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レンジで完成🍅6月の時短・節約にぴったり！トマトと卵のチーズ蒸し
6月は、みずみずしいトマトがおいしい季節です🍅忙しい日でも、できれば栄養のあるものを食べたい。でも、料理に時間をかける余裕がない日もありますよね。そんな日におすすめなのが、レンジで作れる「トマトと卵のチーズ蒸し」です🥚✨火を使わずに作れるので、暑くなってくる6月にもぴったり。管理栄養士ゆきなべとしても、野菜とたんぱく質を手軽にとれる組み合わせとしておすすめしたい一品です😊トマトは初夏から夏にかけて旬を迎える野菜です。赤い色のもとになるリコピンを含み、ビタミンCやカリウムも含まれています。トマト100gあたりの目安は、カロリー 約20kcalたんぱく質 約0.7g脂質 約0.1g食物繊維 約1.0gです🍅卵は、手軽にたんぱく質を補える食材です。卵1個あたりの目安は、カロリー 約76kcalたんぱく質 約6.2g脂質 約5.2gです🥚チーズを少し加えることでコクが出て、満足感もアップします。トマトを選ぶ時は、全体が赤く、ハリとツヤがあるものがおすすめです。ヘタがしおれていないもの、持った時にずっしり重みを感じるものを選ぶと、みずみずしく食べやすいです。今回の主役レシピはこちらです🍳トマトと卵のレンジチーズ蒸し材料 2人分トマト 1個卵 2個ピザ用チーズ 20g塩 少々こしょう 少々オリーブオイル 小さじ1作り方トマトは食べやすい大きさに切ります。耐熱容器にトマトを入れ、卵を割り入れます。塩、こしょうを加えて、卵を軽くほぐすように混ぜます。ピザ用チーズを上にのせ、オリーブオイルを回しかけます。ふんわりラップをして、電子レンジ600Wで約3分加熱します。卵に火が通ったら完成です✨加熱後は容器が熱くなっているので、取り出す時は気をつけてください。1人分の目安栄養価カロリー 約137kcalたんぱく質 約8.3g脂質 約9.3g炭水化物 約3.2g食塩相当量 約0.5gトマトのうま味、卵のやさしい味、チーズのコクが合わさって、シンプルなのに満足感があります😊朝食にも、昼食にも、夕食のあと一品にも使いやすいです。さらにボリュームを出したい時は、ごはんにのせて丼にするのもおすすめです🍚トマト卵チーズ丼材料 1人分トマトと卵のレンジチーズ蒸し 1人分ごはん 150gしょうゆ 少々作り方温かいごはんに、トマトと卵のレンジチーズ蒸しをのせます。お好みでしょうゆを少しだけかけます。これだけで、簡単な一食になります✨1人分の目安栄養価カロリー 約390kcalたんぱく質 約12g脂質 約9.5g炭水化物 約61g食塩相当量 約0.8g忙しい日の昼ごはんにもぴったりです。もう一品ほしい時は、火を使わない副菜を合わせると、献立が整いやすくなります🥗トマトときゅうりのさっぱり和え材料 2人分トマト 1個きゅうり 1本ポン酢 大さじ1白ごま 小さじ1作り方トマトときゅうりを食べやすい大きさに切ります。ポン酢と白ごまで和えます。冷蔵庫で少し冷やすと、よりさっぱり食べられます。1人分の目安栄養価カロリー 約32kcalたんぱく質 約1.2g脂質 約1.0g食塩相当量 約0.4g調理のポイントは、卵を混ぜすぎないことです。軽くほぐす程度にすると、ふんわり仕上がりやすくなります。トマトから水分が出るので、味つけは濃くしすぎず、チーズの塩気を活かすと食べやすいです😊トマトの保存は、熟し具合で変えるのがおすすめです。まだ少しかためのトマトは常温で追熟できます。赤く熟したトマトは、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。使い切れない時は、食べやすく切って冷凍しておくと、スープや炒め物に使いやすいです🍅卵は冷蔵庫で保存し、購入後は表示されている期限を確認しながら使いましょう。チーズは開封後、乾燥しないようにしっかり封をして冷蔵保存します。忙しい毎日の食事は、完璧を目指さなくても大丈夫です。旬の食材を使って、レンジで簡単に作れるおかずをひとつ覚えておくと、食事作りの負担がぐっと軽くなります🌿トマト、卵、チーズは、手に入りやすく、組み合わせやすい食材です。6月の時短・節約献立に、ぜひ取り入れてみてください😊最後まで読んでいただきありがとうございます。フォローしていただけると、旬の食材を使った時短レシピや、忙しい女性に役立つ栄養のコツをお届けします🍀愛知産 訳ありトマト約3kgりX1ケースハウストマトになりました。7月まで続きます
2026.06.02
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6月のむくみ対策に♪豚しゃぶおろしポン酢でさっぱりダイエット献立
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。6月は湿度が高くなり、体がなんとなく重く感じやすい季節です☔夕方になると足がすっきりしない。さっぱりしたものを食べたい。でも、ダイエット中だから栄養バランスも気になる。そんな日におすすめしたいのが、豚しゃぶおろしポン酢ときゅうりの浅漬けです🥒さっぱり食べられて、たんぱく質もしっかりとれる献立です。今日の献立はこちらです🍽️豚しゃぶおろしポン酢きゅうりの浅漬けわかめと豆腐のみそ汁ごはん少なめ豚肉はたんぱく質を含み、ビタミンB1もとれる食材です。ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素として知られています。きゅうりや大根にはカリウムが含まれています🥒カリウムは、体内のナトリウムとのバランスに関わる栄養素です。6月のすっきり献立に取り入れやすい組み合わせです😊6月におすすめの理由6月は暑さと湿度で、食欲が落ちやすい日もあります。そんな時は、油っこい料理よりも、冷しゃぶやおろしポン酢のようなさっぱりした主菜が食べやすくなります。豚しゃぶは、野菜と一緒に盛り付けると満足感も出やすく、ダイエット中の夕食にも向いています✨きゅうりの浅漬けを添えることで、食感もよくなり、献立全体が軽やかになります。食材の選び方豚肉は、色がきれいでドリップが少ないものを選びます。脂質を控えたい日は、豚もも肉や赤身の多い薄切り肉がおすすめです。きゅうりは、表面にハリがあり、太さがなるべく均一なものを選ぶと使いやすいです。大根は、持った時に重みがあり、表面がなめらかなものがおすすめです。青じそは、香りがよく、葉がしおれていないものを選びます🌿豚しゃぶおろしポン酢材料 2人分豚ロース薄切り肉 160g大根 200g青じそ 4枚レタス 2枚ポン酢 大さじ2白ごま 小さじ1作り方鍋にお湯を沸かします。沸騰したら火を少し弱め、豚肉を1枚ずつ広げながら入れます。豚肉の色が変わったら取り出し、ざるに上げて水気を切ります。冷水に長くつけすぎると脂が固まりやすくなるため、軽く冷ます程度で大丈夫です。大根はすりおろし、軽く水気を切ります。器にレタスを敷き、豚しゃぶ、大根おろし、青じそを盛り付けます。食べる直前にポン酢をかけ、白ごまをふって完成です✨おいしく作るポイント豚肉は、ぐらぐら沸騰したお湯でゆで続けるより、少し火を弱めてやさしく火を通すと、かたくなりにくくなります。ポン酢は最初からたっぷりかけず、食べる直前に使うと塩分を調整しやすくなります。大根おろしと青じそを合わせると、さっぱり感が増して食べやすくなります😊きゅうりの浅漬け材料 2人分きゅうり 2本塩 小さじ1/4酢 小さじ2しょうが 少々白ごま 少々作り方きゅうりは薄切りにします。塩をまぶして5分ほど置きます。水気を軽くしぼります。酢、しょうが、白ごまと和えたら完成です🥒塩を控えめにして、酢やしょうがで風味を足すと、さっぱり食べやすくなります。わかめと豆腐のみそ汁材料 2人分豆腐 100g乾燥わかめ 2gだし汁 300mlみそ 大さじ1弱ねぎ 少々作り方鍋にだし汁を入れて温めます。豆腐を食べやすい大きさに切って加えます。わかめを入れ、火を止めてからみそを溶き入れます。最後にねぎを散らして完成です。みそ汁は具を入れることで、満足感が出やすくなります😊献立全体の栄養目安 1人分エネルギー 約480kcalたんぱく質 約25g脂質 約18g食塩相当量 約2.5g豚肉の部位やポン酢、みその量によって変わります。脂質を控えたい日は、豚もも肉を使うと軽めに仕上がります。食材の栄養ポイント豚肉は、たんぱく質をしっかりとりたい日に使いやすい食材です。きゅうりは水分が多く、カリウムを含みます。大根は低カロリーで、さっぱりした料理に合わせやすい野菜です。豆腐は植物性たんぱく質を含み、みそ汁に入れると手軽に栄養を足せます。わかめはミネラルや食物繊維を含む食材です。保存方法豚肉は購入後、早めに使いましょう。すぐ使わない時は、1回分ずつラップで包んで冷凍すると便利です。きゅうりはキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。大根は葉がついている場合、葉を切り分けて保存します。使いかけの大根はラップで包み、冷蔵庫で保存しましょう。管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌸ダイエット中は、食事を減らすことばかりに目が向きがちです。でも、30〜50代の忙しい女性こそ、たんぱく質をしっかりとりながら、野菜や汁物を組み合わせることが大切です。今回の献立は、さっぱり食べられて、主菜・副菜・汁物のバランスも整えやすい組み合わせです。6月は無理に我慢するよりも、食べやすい献立で体を整えていきましょう😊毎日の食事づくりが少しラクになるように、旬の食材や健康に役立つ献立を発信しています。よかったらフォローして、次の記事も読みに来てくださいね🌸送料無料・冷蔵配送【 白金豚 バラ しゃぶしゃぶ用 スライス 1kg 500g 2パック 】 冷蔵配送 国産 岩手県産 豚肉 プラチナポーク 銘柄豚 ブランド豚 お取り寄せ グルメ ギフト 贈り物 花巻 鍋 焼きそば 豚キムチ ピェンロー スライス肉 豚バラ バラ薄切り 1000g おうちごはん
2026.06.02
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6月のトマトで食卓をさっぱり整える🍅忙しい女性にうれしい栄養と簡単レシピ
6月に入ると、少しずつ暑さや湿度を感じる日が増えてきますね😊そんな季節の食卓にぴったりなのが、旬のトマトです🍅トマトはさっぱり食べられて、サラダやマリネにするだけでも食卓が明るくなります。忙しい日でも切るだけで一品になり、火を使わずに準備しやすいところも魅力です。管理栄養士ゆきなべとしても、6月の食卓に取り入れやすいおすすめ食材のひとつです✨トマト100gあたりの目安は、カロリー約20kcal、たんぱく質約0.7g、脂質約0.1gです。注目したい栄養素は、リコピン、ビタミンC、カリウムです。リコピンはトマトの赤い色に関わる成分で、油と一緒にとると吸収されやすくなります。そのため、オリーブオイルを使ったサラダやマリネは、トマトのおいしさも栄養も楽しみやすい食べ方です🍅トマトを選ぶときは、皮にハリとツヤがあり、全体がきれいに色づいているものがおすすめです。持ったときにずっしり重みを感じるものは、みずみずしさの目安になります。ヘタがある場合は、しおれすぎていないものを選ぶとよいですね😊調理のポイントは、食べる直前に切ることです。トマトは切ると水分が出やすいので、サラダやマリネは仕上げてから早めに食べると、見た目も味もきれいに楽しめます。また、冷やしすぎると甘みを感じにくくなることがあるため、食べる少し前に冷蔵庫から出しておくのもおすすめです。ここからは、忙しい日でも作りやすいトマトレシピをご紹介します🍅トマトと豆腐のさっぱり和風サラダ材料は2人分です。トマト 1個絹ごし豆腐 150g大葉 2枚ポン酢 大さじ1オリーブオイル 小さじ1白ごま 少々トマトは食べやすい大きさに切ります。豆腐は軽く水切りして、食べやすい大きさに崩します。器にトマトと豆腐を盛り、大葉をのせます。ポン酢とオリーブオイルをかけ、白ごまをふったら完成です✨1人分の目安は、カロリー約85kcal、たんぱく質約4.5g、脂質約5.0g、食塩相当量約0.5gです。豆腐を合わせることで、トマトだけでは少ないたんぱく質を補えます。朝食にも夕食の副菜にも使いやすい一品です😊トマトとツナの簡単マリネ材料は2人分です。トマト 1個ツナ水煮缶 1缶玉ねぎ 1/4個酢 大さじ1オリーブオイル 小さじ2砂糖 小さじ1/2塩 少々こしょう 少々トマトはくし形に切ります。玉ねぎは薄切りにして、水にさらしてから水気をしぼります。ボウルに酢、オリーブオイル、砂糖、塩、こしょうを入れて混ぜます。トマト、玉ねぎ、ツナを加えてやさしく和えます。冷蔵庫で10分ほどなじませると、味がまとまりやすくなります🍅1人分の目安は、カロリー約115kcal、たんぱく質約7.0g、脂質約6.0g、食塩相当量約0.6gです。ツナを加えることでたんぱく質が入り、さっぱりしているのに満足感があります。もう一品ほしい日にも便利です。トマトと卵のやさしいスープ材料は2人分です。トマト 1個卵 1個水 400ml鶏がらスープの素 小さじ1しょうゆ 小さじ1/2こしょう 少々ごま油 小さじ1/2トマトはざく切りにします。鍋に水と鶏がらスープの素を入れて温めます。トマトを加えて軽く煮ます。溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら、しょうゆ、こしょう、ごま油で味を整えます。1人分の目安は、カロリー約65kcal、たんぱく質約3.8g、脂質約3.5g、食塩相当量約0.8gです。冷たいものが続いた日にも、温かいスープにすると食べやすくなります😊卵を加えることで、たんぱく質も補えます。トマトときゅうりの塩昆布和え材料は2人分です。トマト 1個きゅうり 1本塩昆布 5gごま油 小さじ1酢 小さじ1白ごま 少々トマトは一口大に切ります。きゅうりは乱切りにします。ボウルにトマト、きゅうり、塩昆布、ごま油、酢を入れて和えます。仕上げに白ごまをふれば完成です✨1人分の目安は、カロリー約55kcal、たんぱく質約1.5g、脂質約2.5g、食塩相当量約0.6gです。塩昆布のうま味で、少ない調味料でもおいしく仕上がります。夕食の副菜や、お弁当のすき間にも使いやすい一品です。トマトの保存は、熟し具合に合わせるのがポイントです。まだかためのトマトは、常温で少し置くと食べやすくなります。赤く熟したものは、ポリ袋や保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。切ったトマトは保存容器に入れ、早めに食べきりましょう。食べきれないときは、ざく切りにして冷凍しておくと、スープやソースに使いやすくなります🍅トマトは、忙しい女性の食卓にとても取り入れやすい旬の食材です。切るだけで彩りが出て、低カロリーでさっぱり食べられます。さらに、豆腐、ツナ、卵などと組み合わせることで、たんぱく質も補いやすくなります。毎日の食事は、無理なく続けられることが大切です😊まずは冷蔵庫にトマトをひとつ。サラダにしても、マリネにしても、スープにしても、6月の食卓をやさしく整えてくれます。旬の食材を楽しみながら、体にも心にもやさしい食事を続けていきましょう🍅これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に役立つ旬の食材と簡単レシピをお届けします。よかったらフォローして、次の季節ごはんも一緒に楽しんでくださいね😊愛知産 訳ありトマト約3kgりX1ケースハウストマトになりました。7月まで続きます
2026.06.02
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6月の旬魚イワシで整える食卓｜DHA・EPAをおいしく摂る梅煮とつみれ汁
6月になると、魚売り場で見かけることが増えるイワシ🐟この時期のマイワシは「入梅イワシ」と呼ばれることもあり、脂がのっておいしい季節として知られています。忙しい毎日の中で、魚料理は少し手間がかかるイメージがあるかもしれません。でも、イワシは梅煮やつみれ汁にすると、作り置きにも汁物にも使いやすく、30〜50代の忙しい女性の食卓にも取り入れやすい旬の魚です😊管理栄養士ゆきなべとして、6月におすすめしたい魚介のひとつがイワシです。イワシは青魚の代表的な食材で、たんぱく質をしっかり含みます。可食部100gあたりの目安はエネルギー 156kcalたんぱく質 19.2g脂質 9.2g特に注目したい栄養素は、DHA・EPAです✨DHAやEPAは、青魚に含まれる脂質成分として知られています。毎日の食事で魚を取り入れたい方に、イワシはとても使いやすい食材です。おいしいイワシを選ぶポイントは、目が澄んでいて、身にハリがあるもの。表面にツヤがあり、お腹の部分がやぶれていないものを選ぶと調理しやすいです🐟買ってきたら、できるだけ早めに調理するのがおすすめです。すぐに使わない場合は、頭と内臓を取り、水気をしっかりふき取ってから冷蔵または冷凍すると扱いやすくなります。イワシをおいしく食べる調理ポイントは、梅、しょうが、味噌など香りや酸味のある食材を合わせることです。梅煮にするとさっぱり食べやすく、つみれ汁にすると野菜も一緒にとれて、食卓の満足感が上がります😊イワシの梅煮材料 2人分イワシ 4尾梅干し 2個しょうが 1かけ水 150mlしょうゆ 大さじ1酒 大さじ1みりん 大さじ1砂糖 小さじ1作り方イワシは頭と内臓を取り、流水で洗って水気をふき取ります。しょうがは薄切りにします。鍋に水、しょうゆ、酒、みりん、砂糖、しょうが、梅干しを入れて火にかけます。煮立ったらイワシを並べ、落としぶたをして弱めの中火で15〜20分ほど煮ます。途中で煮汁をかけながら、味をなじませます。仕上げに少し煮汁を煮詰めると、ごはんに合う味になります🍚1人分の栄養目安エネルギー 約260kcalたんぱく質 約22g脂質 約12g食塩相当量 約2.0g梅の風味でさっぱり食べられるので、魚料理が重たく感じる日にもおすすめです。作り置きにも向いていて、忙しい日の夕食やお弁当のおかずにも使いやすい一品です😊イワシのつみれ汁材料 2人分イワシ 3尾しょうが 少々長ねぎ 1/4本片栗粉 小さじ2味噌 小さじ1水 500ml大根 80gにんじん 40g味噌 大さじ1小ねぎ お好みで作り方イワシは手開きにし、骨と皮を取り除きます。包丁で細かくたたき、しょうが、刻んだ長ねぎ、片栗粉、味噌小さじ1を混ぜます。大根とにんじんは食べやすい大きさに切ります。鍋に水、大根、にんじんを入れて火にかけます。野菜がやわらかくなったら、イワシのつみれをスプーンで落とし入れます。つみれに火が通ったら、味噌大さじ1を溶き入れます。仕上げに小ねぎを散らします。1人分の栄養目安エネルギー 約210kcalたんぱく質 約18g脂質 約9g食塩相当量 約1.8gつみれ汁は、魚、野菜、水分を一緒にとれるのがうれしいところです✨朝食にも、軽めの夕食にも合わせやすく、ごはんを添えれば満足感のある献立になります。イワシのしょうが焼き風材料 2人分イワシ 4尾しょうが 1かけしょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1酒 大さじ1油 小さじ1小麦粉 適量作り方イワシは開いて水気をふき取ります。表面に薄く小麦粉をまぶします。フライパンに油を入れて熱し、イワシを両面焼きます。しょうゆ、みりん、酒、すりおろししょうがを混ぜて加えます。たれをからめながら、照りが出るまで仕上げます。1人分の栄養目安エネルギー 約290kcalたんぱく質 約23g脂質 約15g食塩相当量 約1.5gしょうがの香りで食べやすく、ごはんとの相性もよい一品です🍚魚料理に慣れていない方でも作りやすく、夕食の主菜にもおすすめです。保存する時は、生のイワシなら下処理をして水気をふき取り、密閉できる容器や保存袋に入れます。冷蔵する場合は早めに調理し、冷凍する場合は1回分ずつ分けておくと便利です。梅煮など加熱調理したものは、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、2〜3日を目安に食べ切ると安心です😊旬の魚は、難しい料理にしなくてもおいしく楽しめます。イワシは、梅、しょうが、味噌との相性がよく、忙しい日でも食卓に取り入れやすい魚です。「魚料理は少し面倒」と感じる日こそ、梅煮やつみれ汁のように、まとめて作れる料理を活用してみてください。6月は旬のイワシで、たんぱく質と青魚の栄養をおいしくプラスしていきましょう🐟✨季節の食材を使った、無理なく続けられる健康ごはんをこれからも発信していきます。毎日の食事づくりに役立てたい方は、ぜひフォローして読みに来てくださいね😊
2026.06.02
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6月1日は世界牛乳の日🥛忙しい女性におすすめの牛乳活用レシピと栄養の魅力
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。6月1日は「世界牛乳の日」🥛2001年に国連食糧農業機関（FAO）が制定した記念日で、牛乳や乳製品への関心を高め、酪農や乳業について知ってもらうことを目的としています。毎日何気なく飲んでいる牛乳ですが、実は忙しい毎日の健康づくりをサポートしてくれる栄養がたっぷり含まれています✨今日は世界牛乳の日にちなんで、牛乳の栄養や選び方、調理のポイント、毎日の食事に取り入れやすいレシピをご紹介します。🥛牛乳の栄養と魅力牛乳100mlあたりエネルギー 61kcalたんぱく質 3.3g脂質 3.8g炭水化物 4.8gカルシウム 110mg特に注目したい栄養素はカルシウムです。さらに、体づくりに欠かせないたんぱく質、皮膚や粘膜の健康維持に関わるビタミンA、エネルギー代謝を助けるビタミンB2も含まれています✨コップ1杯（200ml）ではエネルギー 約122kcalたんぱく質 約6.6gカルシウム 約220mgを摂ることができます。朝食が簡単になりがちな方や、食事の栄養バランスが気になる方にも取り入れやすい食品です😊🌿牛乳に旬はあるの？牛乳は一年中手に入りやすい食品です。そのため季節ごとの食材と組み合わせながら活用できます。6月は気温や湿度の変化で食欲や生活リズムが乱れやすい時期。そんな時期には朝食のミルクメニューや温かいスープがおすすめです🥣🛒牛乳の選び方売り場にはさまざまな種類があります。料理にも飲用にも使いやすいのは一般的な「牛乳」です。脂質を控えたい場合は低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選ぶ方法もあります。また、購入するときは賞味期限だけでなく、無理なく使い切れる容量を選ぶことも大切です✨🍳調理のポイント牛乳は強火で長時間加熱すると風味が変わりやすくなります。スープや煮込み料理では最後に加え、弱火で温めるのがおすすめです。コンソメやみそ、チーズとの相性もよく、和風にも洋風にも使えます😊🥣キャベツと卵のミルクスープ材料（2人分）牛乳 300mlキャベツ 150g卵 1個水 200mlコンソメ 小さじ1オリーブオイル 小さじ1こしょう 少々作り方キャベツは食べやすい大きさに切ります。鍋にオリーブオイルを入れて軽く炒めます。水とコンソメを加えてやわらかくなるまで煮ます。牛乳を加えて弱火で温めます。溶き卵を流し入れ、ふんわり固まったら完成です。やさしい味わいで朝食にもおすすめです✨栄養価（1人分）エネルギー 約170kcalたんぱく質 約8g脂質 約10g炭水化物 約8g食塩相当量 約0.8g🍌バナナとオートミールの朝ミルク材料（1人分）牛乳 200mlオートミール 30gバナナ 1本きなこ 小さじ1はちみつ 小さじ1作り方耐熱容器にオートミールと牛乳を入れます。電子レンジで温めます。輪切りにしたバナナをのせます。きなことはちみつをかけて完成です。忙しい朝でも作りやすく、たんぱく質とエネルギー補給にぴったりです😊栄養価（1人分）エネルギー 約315kcalたんぱく質 約12g脂質 約10g炭水化物 約47g食塩相当量 約0.2g🐟鮭とじゃがいものミルクみそ煮材料（2人分）牛乳 300ml生鮭 2切れじゃがいも 200g玉ねぎ 100gみそ 大さじ1水 100ml作り方じゃがいもはひと口大に切ります。玉ねぎは薄切りにします。鍋でじゃがいもと玉ねぎを煮ます。やわらかくなったら鮭を加えます。火が通ったら牛乳を加えて弱火で温めます。みそを溶き入れて完成です。牛乳のコクとみその風味がよく合う満足感のある一品です✨栄養価（1人分）エネルギー 約350kcalたんぱく質 約27g脂質 約13g炭水化物 約24g食塩相当量 約1.3g❄️牛乳の保存方法牛乳は10℃以下で冷蔵保存します。購入後はできるだけ早く冷蔵庫へ入れましょう。開封後は早めに使い切ることが大切です。冷蔵庫の奥側など温度変化が少ない場所で保存すると品質を保ちやすくなります🌿☕管理栄養士ゆきなべの一言コラム牛乳は「飲み物」としてだけでなく、料理に活用することで毎日の食事がさらに豊かになります。朝はオートミールやスムージーに。昼はスープに。夜は魚や野菜の煮込み料理に。おやつは寒天やプリンに。少しずつ取り入れるだけでも、たんぱく質やカルシウムを補いやすくなります🥛忙しい毎日だからこそ、続けやすい工夫が大切です。6月1日の世界牛乳の日をきっかけに、いつもの食卓に牛乳を取り入れてみませんか？😊管理栄養士ゆきなべは、これからも忙しい女性の健康づくりに役立つ食事のヒントをお届けしていきます🌿ぜひお気に入り登録やフォローをしていただけるとうれしいです✨【デイリーランキング1位獲得】【送料無料】骨取り 銀鮭 無塩 無添加 800g 藻塩付 冷凍 鮭 ギフト 贈り物 プレミアム バラ凍結 ウロコ取り 訳あり 骨なし さけ サケ しゃけ シャケ 銀鮭切り身 お中元 お歳暮
2026.06.01
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6月の朝ごはんで整える🌿梅雨前におすすめのたんぱく質と炭水化物の健康献立
6月は、梅雨入り前後で気温や湿度が変わりやすい時期ですね☔朝から体が重く感じたり、食事の時間がずれやすくなったり、なんとなく生活リズムが乱れやすい方も多い季節です。そんな時こそ大切にしたいのが、朝ごはんです🌞管理栄養士ゆきなべです😊今回は、30〜50代の忙しい女性に向けて、梅雨前に整えたい朝ごはん習慣をご紹介します。ポイントは、たんぱく質と炭水化物をそろえることです🍚🥚朝ごはんは、眠っている間に使われたエネルギーを補う大切な食事です。炭水化物は体や脳のエネルギー源になり、たんぱく質は筋肉、皮膚、髪など体を作る材料になります。忙しい朝でも、まずはこの2つを意識すると栄養バランスが整えやすくなります✨たとえばごはん＋卵おにぎり＋ヨーグルトトースト＋チーズごはん＋豆腐の味噌汁このような組み合わせなら、無理なく続けやすいですね😊6月におすすめの食材は、とうもろこし、きゅうり、卵です🌽🥒🥚とうもろこしは6〜9月頃に旬を迎える食材です。自然な甘みがあり、朝ごはんにも取り入れやすいのが魅力です。選ぶ時は、粒がふっくらしていて、ひげが褐色で多いものがおすすめです。100gあたりの目安はエネルギー 89kcalたんぱく質 3.6g特に注目したい栄養素は、食物繊維やビタミンB群です。きゅうりは6〜8月頃が旬です🥒みずみずしく、蒸し暑い時期にも食べやすい食材です。選ぶ時は、ハリがあり、太さがなるべく均一なものを選びましょう。100gあたりの目安はエネルギー 13kcalたんぱく質 1.0g水分やカリウムを含むため、さっぱりした朝食に向いています。卵は季節を問わず使いやすく、朝のたんぱく質補給に便利な食材です🥚Mサイズ1個あたりの目安はエネルギー 76kcalたんぱく質 6.2gビタミンDやビタミンB12も含まれています。ここからは、忙しい朝でも作りやすい健康献立レシピをご紹介します🍳とうもろこしと卵のおにぎり🍙材料 2人分ごはん 300gとうもろこし 80g卵 1個塩 少々油 少量作り方とうもろこしは加熱して粒を外します。卵は溶いて、フライパンで炒り卵にします。ごはんにとうもろこし、炒り卵、塩を混ぜます。食べやすい大きさに握ったら完成です。とうもろこしの甘みと卵のやさしい味わいで、朝でも食べやすいおにぎりです😊ごはんで炭水化物、卵でたんぱく質をとれるので、朝のエネルギー補給にぴったりです。1人分の栄養価目安エネルギー 245kcalたんぱく質 7.2g脂質 2.8g炭水化物 47.0g食塩相当量 0.5gきゅうりとツナのさっぱり朝サラダ🥒材料 2人分きゅうり 1本ツナ水煮缶 1缶レモン汁 小さじ1オリーブオイル 小さじ1こしょう 少々作り方きゅうりは薄切りにします。ツナは汁気を軽く切ります。ボウルにきゅうり、ツナ、レモン汁、オリーブオイルを入れて和えます。仕上げにこしょうをふって完成です。さっぱり食べられるので、蒸し暑い朝にもおすすめです✨パンやおにぎりに合わせると、炭水化物とたんぱく質の組み合わせが作りやすくなります。1人分の栄養価目安エネルギー 70kcalたんぱく質 6.5g脂質 3.0g炭水化物 3.0g食塩相当量 0.4gとうもろこしと卵のやさしいスープ🌽材料 2人分とうもろこし 100g卵 1個水 400mlコンソメ 小さじ1片栗粉 小さじ1水 小さじ2作り方鍋に水を入れて火にかけ、とうもろこしを加えます。コンソメを入れて軽く煮ます。片栗粉を水で溶き、鍋に加えてとろみをつけます。溶き卵をゆっくり流し入れます。卵がふんわり固まったら完成です😊朝に温かいスープを加えると、食事全体がまとまりやすくなります。ごはんやパンと一緒に食べると、朝食の満足感も高まります🍞1人分の栄養価目安エネルギー 82kcalたんぱく質 4.8g脂質 2.5g炭水化物 9.5g食塩相当量 0.8gごはんと豆腐の簡単味噌汁朝食🍚材料 2人分ごはん 300g豆腐 150gわかめ 少量だし汁 400ml味噌 大さじ1作り方鍋にだし汁を入れて温めます。豆腐を食べやすい大きさに切って加えます。わかめを入れます。火を弱めて味噌を溶き入れます。ごはんと一緒に食べれば、簡単な朝食献立になります。豆腐はたんぱく質を含み、ごはんは炭水化物の補給になります。忙しい朝でも、味噌汁を具だくさんにすると栄養をとりやすくなります🌿1人分の栄養価目安エネルギー 295kcalたんぱく質 10.2g脂質 4.5g炭水化物 52.0g食塩相当量 1.2gおいしく作る調理ポイント🍳とうもろこしは購入後なるべく早めに調理すると、甘みを楽しみやすくなります。きゅうりは食べる直前に切ると、みずみずしい食感が楽しめます。卵は加熱しすぎないようにすると、ふんわり仕上がります。味噌汁は味噌を入れたあとに煮立たせすぎないことで、風味を保ちやすくなります😊保存のポイント🧺とうもろこしは皮付きのまま冷蔵保存し、できるだけ早めに使いましょう。きゅうりはキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。卵は冷蔵庫で保存し、表示された期限内に使いましょう。作り置きする場合は、清潔な保存容器に入れて冷蔵保存し、早めに食べ切ることが大切です。管理栄養士ゆきなべのコラム🍀朝ごはんは、特別な料理を作らなくても大丈夫です。大切なのは、炭水化物だけ、たんぱく質だけに偏らず、両方をそろえることです。ごはんに卵を足す。パンにチーズを足す。味噌汁に豆腐を入れる。いつもの朝食に少し足すだけでも、栄養バランスは整えやすくなります😊6月は、気温や湿度の変化で食事のリズムが乱れやすい時期です。だからこそ、朝ごはんを味方につけて、無理なく体を整えていきましょう🌿毎日の食事は、がんばりすぎなくて大丈夫です。続けやすい形で、たんぱく質と炭水化物をそろえる。それだけでも、忙しい毎日の健康づくりにつながります✨これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材を使った健康献立や、忙しい女性に役立つ食習慣をお届けします😊よかったらフォローして、次回の記事も読みに来てくださいね🌸予約商品）とうもろこし 極甘品種おおもの 生で食べられる 菜の花こーん 8本〜10本(約3.5k以上) 3L〜2L ・2L5本入り 朝採り 農家直送 ゴールドラッシュより甘い品種おおもの 予約
2026.06.01
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梅雨前の体を整える🌿卵と納豆で始める6月の朝ごはん習慣
6月は、気温や湿度が少しずつ上がり、体のリズムを整えておきたい季節です🌿忙しい朝こそ意識したいのが、たんぱく質とビタミンB群。管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、卵や納豆を使った「続けやすい朝ごはん」です😊卵は、たんぱく質を手軽にとれる食材です。100gあたりの目安は、エネルギー142kcal、たんぱく質12.2g、脂質10.2g。ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンDなども含まれています。納豆は、大豆由来のたんぱく質に加えて、食物繊維やビタミンK、葉酸などを含む発酵食品です。糸引き納豆100gあたりの目安は、エネルギー184kcal、たんぱく質16.5g、脂質10.0gです。6月に合わせたい旬の食材は、オクラやトマト🍅オクラは緑色が鮮やかで、うぶ毛が残っているものを選ぶのがおすすめです。トマトは皮にハリがあり、重みを感じるものを選ぶと、みずみずしくおいしく食べられます。調理のポイントは、朝に手間をかけすぎないこと。卵はゆで卵にしておくと、忙しい朝でもすぐ食べられます。納豆は、ごはん、豆腐、オクラ、トマトと合わせるだけで一品になります😊おすすめレシピを紹介します。卵と納豆の朝ごはん材料 1人分ごはん 120g納豆 1パック卵 1個小ねぎ 少量しょうゆ 小さじ1/2作り方納豆をよく混ぜます。ごはんに納豆をのせ、卵を加えます。小ねぎを散らし、しょうゆを少量かけます。朝からたんぱく質をしっかりとりたい日にぴったりです🌿栄養目安 1人分エネルギー 約380kcalたんぱく質 約18g脂質 約10g食塩相当量 約0.6gオクラ納豆の冷ややっこ材料 1人分絹ごし豆腐 150g納豆 1/2パックオクラ 2本かつお節 少量しょうゆ 小さじ1/2作り方オクラはさっとゆでて、小口切りにします。納豆を混ぜ、オクラと合わせます。豆腐にのせて、かつお節としょうゆをかけます。食欲がわきにくい朝にも食べやすい一品です😊栄養目安 1人分エネルギー 約170kcalたんぱく質 約13g脂質 約8g食塩相当量 約0.5gトマトと卵のふんわりスープ材料 2人分卵 1個トマト 1個水 400ml鶏がらスープの素 小さじ1こしょう 少々ごま油 小さじ1/2作り方トマトは食べやすい大きさに切ります。鍋に水と鶏がらスープの素を入れて温めます。トマトを加えて軽く煮ます。溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら火を止めます。仕上げにこしょうとごま油を加えます。朝に温かい汁物があると、食事のリズムを整えやすくなります🌿栄養目安 1人分エネルギー 約65kcalたんぱく質 約4g脂質 約4g食塩相当量 約0.7g保存のポイントです。卵は冷蔵庫で保存し、表示されている期限を確認して使い切りましょう。納豆は冷蔵保存が基本です。すぐに食べきれないときは冷凍保存もできます。食べるときは冷蔵庫で自然解凍すると、朝食にも使いやすいです。オクラは乾燥しやすいので、キッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存します。トマトは完熟したものは冷蔵庫で保存し、早めに食べるのがおすすめです🍅管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿6月の体づくりは、特別なことをがんばるより、毎朝の小さな習慣が大切です。卵だけでも、納豆だけでも大丈夫。いつもの朝ごはんに一品足すだけで、たんぱく質やビタミンB群を取り入れやすくなります。忙しい女性こそ、無理なく続けられる食べ方を味方にしてほしいです😊梅雨前の体を整える朝ごはん習慣。まずは明日の朝、卵か納豆をひとつ足すところから始めてみませんか🌿
2026.06.01
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6月の体調管理は朝の一杯から｜水・麦茶・スープで整えるやさしい水分習慣
6月に入ると、少しずつ汗ばむ日が増えてきます☀️朝は涼しくても、日中は気温や湿度が上がりやすく、家事や仕事、買い物、通勤だけでも体は少しずつ水分を使っています。忙しい30〜50代の女性にこそ意識してほしいのが、無理なく続けられる水分補給です😊管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、起床後にコップ1杯の水日中は水や麦茶食事にはスープをプラスこの3つです🌿特別なことを頑張るよりも、毎日の流れに自然に入れられる習慣のほうが続きやすいです。朝起きたら、まずコップ1杯の水寝ている間も、体は呼吸や汗で水分を使っています。そのため、朝起きたらまずコップ1杯の水を飲む習慣がおすすめです💧冷たい水が苦手な方は、常温の水でも大丈夫です。朝の一杯は、体を目覚めさせるきっかけになり、1日の水分補給を意識しやすくなります。水分補給は、一度にたくさん飲むよりも、こまめにとることが大切です。朝、外出前、昼食時、夕方、入浴前後など、生活の区切りに合わせると続けやすくなります😊6月におすすめの飲み物水毎日の基本になる飲み物です。甘さがなく、食事にも合わせやすいので、朝・日中・入浴前後などに取り入れやすいです。麦茶麦茶はカフェインを含まないため、日常の水分補給に使いやすい飲み物です🍵香ばしい風味があり、暑くなり始める6月にも飲みやすいのが魅力です。スープ水分補給は飲み物だけではありません。スープや味噌汁などの汁物からも水分をとることができます🍲野菜、豆腐、卵、鶏肉などを入れると、水分だけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルも一緒にとれます。水をたくさん飲むのが苦手な方は、食事に汁物を足すと続けやすくなります。6月に取り入れたい食材きゅうり🥒6月頃から食卓に取り入れやすくなる、みずみずしい野菜です。100gあたりの目安カロリー 13kcalたんぱく質 1.0g脂質 0.1g注目したい栄養素は、水分とカリウムです。きゅうりはさっぱり食べやすく、暑くなり始める時期の副菜に向いています。選ぶときは、表面にハリがあり、全体がしっかりしているものがおすすめです。トマト🍅6月から夏にかけて食卓に取り入れやすい野菜です。100gあたりの目安カロリー 20kcalたんぱく質 0.7g脂質 0.1g注目したい栄養素は、リコピン、ビタミンC、カリウムです。赤色がきれいで、スープやサラダに入れると食欲がない日でも食べやすくなります。選ぶときは、色が鮮やかで、皮にハリがあるものを選びましょう。豆腐忙しい日のたんぱく質補給に使いやすい食材です。絹ごし豆腐100gあたりの目安カロリー 56kcalたんぱく質 5.3g脂質 3.5g注目したい栄養素は、植物性たんぱく質、カルシウム、マグネシウムです。冷ややっこ、味噌汁、スープに使いやすく、調理の手間が少ないのも嬉しいポイントです😊卵🥚手軽に使えるたんぱく質食材です。卵1個 約50gあたりの目安カロリー 71kcalたんぱく質 6.1g脂質 5.1g注目したい栄養素は、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンDです。スープに入れるだけで満足感が出やすくなります。レシピ1豆腐とトマトのやさしい卵スープ材料 2人分絹ごし豆腐 150gトマト 1個卵 1個水 400ml鶏がらスープの素 小さじ1しょうゆ 小さじ1/2こしょう 少々ごま油 小さじ1作り方トマトはくし形に切ります。豆腐は食べやすい大きさに切ります。鍋に水と鶏がらスープの素を入れて温めます。トマトと豆腐を入れて、軽く煮ます。溶き卵を回し入れ、しょうゆとこしょうで味を整えます。最後にごま油を加えたら完成です✨1人分の栄養目安カロリー 約120kcalたんぱく質 約8g脂質 約7g食塩相当量 約1.0g調理ポイントトマトは煮込みすぎず、軽く火を通すと彩りがきれいです。豆腐と卵を入れることで、たんぱく質もとれるスープになります。朝食にも夕食にも合わせやすい、やさしい味の一品です😊レシピ2きゅうりと豆腐の冷たい味噌スープ材料 2人分きゅうり 1本絹ごし豆腐 150g味噌 大さじ1だし汁 300mlすりごま 大さじ1しょうが 少々作り方きゅうりは薄切りにします。豆腐は食べやすい大きさに軽く崩します。だし汁に味噌を溶かし、冷蔵庫で冷やします。器にきゅうりと豆腐を入れます。冷たい味噌だしを注ぎ、すりごまとしょうがを加えます。暑い日でも食べやすい冷たい汁物です🥒1人分の栄養目安カロリー 約95kcalたんぱく質 約6g脂質 約5g食塩相当量 約1.2g調理ポイント味噌はだし汁が熱すぎると風味が変わりやすいので、少し冷ましてから溶かすと食べやすくなります。しょうがを少し加えると、さっぱり感が出ます。食欲が落ちやすい日にも取り入れやすい一品です。レシピ3きゅうりとトマトのさっぱり麦茶漬け風材料 1人分ごはん 120gきゅうり 1/2本トマト 1/2個ツナ水煮 1/2缶冷たい麦茶 150mlしょうゆ 小さじ1白ごま 小さじ1しょうが 少々作り方きゅうりは薄切りにします。トマトは食べやすい大きさに切ります。ごはんを器に盛ります。きゅうり、トマト、ツナをのせます。冷たい麦茶を注ぎ、しょうゆ、白ごま、しょうがを加えます。暑い日の昼ごはんや、さっぱり食べたい日におすすめです🍵1人分の栄養目安カロリー 約300kcalたんぱく質 約12g脂質 約4g食塩相当量 約1.0g調理ポイントツナを入れることで、たんぱく質を補いやすくなります。麦茶の香ばしさで、さっぱり食べやすい一品になります。ごはんを少なめにして、具材を増やすと満足感も出やすいです😊保存のポイントきゅうりは乾燥に弱いため、キッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。トマトは完熟しているものは冷蔵庫へ。まだかたいものは、涼しい場所で様子を見ながら保存すると食べやすくなります。豆腐は開封後、できるだけ早めに使い切りましょう。残す場合は清潔な容器に移し、水を替えながら冷蔵保存します。作ったスープは粗熱をとってから冷蔵庫へ。食べる前に状態を確認し、早めに食べ切るようにしましょう。管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿水分補給というと、飲み物だけを意識しがちですが、食事からも水分はとれます。特に6月は、気温や湿度の変化で体が疲れやすい時期です。そんなときは、難しい健康法を増やすよりも、朝の水日中の麦茶食事のスープこの3つを整えるだけでも、毎日の食習慣はやさしく変わります😊忙しい女性の体は、毎日よく頑張っています。だからこそ、無理に頑張る健康管理ではなく、今の暮らしにそっと足せる習慣を選んでいきたいですね。6月は、うるおいを意識した食べ方で、体を軽やかに整えていきましょう✨これからも、忙しい毎日でも続けやすい食習慣や、季節の食材を使った簡単レシピをお届けします。よかったらフォローして、毎日のごはん作りと体調管理に役立ててくださいね🌸
2026.06.01
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火を使わない6月の節約ごはん🥒きゅうりとツナのさっぱり丼
6月に入り、少しずつ蒸し暑さを感じる日が増えてきますね🌿忙しい日や疲れている日は、できるだけキッチンに立つ時間を短くしたいものです。そんな日におすすめしたいのが、火を使わずに作れる「きゅうりとツナのさっぱり丼」です🥒材料は、きゅうり、ツナ缶、ごはんが中心。切って、混ぜて、のせるだけなので、忙しい30〜50代女性の毎日に取り入れやすい時短・節約献立です😊管理栄養士ゆきなべとして見ても、きゅうりのさっぱり感、ツナのたんぱく質、ごはんのエネルギーがそろうので、簡単でも食事として満足感を出しやすい一品です。6月にきゅうりをおすすめしたい理由🥒きゅうりは初夏から夏にかけて出回りが増える野菜です。みずみずしく、さっぱり食べられるので、蒸し暑くなる季節にぴったり。100gあたり約13kcalと低カロリーで、水分が多いのが特徴です。きゅうり100gあたりの目安エネルギー 約13kcalたんぱく質 約1.0g脂質 約0.1g特に注目したい栄養素はカリウムです。カリウムは野菜や果物に含まれるミネラルのひとつで、毎日の食事で意識してとりたい栄養素です。ツナ缶は忙しい日のたんぱく質補給に便利です🐟ツナ水煮缶100gあたりの目安エネルギー 約70kcalたんぱく質 約16g脂質 約0.7gツナ缶は買い置きしやすく、開けるだけで使えるのが魅力です。水煮を使うとさっぱり仕上がり、油漬けを使うとコクが出ます。カロリーや脂質を控えめにしたい日は水煮、満足感を出したい日は油漬けと、気分に合わせて選ぶのもおすすめです😊おいしいきゅうりの選び方きゅうりは、全体にハリがあり、緑色が鮮やかなものを選びます。持ったときにみずみずしさを感じるもの、表面がしっかりしているものがおすすめです。太さが極端に変わらず、全体がほどよくしまっているものは、料理にも使いやすいです。保存方法きゅうりは乾燥を防ぐことが大切です。キッチンペーパーで包み、ポリ袋や保存袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存します。みずみずしいうちに使うと、食感もよくおいしく食べられます。きゅうりとツナのさっぱり丼材料 1人分ごはん 150gきゅうり 1本ツナ水煮缶 1缶しょうゆ 小さじ1酢 小さじ1ごま油 小さじ1白ごま 小さじ1刻みのり 適量作り方きゅうりは薄切りにします。ツナ缶は軽く汁気を切ります。ボウルにきゅうり、ツナ、しょうゆ、酢、ごま油、白ごまを入れて混ぜます。温かいごはん、または少し冷ましたごはんにのせます。仕上げに刻みのりをのせたら完成です✨調理ポイントきゅうりは薄切りにすると味がなじみやすくなります。さっぱり食べたい日は酢を少し多めに。香りを楽しみたい日は、白ごまや刻みのりを多めにすると満足感が出ます。ツナの汁気を切りすぎるとパサつくことがあるので、少ししっとり感を残すと食べやすくなります。栄養の目安 1人分エネルギー 約390kcalたんぱく質 約18g脂質 約7g食塩相当量 約1.2g梅しそきゅうりツナ丼材料 1人分ごはん 150gきゅうり 1本ツナ水煮缶 1缶梅干し 1個大葉 2枚白ごま 小さじ1しょうゆ 少々作り方きゅうりは薄切りにします。大葉は細切りにします。梅干しは種を取り、包丁で軽くたたきます。きゅうり、ツナ、梅干し、大葉、白ごまを混ぜます。ごはんにのせ、味を見てしょうゆを少し加えます。梅と大葉の香りで、蒸し暑い日にも食べやすい丼です🌿栄養の目安 1人分エネルギー 約360kcalたんぱく質 約18g脂質 約4g食塩相当量 約1.5g豆腐入りきゅうりツナ丼材料 1人分ごはん 120gきゅうり 1本ツナ水煮缶 1缶絹ごし豆腐 100gしょうゆ 小さじ1ごま油 小さじ1白ごま 小さじ1作り方豆腐は軽く水切りします。きゅうりは薄切りにします。ボウルにきゅうり、ツナ、豆腐、しょうゆ、ごま油、白ごまを入れます。豆腐を崩しすぎないように、やさしく混ぜます。ごはんにのせたら完成です😊ごはんを少なめにしても、豆腐でボリュームが出るので満足感があります。栄養の目安 1人分エネルギー 約380kcalたんぱく質 約24g脂質 約10g食塩相当量 約1.1g忙しい日の食事は、毎回きちんと作ろうとしなくても大丈夫です🍀火を使わないレシピを知っておくと、疲れている日でも食事づくりのハードルが下がります。きゅうり、ツナ缶、ごはん。この3つがあるだけで、さっぱり食べられて、たんぱく質もとれる一食になります。6月の時短・節約献立として、ぜひ取り入れてみてくださいね🥒管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌸食事を整えるコツは、難しいことを増やすことではなく、続けやすい形を持っておくことです。忙しい日こそ、缶詰や旬の野菜を上手に使うことで、無理なく体をいたわるごはんが作れます。これからも、季節の食材を使った時短・節約レシピや、忙しい女性に役立つ食事のヒントをお届けしていきます😊毎日の献立に悩む方は、ぜひフォローして参考にしてくださいね✨送料無料 伊藤食品 あいこちゃんツナ まぐろ水煮【食塩不使用】 フレーク 70g ×24缶(ツナ缶 つな缶 鮪 あいこちゃん 国産)
2026.06.01
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6月の初夏リセット献立♪鶏むねとズッキーニのレモン蒸しでさっぱり高たんぱくごはん
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。6月は気温と湿度が少しずつ上がり、体が重く感じやすい季節です。そんな時期のダイエット献立は、食事を抜くよりも、たんぱく質と野菜をしっかりとることが大切です🌿今回は、初夏にぴったりのさっぱり献立をご紹介します。鶏むねとズッキーニのレモン蒸しトマトサラダズッキーニと卵のスープ高たんぱくで、野菜もとれる組み合わせです🍋鶏むね肉は、たんぱく質が豊富で脂質が控えめな食材です。皮なし鶏むね肉100gあたりの目安は、約105kcal、たんぱく質は約23g、脂質は約2gです。ダイエット中でも、筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとりたい方に使いやすい食材です。ズッキーニは、初夏から夏にかけて出回りが増える野菜です🥒100gあたり約16kcalで、カリウムやビタミンCを含みます。クセが少なく、蒸し料理や炒め物、スープにも使いやすいのが魅力です。選ぶときは、皮にツヤがあり、太さがなるべく均一で、持ったときに重みを感じるものがおすすめです。トマトも初夏から夏にかけて食卓に取り入れやすい野菜です🍅100gあたり約20kcalで、リコピン、ビタミンC、カリウムを含みます。さっぱりした酸味があるので、鶏むね肉の献立に合わせると食べやすくなります。鶏むねとズッキーニのレモン蒸し🍋材料 2人分皮なし鶏むね肉 1枚 約250gズッキーニ 1本 約150g玉ねぎ 1/4個レモン汁 大さじ1酒 大さじ1オリーブオイル 小さじ1塩 小さじ1/4こしょう 少々作り方鶏むね肉はそぎ切りにします。ズッキーニは輪切り、玉ねぎは薄切りにします。フライパンに玉ねぎ、ズッキーニ、鶏むね肉を重ねます。酒、レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうを加えます。ふたをして弱めの中火で蒸します。鶏むね肉にしっかり火が通ったら完成です。鶏むね肉は、強火で一気に加熱するとかたくなりやすいので、弱めの中火でじっくり蒸すのがポイントです。レモンの香りでさっぱり食べられるので、暑くなり始める6月にもぴったりです😊1人分の栄養目安約190kcalたんぱく質 約29g脂質 約4g炭水化物 約7g食塩相当量 約0.8gトマトと大葉のさっぱりサラダ🍅材料 2人分トマト 2個大葉 3枚酢 小さじ2しょうゆ 小さじ1オリーブオイル 小さじ1白ごま 小さじ1作り方トマトは食べやすい大きさに切ります。大葉は細切りにします。酢、しょうゆ、オリーブオイルを混ぜます。トマトと大葉を和え、白ごまをかけたら完成です。トマトの酸味と大葉の香りで、食欲が落ちやすい日にも食べやすい副菜です🌿1人分の栄養目安約60kcalたんぱく質 約1.5g脂質 約3g炭水化物 約7g食塩相当量 約0.4gズッキーニと卵のふんわりスープ🥣材料 2人分ズッキーニ 1/2本卵 1個水 400ml鶏がらスープの素 小さじ1こしょう 少々作り方ズッキーニは薄い半月切りにします。鍋に水と鶏がらスープの素を入れて温めます。ズッキーニを加えて火を通します。溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら完成です。卵を入れることで、たんぱく質も少しプラスできます。温かい汁物を添えると、献立全体の満足感も高まりやすくなります😊1人分の栄養目安約55kcalたんぱく質 約4g脂質 約3g炭水化物 約2g食塩相当量 約0.8g献立全体の1人分目安約305kcalたんぱく質 約34g脂質 約10g炭水化物 約16g食塩相当量 約2.0g主食を足す場合は、ごはん100gを添えると約156kcalプラスになります🍚忙しい日のダイエット献立は、難しく考えすぎなくて大丈夫です。鶏むね肉でたんぱく質をとり、ズッキーニやトマトで野菜を足す。このように、主菜と副菜をシンプルに組み合わせるだけでも、食事は整えやすくなります✨保存方法鶏むねとズッキーニのレモン蒸しは、清潔な保存容器に入れて冷蔵保存します。目安は1〜2日です。食べるときは、中心までしっかり温め直してください。トマトサラダは水分が出やすいので、食べる直前に和えるのがおすすめです。ズッキーニは丸ごとの場合、新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存します。みずみずしさを楽しむためにも、早めに使い切るとおいしく食べられます🥒6月のダイエットは、無理をするよりも、初夏の食材を上手に使って軽やかに整えることが大切です。さっぱり食べられて、たんぱく質もとれる献立があると、忙しい日でも食事のリズムを作りやすくなります。今日のごはんに迷ったら、鶏むね肉ズッキーニトマトレモンこの組み合わせを思い出してみてください🍋初夏の体にやさしく、満足感のある献立になります。これからも、忙しい毎日の中で無理なく続けられる、季節の食事と栄養の工夫をお届けします😊よかったらフォローして、次の献立も見に来てくださいね🌿鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉
2026.06.01
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6月のきゅうりで暑さ対策🥒管理栄養士がすすめる簡単さっぱりレシピ
6月になると、少しずつ暑さを感じる日が増えてきますね☀️そんな季節におすすめしたい旬の食材が、きゅうりです🥒きゅうりは水分が豊富で、みずみずしく、暑くなる時期の食卓に取り入れやすい野菜です。サラダや浅漬けにするだけでも一品になり、忙しい日でも使いやすいのがうれしいところ。管理栄養士ゆきなべとしても、6月の食卓には、きゅうりを上手に使って、さっぱり食べられる副菜を増やすことをおすすめします😊きゅうりは100gあたり約13kcal。たんぱく質は約1.0g、脂質は約0.1gです。特に注目したいのは、水分、カリウム、食物繊維、ビタミンK、ビタミンCです。きゅうりは水分が多く、暑い季節でも食べやすい野菜です。カリウムも含まれているため、毎日の食事で野菜を増やしたい時にも使いやすい食材です🥒6月にきゅうりがおすすめな理由は、みずみずしさと食べやすさです。気温が上がってくると、こってりした料理よりも、さっぱりした副菜があると食事が進みやすくなります。きゅうりは切るだけでも食べられ、火を使わずに一品作れるので、忙しい女性の味方です✨買う時は、表面にハリがあり、緑色が鮮やかなものを選びましょう。太さができるだけ均一で、持った時にしっかり重みを感じるものがおすすめです。調理する時は、よく洗ってから両端を少し切り落とします。サラダにする時は、薄切りにして軽く塩をなじませると、水分がほどよく抜けて味がまとまりやすくなります。浅漬けや和え物にする時は、たたききゅうりにすると調味料がなじみやすく、食感も楽しめます😊きゅうりとツナのさっぱりサラダ🥗材料 2人分きゅうり 2本ツナ水煮 1缶コーン 大さじ2酢 小さじ2しょうゆ 小さじ1ごま油 小さじ1白ごま 小さじ1作り方きゅうりは薄切りにし、塩少々をなじませます。数分おいたら水気をしぼります。ツナは汁気を軽く切ります。ボウルにきゅうり、ツナ、コーン、酢、しょうゆ、ごま油、白ごまを入れて和えます。ツナを入れることで、きゅうりだけでは少ないたんぱく質を補いやすくなります。さっぱりしているのに満足感があり、朝食や昼食の副菜にもぴったりです✨栄養目安 1人分カロリー 約85kcalたんぱく質 約7g脂質 約4g食塩相当量 約0.8gきゅうりと豆腐のごまみそ和え🥒材料 2人分きゅうり 1本木綿豆腐 150gみそ 小さじ1すりごま 大さじ1砂糖 小さじ1しょうゆ 小さじ1/2作り方豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りします。きゅうりは薄切りにし、水気を軽くしぼります。ボウルにみそ、すりごま、砂糖、しょうゆを混ぜます。そこに豆腐を崩しながら加え、最後にきゅうりを入れてやさしく和えます。豆腐のたんぱく質と、ごまの香ばしさが加わり、少ない材料でも満足感のある副菜になります😊ごはんにも合いやすく、冷蔵庫にあるもので作りやすい一品です。栄養目安 1人分カロリー 約105kcalたんぱく質 約6g脂質 約6g食塩相当量 約0.7gたたききゅうりと鶏ささみの梅和え🌸材料 2人分きゅうり 2本鶏ささみ 2本梅干し 1個しょうゆ 小さじ1みりん 小さじ1かつお節 適量作り方鶏ささみは筋を取り、耐熱皿にのせて酒少々をふります。電子レンジで加熱し、火が通ったら粗熱を取って食べやすくほぐします。きゅうりはめん棒などで軽くたたき、食べやすい大きさにします。梅干しは種を取り、包丁でたたきます。ボウルに梅、しょうゆ、みりんを混ぜ、きゅうりとささみを加えて和えます。仕上げにかつお節をのせます。梅のさっぱり感と、ささみのたんぱく質が合わさり、暑い日でも食べやすい一品です🥒夕食の副菜や、冷たい麺に添えるおかずにもおすすめです。栄養目安 1人分カロリー 約100kcalたんぱく質 約13g脂質 約1g食塩相当量 約1.2gきゅうりの保存は、乾燥と冷えすぎに気をつけるのがポイントです。表面の水気をふき取り、キッチンペーパーで包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。できれば立てて保存すると、状態を保ちやすくなります。切ったきゅうりは傷みやすいため、保存容器に入れて冷蔵し、早めに使い切りましょう。きゅうりは、主役級の栄養食材というより、毎日の食事にさっぱり感と食べやすさを足してくれる名脇役です🥒水分が多く、低カロリーで、火を使わずに調理しやすいところも魅力です。ツナ、豆腐、鶏ささみなどのたんぱく質食材と組み合わせると、栄養バランスも整えやすくなります。忙しい日こそ、旬の食材を上手に使うと、食事作りが少しラクになります😊6月は、みずみずしいきゅうりで、さっぱりおいしい食卓を楽しんでみてくださいね。これからも、管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日でも取り入れやすい旬の食材や、簡単レシピをお届けします🌸フォローしていただけると、毎日の食事づくりのヒントになるとうれしいです✨
2026.06.01
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6月の旬魚アジで整える、忙しい日のたんぱく質ごはん🐟✨
6月になると、魚売り場で見かける機会が増えるアジ🐟刺身、塩焼き、南蛮漬けなど、いろいろな料理に使いやすく、忙しい日の食卓にも取り入れやすい魚です。管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいポイントは、アジはたんぱく質をしっかり補いやすく、青魚ならではの栄養も一緒にとれるところです✨「疲れていて料理に時間をかけたくない」「でも栄養バランスは整えたい」「家族にも自分にも体にやさしいものを出したい」そんな30〜50代の忙しい女性に、6月のアジはぴったりです😊アジはどんな魚？アジは、うま味がしっかりありながら、食べやすい味わいの青魚です。刺身にすると身のうま味を感じやすく、焼くと香ばしさが出て、ごはんによく合うおかずになります🍚6月は気温や湿度が上がり、さっぱりしたものが食べたくなる時期。アジは刺身や南蛮漬けにすると食べやすく、暑くなり始める季節にも取り入れやすい魚です。アジの栄養ポイント🐟マアジ生100gあたりの目安です。エネルギー 112kcalたんぱく質 19.7g脂質 4.5gアジは、たんぱく質をしっかり含む魚です。たんぱく質は、筋肉や肌、髪など体づくりに欠かせない栄養素です。忙しい日が続くと、パンや麺だけで食事を済ませてしまうこともありますよね。そんなときにアジを主菜として取り入れると、食事全体のバランスが整いやすくなります😊また、アジには青魚に含まれるDHAやEPAも含まれています。魚を食べる習慣を増やしたい方にもおすすめです。おいしいアジの選び方🛒丸ごとのアジを選ぶときは、目が澄んでいて、体にハリがあるものを選びます。切り身や刺身用を選ぶときは、身にツヤがあり、ドリップが少ないものがおすすめです。忙しい日は、下処理済みのアジや三枚おろし、刺身用を選んで大丈夫です。無理なく使える形を選ぶことが、魚料理を続けるコツです✨調理のポイントアジは鮮度が大切な魚です。刺身で食べる場合は、必ず刺身用として販売されているものを使いましょう。焼き魚や南蛮漬けにする場合は、調理前にキッチンペーパーで水分をふき取ると、味がまとまりやすくなります。軽く塩をふって数分置き、出てきた水分をふき取る方法もおすすめです。南蛮漬けにするときは、玉ねぎ、にんじん、ピーマンなどの野菜を一緒に入れると、たんぱく質と野菜を一皿でとりやすくなります🥕アジのさっぱり南蛮漬け🐟材料 2人分アジ三枚おろし 2尾分玉ねぎ 1/4個にんじん 1/4本ピーマン 1個片栗粉 適量油 適量南蛮酢酢 大さじ3しょうゆ 大さじ1砂糖 大さじ1水 大さじ2作り方玉ねぎは薄切りにします。にんじんとピーマンは細切りにします。酢、しょうゆ、砂糖、水を混ぜ、野菜を入れてなじませます。アジは水分をふき取り、片栗粉を薄くまぶします。フライパンに油を入れて熱し、アジを両面焼きます。焼きたてのアジを南蛮酢に入れ、10分ほど置いたら完成です。少し冷やしてもおいしく食べられます😊栄養の目安 1人分エネルギー 約260kcalたんぱく質 約20g脂質 約12g食塩相当量 約1.4g酢を使うことで、暑い日でもさっぱり食べやすい一品になります。作り置きにも使いやすく、忙しい日の夕食にもおすすめです✨アジの香味焼き🐟材料 2人分アジ切り身 2切れしょうゆ 小さじ2みりん 小さじ2酒 小さじ2しょうが 少々ごま油 小さじ1小ねぎ 少々作り方アジの水分をキッチンペーパーでふき取ります。しょうゆ、みりん、酒、しょうがを混ぜ、アジを10分ほど漬けます。フライパンにごま油を入れて熱し、アジを焼きます。両面に焼き色がつき、中まで火が通ったら器に盛ります。小ねぎを散らして完成です。栄養の目安 1人分エネルギー 約180kcalたんぱく質 約20g脂質 約8g食塩相当量 約1.1g焼くだけで主菜になるので、忙しい日のごはんにぴったりです🍚味噌汁と野菜のおかずを合わせると、食事全体のバランスが整いやすくなります。アジの梅しそなめろう風🌿材料 2人分刺身用アジ 150g梅干し 1個青じそ 4枚みそ 小さじ1しょうが 少々白ごま 少々作り方アジは包丁で細かくたたきます。梅干しは種を取り、包丁でたたきます。青じそは細かく刻みます。アジ、梅干し、青じそ、みそ、しょうがを混ぜます。器に盛り、白ごまをかけたら完成です。ごはんにのせても、冷奴にのせてもおいしく食べられます😊栄養の目安 1人分エネルギー 約120kcalたんぱく質 約15g脂質 約5g食塩相当量 約1.2g火を使わずに作れるので、暑い日や疲れた日に便利です。梅としそでさっぱり食べられるので、食欲が落ちやすい日にもおすすめです✨アジの保存方法❄️アジは購入した日に食べるのがおすすめです。すぐに調理しない場合は、水分をふき取り、ラップで包んで冷蔵庫に入れます。翌日以降に使う場合は、下味をつけて冷凍保存すると便利です。冷凍するときは、1回分ずつ包み、保存袋に入れて空気を抜きます。使うときは冷蔵庫でゆっくり解凍すると、調理しやすくなります。刺身用のアジは、表示されている期限を守り、早めに食べ切りましょう。ゆきなべの一言コラム🌿6月は、気温や湿度の変化で体が重く感じやすい時期です。そんなときこそ、食事はがんばりすぎず、旬の食材を上手に取り入れることが大切です。アジは、たんぱく質を補いたい日にも、さっぱり食べたい日にも使いやすい魚です🐟刺身、南蛮漬け、焼き魚。その日の体調や気分に合わせて選べるのも魅力です。忙しい毎日の中でも、旬の魚をひとつ取り入れるだけで、食卓は少し豊かになります😊これからも、季節の食材を使って、無理なく続けられる栄養の整え方をお届けします。食事を整えたい方、旬の食材を楽しみたい方は、ぜひまた読みに来てくださいね🍀よりどり2個で600円OFF！3個で1,200円OFFクーポンあり！無塩 骨取り あじ 切身600g（30g×20切れ or 60g×10切れ）鯵 アジ あじ 切り身【わがママ骨取り切身】弁当 朝食 冷凍食品
2026.06.01
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腸活は口から始まる！忙しい女性のためのやさしい全身ケア
腸活と聞くと、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を思い浮かべる方が多いかもしれません😊でも実は、腸活は「口」から始まっています。食べ物を選ぶこと。よく噛んで食べること。毎日の食事を無理なく整えること。この小さな積み重ねが、腸だけでなく身体全体を支える土台になります🌿忙しい毎日を過ごしていると、食事を急いで済ませたり、噛む回数が少なくなったりすることもありますよね。だからこそ、特別なことを頑張るよりも、まずは「口から入るもの」と「食べ方」を整えることが大切です。管理栄養士ゆきなべとして、今日は30〜50代の忙しい女性に向けて、口からはじめる腸活のコツをやさしくまとめます😊口は、食べ物が最初に入る場所です。よく噛むことで食べ物が細かくなり、胃や腸で消化しやすい形になります。また、噛む時間が増えると食事の満足感にもつながりやすくなります。腸活は、何か特別な食品を足すだけではありません。よく噛む。野菜を足す。たんぱく質を意識する。発酵食品を無理なく取り入れる。このような毎日の習慣が、身体を整える一歩になります✨腸活におすすめの食材は、発酵食品、食物繊維を含む野菜、たんぱく質食品です。特に取り入れやすい食材はこちらです。納豆納豆は発酵食品で、たんぱく質も含む便利な食材です。100gあたりの目安は、約184kcal、たんぱく質約16.5gです。1パックなら朝食や昼食に足しやすく、忙しい日にも使いやすいですね😊キャベツキャベツは食物繊維やビタミンCを含む野菜です。100gあたりの目安は、約23kcal、たんぱく質約1.3gです。春から初夏にかけてのキャベツは、葉がやわらかく、加熱すると甘みが出やすいのが魅力です🥬きのこしめじ、えのき、まいたけなどのきのこ類は、食物繊維を含み、低カロリーで使いやすい食材です。味噌汁、スープ、炒め物に加えるだけで、かさ増しにもなります🍄豆腐豆腐はやさしい味わいで、汁物や副菜に取り入れやすいたんぱく質食品です。100gあたりの目安は、約70kcal、たんぱく質約7gです。食欲が落ちやすい日にも使いやすい食材です。卵卵は手軽にたんぱく質を補える食材です。1個あたりの目安は、約70〜80kcal、たんぱく質約6gです🥚朝食にも夕食にも使いやすく、冷蔵庫にあると安心です。ヨーグルト無糖ヨーグルトは、朝食や間食に取り入れやすい発酵食品です。100gあたりの目安は、約56kcal、たんぱく質約3.6gです。甘さを足したいときは、果物や少量のはちみつを合わせると食べやすくなります😊食材を選ぶときは、続けやすさを大切にしましょう。納豆は、たれの量を調整すると塩分を控えやすくなります。ヨーグルトは、無糖タイプを選ぶと甘さを自分で調整できます。キャベツは、葉がみずみずしく、芯の切り口が変色しすぎていないものがおすすめです。きのこは、かさが開きすぎておらず、ハリのあるものを選ぶと使いやすいです。腸活は、毎日完璧にする必要はありません。いつもの食事に、ひとつ足すくらいの気持ちで大丈夫です🌿調理のポイントは、噛む食材を少し残すことです。スープや味噌汁でも、具材を小さくしすぎず、少し噛める大きさにすると満足感が出やすくなります。忙しい日は、カット野菜や冷凍きのこを使っても大丈夫です。料理は続けられることがいちばん大切です😊ここからは、忙しい日でも作りやすい腸活レシピをご紹介します。納豆とキャベツの腸活ごはん材料 1人分ごはん 120g納豆 1パックキャベツ 80g卵 1個ごま 小さじ1しょうゆ 小さじ1/2刻みのり 適量作り方キャベツは細切りにして、耐熱皿に入れます。ふんわりラップをして、電子レンジで軽く加熱します。納豆はよく混ぜ、しょうゆを少量加えます。器にごはんを盛り、キャベツ、納豆、卵をのせます。仕上げにごまと刻みのりをのせたら完成です✨栄養の目安 1人分カロリー 約420kcalたんぱく質 約19g脂質 約13g食塩相当量 約0.8g納豆と卵でたんぱく質を補いながら、キャベツで食物繊維を足せる一品です。朝ごはんにも、忙しい日のランチにもおすすめです😊きのこと豆腐のやさしい味噌汁材料 2人分豆腐 150gしめじ 80gえのき 60gキャベツ 100gだし汁 400ml味噌 大さじ1と1/2小ねぎ 適量作り方しめじとえのきは食べやすくほぐします。キャベツはざく切りにします。鍋にだし汁、きのこ、キャベツを入れて煮ます。野菜がやわらかくなったら、豆腐を加えます。火を弱めて味噌を溶き入れます。仕上げに小ねぎを散らして完成です🍄栄養の目安 1人分カロリー 約105kcalたんぱく質 約7g脂質 約4g食塩相当量 約1.4gきのこ、キャベツ、豆腐をまとめてとれる味噌汁です。汁物は水分もとりやすく、食事の最初に取り入れると満足感にもつながります。味噌は入れすぎず、だしやきのこのうま味を活かすのがおすすめです😊ヨーグルトとバナナの腸活ボウル材料 1人分無糖ヨーグルト 150gバナナ 1/2本オートミール 20gきな粉 小さじ2はちみつ 小さじ1くるみ 5g作り方器にヨーグルトを入れます。オートミールを加えて軽く混ぜます。バナナを食べやすく切ってのせます。きな粉、はちみつ、くるみをかけて完成です✨時間がある日は、5分ほど置くとオートミールがやわらかくなり食べやすくなります。栄養の目安 1人分カロリー 約280kcalたんぱく質 約11g脂質 約8g食塩相当量 約0.2g朝食や小腹がすいたときにおすすめの一品です。甘いものが食べたいときも、果物やきな粉を合わせると満足感が出やすくなります😊鮭とキャベツの蒸し焼き材料 1人分生鮭 1切れキャベツ 120g玉ねぎ 50gしめじ 50gオリーブオイル 小さじ1酒 大さじ1しょうゆ 小さじ1レモン汁 少々作り方キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにします。しめじは食べやすくほぐします。フライパンにキャベツ、玉ねぎ、しめじを広げます。その上に鮭をのせ、酒を回しかけます。ふたをして、弱めの中火で蒸し焼きにします。鮭に火が通ったら、しょうゆとレモン汁をかけて完成です🐟栄養の目安 1人分カロリー 約270kcalたんぱく質 約24g脂質 約13g食塩相当量 約1.0g鮭のたんぱく質と野菜の食物繊維を一皿でとれるメニューです。蒸し焼きにすると野菜の甘みが出やすく、油の量も控えめにしやすいです。夕食に迷った日に作りやすい、身体を整える一皿です🌿保存の工夫も、腸活を続けるために大切です。キャベツは芯の部分に湿らせたキッチンペーパーを当て、ポリ袋に入れて冷蔵保存すると使いやすいです。きのこは石づきを取り、ほぐして冷凍しておくと、味噌汁や炒め物にそのまま使えます。納豆は冷蔵保存が基本ですが、すぐに食べきれないときは冷凍保存もできます。食べるときは冷蔵庫で自然解凍すると使いやすいです。豆腐は開封後、できるだけ早めに使い切りましょう。ヨーグルトは清潔なスプーンで取り分け、開封後は早めに食べるのがおすすめです😊腸活は、毎日完璧に頑張るものではありません。納豆を足す。味噌汁にきのこを入れる。ヨーグルトを無糖にする。いつもより少しよく噛む。このくらいの小さな一歩で大丈夫です🌸忙しい女性ほど、食事を整える時間がなかなか取れない日もあります。そんなときは、できなかったことを見るより、できたことをひとつ見つけてみてください。今日、野菜を少し足せた。今日は味噌汁を飲めた。今日はよく噛むことを意識できた。それだけでも、身体を大切にする行動です😊管理栄養士としてお伝えしたいのは、腸活は「腸だけ」を見るものではないということです。口、食事、生活リズム、身体の調子はつながっています。だからこそ、口から入るものを整えることは、全身を整える第一歩になります。まずは今日の食事に、できそうなことをひとつだけ取り入れてみてください🌿管理栄養士ゆきなべは、忙しい女性が無理なく続けられる食事の整え方を発信しています。毎日のごはんで身体をやさしく整えたい方は、ぜひまた読みに来てください😊春キャベツ 単品
2026.05.31
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6月前に整える食事習慣｜湿度に負けない健康献立と食材保存のコツ
5月の終わりから6月にかけては、気温だけでなく湿度も上がりやすい時期です☔なんとなく食欲が落ちる料理を作る気力が出にくい食材の保存が気になるそんな日が増えてくる方も多いのではないでしょうか。この時期の食事で大切にしたいのは、特別な健康法ではなく、毎日のごはんを安全に、食べやすく、無理なく続けることです😊管理栄養士ゆきなべとして、今回は6月に向けて整えたい食事習慣と、忙しい女性でも作りやすい健康献立をご紹介します🍽️6月前に意識したい食事習慣湿度が高くなる時期は、食品の扱いを少し丁寧にすることが大切です。食中毒予防の基本は、手を洗うこと、食品を清潔に扱うこと、肉や魚などは中心までしっかり加熱することです。作った料理を長時間そのまま置かず、早めに冷蔵庫へ入れることも大切です。忙しい日ほど、作り置きやまとめ買いに頼ることもありますよね。その時は、清潔な保存容器に小分けにして、なるべく早めに冷ましてから冷蔵保存すると安心です🍀この時期におすすめの食材6月前の食事には、さっぱり食べやすく、たんぱく質や野菜を取り入れやすい食材がおすすめです。キャベツは、加熱すると甘みが出て、スープや蒸し料理に使いやすい野菜です。100gあたり約23kcal、たんぱく質は約1.3g。ビタミンC、食物繊維、カリウムを含みます🥬きゅうりは水分が多く、食欲が落ちやすい日にも食べやすい食材です。100gあたり約13kcal、たんぱく質は約1.0g。カリウムを含み、和え物や副菜に向いています。トマトは酸味とうま味があり、暑さを感じる日にも食べやすい野菜です。100gあたり約20kcal、たんぱく質は約0.7g。リコピン、ビタミンC、カリウムを含みます🍅豆腐は、手軽にたんぱく質を足せる便利な食材です。木綿豆腐100gあたり約73kcal、たんぱく質は約7.0g。カルシウムやマグネシウムも含みます。鶏むね肉は、脂質を抑えながらたんぱく質をしっかり摂りたい時に使いやすい食材です。皮なし100gあたり約105kcal、たんぱく質は約23g。主菜にすると満足感が出やすいです。卵は朝食にも夕食にも使いやすい万能食材です。1個約50gで約76kcal、たんぱく質は約6.2g。ビタミンやミネラルも含みます🥚鮭は焼くだけでも主菜になり、食欲が落ちやすい時期にも取り入れやすい魚です。100gあたり約124kcal、たんぱく質は約22g。ビタミンDやビタミンB群を含みます。旬の食材の選び方キャベツは、葉にハリがあり、切り口がきれいなものを選びましょう。きゅうりは、表面にハリがあり、全体の太さがなるべく均一なものがおすすめです。トマトは、皮にツヤがあり、持った時に重みを感じるものが使いやすいです。豆腐は消費期限を確認し、購入後は早めに冷蔵庫へ入れます。肉や魚は、買い物の最後に選び、帰宅後は早めに冷蔵庫へ入れることが大切です。肉や魚の汁が他の食品につかないように、袋を分けるのもおすすめです😊調理のポイント湿度が高い時期は、短時間で作れて、しっかり火を通せる料理が便利です。鶏むね肉はそぎ切りにすると火が通りやすくなります。キャベツや玉ねぎは汁物に入れると、かさが減って食べやすくなります。豆腐やトマト、きゅうりは、火を使わない副菜にすると、暑い日でも準備しやすいです。食欲がない日は、梅、しょうが、酢、青じそなどを使うと、さっぱり食べやすくなります🍀鶏むね肉とキャベツの梅しょうが蒸し材料 2人分鶏むね肉 1枚 約250gキャベツ 200g梅干し 1個しょうが 1かけ酒 大さじ1しょうゆ 小さじ1ごま油 小さじ1作り方鶏むね肉はそぎ切りにします。キャベツはざく切りにします。梅干しは種を取り、包丁で軽くたたきます。フライパンにキャベツを広げ、その上に鶏むね肉をのせます。酒、梅干し、すりおろしたしょうが、しょうゆを加えます。ふたをして弱めの中火で蒸し焼きにします。鶏肉にしっかり火が通ったら、ごま油を回しかけて完成です。1人分の栄養目安カロリー 約210kcalたんぱく質 約29g脂質 約6g食塩相当量 約1.5g梅としょうがの香りで、さっぱり食べやすい主菜です。キャベツの甘みが出るので、調味料が少なめでも満足感があります😊豆腐とトマトとわかめの冷やしスープ材料 2人分木綿豆腐 150gトマト 1個戻したわかめ 40g水 300ml鶏がらスープの素 小さじ1しょうゆ 小さじ1酢 小さじ1白ごま 小さじ1作り方豆腐は食べやすい大きさに切ります。トマトは角切りにします。わかめは食べやすい長さに切ります。水、鶏がらスープの素、しょうゆ、酢を混ぜます。豆腐、トマト、わかめを加えます。冷蔵庫で軽く冷やし、仕上げに白ごまをかけます。1人分の栄養目安カロリー 約95kcalたんぱく質 約6g脂質 約5g食塩相当量 約1.1g火を使わずに作れるので、暑さを感じる日にも便利です🍅豆腐でたんぱく質、トマトでビタミン、わかめで食物繊維やミネラルを足せます。鮭ときゅうりのさっぱり混ぜごはん材料 2人分ごはん 300g焼き鮭 1切れ 約80gきゅうり 1本白ごま 小さじ2酢 小さじ2しょうゆ 小さじ1青じそ 4枚作り方鮭はしっかり焼き、骨と皮を取り除いてほぐします。きゅうりは薄切りにして、軽く水気をしぼります。青じそは細切りにします。ごはんに酢としょうゆを混ぜます。鮭、きゅうり、白ごま、青じそを加えて、さっくり混ぜます。1人分の栄養目安カロリー 約340kcalたんぱく質 約15g脂質 約6g食塩相当量 約1.2g主食とたんぱく質を一緒に摂れる、忙しい日のごはんです。きゅうりと青じその香りで、食欲が落ちやすい日にも食べやすくなります🌿卵とキャベツのやさしい味噌汁材料 2人分卵 1個キャベツ 150g玉ねぎ 50gだし汁 400ml味噌 大さじ1と1/3作り方キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにします。鍋にだし汁を入れ、キャベツと玉ねぎを煮ます。野菜がやわらかくなったら、溶き卵を回し入れます。火を弱め、味噌を溶き入れます。沸騰させないように温めて完成です。1人分の栄養目安カロリー 約105kcalたんぱく質 約6g脂質 約4g食塩相当量 約1.4g朝食にも夕食にも合わせやすい、やさしい味の味噌汁です。卵を入れることで、汁物でもたんぱく質を少し足せます☀️保存のポイント湿度が高くなる時期は、食材や料理の保存をいつもより丁寧に意識しましょう。肉や魚は、買い物から帰ったら早めに冷蔵庫へ入れます。すぐ使わない場合は、使いやすい量に分けて冷凍すると便利です。野菜は余分な水気を軽くふき取り、保存袋や容器に入れます。カットした野菜は、できるだけ早めに使い切りましょう。作った料理は、清潔な保存容器に小分けにして、早めに冷蔵庫へ入れます。食べる時は中心までしっかり温めると安心です。冷蔵庫の中を詰め込みすぎないことも、食材を管理しやすくするポイントです😊管理栄養士ゆきなべの一言コラム6月前の食事は、がんばりすぎないことが大切です。体調を整えるために、毎日完璧な献立を作ろうとすると、かえって負担になることもあります。今日は味噌汁に卵を入れるだけ。今日は豆腐とトマトを出すだけ。今日は鶏むね肉を蒸すだけ。そんな小さな工夫でも、たんぱく質や野菜を無理なく足すことができます🍀食事は、毎日を整えるためのやさしい土台です。湿度が高くなる季節も、安全に保存し、食べやすく調理しながら、6月を元気に迎えていきましょう😊これからも、忙しい毎日の中で続けやすい健康献立や食習慣を、管理栄養士ゆきなべとしてわかりやすくお届けします。毎日の献立づくりに役立てたい方は、ぜひフォローして読みに来てくださいね🍽️鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉
2026.05.31
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5月末の食事リセット✨翌月がラクになる「たんぱく質」と「食物繊維」の整え方
5月も終わりに近づくと、なんとなく疲れが残る食事が適当になりやすい来月こそ整えたいそんなふうに感じる方も多いのではないでしょうか😊忙しい毎日の中で、食事をきちんと整えようと思うと、少しハードルが高く感じますよね。でも大丈夫です。毎日完璧に作るよりも、翌週の食事をざっくり決めておくだけで、食事のリズムは整えやすくなります🌿管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、5月末にたんぱく質食物繊維この2つを意識して、翌週の食事をゆるく準備しておくことです📝たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれ、体づくりに欠かせない栄養素です。食物繊維は、野菜・きのこ・海藻・豆類などに含まれ、毎日の食事で意識したい栄養素のひとつです。忙しい女性ほど、献立を細かく決めすぎるより、主菜を決める野菜を決める汁物を決めるこのくらいのゆるい準備が続きやすいです😊5月末に使いやすい食材は、春キャベツ、新玉ねぎ、鶏むね肉、卵、木綿豆腐、きのこ、わかめです。春キャベツは、やわらかく甘みがあるのが特徴です🥬100gあたり約21kcalたんぱく質約1.3gビタミンCや食物繊維を含みます。選ぶときは、葉にハリがあり、切り口がみずみずしいものがおすすめです。新玉ねぎは、水分が多く、辛みがやさしい春の食材です🧅100gあたり約33kcalたんぱく質約1.0g加熱すると甘みが出るので、スープや蒸し料理に向いています。鶏むね肉は、たんぱく質をしっかりとりたいときに便利な食材です🐓皮なし100gあたり約113kcalたんぱく質約24g脂質をおさえながら、たんぱく質をとりたいときに使いやすい食材です。卵は、忙しい朝にも使いやすいたんぱく質食材です🥚1個50gほどで約71kcalたんぱく質約6gゆで卵、卵焼き、スープなど、使い道が多いのも魅力です。木綿豆腐は、やさしく食べられる大豆製品です。100gあたり約73kcalたんぱく質約7g汁物や炒め物に入れると、食事の満足感が出やすくなります。翌週の食事準備は、難しく考えなくて大丈夫です。月曜日は鶏むね肉火曜日は豆腐水曜日は卵木曜日は魚や納豆金曜日は残り野菜のスープこのように、主役のたんぱく質だけ決めておくと、毎日の献立に迷いにくくなります😊ここからは、5月末の食事リセットにおすすめのレシピです🍳春キャベツと鶏むね肉のやさしい蒸し煮材料 2人分鶏むね肉 200g春キャベツ 250g新玉ねぎ 100g酒 大さじ1水 大さじ3しょうゆ 小さじ2ごま油 小さじ1こしょう 少々作り方鶏むね肉はそぎ切りにします。春キャベツは食べやすい大きさに切ります。新玉ねぎは薄切りにします。フライパンに春キャベツ、新玉ねぎ、鶏むね肉の順に重ねます。酒と水を入れてふたをし、中火で蒸し煮にします。鶏むね肉に火が通ったら、しょうゆ、ごま油、こしょうで味を整えます。鶏むね肉はそぎ切りにすると火が通りやすく、やわらかく仕上がりやすくなります。春キャベツと新玉ねぎの甘みで、やさしく食べられる一品です✨1人分の目安約220kcalたんぱく質約25g脂質約6g食塩相当量約1.0g豆腐と卵の具だくさんスープ材料 2人分木綿豆腐 150g卵 1個春キャベツ 150gわかめ 戻したもの30g水 400ml鶏がらスープの素 小さじ1しょうゆ 小さじ1こしょう 少々作り方木綿豆腐は食べやすい大きさに切ります。春キャベツは細めに切ります。卵は溶いておきます。鍋に水、鶏がらスープの素、春キャベツを入れて煮ます。春キャベツがやわらかくなったら、木綿豆腐とわかめを入れます。最後に溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったらしょうゆとこしょうで味を整えます。卵は最後に入れると、ふんわり仕上がります。朝食にも夕食にも合わせやすい、体にやさしいスープです🥣1人分の目安約130kcalたんぱく質約10g脂質約7g食塩相当量約1.1gきのこと豆腐のしょうが炒め材料 2人分木綿豆腐 200gしめじ 100gえのき 100g新玉ねぎ 80gしょうゆ 小さじ2みりん 小さじ2おろししょうが 少々油 小さじ1作り方木綿豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を取ります。しめじとえのきは食べやすくほぐします。新玉ねぎは薄切りにします。フライパンに油を入れ、新玉ねぎときのこを炒めます。しんなりしたら木綿豆腐を加え、軽く崩しながら炒めます。しょうゆ、みりん、おろししょうがを加えて味をなじませます。きのこはしっかり炒めると香りが出て、少ない調味料でもおいしく仕上がります。豆腐ときのこで、たんぱく質と食物繊維を一緒にとれるおかずです🌿1人分の目安約150kcalたんぱく質約10g脂質約7g食塩相当量約0.9g卵と春キャベツの朝ごはん炒め材料 2人分卵 2個春キャベツ 200g新玉ねぎ 80gオリーブオイル 小さじ1しょうゆ 小さじ1塩 少々こしょう 少々作り方春キャベツはざく切りにします。新玉ねぎは薄切りにします。卵は溶いておきます。フライパンにオリーブオイルを入れ、春キャベツと新玉ねぎを炒めます。野菜がしんなりしたら卵を加え、ふんわり混ぜます。最後にしょうゆ、塩、こしょうで味を整えます。卵を入れたら混ぜすぎないのがポイントです。ふんわり仕上がり、朝でも食べやすいおかずになります😊1人分の目安約160kcalたんぱく質約8g脂質約10g食塩相当量約0.8g食材の保存ポイントです。春キャベツは、芯をくり抜いて湿らせたキッチンペーパーを詰め、袋に入れて冷蔵保存すると使いやすいです。カットしたものは、早めに使い切るのがおすすめです。新玉ねぎは水分が多いので、新聞紙やキッチンペーパーで包み、冷蔵庫で保存します。鶏むね肉は、すぐ使わない分を小分けにして冷凍しておくと便利です。豆腐は開封後、できるだけ早めに使い切ります。きのこは石づきを取って小分けにし、冷凍しておくと汁物や炒め物にすぐ使えます🍄5月末の食事は、特別なことを頑張るよりも、来月の自分がラクになる準備をすることが大切です。卵をゆでておく豆腐を買っておくキャベツを切っておくきのこを冷凍しておくスープの具材を決めておくこれだけでも、翌週の食事がぐっとラクになります📝忙しい日でも、たんぱく質と食物繊維を少し意識するだけで、食事の満足感が出やすくなります。完璧な献立ではなく、続けられる準備。それが、30〜50代の忙しい女性にこそおすすめしたい食事の整え方です😊一言コラム🌿食事を整える第一歩は、特別なものを買うことではありません。冷蔵庫にある卵、豆腐、キャベツ、きのこをどう組み合わせるか。そこからで十分です。5月の終わりに、翌週の食事をざっくり決めておく。それだけで、6月の自分が少しラクになります✨これからも、管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日でも続けやすい食事のヒントをお届けします😊鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉
2026.05.31
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5月末の食事リセット｜卵・豆腐・海藻・きのこで足りない栄養をやさしく補う
5月も終わりに近づいてきましたね😊なんとなく疲れが残る日。食事が簡単なものに偏りやすい日。「しっかり作る元気はないけれど、体にいいものを食べたい」そんな日もあると思います。5月末は、気温差や忙しさで食事のリズムが乱れやすい時期です。そんなときは、無理に頑張るよりもいつもの食事に足りない食材を少し足して整えるのがおすすめです🌿管理栄養士ゆきなべとして、5月末におすすめしたい食材は卵🥚豆腐海藻🌿きのこ🍄この4つです。どれもスーパーで手に入りやすく、調理もしやすい食材です。忙しい30〜50代女性の毎日に、取り入れやすいのが魅力です。卵は、手軽にたんぱく質を補える食材です🥚卵1個、約50gでエネルギーは約71kcalたんぱく質は約6.1g脂質は約5.1gです。たんぱく質のほか、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群なども含まれています。朝食がパンだけになりやすい方は、ゆで卵を1個足すだけでも満足感が出やすくなります😊選ぶときは、殻にひびがないものを選びましょう。保存は冷蔵庫で、購入後は早めに使うのがおすすめです。調理するときは、ゆで卵、卵スープ、炒め物などにすると手軽です。お弁当に使う場合は、しっかり火を通すと安心です。豆腐は、やさしく食べられるたんぱく源です。木綿豆腐100gあたりエネルギーは約73kcalたんぱく質は約7.0g脂質は約4.9gです。植物性たんぱく質のほか、カルシウムやマグネシウムも含まれています。木綿豆腐は食べごたえがあるので、炒め物やあんかけに向いています。絹ごし豆腐はなめらかなので、冷ややっこやスープにおすすめです✨選ぶときは、使う料理に合わせて選ぶと便利です。開封後は水を替えて冷蔵保存し、なるべく早めに食べきりましょう。海藻は、食物繊維やミネラルを補いやすい食材です🌿わかめやひじき、のりなどは、少量でも食事に取り入れやすいのが魅力です。乾燥わかめは保存しやすく、みそ汁やスープに入れるだけで使えます。海藻には、食物繊維、カリウム、マグネシウムなどが含まれています。選ぶときは、乾燥タイプなら湿気っていないものを選びましょう。保存は湿気を避けて、袋をしっかり閉じておくのがポイントです。戻した海藻は長く置かず、早めに食べるようにしましょう。きのこは、低エネルギーで食物繊維を補いやすい食材です🍄ぶなしめじ100gあたりエネルギーは約25kcalたんぱく質は約3.1g脂質は約0.3gです。食物繊維のほか、ビタミンDやカリウムなども含まれています。炒め物、汁物、レンジ調理に使いやすく、かさ増しにも便利です。選ぶときは、かさや軸にハリがあり、水っぽさが少ないものがおすすめです。保存するときは、水洗いせずにキッチンペーパーで包んで冷蔵庫へ。使い切れないときは、ほぐして冷凍しておくと便利です😊冷凍きのこは、みそ汁や炒め物にそのまま使えます。ここからは、5月末に作りやすい簡単レシピです🍳卵とわかめのやさしいスープ材料 2人分卵 1個乾燥わかめ 小さじ2長ねぎ 5cm水 400ml鶏がらスープの素 小さじ1しょうゆ 小さじ1こしょう 少々作り方乾燥わかめは水で戻し、水気を切ります。鍋に水と鶏がらスープの素を入れて温めます。小口切りにした長ねぎを加え、ひと煮立ちさせます。溶き卵を細く回し入れ、ふんわり固まったらわかめを加えます。しょうゆとこしょうで味を整えたら完成です。1人分の目安エネルギー 約55kcalたんぱく質 約4.0g脂質 約2.7g食塩相当量 約1.2g卵でたんぱく質を補い、わかめで食物繊維とミネラルを足せるスープです。朝食にも、夜の軽い一品にもおすすめです😊豆腐ときのこのあんかけ材料 2人分木綿豆腐 300gしめじ 100gえのき 50g水 150mlしょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1おろししょうが 少々片栗粉 小さじ2水 小さじ2ごま油 小さじ1作り方豆腐は食べやすい大きさに切ります。しめじは石づきを落としてほぐします。えのきは食べやすい長さに切ります。鍋に水、しょうゆ、みりん、おろししょうがを入れて温めます。きのこを加えて、しんなりするまで煮ます。豆腐を加えて温め、水溶き片栗粉でとろみをつけます。仕上げにごま油を加えたら完成です。1人分の目安エネルギー 約170kcalたんぱく質 約11.5g脂質 約8.0g食塩相当量 約1.4g豆腐でたんぱく質を補い、きのこで食物繊維を足せる一品です。とろみがあるので食べやすく、ごはんにかけてもおいしいです🍚わかめと豆腐のさっぱり小鉢材料 2人分絹ごし豆腐 150g戻したわかめ 40gきゅうり 1/2本ぽん酢 大さじ1白ごま 小さじ1かつお節 少々作り方豆腐は軽く水切りします。きゅうりは薄切りにします。器に豆腐、わかめ、きゅうりを盛ります。ぽん酢、白ごま、かつお節をかけたら完成です。1人分の目安エネルギー 約70kcalたんぱく質 約4.8g脂質 約3.8g食塩相当量 約0.6g火を使わずに作れるので、疲れた日の副菜にぴったりです。さっぱり食べられるので、夕食の一品にもおすすめです🌿きのこと卵のふんわり炒め材料 2人分卵 2個しめじ 100gまいたけ 80g小ねぎ 少々しょうゆ 小さじ1こしょう 少々油 小さじ2作り方しめじとまいたけは食べやすくほぐします。卵は溶いておきます。フライパンに油小さじ1を入れ、卵をふんわり炒めて一度取り出します。同じフライパンに油小さじ1を足し、きのこを炒めます。きのこに火が通ったら卵を戻します。しょうゆとこしょうで味を整え、小ねぎを散らしたら完成です。1人分の目安エネルギー 約150kcalたんぱく質 約8.5g脂質 約10.5g食塩相当量 約0.5g卵のたんぱく質と、きのこの食物繊維を一緒にとれる一品です。ごはんにも合うので、忙しい日の主菜にも使いやすいです🍳5月末の食事は、完璧に整えようとしなくて大丈夫です。卵を足す。豆腐を汁物に入れる。わかめを戻して小鉢にする。きのこを冷凍しておく。そんな小さな工夫で、毎日の食事は少し整えやすくなります😊食事を整えることは、自分を責めることではありません。忙しい毎日を過ごす自分を、少しラクにしてあげることです。5月の終わりは、足りない栄養をやさしく補いながら、6月に向けて体を整えていきましょう🌸管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性の毎日に役立つ、やさしい栄養情報と簡単レシピをお届けします。また見返せるように、フォローしていただけるとうれしいです😊【お買い得】『2026年新生わかめ』【あす楽対応】500g×2個セット大人気！『生産者から直送』 わかめ 箱入り 鳴門海峡 鳴門産 国産 わかめ ワカメ 塩わかめ 鳴門わかめ 塩蔵わかめ 産地直送 海産物 免疫力 送料無料生ワカメ生わかめ
2026.05.31
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5月末の食事リセット｜卵・豆腐・海藻・きのこで足りない栄養をやさしく補う
5月も終わりに近づいてきましたね😊なんとなく疲れが残る日。食事が簡単なものに偏りやすい日。「しっかり作る元気はないけれど、体にいいものを食べたい」そんな日もあると思います。5月末は、気温差や忙しさで食事のリズムが乱れやすい時期です。そんなときは、無理に頑張るよりもいつもの食事に足りない食材を少し足して整えるのがおすすめです🌿管理栄養士ゆきなべとして、5月末におすすめしたい食材は卵🥚豆腐海藻🌿きのこ🍄この4つです。どれもスーパーで手に入りやすく、調理もしやすい食材です。忙しい30〜50代女性の毎日に、取り入れやすいのが魅力です。卵は、手軽にたんぱく質を補える食材です🥚卵1個、約50gでエネルギーは約71kcalたんぱく質は約6.1g脂質は約5.1gです。たんぱく質のほか、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群なども含まれています。朝食がパンだけになりやすい方は、ゆで卵を1個足すだけでも満足感が出やすくなります😊選ぶときは、殻にひびがないものを選びましょう。保存は冷蔵庫で、購入後は早めに使うのがおすすめです。調理するときは、ゆで卵、卵スープ、炒め物などにすると手軽です。お弁当に使う場合は、しっかり火を通すと安心です。豆腐は、やさしく食べられるたんぱく源です。木綿豆腐100gあたりエネルギーは約73kcalたんぱく質は約7.0g脂質は約4.9gです。植物性たんぱく質のほか、カルシウムやマグネシウムも含まれています。木綿豆腐は食べごたえがあるので、炒め物やあんかけに向いています。絹ごし豆腐はなめらかなので、冷ややっこやスープにおすすめです✨選ぶときは、使う料理に合わせて選ぶと便利です。開封後は水を替えて冷蔵保存し、なるべく早めに食べきりましょう。海藻は、食物繊維やミネラルを補いやすい食材です🌿わかめやひじき、のりなどは、少量でも食事に取り入れやすいのが魅力です。乾燥わかめは保存しやすく、みそ汁やスープに入れるだけで使えます。海藻には、食物繊維、カリウム、マグネシウムなどが含まれています。選ぶときは、乾燥タイプなら湿気っていないものを選びましょう。保存は湿気を避けて、袋をしっかり閉じておくのがポイントです。戻した海藻は長く置かず、早めに食べるようにしましょう。きのこは、低エネルギーで食物繊維を補いやすい食材です🍄ぶなしめじ100gあたりエネルギーは約25kcalたんぱく質は約3.1g脂質は約0.3gです。食物繊維のほか、ビタミンDやカリウムなども含まれています。炒め物、汁物、レンジ調理に使いやすく、かさ増しにも便利です。選ぶときは、かさや軸にハリがあり、水っぽさが少ないものがおすすめです。保存するときは、水洗いせずにキッチンペーパーで包んで冷蔵庫へ。使い切れないときは、ほぐして冷凍しておくと便利です😊冷凍きのこは、みそ汁や炒め物にそのまま使えます。ここからは、5月末に作りやすい簡単レシピです🍳卵とわかめのやさしいスープ材料 2人分卵 1個乾燥わかめ 小さじ2長ねぎ 5cm水 400ml鶏がらスープの素 小さじ1しょうゆ 小さじ1こしょう 少々作り方乾燥わかめは水で戻し、水気を切ります。鍋に水と鶏がらスープの素を入れて温めます。小口切りにした長ねぎを加え、ひと煮立ちさせます。溶き卵を細く回し入れ、ふんわり固まったらわかめを加えます。しょうゆとこしょうで味を整えたら完成です。1人分の目安エネルギー 約55kcalたんぱく質 約4.0g脂質 約2.7g食塩相当量 約1.2g卵でたんぱく質を補い、わかめで食物繊維とミネラルを足せるスープです。朝食にも、夜の軽い一品にもおすすめです😊豆腐ときのこのあんかけ材料 2人分木綿豆腐 300gしめじ 100gえのき 50g水 150mlしょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1おろししょうが 少々片栗粉 小さじ2水 小さじ2ごま油 小さじ1作り方豆腐は食べやすい大きさに切ります。しめじは石づきを落としてほぐします。えのきは食べやすい長さに切ります。鍋に水、しょうゆ、みりん、おろししょうがを入れて温めます。きのこを加えて、しんなりするまで煮ます。豆腐を加えて温め、水溶き片栗粉でとろみをつけます。仕上げにごま油を加えたら完成です。1人分の目安エネルギー 約170kcalたんぱく質 約11.5g脂質 約8.0g食塩相当量 約1.4g豆腐でたんぱく質を補い、きのこで食物繊維を足せる一品です。とろみがあるので食べやすく、ごはんにかけてもおいしいです🍚わかめと豆腐のさっぱり小鉢材料 2人分絹ごし豆腐 150g戻したわかめ 40gきゅうり 1/2本ぽん酢 大さじ1白ごま 小さじ1かつお節 少々作り方豆腐は軽く水切りします。きゅうりは薄切りにします。器に豆腐、わかめ、きゅうりを盛ります。ぽん酢、白ごま、かつお節をかけたら完成です。1人分の目安エネルギー 約70kcalたんぱく質 約4.8g脂質 約3.8g食塩相当量 約0.6g火を使わずに作れるので、疲れた日の副菜にぴったりです。さっぱり食べられるので、夕食の一品にもおすすめです🌿きのこと卵のふんわり炒め材料 2人分卵 2個しめじ 100gまいたけ 80g小ねぎ 少々しょうゆ 小さじ1こしょう 少々油 小さじ2作り方しめじとまいたけは食べやすくほぐします。卵は溶いておきます。フライパンに油小さじ1を入れ、卵をふんわり炒めて一度取り出します。同じフライパンに油小さじ1を足し、きのこを炒めます。きのこに火が通ったら卵を戻します。しょうゆとこしょうで味を整え、小ねぎを散らしたら完成です。1人分の目安エネルギー 約150kcalたんぱく質 約8.5g脂質 約10.5g食塩相当量 約0.5g卵のたんぱく質と、きのこの食物繊維を一緒にとれる一品です。ごはんにも合うので、忙しい日の主菜にも使いやすいです🍳5月末の食事は、完璧に整えようとしなくて大丈夫です。卵を足す。豆腐を汁物に入れる。わかめを戻して小鉢にする。きのこを冷凍しておく。そんな小さな工夫で、毎日の食事は少し整えやすくなります😊食事を整えることは、自分を責めることではありません。忙しい毎日を過ごす自分を、少しラクにしてあげることです。5月の終わりは、足りない栄養をやさしく補いながら、6月に向けて体を整えていきましょう🌸管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性の毎日に役立つ、やさしい栄養情報と簡単レシピをお届けします。また見返せるように、フォローしていただけるとうれしいです😊【お買い得】『2026年新生わかめ』【あす楽対応】500g×2個セット大人気！『生産者から直送』 わかめ 箱入り 鳴門海峡 鳴門産 国産 わかめ ワカメ 塩わかめ 鳴門わかめ 塩蔵わかめ 産地直送 海産物 免疫力 送料無料生ワカメ生わかめ
2026.05.31
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5月末の疲れた日に♪ごはん・卵・だしで作るやさしい節約たまご雑炊
5月の終わりは、気温差や忙しさで、少し疲れが出やすい時期ですね😊外食が続いた日や、冷蔵庫に食材が少ない日。そんなときにおすすめしたいのが、たまご雑炊です🍚🥚ごはん、卵、だしがあれば作れるので、時短にも節約にもつながります。管理栄養士ゆきなべとして見ても、たまご雑炊は手軽にエネルギーとたんぱく質をとれる、忙しい女性にうれしい献立です。ごはんは、体を動かすエネルギー源になる炭水化物が中心です。卵は、たんぱく質を手軽にとれる食材で、ビタミンB12やビタミンDなども含まれています。だしを使うことで、少ない調味料でもうま味が出て、満足感のある味わいになります✨5月にたまご雑炊がおすすめなのは、季節の変わり目に食べやすいからです。暑い日と涼しい日があり、食事のリズムが乱れやすい時期。温かい雑炊は、ほっとする一品として取り入れやすいです🌿卵を選ぶときは、賞味期限を確認し、殻にひびがないものを選びます。購入後は冷蔵庫で保存し、使う直前に割るようにしましょう。ごはんは炊きたてでも、冷やごはんでも、冷凍ごはんでも作れます。冷凍ごはんを使う場合は、電子レンジで軽く温めてから使うと、短時間で仕上がります😊基本のたまご雑炊材料 1人分ごはん 120g卵 1個だし 300mlしょうゆ 小さじ1/2塩 少々小ねぎ 適量作り方鍋にだしを入れて温めます。ごはんを加え、軽くほぐしながら煮ます。ごはんがやわらかくなったら、しょうゆと塩で味を整えます。溶き卵を回し入れます。卵がふんわり固まったら火を止め、小ねぎをのせて完成です🍽️栄養目安 1人分エネルギー 約280kcalたんぱく質 約9.5g脂質 約5.6g食塩相当量 約1.2g豆腐入りたまご雑炊材料 1人分ごはん 100g卵 1個絹ごし豆腐 75gだし 300mlしょうゆ 小さじ1/2乾燥わかめ 少量作り方鍋にだしを入れて温めます。ごはんと豆腐を入れ、豆腐を軽く崩しながら煮ます。戻したわかめを加えます。しょうゆで味を整え、溶き卵を回し入れます。卵がふんわりしたら完成です🌿栄養目安 1人分エネルギー 約290kcalたんぱく質 約15g脂質 約8g食塩相当量 約1.4g豆腐を入れると、たんぱく質が増えて満足感も出ます。食欲が少ない日にも食べやすい組み合わせです😊きのこ入りたまご雑炊材料 1人分ごはん 100g卵 1個しめじ 50gだし 300mlしょうゆ 小さじ1/2小ねぎ 適量作り方しめじは石づきを取り、食べやすくほぐします。鍋にだしを入れて温め、しめじを加えます。ごはんを入れて、やわらかくなるまで煮ます。しょうゆで味を整え、溶き卵を回し入れます。小ねぎをのせて完成です🍄栄養目安 1人分エネルギー 約250kcalたんぱく質 約9.5g脂質 約5.3g食塩相当量 約1.2gきのこを加えると、食物繊維をプラスできます。噛む回数も自然に増えるので、軽めでも満足しやすい雑炊になります。おいしく作るポイントは、卵を入れたあとに混ぜすぎないことです。溶き卵を回し入れたら、少し待つとふんわり仕上がります。ごはんは煮込みすぎると重たくなりやすいので、さらっと食べたい日は短めに煮るのがおすすめです。だしのうま味を生かすと、調味料を増やしすぎなくてもおいしくまとまります✨保存については、雑炊は作りたてを食べるのがおすすめです。卵を使うため、作ったら早めに食べきりましょう。時短したい方は、ごはんを1食分ずつ冷凍しておくと便利です。平たく包んで冷凍すると、解凍しやすくなります🍚たまご雑炊は、少ない材料でも心がほっとする献立です。節約したい日も、疲れている日も、食事を整えたい日も。ごはん、卵、だしがあれば、やさしい一皿になります😊忙しい毎日の中で、無理なく続けられる食べ方を大切に。これからも、時短・節約・栄養を大切にした献立をお届けします🌸
2026.05.31
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5月末のリセットごはん🍽️鶏むね照り焼き風と大根おろしでやさしく整えるダイエット献立
5月も終わりに近づくと、気温差や忙しさで食事のリズムが乱れやすくなりますね🍀外食が続いたり、甘いものを楽しむ機会が増えたりして、少し体を整えたいなと感じる方も多いと思います。そんな月末におすすめしたいのが、鶏むね肉の照り焼き風に大根おろしを添えた、やさしいダイエット献立です🍽️管理栄養士ゆきなべとして、忙しい30〜50代女性におすすめしたいポイントは、たんぱく質をしっかりとりながら、脂質を控えめにできるところです。さらに、具だくさん味噌汁を合わせることで、温かさと満足感もプラスできます😊鶏むね肉は、ダイエット中にも使いやすい高たんぱく食材です。皮なし鶏むね肉100gあたりの目安は、約105kcalたんぱく質 約23g脂質 約2gたんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛などを作るために大切な栄養素です。食事を軽くしたい日でも、たんぱく質は不足しないように意識したいですね✨大根は100gあたり約15kcalと低カロリーで、さっぱり食べやすい野菜です。大根おろしにすると、鶏むね肉の照り焼き風とも相性がよく、重たくなりすぎずに食べられます。大根に含まれる消化酵素は熱に弱い性質があるため、大根おろしは加熱せず、食べる直前に添えるのがおすすめです🌿5月の食卓に合わせやすい食材として、春キャベツや新玉ねぎもおすすめです。春キャベツは葉がやわらかく、加熱すると甘みが出やすい食材です。キャベツ100gあたりの目安は、約21kcalたんぱく質 約1.3gビタミンCや食物繊維も含まれています。新玉ねぎはみずみずしく、辛みが少ないため、味噌汁や副菜にも使いやすい食材です。玉ねぎ100gあたりの目安は、約33kcalたんぱく質 約1g甘みがあるので、薄味でも満足感を出しやすいのがうれしいところです😊食材を選ぶときは、鶏むね肉はドリップが少なく、色がきれいなものを選びます。大根は持ったときに重みがあり、表面にハリがあるものがおすすめです。キャベツは葉がみずみずしく、切り口が変色していないものを選ぶと使いやすいです。豆腐は消費期限を確認し、開封後は早めに使い切りましょう。ここからは、月末リセットに使いやすい献立レシピです🍳鶏むね照り焼き風 大根おろし添え材料 2人分鶏むね肉 250g大根 150g片栗粉 小さじ2油 小さじ1しょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1酒 大さじ1砂糖 小さじ1酢 小さじ1作り方鶏むね肉は皮を取り、そぎ切りにします。厚みをそろえることで火の通りが均一になり、やわらかく仕上がりやすくなります。切った鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶします。フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏むね肉を並べます。両面に焼き色がついたら、ふたをして弱火で中まで火を通します。しょうゆ、みりん、酒、砂糖、酢を混ぜて加え、全体にからめます。器に盛り、食べる直前に大根おろしを添えます。酢を少し入れることで、照り焼き風でも後味がさっぱりします✨1人分の目安約210kcalたんぱく質 約29g脂質 約4g食塩相当量 約1.3g高たんぱくで脂質を控えめにしやすい、月末リセット向きの主菜です。甘辛い味つけにすることで満足感が出やすく、ごはんの量も整えやすくなります。豆腐とわかめの具だくさん味噌汁材料 2人分木綿豆腐 150g乾燥わかめ 2gしめじ 60gキャベツ 100gだし汁 400ml味噌 大さじ1と1/2作り方キャベツは食べやすい大きさに切ります。しめじは石づきを取り、ほぐします。鍋にだし汁を入れ、キャベツとしめじを煮ます。野菜がやわらかくなったら、豆腐を食べやすい大きさにして加えます。火を弱めて味噌を溶き入れ、最後にわかめを加えます。味噌を入れたあとは、ぐつぐつ煮立てすぎないようにすると、風味よく仕上がります🍵1人分の目安約95kcalたんぱく質 約7g脂質 約4g食塩相当量 約1.4g豆腐、海藻、きのこ、野菜をまとめてとれるので、忙しい日の副菜代わりにもなります。温かい汁物を合わせると、食事全体の満足感も高まりやすいです。春キャベツと新玉ねぎのさっぱり副菜材料 2人分春キャベツ 150g新玉ねぎ 50gかつお節 1袋ポン酢 小さじ2ごま 小さじ1作り方春キャベツはざく切りにします。新玉ねぎは薄切りにします。耐熱容器に春キャベツと新玉ねぎを入れ、電子レンジで軽く加熱します。粗熱が取れたら、ポン酢、かつお節、ごまで和えます。1人分の目安約45kcalたんぱく質 約2g脂質 約1g食塩相当量 約0.4g照り焼き風の主菜に、さっぱりした副菜を合わせると、献立全体が食べやすくなります🥗食物繊維もとりやすく、月末の整えごはんにぴったりです。おすすめの献立はこちらです🍽️鶏むね照り焼き風 大根おろし添え豆腐とわかめの具だくさん味噌汁春キャベツと新玉ねぎの副菜ごはん 100g献立全体の目安は、約520kcalたんぱく質 約41g脂質 約10g食塩相当量 約3.1gごはんを120gにすると、約550kcal前後になります。活動量が多い日や、夕食後にお腹が空きやすい方は、ごはんを極端に減らさず、100〜120gほどを目安にすると続けやすいです。保存のポイントです🌿鶏むね照り焼き風は、清潔な保存容器に入れ、冷蔵で2日ほどを目安に食べ切りましょう。大根おろしは水分が出やすいため、食べる直前にすりおろすのがおすすめです。味噌汁は具材を多めに作っておくと便利ですが、豆腐や味噌を入れたあとは早めに食べ切ると安心です。鶏むね肉は、そぎ切りにして小分け冷凍しておくと、忙しい日の時短になります。使う前に冷蔵庫で解凍しておくと、調理もスムーズです😊月末のリセットは、食事をがまんすることではなく、体がほっとする食べ方に戻すことです。たんぱく質をしっかりとり、野菜と汁物を添えるだけで、食事の満足感は変わります。食べすぎた日があっても、次の一食でやさしく整えれば大丈夫です🌸鶏むね肉、大根おろし、味噌汁の組み合わせは、忙しい女性でも続けやすい献立です。5月の終わりは、体をいたわるリセットごはんで、気持ちよく次の月を迎えましょう🍀管理栄養士ゆきなべでした。毎日の健康づくりや、旬の食材を使ったやさしい献立を発信しています。献立に迷ったときは、また見に来てくださいね😊鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉
2026.05.31
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5月に食べたいデコポン🍊甘くて満足感たっぷりの旬果物と簡単レシピ
5月は、日中に汗ばむ日も増えてくる季節ですね🌿気温差や忙しさで、食事のリズムが乱れやすい時期でもあります。そんなときにおすすめしたい旬の果物が、甘みがしっかり感じられるデコポンです🍊デコポンは、濃厚な甘みとさわやかな酸味が楽しめる柑橘です。手でむきやすく、そのまま食べても満足感があるので、忙しい朝や午後のおやつにも取り入れやすい果物です😊管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいポイントは、甘いものが欲しいときに、果物を上手に取り入れること。無理に我慢するよりも、旬の果物で満足感を得ながら、ビタミンや食物繊維も補えるとうれしいですね✨デコポンは、不知火という柑橘の中でも、一定の基準を満たしたものに使われる名前です。出回る時期は冬から春にかけてが中心で、5月ごろまで楽しめるものもあります。5月は、さっぱりしたものや、手軽に食べられる果物がうれしい時期。デコポンは皮がむきやすく、果汁感も楽しめるので、冷蔵庫にあると食生活の小さな助けになります🍊デコポンの栄養ポイントです。可食部100gあたりの目安は、エネルギー 約40kcalたんぱく質 約0.9g脂質 約0.1g注目したい栄養素は、ビタミンC、食物繊維、カリウムです。ビタミンCは、季節の変わり目に意識したい栄養素です。食物繊維は、野菜不足が気になる日にも少しずつ補いやすい成分です。カリウムは、野菜や果物に多く含まれるミネラルのひとつです。デコポンは脂質が少なく、甘みがありながらさっぱり食べられるのも魅力です😊おいしいデコポンを選ぶときは、皮にハリがあり、色がきれいなものを選びます。持ったときにずっしり重みを感じるものは、果汁感を楽しみやすいです。香りがよく、皮がしなびていないものもおすすめです🍊デコポンはそのまま食べるだけでも十分おいしいですが、ヨーグルトやサラダに合わせると、食事としての満足感が高まります。白い筋や薄皮にも食物繊維が含まれるため、気にならない範囲で一緒に食べるのがおすすめです。加熱する場合は、香りを生かすために短時間にすると、デコポンらしい風味が楽しめます✨デコポンとヨーグルトの朝ごはんボウル🍊材料 1人分デコポン 1/2個無糖ヨーグルト 150gはちみつ 小さじ1きなこ 小さじ1作り方デコポンは皮をむき、食べやすい大きさに分けます。器に無糖ヨーグルトを入れます。デコポンをのせ、はちみつをかけます。仕上げにきなこをふります。デコポンの甘みとヨーグルトのまろやかさが合わさって、朝でも食べやすい一品です😊きなこを加えることで、香ばしさも出て満足感が増します。栄養価の目安エネルギー 約155kcalたんぱく質 約7.4g脂質 約5.0g食塩相当量 約0.2g朝食を軽く済ませたい日や、甘いものが欲しい午後のおやつにもおすすめです。デコポンと春キャベツのさっぱりサラダ🥗材料 1人分デコポン 1/2個春キャベツ 100gツナ水煮 1/2缶オリーブオイル 小さじ1酢 小さじ1塩 少々こしょう 少々作り方春キャベツは細切りにします。デコポンは皮をむき、食べやすい大きさに分けます。ツナ水煮は軽く水気をきります。ボウルに春キャベツ、デコポン、ツナを入れます。オリーブオイル、酢、塩、こしょうを加えてやさしく和えます。デコポンの甘みで、春キャベツがぐっと食べやすくなります✨ツナを入れることでたんぱく質も補いやすく、軽い昼食にも合わせやすいサラダです。栄養価の目安エネルギー 約130kcalたんぱく質 約8.0g脂質 約5.0g食塩相当量 約0.4g野菜をしっかり食べたいけれど、いつものサラダに飽きたときにもおすすめです😊デコポンの豆乳スムージー🍹材料 1人分デコポン 1個無調整豆乳 150mlバナナ 1/2本レモン汁 少々作り方デコポンは皮をむき、種があれば取り除きます。バナナは小さめに切ります。ミキサーにデコポン、バナナ、無調整豆乳、レモン汁を入れます。なめらかになるまで混ぜます。朝に食欲が出にくい日でも飲みやすい、やさしい甘さのスムージーです🍊豆乳を合わせることで、たんぱく質も一緒に補いやすくなります。栄養価の目安エネルギー 約200kcalたんぱく質 約6.5g脂質 約3.5g食塩相当量 約0.1g忙しい朝や、軽めに済ませたい日の栄養補給にぴったりです。デコポンとクリームチーズの小さなデザート🍊材料 1人分デコポン 1/2個クリームチーズ 20g無糖ヨーグルト 大さじ2はちみつ 小さじ1作り方デコポンは皮をむき、食べやすい大きさに分けます。クリームチーズは小さく切ります。器に無糖ヨーグルトを入れます。デコポンとクリームチーズをのせます。はちみつをかけて仕上げます。デコポンの甘みとクリームチーズのコクで、少量でも満足感のあるデザートになります😊甘いものが食べたいときに、果物を使ったデザートにすると、気持ちも満たされやすいです。栄養価の目安エネルギー 約165kcalたんぱく質 約4.0g脂質 約7.5g食塩相当量 約0.2g脂質は少し増えますが、満足感を大切にしたいおやつにおすすめです✨デコポンの保存方法です。涼しく風通しのよい場所で保存します。気温が高い日は、乾燥しないように袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存します。カットしたものや皮をむいたものは、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べきります。ヨーグルトにのせる分を前もって準備する場合も、作り置きしすぎず、食べる分だけ用意すると香りよく楽しめます🍊管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿5月は、気温差や忙しさで体も心も少し疲れやすい時期です。そんなとき、食事を完璧に整えようとすると、かえって負担になることがあります。まずは、旬の果物をひとつ取り入れる。朝食にヨーグルトと合わせる。おやつに甘みのある果物を選ぶ。それだけでも、食生活を整える小さな一歩になります😊デコポンは、甘みがしっかりあり、満足感を得やすい果物です。そのまま食べる日も、ヨーグルトにのせる日も、サラダに入れる日も、無理なく続けられる形で楽しんでくださいね🍊これからも、忙しい毎日の中で取り入れやすい旬の食材や、簡単レシピを発信していきます。毎日の食事づくりのヒントにしていただけたらうれしいです😊よかったらフォローして、季節の食材をおいしく楽しむヒントを一緒に見つけていきましょう✨デコポン 熊本県産 糖度13度選別 約5kg 18〜24玉 無印 産地箱入 常温 送料無料 みかん デコポン 柑橘
2026.05.31
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5月に味わいたい旬入り魚介｜濃厚な甘みのウニを楽しむ簡単ごはん
こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。5月になると、少しずつ初夏の気配を感じる日が増えてきますね。この時期に楽しみたい魚介のひとつが、ウニです🌿ウニは産地や種類によって旬の時期が異なりますが、春から夏にかけておいしさが増していく地域もあり、5月は旬入りの味わいを楽しみやすい季節です。濃厚な甘み、とろけるような口あたり、少量でも満足感のある味わい。忙しい毎日の中で、食卓に少しだけ特別感を出したいときにもぴったりです✨ウニは、少量でも満足感を出しやすい魚介です。生うに100gあたりの目安はエネルギー 109kcalたんぱく質 16.0g脂質 4.8g食塩相当量 0.6gたんぱく質を含み、ビタミンB12、葉酸、亜鉛なども含まれています。ビタミンB12は赤血球の形成に関わる栄養素です。亜鉛は味覚や健康維持に関わる栄養素として知られています。濃厚な味わいですが、量を上手に楽しめば、ごはんや野菜、豆腐、卵などとも合わせやすい食材です😊ウニを選ぶときは、色が自然で、身の形が残っているものを選ぶと使いやすいです。水っぽくなりすぎていないもの、香りがやさかで海の風味を感じるものは、丼や軍艦、小鉢にもよく合います。生食用として販売されているものは、購入後できるだけ早めに食べるのがおすすめです。ウニはとても繊細な食材なので、調理のポイントは加熱しすぎないことです。そのまま味わうなら、あたたかいごはんにのせるだけで十分おいしくいただけます。料理に使う場合も、仕上げにのせる、最後に混ぜる、余熱でなじませるくらいがちょうどよいです。しょうゆを多く使いすぎると塩分が増えやすいので、少量から調整するとウニ本来の甘みを感じやすくなります🌸ウニのシンプル丼材料 1人分ごはん 150g生うに 30g刻みのり 適量大葉 1枚しょうゆ 小さじ1わさび 少々作り方器にごはんを盛ります。刻みのりをのせ、生うにをやさしくのせます。千切りにした大葉を添えます。しょうゆとわさびを少量添えて完成です。栄養目安 1人分エネルギー 約320kcalたんぱく質 約9g脂質 約2g食塩相当量 約1.0gウニの濃厚さがあるので、しょうゆをかけすぎなくても満足しやすい一品です。忙しい日の昼ごはんにも、少し特別感を出したい夕食にも向いています😊ウニと卵黄のごほうび丼材料 1人分ごはん 150g生うに 25g卵黄 1個小ねぎ 少々刻みのり 適量しょうゆ 小さじ1/2作り方器にごはんを盛ります。刻みのりを広げ、生うにをのせます。中央に卵黄をのせます。小ねぎを散らし、しょうゆを少量かけて完成です。栄養目安 1人分エネルギー 約370kcalたんぱく質 約12g脂質 約8g食塩相当量 約0.7g卵黄を合わせることで、まろやかさが増します。少量のウニでも満足感が出やすいので、食べすぎを防ぎながら楽しみたい方にもおすすめです✨ウニときゅうりのさっぱり小鉢材料 2人分生うに 30gきゅうり 1本酢 小さじ2しょうゆ 小さじ1/2砂糖 小さじ1/2白ごま 少々作り方きゅうりは薄切りにします。酢、しょうゆ、砂糖を混ぜます。器にきゅうりを盛り、生うにをのせます。合わせ調味料をかけ、白ごまを散らして完成です。栄養目安 1人分エネルギー 約35kcalたんぱく質 約3g脂質 約1g食塩相当量 約0.3gさっぱり食べたい日にぴったりの小鉢です。ウニの濃厚さときゅうりの軽さが合わさって、食卓の一品として使いやすくなります🌿ウニの豆腐のせ材料 1人分絹ごし豆腐 150g生うに 25g大葉 1枚しょうゆ 小さじ1/2わさび 少々作り方豆腐は水気を軽く切ります。器に豆腐を盛り、生うにをのせます。刻んだ大葉を添えます。しょうゆとわさびを少量添えて完成です。栄養目安 1人分エネルギー 約130kcalたんぱく質 約11g脂質 約6g食塩相当量 約0.4gごはんを軽めにしたい日や、夜遅めの食事にも取り入れやすい一品です。豆腐のたんぱく質も一緒にとれるので、満足感を出しやすい組み合わせです😊ウニ軍艦風のひとくちごはん材料 2人分ごはん 200g生うに 40g焼きのり 適量きゅうり 少々しょうゆ 小さじ1作り方ごはんを小さめの俵形ににぎります。焼きのりを巻きます。上に生うにをのせます。細切りにしたきゅうりを添えます。しょうゆを少量つけていただきます。栄養目安 1人分エネルギー 約220kcalたんぱく質 約7g脂質 約2g食塩相当量 約0.6g見た目も華やかで、週末のごはんや家族の小さなお楽しみにぴったりです。外食気分を家で楽しめるのも嬉しいところです🌸ウニを保存するときは、購入した日のうちに食べるのが基本です。生食用のウニはとても繊細なので、冷蔵庫で保存し、できるだけ早めに使い切りましょう。開封後は風味が変わりやすいため、残さず食べ切れる量を選ぶのがおすすめです。すぐに食べない場合は、購入時の表示や保存方法を確認し、それに合わせて扱ってください。5月は、気温差や忙しさで食事が簡単になりやすい時期です。そんなときこそ、旬の魚介を少し取り入れるだけで、食卓の満足感がぐっと上がります。ウニはたくさん使わなくても、香りとコクで「きちんと食べた感じ」を出しやすい食材です。丼にしても、豆腐にのせても、小鉢にしても楽しめます😊大切なのは、無理に豪華にしようとしないこと。いつものごはんに少し添えるだけで、季節を感じる一皿になります。忙しい毎日でも、旬のものを少し味わう時間は、自分を整える小さな習慣になります🌿これからも、季節の食材を使って、無理なく続けられる食べ方をお届けします。食事を整えたい方、旬の食材をやさしく楽しみたい方は、ぜひまた読みに来てくださいね😊【赤字覚悟の3個で3,939円OFFクーポン！】最高級特A品 北海道産 北海道産 塩水ムラサキウニ100g 1パック【生うに 生ウニ 塩水ウニ 塩水うに 父の日 ギフト 御中元 お中元 敬老の日 ミョウバン不使用 お歳暮 seafood】
2026.05.31
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野菜を先に食べるだけじゃない！管理栄養士が教えるベジファーストの上手な続け方🌿
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。健康や食事に気をつけたいと思ったときによく耳にする「ベジファースト」。野菜を最初に食べる方法として知られていますが、実はそれだけではありません。忙しい毎日の中でも取り入れやすく、食事のバランスを整えるきっかけになる食べ方です🌿今回はベジファーストの基本と、おすすめ食材、簡単レシピをご紹介します。ベジファーストとは、野菜や海藻、きのこ類などを先に食べ、その後に肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、最後にごはんやパンなどの主食を食べる方法です。研究では、野菜を先に食べることで食後血糖値の上昇をゆるやかにすることが報告されています。毎日忙しい30〜50代の女性にとって、食事内容を大きく変えなくても始めやすいのが魅力です😊今回おすすめする旬の食材は春キャベツです🥬春キャベツは葉がやわらかく甘みがあり、生でも加熱しても食べやすいのが特徴です。100gあたりエネルギー 約21kcalたんぱく質 約1.3gビタミンCビタミンK食物繊維などを含んでいます。選び方は、葉がみずみずしく、全体がふんわりとしているものがおすすめです。切り口が変色していないものを選ぶと鮮度の目安になります。調理のポイントは加熱しすぎないこと。電子レンジで短時間加熱すると甘みが引き立ち、栄養素も無駄なく取り入れやすくなります✨まずは食事の最初に食べたい一品です。春キャベツとわかめのごま酢あえ材料（2人分）春キャベツ 200g乾燥わかめ 3gすりごま 大さじ1酢 大さじ1しょうゆ 小さじ1ごま油 小さじ1作り方春キャベツを食べやすい大きさに切ります。耐熱容器に入れてふんわりラップをし、電子レンジ600Wで2〜3分加熱します。乾燥わかめは水で戻して水気を切ります。ボウルにキャベツ、わかめ、すりごま、酢、しょうゆ、ごま油を入れて混ぜたら完成です。1人分の栄養価目安エネルギー 約65kcalたんぱく質 約2.5g脂質 約3.5g食塩相当量 約0.5g酢の風味があるので塩分を控えめにしても満足感があります😊次は野菜とたんぱく質を一緒に摂れる一品です。ブロッコリーと卵の温サラダ🥚材料（2人分）ブロッコリー 200g卵 2個プレーンヨーグルト 大さじ2マヨネーズ 大さじ1粒マスタード 小さじ1作り方ブロッコリーを小房に分けます。電子レンジ600Wで約3分加熱します。卵はゆで卵にして食べやすく切ります。ヨーグルト、マヨネーズ、粒マスタードを混ぜ、ブロッコリーと卵を和えます。1人分の栄養価目安エネルギー 約155kcalたんぱく質 約10.5g脂質 約10.5g食塩相当量 約0.4g野菜だけでなく、たんぱく質もしっかり補えるので満足感のある一品になります✨保存方法も知っておくと便利です。春キャベツは芯をくり抜き、湿らせたキッチンペーパーを詰めてポリ袋に入れ、冷蔵庫で保存します。ブロッコリーは小房に分けて加熱後に保存すると調理がラクになります。わかめは乾燥のまま密閉容器に入れ、湿気を避けて保存しましょう。忙しい日のベジファースト実践例🌸最初に野菜のおかずやスープ次に魚や肉、卵、豆腐などのおかず最後にごはんやパンこの順番を意識するだけでも、食事を整えるきっかけになります。毎日完璧に続ける必要はありません。コンビニの日ならサラダや具だくさんスープを最初に食べるだけでも十分です😊管理栄養士ゆきなべのひとこと🍀健康づくりは特別なことをするよりも、毎日続けられる小さな習慣が大切です。「今日は野菜から食べてみよう」そんな気持ちから始めてみませんか？このブログでは、忙しい女性でも無理なく続けられる健康習慣や食事のコツを管理栄養士の視点からお届けしています。ぜひお気に入り登録やフォローをして、毎日の食事づくりに役立ててくださいね🌿春キャベツ 単品Z【クーポン利用で10％OFF！2,630円⇒2,367円！】選べる袋数 国産 冷凍 ブロッコリー 洗わず使える 小分け バラ凍結 200g×3袋 6袋 10袋 野菜 冷凍野菜 ビタミンC 食物繊維 簡単調理 スチーム 加熱 サラダ スープ おかず お弁当 RAKUSAI 保存料着色料 無添加 時短
2026.05.30
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5月の週末リセットごはん｜蒸す・茹でるだけで脂質をやさしく整える健康献立
こんにちは。管理栄養士ゆきなべです😊5月は、気温差や新生活の疲れが少しずつ出やすい時期です。平日は忙しくて、外食やお惣菜が続いたり、野菜が少なめになったりすることもありますよね。そんな週末におすすめなのが、蒸す・茹でる調理を使ったヘルシー献立です🌿油をたくさん使わなくても、食材のうま味を生かしながら、たんぱく質と野菜をしっかりとりやすくなります。厚生労働省では、健康づくりの目安として野菜を1日350g以上とることをすすめています。毎日完璧にしようとすると大変ですが、週末に少し整えるだけでも、食習慣は続けやすくなります✨今回使うおすすめ食材は、春キャベツ、アスパラガス、新じゃがいも、ブロッコリー、鶏むね肉、かつおです。春キャベツは、葉がやわらかく甘みを感じやすい野菜です。蒸すとカサが減るので、たっぷり食べやすくなります。選ぶときは、葉がみずみずしく、ふんわり巻いているものがおすすめです🥬アスパラガスは、春から初夏に食卓に取り入れやすい野菜です。穂先が締まり、茎がまっすぐで、切り口が乾きすぎていないものを選びましょう。新じゃがいもは、皮が薄くみずみずしいのが特徴です。蒸す・茹でる調理と相性がよく、満足感を出したい献立にも使いやすい食材です🥔ブロッコリーは、ビタミンCや食物繊維を含みます。茹ですぎるとやわらかくなりすぎるので、短時間で仕上げるのがポイントです🥦鶏むね肉は、高たんぱくで脂質が控えめな食材です。皮なしの鶏むね肉は、100gあたり約105kcal、たんぱく質は約23.3gです。かつおは、たんぱく質をしっかりとりたい日に使いやすい魚です。100gあたり約108kcal、たんぱく質は約25.8gです🐟主な食材の栄養目安です。春キャベツ100g約23kcalたんぱく質 約1.3gビタミンC、食物繊維、カリウムを含みます。アスパラガス100g約21kcalたんぱく質 約2.6g葉酸、カリウム、食物繊維を含みます。新じゃがいも100g約59kcalたんぱく質 約1.8gカリウム、ビタミンCを含みます。ブロッコリー100g約37kcalたんぱく質 約5.4gビタミンC、食物繊維、カリウムを含みます。週末リセット献立で意識したいのは、食べないことではなく、必要な栄養をやさしく足すことです。たんぱく質野菜温かい汁物適量の主食この4つをそろえると、満足感のある食事になりやすいです🍽️鶏むね肉と春キャベツのしっとり蒸し材料 2人分鶏むね肉 250g春キャベツ 250gアスパラガス 4本しょうが 1かけ酒 大さじ1ポン酢 小さじ2白ごま 少々作り方鶏むね肉は厚みをそろえ、酒をなじませます。春キャベツはざく切りにします。アスパラガスは根元のかたい部分を落とし、食べやすい長さに切ります。フライパンに春キャベツ、アスパラガス、鶏むね肉、しょうがを入れます。水を大さじ3ほど加え、ふたをして弱めの中火で蒸します。鶏むね肉に火が通ったら食べやすく切り、ポン酢と白ごまをかけて完成です😊1人分の栄養目安エネルギー 約220kcalたんぱく質 約31g脂質 約4g食塩相当量 約1.0g鶏むね肉は強火で一気に加熱するより、弱めの火で蒸すとしっとり仕上がりやすくなります。春キャベツの甘みとしょうがの香りで、油控えめでも満足感があります。かつおと新じゃがの温サラダ材料 2人分かつお刺身用 160g新じゃがいも 2個ブロッコリー 120g新玉ねぎ 1/4個酢 大さじ1しょうゆ 小さじ2レモン汁 小さじ1ごま油 小さじ1しょうが 少々作り方新じゃがいもはよく洗い、食べやすい大きさに切って茹でます。ブロッコリーは小房に分け、短時間で茹でます。新玉ねぎは薄切りにして、水気を切ります。かつおは食べやすく切ります。酢、しょうゆ、レモン汁、ごま油、しょうがを混ぜてたれを作ります。器に盛り付け、たれをかけたら完成です🍋1人分の栄養目安エネルギー 約260kcalたんぱく質 約25g脂質 約4g食塩相当量 約1.0gかつおはたんぱく質をしっかりとりたい日にぴったりです。新じゃがいもを合わせることで、食べごたえのある一皿になります。春キャベツとブロッコリーの具だくさんスープ材料 2人分春キャベツ 200gブロッコリー 100g玉ねぎ 1/2個にんじん 50g鶏ささみ 2本水 500mlコンソメ 小さじ1こしょう 少々作り方春キャベツ、玉ねぎ、にんじんを食べやすく切ります。ブロッコリーは小房に分けます。鍋に水、にんじん、玉ねぎ、鶏ささみを入れて加熱します。火が通ったら春キャベツとブロッコリーを加えます。コンソメとこしょうで味を整え、鶏ささみをほぐして完成です🥣1人分の栄養目安エネルギー 約150kcalたんぱく質 約17g脂質 約1.5g食塩相当量 約1.1gスープにすると野菜のカサが減り、無理なく食べやすくなります。朝食や遅めの夕食にも取り入れやすい一品です。週末の献立例です🌿朝春キャベツとブロッコリーの具だくさんスープゆで卵ごはん昼かつおと新じゃがの温サラダわかめのみそ汁雑穀ごはん夜鶏むね肉と春キャベツのしっとり蒸し冷ややっこきのこのスープごはん少なめ保存方法のポイントです。春キャベツは、芯をくり抜き、湿らせたキッチンペーパーを詰めてポリ袋に入れ、冷蔵保存します。アスパラガスは乾燥しやすいので、根元を湿らせたキッチンペーパーで包み、立てて冷蔵保存します。新じゃがいもは、風通しのよい冷暗所で保存します。光に当たると緑色になりやすいので、新聞紙などで包むのがおすすめです。ブロッコリーは早めに使い、すぐ使わない場合は小房に分けてかために茹で、冷蔵または冷凍保存すると便利です。鶏むね肉は購入後なるべく早めに使い、作り置きする場合は中心までしっかり加熱して清潔な容器で保存します。かつおの刺身用は鮮度が大切なので、購入した当日に食べるのがおすすめです。管理栄養士ゆきなべの一言コラム🍀週末リセットは、食事を減らすことではありません。忙しい平日をがんばった体に、必要な栄養をやさしく入れてあげる時間です。野菜を増やす。たんぱく質をとる。温かい汁物を添える。油の使い方を少し工夫する。この小さな積み重ねが、無理なく続く健康習慣につながります。5月の週末は、蒸す・茹でる調理で、体にやさしい献立を楽しんでみてくださいね😊管理栄養士ゆきなべのブログでは、30〜50代女性に向けて、旬の食材を使った健康ごはんや、忙しい日でも続けやすい食習慣を発信しています。また読みたいと思っていただけたら、ぜひフォローしてもらえるとうれしいです🌸鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉【値上げ前ラストチャンス！】《ワケあり》龍馬タタキ 一本釣り ワラ焼き鰹たたき 1.5kg 天日塩 オリジナルゆずポン酢付き カツオたたき かつおのたたき 冷凍 ギフト 家庭用 詰め合わせ お買い得 南方
2026.05.30
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5月の月末ごはん🥬野菜とたんぱく質で、体のリズムをやさしく整える
5月ももう月末ですね🌿連休明けからの忙しさや、気温差で、なんとなく食事のリズムが乱れやすい時期。そんな月末におすすめしたいのが、野菜とたんぱく質を意識した「整えるごはん」です🥬管理栄養士ゆきなべとしてお伝えしたいのは、特別なことを頑張るより、いつもの食事に少し整える工夫を足すこと。野菜でビタミン、ミネラル、食物繊維を。肉、魚、卵、大豆製品でたんぱく質を。この2つをそろえるだけで、忙しい日でも食事の満足感が上がります😊5月に取り入れたい食材は、春キャベツとアスパラガスです。春キャベツは100gあたり23kcal、たんぱく質は1.2g。ビタミンCや食物繊維を含み、やわらかくて食べやすいのが魅力です🥬選ぶときは、葉にハリがあり、みずみずしいものを。加熱しすぎず、さっと蒸す、短時間で炒める、スープに入れると、甘みを楽しみやすくなります。アスパラガスは100gあたり21kcal、たんぱく質は2.6g。葉酸や食物繊維を含み、彩りもよく、忙しい日の一品に使いやすい野菜です🌿選ぶときは、穂先がしまっていて、茎にハリがあるものを。根元のかたい部分は少し切り落とし、太いものは下の方だけ皮をむくと食べやすくなります。おすすめレシピは、春キャベツと鶏むね肉の塩こうじ蒸しです🍴春キャベツ 200g鶏むね肉 皮なし 200g塩こうじ 大さじ1酒 大さじ1ごま油 小さじ1しょうが 少々鶏むね肉はそぎ切りにして、塩こうじ、酒、しょうがをなじませます。フライパンに春キャベツを広げ、上に鶏むね肉をのせます。ふたをして弱めの中火で蒸し焼きにし、鶏肉に火が通ったら、仕上げにごま油をまわしかけます。1人分の目安は、約180kcalたんぱく質 約24g脂質 約4g食塩相当量 約0.9gキャベツの水分で蒸すので、油をたくさん使わなくても満足感があります😊もう一品おすすめなのが、アスパラと豆腐のたまごあんかけです🌿アスパラガス 4本木綿豆腐 300g卵 1個だし 200mlしょうゆ 小さじ2みりん 小さじ2片栗粉 小さじ2水 小さじ2アスパラは食べやすく切り、豆腐は軽く水切りします。鍋にだし、しょうゆ、みりんを入れて温め、豆腐とアスパラを入れてやさしく煮ます。水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を回し入れたら完成です。1人分の目安は、約190kcalたんぱく質 約14g脂質 約10g食塩相当量 約1.0g豆腐と卵でたんぱく質をとりながら、アスパラの食感も楽しめるやさしい一品です✨保存のポイントも大切です。春キャベツは芯を少しくり抜き、湿らせたキッチンペーパーを当てて保存。アスパラガスは乾燥しやすいので、湿らせたキッチンペーパーで包み、立てて冷蔵保存すると使いやすいです。鶏むね肉は、すぐ使わない分を小分け冷凍しておくと、平日のごはん作りがぐっと楽になります。月末は、食事を完璧に整えようとしなくて大丈夫です🌿今日は野菜を1品足せた。たんぱく質を意識できた。温かい汁物を用意できた。それだけでも、体を整える一歩になります。食事は毎日のセルフケア。5月の終わりは、旬の野菜とたんぱく質で、来月に向けてやさしくリズムを整えていきましょう🥬季節の食材や、忙しい女性でも続けやすい健康ごはんを発信しています。毎日の献立に役立てたい方は、ぜひフォローしていただけるとうれしいです😊鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉
2026.05.30
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5月の胃腸リセットごはん🌿春野菜・スープ・発酵食品でやさしく整える食習慣
こんにちは。管理栄養士ゆきなべです😊5月は、気温差や新生活の疲れが少しずつ出やすい時期です。なんとなく体が重い。食欲にムラがある。お腹がすっきりしない。忙しくて食事が適当になりやすい。そんな時におすすめしたいのが、野菜、スープ、発酵食品を取り入れた「胃腸にやさしい整えごはん」です🌿特別な食事を頑張るよりも、温かいものを食べる。野菜をやわらかく調理する。発酵食品を少し取り入れる。このくらいのやさしい習慣が、忙しい30代・40代・50代女性には続けやすいです。5月に使いやすい食材は、春キャベツ、新たまねぎ、じゃがいも。どれもスープにしやすく、やわらかく煮ることで食べやすくなります😊春キャベツは、葉がやわらかく甘みを感じやすい野菜です。100gあたりの目安は、カロリー 約23kcalたんぱく質 約1.2gビタミンCや食物繊維を含みます。選ぶ時は、葉にハリがあり、切り口がみずみずしいものがおすすめです。スープに入れる時は、煮込みすぎず最後のほうに加えると、やわらかさと食感の両方を楽しめます🥬新たまねぎは、水分が多く辛みが穏やかで、加熱すると甘みが出やすい食材です。100gあたりの目安は、カロリー 約33kcalたんぱく質 約1.0gカリウムや食物繊維を含みます。選ぶ時は、重みがあり、皮が乾いていて傷みの少ないものを選びましょう🧅じゃがいもは、スープに入れると満足感が出やすく、軽めの夕食にも使いやすい食材です。100gあたりの目安は、カロリー 約59kcalたんぱく質 約1.8gカリウムやビタミンC、炭水化物を含みます。芽や緑色の部分は取り除いて使いましょう🥔発酵食品では、みそやヨーグルトが取り入れやすいです。みそは大豆由来のたんぱく質とうま味があり、スープに使うと野菜をおいしく食べやすくなります。塩分があるため、だしや野菜の甘みを生かして使うのがポイントです。ここからは、忙しい日でも作りやすい胃腸にやさしいレシピをご紹介します🍲春キャベツと豆腐のみそスープ材料 2人分春キャベツ 150g絹ごし豆腐 150g新たまねぎ 80gだし汁 400mlみそ 大さじ1と1/2しょうが 少々作り方春キャベツはざく切りにします。新たまねぎは薄切りにします。豆腐は食べやすい大きさに切ります。鍋にだし汁と新たまねぎを入れ、やわらかくなるまで煮ます。春キャベツと豆腐を加えて、弱めの火で温めます。火を止めてからみそを溶き入れます。最後にしょうがを少し加えると、風味がよくなります。1人分の栄養目安カロリー 約110kcalたんぱく質 約7g脂質 約4g食塩相当量 約1.4g朝食にも夕食にも使いやすい、やさしい味わいのスープです😊春キャベツは加熱しすぎないことで、甘みと食感が残りやすくなります。新たまねぎとじゃがいもの豆乳ポタージュ材料 2人分新たまねぎ 150gじゃがいも 150g無調整豆乳 200ml水 200mlオリーブオイル 小さじ1コンソメ 小さじ1こしょう 少々作り方新たまねぎは薄切りにします。じゃがいもは皮をむき、小さめに切ります。鍋にオリーブオイルを入れ、新たまねぎを弱火で炒めます。じゃがいもと水を加え、やわらかくなるまで煮ます。じゃがいもがやわらかくなったら、木べらやマッシャーでつぶします。なめらかにしたい場合は、ミキサーを使っても大丈夫です。豆乳を加えて弱火で温め、コンソメとこしょうで味を整えます。1人分の栄養目安カロリー 約170kcalたんぱく質 約6g脂質 約5g食塩相当量 約0.8g豆乳は沸騰させすぎないのがポイントです。新たまねぎの甘みとじゃがいものとろみで、やさしい満足感があります🥔鶏むね肉と春野菜の発酵スープ材料 2人分鶏むね肉 皮なし 160g春キャベツ 120g新たまねぎ 100gにんじん 50g水 500mlみそ 大さじ1しょうゆ 小さじ1しょうが 少々作り方鶏むね肉はそぎ切りにします。春キャベツはざく切り、新たまねぎは薄切り、にんじんは短冊切りにします。鍋に水、しょうが、にんじん、新たまねぎを入れて煮ます。野菜がやわらかくなってきたら、鶏むね肉を加えます。鶏むね肉に火が通ったら、春キャベツを加えます。火を止めてからみそを溶き入れ、しょうゆで味を整えます。1人分の栄養目安カロリー 約180kcalたんぱく質 約22g脂質 約3g食塩相当量 約1.5gたんぱく質をしっかり取りたい日におすすめです✨鶏むね肉はそぎ切りにすると、火の通りが早く、やわらかく仕上がりやすくなります。ヨーグルトとバナナの朝リセットボウル材料 1人分無糖ヨーグルト 150gバナナ 1/2本きなこ 小さじ2はちみつ 小さじ1くるみ 少量作り方器に無糖ヨーグルトを入れます。バナナを食べやすく切ってのせます。きなこ、はちみつ、くるみを加えます。1人分の栄養目安カロリー 約210kcalたんぱく質 約9g脂質 約8g食塩相当量 約0.2g朝に食欲が少ない日でも食べやすい一品です🍌ヨーグルトの発酵食品、きなこの大豆たんぱく質、バナナの自然な甘みを組み合わせることで、手軽に満足感が出ます。保存のポイントです📝春キャベツは、芯を少しくり抜き、湿らせたキッチンペーパーを当てて冷蔵保存すると使いやすいです。新たまねぎは水分が多いため、早めに使い切るのがおすすめです。切った新たまねぎは密閉容器に入れて冷蔵庫へ。じゃがいもは風通しのよい冷暗所で保存します。スープは清潔な保存容器に入れ、冷蔵保存して早めに食べ切りましょう。豆乳を使ったスープは分離しやすいため、温め直す時は弱火でゆっくり温めるのがポイントです。5月の食習慣を整えるコラム🌷胃腸を整える食事は、がまんする食事ではありません。食べないようにするより、やさしく食べること。温かいスープを足す。野菜をやわらかく煮る。発酵食品を少し取り入れる。たんぱく質を抜かない。この小さな積み重ねが、忙しい毎日の体づくりを支えてくれます。完璧な食事を目指さなくても大丈夫です😊今日はスープだけ作れた。朝にヨーグルトを食べられた。夕食に野菜を少し足せた。それだけでも、食習慣は少しずつ整っていきます。5月は、頑張り続けた体をやさしくいたわる季節。春野菜と発酵食品を味方にして、無理なく続けられる整えごはんを楽しんでみてくださいね🌿管理栄養士ゆきなべでは、30代・40代・50代の忙しい女性に向けて、毎日の食事で体を整えるヒントを発信しています。季節の食材を使ったレシピや、無理なく続けられる健康習慣を知りたい方は、ぜひフォローして次の記事も読みに来てくださいね😊春キャベツ 単品セレブな 淡路島 フルーツ新玉ねぎ 9kg 新玉ねぎ 淡路島フルーツ新玉ねぎ 淡路新玉ねぎ 送料無料 淡路島新玉ねぎ たまねぎ ランキング 大容量 original鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉
2026.05.30
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卵とトマトだけで10分ごはん🍅🥚5月の時短・節約中華炒め
忙しい日の夕ごはん。「今日はもう、手の込んだものは作れない…」そんな日こそ、冷蔵庫に卵とトマトがあれば大丈夫です😊管理栄養士ゆきなべです。今回は、5月の時短・節約献立におすすめの卵とトマトの中華炒めをご紹介します🍅🥚材料はシンプル。卵、トマト、鶏がらスープの素。これだけで、ふんわりおいしい中華風おかずが作れます。トマトはみずみずしく、さっぱり食べやすい野菜です。卵はたんぱく質を手軽にとれる食材。忙しい30〜50代女性の毎日に、とても取り入れやすい組み合わせです🌿トマト100gあたりの目安は、20kcal、たんぱく質0.7g、脂質0.1g。赤い色素成分のリコピンや、カリウムを含みます🍅卵100gあたりの目安は、142kcal、たんぱく質12.2g、脂質10.2g。たんぱく質のほか、ビタミンやミネラルも含まれています🥚トマトを選ぶときは、皮にハリがあり、色がきれいで、持ったときに重みがあるものがおすすめです。ヘタがみずみずしいものも選びやすい目安です😊卵とトマトの中華炒め材料 2人分卵 2個トマト 2個鶏がらスープの素 小さじ1油 小さじ1こしょう 少々作り方卵はボウルに割り入れ、よく溶きます。トマトは食べやすいくし形に切ります。フライパンに油を入れて中火で熱し、卵を流し入れます。大きく混ぜながら半熟くらいまで火を通し、一度取り出します。同じフライパンにトマトを入れて、さっと炒めます。トマトが少しやわらかくなったら、鶏がらスープの素を加えます。卵を戻し入れ、全体をやさしく混ぜます。最後にこしょうをふって完成です✨1人分の栄養目安約155kcalたんぱく質 約7.0g脂質 約10.0g食塩相当量 約0.7gふんわり仕上げるポイントは、卵を先に炒めて一度取り出すことです。トマトは炒めすぎると水分が出やすいので、短時間で仕上げるとおいしくまとまります😊ごはんにのせれば、卵トマト中華丼にもなります🍚忙しい日の一皿ごはんにぴったりです。もう少しボリュームを出したい日は、豆腐を加えるのもおすすめです。卵、トマト、豆腐を組み合わせると、やさしい味わいで、たんぱく質もとりやすくなります🌿スープにしたいときは、水400mlに鶏がらスープの素小さじ1を入れ、トマトを煮てから溶き卵を流し入れます。朝食や、夕食のあと一品にも使いやすいです。保存のポイントです。トマトは熟しているものは野菜室へ。まだ青みがあるものは、常温で少し置いてから使うと食べやすくなります。使い切れないときは、丸ごと冷凍して加熱料理に使うと便利です🍅卵はパックの表示を確認し、冷蔵庫で保存しましょう。割った卵は保存せず、その日のうちに使い切るのが安心です。管理栄養士ゆきなべのひとこと🌸毎日の食事は、特別な材料をそろえなくても大丈夫です。卵とトマトのような身近な食材でも、調理の仕方で満足感のある一品になります。時短、節約、栄養バランス。この3つを無理なく整えることが、忙しい毎日を支える食事づくりのコツです😊これからも、30〜50代女性の毎日に役立つ簡単で続けやすい健康ごはんを紹介していきます。また見返せるように、ぜひフォローしてもらえるとうれしいです🌿訳あり ”桃太郎トマトor王様トマト ほか” 風袋込約4kg 大きさおまかせ 産地厳選【予約 入荷次第発送】 送料無料
2026.05.30
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5月のダイエット献立🌿腸を整える味噌スープとひじき和えで、食べながらすっきり
管理栄養士ゆきなべです😊5月は気温差や忙しさで、食事のリズムが乱れやすい時期ですね。「最近お腹が重い」「野菜が足りていない気がする」「ダイエットしたいけど、食べないのは続かない」そんな30〜50代の忙しい女性におすすめしたいのが、野菜たっぷり味噌スープとひじき和えを組み合わせた献立です🌿食物繊維は小腸で消化されず大腸まで届き、お腹の調子を整える働きが知られています。そこに味噌や納豆などの発酵食品を合わせると、毎日の食事で腸を意識しやすくなります✨5月に使いたい旬食材は、春キャベツ、新玉ねぎ、アスパラガス。春キャベツは葉がやわらかく、スープに入れると甘みが出ます。新玉ねぎはみずみずしく、加熱するとやさしい甘さに。アスパラガスは彩りがよく、たんぱく質料理や汁物にも合わせやすい野菜です😊選ぶときは、春キャベツは葉がふんわりしていてみずみずしいもの。新玉ねぎは皮にツヤがあり、傷が少ないもの。アスパラガスは穂先が締まり、切り口が乾きすぎていないものがおすすめです。今回の主な食材の栄養目安です🍽️春キャベツ100g約21kcalたんぱく質 約1.3g食物繊維、ビタミンC、カリウムを含みます。新玉ねぎ100g約33kcalたんぱく質 約1.0g食物繊維、カリウムを含みます。ひじき ゆで100g約11kcalたんぱく質 約0.7g食物繊維、カルシウム、マグネシウムを含みます。味噌 大さじ1約33kcalたんぱく質 約2.2g大豆由来のたんぱく質を含む発酵食品です。納豆1パック約86kcalたんぱく質 約7.4gたんぱく質、食物繊維、ビタミンKを含みます。ここからは、作りやすい献立レシピです🌿野菜たっぷり腸内リセット味噌スープ材料 2人分春キャベツ 120g新玉ねぎ 80gにんじん 40gしめじ 80g木綿豆腐 150gだし汁 500ml味噌 大さじ1と1/2すりごま 小さじ2作り方春キャベツはざく切り、新玉ねぎは薄切り、にんじんは細切りにします。しめじは石づきを取り、豆腐は食べやすい大きさに切ります。鍋にだし汁、新玉ねぎ、にんじん、しめじを入れて中火にかけます。野菜がやわらかくなったら、春キャベツと豆腐を加えます。火を弱めて味噌を溶き入れ、最後にすりごまを加えます。味噌は煮立てすぎないのがポイントです。香りが残り、やさしい味に仕上がります😊1人分の栄養目安約145kcalたんぱく質 約9.2g脂質 約5.7g食塩相当量 約1.4g野菜、きのこ、豆腐、味噌が一度にとれるので、忙しい朝や軽めの夕食にも使いやすい一品です。ひじきと春野菜のさっぱり和え材料 2人分戻したひじき 80gきゅうり 1本新玉ねぎ 40gにんじん 30gツナ水煮 1缶酢 大さじ1しょうゆ 小さじ2ごま油 小さじ1白ごま 小さじ1作り方ひじきは下ゆでして水気をしっかり切ります。きゅうり、にんじんは細切りにします。新玉ねぎは薄切りにして、辛味が気になる場合は水にさらして水気を切ります。ボウルに酢、しょうゆ、ごま油を入れて混ぜます。ひじき、野菜、ツナを加えて全体を和え、白ごまをふります。水気をしっかり切ると、味がぼやけずおいしく仕上がります✨1人分の栄養目安約95kcalたんぱく質 約8.0g脂質 約3.5g食塩相当量 約0.9gひじきの食物繊維と、ツナのたんぱく質を合わせた副菜です。さっぱりしているので、味噌スープとの相性もよく、作り置きにも向いています。納豆と小松菜のたんぱく小鉢材料 2人分納豆 1パック小松菜 120gかつお節 1袋しょうゆ 小さじ1作り方小松菜はゆでて水気をしぼり、食べやすく切ります。納豆をよく混ぜ、小松菜、かつお節、しょうゆを加えて和えます。1人分の栄養目安約65kcalたんぱく質 約5.4g脂質 約3.2g食塩相当量 約0.4gあと一品ほしい日に、たんぱく質と野菜を手軽に足せます😊献立にするなら、野菜たっぷり味噌スープひじきと春野菜のさっぱり和え納豆と小松菜のたんぱく小鉢ごはん軽め1杯この組み合わせがおすすめです🍚食べないダイエットではなく、必要な栄養を入れながら整えることが、忙しい女性には続けやすい方法です。保存のポイントです🌿味噌スープは、味噌を入れる前の状態で冷蔵保存すると風味が保ちやすくなります。冷蔵で2日ほどを目安にして、食べる直前に温めて味噌を溶き入れてください。ひじき和えは清潔な保存容器に入れて冷蔵保存。こちらも2日ほどを目安に食べ切ると安心です。水分が出やすいので、食べる前に軽く混ぜると味がなじみます。管理栄養士ゆきなべからひとこと🌸ダイエット中こそ、体に必要なものをきちんと入れることが大切です。旬の野菜発酵食品食物繊維たんぱく質この4つを意識すると、毎日の食事が整えやすくなります。がんばりすぎなくても大丈夫。温かい味噌スープを一杯作ることから、体にやさしい習慣は始められます😊これからも、30〜50代の忙しい女性に向けて、旬の食材で作る健康ごはん、ダイエット献立、腸を整える食べ方を発信していきます。食べながら整えたい方は、ぜひフォローして次の記事も読みに来てくださいね🌿オーサワの芽ひじき（伊勢志摩産）（30g）【オーサワジャパン】
2026.05.30
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5月の国産レモンで減塩ごはん🍋香りでおいしく整える簡単レシピ
こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。5月は気温が上がり始めて、さっぱりしたものが食べたくなる季節ですね。そんな時におすすめしたい旬食材が、国産レモンです🍋レモンは、酸味と香りがしっかりあるので、塩やしょうゆを控えめにしても、料理の味がぼやけにくいのが魅力です。「減塩したいけど、おいしさは大事」そんな30〜50代の忙しい女性に、ぜひ取り入れてほしい食材です🌿国産レモンは、秋から春にかけて多く出回り、5月頃まで楽しめます。魚料理、肉料理、マリネ、ドレッシングなど、いつもの料理に少し加えるだけで、食卓がぐっと爽やかになります。レモン果汁100gあたりの栄養目安は、エネルギー 24kcalたんぱく質 0.4g脂質 0.2gビタミンC 50mgカリウム 100mgレモンはたんぱく質を多くとる食材ではありませんが、鶏肉、魚、豆腐、豚肉などと組み合わせると、たんぱく質ごはんをさっぱり食べやすくしてくれます😊選ぶときは、皮にハリがあり、手に持ったときに重みを感じるものがおすすめです。皮の香りを使いたい時は、国産レモンを選ぶと料理に使いやすいです。表面をよく洗い、黄色い部分を薄くすりおろすと、香りづけにぴったりです🍋調理のポイントは、レモンを最後に加えること。加熱しすぎると香りが飛びやすいので、焼き魚や蒸し鶏には食べる直前にしぼるのがおすすめです。ドレッシングやマリネに使うと、少ない調味料でも満足感が出やすくなります✨鶏むね肉と新玉ねぎのレモンマリネ材料 2人分鶏むね肉 250g新玉ねぎ 1/2個レモン汁 大さじ2オリーブオイル 大さじ1酒 大さじ1塩 小さじ1/4こしょう 少々作り方鶏むね肉は厚みをそろえ、酒をふります。耐熱皿に入れてふんわりラップをし、電子レンジで火が通るまで加熱します。粗熱が取れたら、食べやすく裂きます。新玉ねぎは薄切りにします。ボウルにレモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうを混ぜ、鶏むね肉と新玉ねぎを和えます。冷蔵庫で10分ほど置くと、味がなじんでおいしくなります😊1人分の栄養目安エネルギー 約245kcalたんぱく質 約30g脂質 約10g食塩相当量 約0.8gたんぱく質をしっかりとりたい日の作り置きにもおすすめです。サーモンときゅうりのレモンサラダ材料 2人分刺身用サーモン 120gきゅうり 1本ミニトマト 6個レモン汁 大さじ1と1/2オリーブオイル 大さじ1しょうゆ 小さじ1こしょう 少々作り方サーモンは食べやすい大きさに切ります。きゅうりは薄切り、ミニトマトは半分に切ります。レモン汁、オリーブオイル、しょうゆ、こしょうを混ぜます。器にサーモンと野菜を盛り、食べる直前にドレッシングをかけます🍋1人分の栄養目安エネルギー 約205kcalたんぱく質 約13g脂質 約15g食塩相当量 約0.4gレモンの酸味で、しょうゆが少なめでも味がまとまります。豆腐とアボカドのレモンあえ材料 2人分木綿豆腐 150gアボカド 1/2個レモン汁 大さじ1みそ 小さじ1すりごま 大さじ1こしょう 少々作り方木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りします。アボカドは食べやすい大きさに切ります。ボウルに豆腐、レモン汁、みそ、すりごまを入れて混ぜます。アボカドを加えて、やさしく和えます。仕上げにこしょうをふります😊1人分の栄養目安エネルギー 約165kcalたんぱく質 約7g脂質 約13g食塩相当量 約0.4gあと一品ほしい時に便利な、やさしい副菜です。豚しゃぶと春キャベツのレモンだれ材料 2人分豚もも薄切り肉 160g春キャベツ 200gレモン汁 大さじ2しょうゆ 小さじ2ごま油 小さじ1おろししょうが 小さじ1白ごま 小さじ1作り方春キャベツはざく切りにして、さっとゆでます。同じ湯で豚肉をゆで、火が通ったら水気を切ります。レモン汁、しょうゆ、ごま油、おろししょうが、白ごまを混ぜます。器にキャベツと豚肉を盛り、レモンだれをかけます🌿1人分の栄養目安エネルギー 約230kcalたんぱく質 約18g脂質 約14g食塩相当量 約0.9g肉も野菜も一緒にとれるので、忙しい日の主菜にぴったりです。レモンの保存方法丸ごとのレモンは、乾燥を防ぐためにポリ袋や保存袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。カットしたレモンは、切り口をラップで包み、早めに使い切りましょう。使い切れない時は、果汁をしぼって製氷皿で冷凍すると便利です。料理、ドレッシング、炭酸水などに、少しずつ使えます🍋管理栄養士ゆきなべのひとこと減塩は、味を薄くすることではありません。レモンの酸味、だしのうま味、しょうがや青じその香りを使うことで、塩分を控えめにしてもおいしく食べられます。忙しい毎日こそ、食事はがんばりすぎず、体を整える味方にしたいですね😊5月の国産レモンをひとつ冷蔵庫に置いておくと、いつもの料理が爽やかに変わります。これからも、管理栄養士として、旬の食材を使ったやさしい健康ごはんをお届けします🌿よかったらフォローして、毎日の食事づくりに役立ててくださいね🍋レモン 国産レモン 訳あり 1kg 2kg 3kg 5kg 10kg＜ 皮まで食べられるレモン ＞ 送料無料 ノーワックス 防腐剤 防カビ剤 不使用 れもん 広島県産 他 わけあり 不揃い 100％ 箱買い ワックス 不使用 大きさ おまかせ ビタミンC くだもの 果実 柑橘 家庭用
2026.05.30
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5月の旬魚介🐙タコで簡単たんぱく質ごはん｜忙しい女性にうれしい選び方とレシピ
5月に楽しみたい魚介のひとつが、タコです🐙プリッとした弾力と、噛むほどに広がる旨み。酢の物、唐揚げ、マリネ、混ぜごはんなど、いつもの食卓に取り入れやすい食材です。忙しい毎日でも、「ちゃんと食べたい」「たんぱく質を意識したい」そんな30〜50代女性におすすめです🌿管理栄養士ゆきなべとして注目したいのは、タコが高たんぱくで脂質が少ない魚介であること。ゆでダコ100gあたりの目安は、エネルギー 91kcalたんぱく質 21.7g脂質 0.7g食塩相当量 0.6gたんぱく質のほか、ビタミンB12、亜鉛、銅、セレンなどの栄養素も含まれています。たんぱく質は、筋肉や肌、髪、体づくりに欠かせない栄養素。ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です✨タコが5月に使いやすい理由🐙5月は気温差や忙しさで、食事が簡単になりやすい時期です。そんなとき、ゆでダコは切るだけでも使える便利な食材。きゅうりと和えれば酢の物に。野菜と合わせればマリネに。ごはんに混ぜれば、満足感のある主食にもなります。手間をかけすぎず、栄養を整えたい日にぴったりです🌿おいしいタコの選び方スーパーでゆでダコを選ぶときは、次のポイントを見てみてください。🐙身にほどよい弾力がある🐙表面にツヤがある🐙水っぽくなりすぎていない🐙色が自然できれいカットされているものは、断面が乾きすぎていないものを選ぶと食べやすいです。ゆでダコはそのまま使えるので、忙しい日の時短食材としても助かります😊調理のポイントタコは加熱しすぎると、かたく感じやすくなります。炒め物や汁物に入れるときは、最後に加えて温める程度がおすすめです。酢の物や和え物にするときは、薄めに切ると味がなじみやすくなります。唐揚げにするときは、水気をしっかりふき取るのがポイント。キッチンペーパーで丁寧におさえると、衣がつきやすくなります✨タコときゅうりのさっぱり酢の物🥒材料 2人分ゆでダコ 100gきゅうり 1本乾燥わかめ 2g酢 大さじ1と1/2砂糖 小さじ1しょうゆ 小さじ1白ごま 少々作り方きゅうりは薄切りにして、軽く塩をふり、少し置いてから水気をしぼります。乾燥わかめは水で戻し、水気を切ります。ゆでダコは薄めのそぎ切りにします。酢、砂糖、しょうゆを混ぜ、タコ、きゅうり、わかめを和えます。仕上げに白ごまをふれば完成です。栄養目安 1人分エネルギー 約70kcalたんぱく質 約11g脂質 約1g食塩相当量 約0.8gさっぱり食べられて、あと一品ほしいときにも便利です。タコの旨みときゅうりの食感で、少ない材料でも満足感があります🌿タコの唐揚げ風🐙材料 2人分ゆでダコ 150gしょうゆ 小さじ2酒 小さじ2しょうがすりおろし 小さじ1片栗粉 大さじ2油 適量レモン お好みで作り方ゆでダコは食べやすい大きさに切ります。しょうゆ、酒、しょうがを混ぜ、タコを10分ほどなじませます。汁気を軽く切り、片栗粉をまぶします。フライパンに少なめの油を入れ、表面がカリッとするまで揚げ焼きにします。お好みでレモンを添えると、さっぱり食べられます🍋栄養目安 1人分エネルギー 約180kcalたんぱく質 約17g脂質 約7g食塩相当量 約1.1gおかずにも、おつまみにも使いやすい一品です。少なめの油で揚げ焼きにすると、家庭でも作りやすくなります。タコと新玉ねぎのマリネ🍅材料 2人分ゆでダコ 100g新玉ねぎ 1/2個ミニトマト 6個オリーブオイル 小さじ2酢 大さじ1レモン汁 小さじ1塩 少々こしょう 少々作り方新玉ねぎは薄切りにします。ミニトマトは半分に切ります。ゆでダコは薄めに切ります。オリーブオイル、酢、レモン汁、塩、こしょうを混ぜます。すべての材料を和え、冷蔵庫で10分ほどなじませます。栄養目安 1人分エネルギー 約105kcalたんぱく質 約11g脂質 約5g食塩相当量 約0.6g新玉ねぎの甘みとタコの旨みがよく合います。冷蔵庫にあると、忙しい日の副菜に助かる一品です😊タコと枝豆の混ぜごはん🍙材料 2人分ごはん 300gゆでダコ 100g冷凍枝豆 さや付きで120g程度しょうゆ 小さじ2みりん 小さじ1しょうが千切り 少々白ごま 少々作り方枝豆は解凍し、豆を取り出します。ゆでダコは小さめに切ります。しょうゆ、みりん、しょうがを軽く温め、タコを加えてさっとからめます。温かいごはんに、タコ、枝豆、白ごまを混ぜます。栄養目安 1人分エネルギー 約340kcalたんぱく質 約18g脂質 約4g食塩相当量 約1.0gたんぱく質を意識したい日の主食におすすめです。おにぎりにしておくと、昼食や軽めの夕食にも使いやすいです✨保存方法ゆでダコは購入後、できるだけ早めに食べるのがおすすめです。冷蔵保存する場合は、余分な水分をキッチンペーパーでおさえ、清潔な保存容器に入れます。食べきれない場合は、使いやすい大きさに切って冷凍保存もできます。1回分ずつラップで包み、保存袋に入れておくと便利です。解凍後は、酢の物、炒め物、混ぜごはんなどに使えます🐙管理栄養士ゆきなべのひとこと🌿タコは、自然と噛む回数が増える食材です。忙しいと、つい早食いになりがちですが、よく噛むことで食事の満足感も得やすくなります。毎日完璧な食事を作らなくても大丈夫。ゆでダコを切って、きゅうりやわかめと和えるだけでも、立派な一品です。「今日はこれで十分」そう思える食材を知っておくと、毎日のごはん作りが少しラクになります😊5月に楽しみたい旬の魚介、タコ。高たんぱくで脂質が少なく、酢の物、唐揚げ、マリネ、混ぜごはんなど、いろいろな料理に使いやすい食材です。忙しい日こそ、むずかしい料理よりも、すぐ使える栄養食材を味方にしてみてくださいね。これからも、旬の食材を使った健康ごはんを、管理栄養士目線でわかりやすく紹介していきます。食事を整えたい方、旬の食材を楽しみたい方は、ぜひフォローして次の記事も読みに来てください🐙🌿贈り物に! 行列のできるたこ焼き屋が茹でる！篠島産茹でダコ600g 【細胞が壊れない特殊技術 CAS冷凍で超新鮮】ボイル蛸 タコ 真蛸 国産 茹蛸
2026.05.30
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マンジャロが話題の今、体重より大切にしたい「元気に食べる力」
最近また「マンジャロ」という言葉を見かけることが増えましたね。SNSで話題になると、「本当に痩せるの？」「私も使ったほうがいいのかな？」と気になる方もいると思います。管理栄養士ゆきなべとしてお伝えしたいのは、大切なのは体重だけではなく、毎日を元気に過ごせる体をつくることです🌿マンジャロは、日本では2型糖尿病の治療薬として使われている医薬品です。また、同じチルゼパチドという成分を使った肥満症治療薬に、ゼップバウンドがあります。どちらも医師の判断のもとで使われる医薬品です。「少し痩せたい」「美容目的で使いたい」という感覚で考えるものではなく、体の状態を確認しながら、医療の中で適切に使われるものです。添付文書には、吐き気、下痢、便秘、腹痛、食欲低下などの副作用が記載されています。食欲が落ちると、体重は変化しやすくなります。でも、食べる量が減りすぎると、たんぱく質鉄ビタミン食物繊維などが不足しやすくなります。すると、疲れやすい、肌や髪の元気がない、気分が落ちやすいなど、毎日の元気に関わることもあります。30〜50代の女性は、仕事、家事、育児、介護、自分の体調の変化が重なりやすい年代です。だからこそ、「食べないで痩せる」よりも、「食べながら整える」という考え方を大切にしてほしいです😊最近は、若い女性の間でも「細いことが正解」のような空気があります。でも本来、魅力は体重だけでは決まりません。よく眠れること。おいしく食べられること。肌につやがあること。人と笑えること。好きなことを楽しめること。生き生きしている女性には、数字では測れない美しさがあります✨今日おすすめしたい旬の食材は、初がつおです🐟春から初夏にかけて出回る初がつおは、脂が比較的あっさりしていて、たんぱく質をしっかりとりたい女性に向いています。100gあたりの目安は、カロリー 約114kcalたんぱく質 約25.8g脂質 約0.5g注目したい栄養素は、鉄、ビタミンB群、DHA、EPAです。鉄は、疲れやすさが気になる女性に意識してほしい栄養素。ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える働きを助けます。選ぶときは、赤身の色が鮮やかで、表面にツヤがあるものがおすすめです。パックの底にドリップが多いものは避けると、よりおいしく食べやすいです。調理のポイントは、薬味をたっぷり使うこと🌿しょうが、大葉、みょうが、ねぎ、新玉ねぎなどを合わせると、香りで満足感が出やすくなります。塩分を控えめにしても、おいしく感じやすいのがうれしいところです。保存は、買った当日に食べるのが基本です。食べきれない場合は、キッチンペーパーで水分を軽く取り、密閉して冷蔵庫へ。翌日までに加熱して食べると安心です。初がつおと新玉ねぎの薬味ポン酢サラダ材料 1人分初がつお 100g新玉ねぎ 1/4個大葉 3枚みょうが 1個しょうが 少々ポン酢 大さじ1ごま油 小さじ1/2作り方新玉ねぎは薄切りにします。辛みが気になる場合は、さっと水にさらして水気をしっかり切ります。大葉、みょうが、しょうがは細く切ります。器に新玉ねぎを広げ、初がつおをのせます。薬味をたっぷりのせて、ポン酢とごま油をかけたら完成です。栄養目安カロリー 約180kcalたんぱく質 約27g脂質 約3g食塩相当量 約1.1gあっさりしているのに、たんぱく質がしっかりとれる一品です。食欲が落ちやすい日でも、薬味の香りで食べやすくなります😊初がつおと豆腐の温やっこ風材料 1人分初がつお 80g絹ごし豆腐 150g小ねぎ 適量しょうが 少々めんつゆ 小さじ2水 大さじ2作り方豆腐を耐熱皿に入れ、電子レンジで温めます。出てきた水分を軽く切ります。初がつおを食べやすい大きさに切り、豆腐にのせます。めんつゆと水を合わせてかけ、しょうがと小ねぎをのせます。栄養目安カロリー 約210kcalたんぱく質 約29g脂質 約7g食塩相当量 約0.9g豆腐を合わせることで、胃にやさしく、たんぱく質も増やせます。夜遅いごはんにもおすすめです🌙初がつおのしょうが焼き丼材料 1人分初がつお 100gごはん 120gキャベツ 1枚しょうが 少々しょうゆ 小さじ2みりん 小さじ2酒 小さじ2油 小さじ1/2作り方初がつおは食べやすい大きさに切ります。しょうゆ、みりん、酒、しょうがを混ぜます。フライパンに油をひき、初がつおを軽く焼きます。合わせた調味料を入れて、全体にからめます。ごはんに千切りキャベツをのせ、焼いた初がつおをのせたら完成です。栄養目安カロリー 約390kcalたんぱく質 約32g脂質 約4g食塩相当量 約1.4gごはんを抜くより、量を整えて食べるほうが、午後や翌日の元気につながります。キャベツを入れると、噛む回数が増えて満足感も出ます🍚食事は、体を責めるためのものではありません。今日の自分を助けるためのものです。痩せたい気持ちがあることは、悪いことではありません。でも、食べることが怖い体重ばかり気になる元気が出ないのに我慢しているそんなときは、少し立ち止まってほしいです。健康的な美しさは、無理な我慢よりも、日々の積み重ねから生まれます。旬の食材を楽しみながら、たんぱく質をとり、体を整える。それだけでも、毎日は少しずつ変わります🌿これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい女性でも続けやすい健康ごはん旬の食材の選び方無理なく整える食べ方を発信していきます。食べながらきれいに、元気に過ごしたい方は、ぜひフォローしてまた読みに来てくださいね✨【ワケあり】龍馬タタキ 一本釣り ワラ焼き鰹たたき 1.5kg 天日塩 オリジナルゆずポン酢付き カツオたたき かつおのたたき 冷凍 ギフト 家庭用 詰め合わせ お買い得 南方
2026.05.29
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5月の節約健康ごはん🌿アスパラと豆類で、疲れやすい季節をやさしく整える
5月は、気温差や忙しさでなんとなく疲れやすい季節です🌿食事を整えたいけれど、時間もお金もかけすぎたくない。そんな30〜50代の忙しい女性におすすめしたいのが、5月においしいアスパラガスと豆類です🫛旬の食材は、シンプルに調理してもおいしく、毎日の健康ごはんに取り入れやすいのが魅力です。管理栄養士ゆきなべが、選び方、調理のコツ、保存方法、作りやすいレシピまでまとめました😊アスパラガスは、春から初夏にかけて楽しみたい野菜です。100gあたりの目安は、エネルギー21kcalたんぱく質2.6g葉酸、ビタミンK、カリウム、食物繊維などを含みます。シャキッとした食感があり、炒め物、スープ、卵料理にも使いやすい食材です🍳選ぶときは、穂先が締まっていて、茎にハリがあるものがおすすめです。根元の切り口が乾きすぎていないものを選ぶと、みずみずしさを感じやすくなります。5月は豆類もおいしい季節です🫛スナップえんどう、グリンピース、そらまめは、彩りがよく、食卓を明るくしてくれます。グリンピース100gあたりの目安は、エネルギー76kcalたんぱく質6.9gそらまめ100gあたりの目安は、エネルギー102kcalたんぱく質10.9g豆類は、野菜として使いやすく、たんぱく質や食物繊維をとりやすいところがうれしいポイントです😊スナップえんどうは、さやにハリとツヤがあるものを。そらまめは、さやがふっくらしていて、持ったときに重みを感じるものがおすすめです。調理するときのポイントは、火を通しすぎないことです🌿アスパラは根元のかたい部分を切り落とし、下の方の皮をピーラーで薄くむくと食べやすくなります。スナップえんどうは筋を取ってから調理します。そらまめは、さやから出してゆで、薄皮をむくと食べやすくなります。少し下処理をしておくだけで、平日のごはん作りがぐっとラクになりますよ😊アスパラと鶏むね肉の塩こうじ炒め🍽️材料 2人分鶏むね肉 200gアスパラガス 4本しめじ 1/2パック塩こうじ 大さじ1片栗粉 小さじ2オリーブオイル 小さじ2こしょう 少々作り方鶏むね肉はそぎ切りにして、塩こうじをもみ込みます。焼く前に片栗粉を薄くまぶすと、しっとり仕上がりやすくなります。アスパラは食べやすい長さに切ります。フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、鶏むね肉を焼きます。火が通ってきたら、アスパラとしめじを加えて炒めます。仕上げにこしょうをふって完成です✨1人分の目安エネルギー 約210kcalたんぱく質 約25g脂質 約7g食塩相当量 約1.0g鶏むね肉でたんぱく質をしっかりとりながら、アスパラで彩りも加えられる節約おかずです。スナップえんどうと卵のごま味噌スープ🥣材料 2人分スナップえんどう 8本卵 1個豆腐 150g水 400ml味噌 大さじ1と1/2すりごま 大さじ1和風だし 小さじ1/2作り方スナップえんどうは筋を取り、半分に切ります。鍋に水と和風だしを入れて温め、豆腐を食べやすい大きさにして加えます。スナップえんどうを入れ、色よく火が通ったら味噌を溶き入れます。最後に溶き卵を回し入れ、すりごまを加えて完成です🌿1人分の目安エネルギー 約135kcalたんぱく質 約10g脂質 約7g食塩相当量 約1.4g味噌汁に卵と豆腐を入れると、忙しい朝でもたんぱく質をとりやすくなります😊グリンピースとしらすの混ぜごはん🍚材料 2人分温かいごはん 300gグリンピース 60gしらす 30g白ごま 小さじ2塩 少々作り方グリンピースはさっとゆでます。温かいごはんに、グリンピース、しらす、白ごまを混ぜます。味を見て、塩を少しだけ加えたら完成です。1人分の目安エネルギー 約300kcalたんぱく質 約10g脂質 約3g食塩相当量 約0.8gしらすのうま味と塩味で、調味料を控えめにしてもおいしく食べられます。おにぎりにしておくと、朝食やお昼ごはんにも便利です🍙そらまめと新じゃがのツナサラダ🥔材料 2人分そらまめ 正味80g新じゃがいも 1個ツナ水煮缶 1缶プレーンヨーグルト 大さじ1マヨネーズ 大さじ1しょうゆ 小さじ1/2こしょう 少々作り方そらまめはさやから出し、ゆでて薄皮をむきます。新じゃがいもはよく洗い、食べやすい大きさに切ってゆでます。ボウルにツナ、ヨーグルト、マヨネーズ、しょうゆ、こしょうを入れて混ぜます。そらまめと新じゃがいもを加えて和えたら完成です😊1人分の目安エネルギー 約190kcalたんぱく質 約11g脂質 約8g食塩相当量 約0.7gヨーグルトを少し加えることで、重くなりすぎず、さっぱり食べやすい味になります。保存のポイント❄️アスパラガスは乾燥しやすいので、湿らせたキッチンペーパーで包み、袋に入れて冷蔵保存します。できれば立てて保存すると、鮮度を保ちやすくなります。スナップえんどうは、乾燥しないように袋に入れて冷蔵庫へ。グリンピースは、軽くゆでて冷凍しておくと、混ぜごはんやスープにすぐ使えて便利です。そらまめは鮮度を大切にしたい食材なので、購入後は早めに調理するのがおすすめです🌿毎日の食事は、完璧に整えようとすると大変です。でも、旬の野菜をひとつ足すだけでも、食卓は少しずつ整っていきます。アスパラを炒め物に入れる。スナップえんどうを味噌汁に加える。グリンピースをごはんに混ぜる。そらまめをサラダにする。それだけでも、色どりが増えて、食事の満足感も上がります😊5月は、旬の力を借りながら、無理なくおいしく健康ごはんを楽しみたいですね。管理栄養士ゆきなべは、忙しい女性でも続けやすいやさしい健康ごはんを発信しています🍽️毎日の食事を少しラクに整えたい方は、ぜひフォローして次の記事も読みに来てくださいね🌿【クーポン利用で3,980円】テレビで話題！ 生で食べられる アスパラガス 1kg S〜Lサイズ 北海道 富良野産 グリーンアスパラ 送料無料 朝採り 鮮度抜群 産直 ギフト 贈答 あすぱら 甘い 朝採り 産地直送 送料無料 冷蔵便 ギフト 贈答用 アスパラ 日時指定不可 ふらの 1キロ鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉
2026.05.29
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5月の腸活ごはん🌿主食を抜かずに整える、食物繊維と発酵食品のやさしい習慣
5月は、気温差や生活リズムの変化で、なんとなく体が重い、朝からすっきりしないと感じやすい季節です🌿そんな時期に意識したいのが、腸をやさしく整える食べ方。こんにちは。管理栄養士のゆきなべです😊腸活というと、食事を減らすイメージを持つ方もいますが、忙しい30〜50代女性にこそ大切なのは「主食を抜かずに整えること」です。ごはんは、体を動かすための大切なエネルギー源🍚そこに、食物繊維を含む野菜やきのこ、発酵食品を組み合わせることで、無理なく続けやすい整えごはんになります。今回おすすめしたい食材は、もち麦ごはん納豆キャベツきのこヨーグルトどれも身近で、忙しい日にも取り入れやすい食材です✨もち麦は、白米に混ぜて炊くだけで食物繊維をプラスしやすい主食です。もち麦には水溶性食物繊維が含まれていて、毎日のごはんに自然に取り入れやすいのが魅力です。もち麦ごはん茶碗1杯の目安は、約200kcal前後。たんぱく質は約4〜5gほどです。納豆は、発酵食品であり、大豆由来のたんぱく質もとれる便利な食材。1パック約45gで、約90kcal前後。たんぱく質は約7gほどです。食物繊維、鉄、マグネシウム、ビタミンKなども含まれます。ごはんにのせるだけで、忙しい朝にも食べやすいですね😊5月に取り入れたい野菜は、キャベツ🥬春から初夏のキャベツは、葉がやわらかく、加熱しても生でも使いやすい食材です。キャベツ100gは約20kcal前後。ビタミンC、食物繊維、カリウムなどを含みます。選ぶときは、葉につやがあり、切り口がみずみずしいものがおすすめです。春キャベツは、巻きがふんわりして軽やかなものが使いやすいです。保存するときは、芯の部分を少しくり抜き、湿らせたキッチンペーパーを当ててポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ。カットしたものは、切り口をラップで包んで早めに使い切りましょう。きのこは、低カロリーで食物繊維を含む食材です🍄しめじ100gは約20kcal前後。たんぱく質は約2gほど。うま味が出やすいので、塩分を控えめにしても満足感が出やすいのがうれしいところです。使い切れない分は、石づきを落としてほぐし、冷凍保存しておくと便利です。スープや炒め物にそのまま使えます。ここからは、5月の腸活ごはんにおすすめの簡単レシピです🍚もち麦ごはんの納豆きのこ丼材料 1人分もち麦ごはん 150g納豆 1パックしめじ 50gえのき 30g小ねぎ 少々しょうゆ 小さじ1酢 小さじ1/2ごま油 小さじ1/2作り方しめじとえのきは食べやすく切ります。耐熱容器にきのこを入れ、ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。納豆にしょうゆ、酢、ごま油を混ぜます。もち麦ごはんに、きのこ、納豆、小ねぎをのせて完成です✨酢を少し入れると、さっぱりして5月にも食べやすい味になります。ごま油は少量でも香りが出るので、満足感を出したいときにおすすめです。栄養目安 1人分エネルギー 約340kcalたんぱく質 約14g脂質 約8g食塩相当量 約1.0g主食、発酵食品、食物繊維を一皿でとりやすい組み合わせです🌿キャベツと豆腐のみそスープ材料 2人分キャベツ 150g絹ごし豆腐 150gしめじ 50gだし汁 400mlみそ 大さじ1と1/2すりごま 小さじ2作り方キャベツはざく切りにします。豆腐は食べやすい大きさに切ります。鍋にだし汁、キャベツ、しめじを入れて煮ます。野菜がやわらかくなったら豆腐を加えます。火を弱めてみそを溶き入れ、最後にすりごまを加えます。栄養目安 1人分エネルギー 約120kcalたんぱく質 約7g脂質 約6g食塩相当量 約1.3gみそは発酵食品。キャベツときのこを合わせることで、食物繊維もとりやすくなります。朝食にごはんと合わせると、体をやさしく温める献立になります😊ヨーグルトと甘夏のさっぱりボウル🍊材料 1人分無糖ヨーグルト 150g甘夏 1/2個きなこ 大さじ1はちみつ 小さじ1くるみ 5g作り方甘夏は皮をむき、食べやすくほぐします。器にヨーグルトを入れます。甘夏、きなこ、くるみをのせ、はちみつをかけます。栄養目安 1人分エネルギー 約220kcalたんぱく質 約10g脂質 約8g食塩相当量 約0.2gヨーグルトは発酵食品で、たんぱく質やカルシウムも含みます。甘夏はさっぱりした酸味があり、気温が上がる5月にも食べやすい果物です。選ぶときは、皮にハリがあり、ずっしり重みを感じるものがおすすめです🍊忙しい日は、完璧な食事を作ろうとしなくて大丈夫です。ごはんを食べる。野菜を足す。きのこを入れる。発酵食品を一品添える。この小さな積み重ねが、毎日のリズムを整える土台になります🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム腸を整える食事は、特別なものを用意しなくても始められます。大切なのは、身近な食材を組み合わせて、続けやすい形にすること。もち麦ごはんに納豆。みそ汁にキャベツときのこ。間食にヨーグルト。このくらいシンプルで大丈夫です😊5月は、がんばりすぎず、やさしく整える季節。毎日のごはんで、体をいたわっていきましょう🍚✨このブログでは、忙しい女性でも続けやすい食事の整え方を、管理栄養士の視点でわかりやすく発信しています。食べながら健康を整えたい方は、ぜひフォローして次の記事も読みにきてくださいね🌿毎日牛乳 至福のギリシャ 375g×6個 クール便/ヨーグルト yogurt 乳製品
2026.05.29
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5月は色の濃い野菜で整える🌿忙しい女性にうれしい抗酸化ごはん
5月は、気温差や紫外線の変化で、食事のリズムが少し乱れやすい季節です🌿忙しい毎日の中で、毎食きちんと作るのは大変ですよね。そんな時におすすめしたいのが「色の濃い野菜をひとつ足す」食習慣です😊赤、緑、黄色の野菜にはビタミンC、ビタミンE、βカロテン、食物繊維、カリウムなど、毎日の健康づくりに役立つ栄養素が含まれています。管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、無理な食事管理ではなく、いつもの食事に“色”を足すこと。おにぎりだけの日はブロッコリーを添える。パンの日はパプリカのマリネを足す。夕食にはかぼちゃを味噌汁に入れる。これだけでも、食卓の満足感はぐっと変わります✨5月におすすめの色の濃い野菜🥦ブロッコリー100gあたり37kcalたんぱく質5.4gビタミンCや食物繊維を含む、使いやすい緑黄色野菜です。選ぶ時は、つぼみがぎゅっと締まり、濃い緑色のものがおすすめ。電子レンジ加熱や蒸し調理にすると、忙しい日でも取り入れやすいです😊赤パプリカ100gあたり41kcalたんぱく質1.6gビタミンCやβカロテンを含み、食卓の彩りを明るくしてくれる野菜です。ハリとツヤがあり、重みのあるものを選ぶと、みずみずしく食べられます。オリーブオイルと合わせると、甘みが引き立ちます✨アスパラガス100gあたり21kcalたんぱく質2.6g葉酸やカリウムを含み、春から初夏に使いやすい野菜です。穂先が締まっていて、茎にハリのあるものがおすすめ。炒め物、卵料理、スープに合わせやすい食材です🌿かぼちゃ100gあたり78kcalたんぱく質1.9gβカロテンやビタミンE、食物繊維を含む野菜です。カットかぼちゃは、果肉の色が濃く、種がしっかり詰まっているものを選ぶのがおすすめ。冷凍かぼちゃを使うと、忙しい日でも手軽に取り入れられます🎃ブロッコリーと卵のごまマヨ和え🥦材料 2人分ブロッコリー 150gゆで卵 2個マヨネーズ 大さじ1すりごま 大さじ1しょうゆ 小さじ1酢 小さじ1作り方ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れます。ふんわりラップをして、600Wで2分半〜3分加熱します。ゆで卵は食べやすい大きさに切ります。ボウルにマヨネーズ、すりごま、しょうゆ、酢を入れて混ぜ、ブロッコリーと卵をやさしく和えます。1人分目安165kcalたんぱく質9.5g脂質12.0g食塩相当量0.6g卵を合わせることで、たんぱく質も補いやすくなります。朝食やお弁当にも使いやすい一品です😊赤パプリカとツナのさっぱりマリネ🫑材料 2人分赤パプリカ 1個ツナ水煮缶 1缶オリーブオイル 小さじ2酢 大さじ1砂糖 小さじ1/2塩 少々こしょう 少々作り方赤パプリカは細切りにします。耐熱容器に入れて、600Wで1分半ほど加熱します。水気を切ったツナ、オリーブオイル、酢、砂糖、塩、こしょうを加えて和えます。冷蔵庫で少し置くと味がなじみます✨1人分目安105kcalたんぱく質6.5g脂質5.5g食塩相当量0.5g赤パプリカの彩りで、食卓がぱっと明るくなります。作り置きにも向いているので、忙しい日のあと一品に便利です😊アスパラと鶏むね肉のレモン塩炒め🍋材料 2人分鶏むね肉 200gアスパラガス 4本オリーブオイル 小さじ2酒 大さじ1レモン汁 小さじ2塩 小さじ1/4こしょう 少々片栗粉 小さじ2作り方鶏むね肉はそぎ切りにして、片栗粉をまぶします。アスパラは根元を少し切り落とし、かたい部分は薄く皮をむいて、食べやすい長さに切ります。フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏むね肉を焼きます。両面に焼き色がついたら、アスパラと酒を加えて蒸し焼きにします。火が通ったら、レモン汁、塩、こしょうで味を整えます。1人分目安220kcalたんぱく質25.0g脂質8.0g食塩相当量0.8gたんぱく質をしっかりとりたい日におすすめの主菜です。レモンの香りで、5月の食卓にもさっぱり合います🌿かぼちゃとブロッコリーの豆乳スープ🎃材料 2人分かぼちゃ 150gブロッコリー 100g無調整豆乳 300ml水 100mlコンソメ 小さじ1こしょう 少々作り方かぼちゃは食べやすい大きさに切り、電子レンジでやわらかくしておきます。ブロッコリーは小房に分けます。鍋に水、かぼちゃ、ブロッコリー、コンソメを入れて温めます。野菜がやわらかくなったら豆乳を加え、沸騰させないように温めます。こしょうで味を整えたら完成です😊1人分目安170kcalたんぱく質8.0g脂質5.0g食塩相当量0.8gスープにすると、野菜をやさしく食べやすくなります。朝食にも夕食にも合わせやすい、ほっとする一品です✨保存のコツ🌿ブロッコリーは乾燥を防いで冷蔵保存します。早めに食べきれない時は、小房に分けて軽く加熱し、冷凍しておくと便利です。赤パプリカは丸ごとならポリ袋に入れて冷蔵庫へ。カットしたものは水気をふき取り、保存容器に入れて早めに使います。アスパラガスは乾燥しやすいので、湿らせたキッチンペーパーで包み、立てて冷蔵すると使いやすいです。かぼちゃはカットしたら種とワタを取り、ラップで包んで冷蔵庫へ。使い切れない分は冷凍保存がおすすめです。今日の小さな整えコラム😊食事を整えるというと、難しく感じることがあります。でも、忙しい女性にとって大切なのは完璧に作ることより、続けやすい形にすること。色の濃い野菜をひとつ足すだけで、見た目も栄養バランスも整いやすくなります。5月は、ブロッコリー、赤パプリカ、アスパラ、かぼちゃを上手に使って、食卓に色を足してみてください🌈管理栄養士ゆきなべは、忙しい女性が無理なく続けられる旬の食材、栄養、簡単レシピを発信しています。毎日のごはん作りに役立てたい方は、ぜひフォローして読みに来てくださいね😊Z【クーポン利用で10％OFF！2,630円⇒2,367円！】選べる袋数 国産 冷凍 ブロッコリー 洗わず使える 小分け バラ凍結 200g×3袋 6袋 10袋 野菜 冷凍野菜 ビタミンC 食物繊維 簡単調理 スチーム 加熱 サラダ スープ おかず お弁当 RAKUSAI 保存料着色料 無添加 時短鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉
2026.05.29
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5月の節約ごはん🍚しらすと豆腐で作る、さっぱり高たんぱくねぎ塩丼
5月は気温が上がりはじめて、さっぱりしたごはんが食べたくなる季節ですね🌿でも忙しい日は、買い物も料理もなるべくラクにしたいもの。そんな日におすすめなのが、しらすと豆腐のねぎ塩丼です🍚火を使う時間が少なく、豆腐、しらす、ねぎで作れるので時短にも節約にもぴったり。管理栄養士ゆきなべとしても、忙しい30〜50代女性におすすめしたい「手軽にたんぱく質がとれるごはん」です😊しらすは、そのまま使える便利な魚食材。たんぱく質のほか、カルシウムやビタミンD、ビタミンB12も含まれます。豆腐は、植物性たんぱく質がとれる定番食材。絹ごし豆腐100gあたりは約56kcal、たんぱく質約5.3g。木綿豆腐100gあたりは約73kcal、たんぱく質約7.0gです。さっぱり食べたい日は絹ごし豆腐。食べごたえを出したい日は木綿豆腐がおすすめです🌿しらすを選ぶときは、ふっくらしていて自然な白色のものを。塩分が気になる方は、減塩タイプを選ぶと使いやすいです。豆腐は、丼にするなら水切りしすぎず、軽く水気を取るくらいで大丈夫。ねぎは、ハリがありみずみずしいものを選ぶと香りよく仕上がります😊しらすと豆腐のねぎ塩丼材料 1人分ごはん 150g絹ごし豆腐 150gしらす 25g長ねぎ 20gごま油 小さじ1しょうゆ 小さじ1/2レモン汁 小さじ1こしょう 少々作り方豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を取ります。長ねぎはみじん切りにします。長ねぎ、ごま油、しょうゆ、レモン汁、こしょうを混ぜてねぎ塩だれを作ります。器にごはんを盛り、豆腐を大きめに崩してのせます。しらすをのせて、ねぎ塩だれをかけたら完成です✨しらすのうま味とレモンの酸味で、調味料が少なめでも満足感が出やすい丼です。栄養の目安 1人分エネルギー 約410kcalたんぱく質 約22g脂質 約11g食塩相当量 約1.5gしらすの塩分量によって、食塩相当量は変わります。もう少し満足感がほしい日は、温泉卵を1個のせるのもおすすめです🥚たんぱく質が増えて、朝食やひとりランチにも使いやすくなります。梅干しや大葉を少し足すと、5月らしくさっぱり食べられます🌸保存のポイントです。しらすは傷みやすいので、開封後は早めに食べ切ります。すぐ使わない分は、小分けにして冷凍すると便利です。ねぎは刻んで冷凍しておくと、丼、味噌汁、炒め物にすぐ使えます。豆腐は開封後、清潔な保存容器に移して冷蔵保存し、早めに使い切ります。忙しい日は、完璧な献立を作ろうとしなくて大丈夫です😊ごはんに、しらすや豆腐のようなたんぱく質食材を足すだけでも食事のバランスは整えやすくなります。冷蔵庫に豆腐。冷凍庫にしらす。薬味にねぎ。この3つがあると、疲れた日でもすぐに一品作れます🌿管理栄養士ゆきなべのブログでは、忙しい女性が無理なく続けられる時短・節約・栄養バランスごはんを紹介しています。毎日の献立に迷ったときは、また見に来てくださいね😊釜揚げしらす 1kg 訳あり【しらす 減塩 愛知県 釜揚げシラス シラス 釜揚げ 1kg 大容量 業務用 国産 愛知 お土産 ギフト お取り寄せグルメ お取り寄せ 海鮮 お中元 お歳暮 ギフト】
2026.05.29
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5月のダイエット献立🍋鶏むねのレモン焼きと春キャベツスープでさっぱり整えるごはん
5月は、気温が上がりはじめて「さっぱりしたものが食べたい」と感じる日が増えてきますね🌿でも、忙しい毎日の中で食事を軽くしすぎると、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。そこで今回は、30〜50代の忙しい女性に向けて、管理栄養士ゆきなべが、5月におすすめのダイエット献立を紹介します😊主役は、鶏むね肉と春キャベツ。さっぱり食べやすい鶏むねのレモン焼き🍋野菜をしっかりとれる春キャベツスープ🥬どちらも身近な食材で作りやすく、忙しい日にも取り入れやすい献立です。5月におすすめの理由🌿5月は、春から初夏へ向かう時期。日中は暖かくなり、さっぱりした味つけが食べやすくなる季節です。レモンの酸味や香りを使うと、油や濃い味つけに頼りすぎず、満足感を出しやすくなります🍋また、春キャベツは葉がやわらかく、スープにすると甘みを感じやすい野菜です。ダイエット中でも「食べない」のではなく、たんぱく質と野菜を組み合わせて、体を整える食事を意識することが大切です。食材の栄養ポイント🍋鶏むね肉は、たんぱく質をしっかりとりたい時に使いやすい食材です。皮なし鶏むね肉100gあたりの目安カロリー 約105kcalたんぱく質 約23.3g脂質 約1.9g特に注目したい栄養素は、ビタミンB6、ナイアシン、セレンなどです。たんぱく質は、筋肉や肌、髪など体をつくる材料になります。食事量を減らすだけではなく、たんぱく質を毎食意識することで、満足感のある食事につながります😊春キャベツ100gあたりの目安カロリー 約23kcalたんぱく質 約1.2g脂質 約0.1g食物繊維 約1.8gビタミンC 約38mgビタミンK 約79μg葉酸 約66μgキャベツは、低カロリーでかさ増ししやすい野菜です。スープにすると量を食べやすく、忙しい日でも野菜を取り入れやすくなります🥬レモン100gあたりの目安カロリー 約43kcalたんぱく質 約0.9g脂質 約0.7gビタミンC 約100mg食物繊維 約4.9gレモンは、香りと酸味で料理をさっぱり仕上げてくれる食材です。鶏むね肉との相性もよく、5月の献立にぴったりです🍋食材の選び方🥬鶏むね肉は、身にハリがあり、自然な淡いピンク色のものを選びます。パックの中に水分が多く出ていないものが扱いやすいです。春キャベツは、葉がふんわり巻いていて、みずみずしいものがおすすめです。カットされているものは、切り口が乾きすぎていないものを選びましょう。レモンは、皮にハリとツヤがあり、持ったときに重みを感じるものが使いやすいです。おいしく作るポイント🍳鶏むね肉は、加熱しすぎるとかたくなりやすい食材です。そぎ切りにして厚みをそろえると、火の通りが均一になります。下味をつけてから焼くと、しっとり仕上がりやすくなります。片栗粉を薄くまぶすと、水分が逃げにくくなり、やわらかく食べやすくなります😊キャベツスープは、キャベツを最後の方に加えると、やわらかさと甘みを感じやすくなります。レモン果汁は仕上げに少し加えると、香りが残りやすくなります🍋鶏むねのレモン焼き🍋材料 2人分鶏むね肉 皮なし 240gレモン果汁 大さじ1しょうゆ 小さじ2酒 大さじ1片栗粉 小さじ2オリーブオイル 小さじ1こしょう 少々作り方鶏むね肉は、繊維を断つようにそぎ切りにします。厚みをそろえることで、焼きムラを防ぎやすくなります。ポリ袋に鶏むね肉、酒、しょうゆ、レモン果汁を入れ、全体になじませます。10分ほど置いたら、焼く直前に片栗粉を薄くまぶします。フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、鶏むね肉を並べます。片面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱めの中火で火を通します。仕上げにレモン果汁を少し加えると、香りがふわっと立ちます✨1人分の栄養価目安カロリー 約170kcalたんぱく質 約28g脂質 約4g食塩相当量 約0.9gさっぱりしているのに、たんぱく質がしっかりとれる一品です。夕食はもちろん、お弁当のおかずにも使いやすいです😊春キャベツの食欲調整スープ🥬材料 2人分春キャベツ 200g玉ねぎ 80gにんじん 50g水 400mlコンソメ 小さじ1しょうが 少々こしょう 少々作り方春キャベツは食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは薄切り、にんじんは細切りにします。鍋に水、玉ねぎ、にんじんを入れて火にかけます。野菜がやわらかくなってきたら、春キャベツを加えます。キャベツがしんなりしたら、コンソメ、しょうが、こしょうで味を整えます。1人分の栄養価目安カロリー 約55kcalたんぱく質 約2g脂質 約0.3g食塩相当量 約0.8g温かいスープは、食事の最初にも取り入れやすい一品です。野菜をしっかり食べたい日にもおすすめです🌿鶏むねとキャベツのレモン蒸し🍋材料 2人分鶏むね肉 皮なし 200g春キャベツ 200gしめじ 80gレモン果汁 大さじ1酒 大さじ1しょうゆ 小さじ1オリーブオイル 小さじ1こしょう 少々作り方鶏むね肉はそぎ切りにします。春キャベツはざく切りにし、しめじは石づきを取ってほぐします。フライパンに春キャベツ、しめじ、鶏むね肉の順に重ねます。酒を加えてふたをし、中火で蒸し焼きにします。鶏むね肉に火が通ったら、レモン果汁、しょうゆ、オリーブオイル、こしょうを加えて全体をなじませます。1人分の栄養価目安カロリー 約160kcalたんぱく質 約25g脂質 約4g食塩相当量 約0.5gフライパンひとつで作れるので、忙しい日の夕食にもぴったりです。野菜も一緒にとれるので、満足感があります😊キャベツとツナのレモン副菜🥗材料 2人分春キャベツ 200gツナ水煮 70gレモン果汁 小さじ2しょうゆ 小さじ1白ごま 小さじ1こしょう 少々作り方春キャベツは細切りにします。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。粗熱が取れたら、水気を軽くしぼります。ツナ、レモン果汁、しょうゆ、白ごま、こしょうを加えて和えます。1人分の栄養価目安カロリー 約75kcalたんぱく質 約8g脂質 約2g食塩相当量 約0.5gあと一品ほしい日や、朝食・昼食の副菜にも使いやすいメニューです🥬5月のおすすめ献立🍽️鶏むねのレモン焼き春キャベツの食欲調整スープ雑穀ごはん 軽め1杯キャベツとツナのレモン副菜たんぱく質、野菜、主食を組み合わせることで、満足感のあるダイエット献立になります。無理に食事を抜くのではなく、必要な栄養をとりながら整えることが、続けやすさにつながります🌿保存方法🧊鶏むね肉は、購入後なるべく早めに使います。すぐ使わない場合は、1回分ずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍すると便利です。下味をつけて冷凍しておくと、忙しい日の時短になります。春キャベツは、丸ごとの場合は芯をくり抜き、湿らせたキッチンペーパーを詰めてポリ袋に入れ、野菜室で保存します。カットしたものは切り口から乾きやすいため、ラップで包み、早めに使い切ります。レモンは、使いかけの場合、切り口をラップで包んで冷蔵保存します。果汁は小分けにして冷凍しておくと、料理に少しずつ使えて便利です🍋管理栄養士ゆきなべのひとこと🌿ダイエット中でも、食事を楽しむことは大切です。「我慢する」よりも、「整えて食べる」この考え方に変えるだけで、毎日のごはん作りが少し楽になります😊鶏むね肉でたんぱく質をとり、春キャベツで野菜を足し、レモンでさっぱり仕上げる。5月の食卓にぴったりの、無理なく続けやすい献立です🍋忙しい日こそ、簡単で栄養のあるごはんを味方にしていきましょう。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性に向けて、旬の食材を使ったやさしいダイエット献立をお届けします🌿参考になったら、フォローしていただけるとうれしいです😊鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉
2026.05.29
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5月の甘夏🍊ほどよい苦みでリフレッシュ！忙しい女性のための旬レシピ
5月の旬食材🍊今日は、爽やかな香りとほどよい苦みがおいしい「甘夏」です。気温差や忙しさで、なんとなく体が重く感じる日。そんな時に、甘夏のさっぱりした味わいは食卓の気分転換にぴったりです😊そのまま食べてもおいしいですが、マリネやサラダにすると、いつもの食事がぐっと爽やかになります。甘夏は、可食部100gあたり約42kcal。たんぱく質は0.9g、脂質は0.1gです。特に注目したい栄養素はビタミンC。可食部100gあたり38mg含まれています🍊食物繊維やカリウムも含まれているので、果物としてだけでなく、食事の中にも取り入れやすい旬食材です。甘夏を選ぶ時は、皮にハリがあり、持った時にずっしり重みを感じるものがおすすめです。皮が厚めなので、見た目だけでなく重さを確認すると、みずみずしいものを選びやすくなります✨調理する時は、外皮と薄皮をむいて、果肉だけにすると食べやすくなります。サラダやマリネに使う時は、果汁も一緒に使うと、香りと酸味が加わって調味料を控えめにしても満足感が出ます😊甘夏と新玉ねぎのさっぱりマリネ材料 2人分甘夏 1個新玉ねぎ 1/2個オリーブオイル 小さじ2酢 小さじ2はちみつ 小さじ1塩 少々黒こしょう 少々作り方新玉ねぎは薄く切ります。辛みが気になる時は、水にさっとさらしてから水気をしっかり切ります。甘夏は外皮と薄皮をむき、果肉を取り出します。ボウルにオリーブオイル、酢、はちみつ、塩、黒こしょうを入れて混ぜます。新玉ねぎと甘夏を加えて、果肉が崩れすぎないようにやさしく和えます。冷蔵庫で10分ほど置くと、味がなじんでよりおいしくなります🍽️1人分の栄養目安約104kcalたんぱく質 約1.4g脂質 約4.2g食塩相当量 約0.5gさっぱりした副菜がほしい日や、魚料理、鶏肉料理の付け合わせにもよく合います。甘夏と鶏むね肉の爽やかサラダ材料 2人分甘夏 1個加熱した鶏むね肉 160gリーフレタス 適量きゅうり 1/2本プレーンヨーグルト 大さじ2オリーブオイル 小さじ1レモン汁 小さじ1塩 少々こしょう 少々作り方鶏むね肉は食べやすい大きさにほぐします。甘夏は果肉を取り出します。リーフレタスは食べやすくちぎり、きゅうりは薄切りにします。ヨーグルト、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを混ぜてドレッシングを作ります。器に野菜、鶏むね肉、甘夏を盛り、ドレッシングをかけます。甘夏の酸味で、鶏むね肉がさっぱり食べやすくなります✨1人分の栄養目安約204kcalたんぱく質 約26.6g脂質 約4.1g食塩相当量 約0.5gたんぱく質をしっかりとりたい日の昼食にもおすすめです。甘夏ヨーグルトオートミール材料 1人分甘夏の果肉 80gプレーンヨーグルト 100gオートミール 30gはちみつ 小さじ1お好みでシナモン 少々作り方器にヨーグルトとオートミールを入れて混ぜます。甘夏の果肉をのせます。はちみつをかけ、お好みでシナモンをふります。時間がある時は、冷蔵庫で10分ほど置くとオートミールがやわらかくなり、食べやすくなります😊1人分の栄養目安約216kcalたんぱく質 約8.4g脂質 約4.8g食塩相当量 約0.1g朝食や間食にぴったり。甘夏の爽やかさで、ヨーグルトがすっきり食べられます🍊甘夏の保存方法丸ごとの甘夏は、風通しのよい冷暗所で保存します。気温が高い時や長めに保存したい時は、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。果肉を取り出したものは、清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。冷凍する場合は、果肉だけにして保存袋へ。半解凍にすると、シャーベットのように楽しめます❄️管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿甘夏の魅力は、甘さだけでなく、酸味とほろ苦さのバランスです。忙しい日ほど、食事が同じようなものになりがちですが、旬の果物を少し加えるだけで、食卓の印象が変わります。そのまま食べるだけでなく、野菜やたんぱく質食材と合わせると、食事としての満足感も出しやすくなります😊5月は、体も気分もゆらぎやすい季節。無理に頑張りすぎず、旬の食材を上手に使って、やさしく整えていきましょう。これからも、忙しい女性が続けやすい旬の食べ方や簡単レシピを、管理栄養士目線でお届けします🍽️よかったらフォローして、次の旬食材も一緒に楽しんでくださいね😊愛媛産 甘夏(あまなつ) 10kg 訳あり・不揃い【送料無料(一部地域除く)】愛媛県産 家庭用 フルーツ 旬の果物 くだもの 果実 青果 食品 みかん 蜜柑 柑橘類 かんきつ コロナ ステイホーム おうち時間応援 おやつ デザート 春の味覚 産地直送
2026.05.29
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5月の旬食材🦑スルメイカで手軽にたんぱく質補給！忙しい女性にうれしい簡単レシピ
5月になると、少しずつ初夏らしい食材が増えてきますね😊気温差や忙しさで「夕飯を重たくしたくない」「さっぱり食べたい」「でも、たんぱく質はしっかり摂りたい」そんな日におすすめなのが、スルメイカです🦑スルメイカは、地域によって水揚げ時期に違いがありますが、山形県では漁期が4月から12月、最盛期が5月から7月とされています。身にほどよい弾力があり、刺身や炒め物、煮物にも使いやすい魚介です✨管理栄養士として見ても、スルメイカは忙しい女性の食卓に取り入れやすい食材。脂質が少なく、たんぱく質を補いやすいのが魅力です😊スルメイカの栄養ポイント🦑スルメイカ生100gあたりの目安です。エネルギー 76kcalたんぱく質 17.9g脂質 0.8g炭水化物 0.1g食塩相当量 0.5g注目したい栄養素はたんぱく質ビタミンB12亜鉛セレンです✨たんぱく質は、筋肉や肌、髪などの材料になる大切な栄養素。忙しい日は、パンや麺だけで簡単に済ませてしまうこともありますよね。そんな時にスルメイカを足すと、食事の満足感を出しながら、たんぱく質も補いやすくなります😊脂質が少ないので、夕飯を軽めにしたい日にも使いやすい魚介です。おいしいスルメイカの選び方🐟買う時は、次のポイントを見てみてください。表面にツヤがある身にハリがある目が澄んでいるにおいが強すぎない刺身で食べる場合は、必ず「刺身用」「生食用」と表示されたものを選びましょう😊加熱用は、炒め物や煮物に使うのがおすすめです。調理のポイント🍳スルメイカは火が通りやすい食材です。炒め物にする時は、野菜を先に炒めてから、最後にイカを加えると食感よく仕上がります。煮物にする時も、長く煮すぎず、短時間で仕上げるのがポイントです😊しょうが、青じそ、レモン、ねぎなどの香りを合わせると、さっぱり食べやすくなります✨スルメイカとキャベツのしょうが炒め🦑材料 2人分スルメイカ 約150gキャベツ 200gしょうが 1かけごま油 小さじ1しょうゆ 小さじ2みりん 小さじ2酒 大さじ1作り方スルメイカは食べやすい大きさに切ります。キャベツはざく切りにします。しょうがは千切りにします。フライパンにごま油としょうがを入れて、弱火で香りを出します。キャベツを加えて炒め、少ししんなりしたらスルメイカを入れます。酒、しょうゆ、みりんを加え、スルメイカの色が変わるまでさっと炒めたら完成です😊1人分の栄養目安エネルギー 約130kcalたんぱく質 約15g脂質 約3g食塩相当量 約1.0gキャベツでかさ増しできるので、軽めでも満足感が出やすい一品です✨ごはんにも合うので、忙しい日の主菜にもおすすめです。スルメイカと新玉ねぎのさっぱりマリネ🍋材料 2人分スルメイカ 約150g新玉ねぎ 1個きゅうり 1本酢 大さじ2オリーブオイル 小さじ2しょうゆ 小さじ1レモン汁 小さじ1砂糖 小さじ1作り方スルメイカは加熱用の場合、さっとゆでて食べやすく切ります。新玉ねぎは薄切りにします。きゅうりは薄い輪切りにします。ボウルに酢、オリーブオイル、しょうゆ、レモン汁、砂糖を入れて混ぜます。スルメイカ、新玉ねぎ、きゅうりを加えて全体を和えます。冷蔵庫で10分ほど置くと、味がなじんでおいしくなります😊1人分の栄養目安エネルギー 約145kcalたんぱく質 約14g脂質 約5g食塩相当量 約0.7gさっぱり食べやすいので、食欲が落ちやすい日にもぴったりです✨作り置きする場合は、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切りましょう。スルメイカと豆腐のやさしい煮物🥢材料 2人分スルメイカ 約150g木綿豆腐 150g長ねぎ 1本しょうが 1かけ水 150mlしょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1酒 大さじ1作り方スルメイカは食べやすい大きさに切ります。木綿豆腐は一口大に切ります。長ねぎは斜め切り、しょうがは薄切りにします。鍋に水、しょうゆ、みりん、酒、しょうがを入れて温めます。豆腐と長ねぎを入れて、軽く煮ます。最後にスルメイカを加え、火が通るまで短時間で煮たら完成です😊1人分の栄養目安エネルギー 約175kcalたんぱく質 約20g脂質 約4g食塩相当量 約1.5gスルメイカと豆腐を組み合わせることで、たんぱく質をしっかり摂りやすくなります✨やさしい味わいなので、疲れた日の夕飯にもおすすめです。保存方法🧊スルメイカは、購入後できるだけ早めに調理するのがおすすめです。すぐ使わない場合は、下処理をして水気をふき取り、保存袋に入れて冷蔵します。冷凍する場合は、食べやすい大きさに切って小分けにしておくと便利です😊使う時は、冷蔵庫でゆっくり解凍すると調理しやすくなります。刺身用として食べる場合は、表示と期限を確認して早めに食べましょう。一言コラム😊5月は、気温差や新生活の疲れで、食事づくりが少し負担に感じる日もありますよね。そんな時は、難しいことをしなくても大丈夫です。旬の魚介をひとつ取り入れるだけで、食卓に季節感が出て、栄養も整えやすくなります✨スルメイカは、短時間で調理できて、たんぱく質も補いやすい食材。炒める、和える、煮る。この3つを覚えておくだけで、献立の幅がぐっと広がります🦑管理栄養士ゆきなべのブログでは、忙しい女性でも続けやすい旬の食材の使い方や、簡単レシピを発信しています😊毎日のごはん作りに役立てたい方は、ぜひフォローして次の記事も読みに来てくださいね✨特売★4980円送料無料！日本海産お刺身用するめいか（真イカ）中型サイズ×7ハイ(1.3kg前後)[送料無料]【レビュー高評価4.66！1,039件頂きました！】(いか/イカ/烏賊/刺身/スルメイカ)[海鮮/魚介/海の幸/海鮮丼]
2026.05.29
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甘いものが止まらない日に。体をやさしく整える栄養と簡単レシピ🍫
「最近、甘いものばかり食べたくなる…」そんな日、ありませんか？🍫忙しい毎日が続くと、朝食が軽くなったり、昼食がパンや麺だけになったりして、体に必要な栄養が不足しやすくなります。そんな時に意識したいのが、たんぱく質食物繊維ビタミンB群鉄マグネシウムです🌿管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、甘いものを無理に我慢することではなく、まず「体が満足しやすい食事」を増やすこと。食事にたんぱく質や野菜、きのこ、海藻を少し足すだけでも、満足感が続きやすくなります😊栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表」を参考にした目安です。まず取り入れたい食材は、卵です🥚卵1個 約50gで、約71kcalたんぱく質 約6.1gビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンDなども含まれます。選ぶ時は、ひび割れがないものを。冷蔵庫で保存し、表示期限を目安に使い切りましょう。次におすすめなのが、木綿豆腐です🌿木綿豆腐100gで、約73kcalたんぱく質 約7.0gカルシウム、マグネシウム、鉄も含まれます。冷ややっこだけでなく、スープに入れると食べやすく、夜ごはんにもぴったりです。オートミールも便利です🥣オートミール30gで、約105kcalたんぱく質 約4.1g食物繊維、鉄、マグネシウムがとりやすい主食です。砂糖が多く入っていないシンプルなタイプを選ぶと、食事にも間食にも使いやすいです。さば水煮缶も、忙しい女性の味方です🐟さば水煮缶100gで、約174kcalたんぱく質 約20.9gDHA、EPA、ビタミンD、ビタミンB12などが含まれます。缶詰なので保存しやすく、買い置きしておくと「今日は作る元気がない」という日にも助かります。旬を楽しむなら、ほうれん草もおすすめです🌿ほうれん草は冬に旬を迎える野菜ですが、冷凍品なら一年中使いやすい食材です。ほうれん草100gで、約18kcalたんぱく質 約2.2g鉄、葉酸、βカロテン、マグネシウムなどを含みます。葉が濃い緑で、ハリがあるものを選ぶのがおすすめです。ここからは、甘いものが欲しくなる日に取り入れやすい簡単レシピです😊卵と豆腐のふわふわスープ🍲材料 1人分木綿豆腐 100g卵 1個小松菜 50gしめじ 50g水 250ml鶏がらスープの素 小さじ1/2しょうゆ 小さじ1/2作り方鍋に水、しめじ、小松菜を入れて中火で温めます。小松菜がしんなりしてきたら、木綿豆腐を手で大きめに崩して入れます。鶏がらスープの素、しょうゆを加えて味を整えます。最後に溶き卵をゆっくり回し入れ、ふんわり固まったら完成です。卵は沸騰しすぎないタイミングで入れると、やわらかく仕上がります。1人分の栄養価目安約190kcalたんぱく質 約16g脂質 約11g食塩相当量 約1.2g夜遅い日にも食べやすく、体をほっと整えたい時におすすめです🌿オートミール豆乳ボウル🥣材料 1人分オートミール 30g無調整豆乳 150mlバナナ 1/2本きなこ 大さじ1無糖ヨーグルト 50g作り方耐熱容器にオートミールと豆乳を入れます。電子レンジで1分30秒ほど温めます。バナナ、きなこ、無糖ヨーグルトをのせます。全体を混ぜながら食べると、自然な甘みと香ばしさで満足感が出ます😊1人分の栄養価目安約315kcalたんぱく質 約15g脂質 約10g食塩相当量 約0.1g朝から甘いものが欲しい日や、お菓子の代わりに何か食べたい時にもおすすめです。さば缶とほうれん草の整えごはん🐟材料 1人分ごはん 120gさば水煮缶 1/2缶 約90gほうれん草 70gまいたけ 50gしょうゆ 小さじ1/2すりごま 小さじ2しょうが 少々作り方ほうれん草はゆでて食べやすい長さに切ります。まいたけは電子レンジで加熱します。器にごはんを盛り、さば、ほうれん草、まいたけをのせます。しょうゆ、すりごま、しょうがをかけて完成です。さば缶の汁を少し使うと、うま味が出ておいしくなります。1人分の栄養価目安約430kcalたんぱく質 約25g脂質 約15g食塩相当量 約1.1gしっかり食べたい昼食や、疲れた日の夜ごはんにもぴったりです✨保存のポイント🌿卵は冷蔵庫で保存し、表示期限を目安に使い切ります。豆腐は開封後、清潔な容器に移して水を替えながら冷蔵保存し、早めに食べ切りましょう。ほうれん草はゆでて小分け冷凍しておくと、スープやごはんにすぐ使えます。さば缶は開封後、缶のまま保存せず、別容器に移して冷蔵庫へ。オートミールやナッツ類は湿気を避け、密閉して保存すると使いやすいです。管理栄養士ゆきなべの一言コラム🍀甘いものが食べたくなる日は、体ががんばっている日でもあります。大切なのは、自分を責めることではなく、「今日は何を足したら体が整いやすいかな？」と考えてあげること😊たんぱく質を少し足す。野菜やきのこを足す。主食を抜きすぎない。この小さな積み重ねが、忙しい女性の体をやさしく支えてくれます。甘いものが欲しい日こそ、まずは一品だけでも「整える食材」を入れてみてくださいね🌿管理栄養士ゆきなべは、30〜50代の忙しい女性に向けて、無理なく続けられる健康ごはんを発信しています。また読みたいと思った方は、ぜひフォローしていただけるとうれしいです😊ケロッグ オートミール 800g 【ケロッグ】 シリアル類毎日牛乳 至福のギリシャ 375g×6個 クール便/ヨーグルト yogurt 乳製品
2026.05.28
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食欲がない5月に。野菜の甘みで整えるやさしいスープ献立🥣
5月は気温差や忙しさで「今日はあまり食欲がないな」と感じる日もありますよね🌿そんな日は、無理にたくさん食べようとせず温かいスープで体にやさしく栄養を入れてあげるのがおすすめです。今回は管理栄養士ゆきなべが30〜50代の忙しい女性に向けて5月に取り入れやすい野菜を使ったやさしいポタージュとコンソメスープをご紹介します🥣朝食にも軽めの昼食にも夜遅い日の一品にも使いやすい内容です。5月に使いやすい食材🌿新玉ねぎは春から初夏にかけて出回りやすくみずみずしく、加熱すると甘みが出やすい野菜です🧅100gあたりエネルギー 約33kcalたんぱく質 約1.0gカリウムや食物繊維を含みます。選ぶときは表面につやがあり重みがあるものがおすすめです。スープに使うときは弱火でじっくり加熱すると自然な甘みが出やすくなります。にんじんはポタージュにすると色がきれいで食卓が明るくなります🥕100gあたりエネルギー 約35kcalたんぱく質 約0.7gβカロテン、カリウム、食物繊維を含みます。選ぶときは色が濃く表面がなめらかなものがおすすめです。少量の油や牛乳、豆乳と合わせるとまろやかで食べやすくなります。春キャベツは葉がやわらかく火の通りが早いので忙しい日のスープにぴったりです🥬100gあたりエネルギー 約21kcalたんぱく質 約1.3gビタミンC、カリウム、食物繊維を含みます。選ぶときは葉がみずみずしく切り口がきれいなものがおすすめです。煮込みすぎず最後に加えるとやさしい甘みと食感が残ります。新玉ねぎとじゃがいものやさしいポタージュ🥣材料 2人分新玉ねぎ 1個じゃがいも 1個牛乳 200ml水 200mlコンソメ 小さじ1オリーブオイル 小さじ1塩 少々こしょう 少々作り方新玉ねぎは薄切りにします。じゃがいもは皮をむき薄めのいちょう切りにします。鍋にオリーブオイルを入れ新玉ねぎを弱火でゆっくり炒めます。しんなりしたらじゃがいもと水を加えます。じゃがいもがやわらかくなるまで煮たら火を止めて、ブレンダーでなめらかにします。牛乳とコンソメを加えて温め塩こしょうで味を整えます。1人分の栄養目安エネルギー 約170kcalたんぱく質 約5.5g脂質 約5.5g食塩相当量 約1.0g新玉ねぎを弱火で炒めることで野菜の甘みが出やすくなります。食欲がない日でもなめらかなポタージュにすると朝でも夜でも食べやすい一品になります🌿にんじんと豆乳のまろやかポタージュ🥕材料 2人分にんじん 1本玉ねぎ 1/2個無調整豆乳 250ml水 150mlコンソメ 小さじ1オリーブオイル 小さじ1塩 少々こしょう 少々作り方にんじんは薄切りにします。玉ねぎも薄切りにします。鍋にオリーブオイルを入れ玉ねぎとにんじんを軽く炒めます。水を加えてにんじんがやわらかくなるまで煮ます。火を止めてブレンダーでなめらかにします。豆乳とコンソメを加え沸騰させないように弱火で温めます。塩こしょうで味を整えます。1人分の栄養目安エネルギー 約130kcalたんぱく質 約5.0g脂質 約6.0g食塩相当量 約0.9g豆乳は沸騰させると分離しやすいため最後に加えて、やさしく温めるのがポイントです。にんじんの自然な甘みでほっとする味に仕上がります✨春キャベツと鶏むね肉のコンソメスープ🥬材料 2人分春キャベツ 2枚鶏むね肉 100g新玉ねぎ 1/2個水 500mlコンソメ 小さじ1と1/2しょうが 少々塩 少々こしょう 少々作り方春キャベツは食べやすい大きさに切ります。新玉ねぎは薄切りにします。鶏むね肉は小さめに切ります。鍋に水、新玉ねぎ、鶏むね肉、しょうがを入れて火にかけます。鶏肉に火が通ったら春キャベツを加えます。コンソメ、塩こしょうで味を整えます。1人分の栄養目安エネルギー 約115kcalたんぱく質 約13.0g脂質 約2.0g食塩相当量 約1.2g鶏むね肉を入れることで軽めでもたんぱく質をとりやすくなります。春キャベツは最後に加えるとやわらかさと甘みを楽しめます🌸かぼちゃと新玉ねぎの甘みポタージュ🎃材料 2人分かぼちゃ 150g新玉ねぎ 1/2個牛乳 200ml水 150mlコンソメ 小さじ1オリーブオイル 小さじ1塩 少々作り方かぼちゃは薄切りにします。新玉ねぎは薄切りにします。鍋にオリーブオイルを入れ新玉ねぎを弱火で炒めます。かぼちゃと水を加えやわらかくなるまで煮ます。ブレンダーでなめらかにし牛乳とコンソメを加えて温めます。塩で味を整えます。1人分の栄養目安エネルギー 約175kcalたんぱく質 約5.0g脂質 約5.5g食塩相当量 約0.9gかぼちゃの自然な甘みで砂糖を加えなくても満足感のある味になります。朝食にパンを少し添えたり昼食にゆで卵を合わせたりすると忙しい日でも食事のバランスを整えやすくなります。食欲がない日の組み合わせ例🥣朝ならポタージュヨーグルトバナナ昼ならコンソメスープ小さめのおにぎりゆで卵夜なら鶏むね肉のスープ豆腐やわらかめのごはん無理に品数を増やさなくても温かい汁物に野菜、たんぱく質、少しの主食を合わせるだけで食事の形は整えやすくなります。保存のポイント🌿作ったスープは清潔な保存容器に入れ粗熱を取ってから冷蔵保存します。目安は翌日までに食べ切ると安心です。冷凍する場合は1食分ずつ小分けにして保存します。牛乳や豆乳を使ったポタージュは冷凍すると食感が変わることがあります。冷凍する場合は牛乳や豆乳を入れる前の状態で保存し食べるときに加えると仕上がりがよくなります。解凍するときは冷蔵庫、電子レンジ、流水などを使い常温に長く置きっぱなしにしないようにしましょう。管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌸食欲がない日は「ちゃんと食べなきゃ」と思うほど、食事が負担に感じることがあります。そんな日は温かくて食べやすいスープを味方にしてみてください。野菜の甘みを活かすことたんぱく質を少し入れること温かい状態でゆっくり食べることこの3つを意識すると食欲がない日でも無理なく食事を整えやすくなります🥣30〜50代の女性は仕事、家事、家族のこと、自分の体調管理まで毎日たくさんの役割を抱えています。だからこそ食欲がない日にも自分を責めずに食べやすい形で栄養をととのえていきましょう🌿このブログでは忙しい女性が無理なく続けられる健康献立、季節の食材、やさしい食習慣を管理栄養士目線でわかりやすくお届けしています。また読みに来ていただけたらうれしいです🥣✨鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉
2026.05.28
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5月の甘い物欲に☕管理栄養士がすすめる“整えるおやつ習慣”
5月は気温差や忙しさで、なんとなく疲れやすい季節🌿夕方になると「甘い物が食べたい」「ついお菓子に手が伸びる」そんな日もありますよね🍫管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、がまんしすぎることではなく、食べ方をやさしく整えることです。厚生労働省 e-ヘルスネットでは、間食は1日200kcal程度を目安に、食事全体のバランスを見ながら取り入れることが紹介されています。そこで今回は、甘い物が気になる5月に取り入れたい食材と、簡単レシピをご紹介します☕おすすめ食材はアーモンド高野豆腐そばバナナ豆腐です🌿アーモンドは、マグネシウムやビタミンEを含む食材。100gあたり約609kcalたんぱく質19.6gマグネシウム290mg少量でも満足感が出やすいので、間食に使うなら5粒ほどを目安にすると取り入れやすいです✨高野豆腐は、たんぱく質をしっかりとりたい日に便利な乾物です。100gあたり約496kcalたんぱく質50.5g鉄やカルシウムも含まれるので、忙しい女性の食事づくりに役立ちます🌿そばは、温かく食べてもおいしく、主食として使いやすい食材です。ゆでそば100gあたり約130kcal前後たんぱく質約4g夜ごはんを軽めに整えたい日にも向いています☕バナナは、朝食や間食に使いやすい果物です🍌100gあたり約93kcalたんぱく質1.1gカリウムやマグネシウムも含まれます。豆腐は、やわらかく食べやすく、汁物やスープに使いやすい食材です。絹ごし豆腐100gあたり約56kcalたんぱく質5g前後忙しい日でも、たんぱく質を少し足したい時に便利です🌿選び方のポイントは、続けやすさです。アーモンドは無塩タイプ。高野豆腐は原材料がシンプルなもの。そばは、そば粉の割合や食塩量を確認。バナナは皮にハリがあり、使うタイミングに合わせて熟し具合を選ぶと便利です。調理のポイントは、温かさを足すこと☕食前に白湯や温かいお茶を飲むと、食事に入る前のリズムが整いやすくなります。冷たい物が増えやすい5月こそ、温かい汁物やスープを一品足すのがおすすめです。アーモンドきなこバナナヨーグルト🍌材料バナナ 2分の1本無糖ヨーグルト 100gきなこ 小さじ2アーモンド 5粒はちみつ 少量作り方バナナは食べやすい大きさに切ります。ヨーグルトにきなこを混ぜ、バナナをのせます。アーモンドは軽く砕いて、最後にちらします。甘さがほしい時だけ、はちみつを少量加えます。アーモンドの香ばしさと、バナナの自然な甘みで満足感が出やすい一品です✨栄養目安約190kcalたんぱく質 約7g脂質 約8g食塩相当量 約0.1g午後のおやつや、朝食に少し足したい時にもおすすめです。高野豆腐ときのこの卵とじ🌿材料高野豆腐 1枚卵 1個しめじ 50gだし 150mlしょうゆ 小さじ1みりん 小さじ1作り方高野豆腐は戻して水気をしぼり、食べやすく切ります。しめじは石づきを取り、ほぐします。鍋にだし、高野豆腐、しめじを入れて温めます。しょうゆとみりんを加え、最後に溶き卵を回し入れます。卵がふんわり固まったら完成です。やさしい味で、夕食の副菜にもぴったりです☕栄養目安約230kcalたんぱく質 約18g脂質 約13g食塩相当量 約1.1gたんぱく質をしっかりとりたい日におすすめです。そばと豆腐の温かスープ☕材料ゆでそば 150g絹ごし豆腐 100g小松菜 50gだし 300mlしょうゆ 小さじ2すりごま 小さじ1作り方鍋にだしを入れて温めます。小松菜を食べやすく切り、鍋に入れます。そばと豆腐を加え、豆腐は大きめにくずします。しょうゆで味を整え、仕上げにすりごまをのせます。そば、豆腐、小松菜を一緒にとれるので、忙しい日の一品ごはんにしやすいです🌿栄養目安約310kcalたんぱく質 約15g脂質 約8g食塩相当量 約1.8g夜遅くなった日にも、温かく食べやすいメニューです。保存のポイント🌿アーモンドは湿気と酸化を防ぐため、密閉容器に入れて保存します。高野豆腐は乾物なので常温保存しやすく、ストック食材に便利です。豆腐は開封後、早めに使い切ります。バナナは熟したら皮をむいて冷凍すると、ヨーグルトやスムージーに使いやすくなります🍌ゆきなべの一言コラム☕甘い物が食べたい日は、自分を責めるより、食事のリズムを見直すチャンスです。温かい飲み物を飲む。たんぱく質を少し足す。マグネシウムを含む食材を無理なく取り入れる。この小さな積み重ねが、5月の体調管理につながります🌿忙しい毎日でも、食べ方はやさしく整えられます。管理栄養士ゆきなべは、30代〜50代女性に向けて、毎日続けやすい健康ごはんを発信しています✨「甘い物とうまく付き合いたい」「疲れやすい季節の食事を整えたい」そんな方は、ぜひフォローして毎日の食事づくりに役立ててくださいね😊毎日牛乳 至福のギリシャ 375g×6個 クール便/ヨーグルト yogurt 乳製品登喜和冷凍食品 鶴羽二重 高野豆腐 お徳用 130g
2026.05.28
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5月の食習慣を整える🌿豆腐・鶏むね・きのこの簡単スープごはん
5月は、気温差や忙しさで食事が簡単になりやすい時期ですね🌿「ちゃんと食べたい」「でも手間は増やしたくない」そんな30〜50代の忙しい女性におすすめしたいのが、豆腐・鶏むね肉・きのこを使ったスープごはんです🍲こんにちは。管理栄養士のゆきなべです☺️今日は、たんぱく質と食物繊維を無理なくとりやすい5月の整えスープをご紹介します。豆腐は、植物性たんぱく質を手軽にとれる食材です。木綿豆腐100gあたりの目安は、約73kcal、たんぱく質約7.0g。カルシウムやマグネシウムも含まれています🌿鶏むね肉は、たんぱく質をしっかり補いたい日に便利な食材です。皮なし100gあたりの目安は、約107kcal、たんぱく質約24.6g。脂質を控えめにしやすいので、食事を整えたい方にも使いやすい食材です✨きのこは、食物繊維をプラスしやすく、スープに入れるとうま味も出ます🍄しめじやえのきは、毎日の料理に使いやすく、冷凍保存もしやすいのが魅力です。5月にスープがおすすめな理由は、温かい料理で食べやすく、具材をまとめてとれるところです。豆腐、鶏むね肉、きのこを入れると、たんぱく質と食物繊維を一杯でとりやすくなります🌿忙しい日でも、鍋に入れて煮るだけなら続けやすいですね。選び方のポイントです☺️豆腐は、食べごたえを出したいときは木綿豆腐。なめらかに仕上げたいときは絹ごし豆腐がおすすめです。鶏むね肉は、表面にツヤがあり、ドリップが少ないものを選びます。きのこは、かさにハリがあり、水っぽさが少ないものが使いやすいです。調理のポイントは、鶏むね肉をそぎ切りにすること。火が通りやすく、やわらかく仕上がりやすくなります✨片栗粉を少しまぶすと、スープの中でもしっとり感が出ます。豆腐は最後に入れると、崩れにくく食べやすいです。きのこは2種類以上合わせると、うま味が増して、薄味でも満足感が出やすくなります🍄鶏むねと豆腐のしょうが和風スープ材料 2人分鶏むね肉 160g木綿豆腐 150gしめじ 100g長ねぎ 40g水 500ml和風だし 小さじ1しょうゆ 小さじ2みりん 小さじ1しょうが 小さじ1片栗粉 小さじ1作り方鶏むね肉はそぎ切りにして、片栗粉を薄くまぶします。豆腐は食べやすい大きさに切ります。しめじは石づきを取り、ほぐします。鍋に水、和風だし、しめじ、長ねぎを入れて温めます。煮立ったら鶏むね肉を入れ、火が通ったら豆腐を加えます。しょうゆ、みりん、しょうがを入れて軽く温めたら完成です🌿1人分の栄養価目安エネルギー 約190kcalたんぱく質 約27g脂質 約5g食塩相当量 約1.6gしょうがの香りで、やさしく食べやすいスープです☺️朝ごはんにも、夜の軽めごはんにも合わせやすい一品です。豆腐ときのこのみそスープ材料 2人分絹ごし豆腐 200gえのき 100gしめじ 80g小松菜 80g水 500ml和風だし 小さじ1みそ 大さじ1と1/2作り方えのきは食べやすい長さに切り、しめじはほぐします。小松菜は3cmほどに切ります。鍋に水、和風だし、きのこを入れて煮ます。小松菜を加え、火が通ったら豆腐を入れます。火を弱めて、みそを溶き入れたら完成です🍲1人分の栄養価目安エネルギー 約115kcalたんぱく質 約9g脂質 約5g食物繊維 約4g食塩相当量 約1.5gみそ味はほっとする味わいで、ごはんともよく合います。「今日は軽く整えたい」そんな日におすすめです🌿鶏むねとえのきの中華風とろみスープ材料 2人分鶏むね肉 150gえのき 100g木綿豆腐 120g卵 1個水 500ml鶏がらスープの素 小さじ2しょうゆ 小さじ1片栗粉 小さじ2水 大さじ2ごま油 小さじ1作り方鶏むね肉は細切りにします。えのきは食べやすい長さに切ります。豆腐はさいの目に切ります。鍋に水、鶏がらスープの素、えのき、鶏むね肉を入れて煮ます。火が通ったら豆腐を加えます。水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を回し入れます。最後にしょうゆとごま油を加えて完成です✨1人分の栄養価目安エネルギー 約230kcalたんぱく質 約29g脂質 約8g食塩相当量 約1.8gとろみがあるので満足感があり、忙しい日の夕食にもぴったりです☺️保存のコツです🌿豆腐は開封後、清潔な容器に入れて水を張り、冷蔵保存します。できるだけ早めに使い切るのがおすすめです。鶏むね肉は、使いやすい量に分けて冷凍しておくと便利です。そぎ切りにしてから冷凍すると、調理時間の時短にもなります。きのこは石づきを取ってほぐし、冷凍保存できます。冷凍したきのこは、凍ったままスープに入れられるので、忙しい日の味方になります🍄管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿食事を整えるというと、難しく考えてしまう方も多いかもしれません。でも、毎日の食事は完璧を目指さなくても大丈夫です☺️豆腐を入れる。鶏むね肉を足す。きのこをひとつかみ加える。そんな小さな工夫でも、たんぱく質や食物繊維を自然にとりやすくなります。5月は、体も心もゆらぎやすい季節。温かいスープを一杯用意して、自分をやさしく整える時間にしてみてください🌿忙しい日こそ、シンプルで続けやすいごはんを。これからも管理栄養士ゆきなべとして、毎日の食事に役立つやさしい栄養と簡単レシピをお届けします☺️よかったらフォローして、次の投稿も見に来てくださいね🌸鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉
2026.05.28
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5月の時短・節約ごはん🌿豚しゃぶときゅうりで作る、さっぱり栄養満点レシピ
5月になると、少しずつ暑さを感じる日が増えてきますね🌿「さっぱり食べたい」「でも栄養はちゃんと整えたい」「できれば節約も時短もしたい」そんな忙しい30〜50代女性におすすめなのが、豚しゃぶときゅうりの和え物です🥒材料は、豚しゃぶ・きゅうり・ポン酢が基本。シンプルなのに、たんぱく質と野菜を一緒にとれるので、管理栄養士としても日々の献立に取り入れやすい一品です✨きゅうりは、初夏から夏にかけて食卓に取り入れやすい野菜です。みずみずしく、さっぱりした味わいがあるので、5月の気温が上がる時期にもぴったり🥒食品成分データベースを参考にすると、きゅうり100gあたりは約13kcal。水分が多く、食事に軽やかさを出したい時に使いやすい食材です。選ぶ時は、色が濃くてつやがあり、太さがなるべく均一なものがおすすめです。表面にハリがあるものを選ぶと、食感も楽しみやすくなります🌿豚肉は、たんぱく質を補いやすい食材です。豚ロースしゃぶしゃぶ用を使うと、100gあたりの目安は約248kcal、たんぱく質は約19g。豚肉にはビタミンB1も含まれているため、ごはんや麺と合わせる献立にも使いやすいです✨脂質を少し控えたい日は、豚もも肉を選ぶのもおすすめです。豚こま肉でも作れるので、節約したい日にも助かります。材料 2人分豚しゃぶ用肉 160gきゅうり 2本ポン酢 大さじ2白すりごま 小さじ2ごま油 小さじ1しょうが 少々作り方きゅうりは薄切りにして、軽く塩もみします。5分ほど置いたら、水気をしっかりしぼります。鍋にお湯を沸かし、沸騰したら火を少し弱めます。豚肉を1枚ずつ広げながら入れて、色が変わるまでやさしく火を通します。火が通ったらザルに上げ、しっかり水気を切ります。ボウルにポン酢、白すりごま、ごま油、しょうがを入れて混ぜます。豚肉ときゅうりを加えて、全体をやさしく和えたら完成です🥢1人分の栄養価目安エネルギー 約250kcalたんぱく質 約17g脂質 約17g食塩相当量 約1.0g豚肉をゆでる時は、ぐらぐら煮立てすぎないのがポイントです。やさしく火を通すことで、かたくなりにくく、食べやすく仕上がります✨きゅうりは水分が出やすいので、塩もみ後にしっかり水気をしぼると、味がなじみやすくなります。豆腐を足すと、さらに満足感のある一品になります🌿木綿豆腐150gを軽く水切りして、食べやすい大きさに切り、豚しゃぶときゅうりに加えるだけ。たんぱく質を増やしやすく、夕食の主菜にもぴったりです。そうめんにのせるアレンジもおすすめです🍜ゆでたそうめんに、豚しゃぶときゅうりの和え物をのせるだけで、さっぱり食べられる昼ごはんに。ゆで卵を添えると、さらにたんぱく質をプラスできます。ごはんにのせて丼にしてもおいしく食べられます🍚刻みのりや白ごまを足すと風味がよくなり、忙しい日のワンプレートごはんにも使いやすいです。保存する場合は、冷蔵庫で保存し、翌日を目安に食べ切るのがおすすめです。きゅうりは時間が経つと水分が出やすいため、作り置きする時は、豚しゃぶときゅうりを別々に保存し、食べる直前に和えるとおいしさを保ちやすくなります🌿お弁当に入れる場合は、水気をしっかり切り、保冷剤を使って持ち運ぶと安心です。管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿忙しい日ほど、食事は簡単で大丈夫です。ただ、簡単な中にもたんぱく質を入れる野菜を足す味つけをシンプルにするこの3つを意識すると、食事の満足感がぐっと変わります✨豚しゃぶときゅうりの和え物は、火を使う時間が短く、材料も少なめ。それでいて、主菜にも、麺にも、丼にも使い回せる便利な一品です。「今日は何を作ろうかな」と迷った日に、ぜひ試してみてくださいね🥒毎日のごはんは、完璧を目指さなくても大丈夫。体に必要な栄養を、できるところから少しずつ足していきましょう🌿食と健康をラクに整えるレシピを、これからも管理栄養士ゆきなべとして発信していきます。よかったらフォローして、毎日の献立づくりに役立ててくださいね✨送料無料・冷蔵配送【 白金豚 バラ しゃぶしゃぶ用 スライス 1kg 500g 2パック 】 冷蔵配送 国産 岩手県産 豚肉 プラチナポーク 銘柄豚 ブランド豚 お取り寄せ グルメ ギフト 贈り物 花巻 鍋 焼きそば 豚キムチ ピェンロー スライス肉 豚バラ バラ薄切り 1000g おうちごはん
2026.05.28
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5月のダイエット献立🌿満腹感も大切にする豆腐ハンバーグともやしスープ
5月は気温が少しずつ上がり、「そろそろ食事を整えたい」「薄着の季節に向けて、体を軽くしたい」と感じる方も多い時期です🌿でも、忙しい毎日の中で無理な食事制限を続けるのは大変ですよね。管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、たんぱく質と食物繊維を意識しながら満腹感も大切にする献立です✨今回は、5月のダイエットごはんとして豆腐ハンバーグともやしスープをご紹介します。どちらも身近な食材で作りやすく、忙しい日でも取り入れやすい組み合わせです😊木綿豆腐は100gあたり約73kcal、たんぱく質は約7.0g。植物性たんぱく質を手軽にとれる食材です。もやしは100gあたり約15kcal。水分が多く、料理にかさを出しやすいので、満足感を出したいときに使いやすい食材です🌿5月は、さっぱりした料理が食べやすくなる季節。豆腐やもやしは火の通りが早く、重たくなりすぎない献立にしやすいので、忙しい30〜50代女性の食事にもぴったりです✨豆腐を選ぶときは、豆腐ハンバーグなら木綿豆腐がおすすめです。絹ごし豆腐より水分が少なく、形がまとまりやすいので、焼いたときに崩れにくくなります。もやしは、白くシャキッとしていて、袋の中に水分がたまりすぎていないものを選ぶと使いやすいです😊調理のポイントは、豆腐の水切りともやしの加熱時間。豆腐はキッチンペーパーで包んで10分ほど置くだけでも、焼き上がりがまとまりやすくなります。もやしは加熱しすぎると食感がやわらかくなりやすいので、スープの後半に入れるのがおすすめです🌿豆腐ハンバーグ材料 2人分木綿豆腐 200g鶏ひき肉 150g玉ねぎ 2分の1個卵 1個オートミール 大さじ3しょうが 少々油 小さじ1ポン酢 大さじ2作り方木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、10分ほど置いて水切りします。玉ねぎはみじん切りにします。ボウルに木綿豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ、卵、オートミール、しょうがを入れます。豆腐をつぶしながら、全体がなじむまでよく混ぜます。手に少量の水をつけて、食べやすい小判形に整えます。フライパンに油をひき、中火で両面に焼き色をつけます。焼き色がついたら弱火にして、ふたをして中までしっかり火を通します。器に盛り、ポン酢をかけたら完成です✨1人分の目安エネルギー 約320kcalたんぱく質 約25g脂質 約18g食塩相当量 約1.2g豆腐と鶏ひき肉を合わせることで、軽やかさと満足感のバランスがとりやすくなります。オートミールを少し加えると、つなぎになりながら食物繊維もプラスできます😊もやしときのこの満腹スープ材料 2人分もやし 1袋しめじ 2分の1袋にんじん 3分の1本卵 1個水 400ml鶏がらスープの素 小さじ2しょうゆ 小さじ1こしょう 少々作り方しめじは石づきを落としてほぐします。にんじんは細切りにします。鍋に水、しめじ、にんじんを入れて火にかけます。にんじんがやわらかくなったら、もやしを加えます。鶏がらスープの素としょうゆを入れて、味を整えます。溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら火を止めます。最後にこしょうをふって完成です🌿1人分の目安エネルギー 約95kcalたんぱく質 約6g脂質 約3g食塩相当量 約1.4gもやしでかさを出し、きのこで食物繊維を足すことで、軽めでも満足感のあるスープになります。卵を加えることで、たんぱく質も少しプラスできます✨梅おろし豆腐ハンバーグ材料 2人分基本の豆腐ハンバーグ 2人分大根おろし 100g梅干し 1個大葉 2枚しょうゆ 小さじ1作り方焼いた豆腐ハンバーグを器に盛ります。大根おろしをのせます。梅干しは種を取り、包丁でたたいてのせます。大葉を細切りにして散らします。仕上げにしょうゆを少量かけて完成です😊1人分の目安エネルギー 約335kcalたんぱく質 約25g脂質 約18g食塩相当量 約1.5g梅と大葉の香りで、暑くなり始める5月にも食べやすい味わいです。さっぱり食べたい日のメインおかずにおすすめです🌿豆腐ともやしのチゲ風スープ材料 2人分木綿豆腐 150gもやし 1袋豚赤身ひき肉 80gにら 3分の1束水 400mlみそ 小さじ2コチュジャン 小さじ1しょうゆ 小さじ1作り方鍋に水と豚ひき肉を入れて火にかけます。ひき肉に火が通ったら、アクを取ります。木綿豆腐をスプーンで大きめにすくって入れます。もやしとにらを加えます。みそ、コチュジャン、しょうゆを入れて味を整えます。全体に火が通ったら完成です✨1人分の目安エネルギー 約190kcalたんぱく質 約15g脂質 約10g食塩相当量 約1.7gピリッとした味つけにすると、少量でも満足感を感じやすくなります。夜ごはんを軽めにしたい日にも取り入れやすい一品です😊保存方法豆腐は開封後、清潔な保存容器に入れて水を張り、冷蔵庫で保存します。開封後は早めに使い切るのがおすすめです。もやしは傷みやすい食材なので、購入後は冷蔵庫で保存し、できるだけ早めに使い切りましょう🌿豆腐ハンバーグは、焼いてから保存容器に入れて冷蔵保存できます。作り置きにする場合は、しっかり冷ましてから保存します。冷凍する場合は、1個ずつラップで包み、保存袋に入れておくと便利です✨一言コラムダイエット中は、食事を減らすことだけに意識が向きやすいですが、大切なのは必要な栄養をとりながら整えることです🌿たんぱく質は、筋肉や体づくりに関わる大切な栄養素。食物繊維は、腸内環境を整えたい方にも意識してほしい栄養素です。豆腐、鶏ひき肉、卵、もやし、きのこを組み合わせると、たんぱく質と食物繊維を意識した満腹感のある献立にしやすくなります😊忙しい日こそ、簡単に作れて、ちゃんと満たされるごはんが味方になります。5月の食事を整えたい方は、ぜひ豆腐ハンバーグともやしスープを献立に取り入れてみてくださいね✨管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性に向けて、毎日の食事が少しラクになる健康ごはんを発信していきます🌿また読みたいと思ったら、ぜひフォローしていただけるとうれしいです😊【冷凍】 鶏ももひき肉 1kg ブラジル産 鶏ももミンチ 肉団子 とりひき肉 ジューシー 鶏もも
2026.05.28
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5月に食べたい🍊グレープフルーツでさっぱり整う簡単レシピ
5月になると、さっぱりしたものが食べたくなりませんか？🍊気温が上がり始める季節は、食後に軽く食べられる果物があると、毎日の食卓がぐっと整いやすくなります。今回ご紹介するのは、グレープフルーツです。爽やかな酸味とみずみずしさが魅力で、そのまま食べるのはもちろん、サラダやヨーグルトにも合わせやすい果物です✨管理栄養士としておすすめしたいポイントは、ビタミンCを手軽にとりやすいこと。忙しい30〜50代女性の食卓にも取り入れやすい、頼れる旬食材です。グレープフルーツの栄養🍊可食部100gあたりの目安です。エネルギー 40kcalたんぱく質 0.9g脂質 0.1g炭水化物 9.6g食塩相当量 0gビタミンC 36mgカリウム 140mgグレープフルーツは脂質が少なく、ビタミンCを含む果物です。ビタミンCは、毎日の健康維持や美容を意識したい方にとって、食事からこまめにとりたい栄養素です🌿おいしい選び方🍊選ぶ時は、手に持った時にずっしり重みがあるものがおすすめです。皮にハリがあり、丸みのあるものを選ぶと、果汁感を楽しみやすくなります。ホワイト系はすっきりした酸味、ピンク系やルビー系はやさしい甘みを感じやすいので、好みに合わせて選んでみてください✨調理のポイント🍽️グレープフルーツは、薄皮をむいて果肉だけにすると料理に使いやすくなります。サラダに入れる時は、水菜、レタス、ミニトマト、えび、鶏むね肉と相性が良いです。酸味が強く感じる時は、はちみつを少し加えると食べやすくなります🍯グレープフルーツと水菜のさっぱりサラダ🥗材料 2人分グレープフルーツ 1個水菜 1束ミニトマト 4個オリーブオイル 小さじ2酢 小さじ1はちみつ 小さじ1塩 少々黒こしょう 少々作り方グレープフルーツは皮と薄皮をむき、食べやすい大きさにします。水菜は3〜4cmに切り、ミニトマトは半分に切ります。ボウルにオリーブオイル、酢、はちみつ、塩、黒こしょうを入れて混ぜます。水菜、ミニトマト、グレープフルーツを加えて、果肉が崩れないようにやさしく和えたら完成です✨1人分の栄養目安エネルギー 約95kcalたんぱく質 約1.4g脂質 約4.3g食塩相当量 約0.4g揚げ物や肉料理の日に添えると、食卓がさっぱりまとまります。グレープフルーツヨーグルト🍯材料 1人分グレープフルーツ 1/2個無糖ヨーグルト 100gはちみつ 小さじ1くるみ 5g作り方グレープフルーツは皮と薄皮をむきます。器にヨーグルトを入れ、グレープフルーツをのせます。はちみつをかけ、砕いたくるみを散らしたら完成です。1人分の栄養目安エネルギー 約155kcalたんぱく質 約4.8g脂質 約6.2g食塩相当量 約0.1g朝に甘いものが食べたい時にもおすすめです。ヨーグルトと合わせることで、たんぱく質も一緒にとりやすくなります🌿えびとグレープフルーツのマリネ🦐材料 2人分グレープフルーツ 1個ゆでえび 120gきゅうり 1本オリーブオイル 小さじ2レモン汁 小さじ1塩 少々黒こしょう 少々作り方グレープフルーツは皮と薄皮をむきます。きゅうりは薄切りにして、水気を軽くふきます。ボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうを入れて混ぜます。えび、きゅうり、グレープフルーツを加えてやさしく和えます。冷蔵庫で10分ほどなじませると、よりおいしく食べられます✨1人分の栄養目安エネルギー 約145kcalたんぱく質 約13.5g脂質 約4.5g食塩相当量 約0.8gたんぱく質を意識したい日の副菜にもぴったりです。保存方法🍊丸ごとのグレープフルーツは、涼しい場所で保存できます。気温が高い時期は、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。カットしたものは乾燥しやすいので、保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べきりましょう。果肉だけにして冷凍しておくと、ヨーグルトや炭酸水にも使いやすいです✨管理栄養士ゆきなべの一言🌿グレープフルーツは、忙しい日でも取り入れやすい果物です。そのまま食べても、サラダにしても、ヨーグルトに合わせてもおいしく楽しめます。一部のお薬では、グレープフルーツやグレープフルーツジュースとの飲み合わせに確認が必要なものがあります。お薬を飲んでいる方は、医師や薬剤師に確認してから取り入れてくださいね。旬の食材を少し足すだけで、毎日の食卓はやさしく整います🍊管理栄養士ゆきなべでは、忙しい女性でも続けやすい旬の食材、栄養、簡単レシピを発信しています。参考になったら、フォローしていただけると嬉しいです😊P10倍！直輸入★フロリダ産特選ルビーグレープフルーツML5~M6玉本場フロリダ産は今やまぼろし級！今季もわずかの入港です！みずみずしく香り極上！フロリダ産のダントツのジュース感をお楽しみください♪北海道九州へは別途330円沖縄2000円加算あり
2026.05.28
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5月に食べたいエビごはん🦐忙しい女性にうれしい高たんぱく旬レシピ
5月は、春から初夏へ向かう季節🌿気温差や湿度の変化で、なんとなく疲れやすかったり、ごはん作りが少し面倒に感じる日もありますよね。そんな時におすすめしたい魚介が、エビです🦐エビはプリッとした食感と、やさしい甘みが魅力。塩焼き、炒めもの、スープ、天ぷらなど、いろいろな料理に使いやすい食材です。管理栄養士として見ても、エビは高たんぱくで脂質が控えめ。忙しい30〜50代女性の「手軽に栄養を整えたい」という日にも取り入れやすい食材です✨バナメイえび100gあたりは、エネルギー 82kcalたんぱく質 19.6g脂質 0.6gたんぱく質をしっかりとりたい日や、夕食を軽めに整えたい日にも使いやすいですね。エビには、たんぱく質のほかに、ビタミンB12、亜鉛、銅、セレンなども含まれています。たんぱく質は、筋肉、肌、髪、爪の材料になる大切な栄養素。毎日を元気に過ごすためにも、食事から少しずつ意識したいですね☺️5月にエビを楽しみたい理由のひとつが、桜えびの春漁の時期と重なること。桜えびの春漁は、3月中旬から6月初旬ごろに行われる地域があり、5月は春の味わいを楽しみやすい季節です🌸スーパーで手に入りやすいむきえびや冷凍えびも、忙しい日の時短食材としてとても便利です。エビを選ぶ時は、身に透明感があり、ハリがあるものを選びます。殻つきの場合は、殻にツヤがあるものがおすすめ。冷凍えびは、霜がつきすぎていないものを選ぶと、調理しやすいです。調理のポイントは、火を通しすぎないこと🍳エビは加熱時間が短くて済む食材です。色が変わって、身がふっくらしたら仕上げると、プリッとした食感を楽しみやすくなります。下処理をする時は、背わたを取り、片栗粉を少し使ってやさしくもみ洗いすると、すっきり仕上がります。エビと新玉ねぎの塩レモン炒め🦐材料 2人分むきえび 160g新玉ねぎ 1個オリーブオイル 小さじ2レモン汁 小さじ2塩 少々こしょう 少々片栗粉 小さじ1作り方むきえびは背わたを取り、片栗粉をまぶして軽く洗い、水気をしっかりふき取ります。新玉ねぎは薄切りにします。フライパンにオリーブオイルを入れ、えびを中火で炒めます。えびの色が変わってきたら、新玉ねぎを加えて炒めます。新玉ねぎがしんなりしたら、レモン汁、塩、こしょうで味を整えて完成です✨1人分の栄養目安エネルギー 約170kcalたんぱく質 約17g脂質 約6g食塩相当量 約0.9gさっぱりした味つけなので、疲れた日の夕食にも食べやすい一品です。ごはんにも、サラダの上にのせても合います☺️エビと春キャベツの豆乳スープ🥣材料 2人分むきえび 140g春キャベツ 2枚しめじ 1/2パック無調整豆乳 300ml水 150mlコンソメ 小さじ1オリーブオイル 小さじ1こしょう 少々作り方春キャベツは食べやすい大きさに切ります。しめじは石づきを取り、ほぐしておきます。鍋にオリーブオイルを入れ、えびとしめじを軽く炒めます。水とコンソメを加え、春キャベツを入れて煮ます。具材に火が通ったら、豆乳を加えます。豆乳を入れたあとは、沸騰させずに温めるのがポイントです。仕上げにこしょうをふって完成です🌿1人分の栄養目安エネルギー 約190kcalたんぱく質 約18g脂質 約8g食塩相当量 約1.1gやさしい味わいで、朝食にも軽めの夜ごはんにもおすすめです。エビのうまみが入るので、少ない調味料でも満足感が出ます✨エビとアスパラのにんにく醤油ごはん🍚材料 2人分むきえび 160gアスパラガス 4本温かいごはん 300gにんにく 1/2片醤油 小さじ2みりん 小さじ1ごま油 小さじ2作り方アスパラガスは根元のかたい部分を切り、斜め切りにします。にんにくはみじん切りにします。フライパンにごま油とにんにくを入れ、香りが出るまで弱火で温めます。えびとアスパラを加えて炒めます。えびの色が変わったら、温かいごはんを加えます。醤油とみりんを回し入れ、全体をさっと炒め合わせたら完成です✨1人分の栄養目安エネルギー 約390kcalたんぱく質 約20g脂質 約7g食塩相当量 約1.1g忙しい日のワンプレートごはんにぴったり。たんぱく質もとれて、満足感のある一皿です🦐エビは保存方法も大切です。生のえびは、購入した日に使うのがおすすめです。すぐに使わない場合は、背わたを取り、水気をしっかりふき取ってから冷凍します。1回分ずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍しておくと、忙しい日にすぐ使えて便利です。使う時は、冷蔵庫でゆっくり解凍すると、調理しやすくなります。エビは、少量でも料理に華やかさを出してくれる食材です🦐いつもの炒めものやスープに加えるだけで、見た目も味わいもぐっと満足感が出ます。忙しい毎日のごはんは、完璧じゃなくて大丈夫。冷凍えびを使っても、旬の食材と組み合わせれば、立派な整えごはんになります🌿これからも、忙しい女性が無理なく続けられる旬の食材選びと簡単レシピを、管理栄養士ゆきなべとしてお届けします。毎日の食事づくりに役立てたい方は、ぜひフォローして読みに来てくださいね☺️🦐5/27/1:59まで★半額クーポンで11,960円⇒送料無料5,980円！【背ワタなし】特大むきえび2kg前後（約1kg 45尾前後/解凍後800g前後×2袋） 【海老】【むきえび】【ムキエビ】 【P半】
2026.05.28
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朝1杯の水で整える🌿腸と自律神経を味方にする美肌ごはん
朝からなんとなく体が重い…肌の調子がゆらぎやすい…お腹がすっきりしない…そんな日が続くときは、「腸」と「自律神経」のリズムを整える朝習慣を見直してみませんか？🌿こんにちは。管理栄養士ゆきなべです😊自律神経は、呼吸・体温・血流・消化などを支える大切なしくみです。腸は食べたものを消化・吸収し、便として出す働きがあります。さらに食物繊維は、大腸まで届き、腸内細菌に利用されることが知られています。つまり、腸を整える食事は、忙しい30〜50代女性の毎日のコンディションづくりに役立つ大切な習慣です✨朝におすすめなのは、常温の水や白湯をコップ1杯ゆっくり飲むこと。寝ている間は水分をとらないため、朝の水分補給は体を目覚めさせるやさしいスイッチになります。そのあとに、お腹を時計回りにやさしくなでる腸もみを30秒ほど。強く押さず、呼吸を止めず、心地よい力で行うのがポイントです🌸朝ごはんには、食物繊維と発酵食品を少し足してみましょう。おすすめ食材は、春キャベツきのこわかめ納豆ヨーグルトオートミールです😊春キャベツは葉がやわらかく、加熱しても生でも食べやすい春の野菜です。100gあたりの目安は、エネルギー約23kcalたんぱく質約1.2g。食物繊維やビタミンCも含まれています。選ぶときは、葉にハリがあり、切り口がみずみずしいものがおすすめです🥬きのこは低カロリーで、食物繊維を足しやすい便利食材。しめじ100gあたり、エネルギー約26kcalたんぱく質約2.7g。ほぐして冷凍しておくと、スープや炒め物にすぐ使えます🍄納豆は、忙しい朝でもたんぱく質をとりやすい発酵食品です。1パック45gほどで、エネルギー約83kcalたんぱく質約7.4g。ごはんだけでなく、オートミールや汁物にも合わせやすいです✨ここからは、朝に作りやすい腸活レシピです😊春キャベツとわかめの味噌スープ材料 1人分春キャベツ 80gしめじ 40g乾燥わかめ 1g味噌 小さじ2だし汁 200ml作り方春キャベツは食べやすい大きさに切ります。鍋にだし汁、春キャベツ、しめじを入れて加熱します。具材がやわらかくなったら、乾燥わかめを加えます。火を弱めて味噌を溶き入れたら完成です🌿味噌は最後に入れると香りが残りやすくなります。前日の夜にキャベツときのこを切っておくと、朝は温めるだけで作れます😊栄養目安 1人分エネルギー 約65kcalたんぱく質 約4.0g脂質 約1.3g食物繊維 約3.5g食塩相当量 約1.4g納豆オートミールごはん材料 1人分オートミール 30g水 120ml納豆 1パック小ねぎ 少々すりごま 小さじ1しょうゆ 小さじ1/2作り方耐熱容器にオートミールと水を入れます。電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。よく混ぜた納豆をのせ、小ねぎ、すりごま、しょうゆを加えます。全体を軽く混ぜたら完成です✨納豆は後のせにすると、風味を楽しみやすくなります。ごはんを炊く時間がない朝にもおすすめです😊栄養目安 1人分エネルギー 約245kcalたんぱく質 約13.0g脂質 約8.5g食物繊維 約5.8g食塩相当量 約0.5gヨーグルトとバナナの腸活ボウル材料 1人分無糖ヨーグルト 150gバナナ 1/2本きなこ 大さじ1くるみ 5gはちみつ 小さじ1作り方器にヨーグルトを入れます。食べやすく切ったバナナをのせます。きなこ、くるみ、はちみつを加えたら完成です🍌甘さははちみつで調整できます。朝食が軽くなりがちな方は、オートミールを少し足すと満足感が出やすいです。栄養目安 1人分エネルギー 約230kcalたんぱく質 約9.5g脂質 約8.0g食物繊維 約2.8g食塩相当量 約0.2g保存のポイントも大切です🌿春キャベツは乾燥しやすいので、切り口をラップで包み、冷蔵庫で保存します。きのこはほぐして冷凍保存すると、使いたい分だけ取り出せます。乾燥わかめは常温で保存できるので、忙しい日の味噌汁やスープに便利です。納豆とヨーグルトは冷蔵庫に常備しておくと、朝食に発酵食品を取り入れやすくなります😊管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌸美肌づくりというと、特別な美容食を思い浮かべる方も多いかもしれません。でも実は、朝に水を飲むお腹をやさしくなでる食物繊維と発酵食品を少し足すこうした小さな習慣こそ、忙しい女性の体を整える土台になります。完璧な食事を目指さなくて大丈夫です。まずは明日の朝、コップ1杯の水から始めてみてください🌿「これならできそう」と思ったら、ぜひ保存して見返してくださいね😊管理栄養士ゆきなべのブログでは、忙しい30〜50代女性に向けて、腸活・美肌・季節の整えごはんを発信しています。フォローしていただけると、毎日のごはん作りが少しラクになるヒントをお届けします✨春キャベツ 単品ケロッグ オートミール 800g 【ケロッグ】 シリアル類毎日牛乳 至福のギリシャ 375g×6個 クール便/ヨーグルト yogurt 乳製品
2026.05.27
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5月の整えごはん🌿冷蔵庫食材にわかめ・ひじきを足すだけ健康献立
5月は気温差や忙しさで、食事が簡単になりやすい季節ですね🌿「買い物に行く時間がない」「冷蔵庫にあるもので整えたい」「家族のごはんも、自分の体も大切にしたい」そんな時におすすめなのが、わかめ・ひじきなどの乾物を少し足す食べ方です✨乾物は保存しやすく、汁物・副菜・ごはんに使いやすい便利食材。管理栄養士ゆきなべとしても、忙しい30〜50代女性の毎日に取り入れやすい“整え食材”としておすすめしています😊5月に乾物を使いたい理由🌸5月は少し暑い日が増え、冷たいものや簡単な食事が多くなりやすい時期です。そんな時は、いつもの献立に乾燥わかめやひじきを足すだけで、食物繊維やミネラルを補いやすくなります。乾燥わかめは、味噌汁・スープ・酢の物・サラダに便利。ひじきは、卵・豆腐・鶏肉・ツナ・野菜と相性がよく、作り置きにも向いています🍳選び方のポイント🌿乾燥わかめは、細かく砕けすぎていないものが使いやすいです。少量でも水で戻すとかさが増えるので、使いすぎず、料理に少し足す感覚で大丈夫です。ひじきは、芽ひじきならやわらかく、炒め物やサラダに使いやすいです。長ひじきは食感がしっかりしているので、煮物に向いています。栄養ポイント✨乾燥わかめは100gあたり、エネルギー約172〜200kcal、たんぱく質約14〜17gです。食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどを含みます。干しひじきは100gあたり、エネルギー約180kcal、たんぱく質約9gです。食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウムなどを含みます。実際に1回で使う量は数gほどなので、毎日の料理に少しずつ足しやすいのが魅力です😊わかめと豆腐の味噌汁🍚材料 2人分乾燥わかめ 2g木綿豆腐 150g長ねぎ 30gだし汁 400ml味噌 大さじ1と1/3作り方乾燥わかめは水で戻し、水気をしっかり切ります。鍋にだし汁を入れて温め、豆腐と長ねぎを加えます。火を止める直前にわかめを入れ、味噌を溶きます。1人分の目安エネルギー 約85kcalたんぱく質 約6g脂質 約4g食塩相当量 約1.3g豆腐を入れることで、汁物でもたんぱく質を補いやすくなります✨朝食にも夕食にも使いやすい一品です。ひじきと卵のふんわり炒め🍳材料 2人分乾燥ひじき 6g卵 2個にんじん 40g小松菜 80gごま油 小さじ1しょうゆ 小さじ2みりん 小さじ2作り方ひじきは水で戻し、さっと洗って水気を切ります。にんじんは細切り、小松菜は食べやすい長さに切ります。フライパンにごま油を入れ、にんじん、小松菜、ひじきを炒めます。しょうゆとみりんを加え、最後に溶き卵を回し入れてふんわり火を通します。1人分の目安エネルギー 約155kcalたんぱく質 約8g脂質 約9g食塩相当量 約1.0g卵を合わせることで、副菜でも満足感が出やすくなります😊お弁当にも使いやすいです。鶏むね肉とわかめの梅だれ和え🌸材料 2人分鶏むね肉 160g乾燥わかめ 3gきゅうり 1本梅干し 1個酢 大さじ1しょうゆ 小さじ1白ごま 小さじ1作り方鶏むね肉はゆでて、食べやすく裂きます。乾燥わかめは水で戻し、水気を切ります。きゅうりは薄切りにします。梅干しをたたき、酢、しょうゆ、白ごまと合わせます。鶏むね肉、わかめ、きゅうりを梅だれで和えたら完成です。1人分の目安エネルギー 約145kcalたんぱく質 約18g脂質 約4g食塩相当量 約1.2gさっぱり食べやすく、暑くなり始める5月にぴったりです✨鶏むね肉でたんぱく質も補えます。ひじきとツナの混ぜごはん🍙材料 2人分ごはん 300g乾燥ひじき 5gツナ水煮 1缶にんじん 30gしょうゆ 小さじ2みりん 小さじ2白ごま 小さじ1作り方ひじきは水で戻し、水気をしっかり切ります。にんじんは細かく切ります。フライパンにひじき、にんじん、ツナ、しょうゆ、みりんを入れて軽く煮ます。温かいごはんに混ぜ、白ごまをふります。1人分の目安エネルギー 約330kcalたんぱく質 約12g脂質 約3g食塩相当量 約1.1g忙しい日の昼食や、おにぎりにもおすすめです😊調理のポイント🌿乾燥わかめは戻したあと、水気をしっかり切ると味がなじみやすくなります。ひじきも水で戻したあと、水気を切ってから調理すると、仕上がりが水っぽくなりにくいです。味つけは濃くしすぎず、だし・酢・しょうが・ごま・梅干しなどを使うと、やさしい味でも満足感が出しやすくなります✨保存方法🌿乾燥わかめやひじきは、湿気を避けて保存します。開封後は密閉容器や保存袋に入れ、直射日光を避けると使いやすいです。戻したわかめやひじきは、その日のうちに使い切るのがおすすめです。作り置きした料理は清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保存し、早めに食べ切りましょう。5月の整え献立例🍚朝わかめと豆腐の味噌汁ごはん卵焼き果物昼ひじきとツナの混ぜごはん小松菜のおひたし具だくさん味噌汁夜鶏むね肉とわかめの梅だれ和えひじきと卵のふんわり炒めごはんきのこの味噌汁忙しい日は、毎食を完璧にしようとしなくて大丈夫です🌸冷蔵庫にある食材に、わかめを足す。ひじきを足す。豆腐や卵を組み合わせる。それだけでも、食物繊維・ミネラル・たんぱく質を意識した食事に近づきます。5月のごはんは、がんばりすぎず、少し足して整えるくらいが続けやすいです😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性が無理なく続けられる健康献立を発信していきます🌿毎日のごはんをやさしく整えたい方は、ぜひフォローして次の記事も読みに来てください✨【お買い得】『2026年新生わかめ』【あす楽対応】500g×2個セット大人気！『生産者から直送』 わかめ 箱入り 鳴門海峡 鳴門産 国産 わかめ ワカメ 塩わかめ 鳴門わかめ 塩蔵わかめ 産地直送 海産物 免疫力 送料無料生ワカメ生わかめ
2026.05.27
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5月の食べすぎ予防に🌿サラダと汁物から始めるやさしい整えごはん
5月は、気温差や忙しさで食事のリズムがゆらぎやすい季節です🌿朝は軽めに済ませたのに、夕方になると急にお腹がすいたり、夜ごはんを早く食べすぎてしまったり。そんな時に管理栄養士としておすすめしたいのが、食事の最初に「サラダ」や「汁物」を取り入れることです🥗ポイントは、がまんではなく順番。野菜の食物繊維、卵・豆腐・鶏むね肉などのたんぱく質を先に取り入れると、食事全体の満足感につながりやすくなります。5月におすすめしたい食材は、春キャベツ・新玉ねぎ・鶏むね肉です🌸春キャベツは葉がやわらかく、サラダにもスープにも使いやすい野菜です🥬100gあたりの目安は、エネルギー 約23kcalたんぱく質 約1.2g脂質 約0.1g食物繊維、ビタミンC、カリウムを含みます。選ぶ時は、葉がみずみずしく、ふんわり巻いているものがおすすめです。調理のポイントは、加熱しすぎないこと。スープに入れる時は最後に加えると、やわらかさと甘みを楽しめます。保存する時は、芯をくり抜いて湿らせたキッチンペーパーを詰め、ポリ袋に入れて冷蔵庫へ。カットしたものは、切り口をラップで包んで早めに使い切ると安心です。新玉ねぎは、辛みが穏やかで生でも食べやすい春の食材です🧅100gあたりの目安は、エネルギー 約33kcalたんぱく質 約1.0g脂質 約0.1g食物繊維やカリウムを含みます。選ぶ時は、表面につやがあり、持った時に重みがあるものがおすすめです。調理のポイントは、水にさらしすぎないこと。薄切りにして少し置くと、辛みがやわらぎ食べやすくなります。保存は湿気を避け、風通しのよい涼しい場所へ。カット後はラップで包み、冷蔵庫で保存します。鶏むね肉は、忙しい女性のたんぱく質補給に便利な食材です🍗皮なし100gあたりの目安は、エネルギー 約105kcalたんぱく質 約23.3g脂質 約1.9gたんぱく質をしっかりとりたい時に使いやすく、スープやサラダにも合わせやすい食材です。選ぶ時は、肉に透明感があり、ドリップが少ないものがおすすめです。調理のポイントは、そぎ切りにして火を通すこと。加熱時間が短くなり、しっとり仕上がりやすくなります。保存は、使う分に分けて冷凍しておくと、忙しい日にも使いやすくなります。春キャベツと鶏むね肉の満足スープ🍲材料 2人分春キャベツ 150g鶏むね肉 160g新玉ねぎ 80g水 500ml顆粒コンソメ 小さじ2オリーブオイル 小さじ1こしょう 少々作り方鶏むね肉はそぎ切りにします。新玉ねぎは薄切りにし、春キャベツは食べやすい大きさに切ります。鍋に水、新玉ねぎ、鶏むね肉を入れて中火にかけます。鶏むね肉に火が通ったら、春キャベツとコンソメを加えます。春キャベツがしんなりしたら、オリーブオイルとこしょうを加えて完成です🌿1人分の栄養目安エネルギー 約155kcalたんぱく質 約19g脂質 約4g食塩相当量 約1.3g温かい汁物を最初に食べると、食事のスピードも自然にゆるやかになりやすいです。新玉ねぎとツナのさっぱりサラダ🥗材料 2人分新玉ねぎ 150gツナ水煮 1缶きゅうり 1本酢 小さじ2しょうゆ 小さじ1ごま油 小さじ1かつお節 少々作り方新玉ねぎは薄切りにして、少し置きます。きゅうりは細切りにします。ツナは水気を軽く切ります。ボウルに新玉ねぎ、きゅうり、ツナを入れます。酢、しょうゆ、ごま油で和えます。最後にかつお節をのせて完成です🌸1人分の栄養目安エネルギー 約95kcalたんぱく質 約8g脂質 約3g食塩相当量 約0.7g火を使わずに作れるので、忙しい日のあと一品にも便利です。春キャベツと卵のやさしい味噌汁🍳材料 2人分春キャベツ 120g卵 1個豆腐 100gだし汁 400ml味噌 大さじ1と1/3作り方春キャベツは食べやすい大きさに切ります。豆腐は小さめに切ります。鍋にだし汁を入れて温め、豆腐と春キャベツを加えます。火が通ったら味噌を溶き入れます。溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら完成です🌿1人分の栄養目安エネルギー 約105kcalたんぱく質 約7g脂質 約5g食塩相当量 約1.1g朝食にも夜ごはんにも合わせやすい、やさしい一杯です。食事のおすすめの順番は、サラダや汁物たんぱく質のおかずごはんやパンなどの主食この流れです🥗忙しい日ほど、食事を急いで済ませたくなりますよね。でも、最初のひと皿を変えるだけで、食事のリズムは整えやすくなります。5月は春キャベツや新玉ねぎのやさしい甘みを楽しみながら、体をやさしく整えていきましょう🌸ゆきなべの一言コラム🌿食べすぎ予防は、がまんだけで続けるものではありません。忙しい毎日の中で続けるなら、先に野菜を食べる温かい汁物を取り入れるたんぱく質を忘れないこの3つを意識するだけでも、食事は整えやすくなります。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性に向けて、季節の食材を使ったやさしい健康習慣をお届けします🥗よかったらフォローして、毎日の食事を一緒に整えていきましょう🌿春キャベツ 単品鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉
2026.05.27
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汗ばむ5月の体をやさしく整える🌿水分＋電解質を補う味噌汁・スープ習慣
5月は、朝晩は過ごしやすくても、日中は汗ばむ日が増えてきます☀️まだ真夏ではないので油断しやすい時期ですが、汗をかく日は水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も体から失われます。そんな季節に管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのが、毎日の食事に味噌汁やスープをプラスすることです🍲飲み物だけで水分をとるのも大切ですが、汁物なら水分、塩分、野菜、たんぱく質を一緒にとりやすくなります。忙しい30〜50代の女性にとって、手間を増やしすぎず食事を整えられるのはうれしいポイントです😊5月の汁物におすすめの食材は、キャベツ、新玉ねぎ、豆腐、わかめです🌿キャベツは春から初夏にかけてやわらかく、甘みを感じやすい野菜です。選ぶときは、葉にハリがあり、切り口がみずみずしいものがおすすめです。キャベツ100gあたりの目安は、約21kcal、たんぱく質約1.3g。ビタミンCや食物繊維を含み、毎日の食事に取り入れやすい食材です。新玉ねぎは辛みが穏やかで、加熱すると甘みが出やすいのが特徴です🧅外側が乾いていて、重みがあるものを選ぶと使いやすいです。新玉ねぎ100gあたりの目安は、約33kcal、たんぱく質約1.0g。カリウムや食物繊維を含み、スープにするとやさしい甘みが楽しめます。豆腐は、汁物にたんぱく質を足したいときに便利です。木綿豆腐100gあたりの目安は、約73kcal、たんぱく質約7.0g。カルシウムやマグネシウムも含み、忙しい日の味噌汁に加えるだけで満足感が出ます。わかめは、味噌汁との相性がよく、乾燥タイプなら常備しやすい食材です。戻したわかめ100gあたりの目安は、約16kcal、たんぱく質約1.9g。カリウム、マグネシウム、食物繊維を含みます🌿キャベツと豆腐のやさしい味噌汁🍲材料 2人分キャベツ 2枚木綿豆腐 150g乾燥わかめ 小さじ1だし汁 400ml味噌 大さじ1と1/2作り方キャベツは食べやすい大きさに切ります。豆腐はさいの目に切ります。鍋にだし汁を入れて温め、キャベツを加えます。キャベツがやわらかくなったら、豆腐と乾燥わかめを入れます。火を弱めて味噌を溶き入れ、沸騰させずに仕上げます。1人分の栄養目安約92kcalたんぱく質 約6.5g脂質 約3.6g食塩相当量 約1.4g味噌を入れたあとに強く煮立てないことで、香りが残りやすくなります。豆腐を入れると、軽めの味噌汁でもたんぱく質を補いやすく、朝ごはんにもおすすめです😊新玉ねぎと卵のふんわりスープ🥚材料 2人分新玉ねぎ 1/2個卵 1個水 400ml鶏がらスープの素 小さじ1しょうゆ 小さじ1/2ごま油 小さじ1/2作り方新玉ねぎは薄切りにします。鍋に水と新玉ねぎを入れて火にかけます。新玉ねぎがやわらかくなったら、鶏がらスープの素としょうゆを加えます。溶き卵を細く流し入れ、ふんわり固まったら火を止めます。仕上げにごま油を少し加えると、香りがよくなります。1人分の栄養目安約74kcalたんぱく質 約3.8g脂質 約4.2g食塩相当量 約0.9g新玉ねぎの甘みで、少ない調味料でもおいしく仕上がります。疲れた日や、軽めに食べたい朝にもぴったりです🌿鮭とキャベツの豆乳味噌スープ🐟材料 2人分生鮭 1切れキャベツ 2枚新玉ねぎ 1/4個無調整豆乳 200ml水 200ml味噌 大さじ1だしの素 小さじ1/2作り方鮭は食べやすい大きさに切ります。キャベツと新玉ねぎも食べやすく切ります。鍋に水、だしの素、キャベツ、新玉ねぎを入れて煮ます。野菜がやわらかくなったら鮭を加えます。鮭に火が通ったら豆乳を入れ、弱火で温めます。最後に味噌を溶き入れて仕上げます。1人分の栄養目安約185kcalたんぱく質 約16.8g脂質 約8.3g食塩相当量 約1.2g豆乳は強く沸騰させると分離しやすいため、弱火でゆっくり温めるのがポイントです。鮭を入れることで、たんぱく質がしっかりとれる主菜寄りのスープになります😊味噌汁やスープは、作ったらなるべく早めに食べるのがおすすめです。保存する場合は、粗熱をとってから清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存します。目安は翌日までです。豆腐、卵、豆乳を使った汁物は風味が変わりやすいので、早めに食べ切るとおいしく食べられます。温め直すときは、中心までしっかり温めます。豆乳スープは、再加熱のときも沸騰させすぎず、弱火で温めると口当たりがやさしく仕上がります🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム😊5月は、体が暑さに少しずつ慣れていく時期です。だからこそ、いきなり特別なことを頑張るより、毎日の食事に「汁物を1品足す」くらいが続けやすいです。味噌汁やスープは、水分、塩分、野菜、たんぱく質をまとめてとりやすい料理。忙しい女性にとって、手間を増やしすぎず、食事を整えやすい頼れる一品です🍲汗をかいた日。外を歩いた日。なんとなく疲れを感じる日。そんな日は、冷たい飲み物だけで終わらせず、食事に温かい汁物を足してみてください。体がほっとゆるむような食習慣は、無理なく続ける健康づくりにつながります🌿これからも、忙しい毎日の中で取り入れやすい季節の食べ方を、管理栄養士目線でわかりやすくお届けします。よかったらフォローして、次回の記事も読みに来てくださいね😊【送料無料】【朝市場直行】愛知県ほか 春キャベツ 1個 約800g x2個セット【冷蔵】
2026.05.27
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冷蔵庫整理にもぴったり🌿キャベツとハムで作る5月の時短・節約スープ
冷蔵庫にキャベツとハムが少し残っていたら、今日は温かいスープにしてみませんか？😊5月は春キャベツのやわらかさを楽しみやすい季節。火の通りが早く、スープにすると甘みが出て、忙しい日の夕食にもぴったりです。今回は、管理栄養士ゆきなべとして、キャベツとハムを使った時短・節約スープをご紹介します🌿買い足しを少なくしたい日、冷蔵庫をすっきりさせたい日、軽めだけど満足感のある一品がほしい日におすすめです。キャベツは、食物繊維やビタミンCを含む野菜です。ハムは手軽にたんぱく質を足せる食材なので、スープに入れると味も栄養も整えやすくなります。キャベツ100gあたりの目安は、約23kcal、たんぱく質約1.3g。ロースハム100gあたりの目安は、約211kcal、たんぱく質約18.6gです。ハムには塩分があるため、コンソメは入れすぎず、味を見ながら整えるのがポイントです😊春キャベツを選ぶときは、葉がみずみずしく、ふんわり巻いているものがおすすめです。カットされたキャベツなら、切り口が乾きすぎていないものを選ぶと使いやすいです。外葉もきれいなものは、スープや炒めものに使えます。食材を使い切ることは、節約にもつながりますね🌸キャベツとハムのコンソメスープ材料 2人分キャベツ 200gロースハム 2枚水 400ml顆粒コンソメ 小さじ1こしょう 少々オリーブオイル 小さじ1作り方キャベツは食べやすい大きさに切ります。ハムは短冊切りにします。鍋にオリーブオイルを入れ、キャベツを軽く炒めます。水、コンソメ、ハムを加えて、キャベツがやわらかくなるまで煮ます。最後にこしょうで味を整えたら完成です✨1人分の栄養目安エネルギー 約85kcalたんぱく質 約4.5g脂質 約4.5g食塩相当量 約1.2gキャベツを最初に軽く炒めると、甘みが出やすくなります。時間がない日は、炒めずにそのまま煮てもおいしく作れます😊キャベツとハムの卵スープ材料 2人分キャベツ 200gロースハム 2枚卵 1個水 450ml顆粒コンソメ 小さじ1こしょう 少々作り方キャベツとハムを食べやすく切ります。鍋に水、キャベツ、ハム、コンソメを入れて煮ます。キャベツがやわらかくなったら、溶き卵をゆっくり回し入れます。卵がふんわり固まったら、こしょうで味を整えます。1人分の栄養目安エネルギー 約115kcalたんぱく質 約8.0g脂質 約6.5g食塩相当量 約1.2g卵を入れると、たんぱく質が増えて満足感も出ます。忙しい日の朝食や、軽めの夕食にも合わせやすいスープです🥚キャベツとハムの豆乳スープ材料 2人分キャベツ 200gロースハム 2枚無調整豆乳 200ml水 200ml顆粒コンソメ 小さじ1こしょう 少々作り方キャベツとハムを食べやすく切ります。鍋に水、キャベツ、ハム、コンソメを入れて煮ます。キャベツがやわらかくなったら、豆乳を加えます。沸騰させすぎないように弱火で温め、こしょうで味を整えます。1人分の栄養目安エネルギー 約120kcalたんぱく質 約7.0g脂質 約6.0g食塩相当量 約1.2g豆乳は最後に入れるのがポイントです。まろやかな味わいになり、夜遅い日のごはんにも食べやすい一品になります🌙保存のポイントキャベツは丸ごとの場合、芯をくり抜いてポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存すると使いやすいです。カットしたキャベツは、切り口をラップで包み、早めに使い切るのがおすすめです。ハムは開封後、乾燥しないように包み、商品の表示に従って保存してください。作ったスープは清潔な保存容器に入れて冷蔵保存し、翌日を目安に食べ切ると安心です。温め直すときは、全体がしっかり温まるようにしてください😊管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿忙しい毎日のごはん作りは、手間をかけることだけが正解ではありません。冷蔵庫にある食材を上手に使って、温かい一品を作ることも、立派な食事づくりです。キャベツとハムのスープは、少ない材料で作りやすく、節約にもつながる便利な献立。「今日は簡単でいいかな」という日こそ、こういうやさしいスープがあると、食卓が整いやすくなります😊これからも、忙しい女性の毎日に役立つ、時短・節約・栄養バランスを意識した献立を紹介していきます。よかったらフォローして、毎日のごはん作りの参考にしてくださいね🌸春キャベツ 単品
2026.05.27
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