・たんぱく質1.1gカリウムやビタミンB6を含み、朝食やおやつにも取り入れやすい果物です。皮に傷が少なく、付け根がしっかりしたものを選びましょう。🥛無糖ヨーグルト100g当たり・約60kcal・たんぱく質約3.6gカルシウムやたんぱく質を補えます。果物を加えると食べやすくなります。🍳外出前におすすめ！枝豆と卵のおにぎり【材料】2個分・ごはん 160g・ゆで枝豆 30g・ゆで卵 1個・白ごま 小さじ1・塩 少々【作り方】①ゆで卵を細かく刻みます。②ごはんに枝豆、卵、ごま、塩を混ぜます。③2つに分けて握れば完成です。【調理ポイント】塩を入れ過ぎず、ごまの香りを活かすと風味よく食べられます。【1個分の栄養価】・エネルギー 約210kcal・たんぱく質 約7.3g・脂質 約4.5g・食塩相当量 約0.3g🍌朝食にもおすすめ！バナナヨーグルトボウル【材料】1人分・無糖ヨーグルト 100g・バナナ 1/2本・オートミール 20g・アーモンド 5g【作り方】①器にヨーグルトを入れます。②オートミールを加えて混ぜます。③バナナをのせ、刻んだアーモンドを散らせば完成です。【調理ポイント】バナナは食べる直前に切ると変色しにくく、おいしく食べられます。【1人分の栄養価】・エネルギー 約220kcal・たんぱく質 約7.5g・脂質 約7.0g・食塩相当量 約0.1g🧊保存方法枝豆はゆでたら冷まして冷蔵で2〜3日、冷凍なら約1か月保存できます。ゆで卵は殻付きのまま冷蔵保存し、できるだけ2〜3日以内を目安に食べましょう。作ったおにぎりやヨーグルトは当日中に食べるのがおすすめです。🌿管理栄養士ゆきなべのワンポイント「トイレが心配だから」と水分を極端に減らすことはおすすめできません。特に夏は脱水予防も大切です。水や麦茶などを少量ずつこまめに飲み、カフェインやアルコールの摂るタイミングを工夫してみましょう。症状が続く場合や、血尿、排尿時の痛み、発熱などを伴う場合は、早めに医療機関へ相談してください。毎日の食事を少し整えるだけでも、外出時の安心につながることがあります😊皆さんは、外出前に気を付けていることはありますか？ぜひコメントで教えてください✨管理栄養士ゆきなべでは、30〜50代女性が毎日を元気に過ごすための健康情報や、旬の食材を使った簡単レシピを発信しています🌸「参考になった！」と思ったら、ぜひ読者登録・フォローをよろしくお願いします😊
2026.07.22
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7月の睡眠リズムを整える夕食｜魚・卵・大豆製品で作る夏の健康献立
暑さや冷房の影響で生活リズムが変わりやすい7月。「夜になっても気持ちが休まらない」「朝すっきり起きにくい」「夕食が簡単なものだけになってしまう」そんな日は、魚・卵・大豆製品を取り入れた、夏の夜にも食べやすい献立を意識してみませんか？🌙こんにちは。管理栄養士のゆきなべです😊特定の食品だけで睡眠が決まるわけではありませんが、夕食の時間や量、栄養バランスを整えることは、健やかな睡眠習慣を支える大切なポイントです。今回は、忙しい日にも作りやすいレシピと、7月に取り入れたい食材の選び方、調理や保存のコツをご紹介します🍽️🌿睡眠リズムを整えたい日の夕食夕食では、一つの栄養素だけに注目するのではなく、食事全体の組み合わせを整えることが大切です。意識したい基本の形は、・ごはんなどの主食・魚、卵、大豆製品を使った主菜・野菜、海藻、きのこを使った副菜や汁物です。魚、卵、大豆製品には、体をつくるたんぱく質のほか、ビタミンB群やビタミンD、鉄、カルシウムなどが含まれています。夕食が遅くなった日は、揚げ物をたくさん食べるより、蒸す、煮る、焼くといった調理法を選ぶと、軽やかな献立に仕上がります。食事を終えたあとは、入浴や片づけをしながら、ゆっくり過ごす時間をつくることもおすすめです🌙🐟夏においしい「あじ」あじは初夏から夏にかけて店頭に並びやすく、7月の献立に取り入れやすい魚です。うま味があり、塩焼き、蒸し焼き、南蛮漬けなど、さまざまな料理に使えます。あじ100g当たりの目安は、エネルギー：約110kcalたんぱく質：約20gです。たんぱく質に加え、ビタミンB12、ビタミンD、EPA、DHAなどを含みます。選ぶときは、皮につやがあり、身に透明感があるものがおすすめです。切り身はドリップが少なく、身がふっくらしているものを選びましょう。あじは加熱しすぎるとかたくなりやすいため、野菜と一緒に蒸し焼きにすると、しっとり仕上がります。🥚忙しい日の頼れる食材「卵」卵は短時間で調理でき、夕食のたんぱく質を補いたいときに便利です。卵1個、可食部約50g当たりの目安は、エネルギー：約70kcalたんぱく質：約6gです。良質なたんぱく質のほか、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12などを含みます。購入するときは賞味期限と殻の状態を確認し、ひびの入っていないものを選びます。購入後は冷蔵庫で保存し、作り置きやお弁当に使う場合は中心まで十分に加熱しましょう。🌱使いやすい大豆製品「木綿豆腐」木綿豆腐は、冷ややっこ、汁物、炒め物、煮物など、幅広く使える食材です。木綿豆腐100g当たりの目安は、エネルギー：約70kcalたんぱく質：約7gです。植物性たんぱく質に加え、カルシウム、マグネシウム、鉄などを含みます。焼き物や炒め物に使うときは、キッチンペーパーで包み、軽く水気を取ると味がなじみやすくなります。忙しい日は冷ややっこを添えるだけでも、夕食のたんぱく質を補いやすくなります😊🫛7月が旬の枝豆枝豆は夏に旬を迎え、7月に楽しみたい食材の一つです。ゆでた枝豆の可食部100g当たりの目安は、エネルギー：約120kcalたんぱく質：約11gです。たんぱく質のほか、食物繊維、葉酸、カリウムなどを含みます。選ぶときは、さやの緑色が鮮やかで、豆が均等にふくらんでいるものがおすすめです。枝付きの場合は、葉や茎がみずみずしいものを選びましょう。ゆですぎず、少し歯ごたえを残すと、枝豆本来の風味を楽しめます。🍅あじと夏野菜の包み蒸しトマトの水分とうま味を生かした、油控えめの魚料理です。クッキングシートで包むため、魚がしっとり仕上がり、洗い物も少なく済みます。【材料・2人分】・あじ三枚おろし 2尾分、約160g・トマト 1個・玉ねぎ 4分の1個・しめじ 80g・酒 大さじ1・オリーブ油 小さじ1・しょうゆ 小さじ1・レモン汁 小さじ1・こしょう 少々・青じそ 4枚【作り方】①あじはキッチンペーパーで水気を取り、食べやすい大きさに切ります。②トマトはくし形、玉ねぎは薄切りにします。しめじは石づきを落としてほぐします。③クッキングシートを広げ、玉ねぎ、しめじ、あじ、トマトの順にのせます。④酒とオリーブ油をかけ、こしょうを振ります。クッキングシートの口をしっかり閉じます。⑤フライパンに並べ、底から1cmほど水を入れます。⑥ふたをして中火にかけ、沸騰したら弱めの中火で8～10分ほど蒸します。⑦魚の中心まで火が通ったら、しょうゆとレモン汁をかけ、細切りにした青じそを添えます。【おいしく仕上げるポイント】トマト、レモン、青じその香りを生かすことで、少ないしょうゆでも風味豊かに仕上がります。あじの厚さによって加熱時間が変わるため、身の中心まで火が通っていることを確認してください。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約210kcalたんぱく質：約19g脂質：約10g食塩相当量：約0.6g🥚枝豆と豆腐のふんわり卵とじ魚を調理する時間がない日にも作りやすい、卵と豆腐の主菜です。だしとしょうがの香りで、やさしく食べやすい味に仕上げます。【材料・2人分】・木綿豆腐 200g・卵 2個・ゆで枝豆または冷凍枝豆のむき身 50g・玉ねぎ 4分の1個・だし汁 150ml・しょうゆ 小さじ2・みりん 小さじ2・おろししょうが 小さじ2分の1・小ねぎ 適量【作り方】①木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水気を取ります。食べやすい大きさに切ります。②玉ねぎは薄切りにし、卵はボウルに割り入れて軽く溶きます。③小さめのフライパンに、だし汁、しょうゆ、みりん、玉ねぎを入れて中火にかけます。④玉ねぎがやわらかくなったら、豆腐、枝豆、おろししょうがを加え、約3分煮ます。⑤溶き卵を回し入れ、ふたをして弱火で1～2分加熱します。⑥卵が好みのかたさになったら火を止め、小ねぎを散らします。【おいしく仕上げるポイント】卵は混ぜすぎず、白身と黄身が少し残る程度に溶くと、ふんわり仕上がります。豆腐を加えたあとは大きく混ぜすぎず、形を残すと食べ応えが出ます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約220kcalたんぱく質：約18g脂質：約13g食塩相当量：約0.9g🥗さけと豆腐の冷やしごまだれサラダ火を使う時間を短くしたい日におすすめの、主菜になるサラダです。さけと豆腐を組み合わせることで、魚と大豆製品を一皿で取り入れられます。【材料・2人分】・生ざけ 2切れ、約160g・絹ごし豆腐 150g・きゅうり 1本・トマト 1個・酒 小さじ2・白すりごま 大さじ1・無糖ヨーグルト 大さじ2・みそ 小さじ2・酢 小さじ2・砂糖 小さじ1・水 小さじ1～2【作り方】①生ざけは耐熱皿にのせ、酒を振ります。②ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。③裏返してさらに1分ほど加熱し、中心まで火が通ったら、骨と皮を除いて食べやすくほぐします。④豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水気を取ります。⑤きゅうりは細切り、トマトは食べやすい大きさに切ります。⑥白すりごま、ヨーグルト、みそ、酢、砂糖、水を混ぜ、ごまだれを作ります。⑦器に豆腐、きゅうり、トマト、さけを盛り、ごまだれをかけます。【おいしく仕上げるポイント】ヨーグルトと酢の酸味を加えると、少量のみそでも味に奥行きが生まれます。電子レンジの機種や切り身の厚さによって加熱時間が変わるため、中心まで十分に火を通してください。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約250kcalたんぱく質：約26g脂質：約12g食塩相当量：約0.9g🍚忙しい日は一汁一丼でも整えられます毎日の夕食で、主菜や副菜を何品も用意するのは大変ですよね。そのような日は、たんぱく質を含む丼と、野菜入りの汁物を組み合わせてみましょう。例えば、・さば水煮缶と卵の丼＋なすのみそ汁・豆腐そぼろ丼＋トマトとわかめのスープ・納豆と温泉卵の丼＋きのこの汁物主食、たんぱく質、野菜がそろえば、品数が少なくても食事全体を整えやすくなります。冷凍野菜、カット野菜、魚の缶詰も、忙しい日の便利な選択肢です✨🧊7月の保存で意識したいこと気温と湿度が高い7月は、作った料理を室温に長く置かないことが大切です。食べきれない分は清潔な保存容器に小分けし、粗熱が取れたら早めに冷蔵庫へ入れましょう。魚料理や卵料理、豆腐を使った料理は、冷蔵保存してもなるべく翌日までに食べきると安心です。温かい料理を食べ直すときは、中心まで十分に再加熱します。生の魚や卵を扱った箸、包丁、まな板は、加熱後の料理や生で食べる野菜にそのまま使わないようにしましょう。🌙管理栄養士ゆきなべの一言コラム睡眠のために特別な食品を探すよりも、まずは毎日の夕食を無理のない範囲で整えてみましょう。たんぱく質が少ない日は、冷ややっこやゆで卵を一品加える。野菜が少ない日は、トマトを切る、冷凍野菜を汁物に入れる。夕食が遅くなった日は、魚や豆腐を蒸したり煮たりして、軽やかな料理にする。こうした小さな工夫でも、食事のリズムは少しずつ整っていきます😊夜の過ごし方だけでなく、朝に光を浴び、朝食をとり、日中に適度に体を動かすことも、生活リズムを整える大切な習慣です。完璧な夕食を目指すより、暮らしの中で続けやすい方法を一つ選んでみてくださいね🌿みなさんは、夜ごはんに魚、卵、豆腐のどれをよく使いますか？おすすめの食べ方や、夕食づくりで困っていることがあれば、ぜひコメントで教えてください😊この記事が参考になりましたら、フォローや応援をしていただけるとうれしいです。管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に取り入れやすい旬の献立や食習慣を、これからもやさしく分かりやすくお届けします🍀※栄養価は日本食品標準成分表を参考にした概算値です。使用する食品、商品、調味料、調理方法によって数値は変わります。
2026.07.22
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7月の胃腸ケアにおすすめ！消化にやさしい夕食と旬のかぼちゃレシピ【管理栄養士監修】
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。暑さが続く7月は、「食欲がわかない」「夕食は軽く済ませたい」という方も多い季節ですね🌻そんな時こそ、胃腸にやさしく栄養もしっかり摂れる食事がおすすめです。今回は、7月に旬を迎える「かぼちゃ」を使った、消化に配慮した夕食のコツをご紹介します✨毎日の食事作りにぜひ役立ててください。🌿 胃腸をいたわる夕食のポイント夜は活動量が少なくなるため、脂質を控えめにしながら、たんぱく質や野菜をバランスよく取り入れることが大切です。おすすめのポイントはこちらです。🥣 温かいスープを添える🥬 野菜をやわらかく加熱する🐟 白身魚や鶏むね肉、豆腐など脂質の少ないたんぱく質を選ぶ🍚 腹八分目を意識する忙しい日でも続けやすい食事の工夫です😊🎃 7月が旬の「かぼちゃ」夏に収穫される国産かぼちゃは甘みが増し、ホクホクとした食感が楽しめます。煮物やスープにもぴったりで、暑い季節でも食べやすい食材です。【100gあたりの栄養価】・エネルギー：約78kcal・たんぱく質：約1.9g・脂質：約0.2g✨注目の栄養素🥕 β-カロテン体内でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜の健康維持をサポートします。💛 ビタミンE健康維持に役立つ抗酸化ビタミンです。🌾 食物繊維毎日の食生活を整えるために役立つ栄養素です。🛒 おいしいかぼちゃの選び方・持つとずっしり重いもの・皮の色が濃くツヤがあるもの・ヘタの切り口が乾燥し、コルク状になっているもの旬ならではの甘みを楽しめます✨🍳 調理のポイント・じっくり加熱してやわらかく仕上げる・蒸してから煮ると甘みが増す・薄味で素材の風味を生かす・油は控えめにするシンプルな調理でも十分おいしく仕上がります。🍲 レシピ①かぼちゃと鶏むね肉のやさしい煮物（2人分）【材料】・かぼちゃ 250g・鶏むね肉（皮なし）150g・だし 300ml・しょうゆ 小さじ2・みりん 小さじ2・酒 小さじ2・しょうが（すりおろし）小さじ1【作り方】①鶏むね肉は一口大に切ります。②かぼちゃは種とワタを取り除き、食べやすい大きさに切ります。③鍋にだし、しょうゆ、みりん、酒、しょうがを入れて火にかけます。④鶏肉を入れて色が変わるまで煮ます。⑤かぼちゃを加え、落としぶたをして10〜12分ほど煮ます。⑥竹串がすっと通るくらいになれば完成です。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー：約210kcal・たんぱく質：約18g・脂質：約2.3g・炭水化物：約24g・食塩相当量：約1.2g🥣 レシピ②豆腐とかぼちゃのとろみスープ（2人分）【材料】・絹ごし豆腐 150g・かぼちゃ 150g・玉ねぎ 50g・だし 400ml・味噌 小さじ2・片栗粉 小さじ1・水 小さじ2【作り方】①かぼちゃは薄切り、玉ねぎは薄切りにします。②鍋にだしを入れ、野菜がやわらかくなるまで煮ます。③豆腐を食べやすい大きさにして加えます。④味噌を溶き入れます。⑤水溶き片栗粉で軽くとろみをつけたら完成です。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー：約125kcal・たんぱく質：約6.5g・脂質：約3.2g・炭水化物：約18g・食塩相当量：約0.9g🐟 レシピ③白身魚と夏野菜の蒸し煮（2人分）【材料】・たら 2切れ（約200g）・ズッキーニ 100g・にんじん 50g・しめじ 80g・だし 150ml・酒 大さじ1・しょうが薄切り 少々【作り方】①野菜は食べやすい大きさに切ります。②鍋に野菜を敷き、その上にたらをのせます。③だしと酒を加えます。④ふたをして中火で約10分蒸し煮にします。⑤魚に火が通れば完成です。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー：約170kcal・たんぱく質：約22g・脂質：約1.5g・炭水化物：約10g・食塩相当量：約0.7g❄️ 保存方法かぼちゃは丸ごとの場合、風通しの良い場所で保存できます。カット後は種とワタを取り除き、ラップをして冷蔵庫で保存し、2〜3日を目安に使い切りましょう。加熱したかぼちゃは小分けにして冷凍すると約1か月保存できます。煮物やスープは粗熱を取って保存容器へ入れ、冷蔵で2日以内を目安に食べ切るのがおすすめです。🌼 管理栄養士ゆきなべのコラム胃腸をいたわる食事は、特別な食材をそろえなくても始められます。旬の野菜、脂質の少ないたんぱく質、そして温かいスープや煮物を組み合わせることで、毎日の食事を無理なく整えることができます😊忙しい日ほど、体にやさしい一皿を選ぶことが、夏を元気に過ごすための第一歩です。これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材や毎日の健康づくりに役立つレシピをわかりやすくお届けします🌿「作ってみたい！」と思ったレシピはありましたか？😊ぜひコメントで教えてください✨フォローしていただくと、旬の食材や健康レシピをいち早くお届けします🍀
2026.07.22
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7月の食習慣を整える！ビタミンKたっぷり「納豆・ブロッコリー・小松菜」で毎日元気に
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。暑さが続く7月は、食事が簡単になりやすく、野菜不足が気になる季節ですね。そんな時期に毎日の食卓へ取り入れたい栄養素がビタミンKです✨ビタミンKは、正常な血液凝固に関わる働きや、骨の健康維持に関わる栄養素として知られています。今回は、毎日続けやすい「納豆・ブロッコリー・小松菜」を使った食習慣をご紹介します。忙しい毎日でも取り入れやすいレシピや保存方法までまとめましたので、ぜひ最後までご覧ください🌿🌿7月におすすめの3つの食材🫘納豆発酵食品の代表格で、ビタミンKを豊富に含む食材です。たんぱく質や食物繊維も一緒に補給できます。【100gあたり】・エネルギー：約190kcal・たんぱく質：約16.5g【注目の栄養素】・ビタミンK・たんぱく質・食物繊維・鉄・マグネシウム🥦ブロッコリー彩りが良く、ビタミンKに加えてビタミンCや葉酸も含まれています。サラダやお弁当にも使いやすい人気野菜です。【100gあたり】・エネルギー：約37kcal・たんぱく質：約5.4g【注目の栄養素】・ビタミンK・ビタミンC・葉酸・食物繊維🥬小松菜クセが少なく、炒め物やおひたし、みそ汁にも使いやすい万能野菜です。【100gあたり】・エネルギー：約13kcal・たんぱく質：約1.5g【注目の栄養素】・ビタミンK・カルシウム・鉄・葉酸・β-カロテン🌞旬だからおいしい理由7月は暑さで食欲が落ちやすく、食事が麺類だけになりがちです。納豆を1パック加えたり、小松菜やブロッコリーを副菜にするだけでも、たんぱく質や野菜を無理なく補いやすくなります。彩りも良く、食卓が華やかになるのも魅力です。🛒選び方のポイント🥦ブロッコリー・花蕾が細かく締まっているもの・濃い緑色のもの・茎がみずみずしいもの🥬小松菜・葉が濃い緑色・茎にハリがあるもの・切り口が新鮮なもの🫘納豆・賞味期限に余裕があるもの・粒がふっくらしているもの🍳調理のポイント・ブロッコリーは電子レンジ加熱や短時間でゆでることで食感を楽しめます。・小松菜はさっと加熱すると彩りがきれいに仕上がります。・納豆はご飯だけでなく、野菜と合わせることで栄養バランスもアップします。🍽レシピ①納豆と小松菜のねばねば丼【材料（2人分）】・納豆 2パック・小松菜 150g・温かいご飯 300g・白ごま 小さじ2・しょうゆ 小さじ2【作り方】①小松菜を熱湯で約1分ゆで、冷水に取って水気をしっかり絞ります。②3〜4cm幅に切ります。③納豆に添付のたれ、またはしょうゆを加えてよく混ぜます。④ご飯を器に盛り、小松菜、納豆、白ごまを順にのせて完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：約340kcal・たんぱく質：約14g・脂質：約6g・炭水化物：約57g・食塩相当量：約0.8g🥦レシピ②ブロッコリーとゆで卵のごまサラダ【材料（2人分）】・ブロッコリー 200g・ゆで卵 2個・すりごま 大さじ1・マヨネーズ 大さじ1・しょうゆ 小さじ1【作り方】①ブロッコリーを小房に分け、電子レンジ600Wで約3分加熱します。②ゆで卵を食べやすく切ります。③すりごま、マヨネーズ、しょうゆを混ぜ、全体をやさしく和えます。【1人分の栄養価】・エネルギー：約170kcal・たんぱく質：約9g・脂質：約12g・炭水化物：約6g・食塩相当量：約0.6g🥬レシピ③小松菜とブロッコリーのみそ汁【材料（2人分）】・小松菜 100g・ブロッコリー 80g・だし汁 400ml・みそ 大さじ1【作り方】①だし汁を温めます。②小松菜とブロッコリーを加えて2〜3分煮ます。③火を弱め、みそを溶き入れたら完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：約45kcal・たんぱく質：約3g・脂質：約1g・炭水化物：約5g・食塩相当量：約1.0g❄保存方法🫘納豆冷蔵保存し、長く保存したい場合は冷凍保存もできます。🥦ブロッコリー小房に分けて保存袋へ入れ、軽く加熱してから冷凍すると調理がスムーズです。🥬小松菜湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋へ入れて立てて冷蔵保存すると鮮度を保ちやすくなります。🌸管理栄養士ゆきなべの一言コラム健康的な食生活は、毎日の小さな積み重ねが大切です。朝食に納豆を1パック、お弁当にブロッコリー、夕食に小松菜のおひたしやみそ汁を加えるだけでも、栄養バランスは整えやすくなります。旬の食材は、おいしさだけでなく料理の幅も広がります。ぜひ今日の食卓から、ビタミンKを意識した食習慣を始めてみてください😊これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に役立つ健康情報や旬の食材を活かしたレシピを発信していきます。「参考になった」「作ってみたい」と思った方は、ぜひフォローをお願いします✨
2026.07.22
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7月の減塩ダイエット献立｜えびとズッキーニの炒め物でおいしく塩分オフ！簡単レシピ付き
暑い日が続く7月は、さっぱり食べられて栄養もしっかり摂れる献立がうれしい季節ですね😊「ダイエット中だけど満足できる食事がしたい」「塩分も気になるけれど、おいしく食べたい」そんな方におすすめなのが、今回ご紹介する減塩献立です✨主菜は、うま味たっぷりの「えびとズッキーニの炒め物」。副菜には「大根ときのこのみそ汁」を合わせて、素材のうま味を生かした献立にしました。忙しい毎日でも作りやすく、夏の食卓にぴったりですよ🌿━━━━━━━━━━━━━━🥒 7月が旬のズッキーニズッキーニは夏を代表する旬の野菜です。クセが少なく、炒め物やスープ、焼き料理など幅広く使えます。油との相性がよく、加熱すると甘みが増してとてもおいしくなります✨【選び方】✅ 表面にツヤがあるもの✅ 太さが均一なもの✅ 持ったときに重みがあるもの✅ ヘタがみずみずしいもの━━━━━━━━━━━━━━🦐 えびの栄養えび100gあたり・エネルギー：約80〜100kcal・たんぱく質：約19〜21g・脂質：約0.5〜1.5g【注目したい栄養素】✔ ビタミンB12✔ セレン高たんぱく・低脂質なので、ダイエット中にも取り入れやすい食材です。━━━━━━━━━━━━━━🥒 ズッキーニの栄養100gあたり・エネルギー：約16kcal・たんぱく質：約1.3g【注目したい栄養素】✔ カリウム✔ ビタミンC✔ ビタミンK✔ β-カロテン━━━━━━━━━━━━━━🥣 大根の栄養100gあたり・エネルギー：約15kcal・たんぱく質：約0.4g【注目したい栄養素】✔ カリウム✔ ビタミンC✔ 食物繊維━━━━━━━━━━━━━━🍳 えびとズッキーニの炒め物【材料（2人分）】・むきえび 200g・ズッキーニ 1本・玉ねぎ 1/2個・にんにく 1片・オリーブオイル 小さじ2・酒 大さじ2・しょうゆ 小さじ2・黒こしょう 少々・レモン お好みで【作り方】①えびは水気をしっかり拭き取ります。②ズッキーニは半月切り、玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにします。③フライパンでにんにくを弱火で炒めます。④香りが出たら玉ねぎとズッキーニを加え、中火で焼き色をつけます。⑤えびと酒を加え、ふたをして約2分蒸し焼きにします。⑥しょうゆを回し入れ、黒こしょうを振ります。⑦器に盛り、お好みでレモンを添えて完成です✨【おいしく作るポイント】🟢 えびの水分をしっかり拭く🟢 ズッキーニは焼き色をつける🟢 しょうゆは最後に加える少ない調味料でも香ばしく仕上がります。【1人分栄養価（目安）】エネルギー 約155kcalたんぱく質 約21g脂質 約5g炭水化物 約8g食塩相当量 約0.9g━━━━━━━━━━━━━━🥣 大根ときのこのみそ汁【材料（2人分）】・大根150g・しめじ50g・長ねぎ20g・だし400ml・みそ小さじ2【作り方】①大根はいちょう切りにします。②しめじはほぐします。③だしで大根としめじを煮ます。④大根がやわらかくなったら火を弱め、みそを溶き入れます。⑤長ねぎを加えて完成です。【ポイント】みそは最後に加えると香りが引き立ちます。きのこのうま味も加わるので、少ないみそでも満足感があります😊【1人分栄養価（目安）】エネルギー 約30kcalたんぱく質 約1.5g脂質 約0.5g食塩相当量 約0.7g━━━━━━━━━━━━━━🍅 もう一品おすすめズッキーニとトマトのレモンマリネレンジで加熱したズッキーニとミニトマトを、レモン汁・オリーブオイル・黒こしょうで和えるだけ。夏にぴったりのさっぱり副菜です✨【1人分栄養価（目安）】エネルギー 約45kcalたんぱく質 約1g脂質 約2g食塩相当量 約0g━━━━━━━━━━━━━━🍚 献立全体の栄養価（ごはん150g含む）エネルギー 約420kcalたんぱく質 約26g脂質 約6g食塩相当量 約1.6g高たんぱくで野菜もしっかり摂れる、ダイエット中にもおすすめの献立です✨━━━━━━━━━━━━━━❄ 保存方法🥒ズッキーニキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。切ったものはラップをして早めに使い切ります。🦐えび冷凍保存する場合は1回分ずつ小分けにすると便利です。🥣作った料理清潔な保存容器に入れて冷蔵保存し、翌日までを目安に食べ切りましょう。━━━━━━━━━━━━━━👩⚕️ 管理栄養士ゆきなべのワンポイント減塩を続けるコツは、「塩を減らす」ではなく「うま味を増やす」ことです😊えびやきのこ、だしのうま味、にんにくやねぎの香り、レモンの酸味を組み合わせることで、少ない調味料でも満足感のある食事になります。毎日の積み重ねが、健康的な食生活につながります🌸ぜひ今夜の献立に作ってみてくださいね😊これからも、忙しい毎日でも作りやすい健康レシピや旬の食材情報を、管理栄養士ゆきなべがお届けします。ぜひブログのフォローもよろしくお願いします✨
2026.07.22
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【7月が旬】甘みたっぷり！かぼちゃの栄養・選び方・簡単レシピ｜管理栄養士おすすめの食べ方
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。7月になると旬を迎える「かぼちゃ」🎃甘みがあり、保存もしやすく、毎日の献立に取り入れやすい人気の野菜です。「いつも煮物ばかり…」「もっとおいしい食べ方を知りたい！」そんな方へ、今回は旬のかぼちゃの魅力を、管理栄養士の視点で分かりやすくご紹介します✨━━━━━━━━━━━━━━━━━━🎃 7月が旬のかぼちゃとは？━━━━━━━━━━━━━━━━━━かぼちゃは夏に収穫される旬の野菜です。収穫後に保存することでデンプンが糖へ変わり、甘みが増していく特徴があります。保存性も高く、忙しい毎日の作り置きや常備野菜としても活躍します。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🥗 かぼちゃの栄養━━━━━━━━━━━━━━━━━━100gあたり🔥エネルギー：約78kcal💪たんぱく質：約1.9g🧈脂質：約0.2g✨特に豊富な栄養素🟠β-カロテン体内でビタミンAとして利用され、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。🟡ビタミンE健康維持に役立つ抗酸化作用を持つ栄養素です。🟢ビタミンC加熱後も比較的残りやすい栄養素です。🟤食物繊維毎日の食生活を整えるために役立ちます。🟣カリウム体内のミネラルバランスを保つ働きがあります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🛒 おいしいかぼちゃの選び方━━━━━━━━━━━━━━━━━━✔ずっしり重いもの✔皮の色が濃くツヤがあるもの✔ヘタの切り口が乾いているもの✔傷やへこみが少ないもの✔カットかぼちゃは果肉の色が鮮やかで、種がしっかり詰まっているもの━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍳 甘みを引き出す調理ポイント━━━━━━━━━━━━━━━━━━・電子レンジで2〜3分加熱すると切りやすくなります。・煮物は弱火でじっくり煮ると甘みが引き立ちます。・炒め物は油を少量使うことでβ-カロテンを取り入れやすくなります。・サラダは熱いうちにつぶすと、なめらかに仕上がります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🥘 かぼちゃの煮物━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・かぼちゃ…300g・だし…200ml・しょうゆ…大さじ1・みりん…大さじ1・砂糖…小さじ2【作り方】①かぼちゃを食べやすい大きさに切ります。②鍋にだし・しょうゆ・みりん・砂糖を入れて火にかけます。③かぼちゃを並べ、落としぶたをして弱火で約15分煮ます。④竹串がスッと通れば完成です。【1人分】🔥150kcal💪たんぱく質2.8g🧈脂質0.3g🧂食塩相当量1.0g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🥗 かぼちゃとツナのサラダ━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・かぼちゃ…250g・ツナ水煮…70g・プレーンヨーグルト…大さじ2・マヨネーズ…大さじ1・こしょう…少々【作り方】①かぼちゃを電子レンジで柔らかく加熱します。②熱いうちにつぶします。③ツナ、ヨーグルト、マヨネーズを加えて混ぜます。④器に盛り付けて完成です。【1人分】🔥185kcal💪たんぱく質7.8g🧈脂質6.2g🧂食塩相当量0.6g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🥣 かぼちゃの豆乳スープ━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・かぼちゃ…200g・玉ねぎ…50g・無調整豆乳…300ml・コンソメ…小さじ2【作り方】①かぼちゃと玉ねぎを柔らかく煮ます。②ミキサーまたはブレンダーでなめらかにします。③豆乳を加えて温め、コンソメで味を調えたら完成です。【1人分】🔥170kcal💪たんぱく質6.5g🧈脂質5.0g🧂食塩相当量1.0g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍗 かぼちゃと鶏むね肉の甘辛炒め━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・かぼちゃ…250g・鶏むね肉…200g・しょうゆ…大さじ1・みりん…大さじ1・酒…大さじ1・油…小さじ2【作り方】①かぼちゃは電子レンジで3分ほど加熱します。②鶏むね肉を一口大に切ります。③フライパンで鶏肉を焼きます。④かぼちゃを加えて炒めます。⑤調味料を加えて全体に絡めたら完成です。【1人分】🔥265kcal💪たんぱく質24.0g🧈脂質5.8g🧂食塩相当量1.2g━━━━━━━━━━━━━━━━━━❄️ 保存方法━━━━━━━━━━━━━━━━━━🎃丸ごとの場合風通しの良い冷暗所で保存できます。🎃カットした場合種とワタを取り除き、ラップで包んで冷蔵庫へ。2〜3日を目安に使い切りましょう。🎃冷凍保存食べやすく切って軽く加熱してから冷凍すると、約1か月保存できます。━━━━━━━━━━━━━━━━━━👩⚕️ 管理栄養士ゆきなべのワンポイント━━━━━━━━━━━━━━━━━━かぼちゃは、主食・主菜・副菜のどれにも合わせやすい万能野菜です。β-カロテンは油と一緒に調理すると取り入れやすくなるため、炒め物やオーブン焼きもおすすめです。忙しい日は、電子レンジで加熱してサラダやスープにするだけでも、手軽に旬の栄養を楽しめます😊━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 まとめ━━━━━━━━━━━━━━━━━━7月のかぼちゃは、甘みがあり、保存しやすく、毎日の食卓に取り入れやすい旬の野菜です。煮物、サラダ、スープ、炒め物など、さまざまな料理で楽しめるので、ぜひ旬のおいしさを味わってみてください🎃皆さんは、かぼちゃをどんな料理で食べるのがお好きですか？😊おすすめの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください✨管理栄養士ゆきなべでは、毎日の食事に役立つ旬の食材や健康情報、簡単レシピを発信しています。ぜひブログをフォローして、毎日の献立づくりにお役立てください🌸
2026.07.22
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7月が旬のトリガイを食卓へ！栄養・選び方・簡単レシピを管理栄養士が解説
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。7月は旬の魚介が豊富な季節です。その中でも、お寿司で人気の「トリガイ」は、上品な甘みとコリコリとした食感が魅力の高級貝です🐚今回は、旬のトリガイの栄養や選び方、おすすめレシピまでご紹介します。ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください✨🌿トリガイってどんな食材？トリガイは二枚貝の一種で、天然物は初夏から夏に旬を迎えます。身が厚くなり、甘みと歯ごたえが増すため、この時期ならではのおいしさを楽しめます。寿司や刺身、酢の物など、素材の味を生かした料理にぴったりです。🌿トリガイの栄養可食部100gあたりの目安・エネルギー：約90kcal・たんぱく質：約16g・脂質：約2g注目したい栄養素✅ ビタミンB12赤血球の形成を助ける栄養素です。✅ 鉄体内で酸素を運ぶために必要な栄養素です。✅ 亜鉛たんぱく質の合成や味覚の維持に関わります。✅ 良質なたんぱく質筋肉や皮膚など、体づくりを支える栄養素です。低脂質なので、たんぱく質を補給したい方にもおすすめです😊🌿おいしいトリガイの選び方・身に厚みがあるもの・ツヤがあり、みずみずしいもの・自然な貝の香りがするもの新鮮なものほど、食感と甘みを楽しめます。🌿調理のポイント加熱しすぎると身がかたくなりやすいため、短時間で仕上げるのがおすすめです。刺身や寿司はもちろん、さっと湯通しして酢の物にすると、暑い季節にも食べやすくなります。軽く炙ると香ばしさが加わり、違ったおいしさも楽しめます。🍽レシピ① トリガイときゅうりの酢の物【材料（2人分）】・トリガイ（加熱済み）100g・きゅうり 1本・酢 大さじ2・しょうゆ 小さじ1・砂糖 小さじ1・しょうが（千切り）少々【作り方】①きゅうりを薄切りにして軽く塩もみします。②水気を絞ります。③酢・しょうゆ・砂糖を混ぜます。④トリガイときゅうりを和え、しょうがを添えて完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：約72kcal・たんぱく質：約8.5g・脂質：約1.1g・炭水化物：約6g・食塩相当量：約1.0g🍽レシピ② トリガイの炙りポン酢【材料（2人分）】・トリガイ 120g・大葉 2枚・大根おろし 80g・ポン酢 小さじ2【作り方】①トリガイを軽く炙ります。②器に大葉を敷き、トリガイを盛り付けます。③大根おろしを添え、ポン酢をかけて完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：約68kcal・たんぱく質：約10g・脂質：約1.5g・炭水化物：約2g・食塩相当量：約0.8g🍽レシピ③ トリガイのにぎり寿司【材料（2人分）】・トリガイ 100g・温かいご飯 200g・すし酢 大さじ1・わさび 適量【作り方】①ご飯にすし酢を混ぜます。②一口大に握ります。③トリガイをのせ、お好みでわさびを添えて完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：約228kcal・たんぱく質：約10g・脂質：約1.8g・炭水化物：約41g・食塩相当量：約0.8g🌿保存方法生のトリガイは購入当日に食べるのがおすすめです。加熱済みの商品は冷蔵保存し、表示されている期限を確認して早めに食べ切りましょう。🌿管理栄養士ゆきなべのひとこと旬の食材は、おいしさだけでなく、季節を感じられる楽しみがあります😊トリガイは、低脂質で良質なたんぱく質に加え、鉄・ビタミンB12・亜鉛も含まれる魅力的な魚介です。ぜひ旬の時期に味わってみてください✨これからも管理栄養士の視点で、旬の食材や健康づくり、忙しい毎日に役立つレシピを発信していきます。ぜひブログをお気に入り登録・フォローして、毎日の献立づくりにお役立てください😊
2026.07.22
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40代から始めたい！老化をゆるやかにする食事と生活習慣｜管理栄養士おすすめの旬レシピ
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。「最近疲れが取れにくい…」「体型や肌の変化が気になってきた…」40代になると、このような変化を感じる方も多いのではないでしょうか。健康的に年齢を重ねるためには、特別なことよりも毎日の食事や生活習慣を整えることが大切です✨今回は、忙しい毎日でも続けやすい食習慣と、今が旬のトマトを使った簡単レシピをご紹介します。🍀 40代から意識したい健康習慣毎食たんぱく質を取り入れることで、筋肉や体づくりに必要な栄養を補いやすくなります。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を組み合わせるのがおすすめです。野菜をたっぷり食べることも大切です。色の濃い野菜と淡色野菜を組み合わせることで、ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく摂ることができます。朝食を食べて生活リズムを整え、水分補給や適度な運動、十分な睡眠も毎日の健康づくりにつながります。🍅 夏が旬のトマトを食卓にトマトは夏に旬を迎え、甘みとうま味が増しておいしくなる季節です。毎日の食事にも取り入れやすく、彩りもよい人気の野菜です。【選び方】・皮にハリとツヤがあるもの・赤色が均一なもの・ヘタが濃い緑色でみずみずしいもの【100gあたりの栄養価】・エネルギー：20kcal・たんぱく質：0.7g・脂質：0.1g【注目の栄養素】🥗 リコピン🥗 ビタミンC🥗 カリウムリコピンはトマトの赤い色素で、油と組み合わせて調理すると取り入れやすくなります。🍳 レシピ① トマトと卵のオリーブオイル炒め【材料（2人分）】・トマト 2個・卵 2個・オリーブオイル 小さじ2・塩 少々・こしょう 少々【作り方】①トマトはくし形に切ります。②卵を溶き、フライパンで半熟状に炒めて取り出します。③オリーブオイルでトマトをさっと炒めます。④卵を戻し、塩・こしょうで味を整えたら完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：145kcal・たんぱく質：7.6g・脂質：10.8g・炭水化物：4.8g・食塩相当量：0.7g🍳 レシピ② トマトと鶏むね肉のスープ【材料（2人分）】・トマト 2個・鶏むね肉 150g・玉ねぎ 1/2個・コンソメ 小さじ2・水 400ml【作り方】①鶏むね肉は一口大に切ります。②玉ねぎは薄切りにします。③鍋に水・鶏肉・玉ねぎを入れて火を通します。④最後にトマトを加えて5分ほど煮たら完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：182kcal・たんぱく質：23.4g・脂質：3.1g・炭水化物：8.4g・食塩相当量：1.2g🍳 レシピ③ トマトとツナのさっぱりサラダ【材料（2人分）】・トマト 2個・ツナ水煮 1缶・大葉 4枚・ポン酢 大さじ1【作り方】①トマトは食べやすい大きさに切ります。②大葉は細切りにします。③ツナと合わせ、ポン酢で和えたら完成です。【1人分の栄養価】・エネルギー：86kcal・たんぱく質：8.7g・脂質：1.2g・炭水化物：7.0g・食塩相当量：0.8g🧊 保存方法完熟前は直射日光を避けた風通しの良い場所で保存します。赤く熟したらポリ袋などに入れて野菜室で保存しましょう。カットしたものはラップをして冷蔵保存し、早めに食べ切るのがおすすめです。🌿 管理栄養士ゆきなべのコラム健康づくりは、毎日の小さな積み重ねが大切です。旬の食材はおいしいだけでなく、食卓に季節感も運んでくれます😊毎食たんぱく質を意識すること、野菜をあと一品増やすこと、旬の食材を楽しむこと。この3つを続けるだけでも、食生活は少しずつ整っていきます。未来の自分のために、今日の一食を大切にしてみませんか？🌸最後まで読んでいただき、ありがとうございました。「作ってみたい！」「こんなレシピも知りたい！」そんな食材やテーマがありましたら、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべが、毎日の健康づくりに役立つ情報や旬のレシピをこれからも発信していきます。お気に入り登録・フォローもよろしくお願いします✨
2026.07.21
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【7月の健康献立】旬のとうもろこしで元気チャージ！栄養・選び方・簡単レシピを管理栄養士が解説
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。暑さが続く7月は、「食欲がわかない」「献立がワンパターンになりがち」と感じる方も多いのではないでしょうか。そんな季節にぜひ取り入れたいのが、旬のとうもろこしです🌽自然な甘みがあり、子どもから大人まで食べやすく、ご飯やスープ、サラダなど幅広い料理に活用できます。今回は、旬のとうもろこしの栄養や選び方、調理のコツ、忙しい日でも作りやすいレシピをご紹介します。🌽 7月が旬！とうもろこしの魅力国産のスイートコーンは初夏から夏にかけて旬を迎え、7月は甘みとみずみずしさを楽しみやすい時期です。とうもろこしには炭水化物が含まれ、毎日のエネルギー補給に役立つ食材です。さらに食物繊維やビタミンB1、葉酸、カリウムも含まれています。ゆでたとうもろこし100g当たりの目安🌽 エネルギー 95kcal🌽 たんぱく質 3.5g🌽 脂質 1.7g🌽 食物繊維 3.1g🌽 ビタミンB1🌽 葉酸🌽 カリウムビタミンB1は炭水化物からエネルギーを作る過程に関わる栄養素です。管理栄養士としておすすめしたいのは、とうもろこしだけで食事を済ませず、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質と組み合わせることです✨🌽 おいしいとうもろこしの選び方・皮の緑色が濃いもの・ひげが茶色くしっとりしているもの・粒が先端までしっかり詰まっているもの・持ったときにずっしり重みがあるもの購入後はできるだけ早めに加熱すると、旬のおいしさを楽しめます。🌽 甘みを引き出す調理のコツ皮を1〜2枚残したまま加熱すると、水分を保ちやすくなります。鍋でゆでる場合は、水から加熱して沸騰後3〜5分ほどが目安です。電子レンジを使えば、忙しい日でも手軽に調理できます。加熱後は熱くなっているため、やけどには十分注意してくださいね😊🍚 とうもろこしと鶏むね肉の炊き込みご飯【材料（4人分）】・米 2合・とうもろこし 1本・鶏むね肉 200g・しめじ 100g・しょうゆ 大さじ1・酒 大さじ1・みりん 大さじ1・しょうが（すりおろし）小さじ1【作り方】① 米を洗って30分浸水します。② とうもろこしは粒を外し、芯は取っておきます。③ 鶏むね肉は小さめに切り、しめじは小房に分けます。④ 炊飯器に米、調味料、水を入れます。⑤ 具材と芯を入れて炊飯します。⑥ 炊き上がったら芯を取り出し、全体を混ぜて完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー 約400kcalたんぱく質 約17g脂質 約3g食塩相当量 約0.8g🥣 とうもろこしと豆腐のふんわり卵スープ【材料（2人分）】・とうもろこし 80g・絹ごし豆腐 150g・卵 1個・玉ねぎ 1/4個・水 400ml・鶏がらスープのもと 小さじ1・しょうゆ 小さじ1・片栗粉 小さじ1【作り方】① 玉ねぎを煮てやわらかくします。② 豆腐ととうもろこしを加えます。③ 水溶き片栗粉で軽くとろみを付けます。④ 溶き卵を流し入れ、ふんわり固まれば完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー 約150kcalたんぱく質 約9g脂質 約6g食塩相当量 約1.1g🥗 とうもろこしとツナのさっぱりサラダ【材料（2人分）】・とうもろこし 100g・ツナ水煮缶 1缶・きゅうり 1本・ミニトマト 6個・プレーンヨーグルト 大さじ2・マヨネーズ 大さじ1・レモン汁 小さじ1【作り方】① 野菜を食べやすい大きさに切ります。② 調味料を混ぜます。③ とうもろこし、ツナ、野菜を和えて完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー 約160kcalたんぱく質 約11g脂質 約7g食塩相当量 約0.5g❄️ 保存方法すぐに食べる場合は皮付きのまま冷蔵庫へ。加熱後はラップで包み、冷蔵保存します。長期保存する場合は、粒を外して小分け冷凍がおすすめです。スープやチャーハン、炊き込みご飯にもそのまま使えて便利ですよ✨🌿 管理栄養士ゆきなべのワンポイントとうもろこしは野菜として使われることが多いですが、炭水化物も含む食材です。たっぷり食べる日は、ご飯やパンの量を少し調整すると、食事全体のバランスを整えやすくなります。主食・主菜・副菜を組み合わせることを意識すると、毎日の献立がより整いやすくなります😊旬のとうもろこしを上手に取り入れて、7月の食卓をおいしく楽しんでみませんか？🌽皆さんは、とうもろこしをどんな料理で楽しんでいますか？おすすめの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべでは、旬の食材を使った健康献立や、忙しい毎日に役立つ栄養情報を発信しています。「また読みたい」と思っていただけたら、ぜひフォローもよろしくお願いします🌸
2026.07.21
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