100万ポイント山分け！1日5回検索で1ポイントもらえる

ホーム | 日記 | プロフィール

【フォローする】【ログイン】

管理栄養士ゆきなべのブログ

カテゴリ別記事

よく読まれている記事

お気に入りブログ

1

8月の旬「トマト」をもっとおいしく🍅 管理栄養士おすすめ！栄養と夏の簡単レシピ3選

8月の食卓に取り入れたい、真っ赤なトマト🍅「暑い日は、できるだけ簡単にごはんを作りたい」「野菜もたんぱく質も、おいしく取り入れたい」そんな忙しい日の献立に使いやすいのがトマトです✨そのまま食べられるのはもちろん、サラダ、冷製スープ、炒め物など幅広い料理に活躍します。今回は管理栄養士ゆきなべが、トマトの栄養や選び方、調理のポイント、保存方法、夏に作りたい簡単レシピをご紹介します😊【8月に楽しみたい夏野菜・トマト🍅】トマトは一年を通して店頭に並びますが、夏野菜として親しまれている食材です。みずみずしく、生でも加熱しても楽しめるので、暑い季節の献立にも取り入れやすいのが魅力。トマトのおいしさに関わる成分のひとつに「グルタミン酸」があります。サラダやマリネなどの冷たい料理はもちろん、スープや炒め物にも使えるので、冷蔵庫にあると献立の幅が広がります✨【トマトの栄養をチェック🌿】生の赤色トマト100gあたりの目安は、エネルギー　20kcalたんぱく質　0.7g脂質　0.1g食物繊維　1.0gです。水分は約94％。カリウムやビタミンCなども含まれています。そして、トマトの栄養でよく知られているのが「リコピン」🍅リコピンはカロテノイドの一種で、赤いトマトの色にも関係しています。管理栄養士としておすすめしたいのは、トマトだけで一品を終わらせず、卵、魚、肉、大豆製品などのたんぱく質源と組み合わせること。トマト＋ツナトマト＋卵トマト＋豆腐と考えると、忙しい日でも献立を組み立てやすくなります😊【おいしいトマトの選び方🛒】トマトを選ぶときは、表面につやとハリがあり、全体がよく色づいたものを目安にしましょう。手に持ったときに、しっかりと重みを感じるものも選ぶポイントです。へたの状態も確認すると、鮮度を見分ける参考になります🌿大玉トマトは、サラダやスープ、炒め物など幅広い料理に。ミニトマトは洗って手軽に使えるので、朝食やお弁当、忙しい日の副菜にも便利です。【生でも加熱してもおいしい🍳】暑くて火を使う時間を短くしたい日は、生のトマトをサラダやマリネ、冷製スープに。温かい料理が食べたい日は、卵と炒めたり、スープや煮込み料理にしたりするのもおすすめです。リコピンは脂溶性のため、オリーブ油などの油脂を使った料理にするのも取り入れ方のひとつ。冷たい料理と温かい料理を使い分けながら、夏の食卓で楽しんでみてください😊【トマトとツナのさっぱり大葉サラダ🥗】まずは、暑い日にうれしい「切って和えるだけ」の簡単レシピです。夕食の副菜はもちろん、もう一品ほしいときにも作りやすいですよ✨〈材料・2人分〉トマト　2個（約300g）ツナ水煮　1缶（約70g）大葉　4枚オリーブ油　小さじ2酢　小さじ2しょうゆ　小さじ1こしょう　少々〈作り方〉トマトはヘタを取り、食べやすい大きさに切ります。大葉は細切りにし、ツナは汁気を切っておきます。ボウルにオリーブ油、酢、しょうゆを入れて混ぜ、トマトとツナを加えてやさしく和えます。大葉を加え、こしょうで味を整えたら完成✨トマトは強く混ぜず、さっと和えると形を残しやすくなります。少し冷やしてから食卓に出すのもおすすめです。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー　約110kcalたんぱく質　約7g脂質　約6g食塩相当量　約0.5gツナを合わせることで、たんぱく質も一緒に取り入れやすくなります。【トマトと豆乳のひんやり冷製スープ🥣】朝食や休日のランチにもおすすめ。火を使わず作れる、夏らしい一杯です🍅〈材料・2人分〉トマト　2個（約300g）無調整豆乳　200mlオリーブ油　小さじ1塩　ひとつまみこしょう　少々〈作り方〉トマトはヘタを取り、ざく切りにします。ミキサーにトマトと無調整豆乳を入れ、なめらかになるまで混ぜます。オリーブ油、塩、こしょうを加え、もう一度軽く混ぜます。冷蔵庫でしっかり冷やし、器に注いだら完成です✨時間がない朝は、材料をあらかじめ冷蔵庫で冷やしておくと、作ってすぐ楽しめます。パンや卵料理などを添えれば、朝食にも取り入れやすくなります。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー　約100kcalたんぱく質　約4g脂質　約5g食塩相当量　約0.3g【トマトと卵のふんわり炒め🍳】冷たい料理が続いた日は、トマトを温かい主菜に。卵のまろやかさとトマトの味わいを楽しめる、ごはんにも合わせやすい一品です😊〈材料・2人分〉トマト　2個（約300g）卵　3個ごま油　小さじ2しょうゆ　小さじ1鶏がらスープの素　小さじ1/2こしょう　少々〈作り方〉トマトはヘタを取り、大きめのくし形に切ります。卵はボウルに割り入れ、よく溶いておきます。フライパンにごま油を熱し、卵を流し入れます。大きく混ぜながら加熱し、やわらかな半熟状になったところで一度取り出します。同じフライパンにトマトを入れ、形を残すようにさっと炒めます。しょうゆと鶏がらスープの素を加え、取り出しておいた卵を戻します。全体を軽く合わせ、こしょうを振ったら完成✨卵を先に取り出して最後に戻すことで、ふんわりとした食感に仕上げやすくなります。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー　約180kcalたんぱく質　約10g脂質　約12g食塩相当量　約0.9g【余ったトマトは上手に保存🧊】トマトは熟し具合に合わせて保存方法を選びましょう。まだ青みが残るトマトは、食べ頃になるまで室温で追熟できます。十分に熟したトマトは、乾燥を防ぎながら冷蔵庫の野菜室で保存します。たくさん手に入ったときは冷凍も便利❄️冷凍すると解凍後の食感は生の状態から変わるため、スープ、ソース、煮込み料理など加熱する料理に活用すると使いやすくなります。「使い切れそうにない」と思ったら、早めに加熱料理用として冷凍しておくと、後日のごはん作りにも役立ちます。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】暑い夏の食事づくりは、毎日手の込んだ料理を用意しなくても大丈夫。トマトを切ってツナと和える。豆乳と合わせて冷製スープにする。卵と炒めて温かい主菜にする。ひとつの食材でも調理方法を変えると、毎日の献立に取り入れやすくなります🍅私が管理栄養士として大切にしたいのは、「続けやすい食べ方」です。主食、主菜、副菜を組み合わせながら、旬の食材を無理なくプラスする。忙しい日には簡単な料理を選び、時間のある日は少しアレンジしてみる。そんな毎日の積み重ねが、いろいろな食品を楽しむ食生活につながります🌿8月は、みずみずしいトマトを夏の食卓へ。サラダ、冷製スープ、炒め物など、その日の気分に合わせて楽しんでみてくださいね😊みなさんは、トマトをどんな料理にして食べるのが好きですか？🍅「わが家ではこんな食べ方をしています」「このレシピを作ってみたい！」など、お気に入りの食べ方があればコメントで教えていただけるとうれしいです✨これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材の栄養や、忙しい毎日に取り入れやすいレシピをお届けします。毎日の献立に役立てたい方は、また読みに来てくださいね🌻

2026.08.01

閲覧総数 12
2

夜間頻尿は年齢だけが原因じゃない？忙しい女性が見直したい生活習慣とやさしい減塩レシピ

夜中にトイレで目が覚めることが増えた…。「年齢のせいかな？」「最近、眠りが浅くなっただけ？」そんなふうに感じている方もいるかもしれません。こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。夜間頻尿にはさまざまな原因があり、夜間の尿量、膀胱の状態、睡眠などに加えて、糖尿病や高血圧、心疾患、腎機能の低下、睡眠時無呼吸症候群などが関係する場合もあります。夜中のトイレが増えたからといって、すぐに生活習慣病と決まるわけではありません。ただ、「年齢だけ」と考えず、食事や水分のとり方、健康状態を振り返るきっかけにすることは大切です🌿【夜間頻尿ってどんな状態？🌙】夜間頻尿とは、夜間に排尿のために起きる状態のことです。原因はひとつではなく、・一日の尿量そのものが多い・夜間につくられる尿が増える・膀胱にためられる尿量が少なくなる・睡眠の状態が影響するなど、いくつかの要因があります。仕事や家事、育児などで忙しい30〜50代の女性にとって、夜中に何度も起きる状態が続くと、翌日の眠気や疲れにつながりやすくなります。だからこそ、我慢するのではなく、日々の変化に気づくことが大切です😊【水分は「控えればいい」ではありません💧】夜中のトイレが気になると、「夜は水を飲まないようにしよう」と思うことがありますよね。でも、水分は気温や活動量、発汗量、食事内容などによって必要量が変わります。特に暑い季節は汗をかきやすいため、必要な水分まで減らしすぎないことが大切です。一方で、寝る直前に水分をまとめてとる習慣がある場合は、日中からこまめに水分をとる方法も考えてみましょう。持病などで医師から水分量について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。【食事では塩分のとり方も見直してみましょう🧂】管理栄養士として注目したいのが、毎日の食塩量です。忙しい日は、お惣菜カップ麺加工食品パン麺類外食などが重なり、知らないうちに食塩を多くとることがあります。減塩というと「薄味で物足りない」というイメージもありますが、味付けを我慢する必要はありません。おすすめは、🍋 レモンや酢の酸味🌿 大葉やしょうがなどの香り🍄 きのこやだしのうま味🌶️ こしょうや香辛料を上手に使うこと。塩味だけに頼らず、香りや酸味、うま味を組み合わせると、満足感を保ちながら味付けを調整しやすくなります。【夏に取り入れたい旬のトマト🍅】夏の食卓に取り入れやすい食材のひとつがトマトです。トマトには、カリウムやリコピンなどが含まれています。生100g当たりのエネルギーは約20kcal、たんぱく質は約0.7gが目安です。露地栽培では夏が代表的な旬。冷たい副菜にも、加熱料理にも使いやすく、暑い季節に活躍します☀️選ぶときは、・皮に張りがある・全体がしっかり色づいている・持ったときに重みがあるものがおすすめです。完熟したトマトは冷蔵保存し、早めに食べましょう。【一年中使いやすい納豆🥢】納豆は、忙しい朝や「あと一品ほしい」という日に便利な食品です。大豆由来のたんぱく質に加え、食物繊維やビタミンKなどを含みます。一般的な糸引き納豆は、100g当たり約190kcal、たんぱく質約16gが目安です。1パック40〜50gなら、手軽に取り入れられるたんぱく源になります😊納豆は一年を通して購入しやすく、旬に左右されず使えるのも魅力です。付属のたれを使うときは、量を調整し、酢や薬味を加えると味に変化をつけながら塩分量も調整できます。【主菜には生鮭もおすすめ🐟】鮭は、たんぱく質をとりやすい魚です。種類によってはEPAやDHAなどの脂肪酸も含まれます。100g当たりのエネルギーは種類によっておよそ120〜200kcal、たんぱく質は20g前後が目安です。塩分を調整したいときは、塩鮭ではなく生鮭を選ぶと、自分で味付けを調整しやすくなります。秋鮭は秋が代表的な旬🍂選ぶときは、・身に弾力がある・色が鮮やか・ドリップが少ないものを目安にしましょう。【鮭ときのこのレモン蒸し🍋】フライパンひとつで作りやすい主菜です。きのこのうま味とレモンの酸味を使うことで、少ない調味料でも食べやすく仕上がります。材料・2人分生鮭　2切れ（約160g）しめじ　100g玉ねぎ　100gレモン　適量オリーブ油　小さじ1しょうゆ　小さじ1こしょう　少々水　大さじ2程度作り方玉ねぎは薄切りにします。しめじは石づきを取り、食べやすくほぐします。フライパンに玉ねぎ、しめじを広げ、その上に生鮭をのせます。水を加えてふたをし、中火で加熱します。鮭の中心まで十分に火が通ったら、オリーブ油、しょうゆ、こしょうを加えます。最後にレモンをしぼって完成です🍋レモンは食べる直前に加えると、香りを楽しみやすくなります。1人分の栄養価・概算エネルギー：約190kcalたんぱく質：約20g脂質：約8g食塩相当量：約0.5g※鮭の種類や調味料によって変わります。【トマトと豆腐の大葉サラダ🍅】暑い日や、火を使う料理を減らしたい日におすすめです。材料・2人分木綿豆腐　200gトマト　200g大葉　4枚酢　大さじ1ごま油　小さじ1しょうゆ　小さじ1作り方豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りします。豆腐とトマトを食べやすい大きさに切ります。大葉は細切りにします。器に豆腐とトマトを盛り、大葉をのせます。酢、ごま油、しょうゆを混ぜ合わせ、食べる直前にかけます。大葉の香りと酢の酸味で、さっぱりした味に仕上がります🌿1人分の栄養価・概算エネルギー：約110kcalたんぱく質：約7g脂質：約6g食塩相当量：約0.4g※豆腐や調味料の商品によって変わります。【納豆とほうれん草のごまあえ🥬】あと一品ほしい日に作りやすい副菜です。冷凍ほうれん草を使えば、さらに手軽に作れます。材料・2人分納豆　2パック（約80g）ほうれん草　100gすりごま　小さじ2酢　小さじ2しょうゆ　小さじ1作り方ほうれん草はゆでて冷水にとり、水気をしっかり絞ります。食べやすい長さに切ります。納豆をよく混ぜ、ほうれん草、すりごま、酢、しょうゆを加えます。全体をよくあえたら完成です。付属のたれを使う場合は、しょうゆの量を減らすなどして調整してください。1人分の栄養価・概算エネルギー：約100kcalたんぱく質：約8g脂質：約5g食塩相当量：約0.4g※納豆やたれの商品によって変わります。【調理するときのポイント🍳】減塩を意識するときは、調味料を減らすだけでなく、「香りを足す」「酸味を足す」「うま味を生かす」ことがポイントです。たとえば鮭なら、レモンきのここしょう大葉しょうがなどを合わせると、塩味が少なくても味にメリハリが出ます。トマトや納豆も、酢や薬味と組み合わせることで、いつもの味に変化をつけやすくなります😊【保存しておくと忙しい日もラクに🌿】鮭などの加熱した魚料理は、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べましょう。ほうれん草は、ゆでて水気をしっかり絞り、小分けして冷凍しておくと便利です。汁物やあえ物にすぐ使えます。トマトは完熟したら冷蔵庫へ。切ったトマトは冷蔵保存し、早めに食べましょう。豆腐は開封後、商品の表示に従って保存し、早めに使います。納豆もパッケージに記載された保存方法を守りましょう。【夜中のトイレが気になるときは記録も役立ちます📝】夜間頻尿が気になる場合は、何時にトイレへ行ったかどのくらい尿が出たかいつ水分をとったかどのくらい飲んだかなどを記録しておく方法があります。こうした「排尿日誌」は、自分の排尿パターンや生活を振り返る手がかりになります。医療機関へ相談するときにも、情報として役立ちます。【気になる変化が続くときは医療機関へ🌿】夜間頻尿には、さまざまな原因があります。夜中に何度も起きる状態が続き、睡眠や日常生活に影響しているときや、強いのどの渇き排尿時の痛み血尿むくみ急な症状の変化などがある場合は、医療機関で相談してください。食事を整えることは健康管理に役立ちますが、夜間頻尿そのものを食事だけで判断することはできません。必要に応じて検査や治療につなげることも大切です。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム😊】夜中にトイレで目が覚めると、「年齢だから仕方ないかな」と思ってしまうこともありますよね。そんなときは、少しだけ毎日の暮らしを振り返ってみてください。最近、加工食品や外食が続いていないかな。水分を夜にまとめて飲んでいないかな。健康診断は受けているかな。体調に変わったことはないかな。大きく生活を変えなくても、夕食に野菜を一品足す。しょうゆを少し減らしてレモンを使う。朝食に納豆を足す。そんな小さな工夫から始めることができます🌷忙しい毎日だからこそ、完璧ではなく「続けられる方法」を見つけていきたいですね。管理栄養士ゆきなべとして、これからも季節の食材や簡単レシピ、健康づくりに役立つ食事の情報をわかりやすくお届けしていきます😊「こんな食事の悩みを知りたい」「この食材のレシピを見たい」というテーマがあれば、ぜひコメントで教えてください。また読みたいと思っていただけたら、フォローしていただけるとうれしいです🌿参考情報日本泌尿器科学会厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」※栄養価は食品成分表などをもとにした概算値です。食品の種類、商品、使用量、調理方法によって変わります。

2026.08.01

閲覧総数 12
3

3月に見つけたら食べたい春の山菜うるいさっぱり副菜で食卓が整う旬の楽しみ方

3月の売り場で見かけると、春を感じる食材のひとつが「うるい」です🌿うるいはオオバギボウシの若い芽を食べる山菜で、独特のぬめりとシャキッとした食感が特徴です。アクが少なく扱いやすいので、おひたしや酢味噌和えなどのさっぱりした副菜にぴったりです✨忙しい日でも作りやすく、春らしい一品を食卓に取り入れやすい食材です😊────────────【旬】うるいは春に出回る山菜で、本来の旬は4月頃です。ただし2月頃から促成栽培のものが市場に出始めるため、3月でも店頭で見かけやすくなります🌸春の山菜の中でも比較的食べやすく、毎日の食事にも取り入れやすいのが特徴です。季節の食材をひとつ加えるだけでも、食卓に春らしい雰囲気が生まれます。────────────【選び方】うるいを選ぶときは、次のポイントを見ると選びやすいです。葉先までみずみずしい茎の白い部分がきれい全体にハリがある乾燥しているものより、みずみずしいものの方が食感よく食べやすいです🛒────────────【調理のポイント】うるいはアクが少ないため、下処理がとてもシンプルです。基本はさっとゆでる冷水にとる水気をしっかり切るこの流れで使えます。加熱しすぎるとやわらかくなりやすいので、短時間で火を通すのがポイントです🍳ぬめりと食感を生かすと、うるいらしい味わいになります。────────────【レシピ】うるいのおひたし材料（2人分）うるい　1束しょうゆ　小さじ1〜2 かつお節　適量作り方うるいは洗い、食べやすい長さに切ります。鍋に湯を沸かし、うるいをさっとゆでます。冷水にとって冷まし、水気をしっかり絞ります。器に盛り、しょうゆとかつお節をかけて完成です。シンプルですが、うるいのぬめりと食感が楽しめる定番の食べ方です🥢────────────うるいの酢味噌和え材料（2人分）うるい　1束味噌　大さじ1 酢　大さじ1 砂糖　小さじ1〜2 作り方うるいはさっとゆでて冷水にとり、水気をよく切ります。食べやすい長さに切ります。味噌、酢、砂糖を混ぜて酢味噌を作ります。うるいを加えて和え、器に盛ります。さっぱりした味わいで、春らしい副菜になります🌿────────────うるいと油揚げのさっと煮材料（2人分）うるい　1束油揚げ　1枚だし　150ml しょうゆ　小さじ2 みりん　小さじ2 作り方うるいは洗って食べやすい長さに切ります。油揚げは油抜きをして細切りにします。鍋にだし、しょうゆ、みりん、油揚げを入れて火にかけます。軽く煮たら、うるいを加えて短時間だけ火を通します。うるいは最後に加えることで、食感を残しやすくなります。やさしい味で食べやすく、和食の献立に合わせやすい副菜です🍚────────────【保存方法】うるいは乾燥しやすいため、湿らせたキッチンペーパーで包み、袋に入れて冷蔵庫で保存します。みずみずしいうちに使うと、食感よく楽しめます。買った日にさっとゆでておくと、翌日の副菜作りが楽になります❄️────────────【管理栄養士ゆきなべの食コラム】忙しい日ほど、旬の食材をひとつ取り入れるだけで食卓の印象は大きく変わります🌸うるいは、手間をかけすぎなくても春らしい一品が作れるやさしい食材です。さっとゆでて和えるだけでも十分おいしく、毎日の食事に自然と取り入れやすいのが魅力です。3月の売り場でうるいを見かけたら、ぜひおひたしや酢味噌和えから楽しんでみてくださいね😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい旬食材と、続けやすい食べ方をお届けしていきます。期間限定P10倍山形県産促成山菜うるい 300g (100g×3パック) 送料無料クール便 [促成うるい 100g×3]

2026.03.10

閲覧総数 59
4

8月が旬の魚「アユ」🐟 夏に味わいたい鮎の栄養と塩焼き・甘露煮・夏野菜レシピ

8月の食卓に、旬の魚を取り入れてみませんか？🐟✨夏を代表する川魚のひとつが「アユ（鮎）」です。アユは独特の香りを持つことから「香魚（こうぎょ）」とも呼ばれ、塩焼きや甘露煮などで親しまれてきました🌿「魚料理は手間がかかりそう」「暑い日は献立を考えるだけでも大変…」そんな忙しい30〜50代の女性にも取り入れやすい、シンプルな料理をご紹介します。こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。今回は、8月に楽しみたいアユの旬や栄養、選び方、調理のポイント、保存方法、家庭で作りやすいレシピまでまとめました。■🐟 夏に味わいたい旬のアユアユは日本の夏を代表する川魚のひとつです。川底の石についた藻類などを食べて成長し、特徴的な香りを持つことから「香魚」とも呼ばれています。地域や漁期によって時期は異なりますが、夏はアユを楽しめる季節。農林水産省が紹介する岐阜県の食文化でも、アユ漁は6〜10月ごろに行われ、特に7〜8月のアユは塩焼きで親しまれています。香ばしく焼いたアユを食卓に並べるだけで、季節を感じられる一品になりますね🌻■🌿 管理栄養士が注目したいアユの栄養文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、養殖アユ・生100gあたりの主な栄養価は、エネルギー……138kcalたんぱく質……17.8g脂質……7.9gカルシウム……250mgビタミンD……8.0μgビタミンB12……2.6μg食塩相当量……0.1gです。特に注目したいのが、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDです✨たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪など体をつくる材料になる栄養素。忙しい日は、そうめんやうどんなど簡単な食事になりやすいもの。そんなときは魚や肉、卵、大豆製品など、たんぱく質を含む食品を一品組み合わせると、食事のバランスを整えやすくなります😊そしてアユには、カルシウムとビタミンDも含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きがあるため、骨の健康を考えるうえでも大切な栄養素です。■🛒 アユを選ぶときのポイント生のアユを購入するときは、全体の鮮度を確認しましょう。体表につやがあり、身に張りがあるもの、目が澄んでいるものが選ぶ際の目安です。パック入りの場合は、消費期限や保存方法も確認してくださいね。アユの魅力のひとつは独特の香り。購入したら適切に保存して、鮮度のよいうちに調理すると、旬のおいしさを楽しみやすくなります🌿■🔥 調理するときのポイントアユを調理する前は、表面の水分をキッチンペーパーでやさしく拭き取ります。塩焼きなら、全体に塩を振って焼くだけでもアユらしい味わいを楽しめます。ヒレや尾に塩をつけて焼く「化粧塩」は、ヒレなどが焦げるのを抑え、きれいに仕上げる昔ながらの方法です。甘露煮なら、煮崩れしにくいように動かしすぎず、煮汁をかけながら加熱するのがポイント。包み焼きなら、野菜やきのこを一緒に包めるので、忙しい日の献立にも取り入れやすいですよ😊■🍋 まずは定番！アユの塩焼き旬のアユを手に入れたら、最初に作りたいのがシンプルな塩焼き。アユならではの香りを楽しめます✨【材料・2人分】アユ……2尾塩……適量すだち、またはレモン……お好みで【作り方】アユの表面の水分をキッチンペーパーで丁寧に拭きます。全体に塩を振ります。尾やヒレには少し多めに塩をつけておくと、焼いたときの焦げを抑えやすくなります。魚焼きグリルなどに並べ、中心まで十分に火を通します。器に盛り、お好みですだちやレモンを添えたら完成です🍋焼きたてのアユは、香ばしい香りもごちそう。冷ややっこやトマトなどの夏野菜、ごはんを添えれば、夏らしい献立になります。【栄養の目安】文部科学省の食品成分データベースでは、養殖アユ・焼き100gあたり、エネルギー……202kcalたんぱく質……22.6g脂質……15.1g食塩相当量……0.2gです。実際の栄養価はアユの大きさや食べる部分によって変わり、食塩相当量には実際に食べた振り塩の分も加わります。■🍚 ごはんに合うアユの甘露煮甘辛い味付けで楽しみたい日は、甘露煮がおすすめです。しょうがの香りを加えて、ごはんに合わせやすい味に仕上げます😊【材料・2人分】アユ……2尾しょうが……10gしょうゆ……大さじ1と1/2みりん……大さじ1砂糖……大さじ1酒……大さじ2水……150ml【作り方】アユの水分をキッチンペーパーで丁寧に拭きます。しょうがは薄切りにします。鍋にアユを並べ、水、酒、しょうがを入れて弱めの火で加熱します。砂糖、みりん、しょうゆを加え、アユを崩さないように煮汁をかけながらじっくり煮ます。煮汁が少なくなり、全体に味がなじんだら完成です✨アユを頻繁に動かさず、煮汁を上からかけながら仕上げると形を保ちやすくなります。【栄養の目安】アユの大きさや煮汁を食べる量によって変わりますが、今回の材料では1人分おおよそ、エネルギー……200〜250kcal程度たんぱく質……15g前後が目安です。脂質はアユの種類や大きさによって、食塩相当量はしょうゆや煮汁を実際に食べる量によって変わります。しょうがの香りを生かすと、調味料だけに頼らず風味豊かに仕上げられます🌿■🍅 アユと夏野菜の包み焼き「魚も野菜も一緒に食べたい」そんな日に作りやすいのが包み焼きです。トマトやきのこを一緒に包めば、一度の調理で主菜と野菜を組み合わせられます✨【材料・2人分】アユ……2尾ミニトマト……6個玉ねぎ……1/4個しめじ……50gオリーブ油……小さじ2塩……少々レモン……適量【作り方】玉ねぎは薄切りにします。ミニトマトは半分に切り、しめじは石づきを取り、小房に分けます。アルミホイルを広げ、玉ねぎを敷いて、その上にアユをのせます。しめじとミニトマトを添え、塩を軽く振り、オリーブ油をかけます。アルミホイルで包み、フライパンやオーブンなどでアユの中心まで十分に加熱します。仕上げにレモンを絞れば完成です🍋✨トマトの酸味やレモンの香りが加わり、暑い季節にも楽しみやすい一品です。【栄養の目安】1人分おおよそ、エネルギー……200kcal前後たんぱく質……15〜20g程度脂質……10〜15g程度食塩相当量……0.5g前後が目安です。アユの大きさや使用する調味料によって数値は変わります。■❄️ アユの保存方法生のアユは、購入した商品の保存表示と消費期限に従って保存しましょう。冷蔵する場合は、表面の余分な水分をキッチンペーパーで拭き、乾燥や汁漏れを防ぐように包んで冷蔵庫へ。すぐに調理しない場合は、水分を拭いて1尾ずつラップなどで包み、冷凍する方法もあります。冷凍したアユは、冷蔵庫で解凍してから調理すると扱いやすくなります❄️家庭で作った甘露煮などは、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切りましょう。■🌻 管理栄養士ゆきなべの一言コラム旬の食材には、栄養だけではなく「季節を味わう楽しさ」があります。夏のアユも、そのひとつ🐟✨塩を振ってシンプルに焼いたり、甘露煮にしたり、夏野菜と一緒に包み焼きにしたり。同じ魚でも調理法を変えると、食卓の楽しみが広がります。忙しい日は、アユの塩焼きに冷ややっこ、トマト、ごはんを組み合わせるだけでも、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります🍅「旬の食材を使ってみたいけれど、献立を考えるのが大変」というときこそ、シンプルな料理から楽しんでみてくださいね😊みなさんはアユを食べるなら、🔥 定番の塩焼き🍚 ごはんに合う甘露煮🍅 野菜も楽しめる包み焼きどれを作ってみたいですか？お気に入りのアユ料理や、夏になると食べたくなる魚があれば、ぜひコメントで教えてください😊このブログでは、30〜50代の忙しい女性に向けて、旬の食材や栄養の話、毎日の献立に取り入れやすいレシピを管理栄養士の視点からお届けしています🌿「次の献立にも使えそう」と思ったら、また読みに来ていただけるとうれしいです✨管理栄養士ゆきなべ

2026.08.01

閲覧総数 10
5

オートミールの安全な食べ方｜管理栄養士が教える量・選び方・簡単レシピ

オートミールは、忙しい朝や軽めの食事に取り入れやすい便利な主食です🌿「体に良さそうだけど、どう食べればいい？」「毎日食べても大丈夫？」「おいしく続ける方法が知りたい」そんな30〜50代女性に向けて、管理栄養士ゆきなべが、オートミールの安全な食べ方と、毎日の食事に取り入れやすいレシピをやさしく解説します😊オートミールは、えんばくを食べやすく加工した穀物です。ごはんやパンと同じように主食として使えますが、食物繊維を含み、少量でも満足感を得やすいのが魅力です。100gあたりの目安は、エネルギー：約350kcalたんぱく質：約13.7g脂質：約5.7g食物繊維：約9.4g鉄：約3.9mgマグネシウム：約100mg食塩相当量：0g1食分は、乾燥オートミール30g前後が使いやすい量です。30gなら約105kcal、たんぱく質は約4.1g。ここに卵、魚、豆腐、ヨーグルト、野菜などを合わせると、忙しい日でも食事の形が整いやすくなります🌸オートミールを安全においしく食べるポイントは、まず少量から始めることです。食物繊維を含む食品なので、水分と一緒に食べると食べやすくなります💧水、牛乳、豆乳、だし汁、スープなどでふやかすと、やわらかくなり、朝食や軽食にも使いやすいです。電子レンジで加熱する時は、深めの耐熱容器を使うと吹きこぼれを防ぎやすくなります。甘く食べる時は、砂糖をたくさん足すより、バナナ、りんご、冷凍ベリーなどの自然な甘みを合わせると、毎日の食事に取り入れやすくなります🍌オートミールそのものは通年で手に入りやすい食品です。だからこそ、旬の食材と合わせると飽きずに楽しめます。春は新玉ねぎ、春キャベツ、アスパラガス。夏はトマト、オクラ、なす。秋はきのこ、さつまいも、りんご。冬は小松菜、白菜、鮭、根菜。オートミールを主食の土台にして、季節の野菜や果物を組み合わせると、彩りも栄養バランスも整えやすくなります🌿選び方のポイントも大切です。初めて使う方は、やわらかくなりやすいクイックオーツやインスタントオーツが使いやすいです。電子レンジ調理やヨーグルトに混ぜる食べ方にも向いています。粒感を楽しみたい方は、ロールドオーツがおすすめです。リゾット風、雑炊風、お茶漬け風にすると、噛みごたえがあり満足感も出やすくなります。選ぶ時は、味つけされていないプレーンタイプを選ぶと、甘いメニューにも塩味のメニューにも使えます😊卵と小松菜のオートミール雑炊朝から温かいものを食べたい日におすすめの一品です。材料 1人分オートミール 30g卵 1個小松菜 40g水 200ml和風だし少々しょうゆ小さじ1白ごま少々作り方小松菜は食べやすい長さに切ります。深めの耐熱容器にオートミール、水、和風だし、しょうゆ、小松菜を入れます。電子レンジで加熱し、一度取り出して全体を混ぜます。溶き卵を回し入れ、再度加熱します。卵に火が通ったら、白ごまをふって完成です。卵を入れることでたんぱく質が加わり、小松菜で鉄やβカロテンも補いやすくなります。朝食にすると、体を温めながら食事のリズムを作りやすいメニューです🍳栄養の目安エネルギー：約190kcalたんぱく質：約12g脂質：約7g食塩相当量：約1.0gツナとトマトのオートミールリゾット忙しい昼食におすすめの、うま味たっぷりのレシピです🍅材料 1人分オートミール 30gツナ水煮 1/2缶トマト 1/2個玉ねぎ 30g水 150mlコンソメ少々オリーブオイル小さじ1こしょう少々作り方トマトと玉ねぎは小さめに切ります。深めの耐熱容器にオートミール、水、玉ねぎ、トマト、コンソメを入れます。電子レンジで加熱し、全体がやわらかくなったらツナを加えて混ぜます。仕上げにオリーブオイルとこしょうを加えます。トマトのうま味とツナのたんぱく質で、軽めでも満足感のある一皿になります。油は少量でも香りが出るので、オリーブオイルは仕上げに加えるのがおすすめです😊栄養の目安エネルギー：約210kcalたんぱく質：約12g脂質：約7g食塩相当量：約0.8gバナナヨーグルトのオートミールボウル甘いものが食べたい朝や、間食を整えたい日にぴったりです🍌材料 1人分オートミール 30g無糖ヨーグルト 100gバナナ 1/2本きな粉小さじ2冷凍ベリー 30gはちみつ小さじ1作り方オートミールに無糖ヨーグルトを混ぜ、少し置いてやわらかくします。バナナを食べやすく切ってのせます。冷凍ベリーときな粉を加え、甘みが欲しい時ははちみつを少量かけます。ヨーグルトときな粉でたんぱく質を足し、果物で自然な甘みを楽しめます。朝に甘いものが食べたい時でも、主食・たんぱく質・果物を組み合わせやすいメニューです🌸栄養の目安エネルギー：約260kcalたんぱく質：約10g脂質：約5g食塩相当量：約0.1g鮭ときのこのオートミール粥夕食を軽めに整えたい日や、温かいものを食べたい日におすすめです🐟材料 1人分オートミール 30g焼き鮭 40gしめじ 40g水 200ml和風だし少々しょうゆ小さじ1/2青ねぎ少々作り方しめじは石づきを取り、食べやすくほぐします。深めの耐熱容器にオートミール、水、しめじ、和風だしを入れて加熱します。焼き鮭をほぐして加え、しょうゆで味を整えます。仕上げに青ねぎを散らします。鮭でたんぱく質をしっかり補い、きのこで食物繊維をプラスできます。夜遅くなった日にも、温かく食べやすい一品です🌿栄養の目安エネルギー：約230kcalたんぱく質：約17g脂質：約7g食塩相当量：約0.9gオートミールの保存方法オートミールは湿気を避けて保存します。開封後は袋の口をしっかり閉じ、できれば密閉容器に入れると使いやすいです。直射日光や高温多湿を避け、清潔なスプーンで取り出しましょう。調理後のオートミールは、できるだけ早めに食べるのがおすすめです。作り置きする場合は、清潔な容器に入れて冷蔵し、食べる時にしっかり温め直すとおいしく食べやすくなります😊管理栄養士ゆきなべの一言コラムオートミールは、毎日の食事をやさしく整えてくれる便利な主食です。大切なのは「オートミールだけで済ませる」のではなく、卵、魚、豆腐、ヨーグルト、野菜、果物などを組み合わせることです🌸忙しい日でも、オートミール30g卵やツナなどのたんぱく質野菜を少しこの形にすると、主食・主菜・副菜に近づきます。食事は完璧を目指すより、続けられる形にすることが大切です。オートミールは、甘くも、しょっぱくも、温かくも、冷たくも楽しめる食材です。朝食、昼食、軽めの夕食、間食の見直しにも使いやすいので、自分の生活に合わせて取り入れてみてくださいね😊これからも、忙しい女性が無理なく続けられる食べ方を、管理栄養士目線でわかりやすくお届けします。よかったらフォローして、次の記事も読みに来てください🌿ケロッグオートミール 800g 【ケロッグ】シリアル類

2026.05.02

閲覧総数 34
6

リンゴ酢とレモン水、結局どっちがいい？管理栄養士が毎日の使い分けを解説🍎🍋

リンゴ酢とレモン水。どちらも「健康に良さそう」と感じる人気の飲み物ですよね🍎🍋朝に飲むとすっきりする。食事と一緒に取り入れやすい。甘い飲み物を控えたい時にも使いやすい。忙しい30〜50代女性の毎日にも、無理なく取り入れやすい習慣です🌿では、健康に良いのはどちらなのでしょうか？管理栄養士としてお伝えすると、どちらか一方を選ぶというより、「目的に合わせて使い分ける」のがおすすめです😊リンゴ酢は、食事をさっぱり整えたい時に使いやすい調味料。レモン水は、水分補給を気持ちよく続けたい時に使いやすい飲み方です。リンゴ酢は、りんごを原料にした果実酢です🍎100gあたりの目安は、エネルギー 26kcalたんぱく質 0.1g脂質 0g食塩相当量 0g注目したいのは、有機酸です。酸味があるので、ドレッシングやマリネ、肉や魚の味つけに使うと、料理がさっぱり食べやすくなります。塩分を控えめにしたい時も、酸味を上手に使うと味がぼやけにくくなります✨「最近、味つけが濃くなりがち」「野菜をもっとおいしく食べたい」「夕食を軽やかに整えたい」そんな方には、リンゴ酢が使いやすいです。レモン水は、水にレモン果汁を加えた飲み方です🍋レモン果汁100gあたりの目安は、エネルギー 24kcalたんぱく質 0.4g脂質 0.2g食塩相当量 0g注目したい栄養素は、ビタミンCです。ただし、レモン水として飲む場合は使う果汁の量が少なめです。そのため、栄養をしっかり摂るというより、「水分補給をおいしく続ける工夫」として考えると、日常に取り入れやすくなります😊朝の一杯。仕事中の水分補給。食事中のさっぱりドリンク。気分を切り替えたい時にも向いています🌿選び方も少し意識すると、毎日使いやすくなります。リンゴ酢を選ぶ時は、原材料表示を確認します。飲用タイプは甘みが加えられているものもあるので、毎日取り入れる場合は糖分の量も見ておくと安心です。料理に使うなら、シンプルなリンゴ酢が便利です🍎ドレッシング、マリネ、炒め物、肉や魚の下味など、1本あると献立の幅が広がります。レモンを選ぶ時は、皮にハリがあり、持った時に重みを感じるものがおすすめです🍋果汁を使う場合は、みずみずしく香りがよいものが使いやすいです。国産レモンは秋から春にかけて多く出回り、輸入レモンは通年手に入りやすい食材です。気温が上がる時期は、水分補給を意識したい季節でもあるので、レモン水やレモン風味の料理がより取り入れやすくなります😊保存方法も大切です。リンゴ酢は、開封後にキャップをしっかり閉め、表示に従って保存します。直射日光や高温を避けると、風味を保ちやすくなります。レモンは丸ごとなら冷蔵庫の野菜室へ。カットしたものはラップや保存容器に入れて冷蔵し、早めに使いましょう。果汁をしぼって製氷皿で冷凍しておくと、レモン水や料理に少しずつ使えて便利です🧊ここからは、リンゴ酢とレモン水を毎日に取り入れやすいレシピです🍽️まずは、野菜が食べやすくなる一品です。春野菜のリンゴ酢ドレッシングサラダ🥗材料 2人分春キャベツ 120g新玉ねぎ 60gミニトマト 6個リンゴ酢大さじ1オリーブオイル小さじ2はちみつ小さじ1しょうゆ小さじ1こしょう少々作り方春キャベツは食べやすい大きさに切ります。新玉ねぎは薄切りにして、辛みが気になる場合は水にさっとさらし、水気をしっかり切ります。ミニトマトは半分に切ります。ボウルにリンゴ酢、オリーブオイル、はちみつ、しょうゆ、こしょうを入れてよく混ぜます。野菜を加えて、全体にふんわり和えたら完成です。リンゴ酢の酸味で味が引き締まり、野菜がさっぱり食べやすくなります✨作ってすぐでもおいしいですが、5分ほど置くと味がなじみます。1人分の目安エネルギー約75kcalたんぱく質約1.5g脂質約4.2g食塩相当量約0.4g特にうれしい栄養素は、春キャベツのビタミンC、トマトのリコピン、新玉ねぎの香味成分です。次は、朝や仕事中に取り入れやすい一杯です🍋朝のさわやかレモン水材料 1人分水 200mlレモン果汁小さじ1〜2ミント少量はちみつ小さじ1 お好みで作り方グラスに水を入れ、レモン果汁を加えます。ミントを入れる場合は、手で軽くたたいてから入れると香りが立ちやすくなります。甘みがほしい時は、はちみつを少量加えてよく混ぜます。朝の水分補給や、気分を切り替えたい時におすすめです😊甘みを入れずに作ると、よりすっきり飲めます。1杯分の目安はちみつありエネルギー約25kcalたんぱく質約0g脂質約0g食塩相当量約0g特にうれしいポイントは、レモンの香りで水分補給が続けやすくなることです。次は、たんぱく質をしっかり摂りたい日の主菜です🍎鶏むね肉のリンゴ酢照り焼き材料 2人分鶏むね肉 1枚約250g片栗粉小さじ2リンゴ酢大さじ1しょうゆ大さじ1みりん大さじ1酒大さじ1油小さじ1作り方鶏むね肉はそぎ切りにします。厚みをそろえると、火の通りが均一になりやすいです。鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶします。フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏むね肉を並べて焼きます。片面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして中まで火を通します。リンゴ酢、しょうゆ、みりん、酒を加え、全体にからめながら照りが出るまで加熱します。リンゴ酢を入れることで、照り焼きでも重たくなりにくく、さっぱり食べられます🍽️お弁当にも夕食にも使いやすい一品です。1人分の目安エネルギー約210kcalたんぱく質約29g脂質約5g食塩相当量約1.4g特にうれしい栄養素は、鶏むね肉のたんぱく質です。忙しい日でも、主菜でたんぱく質をしっかり摂れると、食事の満足感が出やすくなります😊次は、夜にも食べやすいスープです🍋レモン香る豆腐とわかめのさっぱりスープ材料 2人分絹ごし豆腐 150g乾燥わかめ 2g水 400ml鶏がらスープの素小さじ1レモン果汁小さじ2小ねぎ少量こしょう少々作り方鍋に水を入れて温め、鶏がらスープの素を加えます。豆腐をスプーンですくって入れ、乾燥わかめも加えます。ひと煮立ちしたら火を止め、レモン果汁を加えます。器に盛り、小ねぎとこしょうを添えたら完成です。レモン果汁は最後に加えると、香りが残りやすくなります🍋さっぱりしているので、夜遅い食事や、食欲がゆらぎやすい日にも食べやすいです。1人分の目安エネルギー約45kcalたんぱく質約4g脂質約2g食塩相当量約0.7g特にうれしい栄養素は、豆腐の植物性たんぱく質、わかめのミネラルです。最後は、作り置きにも便利な副菜です🐟新玉ねぎとサバ缶のリンゴ酢マリネ材料 2人分サバ水煮缶 1缶約150g新玉ねぎ 100gきゅうり 1本リンゴ酢大さじ1と1/2オリーブオイル小さじ2しょうゆ小さじ1こしょう少々作り方新玉ねぎは薄切りにします。きゅうりは薄い輪切りにします。サバ水煮缶は汁気を軽く切り、食べやすくほぐします。ボウルにリンゴ酢、オリーブオイル、しょうゆ、こしょうを入れて混ぜます。新玉ねぎ、きゅうり、サバを加えてやさしく和えます。冷蔵庫で10分ほど置くと、味がなじんで食べやすくなります😊サバのうま味とリンゴ酢の酸味で、少ない調味料でも満足感が出やすい一品です。1人分の目安エネルギー約190kcalたんぱく質約16g脂質約12g食塩相当量約0.8g特にうれしい栄養素は、サバのたんぱく質、DHA、EPAです。副菜としても、軽めの主菜としても使えます。リンゴ酢とレモン水を取り入れる時は、量よりも続けやすさが大切です🌿リンゴ酢は、料理やドレッシングに少量から。水や炭酸水で飲む場合は、原液ではなく薄めて楽しみます。レモン水は、水200mlにレモン果汁小さじ1〜2程度が使いやすい目安です。どちらも酸味があるため、濃くしすぎず、おいしく続けられる濃さにするのがおすすめです😊今日のまとめです🍎🍋リンゴ酢は、食事をさっぱり整えたい方におすすめ。レモン水は、水分補給を気持ちよく続けたい方におすすめ。どちらも低カロリーで、砂糖を加えなければ日常に取り入れやすい食材です。大切なのは、リンゴ酢やレモン水だけに頼るのではなく、主食たんぱく質野菜をそろえた食事の中で、上手に使うことです🍽️健康習慣は、特別なことを頑張るより、いつもの食事を少しおいしくする。飲み物を少し整える。続けやすい方法を選ぶ。この積み重ねが大切です🌿今日の一言コラム🍎🍋健康に良いものを探す時は、「自分の生活に自然に続くか」を大切にしてみてください。朝はレモン水でさっぱり。夕食はリンゴ酢でさっぱりおかず。小さな使い分けが、忙しい毎日のやさしい健康習慣になります😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも30〜50代の忙しい女性が無理なく続けられる食事の整え方を発信していきます。毎日の献立づくりや健康習慣に役立てたい方は、ぜひフォローして読みに来てくださいね🍀《ポイント3倍！7日9:59迄》【ポイント3倍★7日9:59迄】【選べる本数】リンゴ酢純りんご酢 900ml 酢お酢ビネガー内堀醸造飲む酢飲むお酢ドリンクフルーティ調味料飲みやすいりんご国産内堀料理お祝い内祝いお返し詰合せギフト大容量

2026.05.07

閲覧総数 90
7

8月のダイエット献立｜鶏むね肉とトマトの香味蒸し＆オクラのおひたしで夏の栄養補給

暑い8月、「さっぱり食べたいけれど、栄養もしっかりとりたい」と感じる日はありませんか？☀️ダイエット中も、カロリーだけに注目するのではなく、たんぱく質や野菜を組み合わせて、食事全体を整えることが大切です。こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。今回ご紹介するのは、🍅 鶏むね肉とトマトの香味蒸し🌱 オクラのおひたしを中心にした、8月のダイエット献立。フライパンで作れる主菜と、さっぱり食べられる夏野菜の副菜を組み合わせます。忙しい日の夕食にも取り入れやすい献立です✨【8月のダイエット献立は「たんぱく質＋夏野菜」】体重管理を意識していると、「できるだけカロリーを抑えたい」と考えることもありますよね。でも、毎日の食事ではエネルギーだけでなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを組み合わせることが大切です🌿今回の主菜には鶏むね肉、副菜にはトマトとオクラを活用します。ここにごはんなどの主食を自分に合った量で組み合わせると、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります。【鶏むね肉は、たんぱく質をとりやすい食材🐓】皮なしの鶏むね肉は、100gあたり20gを超えるたんぱく質を含みます。たんぱく質は、筋肉や皮膚など体を構成する材料となる栄養素です。皮なし鶏むね肉100gの目安は、エネルギー：約100〜120kcalたんぱく質：約23〜24g脂質：約2g前後このほか、ナイアシンやビタミンB6なども含まれています。※栄養価は食品の種類や調理状態などによって変わるため、目安としてご覧ください。【夏に楽しみたいトマト🍅】トマトは、夏の食卓に取り入れやすい野菜。水分を多く含み、赤色トマトにはリコピン、カリウム、ビタミンCなどが含まれています。100gあたりの目安は、エネルギー：約20kcalたんぱく質：約0.7g脂質：ごく少量生で食べるのはもちろん、加熱して肉や魚、卵などと組み合わせるのもおすすめです。今回の香味蒸しでは、トマトの水分とうま味を料理に生かします✨【8月の副菜にオクラ🌱】オクラは夏に旬を迎える野菜です。独特のねばりがあり、食物繊維のほか、葉酸やカリウムなどを含んでいます。100gあたりの目安は、エネルギー：約25〜30kcalたんぱく質：約2g脂質：約0.2gおひたし、あえ物、汁物など幅広く使えるので、夏の食卓に取り入れやすい食材です。【おいしいトマトとオクラの選び方】トマトは、表面にハリがあり、持ったときに重みを感じるものが選ぶ目安です🍅オクラは、鮮やかな緑色で張りがあり、みずみずしいものを選びましょう🌱鶏むね肉は購入時に消費期限や保存方法を確認し、購入後は表示に従って適切に保存します。【鶏むね肉とトマトの香味蒸し🍅】暑い日にも作りやすい、フライパンひとつの主菜です。しょうがと長ねぎの香り、トマトのうま味を生かして仕上げます。〈材料・2人分〉鶏むね肉（皮なし）……240gトマト……1個（約150g）長ねぎ……30gしょうが……1かけ酒……大さじ1しょうゆ……小さじ2ごま油……小さじ1片栗粉……小さじ2〈作り方〉鶏むね肉は食べやすい大きさのそぎ切りにします。厚みをできるだけそろえることで、加熱ムラを抑えやすくなります。鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶします。片栗粉で表面をコーティングすると、水分を保ちやすくなり、しっとりとした食感に仕上げやすくなります。トマトは食べやすいくし形に切ります。長ねぎとしょうがは細かく刻んでおきましょう。フライパンに鶏むね肉、トマト、長ねぎ、しょうがを入れ、酒を加えます。ふたをして蒸すように加熱し、鶏肉の中心部まで十分に火を通します。最後にしょうゆとごま油を加え、トマトを崩しすぎないように全体をやさしく合わせたら完成です✨〈1人分の栄養価の目安〉エネルギー：約190kcalたんぱく質：約29g脂質：約5g食塩相当量：約0.9g※使用する食品や調味料によって栄養価は変わります。【鶏むね肉をおいしく仕上げるポイント】鶏むね肉は「そぎ切り＋片栗粉」がポイントです😊厚みをそろえて切ることで火の通りをそろえやすく、片栗粉を薄くまぶすことで、しっとりとした食感に仕上げやすくなります。さらにトマトと一緒に蒸すことで、トマトから出る水分を調理に活用できます。鶏肉は中心まで十分に加熱してください。【オクラのおひたし🌱】主菜を作りながら用意できる、夏らしい副菜です。冷やしておけば、暑い日の夕食にも食べやすくなります。〈材料・2人分〉オクラ……10本（約100g）だし……100mlしょうゆ……小さじ1みりん……小さじ1かつお節……適量〈作り方〉オクラは洗って下処理をします。鍋に湯を沸かし、オクラをさっとゆでます。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに切ります。だし、しょうゆ、みりんを合わせ、オクラを浸します。冷蔵庫で冷やして味をなじませ、食べる前にかつお節をのせれば完成です✨だしとかつお節の風味を生かすと、少ない調味料でも味わいを感じやすくなります。〈1人分の栄養価の目安〉エネルギー：約25kcalたんぱく質：約1〜2g脂質：約0.1g食塩相当量：約0.4g【もう一品に、トマトと豆腐のさっぱり香味あえ🍅】火を使う時間を短くしたい日は、豆腐を使った副菜も便利です。〈材料・2人分〉木綿豆腐……150gトマト……1個大葉……4枚酢……小さじ2しょうゆ……小さじ1ごま油……小さじ1〈作り方〉豆腐は水気を切り、食べやすい大きさに切ります。トマトはひと口大に、大葉は細切りにします。酢、しょうゆ、ごま油を混ぜ、豆腐とトマトをやさしくあえます。器に盛り、大葉をのせれば完成です🌿トマトの酸味と大葉の香りで、暑い日にも食べやすい一品になります。〈1人分の栄養価の目安〉エネルギー：約100kcalたんぱく質：約6g脂質：約6g食塩相当量：約0.4g【朝食にもおすすめ！オクラ納豆】オクラが余ったら、朝食にも活用できます😊〈材料・1人分〉納豆……1パックオクラ……3本刻みのり……適量しょうゆ……少量〈作り方〉オクラをゆでて輪切りにし、納豆と混ぜます。刻みのりをのせれば完成。納豆のたれを使う場合は、味を確認してからしょうゆを加えると、塩分量を調整しやすくなります。〈1人分の栄養価の目安〉エネルギー：約100kcalたんぱく質：約8g脂質：約5g食塩相当量：約0.3〜0.6g※納豆や付属のたれなどの商品によって変わります。【食材を上手に保存して、忙しい日に活用】鶏むね肉は、購入後は表示された保存方法と消費期限を確認します。すぐに使わない場合は、1回分ずつ分けて冷凍しておくと便利です🐓トマトは熟し具合に合わせて保存し、完熟したものは冷蔵庫を活用しましょう。カットしたトマトは清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切ります🍅オクラは乾燥を防いで保存します。使い切れない場合は下処理して冷凍しておくと、おひたしだけでなく、汁物や納豆、あえ物にも活用できます🌱【この日の献立を組み合わせるなら🍚】主菜は「鶏むね肉とトマトの香味蒸し」。副菜は「オクラのおひたし」。ここに、🍚 ごはん🍅 鶏むね肉とトマトの香味蒸し🌱 オクラのおひたし🍄 きのこやわかめを使った汁物と組み合わせれば、主食・主菜・副菜をそろえやすい献立になります。ごはんの量などは、年齢、体格、活動量、目標によって適量が変わります。自分に合った量を考えながら、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】ダイエット中は「何を減らそう？」だけではなく、「何を組み合わせよう？」と考えることも、食事を整えるポイントです。鶏むね肉でたんぱく質をとり、トマトやオクラで野菜をプラス。そこに主食を適量組み合わせれば、シンプルでも食事の形を整えやすくなります。忙しい毎日だからこそ、手の込んだ料理を続けるより、「これなら作れる」と思える献立をいくつか持っておくと便利です😊旬の野菜、冷凍できる食材、豆腐や納豆など手軽に使える食品も上手に組み合わせながら、8月の食事を楽しんでいきましょう☀️最後まで読んでいただき、ありがとうございます✨このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日の食事づくりに役立つ「旬の食材」「簡単献立」「栄養のポイント」をわかりやすくお届けしています🌿「今日の夕食に作ってみたい」「夏はこんな献立が知りたい」というものがあれば、ぜひコメントで教えてください😊また毎日の献立に迷ったときに思い出していただけるようなレシピをお届けします。気に入っていただけたら、フォローして次の献立も読んでいただけるとうれしいです🍅✨

2026.08.01

閲覧総数 6
8

5月のお肉解凍に注意🍖食中毒を防ぐ冷凍保存と簡単レシピ

5月に入ると、少しずつ気温と湿度が上がり、毎日のごはん作りでも食材の扱い方が気になる季節になります🌿特に気をつけたいのが、冷凍しておいたお肉の解凍です。夕飯に使おうと思って、冷凍庫から出したお肉をキッチンに置いておく。忙しい毎日ではついやりがちな流れですが、これからの時期は少し見直しておきたいポイントです🍖厚生労働省では、冷凍食品などを調理台に放置したまま解凍すると、室温で食中毒菌が増える場合があるため、冷蔵庫や電子レンジでの解凍がすすめられています。農林水産省でも、自然解凍は時間がかかり、細菌などが増殖するおそれがあるため、冷蔵庫、電子レンジ、流水で短時間に解凍する方法が紹介されています。つまり、お肉を安全においしく食べるためには解凍の段取り保存の仕方中心までの加熱この3つがとても大切です😊管理栄養士ゆきなべとして、5月におすすめしたいお肉の扱い方は、難しいことではありません。冷凍庫から出したら、冷蔵庫でゆっくり解凍する。急ぐときは電子レンジの解凍機能を使い、すぐ調理する。流水を使う場合は、密閉袋に入れて短時間で解凍する。この流れを覚えておくと、忙しい日でも安心してごはん作りがしやすくなります🍳お肉は冷凍しても、菌が完全になくなるわけではありません。だからこそ、解凍中に室温へ長く置かないことが大切です。前日の夜に冷凍庫から冷蔵庫へ移しておくと、翌日の調理がとてもラクになります。朝に使うなら前日の夜。夜に使うなら当日の朝。この小さな段取りだけで、夕飯前のバタバタが減ります🌸5月に使いやすいお肉は、鶏むね肉、豚こま肉、鶏ひき肉です。鶏むね肉は、脂質が控えめでたんぱく質をとりやすい食材です。100gあたり約113kcal、たんぱく質は約24g。特にたんぱく質、ナイアシン、ビタミンB6を含み、さっぱりしたおかずにも使いやすいです。豚こま肉は、炒め物や丼、スープに使いやすい便利なお肉です。部位によって栄養価は変わりますが、豚もも肉なら100gあたり約171kcal、たんぱく質は約20g。ビタミンB1を含むため、忙しい日の食事にも取り入れやすい食材です。鶏ひき肉は、火が通りやすく、そぼろやつくねに使いやすいのが魅力です。100gあたり約171kcal、たんぱく質は約17g。小さな子どもから大人まで食べやすく、作り置きにも向いています😊お肉を選ぶときは、消費期限を確認し、ドリップが少なく、色つやが自然なものを選びます。買い物では、お肉や魚は最後にカゴへ入れるのがおすすめです。帰宅後は、できるだけ早く冷蔵庫や冷凍庫へ入れます🛒すぐ使わない場合は、買ってきた日に1回分ずつ小分けにして冷凍します。平らに包むと冷凍も解凍も早くなり、調理もしやすくなります。ここからは、5月の食中毒対策を意識しながら、忙しい日にも作りやすいお肉レシピです🍽️鶏むね肉と新玉ねぎのさっぱり蒸し材料 2人分鶏むね肉 1枚新玉ねぎ 1個酒大さじ1ポン酢大さじ1と1/2しょうが少々青ねぎ少々作り方鶏むね肉は冷蔵庫で解凍しておきます。厚みがある部分は開き、そぎ切りにして火が通りやすくします。耐熱皿に薄切りにした新玉ねぎを広げ、その上に鶏むね肉をのせます。酒をふり、ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。中心までしっかり火が通ったら、ポン酢、しょうが、青ねぎをのせて完成です。新玉ねぎの甘みで、油を使わなくても満足感のある一品になります🌿鶏むね肉は厚みをそろえると、加熱ムラを防ぎやすくなります。栄養目安 1人分約220kcalたんぱく質約27g脂質約5g食塩相当量約1.2g豚こまとキャベツのしょうが味噌炒め材料 2人分豚こま肉 150gキャベツ 2〜3枚にんじん少量味噌小さじ2みりん小さじ2しょうが少々油小さじ1作り方豚こま肉は冷蔵庫で解凍しておきます。キャベツは食べやすい大きさに切り、にんじんは細切りにします。フライパンに油を入れ、豚肉を広げながら炒めます。豚肉の色が変わってきたら、キャベツとにんじんを加えます。味噌、みりん、しょうがを混ぜて加え、全体にからめます。豚肉にしっかり火が通ったら完成です😊しょうがの香りを使うことで、塩分を控えめにしても味がぼやけにくくなります。キャベツをたっぷり入れると、食物繊維も一緒にとれます。栄養目安 1人分約310kcalたんぱく質約20g脂質約19g食塩相当量約1.4g鶏ひき肉と豆腐のふんわりつくね材料 2人分鶏ひき肉 150g木綿豆腐 100g片栗粉大さじ1しょうが少々しょうゆ小さじ2みりん小さじ2油小さじ1作り方鶏ひき肉は冷蔵庫または電子レンジで解凍し、解凍後はすぐに調理します。木綿豆腐は軽く水切りします。ボウルに鶏ひき肉、豆腐、片栗粉、しょうがを入れてよく混ぜます。食べやすい大きさに丸め、フライパンで両面を焼きます。ふたをして中までしっかり加熱します。最後にしょうゆとみりんを加え、全体にからめたら完成です🍳ひき肉は火が通りやすい反面、解凍後は早めに調理したい食材です。小さめに丸めると加熱しやすく、お弁当にも使いやすくなります。栄養目安 1人分約260kcalたんぱく質約21g脂質約14g食塩相当量約1.3g豚こまときのこの具だくさんスープ材料 2人分豚こま肉 120gしめじ 1/2パック玉ねぎ 1/2個小松菜 1株水 400mlしょうゆ小さじ2しょうが少々ごま油小さじ1/2作り方豚こま肉は冷蔵庫で解凍しておきます。しめじはほぐし、玉ねぎは薄切り、小松菜は食べやすく切ります。鍋に水、玉ねぎ、しめじを入れて加熱します。豚肉を加え、アクを取りながら火を通します。小松菜、しょうゆ、しょうがを加え、仕上げにごま油を少量たらします。汁物にすると、野菜もたんぱく質も一緒にとりやすくなります🍲忙しい日の夕飯や、食欲が落ちやすい日にも使いやすい一品です。栄養目安 1人分約210kcalたんぱく質約16g脂質約12g食塩相当量約1.3gお肉を保存するときは、冷蔵なら表示された保存方法と消費期限を守ります。冷凍する場合は、1回分ずつ小分けにして、空気をできるだけ抜いて保存袋へ入れます。保存袋には日付食材名下味の有無を書いておくと、冷凍庫の中で迷いにくくなります。下味をつけて冷凍する場合は、しょうが、酒、少量のしょうゆなどを使うと、調理の時短にもつながります。ただし、解凍したお肉はできるだけ早めに調理します。使う分だけ解凍し、解凍と冷凍をくり返さないことも大切です。調理するときは、中心までしっかり火を通します。厚生労働省では、加熱の目安として中心部の温度75℃で1分間以上が示されています。電子レンジを使う場合は、加熱ムラが出やすいことがあるため、厚みをそろえたり、途中で向きを変えたりすると安心です。5月の食中毒対策は、特別なことを増やすよりも、毎日の流れを少し整えることが大切です🌿室温に長く置かない。冷蔵庫か電子レンジで解凍する。流水を使う場合は密閉袋に入れて短時間で行う。解凍後はすぐ調理する。中心までしっかり火を通す。この流れを習慣にすると、冷凍のお肉をもっと安心して活用できます。忙しい毎日のごはん作りでは、冷凍のお肉は本当に頼れる存在です。でも、解凍方法を少し見直すだけで、食中毒対策にも、時短にもつながります😊5月は、気温が上がり始める季節。家族のごはんも、自分の体調管理も、無理なく守っていきたいですね。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性の毎日に役立つ、食材選び・保存・簡単レシピをやさしくお届けします🌸毎日の食事を少し整えたい方は、ぜひフォローして次の記事も読みに来てくださいね。鶏むね肉小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入胸肉若鶏鶏むね鶏ムネ肉チキンから揚げ用国産美味しい家庭用業務用鶏ムネ冷凍 4キロ国産肉とりむね肉やわらかいむねムネ冷凍肉おいしいムネ肉鶏肉鳥肉精肉送料無料【かごしま黒豚】豚肉 1kg 切り落とし豚小間　小間切れブランドこま切れ豚こま小分け冷凍送料無料大容量 1000g 黒豚　生姜焼き　豚こま肉　豚コマ　豚こま切れ肉　国産豚肉ぶた　切り落とし肉　煮物　冷ししゃぶしゃぶシャブシャブ鍋

2026.05.08

閲覧総数 381
9

6月の疲れをためない食事習慣｜豚肉と大豆製品でビタミンB群とたんぱく質を補う

こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。6月は、湿度や気温の変化で体が重く感じやすい季節です☔朝からなんとなくだるい。夕方になると疲れやすい。ごはん作りを簡単に済ませたい。そんな忙しい女性に意識してほしいのが、ビタミンB群とたんぱく質です🍽️ビタミンB群は、食事からとった栄養を体の中で使うために関わる栄養素です。特に豚肉に多いビタミンB1は、ごはんやパン、麺類などに含まれる糖質の代謝に関わります。そして、たんぱく質は筋肉や皮膚、髪、体づくりに欠かせない栄養素です。6月の疲れ対策には、特別な食材を増やすよりも、いつもの食事に豚肉や大豆製品を上手に足すことがおすすめです😊豚肉は、ビタミンB1とたんぱく質をとりやすい食材です。豚ヒレ肉100gあたりの目安は、約118kcal、たんぱく質約22.2g、脂質約3.7g。脂質を抑えながら、たんぱく質をしっかりとりたい時に使いやすい部位です。豚もも肉100gあたりの目安は、約171kcal、たんぱく質約20.5g、脂質約10.2g。炒め物や冷しゃぶに使いやすく、野菜と合わせると満足感のある一品になります🐷大豆製品も、忙しい日の食事に取り入れやすい食材です🌱木綿豆腐100gあたりの目安は、約73kcal、たんぱく質約7.0g、脂質約4.9g。納豆1パック45gあたりの目安は、約83kcal、たんぱく質約7.4g、脂質約4.5g。納豆には、ビタミンB2や食物繊維も含まれます。厚揚げ100gあたりの目安は、約143kcal、たんぱく質約10.7g、脂質約11.3g。食べごたえがあるので、肉の量を少し控えたい日にも便利です。6月に豚肉や大豆製品を取り入れたい理由は、調理しやすく、食べやすく、栄養を組み合わせやすいからです🌿湿度が高い日は、しょうが、ねぎ、青じそ、梅、レモン、ポン酢などを合わせると、さっぱり食べやすくなります。豚肉は、赤身の色がきれいで、ドリップが少ないものを選びましょう。脂質が気になる時は、ヒレ肉やもも肉を選ぶと使いやすいです。豆腐は料理に合わせて選ぶのがおすすめです。冷ややっこや汁物には絹ごし豆腐。炒め物や焼き物には木綿豆腐。食べごたえを出したい時は厚揚げが便利です。納豆は、たれの量を調整すると塩分を控えやすくなります。ねぎ、青じそ、オクラ、めかぶなどを足すと、満足感もアップします😊調理のポイントは、たんぱく質だけに偏らず、野菜や主食と組み合わせることです。豚肉なら、玉ねぎ、キャベツ、ピーマン、きのこ類。大豆製品なら、トマト、きゅうり、オクラ、青じそ、わかめ。一緒に組み合わせると、ビタミン、ミネラル、食物繊維もとりやすくなります。豚ヒレのしょうが焼き🌿材料 2人分豚ヒレ肉 200g玉ねぎ 1/2個小松菜 1/2束しょうが 1かけしょうゆ大さじ1みりん大さじ1酒大さじ1油小さじ1作り方豚ヒレ肉は食べやすい厚さに切ります。玉ねぎは薄切り、小松菜はゆでて食べやすい長さに切ります。フライパンに油を入れ、豚肉と玉ねぎを焼きます。火が通ったら、しょうが、しょうゆ、みりん、酒を加えて全体にからめます。器に盛り、小松菜を添えたら完成です。1人分の目安約260kcalたんぱく質約25g脂質約8g食塩相当量約1.4gしょうがの香りで食べやすく、ごはんにも合う主菜です。豚ヒレ肉でたんぱく質をとりながら、脂質を控えめにしやすいのがうれしいポイントです😊豆腐と納豆の梅しそ丼🍚材料 1人分ごはん 150g木綿豆腐 100g納豆 1パック梅干し 1個青じそ 2枚ごま小さじ1しょうゆ少量作り方木綿豆腐は軽く水気を切ります。納豆はよく混ぜておきます。ごはんに豆腐、納豆、たたいた梅干し、青じそ、ごまをのせます。しょうゆを少量かけて完成です。1人分の目安約430kcalたんぱく質約18g脂質約10g食塩相当量約1.6g火を使わずに作れるので、疲れている日や暑い日の昼食にもぴったりです。梅と青じその香りで、さっぱり食べやすい丼になります🌿豚もも肉と厚揚げのねぎ塩炒め🍳材料 2人分豚もも薄切り肉 160g厚揚げ 150g長ねぎ 1本キャベツ 2枚ごま油小さじ1酒大さじ1塩少々こしょう少々レモン汁小さじ2作り方豚肉、厚揚げ、キャベツは食べやすい大きさに切ります。長ねぎは斜め切りにします。フライパンにごま油を入れ、豚肉を炒めます。厚揚げ、長ねぎ、キャベツを加えてさらに炒めます。酒、塩、こしょうで味を整え、仕上げにレモン汁を加えます。1人分の目安約330kcalたんぱく質約25g脂質約19g食塩相当量約1.1g豚肉と厚揚げを合わせることで、動物性と植物性のたんぱく質を一緒にとれます。レモンを加えると、6月でも食べやすいさっぱり味になります🍋保存のポイントも押さえておくと、毎日のごはん作りがラクになります。豚肉は、購入後に使う分ごとに小分けして冷蔵または冷凍します。冷凍する場合は、空気を抜いて包むと使いやすいです。しょうが焼き用など下味をつけて冷凍しておくと、忙しい日の時短になります。豆腐は開封後、清潔な容器に移し、水を替えながら冷蔵保存します。なるべく早めに使い切りましょう。納豆は冷蔵保存が基本です。食べ切れない時は冷凍保存もできます。食べる前に冷蔵庫で自然解凍すると使いやすいです。厚揚げは開封後、早めに使い切るのがおすすめです。焼く、煮る、炒めるなど、短時間でおかずにしやすい食材です。管理栄養士ゆきなべの一言コラム🍀疲れを感じる時ほど、食事を簡単に済ませたくなる日があります。そんな時は、「たんぱく質をひとつ足す」と考えてみてください。ごはんに納豆。そうめんに豚しゃぶ。味噌汁に豆腐。野菜炒めに厚揚げ。小さな工夫でも、体に必要な栄養を補いやすくなります😊6月は、がんばりすぎずに整える季節です。豚肉と大豆製品を味方につけて、毎日の食事から元気をサポートしていきましょう🌸食事で体を整えたい方に向けて、季節の栄養情報や簡単レシピを発信しています。また読みたいと思った方は、ぜひフォローして次の記事もチェックしてください😊

2026.06.06

閲覧総数 10
10

6月の食習慣は発酵食品で整える｜納豆・味噌・ヨーグルトの簡単レシピ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです🍀6月は気温や湿度が高くなり、食事のリズムが少し変わりやすい季節です。忙しい日が続くと、食事を簡単に済ませたくなることもありますよね。そんな時期に取り入れやすいのが、納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品です✨発酵食品は、毎日の食卓に無理なく足しやすいのが魅力です。朝はヨーグルト、昼は味噌汁、夜は納豆。このくらいシンプルに考えると、忙しい日でも続けやすくなります😊納豆は、大豆由来のたんぱく質を手軽に摂れる食品です。100gあたり約190kcal、たんぱく質は約16.5g。ビタミンK、食物繊維、鉄なども含まれます。1パックをご飯にのせるだけで一品になるので、朝食や昼食にも使いやすい食品です🍚味噌は、大豆や米、麦などを発酵させて作られる日本の伝統的な発酵食品です。100gあたり約200kcal、たんぱく質は約12g。味噌汁1杯に使う量は約12gほどなので、毎日の食事に取り入れやすいのが魅力です🍲ヨーグルトは、朝食や間食に使いやすい発酵食品です。プレーンヨーグルト100gあたり約56kcal、たんぱく質は約3.6g。カルシウムを含み、果物とも合わせやすい食品です🥛6月に発酵食品をおすすめしたい理由は、調理の手間が少なく、食卓に一品足しやすいからです。蒸し暑い日でも、納豆は混ぜるだけ、味噌汁は野菜を加えて煮るだけ、ヨーグルトは果物を添えるだけで用意できます✨発酵食品を選ぶときは、納豆は賞味期限に余裕があるものを選び、粒の大きさは好みに合わせて大丈夫です。味噌は原材料がシンプルなものを選ぶと、毎日の料理に使いやすくなります。ヨーグルトはプレーンタイプを選ぶと、砂糖の量を自分で調整しやすくなります。調理のポイントも簡単です。納豆はよく混ぜると、なめらかな食感になります。味噌汁は火を止めてから味噌を溶くと、香りが引き立ちます。ヨーグルトはキウイやバナナなどの果物と合わせると、彩りも良くなります🍌🥝ここからは、忙しい日でも作りやすい発酵食品レシピをご紹介します。【納豆しらす丼】材料（1人分）ご飯150g、納豆1パック、しらす20g、小ねぎ適量作り方温かいご飯を器に盛ります。納豆はたれを加える前によく混ぜ、好みで付属のたれを加えます。ご飯の上に納豆をのせ、しらすと小ねぎを散らしたら完成です。しらすの塩気があるので、たれの量は味を見ながら調整すると食べやすくなります。朝食や昼食に取り入れやすく、たんぱく質も摂りやすい一品です✨栄養価（1人分）エネルギー：約390kcal たんぱく質：約18g 脂質：約7g 炭水化物：約62g 食塩相当量：約1.0g 【野菜たっぷり味噌スープ】材料（2人分）キャベツ100g、にんじん50g、玉ねぎ50g、味噌24g、だし汁400ml作り方キャベツは食べやすい大きさに切り、にんじんは薄切り、玉ねぎはくし形に切ります。鍋にだし汁と野菜を入れて火にかけ、野菜がやわらかくなるまで煮ます。火を止めてから味噌を溶き入れ、器に盛ります。味噌は煮立てず、最後に溶くと香りが残りやすくなります。野菜をたっぷり入れることで、食事の満足感も出やすくなります🥬栄養価（1人分）エネルギー：約55kcal たんぱく質：約2.5g 脂質：約1.0g 炭水化物：約10g 食塩相当量：約1.2g 【キウイヨーグルト】材料（1人分）プレーンヨーグルト100g、キウイ1個作り方キウイは皮をむき、食べやすい大きさに切ります。器にヨーグルトを入れ、キウイをのせたら完成です。甘さを足したいときは、はちみつを少量加えると食べやすくなります。朝食や間食に取り入れやすく、見た目もさわやかな一品です🥝栄養価（1人分）エネルギー：約110kcal たんぱく質：約4g 脂質：約3g 炭水化物：約17g 食塩相当量：約0.1g 保存方法も確認しておきましょう。納豆は冷蔵保存し、購入後は早めに食べるのがおすすめです。味噌は開封後、冷蔵保存すると風味を保ちやすくなります。ヨーグルトは冷蔵保存し、清潔なスプーンで取り分けましょう。🍀管理栄養士ゆきなべの一言コラム食習慣を整えるために、特別なことをたくさん始める必要はありません。朝にヨーグルト、昼に味噌汁、夜に納豆。毎食どこかで発酵食品を取り入れるだけでも、日々の食事を整えるきっかけになります✨忙しい日ほど、続けやすい方法を選ぶことが大切です。納豆・味噌・ヨーグルトは、調理の手間が少なく、買い物でも手に取りやすい食材です。6月の食卓に、ぜひ発酵食品を上手に取り入れてみてくださいね😊最後まで読んでいただきありがとうございます。管理栄養士ゆきなべとして、30〜50代の忙しい女性が無理なく続けられる食事の工夫や栄養のポイントを発信しています🍀毎日の献立や食習慣を整えるヒントを知りたい方は、ぜひフォローしていただけるとうれしいです✨

2026.06.10

閲覧総数 21
11

【8月の時短・節約献立】レンジで簡単！トマトとツナの冷やしうどん🍅暑い日にうれしい夏ごはん

暑い8月、「今日はできるだけ簡単にごはんを作りたい」と感じる日はありませんか？🌻仕事や家事で忙しい日こそ、冷凍食品や缶詰、夏野菜を上手に組み合わせると、手軽に一食を整えやすくなります。こんにちは、管理栄養士のゆきなべです🌿今回ご紹介するのは、🍅冷凍うどん🐟ツナ缶🍅トマトこの3つを中心に作る「トマトとツナの冷やしうどん」です。電子レンジ調理に対応した冷凍うどんを使えば、お湯を沸かさず作れて時短に✨トマトのさっぱりした味わいとツナのうま味で、夏に楽しみたい一皿です。【🍅夏に楽しみたいトマト】トマトは一年を通して購入できますが、夏は旬を感じやすい野菜です。水分を多く含み、リコピン、カリウム、ビタミンCなどを含んでいます。切ってそのまま使えるため、「今日は調理時間を短くしたい」という日にも便利な食材です😊冷凍うどんとツナ缶をストックしておけば、あとはトマトを用意して組み合わせるだけ。忙しい日のランチや夕食にも活用できます。【🛒トマトのおいしい選び方】トマトを選ぶときは、全体の色づきがよく、皮にハリがあるものを目安にしましょう。手に持ったときに適度な重みがあり、ヘタがみずみずしいものも選ぶポイントです🍅すぐに食べるなら、食べ頃まで熟したものを。数日後に使う場合は、熟し具合を見ながら選ぶと使いやすくなります。【🌿3つの食材の栄養ポイント】トマト・100gは、エネルギー約20kcal、たんぱく質約0.7g、脂質約0.1gが目安です。注目したい成分は、リコピン、カリウム、ビタミンCなど。リコピンは、トマトの赤い色のもとになるカロテノイドの一種です🍅ツナ缶は、魚由来のたんぱく質を手軽に取り入れられる食品です🐟水煮と油漬けではエネルギーや脂質量が異なり、商品によって栄養価にも差があります。さっぱり仕上げたい日は水煮、コクを楽しみたい日は油漬けなど、好みや献立に合わせて選べます。ゆでうどん100gでは、エネルギー約95kcal、たんぱく質約2.6g、脂質約0.4gが目安です。うどんは主に炭水化物をとれる主食。冷凍うどんは商品によって1玉の重量や栄養価が異なるため、パッケージの栄養成分表示も確認してくださいね。【🍜トマトとツナの冷やしうどん】まずは基本の一杯から。レンジを活用して手軽に作ります✨〈材料・1人分〉冷凍うどん……1玉トマト……約100gツナ水煮……約50gめんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1水……大さじ2ごま油……小さじ1/2大葉または青ねぎ……お好みで〈作り方〉冷凍うどんをパッケージの表示に従って電子レンジで加熱します。加熱したうどんを冷水で冷やし、ざるに上げて水気をしっかり切ります。トマトは1〜2cm程度の食べやすい大きさに切ります。ツナは汁気を軽く切っておきましょう。器にうどんを盛り、トマトとツナをのせます。めんつゆと水を混ぜて全体にかけ、ごま油を加えます。最後に大葉や青ねぎを添えれば完成です🍅✨〈1人分の栄養価の目安〉エネルギー……約350kcalたんぱく質……約15g脂質……約4g炭水化物……約60g食塩相当量……約2g実際の栄養価は、冷凍うどんやツナ缶、めんつゆなどの商品や使用量によって変わります。特に食塩相当量はめんつゆによる違いがあるため、商品の栄養成分表示を確認しながら量を調整すると安心です🌿【💡おいしく仕上げるポイント】冷やしうどんで意識したいのが、麺の水気です。電子レンジで加熱したうどんを冷水でしっかり冷やしたら、水気をよく切ります。余分な水分を切ることで、つゆが薄まりにくくなり、味がまとまりやすくなります✨トマトは食べる直前に切って盛りつけると、フレッシュな味わいや食感を楽しめます。大葉や青ねぎ、白ごまなどを少量加えるだけでも、香りや食感の変化が楽しめますよ😊【🥚温泉卵をのせてまろやかアレンジ】基本の冷やしうどんに温泉卵を1個プラス。卵のコクが加わり、たんぱく質も増やせます。〈材料・1人分〉冷凍うどん……1玉トマト……約100gツナ水煮……約50g温泉卵……1個めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1水……大さじ2大葉……2〜3枚〈作り方〉冷凍うどんを電子レンジで加熱し、冷水で冷やして水気を切ります。トマトを食べやすく切り、大葉は細切りにします。うどんにトマト、ツナ、温泉卵を盛りつけます。めんつゆと水を合わせてかけ、大葉を添えれば完成です🥚温泉卵をくずして麺にからめながら食べると、まろやかな味わいになります。〈栄養価の目安〉エネルギー……約420kcalたんぱく質……約21g脂質……約9g食塩相当量……約2g【🥒トマトときゅうりのツナ冷やしうどん】夏野菜をもうひとつ加えたい日は、きゅうりをプラス🥒シャキシャキした食感が加わります。〈材料・1人分〉冷凍うどん……1玉トマト……約100gきゅうり……1/2本ツナ水煮……約50gめんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1水……大さじ2白ごま……小さじ1〈作り方〉電子レンジで加熱したうどんを冷水で冷やし、水気を切ります。トマトは食べやすい大きさに、きゅうりは細切りにします。器にうどんを盛り、トマト、きゅうり、ツナをのせます。薄めためんつゆをかけ、白ごまをふったら完成です✨〈栄養価の目安〉エネルギー……約360kcalたんぱく質……約16g脂質……約5g食塩相当量……約2g【🫘納豆をプラスして食べ応えアップ】納豆が冷蔵庫にある日は、トマトとツナに合わせても楽しめます。〈材料・1人分〉冷凍うどん……1玉トマト……約100gツナ水煮……約40g納豆……1パックめんつゆ（3倍濃縮）……小さじ2〜大さじ1水……大さじ2刻みのり……適量〈作り方〉電子レンジで加熱したうどんを冷水で冷やし、水気を切ります。トマトは食べやすく切り、納豆はよく混ぜておきます。器にうどんを盛り、トマト、ツナ、納豆をのせます。めんつゆと水を合わせてかけ、刻みのりを添えれば完成です😊納豆を加えることで、大豆由来のたんぱく質や食物繊維などもとれます。〈栄養価の目安〉エネルギー……約430kcalたんぱく質……約22g脂質……約10g食塩相当量……約2g納豆の付属たれを使う場合は、めんつゆを少なめにするなど、好みに合わせて味を調整してください。【🧊食材の保存方法もチェック】冷凍うどんは、商品の表示に従って冷凍庫で保存します。必要な分だけ使えるので、忙しい日のために用意しておくと便利です。未開封のツナ缶は、パッケージの表示に従って保存します。開封したものは缶のまま保存せず、清潔な保存容器に移して冷蔵庫へ。早めに使い切りましょう🐟トマトは熟し具合に合わせて保存します。十分に熟したものをすぐに食べない場合は、乾燥を防いで冷蔵庫の野菜室へ。カットしたトマトは冷蔵保存し、早めに食べ切るようにします🍅【👛時短・節約ごはんはストック食材を味方に】「疲れて帰ってから何を作ろう？」そんな日に一から献立を考えるのは大変ですよね。冷凍うどんとツナ缶のように保存しやすい食材を用意しておくと、旬の野菜を加えるだけで一皿を作りやすくなります。冷凍うどん＋ツナ＋トマト。さらに卵、納豆、きゅうり、大葉など、その日に家にある食材を組み合わせればアレンジも広がります✨使い切れる量を購入して食品ロスを減らすことも、日々の節約につながります。【🌻管理栄養士ゆきなべの一言コラム】暑い8月の食事作りは、「手軽に作れる食材をどう組み合わせるか」を考えてみるのもひとつです。冷凍食品や缶詰を活用しながら、旬を感じる野菜をプラス。忙しい日でも、毎日の食事を楽しむ工夫はできます🌿「今日はレンジで簡単に」「卵をのせてボリュームをプラス」「冷蔵庫の野菜も一緒に使おう」その日の時間や食欲に合わせて、自分にちょうどいい一杯を作ってみてくださいね😊みなさんは、冷やしうどんに何をのせるのが好きですか？おすすめの具材や、作ってみたいアレンジがあったら、ぜひコメントで教えてください✨このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に取り入れやすい時短・節約献立や、旬の食材を楽しむレシピ、栄養のポイントを紹介しています。「今日のごはん、どうしよう？」と思ったときに思い出してもらえるブログを目指して更新していきます🍀また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の献立づくりにも役立ててもらえたらうれしいです😊

2026.08.01

閲覧総数 5
12

初夏のお弁当、そのまま入れてない？食中毒対策と安心おかずレシピ

こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。気温と湿度が上がり始める初夏は、お弁当作りで少し気をつけたい季節です🍱朝は大丈夫そうに見えても、持ち運び中やお昼までの保管時間で、お弁当の中は温度や水分の影響を受けやすくなります。毎日忙しい中でお弁当を作っていると、「昨日の残りを入れても大丈夫かな？」「卵焼きはしっかり焼いた方がいい？」「生野菜は入れてもいいの？」と気になることもありますよね🌿今回は、初夏のお弁当で気をつけたいおかずと、安心して入れやすい工夫をまとめました。食中毒予防の基本は、つけない増やさないやっつけるこの3つです。難しく考えすぎなくても大丈夫です😊手や調理器具を清潔にする中心までしっかり加熱する汁気を切る冷ましてから詰める保冷剤を使うこの流れを意識するだけでも、お弁当作りの安心感が変わります。初夏のお弁当で気をつけたいおかずまず気をつけたいのは、半熟卵ややわらかめの卵料理です🥚卵はたんぱく質がとれる便利な食材ですが、お弁当に入れるときは半熟ではなく、中心までしっかり火を通すことが大切です。卵1個、約50gの目安は、約71キロカロリーたんぱく質約6.1g脂質約5.1gビタミンD、ビタミンB12、コリンなども含まれます。卵焼きは水分を少なめにして、しっかり焼いてから冷まして詰めるのがおすすめです。次に、汁気の多い煮物です。煮物は野菜がとれて便利ですが、汁気が多いまま詰めると、お弁当箱の中で水分が広がりやすくなります。入れるときは、汁気をしっかり切る。かつお節やすりごまをからめる。カップで仕切る。このようにすると、お弁当に入れやすくなります😊生野菜も、初夏は水分に気をつけたい食材です🥗レタス、きゅうり、ミニトマトは彩りがよく便利ですが、洗ったあとの水気をしっかり取ってから入れましょう。ミニトマトはヘタを取って洗い、水分をふいてから詰めると安心です。きゅうり100gの目安は、約13キロカロリーたんぱく質約1.0g脂質約0.1gカリウムや水分を含み、さっぱり食べやすい野菜です🥒ポテトサラダやマヨネーズあえも、初夏は工夫したいおかずです。じゃがいも、卵、ハム、きゅうりなどを使うポテトサラダは人気ですが、手で触れる工程が多く、水分も出やすい料理です。お弁当に入れる場合は、当日作る、しっかり冷ます、水分の多い具材を控えめにする、保冷剤を使うなどを意識しましょう。じゃがいも100gの目安は、約59キロカロリーたんぱく質約1.8g脂質約0.1gカリウム、ビタミンC、食物繊維を含みます🥔前日の残り物をそのまま詰めることも、初夏は見直したいポイントです。作り置きや夕食の残りは、忙しい朝の味方ですよね。使う場合は、冷蔵庫から出してそのまま詰めず、中心まで再加熱してから、しっかり冷まして詰めましょう。特に肉、魚、卵、豆腐を使ったおかずは、加熱と冷まし方を丁寧にすると安心です。肉や魚のおかずは、中心まで火を通すことが大切です🍗鶏むね肉100g、皮なしの目安は、約105キロカロリーたんぱく質約23.3g脂質約1.9gたんぱく質、ナイアシン、ビタミンB6を含みます。脂質が控えめで、忙しい女性のたんぱく質補給にも使いやすい食材です。鮭100gの目安は、約124キロカロリーたんぱく質約22.3g脂質約4.1gたんぱく質、ビタミンD、EPA、DHAを含みます🐟初夏におすすめの食材初夏のお弁当には、加熱してもおいしく、水分管理がしやすい食材がおすすめです。鶏むね肉卵鮭ピーマンブロッコリー小松菜にんじんピーマンは初夏から夏にかけて出回りやすく、炒め物や焼き物に使いやすい野菜です🫑ピーマン100gの目安は、約20キロカロリーたんぱく質約0.9g脂質約0.2gビタミンC、βカロテン、食物繊維を含みます。ブロッコリー100gの目安は、約37キロカロリーたんぱく質約5.4g脂質約0.6gビタミンC、葉酸、食物繊維を含みます🥦小松菜100gの目安は、約13キロカロリーたんぱく質約1.5g脂質約0.2gカルシウム、鉄、βカロテンを含みます🌿食材の選び方鶏むね肉は、ドリップが少なく、身にハリがあるものを選びます。卵は、ひび割れがないものを選び、購入後は冷蔵保存します。鮭は、身にハリがあり、色がきれいなものがおすすめです。ピーマンは、表面につやがあり、ヘタがみずみずしいもの。ブロッコリーは、つぼみがしっかり詰まっていて、濃い緑色のもの。小松菜は、葉がピンとしていて、茎にハリがあるものを選びましょう😊鶏むね肉の甘酢照り焼き材料 2人分鶏むね肉 200g片栗粉大さじ1しょうゆ小さじ2酢小さじ2みりん小さじ2砂糖小さじ1油小さじ1作り方鶏むね肉は小さめのそぎ切りにします。片栗粉を薄くまぶします。フライパンに油を入れ、鶏むね肉を並べます。両面に焼き色をつけ、中までしっかり火を通します。しょうゆ、酢、みりん、砂糖を加えます。汁気が少なくなるまで、全体にからめながら加熱します。バットや皿に広げて冷ましてから、お弁当に詰めます。1人分の目安約190キロカロリーたんぱく質約23g脂質約5g食塩相当量約0.9g甘酢味は冷めても食べやすく、お弁当向きです。汁気を飛ばして仕上げるのがポイントです🍱しっかり焼き卵と小松菜のごま炒め材料 2人分卵 2個小松菜 100gすりごま大さじ1しょうゆ小さじ1油小さじ1作り方小松菜は洗って水気をふき、短めに切ります。卵はよく溶きます。フライパンに油を入れ、卵を流し入れます。半熟で止めず、しっかり火を通します。小松菜を加えて炒めます。しょうゆで味を整え、最後にすりごまを加えます。粗熱を取ってからお弁当に詰めます。1人分の目安約125キロカロリーたんぱく質約8g脂質約9g食塩相当量約0.5gすりごまを入れることで、余分な水分をまとめやすくなります🥚鮭とピーマンの焼きびたし風材料 2人分生鮭 2切れピーマン 2個しょうゆ小さじ2みりん小さじ2酢小さじ1油小さじ1作り方鮭は食べやすい大きさに切ります。ピーマンは細切りにします。フライパンに油を入れ、鮭を両面しっかり焼きます。ピーマンを加えて炒めます。しょうゆ、みりん、酢を加えます。汁気が少なくなるまで加熱します。しっかり冷ましてから詰めます。1人分の目安約185キロカロリーたんぱく質約20g脂質約8g食塩相当量約0.9g鮭は焼き色だけで判断せず、中まで火を通すことが大切です🐟酢を少し入れると、冷めても味がまとまりやすくなります。ブロッコリーとにんじんのおかかごま和え材料 2人分ブロッコリー 120gにんじん 60gかつお節 1袋すりごま大さじ1しょうゆ小さじ1作り方ブロッコリーは小房に分けます。にんじんは細切りにします。ブロッコリーとにんじんをゆでる、または電子レンジで加熱します。水気をしっかり切り、粗熱を取ります。かつお節、すりごま、しょうゆで和えます。1人分の目安約65キロカロリーたんぱく質約4g脂質約3g食塩相当量約0.4gかつお節とすりごまが水分を吸ってくれるので、お弁当に入れやすい副菜です🥦保存と詰め方のポイント作り置きをする場合は、清潔な保存容器に入れて、早めに冷蔵庫で保存します。お弁当に入れる前には、中心まで再加熱します。再加熱したあとは、皿やバットに広げて、しっかり冷ましてから詰めます。ごはんもおかずも、温かいままふたをしないことが大切です。蒸気がこもると水滴がつきやすくなります。詰めたあとは、保冷剤を添えて、直射日光や高温になる場所を避けましょう🌿忙しい朝に続けやすい工夫朝から全部作ろうとすると大変です。前日に野菜を洗って切っておく。調味料を合わせておく。朝は加熱して、冷まして、詰めるだけにする。この流れにすると、忙しい日でもお弁当作りが続けやすくなります😊食中毒予防は、特別なことではありません。汁気を切るしっかり加熱する冷ましてから詰める保冷するこの小さな積み重ねが、安心して食べられるお弁当につながります。一言コラムお弁当は、自分や家族の体を支える大切な食事です🍱初夏は見た目の彩りだけでなく、水分や温度にも少し気を配りたい季節。いつもの卵焼きをしっかり焼く。煮物の汁気を切る。残り物は再加熱して冷ましてから詰める。このひと手間が、毎日の安心につながります🌿忙しい日でも、できることからで大丈夫です。管理栄養士ゆきなべとして、これからも無理なく続けられる健康ごはんの工夫をお届けします😊よかったらフォローして、毎日の食事づくりに役立ててくださいね🍀＼楽天スーパーSALE／鶏むね肉小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入胸肉若鶏鶏むね鶏ムネ肉チキンから揚げ用国産美味しい家庭用業務用鶏ムネ冷凍 4キロ国産肉とりむね肉やわらかいむねムネ冷凍肉おいしいムネ肉鶏肉鳥肉精肉Z【クーポン利用で10％OFF！2,630円⇒2,367円！】選べる袋数国産冷凍ブロッコリー洗わず使える小分けバラ凍結 200g×3袋 6袋 10袋野菜冷凍野菜ビタミンC 食物繊維簡単調理スチーム加熱サラダスープおかずお弁当 RAKUSAI 保存料着色料無添加時短

2026.06.02

閲覧総数 21
13

熱中症予防に梅干しは何個？管理栄養士が教える適量と夏においしく取り入れる簡単レシピ

暑い日に汗をたくさんかくと、「熱中症予防には梅干しがいいの？」「1日に何個くらい食べればいい？」と気になることはありませんか？☀️梅干しは塩分を含むため、汗を多くかいたときの食事に取り入れやすい食品です。ただし、熱中症予防で大切なのは梅干しだけではありません。暑さを避けること、こまめに水分をとること、そして大量に汗をかく場面では水分とともに塩分を補うことがポイントです🌿今回は管理栄養士ゆきなべが、・梅干しは何個くらい食べればいい？・梅干しの栄養と塩分・夏においしく食べるコツ・忙しい日でも作れる簡単レシピ・選び方と保存方法まで、わかりやすくご紹介します😊【熱中症予防に梅干しは何個食べればいい？】最初に知っておきたいのは、「熱中症予防なら梅干しを1日○個」という一律の基準はないということです。必要な水分や塩分は、その日の気温や湿度、運動量、発汗量などによって変わります。さらに梅干しは、商品によって大きさや塩分量がかなり違います。そのため、「何個食べるか」だけではなく、🧂 商品の食塩相当量💧 その日にどれくらい汗をかいたか🍚 ほかの食事からとる塩分を合わせて考えることが大切です。【熱中症予防で大切なのは水分と暑さ対策】厚生労働省では、熱中症について、高温多湿な環境で体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温調節機能がうまく働かなくなったりして起こる障害としています。2026年の「STOP！熱中症クールワークキャンペーン」でも、暑さ指数（WBGT）の把握や休憩、熱中症の重症化を防ぐ対策などが呼びかけられています。普段から意識したいのは、💧 のどが渇く前からこまめに水分をとる☀️ 日陰や冷房を利用して暑さを避ける🌿 無理をせず休憩する🧂 大量に汗をかく状況では塩分も補うという基本的な対策です。梅干しは、このうち「食事から塩分を補う方法のひとつ」と考えるとわかりやすいですよ😊【梅干しのカロリーや栄養は？】文部科学省の食品成分データベースによると、「梅干し・塩漬」の食塩相当量は100g当たり18.2gです。梅干しはナトリウムを多く含む食品なので、夏の食事で上手に利用できます。一方で、普段の食生活では食事全体の塩分量を意識することも大切です。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は2025年度から2029年度まで使用される現在の基準です。梅干しだけでなく、みそ、しょうゆ、麺類、パン、加工食品などにも塩分は含まれています。そのため、梅干しを使った料理では、「梅の塩味を調味料として活用する」のがおすすめです🌿【梅の旬はいつ？】梅の実が店頭に多く並ぶのは初夏。青梅から始まり、熟した黄色い梅へと移っていきます。この季節は梅酒や梅シロップ、梅干しなどを仕込む「梅仕事」の時期でもあります。梅干しは完成すると年間を通して食べられますが、梅と夏は昔から深いつながりがあります。酸味と塩味があるため、暑い時期の冷ややっこやおにぎり、肉料理、麺料理にも合わせやすいのが魅力です😊【梅干しを選ぶときはここをチェック】スーパーには、昔ながらのしっかり塩味のある梅干し減塩タイプはちみつ梅しそ梅など、さまざまな商品が並んでいます。選ぶときにおすすめなのが、パッケージの栄養成分表示を見ること。特に確認したいのは、・食塩相当量・原材料・保存方法です。同じ「梅干し1個」でも、大きさや食塩相当量は商品によって違います。「1日○個」と個数だけで考えず、普段食べている商品の表示を確認してみてくださいね🌿【梅干しを料理に使うときのポイント】梅干しには塩味と酸味があります。そのため、料理に使うときは、しょうゆや塩をたくさん加えなくても味をまとめやすくなります。相性がいいのは、大葉みょうがしょうがごまのりかつお節など。香りのある食材と組み合わせると、さっぱりした夏らしい一品になります✨梅干しを「おかずに添えるもの」だけでなく、「調味料のひとつ」として使うのがおすすめです。【火を使わず簡単♪梅しそ冷ややっこ】暑い日の副菜にぴったり。豆腐を使うので、たんぱく質も一緒にとれます。＜材料・1人分＞絹ごし豆腐　150g梅干し　1/2個程度大葉　2枚白いりごま　小さじ1かつお節　1g＜作り方＞梅干しは種を取り、包丁で細かくたたきます。大葉は細切りにします。器に豆腐を盛り、梅肉、大葉、白いりごま、かつお節をのせれば完成です😊梅干しの塩味があるので、まずはしょうゆをかけずに食べてみてください。もう少し味がほしいときだけ、少量足すと調整しやすくなります。忙しい日でも数分で作れて、あと一品ほしいときにも便利です。【暑い朝にも♪梅とツナの冷やし茶漬け】朝食や、簡単に済ませたいお昼にもおすすめです🍚＜材料・1人分＞ごはん　150g梅干し　1/2個程度ツナ水煮　40gきゅうり　30g大葉　2枚白いりごま　小さじ1冷たい麦茶または水　150ml程度＜作り方＞きゅうりは薄切り、大葉は細切りにします。ごはんは少し冷まして器に盛ります。ツナ、きゅうり、大葉、梅干し、白いりごまをのせ、冷たい麦茶または水を注いだら完成です✨梅干しとツナに塩分が含まれているため、追加の塩やしょうゆを使わずに仕上げると味のバランスをとりやすくなります。ツナを加えることで、ごはんだけよりもたんぱく質をプラスできるのもポイントです。【夕食に♪鶏むね肉ときゅうりの梅しそあえ】さっぱり食べられて、たんぱく質もしっかりとれる一品です。＜材料・2人分＞鶏むね肉（皮なし）　200gきゅうり　1本梅干し　1個大葉　4枚酒　大さじ1ごま油　小さじ1白いりごま　小さじ1＜作り方＞鶏むね肉を耐熱容器に入れ、酒をふります。ふんわりラップをかけて電子レンジなどで加熱し、中心まで十分に火を通します。粗熱が取れたら食べやすい大きさに裂きます。きゅうりは細切り、大葉は千切りにします。梅干しは種を取り、包丁で細かくたたきます。ボウルに鶏むね肉、きゅうり、大葉、梅肉、ごま油、白いりごまを入れ、全体をよくあえたら完成です🌿梅の酸味、大葉の香り、ごま油の風味があるので、しょうゆをたくさん使わなくても食べやすく仕上がります。冷やして食べてもおいしいので、暑い日の夕食にもおすすめです。【夏のお昼に♪梅と枝豆のおにぎり】冷凍枝豆を使えば手軽に作れます😊＜材料・1人分＞ごはん　150g梅干し　1/2個程度ゆで枝豆（むき身）　30g大葉　2枚白いりごま　小さじ1＜作り方＞梅干しは種を取り、細かくたたきます。大葉は細切りにします。温かいごはんに梅肉、枝豆、大葉、白いりごまを加えて混ぜます。食べやすい大きさに握ったら完成です🍙枝豆を加えることで、彩りだけでなく、たんぱく質や食物繊維などもプラスできます。朝食や昼食にも取り入れやすい組み合わせです。【梅干しはどう保存する？】市販の梅干しは、商品によって塩分濃度、調味方法、包装方法などが異なります。そのため、購入した商品の保存表示に従うのが基本です。開封後に「要冷蔵」と書かれている場合は、冷蔵庫で保存しましょう。取り出すときは清潔な箸を使い、ふたをきちんと閉めて保存します。また、梅干しを入れたおにぎりでも、暑い時期の長時間の常温保存は避けたいところです。持ち歩くときは、・清潔な手や器具で作る・十分に冷ましてから包む・保冷剤や保冷バッグを利用するなど、食品衛生にも気を配りましょう🌿【管理栄養士ゆきなべの一言コラム】「熱中症予防に梅干しがいいなら、毎日食べたほうがいいのかな？」そんなふうに思う方もいるかもしれません。梅干しは、夏の食事に取り入れやすい便利な食品です😊ただし、大切なのは「梅干しを何個食べるか」だけではありません。水分補給、食事、休憩、暑さを避ける工夫。そして、その日にどれくらい汗をかいたか。いくつかのポイントを合わせて考えることが、夏の体調管理につながります。高温多湿な環境での作業について、厚生労働省は水分と塩分を作業前後や作業中に定期的に摂取することを示しています。一方、必要な量は作業強度などによって異なります。普段の食事では食塩をとりすぎないよう意識しながら、たくさん汗をかいたときには水分と塩分を適切に補う。梅干しは、そんな食生活の中で上手に活用したい食品のひとつです🌻塩分や水分の摂取について医師などから指示を受けている方は、その指示に沿って調整してください。【忙しい夏こそ、簡単な食事から整えて】仕事や家事で忙しいと、「暑いから料理したくない…」と思う日もありますよね☀️そんな日は、頑張って何品も作らなくても大丈夫。豆腐に梅干しと大葉をのせる。ツナときゅうりで冷やし茶漬けを作る。鶏むね肉を梅しそ味でさっぱり食べる。身近な食材を少し組み合わせるだけでも、夏の食事は整えやすくなります😊梅干しも「熱中症予防のために食べなくちゃ」と考えるより、夏の食卓をおいしくする食材のひとつとして、上手に取り入れてみてくださいね。みなさんは梅干し、どんな食べ方が好きですか？🍙 おにぎり🌿 冷ややっこ🍚 お茶漬け🥒 梅あえ「こんな料理に使っています」というおすすめがあれば、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事や、季節に合わせた栄養のポイントをお届けします。「また献立の参考にしたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでもらえたらうれしいです🌻

2026.07.27

閲覧総数 31
14

熱中症対策ごはん｜水分と電解質を意識！7月に食べたい簡単夏レシピ

暑さが厳しくなる7月🌻「水分は飲んでいるけれど、食事は簡単に済ませがち」「暑くてキッチンに長く立ちたくない」「夏を元気に過ごすために、何を食べたらいい？」そんな日もありますよね。こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🍀熱中症予防では、暑さを避けることやエアコンなどを適切に利用することに加え、こまめな水分補給が大切です。さらに、たくさん汗をかいたときには、水分とともに失われるナトリウムなどの電解質にも目を向けたいところ💧今回は、忙しい30〜50代女性が毎日の食卓で取り入れやすい「熱中症対策ごはん」をご紹介します。【夏は水分だけでなく毎日の食事も大切💧】暑い日は、まずこまめな水分補給を意識しましょう。水分は飲み物だけでなく、食事にも含まれています。野菜や果物、汁物などを献立に取り入れることも、食事から水分をとる方法のひとつです。また、汗をたくさんかくと水分とともにナトリウムなども失われます。大量に汗をかいた場面では、水分とともに塩分を補給することも熱中症予防のポイントです。ただし、普段の食事からもナトリウムは摂取しています。夏だから一律に塩分を増やすのではなく、汗の量や活動状況に合わせて考えていきましょう😊【7月に食べたい旬の夏野菜🥒🍅】夏の献立で活躍するのが、きゅうり、トマト、オクラなど。水分を多く含む野菜もあり、冷たい料理やさっぱりした副菜にも使いやすい食材です。🥒きゅうりきゅうりは水分を多く含み、サラダや酢の物、和え物など加熱せずに使えるのも魅力です。100gあたりの目安は、エネルギー：約13kcalたんぱく質：約1.0gカリウムなども含まれています。🍅トマトそのままでも食べやすく、忙しい日の「あと一品」にも便利。100gあたりの目安は、エネルギー：約20kcalたんぱく質：約0.7gカリウムのほか、赤い色素成分のリコピンも含まれます。🟢オクラ夏に旬を迎えるオクラ。100gあたりの目安は、エネルギー：約26kcalたんぱく質：約2.1gカリウム、葉酸、食物繊維などを含みます。刻んで納豆や冷ややっこ、うどんに加えるだけでも使えるので、忙しい日の夏ごはんにもぴったりです✨※栄養価は食品の種類や状態などによって変わるため、目安としてご覧ください。【おいしい夏野菜の選び方🌿】きゅうりは、表面にハリがあり、全体がしっかりしているものを選びましょう。トマトは皮にハリがあり、色づきがよく、持ったときに重みを感じるものが選びやすいでしょう🍅オクラは鮮やかな緑色で、表面がみずみずしいものがおすすめです。旬の野菜を上手に取り入れると、季節感のある食卓になりますね😊【暑い日の料理は「頑張りすぎない」がコツ🍳】夏のキッチンは暑くなりやすいため、調理時間を短くする工夫もおすすめです。切って和える。電子レンジを活用する。冷やして食べる。豆腐、納豆、卵など調理の手間が少ない食品を利用する。こうした方法を組み合わせると、暑い日にも食事を用意しやすくなります。冷たい麺だけになりそうな日は、卵や納豆、豆腐、夏野菜などをプラスすると、たんぱく質や野菜を一緒にとりやすくなりますよ✨【オクラと納豆の冷やしうどん🍜】暑い日の昼食におすすめ。冷凍うどんを活用して、主食、たんぱく質、野菜を一皿にまとめます。＜材料・1人分＞冷凍うどん　1玉納豆　1パックオクラ　4本トマト　80g卵　1個めんつゆ　適量水　適量刻みのり　適量＜作り方＞オクラは加熱して、小口切りにします。トマトは食べやすい大きさに切ります。冷凍うどんは商品の表示どおりに加熱し、冷水で冷やしてから、しっかり水気を切ります。器にうどんを盛り、納豆、オクラ、トマト、卵をのせます。表示どおりに希釈しためんつゆをかけ、刻みのりを添えたら完成です✨大葉や白ごまなどを加えてアレンジするのもおすすめです。＜栄養価の目安・1人分＞エネルギー：約450〜500kcalたんぱく質：約20g脂質：約12g食塩相当量：約2g前後※使用する商品や分量、めんつゆの種類などによって変わります。うどんだけで済ませず、納豆と卵を加えることでたんぱく質をプラス。オクラとトマトを加えれば、野菜も一緒に食べられます😊【トマトと豆腐の冷たいみそスープ🍅】「もう一品ほしい」という日に作りやすい冷たい汁物です。＜材料・1人分＞トマト　100g絹ごし豆腐　100gきゅうり　30gみそ　小さじ2だし汁　150ml白いりごま　小さじ1大葉　適量＜作り方＞だし汁にみそをよく溶かし、冷蔵庫で冷やしておきます。トマトと豆腐は食べやすい大きさに切ります。きゅうりは薄切りにします。器に豆腐、トマト、きゅうりを盛り、冷やしておいたみそ汁を注ぎます。白いりごまと細切りにした大葉を添えたら完成です🌿＜栄養価の目安・1人分＞エネルギー：約120kcalたんぱく質：約8g脂質：約6g食塩相当量：約1.3g豆腐からたんぱく質をとりながら、汁物として水分も一緒にとれる夏向けの一品です。【鮭ときゅうりのさっぱり混ぜごはん🍚】「冷たい麺が続いたから、ごはんが食べたい」そんな日におすすめです。＜材料・1人分＞ごはん　150g焼き鮭　60gきゅうり　50g大葉　3枚酢　小さじ1白いりごま　小さじ1しょうゆ　小さじ1/2＜作り方＞きゅうりは薄切り、大葉は細切りにします。焼き鮭は骨を取り除き、食べやすくほぐします。ごはんに酢を混ぜ、鮭、きゅうり、大葉、白いりごまを加えます。しょうゆを加え、全体をふんわり混ぜれば完成です✨＜栄養価の目安・1人分＞エネルギー：約400kcalたんぱく質：約20g脂質：約8g食塩相当量：約1.0g前後鮭でたんぱく質、ごはんで炭水化物をとれる一品。きゅうりと大葉を合わせることで、夏らしいさっぱりとした味わいになります。【すいかヨーグルトで夏のおやつ🍉】夏のデザートには、水分を多く含むすいかもおすすめです。＜材料・1人分＞すいか　150g無糖ヨーグルト　100gはちみつ　小さじ1＜作り方＞すいかを食べやすい大きさに切ります。器にヨーグルトを入れ、すいかをのせます。はちみつをかけたら完成です🍉＜栄養価の目安・1人分＞エネルギー：約130kcalたんぱく質：約4g脂質：約3g食塩相当量：約0.1g料理をする時間がない日にも作りやすい、ひんやり夏デザートです。【夏野菜の保存ポイント🥒】夏は気温や湿度が高くなるため、食材や調理済み料理の衛生管理にも気を配りたい季節です。きゅうりやオクラは乾燥を防いで野菜室へ。トマトは熟し具合に合わせて保存し、完熟したものは冷蔵庫を活用しましょう。カットした野菜や調理済みの料理は、清潔な容器を使って適切に冷蔵保存し、早めに食べることを意識します。作り置きも、生活に合わせて食べ切れる量にすると管理しやすいですよ🍀【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】熱中症対策というと、「とにかく水を飲まなきゃ」と考えることも多いですよね。こまめな水分補給はとても大切です。さらに毎日の食事では、夏野菜や果物、汁物なども活用しながら、主食・主菜・副菜を組み合わせていきましょう。朝食に汁物を添える。冷たい麺に納豆と卵をのせる。トマトやきゅうりを一品追加する。おやつに果物やヨーグルトを選ぶ。大がかりな料理を作らなくても、いつもの食事にひとつ加えるだけなら続けやすいですよね😊そして熱中症予防では、食事や水分補給だけでなく、暑さを避けることや、エアコンなどを適切に利用することも大切です。食べること。飲むこと。涼しく過ごすこと。毎日の暮らしの中で上手に組み合わせながら、暑い夏を過ごしていきましょう🌻最後まで読んでいただき、ありがとうございます😊みなさんは暑い日の定番ごはん、何を食べていますか？「冷やしうどんを作ってみたい」「うちはこんな夏野菜を食べています」など、気軽にコメントで教えていただけたらうれしいです🍀管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい季節の栄養情報や、簡単に作れる健康ごはんをお届けしていきます。また読みたいと思っていただけたら、ぜひフォローして次の記事もチェックしてくださいね✨

2026.07.30

閲覧総数 4
15

寝る前にほっと整う🍲さけ缶×白菜の豆乳スープと小松菜ののり和え【2月の旬で睡眠サポート献立】

こんばんは☺️管理栄養士ゆきなべです。2月は冷えや乾燥で、体も気持ちもこわばりやすい季節。そんな夜こそ、温かい汁物を軸にした軽めの献立が頼りになります🍲今日は、買い置きしやすい「さけ缶」と、冬が旬の「白菜」、手軽な葉物「小松菜」で作る睡眠サポートを意識したヘルシー献立をご紹介します😊忙しい日でも作りやすく、塩分を増やしすぎなくても満足しやすい味の作り方も一緒にまとめます。ーーーーーーーーーーーーーーーーーー旬（2月におすすめの理由）白菜は冬が旬で、甘みが出やすく、スープにするとやさしい味にまとまります。加熱するとかさが減って食べやすく、温かい汁物にぴったりです。小松菜は寒い時期も手に入りやすく、下ゆでが短時間で済むのが魅力。さっと副菜が作れるので、平日の味方です🌿ーーーーーーーーーーーーーーーーーー選び方（おいしさが変わるポイント）白菜葉がしっかり巻いていて重みがあるもの。切り口が白くみずみずしいものがおすすめです。小松菜葉が濃い緑で、茎がみずみずしいもの。しなっとしていないものを選ぶと食感よく仕上がります。さけ缶汁ごと使えるタイプが便利🐟骨ごと入っているタイプはカルシウムもとりやすいです。豆乳無調整豆乳だと料理に使いやすく、スープがまろやかに仕上がります🥛ーーーーーーーーーーーーーーーーーー調理ポイント（失敗しにくいコツ）豆乳は高温でグラグラ煮ると分離しやすいので、最後に加えてふつふつ手前で火を止めると口当たりがなめらかになります☺️塩分を控えめにしたい日は、塩を足すよりさけ缶のうま味しょうがの香りこしょうの風味きのこのだし感などで満足感を作るのがおすすめです✨ーーーーーーーーーーーーーーーーーーレシピ① さけ缶と白菜の豆乳スープ（基本）材料（2人分）白菜 2〜3枚（約250g）さけ缶 1缶（汁ごと）無調整豆乳 250〜300ml水 150mlしょうがすりおろし小さじ1味噌小さじ1〜2（または薄口しょうゆ小さじ1）黒こしょう少々作り方白菜の芯は細切り、葉はざく切りにします。鍋に水と白菜の芯を入れて3〜4分煮ます。葉を加えてさっと火を通し、さけ缶を汁ごと入れます。しょうがを加えて火を弱め、豆乳を注ぎます。ふつふつしてきたら火を止め、味噌を溶かします。仕上げに黒こしょうを少しで完成🍲おすすめアレンジきのこ追加（しめじ、えのき）最初に一緒に煮ると、うま味が増えて塩分控えめでも満足しやすいです。豆腐追加食べごたえが増えて、夜でも重くなりにくい一品に。豆乳がない日は牛乳でもOK味噌は少なめにして、しょうがやこしょうで香りを足すとまとまりやすいです。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーレシピ② 小松菜ののり和え（さっと副菜）材料（2人分）小松菜 1束焼きのり 1〜2枚（ちぎる）しょうゆ小さじ1すりごま大さじ1好みでかつお節少々作り方小松菜は食べやすい長さに切ります。熱湯で30〜60秒ゆで、冷水にとります。水気をしっかり絞って、しょうゆ・ごま・のりで和えます。香りを足したい日は、かつお節を少しだけ🌿おすすめアレンジ練りごま小さじ1を足すとコクが出て、しょうゆ控えめでも満足感が出ます。レモンを少し加えると後味が軽く、夜でも食べやすい仕上がりに🍋ーーーーーーーーーーーーーーーーーー保存（平日がラクになる🧊）白菜使いやすい大きさに切って保存袋へ。芯と葉を分けると傷みにくいです。冷蔵で3〜4日が目安。小松菜洗って水気をふき、キッチンペーパーで包んで保存袋へ。冷蔵で2〜3日が目安。ゆでて保存するなら、水気をしっかり切ってから密閉し、2日以内に食べ切ると食感が保ちやすいです。スープの作り置き豆乳を入れる前まで作っておくと分離しにくいです。食べる直前に温めて、最後に豆乳を加えると、なめらかさが続きます🥛ーーーーーーーーーーーーーーーーーーコラム（管理栄養士ゆきなべのひとこと🍀）睡眠を整える近道は、特別な食品だけに頼るより夜ごはんを「整いやすい形」にそろえること。温かい汁物控えめな塩分胃に負担をかけにくい量この3つがそろうと、体がふっとゆるみやすくなります☺️忙しい日ほど、完璧を目指さずできる形で続けるのがいちばん。よかったらフォローして、2月のヘルシー献立シリーズも一緒に続けましょう🍲🌿マルハニチロさけ細肉水煮 90g × 24個鮭缶【賞味期限2027年6月】備蓄防災保存食非常食ローリングストック缶詰食品アスタキサンチン鮭カマ鮭細肉あけぼのさけさけ缶鮭ほそにく送料無料マルサンソイプレミアムひとつ上の豆乳成分無調整 200ml*24本セット【マルサン】豆乳

2026.02.27

閲覧総数 40
16

🦐6月が旬！クルマエビのプリプリ食感を楽しむ♪選び方・栄養・簡単レシピを管理栄養士が紹介

こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。6月は旬の魚介が豊富に楽しめる季節ですね。今回は、プリプリとした食感と上品な甘みが魅力の「クルマエビ」をご紹介します🦐塩焼きや天ぷらはもちろん、炒め物や酒蒸しなど幅広い料理で楽しめる食材です。旬の時期だからこそ味わえるおいしさや、栄養、選び方、おすすめレシピまで詳しくまとめました。ぜひ最後までご覧ください✨━━━━━━━━━━━━━━🦐6月が旬のクルマエビ━━━━━━━━━━━━━━天然のクルマエビは、地域によって異なりますが、初夏から夏にかけて旬を迎えるところが多くあります。この時期は身がしっかり締まり、甘みが増し、プリプリとした食感を楽しめます。シンプルな塩焼きでも素材のおいしさが際立つため、旬ならではの味わいを感じられます。━━━━━━━━━━━━━━🌿クルマエビの栄養━━━━━━━━━━━━━━可食部100gあたり・エネルギー：約90kcal・たんぱく質：約21g・脂質：約0.6g✨注目したい栄養素・たんぱく質筋肉や皮膚、髪など体づくりを支える大切な栄養素です。・ビタミンB12赤血球の形成を助ける栄養素です。・セレン体内の抗酸化作用に関わる酵素の働きを助ける必須ミネラルです。・アスタキサンチンクルマエビの赤い色素成分で、カロテノイドの一種です。高たんぱく・低脂質なので、健康を意識した食事にも取り入れやすい食材です😊━━━━━━━━━━━━━━🛒おいしいクルマエビの選び方━━━━━━━━━━━━━━新鮮なものは次のポイントを参考にしてみてください。✅殻にツヤがある✅身に透明感がある✅頭と胴体がしっかり付いている✅乾燥や黒ずみが少ない弾力のあるものほど、プリプリとした食感を楽しめます。━━━━━━━━━━━━━━🍳調理のポイント━━━━━━━━━━━━━━クルマエビは加熱しすぎると身が締まりやすいため、中火で短時間加熱するのがおすすめです。塩焼きは焼きすぎず、天ぷらは薄めの衣にすると甘みが引き立ちます。背わたは調理前に取り除いておくと、よりおいしく仕上がります。━━━━━━━━━━━━━━🍴レシピ① クルマエビの塩焼き━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・クルマエビ 6尾・塩小さじ1/4・レモンお好みで【作り方】①クルマエビは流水で洗い、竹串で背わたを取り除きます。②キッチンペーパーで水気を拭き、全体に軽く塩を振ります。③魚焼きグリルまたはフライパンで中火で片面3〜4分ずつ焼きます。④殻が鮮やかな赤色になり、香ばしい香りが立ったら完成です。⑤お好みでレモンを添えると、さっぱりいただけます。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー：145kcal・たんぱく質：21.5g・脂質：1.2g・炭水化物：0.2g・食塩相当量：0.8g━━━━━━━━━━━━━━🍤レシピ② クルマエビの天ぷら━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・クルマエビ 6尾・天ぷら粉 60g・冷水 90ml・揚げ油適量【作り方】①殻をむき、尾を残して背わたを取ります。②腹側に数か所切り込みを入れて軽く伸ばします。③天ぷら粉と冷水をさっくり混ぜます。④170〜180℃の油で約2分揚げます。⑤衣が薄く色づいたら取り出して油を切ります。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー：258kcal・たんぱく質：22.1g・脂質：11.4g・炭水化物：15.8g・食塩相当量：0.7g━━━━━━━━━━━━━━🧄レシピ③ クルマエビのガーリックバター炒め━━━━━━━━━━━━━━【材料（2人分）】・クルマエビ 6尾・バター 10g・にんにく 1片・しょうゆ小さじ1・パセリ少々【作り方】①クルマエビの殻と背わたを取り除きます。②フライパンでバターとにんにくを弱火で香りが出るまで炒めます。③クルマエビを加えて中火で両面を焼きます。④しょうゆを回しかけ、パセリを散らしたら完成です。【1人分の栄養価（目安）】・エネルギー：178kcal・たんぱく質：22.0g・脂質：7.6g・炭水化物：2.0g・食塩相当量：0.9g━━━━━━━━━━━━━━❄️保存方法━━━━━━━━━━━━━━購入した当日に食べるのがおすすめです。保存する場合は、水気を拭き取りキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵します。冷凍する場合は殻付きでも殻をむいた状態でも保存でき、約2〜3週間を目安に使い切りましょう。━━━━━━━━━━━━━━🌸管理栄養士ゆきなべのコラム━━━━━━━━━━━━━━旬の食材は、おいしさだけでなく季節を感じられる魅力があります。クルマエビは高たんぱく・低脂質で、ビタミンB12やセレンなども含まれているため、毎日の食事にも取り入れやすい魚介です。塩焼きや天ぷらだけでなく、酒蒸しや炒め物など、さまざまな料理で旬のおいしさを楽しんでみてください😊これからも管理栄養士の視点から、旬の食材や健康づくりに役立つレシピをお届けしていきます。「毎日の献立に悩む…」「旬の食材をもっと楽しみたい✨」そんな方は、ぜひフォローしていただけるとうれしいです😊

2026.06.29

閲覧総数 11
17

【7月のダイエット献立】むくみ対策に！豚しゃぶおろしポン酢とオクラで夏をおいしく乗り切る

こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。暑さが厳しくなる7月は、「体が重く感じる」「夕方になるとすっきりしない」と感じる方も多い季節です。そんな時期は、旬の野菜と良質なたんぱく質を組み合わせた、さっぱり食べられる献立がおすすめです✨今回は、豚しゃぶおろしポン酢をメインに、オクラのおひたし、豆腐とわかめのみそ汁を合わせた、忙しい日でも作りやすいダイエット献立をご紹介します。━━━━━━━━━━━━━━🥒旬の食材を楽しもう━━━━━━━━━━━━━━【オクラ】旬は6〜9月。夏に収穫されたオクラはやわらかく、風味も豊かです。100gあたり・26kcal・たんぱく質2.1g注目の栄養素・カリウム・食物繊維・葉酸・ビタミンKカリウムは体内のナトリウムとのバランスを保つ働きがある栄養素です。【大根】100gあたり・18kcal・たんぱく質0.5g注目の栄養素・ビタミンC・カリウムみずみずしく、暑い日でも食べやすい野菜です。【豚もも肉（脂身なし・ゆで）】100gあたり・約171kcal・たんぱく質約26g注目の栄養素・ビタミンB1・ナイアシン・亜鉛ビタミンB1はエネルギー産生を助ける栄養素として知られています。━━━━━━━━━━━━━━🛒おいしい食材の選び方━━━━━━━━━━━━━━🥒オクラ・濃い緑色で色つやが良いもの・産毛がしっかり残っているもの・切り口が乾燥していないもの🥬大根・ずっしり重みがあるもの・表面にハリがあるもの・葉付きなら葉がみずみずしいもの🐷豚肉・淡いピンク色・脂が白く透明感があるもの・ドリップが少ないもの━━━━━━━━━━━━━━🍳調理のポイント━━━━━━━━━━━━━━豚しゃぶは沸騰したお湯ではなく、80〜90℃ほどのお湯でゆでると、やわらかくしっとり仕上がります。大根おろしは食べる直前にすりおろすと、みずみずしさを楽しめます。オクラは塩をふって板ずりしてから1〜2分ゆでると、鮮やかな色と食感を保てます。━━━━━━━━━━━━━━🍽️豚しゃぶおろしポン酢（2人分）━━━━━━━━━━━━━━【材料】・豚ももしゃぶしゃぶ用 200g・大根 200g・大葉 4枚・小ねぎ適量・ポン酢大さじ2【作り方】①大根をすりおろし、軽く水気を切ります。②鍋にお湯を沸かし、火を弱めて80〜90℃くらいにします。③豚肉を1枚ずつ広げながら入れ、色が変わったら取り出します。④冷水にさっとくぐらせ、水気をしっかり切ります。⑤器に豚肉を盛り、大根おろし、大葉、小ねぎをのせ、ポン酢をかけて完成です。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー 205kcal・たんぱく質 26.5g・脂質 7.5g・炭水化物 7.0g・食塩相当量 1.2g━━━━━━━━━━━━━━🥒オクラのおひたし（2人分）━━━━━━━━━━━━━━【材料】・オクラ 8本・かつお節 2g・しょうゆ小さじ1・だし大さじ2【作り方】①オクラに塩をふって板ずりします。②熱湯で1〜2分ゆで、冷水に取ります。③水気を切って食べやすい大きさに切ります。④だしとしょうゆで和えます。⑤器に盛り、かつお節をかけて完成です。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー 22kcal・たんぱく質 1.8g・脂質 0.3g・炭水化物 3.8g・食塩相当量 0.5g━━━━━━━━━━━━━━🥣豆腐とわかめのみそ汁（2人分）━━━━━━━━━━━━━━【材料】・絹ごし豆腐 150g・乾燥わかめ 2g・みそ大さじ1・だし 400ml【作り方】①だしを温めます。②豆腐を食べやすく切って加えます。③わかめを加えます。④火を止めてみそを溶き入れたら完成です。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー 52kcal・たんぱく質 4.0g・脂質 2.2g・炭水化物 3.5g・食塩相当量 1.1g━━━━━━━━━━━━━━🍴献立全体の栄養価（1人分）━━━━━━━━━━━━━━・エネルギー 279kcal・たんぱく質 32.3g・脂質 10.0g・炭水化物 14.3g・食物繊維約4.5g・食塩相当量約2.8gご飯150gを合わせると約513kcalになります🍚━━━━━━━━━━━━━━❄️保存方法━━━━━━━━━━━━━━・豚しゃぶは冷蔵で1〜2日保存できます。・オクラはキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵保存がおすすめです。・大根は葉を切り分けて保存すると鮮度を保ちやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━🌿管理栄養士ゆきなべのワンポイント━━━━━━━━━━━━━━暑い日は、さっぱりとした料理なら食べやすく、毎日の食事にも取り入れやすくなります😊豚肉からたんぱく質とビタミンB1、オクラや大根からカリウムや食物繊維を取り入れることで、栄養バランスのよい献立になります。旬の食材は、おいしさも栄養も魅力のひとつです。ぜひ毎日の食卓に取り入れて、ご家族みんなで旬のおいしさを楽しんでみてください✨これからも管理栄養士の視点で、忙しい毎日に役立つ健康レシピや旬の食材情報をお届けします。ぜひフォローして、毎日の献立づくりにお役立てください😊

2026.07.02

閲覧総数 28
18

ダイエットしていないのに痩せてきた？意図しない体重減少のサインと食事で心がけたいこと

「ダイエットしていないのに、最近体重が減ってきた…」「いつも通り食べているつもりなのに、服がゆるくなった気がする」そんな変化に気づいたことはありませんか？仕事や家事、育児などで忙しい30〜50代は、自分の食事や体調の変化を振り返る時間がなかなか取れないこともありますよね。こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿今回は「意図しない体重減少」をテーマに、考えられる背景や受診を考える目安、毎日の食事で心がけたいことをお伝えします。後半には、暑い季節にも取り入れやすい簡単レシピもご紹介します🍚■ダイエットしていないのに痩せるのはなぜ？体重は、食事から摂取するエネルギーと、基礎代謝や身体活動などで消費するエネルギーとの関係によって変化します。忙しい日が続くと、朝食が少なくなった昼食が簡単になった夕食を軽く済ませることが増えたなど、本人が意識していなくても食事量が減っていることがあります。一方、意図しない体重減少には、食欲低下やストレスなどのほか、消化器疾患、甲状腺機能亢進症、糖尿病など、さまざまな健康上の要因が関係する場合があります。原因は幅広いため、食事だけで判断することはできません。体重が減り続けているときは、「食べる量を増やせば大丈夫」と考えるだけでなく、医療機関に相談して原因を確認することも大切です🌿■どのくらいの体重減少が目安？海外の医療機関などでは、意図せず6〜12か月で体重の5％を超えて減少した場合は、医療専門職に相談するひとつの目安とされています。たとえば、体重50kgなら約2.5kg体重60kgなら約3kgです。ただし、5％未満なら心配しなくてよいという意味ではありません。体重が減り続けている、食欲が落ちている、体調にも変化を感じているなど、気になる状態がある場合は減少量だけで判断せず、医療機関へ相談しましょう。■管理栄養士が食事で注目したいこと意図せず体重が減っているときは、「何kg減ったか」だけでなく、「最近、どのくらい食べられているか」にも目を向けてみましょう☺️食事量が少なくなると、エネルギーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの摂取量も減りやすくなります。特に意識したいのが「主食＋たんぱく質源」。🍚ごはん＋卵🍞パン＋チーズ🍜うどん＋鶏肉🍙おにぎり＋豆腐入りみそ汁など、難しく考えなくても大丈夫です。一度に十分な量を食べにくい場合は、牛乳やヨーグルト、おにぎり、チーズなどを間食として取り入れる方法もあります。■夏に取り入れたい旬の「かぼちゃ」🎃夏から秋にかけて出回るかぼちゃ。かぼちゃは炭水化物を含み、β-カロテンやビタミンEなども摂れる食材です。煮物だけでなく、スープ、サラダ、みそ汁などにも使えるため、毎日の食事に取り入れやすいのも魅力。食事量が少ないときは、スープや雑炊など食べやすい料理に加えるのもおすすめです。■おいしいかぼちゃの選び方丸ごとのかぼちゃは、皮がかたく、ずっしりと重みを感じるものを選びます。カットされたかぼちゃなら、果肉の色が濃く、種がふっくらとしているものが目安です。購入後すぐに料理できない場合は、冷凍かぼちゃを活用するのも便利✨切る手間がなく、必要な量だけ使えるので、忙しい日の食事作りにも役立ちます。■調理するときのポイントかぼちゃは電子レンジで少し加熱すると、切りやすくなります。スープにする場合は、やわらかく煮てから軽くつぶすと、とろみがついて食べやすい仕上がりに。鶏肉、卵、豆腐、牛乳などのたんぱく質源と組み合わせると、一品で複数の食品を取り入れられます☺️■かぼちゃと鶏むね肉のミルクスープ🥣やさしい味わいで、主菜と野菜を一緒に摂りやすいスープです。【材料・2人分】かぼちゃ　150g鶏むね肉・皮なし　150g玉ねぎ　100g牛乳　300ml水　200ml顆粒コンソメ　小さじ1オリーブ油　小さじ1【作り方】かぼちゃは種とわたを取り除き、食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは薄切り、鶏むね肉は一口大に切ります。鍋にオリーブ油を入れて熱し、鶏肉と玉ねぎを炒めます。鶏肉の表面の色が変わったら、かぼちゃ、水、コンソメを加えます。ふたをして、かぼちゃがやわらかくなり、鶏肉に十分火が通るまで煮ます。最後に牛乳を加え、沸騰させないように温めれば完成です✨【1人分の栄養価・概算】エネルギー　約300kcalたんぱく質　約25g脂質　約10g食塩相当量　約0.8gパンやごはんを添えると、主食も一緒に摂れます。■食欲が少ない日に「卵と豆腐のやさしい雑炊」🍲ごはん、卵、豆腐を使った、忙しい朝や疲れた日の夕食にも作りやすい一品です。【材料・1人分】ごはん　150g絹ごし豆腐　100g卵　1個水　250ml和風だし　適量しょうゆ　小さじ1小ねぎ　適量【作り方】鍋に水、和風だし、ごはんを入れ、中火で温めます。煮立ったら、豆腐をスプーンですくいながら加えます。再び温まったら、溶いた卵をゆっくり回し入れます。卵に火が通ったら、しょうゆで味を整えます。器に盛り、小ねぎを散らして完成です☺️【1人分の栄養価・概算】エネルギー　約390kcalたんぱく質　約18g脂質　約10g食塩相当量　約1gごはんでエネルギーを補いながら、卵と豆腐からたんぱく質も摂れます。■暑い日は火を使わず「ツナ豆腐アボカド丼」🥑暑くて料理をするのが大変な日に便利な、のせるだけの丼です。【材料・1人分】ごはん　150g絹ごし豆腐　100gツナ水煮　50gアボカド　50gしょうゆ　小さじ1白ごま　小さじ1【作り方】豆腐は軽く水気を切ります。アボカドは食べやすい大きさに切り、ツナは汁気を切ります。器にごはんを盛り、豆腐、ツナ、アボカドをのせます。しょうゆを回しかけ、白ごまを散らしたら完成です✨【1人分の栄養価・概算】エネルギー　約460kcalたんぱく質　約20g脂質　約14g食塩相当量　約0.7g調理時間を短くしたい日にも取り入れやすい組み合わせです。■忙しい日のための保存方法「食べたいけれど、作る元気がない」そんな日に備えて、すぐ使える食材を用意しておくと便利です🌿炊いたごはんは、温かいうちに1食分ずつ包み、粗熱が取れたら冷凍庫へ。かぼちゃは、加熱してから食べやすい大きさに分けて冷凍しておくと、スープやみそ汁にもすぐ使えます。加熱した鶏肉も、1食分ずつ小分けして冷凍しておくと便利です。冷凍した食品は、品質が変化していくため早めに使い切り、解凍後は十分に再加熱しましょう。豆腐や牛乳、卵などは、パッケージに記載された保存方法と期限を確認してください。■体重と一緒に「食生活の変化」も確認体重が意図せず減ってきたときは、最近、食事量が変わっていないか食欲に変化はないかいつ頃から体重が減っているか生活リズムに変化はなかったかほかに気になる体調の変化はないかなどを振り返ってみましょう。体重と食事の記録を簡単につけておくと、変化に気づきやすくなり、医療機関へ相談するときにも役立ちます。■管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿「体重が減った」という数字だけを見ると、ダイエットがうまくいったときのように感じるかもしれません。でも、自分では減量していないのに体重が減り続けている場合は、食生活や体調を振り返るきっかけにしてほしいと思います。食欲が少ない日は、一度にたくさん食べることにこだわらず、食べられるものを食べやすい形で。ごはんやパンなどの主食に、卵、魚、肉、大豆製品、乳製品などを組み合わせるところから始めてみてください☺️そして、意図しない体重減少が続く場合や体調の変化がある場合は、食事だけで判断せず医療機関に相談しましょう。忙しい毎日でも、食事は自分の体を支える大切な時間です🍚「今日は何を食べられたかな？」そんな小さな振り返りから、自分の体にも目を向けてみてくださいね。管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材、栄養、時短レシピなど、忙しい毎日に無理なく取り入れやすい情報をお届けしていきます🌿「こういうとき、何を食べたらいい？」「この食材の簡単レシピが知りたい」など、気になるテーマがあればコメントで教えてください☺️また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです✨※この記事は一般的な健康・栄養情報です。個別の診断や治療を目的とするものではありません。持病がある方や食事について医師・管理栄養士などから指示を受けている方は、その指示を優先してください。【参考】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」文部科学省「日本食品標準成分表」

2026.07.31

閲覧総数 15
19

12月のストレス対策に！自律神経が整う夜のリラックス食習慣

ストレスに負けない夜へ自律神経を整える「リラックス習慣」と食の工夫✨12月は仕事や家の予定が重なり、気づかないうちにストレスがたまりやすい季節ですね。夕方になると「なんだか疲れが抜けない…」と感じる方も多いのではないでしょうか。そんな時は、夜の過ごし方を少し整えるだけで、自律神経が穏やかになり、心と体がゆるみやすくなります🌙ここでは、忙しい女性でも今日からできる「自律神経を整える夜の習慣」を、管理栄養士としてわかりやすくまとめました✨夜に心が落ち着く“食”の整え方🍅まず見直したいのはカフェインの摂り方。カフェインには覚醒作用があり、夕方以降に飲むと寝つきに影響することがあります。夜は、麦茶・ルイボスティー・ハーブティーなどカフェイン控えめの飲み物がおすすめです🌿そして、夜に取り入れたいのが GABA（ギャバ）を含む食品。リラックスをサポートする成分として注目されており、・トマト・発芽玄米・カカオなどに含まれています😊夕食に少しプラスするだけで取り入れやすいのが魅力です。【旬と選び方】冬トマトのおいしい時期🍅✨12月は“加熱向きの冬トマト”が美味しい季節。気温が下がることで甘みが感じやすく、煮込み・スープにぴったりです。選ぶポイント・皮にハリがある・ヘタがピンとしている・ずっしり重みがあるこれらがそろうと、旨みのあるトマトです。【調理ポイント】疲れた夜にぴったりの温スープ🍽️GABAを含むトマトは、加熱しても成分が比較的保たれやすいのが特徴。温かい料理にしやすく、夜のリラックスにぴったりです。● 温トマトスープ（5分レシピ）・トマト1個をざく切りにする・オリーブオイルで軽く炒める・水150ml＋コンソメ少量を入れて3分煮る・塩こしょうで調えるじんわり体が温まり、気持ちがすっと落ち着く味わいです🍅✨【発芽玄米】夜のリズムを整えやすくする主食🍚発芽玄米にもGABAが含まれています。噛むほどに香ばしく、満足感があり、夜の食事をゆっくり楽しみたい方にも向いています。美味しく炊くポイント・浸水はやや長めに・水加減は気持ち多めこれでふっくら炊き上がります。夜のお風呂は“ぬるめ”が鍵🛁✨体をしっかり休ませるために、38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分つかるのがおすすめ。体の緊張がゆるみ、呼吸も自然と深くなります。熱すぎるお湯は覚醒しやすいため、夜は“ぬるめ”が心地よさにつながります。【保存のコツ】トマトと発芽玄米の扱い方🍅・トマトはヘタを下にして保存すると水分が抜けにくく、鮮度が保ちやすい・発芽玄米は密閉して湿気を避け、1ヶ月程度を目安に使い切るどちらも扱い方次第で、美味しさと栄養がしっかり守られます。ちょこっとコラム✨「自律神経は“少しずつ”で整う」自律神経は、劇的な変化よりも“毎日の積み重ね”が整いやすい特徴があります。・夕方のコーヒーをやめる・スープを一品加える・お風呂の温度を変えるそんな小さな工夫だけで、「夜が楽になった」「気持ちが落ち着くようになった」という方がとても多いんです😊忙しい12月こそ、自分に優しい夜時間をつくってあげてくださいね。明日の自分が軽くなる夜習慣🌙✨夜の過ごし方を少し変えるだけで、翌日の体と心が軽くなります。・カフェインを控える・GABAを含む食品を取り入れる・ぬるめのお風呂につかるどれも今日からできる、やさしい習慣です。忙しい毎日こそ、自律神経を整える夜のリズムを味方にして、心地よい12月を過ごしましょう✨＼楽天ランキング1位！／トマト (約1kg) 送料無料プレゼント箱入りボックス安心安全農家直送ヨダファーム樹上完熟贈答用ラッピングジュースピューレソースペーストお取り寄せあす楽【ポイント5倍 12/4(木) 20:00〜12/11(木) 1:59まで】発芽米【ファンケル公式】[FANCL 発芽玄米玄米ビタミン発芽米カルシウムギャバミネラル米 gaba 健康食品マグネシウム健康お米食物繊維こめおこめビタミンb1 ビタミンe プレゼント糖質オフ無洗米]

2025.12.08

閲覧総数 52
20

冬の長ねぎが甘い理由😊鍋だけじゃない！焼くだけ・煮るだけで整う時短レシピ

寒い季節、なんとなく冷えたり、夕方にどっと疲れたり…忙しい毎日だと食事づくりが負担になる日もありますよね😌 そんなときこそ、切って入れるだけでおいしくまとまる食材があると心強いです。 1月におすすめしたいのが長ねぎです😊長ねぎは冬に甘みが出やすく、加熱すると辛みがやわらぎ、うま味が引き立ちます🍲 鍋のイメージが強いですが、実は焼くだけでも主役級のおかずになります。忙しい女性の食卓に「手間は増やさず満足感は上げる」を叶えやすい食材です。管理栄養士の視点では、長ねぎはビタミンK、葉酸、ビタミンC、食物繊維などを含みます。緑の部分はβカロテンが多く、白い部分は加熱で甘みが引き立ちやすいのが特徴です。長ねぎらしい香りのもとになる成分があり、少ない調味料でも「おいしい」を作りやすいのも魅力です😊旬の理由を知ると、冬の長ねぎがもっとおいしく感じます。寒さが厳しくなるほど、長ねぎは身を守るために糖をためやすくなり、加熱で甘みを感じやすくなります。冬にねぎが“とろっと甘い”のは、季節ならではの良さです❄️選び方はシンプルです🛒 白い部分はハリがあり、巻きがしっかりしていて、表面がみずみずしいもの。緑の部分は濃い緑でピンとしていて、先がしおれていないもの。切り口がきれいで乾いていないものを選ぶと、香りも楽しめます😊調理ポイントは、切り方と火加減で甘みを引き出すことです🔥 焼くときは中火から弱めの中火でじっくり、動かしすぎず焼き目をつけて香ばしさを出します。スープは最後にねぎを加えて煮すぎないと、香りがふわっと残って満足感が上がります。白い部分は甘みととろみ、緑の部分は香りと彩り担当なので、両方使うと味が決まりやすいです😊ここからは、作ってみたくなるレシピを3つお届けします。どれも手順は簡単なのに、食卓が整う味になります🍲最初は焼くだけでごちそう、ねぎ焼きです🍳 材料は長ねぎ1〜2本、油少々、塩ひとつまみ。仕上げに好みで醤油少量かポン酢。長ねぎは5〜6cmに切ります。太めのねぎなら縦に半分に切っても火が通りやすいです。フライパンに油を薄くのばし、ねぎを並べて中火にかけます。焼き目がつくまで2〜3分ほど触らずに焼き、焼き色がついたら転がしながら全体に焼き目をつけます。火が通って竹串がスッと入るくらいになったら塩をひとつまみ。香りを足したいときは醤油を数滴たらすだけで十分おいしくなります😊 ポン酢ならさっぱり、こってりが欲しい日はバターをほんの少し落としても相性抜群です。次は忙しい日を救う、鶏ねぎスープ🍲 材料は2人分で、鶏もも肉か鶏むね肉200g、長ねぎ1本、生姜少々、水500〜600ml、塩、醤油少量。あれば豆腐やきのこを足すと一品で満足感が上がります。鶏肉は一口大に切り、軽く塩をふります。長ねぎは白い部分を5cmほどのぶつ切り、残りは斜め薄切りにします。鍋に水と生姜を入れて温め、鶏肉を加えます。アクが出たらすくい、弱めの中火で火を通します。ぶつ切りのねぎを入れて5〜7分ほど煮て、最後に斜め薄切りを入れて1〜2分。塩で味を整え、醤油を少しだけ入れて香りづけしたら完成です😊 むね肉で作るときは、煮立てすぎないのがしっとり仕上げるコツです。最後は洗い物が少ない、ねぎのホイル焼き✨ 材料は長ねぎ1本、油かバター少量、塩、黒こしょう。好みで味噌少量やチーズも合います。長ねぎは長めに切り、アルミホイルに並べます。油かバターを少しのせ、塩をふって包みます。トースターや魚焼きグリルで10〜15分、途中で様子を見て焦げそうなら火を弱めます。とろっと柔らかくなったら開いて黒こしょうをふって完成です😊 味噌をほんの少しのせて焼くと、香ばしさとうま味でごはんが進みます🍚保存方法も覚えておくと、長ねぎはさらに使いやすくなります❄️ 丸ごと保存するなら、乾燥を防ぐのがポイントです。新聞紙やキッチンペーパーで包んで袋に入れ、野菜室へ。使いかけは切り口をラップでぴったり包むと乾きにくいです。刻んで保存するなら水気をしっかりふき、保存容器に入れて冷蔵へ。薬味用に小分けしておくと、味噌汁やスープにサッと使えて時短になります😊ここで一言コラムです📌 長ねぎは、焼くと甘みが増え、煮るととろみが出て満足感が上がります。同じ食材でも、調理法で「体感の満足度」が変わるのが面白いところです。今日は焼く、明日はスープ、のように使い分けると飽きずに続けやすくなります😊忙しい日の食事は、完璧より続けやすさが大切です。長ねぎを一本買って、まずは焼いてみる。余ったらスープにする。それだけで、食卓がほっと整いやすくなります🍲管理栄養士ゆきなべとして、忙しい女性が「これならできる」と思える整えごはんをこれからも発信していきます。また読みに来てもらえたら嬉しいです😊白ねぎ（長ネギ・根深） 1束（2〜3本） / 1箱（約300g×10束）選べる内容量＜大分・九州産＞

2026.01.05

閲覧総数 47
21

1月のダイエットはサバ味噌と白菜スープで整う　冬の味覚で満足感を作る黄金献立

寒い季節は、体が冷えやすくて動く量が減りがちなのに、食欲は落ちにくいと感じる方も多いです😊忙しい毎日だと、手軽さ優先で食事が偏って、あとから「なんとなく重い」「むくみやすい気がする」と感じることもあります。そこで1月におすすめしたいのが、サバの味噌煮と白菜ときのこのスープの組み合わせです🍲管理栄養士の視点で見ると、この献立はダイエット中でも満足感を保ちやすく、食べ過ぎを防ぎやすい形になりやすいのが魅力です。主菜でたんぱく質をしっかり確保して、汁物で野菜の量を自然に増やすと、食卓が整いやすくなります。冬の味覚としておすすめしたい旬の理由も押さえておきます😊白菜は冬に甘みが増しやすく、加熱するととろっと食べやすくなるので、スープにするとたっぷり食べられます。きのこは通年で手に入りやすい食材ですが、冬の温かい料理で出番が多く、香りと食感が薄味でも満足感を支えてくれます。サバは味噌煮にすると身がしっとりして食べやすく、忙しい日でも主菜として成立しやすい魚です🐟次に、選び方のコツです😊サバ切り身は、身の色が自然で、ドリップが少ないものを選ぶと調理しやすいです。骨取りタイプは時短になり、続けやすさが上がるので忙しい方に向きます。白菜は外葉がピンとしていて、持ったときにずっしり重いものが水分が多く、加熱すると甘みが出やすい傾向があります。きのこは、変色やぬめりが少ないものを選ぶと安心です。調理ポイントは、味を濃くしすぎず、香りで満足感を上げることです😊サバ味噌は生姜を多めにすると、少ない砂糖でも味の輪郭が出やすく、甘さ控えめに整えやすくなります。味噌の風味が立つと、塩分も控えめに調整しやすいのが嬉しいところです。白菜ときのこのスープは、白菜をしっかり煮て甘みを引き出し、きのこで香りを足すと、薄味でもおいしく感じやすくなります。ここからは、作ってみたくなるレシピをまとめます🍲まずは主役のサバの味噌煮生姜多めです。材料 2人分サバ切り身 2切れ生姜 20から30g味噌大さじ2酒大さじ2みりん大さじ1水 150ml砂糖小さじ0から1 好みで調整長ねぎあれば適量作り方鍋に水と酒とみりんを入れ、薄切りにした生姜の半量を加えて沸かします。サバは皮目に切り込みを入れて煮汁に入れ、落としぶたをして中火で7分ほど煮ます。味噌を煮汁で溶いて加え、残りの生姜を入れます。さらに3から5分、煮汁を軽く回しかけながら煮たら完成です😊甘さは控えめでも生姜の香りで満足しやすいので、砂糖は少量からがおすすめです。次は白菜ときのこのスープです😊材料 2人分白菜 300から400gきのこ合計150g しめじえのきまいたけなど水 400から500mlだしまたは鶏がらスープの素塩少々こしょう少々生姜すりおろし少量でも美味しい仕上げのごま油数滴お好みで作り方白菜はざく切り、きのこは食べやすくほぐします。鍋に水とだしを入れ、白菜の白い部分から煮ます。しんなりしてきたら葉の部分ときのこを入れて5分ほど煮ます。塩は最後に少しずつ加えて味を整えます😊ごま油は香りづけ程度にすると、軽さを保てます。もう一品ほしい日におすすめの副菜です😊白菜とツナのレンジ蒸しは、火を使わずに整えやすい一皿になります。材料 2人分白菜 300gツナ水煮 1缶しょうゆ小さじ1酢小さじ1生姜すりおろし少々作り方耐熱容器に白菜を入れ、ふんわりラップで600W 4から5分加熱します。水気を軽く切り、ツナと調味料と生姜を混ぜて完成です😊味噌煮の日に、さっぱりした副菜があると食卓のバランスが整いやすくなります。保存方法も押さえておくと、忙しい週に続けやすいです😊サバ味噌は冷蔵で2日ほどを目安に、食べる前にしっかり温め直すと風味が戻りやすいです。白菜ときのこのスープも冷蔵で2日ほど。きのこは食感が変わりやすいので、できれば早めに食べ切るのがおすすめです。白菜はカットして保存するなら、キッチンペーパーで水分を軽く押さえて密閉し、冷蔵すると傷みにくいです。きのこは買ったらほぐして冷凍しておくと、スープにそのまま入れられて時短になります。一言コラムです😊サバ味噌に生姜を増やすのは、香りで満足感を上げる工夫にもなります。ダイエットは我慢よりも、同じ量でも満足できる工夫を積み重ねるほうが続けやすいです。最後に、今日からの行動の提案です😊まずは今週1回、サバの味噌煮を生姜多めで作って、白菜ときのこのスープをセットにしてみてください。主菜と汁物が決まると、献立の迷いが減って、平日の食事が整いやすくなります。これからも冬の味覚で整える献立を増やしていくので、よければフォローして一緒に続けましょう🍲店長大暴走★最安値挑戦！骨取りサバ切身 1kg 送料無料2,490円～無塩or有塩が選べる♪骨とり骨なし鯖さば冷凍食品白菜（はくさい・ハクサイ） 1/2カット　1/4カット　1本　1箱(6本入り)　＜長野産＞【送料無料】乾燥きのこ国産私の楽ベジきのこミックス 35g 無添加 3種の国産キノコ長野県産甘しゃきエノキ野生種エノキひら茸｜ぶどう糖不使用常備菜時短調理グルタミン酸オルニチングアニル酸食物繊維保存食非常食ローリングストックきのこ約350g分

2026.01.14

閲覧総数 42
22

4月の旬レタスが便利すぎる。時短で整うやさしい食べ方と簡単レシピ🥬

4月の食卓に取り入れやすい旬食材のひとつが、レタスです🥬さっぱりしたおいしさがあり、ちぎるだけでも使えるので、忙しい毎日のごはん作りにとても便利です✨サラダの印象が強いレタスですが、実はスープや温サラダにも使いやすく、食卓を軽やかに整えてくれる食材です😊管理栄養士ゆきなべとしても、レタスは忙しい女性の味方だと感じます手軽に使えて、あと一品ほしいときにも助かるので、4月の食卓にぜひ取り入れたい野菜です🌸4月のレタスは、みずみずしさを楽しみやすい時期です🥬レタスは一年を通して流通していますが、春はみずみずしく軽やかな味わいを楽しみやすい季節です朝食にはさっぱりと昼食には手軽に夕食には副菜やスープにそんなふうに、いろいろな場面で使いやすいのがうれしいところです✨レタス100gあたりのエネルギーは11kcal、たんぱく質は0.6gです特に注目したい栄養素は、カリウム、葉酸、ビタミンKです😊カリウムは200mg葉酸は73μgビタミンKは29μg含まれていますボリューム感がありながらエネルギーは控えめなので、献立に野菜を足したいときにも取り入れやすい食材です🥗買い物でレタスを選ぶときは、みずみずしさを感じるものが使いやすいです✨葉がきれいに重なっていて、外側まで傷みが少ないものは、毎日の食事作りにも向いています切り口が新しく見えるものは、鮮度の目安になります🥬調理するときは、レタスの軽やかな食感を活かすのがポイントです😊生で使うときは、包丁で細かく刻むよりも、手でやさしくちぎると口当たりよく仕上がりますスープに入れるときは、最後に加えてさっと火を通すと、食感も色合いも楽しみやすくなります✨温かい料理に使うときも、加熱しすぎず短時間で仕上げると、レタスらしいみずみずしさが活きますここからは、忙しい日でも作りやすく、レタスをおいしく食べられるレシピをご紹介します🍽️レタスとツナ豆腐の満足サラダ🥗2人分の材料レタス 150g絹ごし豆腐 150gツナ水煮 1缶 70gコーン 30gオリーブ油小さじ1レモン汁小さじ2しょうゆ小さじ1作り方レタスは洗って水気をしっかり切り、食べやすくちぎります豆腐は軽く水切りし、食べやすく崩しますツナは汁気を切りますボウルにレタス、豆腐、ツナ、コーンを入れますオリーブ油、レモン汁、しょうゆを混ぜて加え、全体をやさしく和えたら完成です✨レタスの軽やかさに、豆腐とツナのたんぱく質が合わさって、満足感のある一皿になります朝昼兼用の食事にも、夕食の副菜にも合わせやすいサラダです😊1人分の栄養価の目安エネルギー約110kcalたんぱく質約10.4g脂質約2.8g炭水化物約6.2g食塩相当量約0.5gレタスと卵のふんわりスープ🥣2人分の材料レタス 100g卵 1個しめじ 50g水 400ml鶏がらスープの素小さじ1しょうが少々ごま油小さじ1作り方しめじは石づきを落としてほぐします鍋に水、鶏がらスープの素、しめじ、しょうがを入れて火にかけますしめじに火が通ったら、ちぎったレタスを加えます溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら火を止めます最後にごま油を加えて仕上げます✨レタスは最後に入れることで、やわらかさの中に軽い食感が残りやすくなります忙しい朝にも、帰宅後のほっとしたい時間にも取り入れやすいスープです😊1人分の栄養価の目安エネルギー約61kcalたんぱく質約4.1g脂質約3.7g炭水化物約2.3g食塩相当量約0.8gレタスと豚しゃぶのさっぱり温サラダ🍋2人分の材料レタス 150g豚しゃぶ用肉 120gミニトマト 6個ポン酢大さじ1白すりごま小さじ2作り方鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ入れてさっとゆでます火が通ったら取り出して水気を切りますレタスは大きめにちぎって器にふんわり盛りますミニトマトは半分に切りますレタスの上に豚しゃぶとミニトマトをのせ、ポン酢と白すりごまをかけて完成です✨さっぱり食べやすいのに、たんぱく質もしっかりとれるので、疲れた日の夕食にもぴったりですレタスの軽やかさで、全体が重たくなりにくいのも魅力です😊1人分の栄養価の目安エネルギー約130kcalたんぱく質約11.5g脂質約7.2g炭水化物約3.5g食塩相当量約0.7gレタスは保存のしやすさも魅力です🥬乾燥しやすい野菜なので、ラップで包むか保存袋に入れ、野菜室で保存すると扱いやすくなります使う前にしっかり水気を切ると、サラダもスープもおいしく仕上がりやすくなります✨レタスは、がんばりすぎない食事作りにちょうどいい旬食材です🌿ちぎるだけで一品にしやすく、加熱してもやさしいおいしさが楽しめます忙しい日でも野菜を取り入れやすく、たんぱく質食材と組み合わせれば、食卓が整いやすくなります😊今日はサラダに明日はスープに次は温サラダにそんなふうに無理なく使い回せるのも、レタスの大きな魅力です✨4月の旬を楽しみながら、毎日の食事をやさしく整えていきましょう🥬これからも、忙しい毎日に寄り添う旬の食材や、かんたんに取り入れやすい食べ方を、管理栄養士ゆきなべの視点でわかりやすくお届けしていきます🌸読んでよかったと思っていただけたら、ぜひフォローして次の記事も楽しみにしていてください😊レタス（れたす） 1玉 / 1箱（10〜18玉入り）選べる内容量＜九州産・福岡・大分・長野・その他＞＜業務用・大量販売・箱売り＞送料無料伊藤食品あいこちゃんツナまぐろ水煮【食塩不使用】フレーク 70g ×24缶(ツナ缶つな缶鮪あいこちゃん国産)ミスズライフ　冷凍カットぶなしめじ　500g越乃黄金豚ロースうす切り300g ｜国産新潟県産越乃黄金豚豚ロース豚ロース肉ブタお試しおかずごはんのお供焼肉豚肉ブランド豚こがね牧農舎ピア万代ピアBandai

2026.04.18

閲覧総数 12
23

4月の気温差にやさしく寄り添う。豚肉ねぎしょうがで整える温活ごはん

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊4月は春らしいあたたかさを感じる日が増える一方で、朝晩はまだひんやりしやすく、体調管理を意識したい季節です🌸そんな時期の食卓で取り入れやすいのが、豚肉、ねぎ、しょうがを使った温かい料理です🍲身近な食材で作りやすく、忙しい日でも続けやすいのがうれしいところです✨今回は、4月の栄養・食習慣をテーマに、豚肉、ねぎ、しょうがの魅力と、毎日のごはんに取り入れやすいレシピをご紹介します💛豚肉は、毎日の食事で取り入れやすいたんぱく質源です😊豚かたロース赤肉は100gあたり146kcal、たんぱく質19.7gです豚肩ロースうす切り 1kg (250g×4) 笑顔大吉ポークお肉豚豚肉生姜焼き薄切りスライスしゃぶしゃぶセット小分け国産冷凍送料無料お歳暮ギフト注目したい栄養素はビタミンB1で、糖質をエネルギーとして使う流れに関わる栄養素です✨ねぎは、料理に香りと甘みを加えやすい野菜です🌿100gあたり35kcal、たんぱく質1.4gです白ねぎ（長ネギ・根深） 1束（2〜3本） / 1箱（約300g×10束）選べる内容量＜大分・九州産＞特に葉酸やビタミンCを含んでいて、汁物や蒸し料理にも使いやすい食材ですねぎは一年を通して流通していますが、一般には晩秋から春先に甘みが出やすく、やわらかさも感じやすいです😊4月は春ねぎも出回りやすく、温かい料理にも合わせやすい時期ですしょうがは、少量でも香りが立ちやすく、料理をすっきりまとめやすい香味野菜です✨100gあたり58kcal、たんぱく質0.7gです国産生姜無農薬熊本県産 1kg以上送料無料生姜専門店農薬不使用根生姜特にカリウムやマンガンを含んでいます4月は気温差のある日も多いので、温かいスープや蒸し料理にしょうがを加えると、毎日の食事に取り入れやすくなります🍀食材選びは、少し意識するだけで仕上がりが変わります😊豚肉は、赤身の色が明るく、脂が白くてべたつきにくいものが使いやすいですスープには薄切り、蒸し料理には少し厚みのあるものもよく合いますねぎは、白い部分に張りがあり、緑の部分までみずみずしいものがおすすめです✨切り口が乾きすぎていないものは、香りも楽しみやすいですしょうがは、表面にハリがあり、ふっくらとして重みのあるものが使いやすいです切ったときに香りが立つものは、料理全体の風味もよくまとまります🌼調理するときは、香りの重ね方がポイントです🍲しょうがは最初に少し使って香りの土台を作り、仕上げにも少し加えると、風味がきれいに残りますねぎは煮込みすぎず、最後にも加える分を少し残しておくと、甘みと香りの両方を楽しみやすいです豚肉はぐらぐら煮立て続けるより、やさしく火を通すと、やわらかく仕上がります😊ここからは、楽天ブログでも最後まで読みやすく、作ってみたくなる温活レシピをご紹介します💛しょうが入りの具だくさん豚ねぎスープ2人分の材料豚かたロース赤肉 180gねぎ 160g大根 150gにんじん 80gしめじ 100gしょうが 15gみそ 24gしょうゆ小さじ1ごま油小さじ1水 500ml作り方ねぎは斜め切りにします大根とにんじんはいちょう切りにしますしめじは小房に分けますしょうがは半量をせん切り、半量をすりおろします鍋にごま油とせん切りしょうがを入れ、弱めの中火で香りを出します大根、にんじん、しめじを加えて軽く炒め、水を加えてやわらかくなるまで煮ます豚肉を広げながら加えて火を通し、ねぎを入れます火を弱めてみそを溶き、しょうゆを加え、最後にすりおろししょうがを加えて仕上げます✨1人分の栄養価の目安エネルギー 247kcalたんぱく質 22.5g脂質 10.2g炭水化物 15.2g食塩相当量 2.1g大きめの具材で作ると食べごたえが出やすく、夕食のメインスープとしても満足感があります😊豚ねぎのしょうが蒸し2人分の材料豚かたロース赤肉 200gねぎ 120gしょうが 20g酒大さじ1ぽん酢しょうゆ大さじ1水 300mlごま油小さじ1作り方ねぎは斜め薄切りにしますしょうがはせん切りにします耐熱皿またはフライパンにねぎを広げ、その上に豚肉をのせ、しょうがの半量を散らします酒をふってふたをし、蒸し焼きにします小鍋に水、ぽん酢しょうゆ、ごま油、残りのしょうがを入れて温めます蒸し上がった豚肉とねぎに、温めたたれをかけて仕上げます✨1人分の栄養価の目安エネルギー 203kcalたんぱく質 20.6g脂質 8.1g炭水化物 5.8g食塩相当量 1.0gねぎを下に敷いて蒸すことで、豚肉のうまみを吸って、やわらかく甘みのある仕上がりになります🌿豚ねぎしょうが雑炊2人分の材料温かいごはん 300g豚かたロース赤肉 120g卵 1個ねぎ 80gしょうが 10gしいたけ 50gしょうゆ小さじ2弱水 500ml作り方ねぎは小口切りにしますしいたけは薄切りにしますしょうがは細かく刻みます鍋に水、しいたけ、しょうが、豚肉を入れて火にかけます豚肉に火が通ったら、ごはんを加えて軽くほぐしますしょうゆで味を整え、ねぎを加えます溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら火を止めます✨1人分の栄養価の目安エネルギー 385kcalたんぱく質 20.4g脂質 7.8g炭水化物 54.0g食塩相当量 1.0g朝ごはんや軽めの夕食にも取り入れやすく、やさしい食べ心地に仕上がります😊豚ねぎしょうがうどん2人分の材料ゆでうどん 2玉豚かたロース赤肉 140gねぎ 120gしょうが 12g小松菜 80gしょうゆ大さじ1みりん大さじ1和風だし 500ml作り方ねぎは斜め切り、小松菜は食べやすい長さに切りますしょうがは半量をせん切り、半量をすりおろします鍋に和風だし、しょうゆ、みりん、せん切りしょうがを入れて温めます豚肉を広げながら加え、火が通ったらねぎと小松菜を加えますうどんを入れて温め、最後にすりおろししょうがを加えて仕上げます✨1人分の栄養価の目安エネルギー 358kcalたんぱく質 18.9g脂質 7.4g炭水化物 50.8g食塩相当量 2.7g主食と主菜、野菜を一皿でまとめやすいので、忙しい日の昼ごはんにも使いやすいです🍜保存方法も知っておくと、毎日のごはん作りがぐっとラクになります😊豚肉は使う量ごとに分けてラップし、冷蔵なら早めに使い切ると扱いやすいです冷凍する場合は平らにしておくと、解凍も調理もスムーズですねぎは使いやすい長さに切って保存すると、汁物や炒め物にすぐ使えます白い部分と青い部分を分けておくと、料理に合わせて使い分けしやすいです🌿しょうがは乾燥しにくいように包んで保存し、使う分だけ刻んだりすりおろしたりすると便利です少量ずつ冷凍しておくと、忙しい日でもすぐに使えます✨最後に、管理栄養士としてのひとことです💛4月は生活リズムが変わりやすく、食事を整えたいと思う日も多い季節ですそんなときは、手の込んだ献立をがんばるより、温かい一品を上手に取り入れることから始めるのがおすすめです😊豚肉でたんぱく質をとり、ねぎとしょうがで香りよく仕上げると、身近な食材でも満足感のある食卓が作りやすくなります作りやすいこと食べやすいことまた作りたいと思えることこの積み重ねが、毎日の食習慣をやさしく支えてくれます🌸4月の食卓に、豚肉、ねぎ、しょうがの温かいおいしさを、ぜひ取り入れてみてください🍲✨

2026.04.21

閲覧総数 17
24

5月の初鰹で整える食卓🐟さっぱり美味しい旬魚介レシピ

5月に食べたい旬の魚介といえば、初鰹です🐟✨春から初夏にかけて出回るカツオは「初鰹」と呼ばれ、さっぱりとした味わいが魅力です。脂が軽めで身が引き締まり、たたきや漬けにすると、忙しい日でも食べやすい一品になります。管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたい理由は、カツオがたんぱく質をしっかりとれる魚だからです😊食事が簡単になりがちな日でも、カツオを取り入れると、主菜として満足感が出やすくなります。春獲りカツオ生100gあたりの栄養目安は、エネルギー108kcalたんぱく質25.8g脂質0.5g特に注目したい栄養素は、たんぱく質、鉄、ビタミンB群、DHA、EPAです。たんぱく質は、筋肉や肌、髪など体づくりに欠かせない栄養素です。鉄は、30〜50代女性が意識したい栄養素のひとつ。ビタミンB群は、食事からとった栄養を体の中で使うために関わります。初鰹は、さっぱり食べられて栄養もしっかり。5月の食卓にぴったりの魚介です🌿おいしいカツオを選ぶときは、赤身の色が鮮やかでツヤがあるものを選びます。刺身用の柵なら、ドリップが多く出ていないもの、身がだれていないものがおすすめです。たたきの場合は、切り口の色がきれいで、焼き目が香ばしいものを選ぶと、薬味との相性もよくなります。購入した日は、できるだけ早めに食べると、旬のおいしさを楽しみやすいです😊カツオをおいしく食べるポイントは、薬味をたっぷり合わせることです。しょうが、にんにく、青ねぎ、玉ねぎ、大葉、みょうが、レモン、ポン酢などと相性がよく、さっぱり食べやすくなります。調味料をたくさん使わなくても、薬味の香りで満足感が出やすいのもうれしいところです。忙しい日は、切って薬味をのせるだけでも立派な一皿になります🐟初鰹の薬味たっぷりたたき材料 2人分カツオのたたき 160g玉ねぎ 1/4個青ねぎ適量大葉 4枚しょうが少々にんにく少々ポン酢大さじ2レモン少々作り方玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をしっかり切ります。大葉は細切りにし、青ねぎは小口切りにします。カツオのたたきを食べやすい厚さに切り、器に並べます。玉ねぎ、大葉、青ねぎ、しょうが、にんにくをのせます。仕上げにポン酢とレモンをかけたら完成です。1人分の栄養目安エネルギー約120kcalたんぱく質約22g脂質約1g食塩相当量約1.4g火を使わずに作れるので、忙しい日の夕食にぴったりです。薬味をたっぷり使うことで、さっぱりしながら満足感のある一皿になります🌿初鰹の漬け丼材料 2人分刺身用カツオ 160gごはん 300gしょうゆ大さじ1と1/2みりん大さじ1しょうが少々白ごま小さじ1大葉 4枚刻みのり適量作り方みりんは耐熱容器に入れて軽く加熱し、冷ましておきます。しょうゆ、みりん、しょうがを混ぜて漬けだれを作ります。カツオを食べやすく切り、漬けだれに10分ほどなじませます。器にごはんを盛り、大葉をのせます。その上にカツオを並べ、白ごまと刻みのりを散らします。漬けだれは味を見ながら少量かけると、塩分を調整しやすくなります。1人分の栄養目安エネルギー約390kcalたんぱく質約25g脂質約2g食塩相当量約1.8gごはんと合わせることで満足感が出やすく、昼食にも夕食にも使いやすいレシピです🍚たんぱく質をしっかりとりたい日にもおすすめです。初鰹と新玉ねぎのさっぱりサラダ材料 2人分刺身用カツオ 140g新玉ねぎ 1/2個水菜 1株ミニトマト 4個大葉 4枚ポン酢大さじ1と1/2オリーブオイル小さじ1しょうが少々作り方新玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気を切ります。水菜は食べやすい長さに切ります。ミニトマトは半分に切り、大葉は細切りにします。カツオは食べやすい厚さに切ります。器に新玉ねぎ、水菜、ミニトマトを盛り、カツオをのせます。ポン酢、オリーブオイル、しょうがを混ぜて、食べる直前にかけます。1人分の栄養目安エネルギー約135kcalたんぱく質約19g脂質約4g食塩相当量約1.2g野菜も一緒にとれるので、夕食の主菜サラダとして使いやすい一品です🥗軽めに整えたい日や、さっぱり食べたい日に向いています。初鰹のしょうが味噌のせ材料 2人分刺身用カツオ 160g味噌小さじ2みりん小さじ2しょうが少々青ねぎ適量白ごま少々作り方味噌、みりん、しょうがを混ぜます。カツオを食べやすく切り、器に並べます。しょうが味噌を少量ずつのせます。青ねぎと白ごまを散らして完成です。味噌はのせすぎず、香りづけのように使うと、カツオの味わいが引き立ちます。1人分の栄養目安エネルギー約130kcalたんぱく質約22g脂質約2g食塩相当量約1.1g味噌のコクで満足感が出るので、ごはんにもよく合います。しょうがの香りで、初鰹のさっぱり感も楽しめます😊保存するときは、購入後できるだけ早めに食べるのがおすすめです。すぐ食べる場合は、キッチンペーパーで余分な水分を軽く取り、ラップで包んで冷蔵庫で保存します。薬味やたれをかけた状態で長く置くと水分が出やすいため、食べる直前に合わせるとおいしく仕上がります。漬けにする場合も、その日のうちに食べると、味と食感を楽しみやすいです。冷凍する場合は、刺身用としてではなく、加熱用として使うと安心です。5月は気温差や忙しさで、食事が簡単になりやすい季節です。そんなときこそ、旬の魚を味方にすると、無理なく栄養を整えやすくなります🌿初鰹は、さっぱり食べられるのに、たんぱく質をしっかりとれる魚です。たたきに薬味をたっぷりのせる。漬け丼にして主食と合わせる。野菜と一緒にサラダにする。どれも難しい調理ではなく、忙しい毎日に取り入れやすい食べ方です。旬の食材は、季節の体に寄り添ってくれるような存在です。5月の食卓に初鰹を取り入れて、さっぱりおいしく、体を整える一皿を楽しんでみてくださいね🐟✨管理栄養士ゆきなべでした😊【ワケあり】龍馬タタキ　一本釣り　ワラ焼き鰹たたき　1.5kg　高知県産　天日塩　オリジナルゆずポン酢付き　カツオたたき　かつおのたたき　冷凍　ギフト　家庭用　詰め合わせ　お買い得南方

2026.05.03

閲覧総数 8
25

【7月の食習慣】夏バテ予防に！昼食は豚肉でビタミンB1をチャージする健康習慣

こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。暑さが本格的になる7月は、「午後になると疲れやすい」「食欲がわかない」と感じる方も多い季節です。そんな時期に意識したいのが、ビタミンB1を含む食材を取り入れることです✨毎日の昼食を少し工夫するだけで、栄養バランスが整えやすくなります。今回は、ビタミンB1が豊富な豚肉を中心に、旬の食材や簡単レシピをご紹介します。🌿7月はビタミンB1を意識した食生活をビタミンB1は、糖質をエネルギーへ変えるために必要な栄養素です。主食を食べる機会が多い私たちにとって、毎日の食事で意識したい栄養素のひとつです。特に昼食で豚肉を取り入れると、午後の活動に必要なエネルギーづくりをサポートできます。🥩ビタミンB1が豊富なおすすめ食材・豚ヒレ肉・豚もも肉・豚ロース肉・玄米・枝豆豚ヒレ肉100gあたり・エネルギー約118kcal・たんぱく質約22.2g・脂質約3.7g・特に豊富な栄養素ビタミンB1玄米ごはん100gあたり・エネルギー約152kcal・たんぱく質約2.8g・食物繊維・ビタミンB1・マグネシウム枝豆100gあたり・エネルギー約125kcal・たんぱく質約11.7g・葉酸・ビタミンB1・カリウム・食物繊維🍅旬の夏野菜も一緒に楽しもう7月は夏野菜がおいしい季節です。・トマト・オクラ・きゅうり・なす・ピーマン彩りも良く、ビタミンや食物繊維も補いやすくなります。🥩おいしい豚肉の選び方新鮮な豚肉は、・淡いピンク色・脂が白くつやがある・ドリップが少ない・弾力があるものを選びましょう。🍳調理のポイントビタミンB1は水に溶けやすい性質があります。・短時間で加熱する・炒め物や蒸し料理にする・スープなら汁ごといただくこのような調理方法がおすすめです。🍽️豚しゃぶと枝豆の玄米ボウル（1人分）【材料】玄米ごはん 150g豚しゃぶ肉 100g枝豆 50gミニトマト 5個大葉 2枚ポン酢小さじ2【作り方】①豚肉を熱湯でさっとゆでます。②玄米ごはんを器に盛ります。③枝豆、豚肉、半分に切ったミニトマトを彩りよく盛り付けます。④細切りにした大葉をのせ、ポン酢をかければ完成です。【1人分の栄養価】エネルギー約470kcalたんぱく質約30g脂質約10g炭水化物約59g食塩相当量約1.2g🍽️豚肉とピーマンのしょうが炒め（2人分）【材料】豚もも薄切り肉 200gピーマン 3個玉ねぎ 1/2個しょうが 10gしょうゆ小さじ2酒小さじ2ごま油小さじ1【作り方】①ピーマンと玉ねぎを食べやすい大きさに切ります。②フライパンでごま油としょうがを熱します。③豚肉を炒め、色が変わったら野菜を加えます。④しょうゆと酒を加え、水分が軽く飛ぶまで炒めて完成です。【1人分の栄養価】エネルギー約245kcalたんぱく質約22g脂質約12g炭水化物約9g食塩相当量約1.0g🍙枝豆と玄米のおにぎり（2個分）【材料】玄米ごはん 300g枝豆 60g白ごま小さじ2塩少々【作り方】①枝豆をさやから取り出します。②玄米ごはんと枝豆、白ごまを混ぜます。③軽く塩を加え、おにぎりに握れば完成です。【1個分の栄養価】エネルギー約260kcalたんぱく質約7g脂質約2.5g炭水化物約51g食塩相当量約0.4g❄️保存方法豚肉は購入後2〜3日以内を目安に使いましょう。すぐ使わない場合は、1回分ずつ小分けにして冷凍保存がおすすめです。枝豆は塩ゆでして冷凍すると、お弁当やあと一品にも便利です。玄米ごはんも1食分ずつ冷凍しておくと忙しい日に役立ちます。🌼管理栄養士ゆきなべのコラム健康は、毎日の小さな積み重ねから生まれます。「今日は昼食を豚肉にしてみよう」「枝豆を一品追加してみよう」そんな小さな工夫を続けることが、健康的な食習慣につながります。旬の食材はおいしく、栄養も豊富です。ぜひ7月ならではの食材を楽しみながら、毎日の食事に取り入れてみてください😊最後まで読んでいただき、ありがとうございました✨この記事が参考になったら、ぜひブログのフォローやコメントをお願いします。これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日でも実践しやすい健康情報や季節のレシピをお届けします🌿

2026.07.06

閲覧総数 6
26

7月の胃腸ケアごはん｜白身魚・豆腐・野菜スープで夏を元気に過ごす食習慣

こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。暑さが続く7月は、「夕食はあっさり食べたい」「食欲が落ちてしまう」という方も多い季節ですね。そんな時こそおすすめしたいのが、白身魚・豆腐・野菜スープを組み合わせた胃腸をいたわる夕食です✨消化に配慮しながら、たんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかり補えるので、忙しい毎日でも続けやすい献立です。今回は、食材の選び方や調理のコツ、レシピ、保存方法までまとめてご紹介します🍀🐟 白身魚が夏の夕食におすすめな理由白身魚は脂質が比較的少なく、良質なたんぱく質を含む食材です。たら（生100g）栄養成分・エネルギー：約72kcal・たんぱく質：約17.6g・脂質：約0.2g特に、ビタミンB12やセレンなども含まれています。おすすめの魚は・たら・かれい・すずき・鯛蒸し料理や酒蒸し、煮付けなどにすると、素材のおいしさを楽しめます。🛒 白身魚の選び方・身に透明感がある・弾力がある・ドリップが少ない・においが強くない新鮮なものを選ぶと、おいしく食べられます。🥢 豆腐は毎日のたんぱく質補給に便利豆腐はやわらかく食べやすく、さまざまな料理に使える万能食材です。絹ごし豆腐100gあたり・エネルギー：約56kcal・たんぱく質：約4.9g・脂質：約3.0gカルシウムやマグネシウムも含まれています。湯豆腐やスープに加えると、温かく食べやすい一品になります。🥬 野菜スープで栄養をプラスおすすめの野菜は・キャベツ・玉ねぎ・にんじん・小松菜・しめじ・えのきやわらかく煮ることで食べやすくなり、水分も一緒に補給できます。🌞 旬を取り入れるメリット7月は夏野菜がおいしい季節です。旬の野菜はみずみずしく、料理の彩りも豊かになります。キャベツや小松菜、きのこ類と組み合わせれば、毎日の献立に取り入れやすくなります。🍳 調理のポイント・魚は蒸す、煮る、ホイル焼きがおすすめ・豆腐は最後に加えて形を崩さない・野菜は火を通しすぎず食感を少し残す・味付けは薄味にして素材の風味を楽しむ🍽 白身魚の酒蒸し【材料（2人分）】・たら…2切れ・酒…大さじ2・しょうが…5g・小ねぎ…適量【作り方】①耐熱皿にたらを並べます。②酒と千切りしょうがを加えます。③ラップをして電子レンジ600Wで4〜5分加熱します。④小ねぎを散らして完成です。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー：約95kcal・たんぱく質：約18.0g・脂質：約0.8g・炭水化物：約1.2g・食塩相当量：約0.3g🍽 豆腐と小松菜のスープ【材料（2人分）】・絹ごし豆腐…150g・小松菜…1株・えのき…50g・和風だし…400ml・しょうゆ…小さじ1・塩…少々【作り方】①小松菜は3cm幅に切ります。②えのきは石づきを落としてほぐします。③鍋にだしを入れて温め、小松菜とえのきを煮ます。④豆腐を大きめに切って加え、温まったらしょうゆと塩で味を整えます。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー：約70kcal・たんぱく質：約5.8g・脂質：約2.8g・炭水化物：約4.5g・食塩相当量：約1.0g🍽 キャベツときのこの野菜スープ【材料（2人分）】・キャベツ…150g・玉ねぎ…50g・しめじ…50g・コンソメ…小さじ2・水…400ml【作り方】①キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにします。②鍋に水と野菜を入れ、やわらかくなるまで煮ます。③コンソメで味を整えて完成です。【1人分栄養価（目安）】・エネルギー：約45kcal・たんぱく質：約1.8g・脂質：約0.3g・炭水化物：約9.0g・食塩相当量：約1.1g❄ 保存方法白身魚は水分をふき取り、冷蔵なら1〜2日を目安に使い切りましょう。長く保存する場合は、一切れずつ包んで冷凍すると便利です。豆腐は開封後は早めに使い切ります。キャベツはラップで包み、きのこ類は保存袋に入れて冷蔵保存がおすすめです。🌼 管理栄養士ゆきなべのひとこと忙しい日は献立を考えるだけでも大変ですよね。そんな時は「白身魚・豆腐・野菜スープ」を基本にすると、たんぱく質と野菜を無理なく取り入れることができます。シンプルだからこそ続けやすく、季節の野菜を変えるだけで一年を通して楽しめる献立です😊皆さんは夏の夕食でよく作るメニューはありますか？ぜひコメントで教えてください✨これからも、30〜50代の忙しい女性が毎日実践しやすい健康情報や、季節に合わせた栄養のポイント、簡単でおいしいレシピを管理栄養士の視点からお届けします。ぜひフォローして、毎日の食事づくりにお役立てください😊

2026.07.14

閲覧総数 10
27

味噌汁の乳酸菌は熱でどうなる？夏こそ取り入れたい腸活みそ汁と旬の食材活用術

こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。「味噌汁は体にいいと聞くけれど、乳酸菌は熱でなくなってしまうの？」そんな疑問を持ったことはありませんか？暑い夏は冷たい飲み物や食事が増えがちですが、1日1杯の味噌汁は、水分補給と栄養補給を同時にサポートしてくれる心強い存在です✨今回は、味噌汁と乳酸菌の関係、夏におすすめの旬の食材、選び方、保存方法、毎日作りたくなるレシピまでご紹介します。🍀味噌の乳酸菌は熱でどうなる？味噌は大豆を麹と塩で発酵させて作られる発酵食品です。発酵には乳酸菌や酵母などが関わっています。乳酸菌は高温で長時間加熱すると生きた状態では減少します。そのため、味噌を入れてからグツグツ煮続けるよりも、火を止めてから味噌を溶き入れ、沸騰させないように温めると、風味も豊かに仕上がります😊また、味噌には発酵によって生まれたアミノ酸や大豆由来のたんぱく質、ミネラルなども含まれているため、毎日の食卓に取り入れやすい発酵食品です。🌽夏が旬のおすすめ食材🥒オクラ100g当たり・33kcal・たんぱく質2.1g食物繊維、葉酸、カリウムを含みます。🍆なす100g当たり・18kcal・たんぱく質1.1g水分が多く、夏に食べやすい野菜です。🍅トマト100g当たり・20kcal・たんぱく質0.7gリコピンやビタミンCが含まれています。🍄しめじ100g当たり・26kcal・たんぱく質2.7g食物繊維やカリウムを含みます。🛒味噌の選び方・原材料が「大豆・麹・食塩」を基本としたシンプルなもの・香りがよく、色つやが自然なもの・毎日続けやすい味を選ぶ米味噌、麦味噌、合わせ味噌など、それぞれ風味が違うので好みに合わせて選びましょう。🍳調理のポイント✔ 味噌は火を止めてから溶き入れる✔ 沸騰させないように温める✔ 野菜をたっぷり使う✔ 豆腐や油揚げを加えてたんぱく質もプラスこのひと工夫で、風味豊かな味噌汁になります。🥣レシピ①夏野菜たっぷり味噌汁【材料（2人分）】・だし…400ml・味噌…大さじ2・オクラ…4本・なす…1本・しめじ…50g・豆腐…150g【作り方】①なすは半月切り、オクラは輪切り、しめじは小房に分けます。②だしに、なす、しめじを入れて5〜6分煮ます。③豆腐とオクラを加えて約2分加熱します。④火を止め、味噌を溶き入れます。⑤沸騰させない程度に温めて完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー約92kcalたんぱく質約6.1g脂質約3.1g炭水化物約10.2g食物繊維約3.4g食塩相当量約1.3g🍅レシピ②トマトと豆腐のさっぱり味噌汁【材料（2人分）】・だし…400ml・味噌…大さじ2・トマト…1個・豆腐…150g・大葉…4枚【作り方】①トマトはくし切り、大葉は千切りにします。②だしで豆腐を温めます。③火を止めて味噌を溶きます。④トマトを加え、軽く温めます。⑤器に盛り、大葉をのせて完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー約84kcalたんぱく質約5.8g脂質約2.8g炭水化物約8.7g食物繊維約2.0g食塩相当量約1.3g🎃レシピ③かぼちゃと玉ねぎの甘みたっぷり味噌汁【材料（2人分）】・だし…400ml・味噌…大さじ2・かぼちゃ…120g・玉ねぎ…80g・油揚げ…20g【作り方】①かぼちゃは薄切り、玉ねぎはスライスします。②だしでかぼちゃと玉ねぎをやわらかく煮ます。③油揚げを加えて1分ほど温めます。④火を止めて味噌を溶き入れ、軽く温めて完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー約126kcalたんぱく質約4.6g脂質約4.2g炭水化物約18.1g食物繊維約3.0g食塩相当量約1.4g❄️味噌の保存方法開封後は冷蔵保存がおすすめです。長く保存したい場合は冷凍保存も可能です。味噌は凍っても固くなりにくく、そのまま使えるので便利です。密閉容器に入れて保存すると風味を保ちやすくなります。📖管理栄養士ゆきなべのワンポイント味噌汁は、旬の野菜やたんぱく質を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすい一品になります。忙しい毎日でも、具だくさんの味噌汁があれば野菜不足を補いやすく、食卓の満足感もアップします😊夏だからこそ、旬の食材をたっぷり使った味噌汁を楽しんでみませんか？✨みなさんのお気に入りの味噌汁の具材も、ぜひ教えてください😊

2026.07.14

閲覧総数 15
28

🌿7月の健康献立｜豆腐でリセット！植物性たんぱく質で胃腸をいたわる簡単レシピ

こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。暑さが厳しくなる7月は、冷たい飲み物や麺類などを選ぶ機会が増えますね。そんな季節だからこそ、毎日の食卓に取り入れたいのが豆腐です✨豆腐は植物性たんぱく質を手軽に補給でき、さっぱりと食べやすいので、夏の献立にもぴったりです。今回は、豆腐の栄養や選び方、簡単に作れるレシピをご紹介します🌿🌞7月に豆腐がおすすめの理由豆腐は一年を通して手に入る食材ですが、暑い時期は冷ややっこやサラダなど、火をあまり使わずに食べられるため夏に大活躍します。植物性たんぱく質に加えて、カルシウムやマグネシウム、鉄なども含まれており、毎日の健康づくりに役立ちます。忙しい日でも取り入れやすく、さっぱり食べられるのも魅力です😊🛒豆腐の選び方🔸木綿豆腐・たんぱく質がやや多め・炒め物や煮物におすすめ🔸絹ごし豆腐・なめらかな食感・冷ややっこや汁物におすすめ🔸充填豆腐・賞味期限が比較的長め・買い置きにも便利です。📊木綿豆腐100gあたりの栄養🥢エネルギー：約73kcal🥢たんぱく質：約7.0g🥢脂質：約4.2g🌟注目したい栄養素・植物性たんぱく質・カルシウム・マグネシウム・鉄毎日の食事に取り入れやすい栄養素がバランスよく含まれています。🍳おいしく作るポイント・調理前に10〜15分ほど水切りすると、味がなじみやすくなります。・しょうが、大葉、みょうが、ねぎなどの薬味を合わせると、夏らしいさっぱりした味わいになります。・トマトやオクラ、きゅうりなど旬の野菜と組み合わせると、彩りも栄養バランスもアップします。🍅夏野菜と豆腐のさっぱりサラダ【材料（2人分）】・木綿豆腐…300g・トマト…1個・きゅうり…1本・大葉…4枚・ポン酢…大さじ2・いりごま…小さじ2【作り方】①豆腐はキッチンペーパーで包み、10分ほど水切りして食べやすい大きさに切ります。②トマトはくし形、きゅうりは薄切り、大葉は細切りにします。③器に豆腐と野菜を彩りよく盛り付けます。④ポン酢を回しかけ、いりごまを散らしたら完成です。【1人分の栄養価（目安）】🌿エネルギー：約170kcal🌿たんぱく質：約11g🌿脂質：約9g🌿炭水化物：約8g🌿食塩相当量：約1.2g🍚豆腐とオクラのとろとろ丼【材料（2人分）】・木綿豆腐…300g・オクラ…6本・温泉卵…2個・ご飯…300g・しょうゆ…小さじ2・かつお節…2g【作り方】①オクラは塩をふって板ずりし、熱湯で1〜2分ゆでて冷水に取り、小口切りにします。②豆腐は軽く水切りし、食べやすい大きさに切ります。③ご飯を器によそい、豆腐、オクラ、温泉卵をのせます。④しょうゆとかつお節をかけて完成です。【1人分の栄養価（目安）】🌿エネルギー：約435kcal🌿たんぱく質：約19g🌿脂質：約11g🌿炭水化物：約61g🌿食塩相当量：約1.0g🥣豆腐とわかめのみそ汁【材料（2人分）】・絹ごし豆腐…150g・乾燥わかめ…3g・だし…400ml・みそ…大さじ1と1/2・小ねぎ…適量【作り方】①だしを温めます。②豆腐を食べやすい大きさに切り、わかめと一緒に加えます。③火を弱めてみそを溶き入れます。④小ねぎを散らして完成です。【1人分の栄養価（目安）】🌿エネルギー：約68kcal🌿たんぱく質：約5g🌿脂質：約3g🌿炭水化物：約4g🌿食塩相当量：約1.3g❄️保存方法未開封は表示どおり冷蔵保存しましょう。開封後は保存容器へ移し、豆腐が浸かる程度の水を入れて冷蔵保存します。水は毎日取り替え、できるだけ早めに食べ切るのがおすすめです。🌼管理栄養士ゆきなべの一言コラム暑い日は食事が簡単になりがちですが、豆腐を一品加えるだけで植物性たんぱく質を手軽に取り入れられます。旬のトマトやオクラ、きゅうりなどを組み合わせると、見た目も華やかで栄養バランスも整えやすくなります✨無理なく続けられる小さな工夫が、毎日の健康づくりにつながります。ぜひ、7月の食卓で豆腐を使ったリセット献立を楽しんでみてください😊「このレシピを作ってみたい！」「我が家のおすすめ豆腐レシピがあるよ！」という方は、ぜひコメントで教えてください✨これからも管理栄養士ゆきなべが、季節に合わせた健康情報や簡単レシピをお届けします。ぜひブログのフォローもよろしくお願いします🌿

2026.07.24

閲覧総数 18
29

7月のダイエット献立｜牛赤身とピーマンで鉄分補給！管理栄養士おすすめの代謝サポートレシピ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊暑さが厳しくなる7月は、食欲が落ちたり、簡単な食事で済ませてしまったりすることもありますよね。そんな季節だからこそ、毎日の食事で「鉄分」と「たんぱく質」をしっかり補給することが大切です✨今回は、牛赤身肉とピーマンを使った、代謝をサポートするおすすめ献立をご紹介します。忙しい毎日でも作りやすいレシピなので、ぜひ最後までご覧ください🌿7月におすすめのダイエット献立🍽️ 献立内容・牛赤身とピーマン炒め・大根おろし・豆腐とわかめのみそ汁・ごはん鉄分・たんぱく質・ビタミンCをバランスよく取り入れられる、夏にぴったりの献立です。牛赤身肉がおすすめの理由牛赤身肉には、吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれています。さらに、良質なたんぱく質、亜鉛、ビタミンB12なども含まれ、毎日の健康づくりに役立つ食材です。脂身の少ない赤身肉を選ぶことで、ダイエット中でも取り入れやすくなります。ピーマンが相性抜群な理由ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、食事から摂る鉄の利用を助ける働きが知られています。彩りも良く、夏らしい一皿に仕上がります。食材の選び方🥩 牛赤身肉・鮮やかな赤色・脂身が少ない・ドリップが少ないもの🫑 ピーマン・濃い緑色・ツヤがある・肉厚でハリがあるもの🤍 大根・重みがある・皮にハリがある・みずみずしいもの新鮮な食材を選ぶことで、おいしさも栄養も引き立ちます。おいしく仕上げるポイント牛肉は強火で短時間に炒めることで、やわらかく仕上がります。ピーマンは最後に加えることで、シャキッとした食感と鮮やかな色合いを楽しめます。大根おろしは食べる直前におろすと、風味がより感じられます。牛赤身とピーマン炒め（2人分）【材料】・牛赤身肉…200g・ピーマン…3個・玉ねぎ…1/2個・ごま油…小さじ2・しょうゆ…大さじ1・酒…大さじ1・みりん…大さじ1・おろししょうが…小さじ1【作り方】① 牛赤身肉は食べやすい大きさに切ります。② ピーマンは細切り、玉ねぎは薄切りにします。③ ボウルでしょうゆ、酒、みりん、おろししょうがを混ぜておきます。④ フライパンにごま油を熱し、牛肉を強火で色が変わるまで炒めます。⑤ 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。⑥ ピーマンを加え、さっと炒めます。⑦ 合わせ調味料を加え、全体に味がなじんだら完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約300kcalたんぱく質：約24g脂質：約16g炭水化物：約11g食塩相当量：約1.7g大根おろし【材料】・大根…200g・ポン酢…適量【作り方】① 大根を皮ごとよく洗います。② 食べる直前にすりおろします。③ 軽く水気を切り、器に盛り付けてポン酢をかけたら完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約25kcalたんぱく質：約0.6g脂質：約0.1g炭水化物：約5g食塩相当量：約0.6g豆腐とわかめのみそ汁【材料】・木綿豆腐…150g・乾燥わかめ…2g・だし…400ml・みそ…大さじ1【作り方】① 鍋にだしを入れて温めます。② 豆腐を食べやすい大きさに切って加えます。③ わかめを入れてひと煮立ちさせます。④ 火を止め、みそを溶き入れて完成です。【1人分の栄養価（目安）】エネルギー：約70kcalたんぱく質：約5g脂質：約3g炭水化物：約5g食塩相当量：約1.2g献立全体の栄養価（ごはん150gを含む1人分の目安）エネルギー：約650kcalたんぱく質：約35g脂質：約20g炭水化物：約73g食塩相当量：約3.5g主な食材の栄養🥩 牛赤身肉（100gあたり）エネルギー：約140kcalたんぱく質：約21g豊富な栄養素・ヘム鉄・亜鉛・ビタミンB12・ナイアシン🫑 ピーマン（100gあたり）エネルギー：約20kcalたんぱく質：約0.9g豊富な栄養素・ビタミンC・β-カロテン・ビタミンE・食物繊維🤍 大根（100gあたり）エネルギー：約18kcalたんぱく質：約0.5g豊富な栄養素・ビタミンC・カリウム・食物繊維保存方法牛赤身肉は1回分ずつ小分けにして冷凍すると使いやすく便利です。ピーマンはポリ袋に入れて野菜室で保存します。大根は切り口をラップで包み、冷蔵庫で保存すると乾燥を防げます。管理栄養士ゆきなべのひとこと🌸ダイエットは食事量だけでなく、栄養バランスを整えることも大切です。牛赤身肉の鉄分と、ピーマンのビタミンCを組み合わせることで、おいしく栄養を取り入れられる献立になります。暑い日でも作りやすいので、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください😊「今日は何を作ろう？」と迷ったときの参考になればうれしいです。これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日でも続けやすい健康レシピや栄養情報をお届けします。ぜひブログをフォローして、毎日の献立づくりにお役立てください🌿

2026.07.25

閲覧総数 13
30

【5分で完成】鮭フレークと枝豆の節約丼｜忙しい夏を助ける簡単たんぱく質ごはん

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊毎日のごはん作り、「今日はできるだけラクに済ませたい」そんな日もありますよね。今回は、火をほとんど使わず約5分で完成する「鮭フレークと枝豆の丼」をご紹介します🍚忙しい30〜50代の女性にも取り入れやすく、たんぱく質もしっかり補える一品です。ぜひ最後まで読んでみてください✨━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 夏が旬！枝豆を取り入れよう━━━━━━━━━━━━━━━━━━枝豆は夏を代表する旬の食材です。旬の枝豆は香りや甘みが豊かで、食卓にも季節感を届けてくれます。また、枝豆には✅たんぱく質✅食物繊維✅葉酸✅カリウムなどが含まれています。冷凍枝豆なら必要な分だけ使えるため、忙しい毎日にもぴったりです。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🐟 鮭フレークの魅力━━━━━━━━━━━━━━━━━━鮭フレークは開けてすぐ使える便利な食品です。ごはんにのせるだけでなく、・おにぎり・チャーハン・卵焼き・パスタなど幅広く活用できます。鮭には良質なたんぱく質やビタミンDが含まれています。商品によって塩分や脂質が異なるため、栄養成分表示も確認すると選びやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🛒 おいしい食材の選び方━━━━━━━━━━━━━━━━━━【枝豆】・さやが鮮やかな緑色・豆がふっくらしている・ハリがあるもの冷凍なら食塩不使用タイプもおすすめです。【鮭フレーク】・食塩相当量・原材料・内容量を確認すると毎日の食事に取り入れやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍚 基本の鮭フレークと枝豆丼━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料（1人分）】ごはん…150g鮭フレーク…25g冷凍むき枝豆…50g白いりごま…小さじ1刻みのり…適量【作り方】①枝豆を表示通りに電子レンジで加熱し、水気を切ります。②ごはんを器に盛ります。③鮭フレークと枝豆をのせます。④白ごまと刻みのりを散らして完成です。【栄養価（1人分・目安）】エネルギー：約390kcalたんぱく質：約14g脂質：約8g炭水化物：約64g食塩相当量：約1.0〜1.5g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🥚 温泉卵をのせて満足感アップ━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料】基本の丼温泉卵…1個青じそ…2枚【作り方】基本の丼に温泉卵をのせ、ちぎった青じそを添えるだけ。卵が加わることでコクが増し、たんぱく質もアップします。【栄養価（1人分・目安）】エネルギー：約450kcalたんぱく質：約20g脂質：約13g食塩相当量：約1.0g━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 豆腐をプラスしたさっぱり丼━━━━━━━━━━━━━━━━━━【材料】ごはん…120g絹ごし豆腐…100g鮭フレーク…20g枝豆…40g青じそ…2枚白ごま…小さじ1レモン汁…小さじ1【作り方】豆腐の水気を軽く切ります。ごはんの上に豆腐、鮭フレーク、枝豆を盛り付けます。青じそ、ごまを散らし、レモン汁をかけて完成です。【栄養価（1人分・目安）】エネルギー：約390kcalたんぱく質：約18g脂質：約11g食塩相当量：約1.0g━━━━━━━━━━━━━━━━━━✨ おいしく作るポイント━━━━━━━━━━━━━━━━━━枝豆は水気をしっかり切ると、ごはんがべたつきません。鮭フレークの塩味を生かすことで、調味料を追加しなくてもおいしく仕上がります。青じそやレモン汁、ごまを加えると、さっぱりした夏らしい味わいになります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━❄ 保存方法━━━━━━━━━━━━━━━━━━【鮭フレーク】開封後は清潔なスプーンを使い、表示に従って冷蔵保存しましょう。【枝豆】生の枝豆は早めにゆでて冷凍すると便利です。冷凍枝豆は必要な分だけ使えるので、時短にもつながります。【ごはん】炊きたてを1食分ずつ冷凍しておくと、電子レンジですぐ使えます。━━━━━━━━━━━━━━━━━━📝 管理栄養士ゆきなべのコラム━━━━━━━━━━━━━━━━━━忙しい毎日は、毎食たくさんのおかずを作らなくても大丈夫です。ごはんに鮭フレークと枝豆をのせる。そこへ卵や豆腐、野菜を一品添えるだけでも、主食とたんぱく質を取り入れやすくなります😊冷凍食品や加工食品も、上手に活用すると毎日の食事作りがぐっとラクになります。「無理なく続けられること」が、毎日の食生活ではとても大切です。ぜひ、この5分で完成する鮭フレークと枝豆の丼を試してみてください🍀皆さんは忙しい日に作るお気に入りの時短レシピがありますか？ぜひコメントで教えてください😊これからも、30〜50代の女性に役立つ時短・節約レシピや健康情報を発信していきます。応援していただけたら、ぜひ読者登録・フォローもよろしくお願いします🌸

2026.07.25

閲覧総数 8
31

7月はブルーベリーでおやつ習慣を整える｜緑茶とカカオも楽しむ簡単ポリフェノールレシピ

暑い日が続く7月。家事や仕事の合間に、冷たいアイスや甘いお菓子が食べたくなることはありませんか？甘いものを我慢し続けるのではなく、ときどき果物に置き換えたり、お菓子に果物を添えたりすると、食物繊維やビタミン、ミネラルを補いやすくなります😊こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿今回は、ブルーベリー、緑茶、カカオに含まれるポリフェノールについて、忙しい毎日に取り入れるコツをご紹介します。7月のおやつにぴったりな簡単レシピや、ブルーベリーの選び方、保存方法もまとめました。【ポリフェノールは植物に含まれる成分】ポリフェノールは、植物に含まれるさまざまな成分の総称です。ブルーベリーに含まれるアントシアニン、緑茶に含まれるカテキン、カカオに含まれるカカオポリフェノールなど、多くの種類があります。食品に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、体内の酸化に関する研究が進められています。ただし、ひとつの食品だけで健康状態が決まるものではありません。主食・主菜・副菜を基本にしながら、果物や飲み物、間食としていろいろな食品を取り入れることが大切です。【7月はブルーベリーを楽しみやすい季節】国産ブルーベリーは、品種や産地によって差がありますが、夏に多く出回ります🫐皮をむかずに食べられ、洗うだけで準備できるため、忙しい朝やおやつにも使いやすい果物です。ブルーベリーの青紫色は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。生のブルーベリー100グラム当たりの主な栄養価は、次のとおりです。・エネルギー　48キロカロリー・たんぱく質　0.5グラム・脂質　0.1グラム・食物繊維　3.3グラム・カリウム　70ミリグラム低脂質で、食物繊維を補うことができます。そのまま食べるほか、ヨーグルト、オートミール、スムージーなどにもよく合います。【おいしいブルーベリーの選び方】ブルーベリーを選ぶときは、実がふっくらとしていて、果皮に張りがあるものがおすすめです。色は赤みが少なく、全体が濃い青紫色になっているものを選びましょう。表面についている白い粉のようなものは「ブルーム」と呼ばれます。農薬や汚れではなく、果実が乾燥などから身を守るためにつくる自然なものです。ブルームがきれいに残っていることも、鮮度を確認する目安のひとつになります。【ブルーベリーを調理するときのポイント】ブルーベリーは水分がついたままだと傷みやすいため、基本的には食べる直前に洗います。洗うときは、水を張ったボウルの中でやさしく動かすか、流水で手早く洗いましょう。加熱すると果肉がやわらかくなり、甘酸っぱいソースのような食感になります。砂糖を多く加えなくても、バナナやヨーグルトと組み合わせると自然な甘さを感じやすくなります。冷凍したブルーベリーは、スムージーやヨーグルトアイスにも便利です。【緑茶でほっと落ち着くおやつ時間】緑茶には、ポリフェノールの一種であるカテキンが含まれています🍵せん茶の浸出液100グラム当たりの栄養価は、エネルギー2キロカロリー、たんぱく質0.2グラム、脂質はほぼ0グラムです。砂糖を加えずに飲めるため、果物やお菓子と合わせても、間食全体のエネルギーを調整しやすい飲み物です。暑い日は、水出し緑茶を作っておくと便利です。茶葉と水を容器に入れて冷蔵庫で抽出しておけば、朝や帰宅後にすぐ飲めます。緑茶にはカフェインも含まれます。カフェインが気になる方や夜に飲む場合は、飲む量や時間を調整してください。【カカオは少量を上手に楽しむ】カカオにもポリフェノールが含まれています🍫純ココアには、食物繊維、鉄、マグネシウムなどが含まれます。純ココア100グラム当たりでは、エネルギー386キロカロリー、たんぱく質18.5グラム、脂質21.6グラム、食物繊維23.9グラムです。実際には一度に100グラムを使うのではなく、小さじ1杯程度をヨーグルトや飲み物に加える使い方が向いています。チョコレートもカカオを原料としていますが、商品によって砂糖や脂質の量が異なります。栄養成分表示を確認し、果物と組み合わせながら少量を楽しむと、満足感を得やすくなります。【甘いお菓子を果物に置き換えるコツ】甘いお菓子をすべて果物に変える必要はありません。その日の気分や食事内容に合わせて、無理なく選択肢を増やしてみましょう🌱たとえば、次のような方法があります。・チョコレートを少量にしてブルーベリーを添える・アイスクリームに冷凍果物を加える・クッキーの量を控えめにしてヨーグルトと果物を添える・菓子パンの代わりに果物と無糖ヨーグルトを選ぶ日をつくる・甘い飲み物の代わりに冷たい緑茶と果物を組み合わせる果物には糖質も含まれますが、食物繊維、ビタミン、ミネラルなども一緒にとることができます。我慢するのではなく、体にうれしい食品をひとつ追加する感覚で始めると続けやすくなります。【ブルーベリーとヨーグルトのカカオボウル】ヨーグルトからたんぱく質とカルシウム、ブルーベリーから食物繊維を補える簡単おやつです。混ぜて盛りつけるだけなので、忙しい朝にも作りやすいですよ😊材料　1人分・プレーンヨーグルト　100グラム・ブルーベリー　50グラム・バナナ　50グラム・純ココア　小さじ1・きな粉　小さじ1・はちみつ　小さじ1作り方バナナは皮をむき、食べやすい厚さに切ります。器にプレーンヨーグルトを入れ、ブルーベリーとバナナを盛りつけます。純ココアときな粉を全体にふり、最後にはちみつをかけたら完成です。1人分の栄養価・エネルギー　約170キロカロリー・たんぱく質　約6.2グラム・脂質　約4.3グラム・炭水化物　約30.5グラム・食物繊維　約3.5グラム・食塩相当量　約0.1グラムよく熟したバナナを使うと自然な甘さが増すため、はちみつを少なめにしてもおいしく食べられます。【ブルーベリーと豆乳のカカオスムージー】冷凍ブルーベリーを使うと、氷を加えなくても冷たく仕上がります。食欲が落ちやすい暑い日の朝食や間食にも取り入れやすい一杯です。材料　1人分・冷凍ブルーベリー　70グラム・バナナ　50グラム・無調整豆乳　150ミリリットル・純ココア　小さじ1・きな粉　小さじ1作り方バナナは皮をむき、ミキサーに入れやすい大きさに切ります。冷凍ブルーベリー、バナナ、無調整豆乳、純ココア、きな粉をミキサーに入れます。全体がなめらかになるまで、しっかりとかくはんします。ミキサーが回りにくい場合は、豆乳を少量ずつ加えて調整してください。1人分の栄養価・エネルギー　約190キロカロリー・たんぱく質　約7.8グラム・脂質　約5.6グラム・炭水化物　約30.4グラム・食物繊維　約4.5グラム・食塩相当量　約0グラムバナナの甘さを利用するため、砂糖を加えなくても飲みやすく仕上がります。【緑茶香るブルーベリー寒天】緑茶のさわやかな風味と、ブルーベリーの甘酸っぱさを楽しめるデザートです。暑い日の食後やおやつにも食べやすく、見た目も涼しげに仕上がります🍵材料　2人分・濃いめに入れた緑茶　250ミリリットル・ブルーベリー　80グラム・粉寒天　2グラム・砂糖　大さじ1・レモン果汁　小さじ1作り方鍋に緑茶、粉寒天、砂糖を入れ、加熱する前によく混ぜます。中火にかけ、混ぜながら沸騰させます。沸騰したら弱めの中火にし、1分から2分ほど加熱して寒天をしっかり溶かします。火を止めてレモン果汁を加え、手早く混ぜます。容器にブルーベリーを入れ、上から寒天液をゆっくり注ぎます。粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、冷やし固めます。1人分の栄養価・エネルギー　約51キロカロリー・たんぱく質　約0.4グラム・脂質　約0.1グラム・炭水化物　約13.2グラム・食物繊維　約2.0グラム・食塩相当量　約0グラム寒天は常温でも固まり始めるため、レモン果汁を加えた後は手早く容器へ注ぎましょう。【ブルーベリーとカカオのヨーグルトアイス】冷たいおやつを食べたい日にぴったりな、ひとくちサイズのヨーグルトアイスです。小分けにして冷凍しておくと、その日に食べたい量だけ取り出せます。材料　約6個分・プレーンヨーグルト　150グラム・ブルーベリー　60グラム・バナナ　60グラム・純ココア　小さじ1・はちみつ　小さじ2作り方バナナをボウルに入れ、フォークでなめらかになるまでつぶします。プレーンヨーグルト、純ココア、はちみつを加え、全体が均一になるまで混ぜます。ブルーベリーを加え、果肉を少しつぶすようにしながら軽く混ぜます。シリコンカップや製氷皿に均等に入れ、冷凍庫でしっかり固めます。食べる数分前に冷凍庫から出しておくと、ほどよくやわらかくなります。全量の栄養価・エネルギー　約235キロカロリー・たんぱく質　約7.0グラム・脂質　約5.5グラム・炭水化物　約43.0グラム・食物繊維　約3.5グラム・食塩相当量　約0.2グラム1個分の栄養価・エネルギー　約39キロカロリー・たんぱく質　約1.2グラム・脂質　約0.9グラム・食塩相当量　約0グラム【ブルーベリーの保存方法】生のブルーベリーは乾燥や水分の影響を受けやすい果物です。購入後はやわらかくなった実や傷んだ実を取り除き、洗わずに保存容器やポリ袋へ入れて冷蔵します。洗うのは基本的に食べる直前にしましょう。すぐに食べ切れないときは、冷凍保存が便利です。冷凍保存の方法ブルーベリーをやさしく洗い、キッチンペーパーで水分を丁寧に拭き取ります。冷凍用保存袋に重ならないよう平らに入れ、袋の空気を抜いて冷凍します。水分をしっかり取り除くと、実同士がくっつきにくくなります。冷凍したブルーベリーは、解凍せずにヨーグルト、スムージー、寒天、ソースなどへ使えます。【緑茶と純ココアの保存方法】緑茶の茶葉は、光、熱、湿気、ほかの食品のにおいの影響を受けやすい食品です。開封後は袋の空気を抜いてしっかり密閉し、涼しく暗い場所で保存します。冷蔵庫で保存する場合は、においが移らないように密閉性の高い容器を使いましょう。冷蔵庫から取り出した直後に開封すると結露しやすいため、容器が常温に戻ってから開けるのがポイントです。純ココアも湿気やにおいを避け、袋の口をしっかり閉じて保存します。開封後は、商品に記載された保存方法と期限を確認しながら使い切りましょう。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム】食習慣を整えると聞くと、好きなお菓子を減らさなければならないと感じる方もいるかもしれません。けれども、食生活を整える方法は「減らすこと」だけではありません。ブルーベリーを冷凍庫に用意する。水出し緑茶を作っておく。ヨーグルトに純ココアを少し加える。いつものお菓子に果物を添える。このように、体にうれしい食品をひとつ加えることも、大切な食習慣づくりです🌿忙しい日は、冷凍果物や市販の無糖ヨーグルトを活用しても大丈夫です。毎日完璧に続けようとせず、その日の予定や体調に合った方法を選んでみてください。7月は、生のブルーベリーを楽しみやすい季節です。甘いお菓子を楽しむ日も、果物を選ぶ日も大切にしながら、心地よく続けられるおやつ習慣を見つけていきましょう😊みなさんは、ブルーベリーをどのように食べることが多いですか？そのまま、ヨーグルト、スムージーなど、お気に入りの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください🍀これからも、忙しい毎日に取り入れやすい食事の整え方や、季節の食材を使った簡単レシピを、管理栄養士の視点からお届けします。また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです。※掲載している栄養価は、日本食品標準成分表を参考に算出した概算値です。使用する商品、品種、分量、調理方法によって数値は変わります。

2026.07.25

閲覧総数 8
32

7月が旬のブルーベリー｜間食でポリフェノールをおいしく取り入れる健康習慣

こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。「仕事や家事の合間につい甘いお菓子を食べてしまう…」そんなことはありませんか？7月は国産ブルーベリーがおいしい季節🫐そのまま食べるだけでも手軽なので、忙しい毎日の間食にもぴったりです。今回は、ブルーベリーの栄養や旬、選び方、保存方法、毎日続けやすいレシピをご紹介します。毎日の健康習慣づくりに、ぜひ参考にしてください🌿🍀ブルーベリーが旬を迎える季節ブルーベリーは初夏から夏にかけて旬を迎えます。7月は国産の生ブルーベリーが多く出回り、みずみずしい食感と甘酸っぱい風味を楽しめる季節です。洗うだけですぐ食べられるため、忙しい朝や午後のおやつにも取り入れやすい果物です。🍀ブルーベリーの栄養ブルーベリー100g当たり🫐エネルギー　48kcal🫐たんぱく質　0.5g🫐脂質　0.1g🫐炭水化物　12.9g🫐食物繊維　3.3g🫐ビタミンE　1.7mg🫐ビタミンC　9mg青紫色は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。ブルーベリーだけで栄養が整うわけではありませんが、ヨーグルトや牛乳、豆乳などのたんぱく質を含む食品と組み合わせることで、バランスのよい間食になります。🍀おいしいブルーベリーの選び方・粒がふっくらしているもの・果皮の色が濃いもの・皮に張りがあるもの・表面に白い粉（ブルーム）が付いているもの・果汁が出ていないものブルームは鮮度を保つために自然にできるものなので、安心して選んでください😊🍀調理のポイントブルーベリーは食べる直前にやさしく洗います。冷凍ブルーベリーは、そのままヨーグルトやスムージーに使うと食感も楽しめます。ジャムやソースにする場合は、果汁ごと使うことで風味を無駄なく活かせます。━━━━━━━━━━━━━━━🥣ブルーベリーヨーグルトボウル【材料】1人分・ブルーベリー…80g・ギリシャヨーグルト…100g・オートミール…15g・アーモンド…5g・はちみつ…小さじ1【作り方】①器にヨーグルトとオートミールを入れて混ぜます。②ブルーベリーをのせます。③刻んだアーモンドとはちみつをかければ完成です。【栄養価（1人分目安）】エネルギー：約220kcalたんぱく質：約13.0g脂質：約5.3g炭水化物：約32.0g食塩相当量：約0.1g━━━━━━━━━━━━━━━🥤ブルーベリーと豆腐のスムージー【材料】1人分・冷凍ブルーベリー…80g・絹ごし豆腐…100g・牛乳または無調整豆乳…100ml・バナナ…50g・レモン汁…小さじ1【作り方】①すべての材料をミキサーへ入れます。②なめらかになるまで混ぜたら完成です。濃い場合は牛乳を少し加えて調整してください。【栄養価（1人分目安）】エネルギー：約190kcalたんぱく質：約9.0g脂質：約7.0g炭水化物：約26.0g食塩相当量：約0.1g━━━━━━━━━━━━━━━🍨ヨーグルトバーク【材料】4人分・ブルーベリー…100g・プレーンヨーグルト…200g・はちみつ…10g・無塩ナッツ…20g【作り方】①ヨーグルトとはちみつを混ぜます。②保存容器へ広げます。③ブルーベリーとナッツを散らします。④冷凍庫で3時間以上冷やします。⑤食べやすく割って完成です。【1人分栄養価目安】エネルギー：約80kcalたんぱく質：約2.7g脂質：約3.6g炭水化物：約10.3g食塩相当量：約0.1g🍀保存方法生のブルーベリーは洗わずに保存容器やポリ袋へ入れ、冷蔵庫で保存します。洗うのは食べる直前がおすすめです。長期間保存したい場合は、水気をしっかり拭き取ってから冷凍すると便利です。必要な分だけ取り出せるよう、一度バラバラに凍らせてから保存袋へ移すと使いやすくなります。🍀管理栄養士ゆきなべの一言コラム健康習慣は、難しいことを続けるよりも「続けられる工夫」が大切です。ブルーベリーを小分けにして冷蔵庫に入れておくだけでも、間食がお菓子から果物へ変わるきっかけになります✨旬のおいしさを楽しみながら、毎日の食生活に取り入れてみてくださいね😊みなさんはブルーベリーをどんな食べ方で楽しんでいますか？おすすめの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください🫐これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に役立つ健康情報や季節のレシピをお届けします。ぜひ読者登録・フォローもよろしくお願いします🌸

2026.07.25

閲覧総数 15
33

7月が旬のモズクで夏を元気に♪さっぱり酢の物と簡単スープで手軽に栄養チャージ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊暑い日が続くと、さっぱり食べられるものが恋しくなりますよね。そんな季節におすすめなのが、つるんとした食感が魅力の「モズク」です🌿酢の物はもちろん、スープやみそ汁にもよく合い、忙しい日でも手軽に取り入れられます。今回は、モズクの栄養や選び方、調理のコツ、毎日の食卓に取り入れやすいレシピをご紹介します。🌿 モズクってどんな食材？モズクは海藻の一種で、独特のぬめりとつるんとした食感が特徴です。沖縄県では養殖が盛んで、春から初夏にかけて収穫されます。7月は生モズクのほか、塩蔵タイプや冷凍タイプ、味付きタイプも多く販売され、夏の食卓に取り入れやすい食材です。✨ モズクの栄養塩抜きしたモズク100gあたりの目安です。・エネルギー　4kcal・たんぱく質　0.2g・脂質　0.1gモズクには水溶性食物繊維が含まれています。また、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも含まれています。管理栄養士としておすすめしたいのは、モズクだけでなく、豆腐や卵、魚などのたんぱく質と組み合わせることです。栄養バランスが整いやすく、満足感のある食事になります😊🛒 モズクの選び方・味付けなしなら料理のアレンジがしやすい・塩蔵タイプは表示どおりに塩抜きをする・味付きタイプは食塩相当量も確認する・冷凍タイプは保存しやすく便利用途に合わせて選ぶと、毎日の料理に使いやすくなります。🍳 おいしく作るポイントモズクは長時間加熱せず、仕上げに加えるのがおすすめです。食感が残り、風味も楽しめます。酢の物に使う場合は、水気をしっかり切ると味がぼやけません。🥒 キュウリとモズクのさっぱり酢の物【材料】2人分・モズク 100g・キュウリ 1本・酢大さじ2・しょうゆ小さじ2・砂糖小さじ2・おろしショウガ小さじ1【作り方】キュウリを薄切りにして軽く塩を振り、5分ほど置きます。水気をしっかり絞ります。酢、しょうゆ、砂糖、おろしショウガを混ぜ、モズクとキュウリを加えて和えたら完成です。冷蔵庫で少し冷やすとさらにおいしくいただけます。【1人分の栄養価目安】エネルギー約29kcalたんぱく質約1.1g脂質約0.1g食塩相当量約1.0g🥣 モズクと豆腐のふんわり卵スープ【材料】2人分・モズク 100g・絹ごし豆腐 150g・卵 1個・だし汁 400ml・しょうゆ小さじ2・塩少々・小ネギ適量【作り方】鍋にだし汁と豆腐を入れて温めます。しょうゆと塩で味を整えます。溶き卵を流し入れ、最後にモズクを加えて軽く温めます。器に盛り、小ネギを散らしたら完成です。【1人分の栄養価目安】エネルギー約89kcalたんぱく質約8.0g脂質約4.9g食塩相当量約1.8g🥗 モズクとトマトのツナサラダ【材料】2人分・モズク 100g・トマト 1個・ツナ水煮 1缶・ポン酢大さじ2・ごま油小さじ1・青じそ 4枚【作り方】トマトは食べやすい大きさに切ります。ツナは汁気を切ります。すべての材料を混ぜ合わせ、青じそをのせたら完成です。【1人分の栄養価目安】エネルギー約67kcalたんぱく質約6.8g脂質約2.4g食塩相当量約1.6g❄️ 保存方法未開封の商品は表示どおりに保存しましょう。開封後は清潔な保存容器に移し、冷蔵保存して早めに食べ切るのがおすすめです。冷凍可能な商品は小分けにして保存すると便利です。🌸 管理栄養士ゆきなべのコラムモズクは、あと一品ほしい時にぴったりの食材です。酢の物だけでなく、スープやみそ汁、サラダなど、さまざまな料理に手軽に取り入れられます。暑い季節は無理をせず、続けやすい食習慣を意識することが大切です。毎日の食卓にモズクを取り入れて、旬のおいしさを楽しんでみてください😊最後まで読んでいただきありがとうございます✨皆さんはモズクをどんな食べ方で楽しんでいますか？おすすめのアレンジがあれば、ぜひコメントで教えてください♪これからも、旬の食材や簡単レシピ、健康づくりに役立つ情報を管理栄養士の視点で発信していきます。「また読みたい」と思っていただけたら、ぜひフォローもよろしくお願いします🌿

2026.07.26

閲覧総数 16
34

夏野菜たっぷり健康献立🍅トマト・きゅうり・オクラで楽しむ！忙しい日の簡単レシピ

暑い日のごはん、何を作ろうかな…と迷うことはありませんか？🌿「野菜もしっかり取り入れたい」「できれば簡単に作りたい」「さっぱり食べられて、栄養バランスも考えたい」そんな夏の食卓に取り入れやすいのが、トマト・きゅうり・オクラです🍅🥒こんにちは。管理栄養士のゆきなべです😊今回は、夏に旬を迎える3つの野菜について、栄養や選び方、調理のポイント、保存方法をご紹介します。さらに、忙しい日にも作りやすい夏野菜レシピを3品まとめました✨【夏に楽しみたいトマト・きゅうり・オクラ🌻】旬の野菜は、その季節ならではのおいしさを楽しめるのが魅力です。トマト、きゅうり、オクラは夏に出回りやすく、生で食べたり、短時間で調理したりと、日々の献立にも取り入れやすい食材。野菜だけでなく、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源と組み合わせると、食事全体のバランスを考えやすくなります😊【トマト🍅 赤い色の成分リコピンにも注目】生の赤色トマトは、100gあたり約20kcal、たんぱく質約0.7g。カリウムやビタミンCなどを含み、赤い色のもとになるカロテノイドの「リコピン」も特徴です。リコピンは脂溶性なので、油を使った料理にも向いています。サラダはもちろん、卵料理、スープ、炒め物などにも使えて便利です✨選ぶときは、全体に色づいていて、皮にハリがあるものを目安に。ヘタの状態や、みずみずしさも確認してみてくださいね。【きゅうり🥒 夏の「あと一品」に便利】生のきゅうりは、100gあたり約13kcal、たんぱく質約1.0g。水分を多く含み、カリウムやビタミンKなども含まれています。切ってそのまま使えるので、忙しい日の副菜づくりにも便利。酢の物やサラダだけでなく、ツナや豆腐、鶏肉などと和えると、たんぱく質も一緒に取り入れられます😊選ぶときは、ハリがあり、鮮やかな緑色で、みずみずしいものを目安にしましょう。【オクラ🌿 食物繊維もとれる旬野菜】生のオクラは、100gあたり約26kcal、たんぱく質約2.1g。食物繊維、葉酸、カリウムなどを含んでいます。オクラの特徴的な粘りには、水溶性食物繊維のペクチンなどが関係しています。輪切りにすると星形になるので、料理の彩りにもぴったり✨鮮やかな緑色でハリがあり、状態のよいものを選びましょう。ゆでるほか、電子レンジで加熱して、豆腐や納豆、そうめんに加えるのもおすすめです。【トマトと鶏むね肉のさっぱり香味和え🍅】暑い日にうれしい、野菜と鶏むね肉を一緒に楽しめる主菜です。＜材料・2人分＞鶏むね肉（皮なし）…200gトマト…1個（約150g）きゅうり…1本（約100g）酒…小さじ1しょうゆ…小さじ2酢…大さじ1ごま油…小さじ1白いりごま…小さじ1＜作り方＞鶏むね肉は厚みを整えて耐熱容器に入れ、酒をふります。ふんわりとラップをして電子レンジで加熱し、中心まで十分に火が通っていることを確認します。加熱時間は電子レンジの出力や肉の厚さによって異なるため、様子を見ながら調整してください。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに裂きます。トマトは一口大、きゅうりは食べやすい大きさに切ります。しょうゆ、酢、ごま油を混ぜ、鶏むね肉、トマト、きゅうりと和えます。仕上げに白いりごまを散らしたら完成です✨＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー：約170kcalたんぱく質：約25g脂質：約5g食塩相当量：約0.9g鶏むね肉からたんぱく質を取り入れながら、トマトときゅうりも一緒に食べられる一品です😊【オクラと豆腐の夏野菜サラダ🌿】さっぱりした副菜がほしい日におすすめ。豆腐を加えることで、野菜と一緒に植物性たんぱく質も取り入れられます。＜材料・2人分＞絹ごし豆腐…200gオクラ…6本トマト…1個（約150g）きゅうり…1/2本（約50g）しょうゆ…小さじ2酢…小さじ2ごま油…小さじ1白いりごま…小さじ1＜作り方＞オクラは洗って下処理し、ゆでるか電子レンジで加熱します。粗熱が取れたら輪切りにします。トマトときゅうりは食べやすい大きさに切り、豆腐は軽く水気を切って大きめの角切りにします。器に豆腐、トマト、きゅうり、オクラを盛り付けます。しょうゆ、酢、ごま油を混ぜてかけ、白いりごまを散らせば完成です😊＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー：約130kcalたんぱく質：約7g脂質：約7g食塩相当量：約0.9g火を使う時間を抑えやすいので、暑い日の副菜にも取り入れやすいですよ✨【夏野菜とツナの冷やしそうめん🥒】夏の定番そうめんに、野菜とツナをプラス。一皿で主食、野菜、たんぱく質源を組み合わせられる、忙しい日にうれしいメニューです。＜材料・2人分＞そうめん…3束（150g）トマト…1個（約150g）きゅうり…1本（約100g）オクラ…6本ツナ水煮缶…1缶（70g）めんつゆ（ストレート）…120mlしょうが…適量＜作り方＞トマトは一口大に切り、きゅうりは細切りにします。オクラは加熱して輪切りにし、ツナは汁気を切ります。そうめんは商品の表示に従ってゆで、流水で洗って冷やし、水気をしっかり切ります。器にそうめんを盛り、トマト、きゅうり、オクラ、ツナを彩りよくのせます。めんつゆをかけ、好みでしょうがを添えれば完成です✨＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー：約350kcalたんぱく質：約17g脂質：約2g食塩相当量：約3gめんつゆは商品や使用量によって食塩相当量が変わります。パッケージの栄養成分表示も参考にしてくださいね。【忙しい日は「主食＋主菜＋副菜」で考える🍚】「今日の献立、どうしよう？」そんなときは、ごはんや麺などの主食肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜野菜などを使った副菜この3つを目安にすると、献立を組み立てやすくなります。たとえば、ごはん＋トマトと鶏むね肉の香味和え＋汁物。ごはん＋焼き魚＋オクラと豆腐の夏野菜サラダ。夏野菜とツナの冷やしそうめん＋卵料理。毎日たくさんの品数を用意するのではなく、一皿にいくつかの食品を組み合わせる方法も便利です😊【夏野菜をおいしく保存するコツ🧊】トマトは熟したら野菜室などで冷蔵し、早めに食べましょう。カットしたトマトは切り口を覆って冷蔵し、衛生面を考えて早めに使い切ります。加熱料理に使うなら、冷凍保存も活用できます🍅きゅうりは水気を拭き、乾燥を防いで野菜室へ。みずみずしい食感を楽しめるうちに使いましょう🥒オクラも乾燥を防いで野菜室で保存します。長く保存したいときは、下処理して冷凍しておくと、汁物や和え物などにも使いやすく便利です🌿【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】健康的な食卓を続けるために大切なのは、毎日の生活の中で取り入れやすい方法を見つけることです。忙しい日は、トマトを切って添える🍅きゅうりをツナと和える🥒オクラを豆腐にのせる🌿こんなシンプルな食べ方も立派な一品になります。さらに、肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質源と、ごはんや麺などの主食を組み合わせると、食事全体のバランスを考えやすくなります。夏野菜には、それぞれ違った味や食感、栄養の特徴があります。旬のおいしさを楽しみながら、毎日の献立に無理なく取り入れてみてくださいね😊最後まで読んでくださり、ありがとうございます✨みなさんは、🍅トマト🥒きゅうり🌿オクラどの夏野菜を一番よく食べますか？「こんな夏野菜レシピも知りたい」「忙しい日に作れる献立をもっと見たい」そんなリクエストも、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材を楽しむレシピや、忙しい毎日に取り入れやすい健康献立をお届けしていきます🌿「また献立を考えるときに読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです✨※記載した栄養価は使用する食品、商品、調味料、調理条件などによって変わるため目安です。

2026.07.27

閲覧総数 8
35

7月が旬のすいか🍉水分たっぷり！栄養・選び方と夏に食べたい簡単レシピ

7月になると、食べたくなる「すいか」🍉暑い日は、「さっぱりしたものが食べたい」「できるだけ火を使わず、手軽に楽しみたい」という日もありますよね。そんな夏に取り入れやすいのが、みずみずしいすいかです✨そのまま食べるのはもちろん、フルーツポンチやヨーグルトにアレンジしてもおいしく楽しめます。今回は管理栄養士ゆきなべが、すいかの栄養や選び方、保存方法、忙しい日にも作りやすい簡単レシピをご紹介します🌿【7月に楽しみたい旬のすいか🍉】すいかは夏を代表する果物のひとつ。品種や産地によって収穫時期は異なりますが、夏に流通量が増え、7月は旬のおいしさを楽しみやすい季節です。すいかの魅力は、なんといってもみずみずしさ。赤肉種のすいかは、可食部100gあたり水分89.6g。エネルギーは41kcal、たんぱく質0.6g、脂質0.1gです。赤い果肉にはカロテノイドの一種であるリコピンが含まれ、ほかにもβ-カロテンやカリウムなどを含んでいます。カリウムは、体内の浸透圧の調整などに関わるミネラルです。暑い季節は飲み物によるこまめな水分補給を基本にしながら、すいかのような水分の多い果物を食事や間食に取り入れるのもいいですね😊【おいしいすいかの選び方】丸ごとのすいかを選ぶときは、品種本来の形が整い、表面に傷みがないものをチェックします。カットすいかなら、果肉の色が鮮やかで、切り口がみずみずしいものを選びましょう🍉忙しい方にはカットすいかも便利。帰宅してすぐ食べられるので、旬の果物を手軽に取り入れたい日にも活躍します。【おいしく食べる調理ポイント】すいかはそのままでもおいしいので、暑い日は無理に手を加えなくても大丈夫。食べやすい大きさに切って冷やしておけば、手軽なデザートになります✨アレンジするときは、ヨーグルトやほかの果物と組み合わせるのがおすすめ。ヨーグルトをプラスすると、すいかだけで食べるよりもたんぱく質を補いやすくなります。フルーツポンチなら火を使わず作れるので、暑い日のデザートにもぴったりです。【まずはシンプル♪冷やしすいか】材料はすいかだけ。旬のおいしさをそのまま楽しめる、一番手軽な食べ方です🍉＜材料・1人分＞すいか　200g＜作り方＞すいかを食べやすい大きさに切ります。冷蔵庫で冷やし、食べる直前に器へ盛り付けたら完成です。＜1人分の栄養価の目安＞エネルギー　約82kcalたんぱく質　約1.2g脂質　約0.2g食塩相当量　約0g小腹がすいたときのおやつや、食後のデザートにもおすすめです😊【シュワッと爽やか♪すいかのフルーツポンチ】すいかにキウイフルーツとバナナを合わせた、彩りも楽しめるフルーツポンチです✨＜材料・2人分＞すいか　200gキウイフルーツ　1個バナナ　1/2本無糖炭酸水　200mlレモン果汁　小さじ1＜作り方＞すいかは種を取り除き、ひと口大に切ります。キウイフルーツは皮をむいて食べやすい大きさに切り、バナナは輪切りにします。器にすいか、キウイフルーツ、バナナを彩りよく盛り付けます。食べる直前に冷やした無糖炭酸水を注ぎ、レモン果汁を加えたら完成です🍹炭酸水は食べる直前に加えるのがポイント。シュワッとした口当たりを楽しめます。果物の甘みを生かすので、シロップを作る手間もありません。＜1人分の栄養価の目安＞エネルギー　約100kcalたんぱく質　約1.5g脂質　約0.3g食塩相当量　約0g【忙しい朝にも♪すいかきな粉ヨーグルト】すいかにヨーグルトときな粉を合わせた、火を使わない簡単レシピです🥣＜材料・1人分＞すいか　100gプレーンヨーグルト　100gきな粉　小さじ1＜作り方＞すいかは種を取り除き、ひと口大に切ります。器にプレーンヨーグルトを入れ、すいかをのせます。最後にきな粉を全体にかければ完成です。ヨーグルトときな粉を合わせることで、すいかだけで食べるよりもたんぱく質をプラスできます。朝食にするなら、パンなどの主食や卵料理と組み合わせると、食事として整えやすくなりますよ🌿＜1人分の栄養価の目安＞エネルギー　約115kcalたんぱく質　約5.0g脂質　約3.7g食塩相当量　約0.1g【ひんやり♪すいかヨーグルトアイス】暑い午後に作ってみたい、すいかを使った手作り冷たいデザートです🍨＜材料・2人分＞すいか　200gプレーンヨーグルト　100gはちみつ　小さじ2レモン果汁　小さじ1＜作り方＞すいかは皮と種を取り除き、フォークなどで粗くつぶします。ボウルにすいか、プレーンヨーグルト、はちみつ、レモン果汁を入れて混ぜ合わせます。冷凍できる清潔な容器に移し、冷凍庫で凍らせます。途中で数回混ぜると、全体がほぐれて食べやすい仕上がりになります。食べるときは少し室温に置き、スプーンですくいやすくなったら器に盛り付けてください。＜1人分の栄養価の目安＞エネルギー　約95kcalたんぱく質　約2.2g脂質　約1.6g食塩相当量　約0.1gすいかを買ったら、そのまま食べる分とデザートに使う分に分けて楽しむのもいいですね😊※レシピの栄養価は、使用する食品や商品、可食部量などによって変わるため目安です。【すいかの保存方法🍉】カットしたすいかは、切り口をラップでしっかり覆うか、清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。切った果物は傷みやすいため、冷蔵して早めに食べましょう。あらかじめ食べやすい大きさに切っておけば、忙しいときも冷蔵庫から取り出してすぐ楽しめます。また、すいかを切るときは包丁やまな板を清潔にしておくことも大切です🌿【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】忙しい毎日、旬の食材を楽しみたいと思っても、手の込んだ料理まで作れない日がありますよね。そんな日は「切るだけ」でも十分。すいかはそのまま食べられ、少し時間がある日はフルーツポンチやヨーグルトにもアレンジできます🍉旬の食材を楽しむために、毎回手間をかける必要はありません。生活に合わせて、無理なく、おいしく。季節の味をひとつ食卓に取り入れるだけでも、いつもの食事に夏らしさが加わります✨みなさんは、すいかをどんな食べ方で楽しんでいますか？🍉そのまま派？フルーツポンチ派？ヨーグルトと一緒に食べる派？お気に入りの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材の栄養や、忙しい毎日に取り入れやすいレシピをわかりやすくお届けします🌿「今日のごはん、何にしよう？」と思ったときに役立つ記事を更新していきますので、また読みたいと思っていただけたらフォローしていただけるとうれしいです✨

2026.07.28

閲覧総数 19
36

豆腐とオクラで時短・節約ごはん♪包丁少なめ「ねばねば丼」夏にうれしい簡単レシピ

暑い日は、できるだけキッチンに立つ時間を短くしたい。でも、ごはんだけで済ませるのではなく、たんぱく質や野菜も取り入れたい。そんな日に作りやすいのが、豆腐とオクラのねばねば丼です🍚✨こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。今回は、豆腐・オクラ・ごはんを基本に、包丁を使う工程をできるだけ減らした時短・節約献立をご紹介します。身近な材料で作れて、納豆やツナ、卵などを加えればアレンジも簡単。暑い日の昼食や、忙しい日の夕食にも取り入れやすい一杯です🌿■ 夏が旬のオクラを手軽な丼にオクラは夏に旬を迎える野菜です☀️独特のねばりがあり、豆腐や納豆、麺類など、さっぱり食べたい夏の料理にも合わせやすい食材です。オクラには、食物繊維、β-カロテン、葉酸、カリウムなどが含まれています。ねばりには、水溶性食物繊維のペクチンなどが関係しています。豆腐は、大豆から作られる身近なたんぱく源。そのまま食べられるので、加熱調理の時間を減らしたい日にも活躍します😊■ 豆腐とオクラの栄養は？絹ごし豆腐100gあたりの目安は、エネルギー　約56kcalたんぱく質　約5.3g脂質　約3.5gです。大豆由来のたんぱく質のほか、カルシウムやマグネシウムなども含まれています。オクラ100gあたりでは、エネルギー　約26kcalたんぱく質　約2.1g脂質　約0.2gが目安です。食物繊維やβ-カロテン、葉酸、カリウムなどをとることができます🌿ごはんと豆腐、オクラを一緒にすることで、主食・たんぱく源・野菜を一つの丼にまとめやすいのも、このレシピのいいところです。■ おいしいオクラの選び方スーパーでオクラを選ぶときは、緑色が鮮やかで、全体にハリがあるものがひとつの目安です。表面の産毛が残っているかもチェックしてみましょう😊夏はオクラが店頭に並ぶ機会も増えるので、旬の味を手軽な料理で楽しみたいですね。■ 包丁少なめ♪豆腐とオクラのねばねば丼まずは、忙しい日に覚えておきたい基本のレシピです🍚【材料・1人分】ごはん　150g絹ごし豆腐　150gオクラ　4本程度かつお節　2gしょうゆ　小さじ1白いりごま　小さじ1【作り方】オクラをよく洗い、加熱します。食べやすい大きさに切りますが、包丁を出したくない日はキッチンばさみを使うと便利です。器に温かいごはんを盛ります。豆腐は水気を軽く切り、スプーンですくいながらごはんの上へ。オクラ、かつお節、白いりごまをのせ、しょうゆをかけたら完成です✨豆腐を包丁で切らずにスプーンですくえば、まな板を使う工程も減らせます。さらに時短したい日は、冷凍のカットオクラを利用するのもおすすめです。【栄養価の目安・1人分】エネルギー　約390kcalたんぱく質　約16g脂質　約8g食塩相当量　約0.9g使用する食品や調味料の商品、分量によって栄養価は変わります。■ 納豆を加えて「ダブルねばねば丼」オクラと相性のいい納豆を加えると、食感も楽しい一杯になります😊【材料・1人分】ごはん　150g絹ごし豆腐　100gオクラ　4本程度納豆　1パック刻みのり　適量しょうゆ　小さじ1/2【作り方】オクラを加熱し、食べやすい大きさにします。器にごはんを盛り、豆腐をスプーンですくってのせます。納豆を混ぜてのせ、オクラと刻みのりをトッピング。最後にしょうゆをかければ完成です✨納豆のたれを使う場合は、味をみながらしょうゆの量を調整してください。納豆をプラスすると、大豆由来のたんぱく質や食物繊維も取り入れられます。エネルギーは約430kcal、たんぱく質は約20g、脂質は約10g、食塩相当量は約1g前後が目安です。■ ツナを加えて「豆腐とオクラのツナ丼」ストック食材のツナ缶も、忙しい日の心強い味方です🐟【材料・1人分】ごはん　150g絹ごし豆腐　100gオクラ　4本程度ツナ水煮　50gしょうゆ　小さじ1白いりごま　小さじ1【作り方】器にごはんを盛り、豆腐をスプーンですくってのせます。加熱したオクラと、汁気を切ったツナをのせます。白いりごまを散らし、しょうゆをかければ完成です😊ツナを組み合わせることで、魚由来のたんぱく質もプラスできます。エネルギーは約400kcal、たんぱく質は約24g、脂質は約7g、食塩相当量は約1g前後が目安です。■ 温泉卵をのせてまろやかに🥚もうひとつ簡単なのが、温泉卵を使ったアレンジです。【材料・1人分】ごはん　150g絹ごし豆腐　100gオクラ　4本程度温泉卵　1個かつお節　2gしょうゆ　小さじ1【作り方】ごはんに豆腐と加熱したオクラをのせます。中央に温泉卵をのせ、かつお節としょうゆを加えれば出来上がり✨市販の温泉卵なら、卵を調理する工程も増えません。卵のコクが加わり、シンプルな豆腐とオクラの丼を違った味わいで楽しめます。エネルギーは約430kcal、たんぱく質は約19g、脂質は約11g、食塩相当量は約1g前後が目安です。■ 時短のコツは「包丁を使わない食材」を味方に暑い日の料理では、切る、ゆでる、焼くといった工程が重なると、食事の準備に時間がかかります。そこで便利なのが、豆腐納豆ツナ缶冷凍カットオクラ温泉卵かつお節刻みのりなど、そのまま、または簡単な準備だけで使える食材です🌿例えば、豆腐はスプーンですくい、冷凍カットオクラを活用して、納豆やツナをのせる。これだけでも、忙しい日に作りやすい丼になります。いくつか常備しておくと、「今日は何を作ろう？」と迷った日の選択肢にもなります😊■ おいしく仕上げる調理ポイント豆腐は水気を軽く切ってからのせると、ごはんが水っぽくなりにくくなります。しょうゆやめんつゆなどの調味料は、少量から加えて味を調えるのがポイント。調味料の使用量によって食塩相当量も変わります。かつお節、刻みのり、ごま、大葉、みょうがなど、香りや風味のある食材を加えるのもおすすめです✨同じ基本レシピでも、トッピングを変えると気分に合わせて楽しめます。■ 豆腐とオクラの保存方法豆腐は、未開封なら商品に表示されている保存方法と期限を確認して保存します。開封後は冷蔵庫で保存し、衛生面に気を配りながら早めに使い切りましょう。オクラは乾燥を防いで冷蔵保存します🌿長く保存したい場合は、下処理をして冷凍しておく方法もあります。市販の冷凍カットオクラなら、必要な分だけ使いやすく、丼だけでなく汁物や麺料理にも便利です。■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム🍀忙しい日の食事は、料理の工程を増やすことより、手軽な食材をどう組み合わせるかを考えると続けやすくなります。ごはんに豆腐とオクラ。そこへ納豆、ツナ、卵などを、その日の気分に合わせてプラスする。シンプルな方法でも、主食、たんぱく源、野菜を一緒に取り入れやすくなります😊特に暑い夏は、なるべく短時間で作れる献立をいくつか知っておくと便利です。「今日は料理の時間を短くしたい」そんな日に、豆腐とオクラのねばねば丼を思い出してもらえたらうれしいです🍚✨みなさんなら、豆腐とオクラに何をプラスしますか？納豆、ツナ、温泉卵。大葉やみょうがを加えるのも夏らしくていいですね🌿お気に入りの組み合わせがあったら、ぜひコメントで教えてください😊これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に取り入れやすい時短・節約献立や、旬の食材を楽しむレシピ、栄養のヒントをお届けしていきます。毎日の献立選びに役立ててもらえるよう、これからもわかりやすく紹介していきますので、また読みに来ていただけたらうれしいです🍀

2026.07.28

閲覧総数 8
37

7月が旬のブルーベリー🫐 管理栄養士おすすめの栄養・選び方と夏の簡単レシピ

7月は、国産ブルーベリーを楽しみやすい季節です🫐「忙しい朝でも果物を取り入れたい」「夏のおやつを手軽に用意したい」そんなときにも使いやすいのがブルーベリー。甘酸っぱく、皮をむかずに食べられるので、ヨーグルトにのせたり、スムージーにしたりと手軽に楽しめます😊今回は管理栄養士ゆきなべが、ブルーベリーの旬や栄養、おいしい選び方、調理のポイント、簡単レシピ、保存方法までまとめてご紹介します🌿【7月に楽しみたい旬のブルーベリー🫐】ブルーベリーはツツジ科スノキ属の果実。国内では品種や産地によって収穫時期が異なりますが、夏は国産ブルーベリーが多く出回る時期です。7月は旬のブルーベリーを楽しみやすく、朝食からおやつまで幅広く活用できます。洗ってそのまま食べられる手軽さも、忙しい毎日にはうれしいところですね😊【ブルーベリーにはどんな栄養がある？】生のブルーベリー100gあたりの栄養価は、エネルギー　約48kcalたんぱく質　約0.5g脂質　約0.1gです。食物繊維やビタミンEなどが含まれ、青紫色に関係するポリフェノールの一種「アントシアニン」を含むこともブルーベリーの特徴です🫐果物であるブルーベリーは、たんぱく質を多く摂るための食品というより、毎日の食事に果物を取り入れる選択肢のひとつ。管理栄養士としておすすめしたいのは、ヨーグルトや牛乳、豆乳など、たんぱく質を含む食品との組み合わせです✨朝食や間食のバリエーションも広がりますよ。【おいしいブルーベリーの選び方】ブルーベリーを選ぶときは、粒がふっくらとしてハリがあり、つぶれや果汁の漏れが少ないものを目安にします。表面に白っぽい粉が付いていることがありますが、これは「ブルーム」と呼ばれる天然の物質。果実の表面を覆い、乾燥などから守る役割があります。パック入りの場合は、底の部分も確認して、果実の状態がよいものを選ぶと扱いやすいですよ😊【おいしく食べる調理のポイント】生のブルーベリーは、食べる直前にやさしく洗い、水気を切っていただきます。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトにのせるスムージーにするトーストに合わせる冷たいデザートに使うなど、さまざまな楽しみ方があります✨冷凍したブルーベリーなら、スムージーにも便利。夏の朝食やおやつに使いやすいよう冷凍しておくと、食べたいときにすぐ活用できます。【忙しい朝に🫐ブルーベリーヨーグルト】最初は、ほぼのせるだけで作れる朝食レシピです。＜材料・1人分＞ブルーベリー　50g無糖ヨーグルト　150gオートミール　20gはちみつ　小さじ1くるみ　5g＜作り方＞器にヨーグルトとオートミールを入れます。洗って水気を切ったブルーベリーをのせ、はちみつをかけます。最後に粗く砕いたくるみを添えたら完成です🥣ブルーベリーの甘酸っぱさとヨーグルトは相性がよく、くるみの食感もアクセントになります。ヨーグルトからたんぱく質やカルシウム、オートミールから食物繊維などを摂れる組み合わせです。＜1人分の栄養価の目安＞エネルギー　約220kcalたんぱく質　約8g脂質　約7g食塩相当量　約0.2g※使用する商品や分量によって栄養価は変わります。【暑い朝に🥛ブルーベリーとバナナの豆乳スムージー】冷凍ブルーベリーを常備しておけば、朝にもサッと作れます。＜材料・1人分＞冷凍ブルーベリー　50gバナナ　1/2本無調整豆乳　150ml無糖ヨーグルト　50g＜作り方＞バナナは適当な大きさに分けます。冷凍ブルーベリー、バナナ、豆乳、ヨーグルトをミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌します。グラスに注げば完成です✨ブルーベリーの甘酸っぱさにバナナの甘みが加わり、豆乳とヨーグルトを組み合わせることでたんぱく質も一緒に摂りやすくなります。＜1人分の栄養価の目安＞エネルギー　約180kcalたんぱく質　約8g脂質　約5g食塩相当量　約0.1g※使用する商品や果物の大きさによって変動します。【夏のおやつに🍨ブルーベリーヨーグルトアイス】材料3つで作れる、夏にぴったりのおやつです。＜材料・2人分＞ブルーベリー　100g無糖ヨーグルト　200gはちみつ　大さじ1＜作り方＞ブルーベリーを洗って水気を切り、フォークなどで軽くつぶします。ヨーグルトとはちみつを加えて混ぜ、冷凍できる保存容器に入れます。冷凍庫で凍らせ、途中で数回混ぜると食べやすい食感に仕上がります。食べる少し前に冷凍庫から出し、スプーンですくいやすいかたさになったら器へ😊ブルーベリーの色合いもきれいで、夏のおやつに季節感をプラスできます。＜1人分の栄養価の目安＞エネルギー　約110kcalたんぱく質　約4g脂質　約3g食塩相当量　約0.1g※使用する食品によって栄養価は変わります。【朝食にも🍞ブルーベリーのクリームチーズトースト】ヨーグルト以外の食べ方を楽しみたい日は、トーストにも。＜材料・1人分＞食パン6枚切り　1枚ブルーベリー　40gクリームチーズ　20gはちみつ　小さじ1＜作り方＞食パンをこんがりとトーストします。クリームチーズを塗り、洗って水気を切ったブルーベリーをのせます。仕上げにはちみつをかけたら完成🍞✨クリームチーズのまろやかさとブルーベリーの甘酸っぱさを一緒に楽しめます。＜1人分の栄養価の目安＞エネルギー　約260kcalたんぱく質　約7g脂質　約9g食塩相当量　約0.8g※食パンやクリームチーズなどの商品によって栄養価は変動します。【たくさん買ったら冷凍保存も便利❄️】ブルーベリーはやさしく扱い、冷蔵する場合は傷んだ粒がないか確認して保存します。食べる直前に洗うのが基本です。すぐに使わない分は、冷凍しておくと便利✨冷凍する場合はブルーベリーを洗い、水気をしっかり拭き取ります。重ならないように広げて凍らせ、凍ったら冷凍用保存袋などへ移して保存すると使いやすくなります。スムージーやヨーグルト、デザートなど、必要な分だけ使えるのもうれしいですね🫐【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】忙しい毎日では、「栄養を考えたいけれど、朝から何品も作るのは大変」という日もありますよね。そんなときは、いつもの食事に旬の食材をひとつプラスする方法もおすすめです😊ヨーグルトにブルーベリーをのせる。冷凍ブルーベリーをスムージーに使う。おやつにそのまま楽しむ。手軽な方法なら、忙しい日にも続けやすくなります。旬の食材は、季節を感じられるのも魅力。7月は甘酸っぱいブルーベリーを、毎日の朝食やおやつに取り入れてみてはいかがでしょうか🫐✨このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、30〜50代の忙しい女性に向けて、旬の食材の栄養や選び方、毎日の食卓で作りやすいレシピをご紹介しています。「これなら作れそう」「次の買い物で探してみよう」そんなヒントになる情報を、これからもわかりやすくお届けします🌿ブルーベリーは、そのまま派ですか？ヨーグルト派ですか？それともスムージー派でしょうか😊お気に入りの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください。旬の食材や簡単レシピをまた読みたいと思っていただけたら、ブログのフォローもしていただけるとうれしいです🫐✨

2026.07.29

閲覧総数 2
38

7月の腸活ごはん🌿発酵食品×夏野菜でおいしく整える！管理栄養士の簡単レシピ

暑い7月☀️「忙しくて食事が簡単なものに偏りがち」「野菜をもう少し取り入れたい」「腸内環境を意識した食事を始めたい」そんなときは、いつもの食事に「発酵食品＋野菜」を取り入れてみませんか？🌿こんにちは。管理栄養士のゆきなべです😊今回のテーマは、食物繊維と発酵食品を組み合わせた「夏の腸活ごはん」。納豆やヨーグルト、みそなど身近な発酵食品に、旬の夏野菜や果物、海藻などを組み合わせます。難しい料理を増やさなくても大丈夫。忙しい毎日に取り入れやすい食べ方と、簡単レシピをご紹介します🍚🌿 腸内環境を意識するなら「食物繊維」に注目食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届く食品成分です。穀類、豆類、野菜、果物、きのこ、海藻など、さまざまな食品に含まれています。食物繊維の一部は大腸の腸内細菌によって利用され、短鎖脂肪酸などがつくられます。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳、50〜64歳の女性の食物繊維の目標量は、どちらも1日18g以上です。一度の食事でまとめて取ろうとするより、朝・昼・夕の食事で少しずつ取り入れていくと続けやすいですよ😊🥢 発酵食品＋野菜をセットに発酵食品には、納豆、ヨーグルト、みそなど身近なものがたくさんあります。そこへ食物繊維を含む食品を組み合わせてみましょう。納豆＋オクラヨーグルト＋果物＋オートミールみそ＋野菜＋海藻こんな組み合わせなら、特別なメニューを用意しなくても日々の食事に取り入れられます✨「いつもの一品にひとつ足す」忙しい方には、このくらいシンプルな方法がおすすめです。☀️ 7月に食べたい夏野菜「オクラ」7月の食卓で活躍する野菜のひとつがオクラです。オクラは食物繊維や葉酸などを含み、独特の粘りと食感を楽しめます。納豆、冷ややっこ、そうめん、みそ汁など、夏の料理とも合わせやすいのが魅力🌿少ない調理工程で一品にプラスできるので、忙しい日の食事にも便利です。🔍 おいしいオクラの選び方鮮やかな緑色で、表面にハリがあるものを目安に選びます。大きさだけではなく、表面の状態や新鮮さをチェックしてみましょう。購入したら、できるだけ新鮮なうちに使うと、食感や風味を楽しめます😊🍳 オクラをおいしく食べる調理ポイントヘタの先端を切り、ガクのかたい部分を薄くむきます。ゆでる場合は、好みの食感になるよう加熱してから小口切りに。まとめて下ごしらえしておけば、納豆や冷ややっこに加えたり、汁物に使ったりとアレンジできます。暑くて料理に時間をかけたくない日にも便利ですよ✨🍚 朝にもおすすめ「オクラ納豆ごはん」発酵食品の納豆と、夏野菜のオクラを組み合わせたシンプルな一品です。【材料・1人分】・ごはん　150g・納豆　1パック（約40g）・オクラ　3本（約30g）・焼きのり　適量・しょうゆ　小さじ1/2程度【作り方】オクラは下処理をして、さっとゆでます。粗熱が取れたら小口切りにします。納豆をよく混ぜてオクラを加え、さらに混ぜ合わせます。温かいごはんの上にのせ、焼きのりを散らします。しょうゆは味を見ながら少量加えて完成です🍚【1人分の栄養価・概算】エネルギー：約340kcalたんぱく質：約11g脂質：約4〜5g食塩相当量：約0.5〜0.8g納豆のたれを使用する場合など、商品や調味料によって数値は変わります。朝食を簡単に済ませたい日にも作りやすいメニューです😊🍅 あと一品に「トマトとオクラの納豆あえ」暑い日にうれしい、さっぱり食べやすい副菜です。【材料・2人分】・納豆　1パック（約40g）・トマト　1個（約150g）・オクラ　4本（約40g）・酢　小さじ1・しょうゆ　小さじ1・白ごま　小さじ1【作り方】オクラは下処理をしてさっとゆで、小口切りにします。トマトは食べやすい大きさに切ります。ボウルに納豆、オクラ、トマトを入れ、酢としょうゆを加えます。トマトをつぶさないよう、やさしく混ぜ合わせます。器に盛り、白ごまを振ったら完成です✨【1人分の栄養価・概算】エネルギー：約70kcalたんぱく質：約4g脂質：約3g食塩相当量：約0.4gそのまま副菜にするほか、冷ややっこにのせるアレンジもおすすめです。🍌 火を使わない「バナナきなこヨーグルト」朝から火を使うのが大変な日は、混ぜるだけの一品を。【材料・1人分】・プレーンヨーグルト　100g・バナナ　1/2本（約50g）・きなこ　大さじ1（約7g）・オートミール　20g【作り方】バナナを食べやすい大きさに切ります。器にヨーグルトを入れ、バナナとオートミールをのせます。仕上げにきなこを振ったら完成です🍌ヨーグルトだけでなく、果物、きなこ、オートミールを組み合わせることで、食物繊維やたんぱく質も補いやすくなります。【1人分の栄養価・概算】エネルギー：約210kcalたんぱく質：約8g脂質：約5g食塩相当量：約0.1g🥣 夜は「オクラとなすの具だくさんみそ汁」みそ汁なら、発酵食品と野菜、海藻を一つの料理にまとめられます。【材料・2人分】・なす　1本・オクラ　4本・玉ねぎ　1/4個・乾燥わかめ　2g・だし汁　400ml・みそ　大さじ1と1/2程度【作り方】なすは食べやすい大きさに、玉ねぎは薄切りにします。オクラは下処理をして小口切りにします。鍋にだし汁、玉ねぎ、なすを入れて加熱します。野菜に火が通ったら、オクラとわかめを加えます。火を弱めてみそを溶き入れ、沸騰させずに仕上げます。野菜を増やしたい日は、きのこなどを加えても楽しめます🌿【1人分の栄養価・概算】エネルギー：約55kcalたんぱく質：約3g脂質：約1g食塩相当量：約1.3〜1.6gみその種類や使用量によって、栄養価や食塩相当量は変わります。📝 身近な食材の栄養もチェック食品100g当たりのおおよその目安です。【オクラ・生】エネルギー：約26kcalたんぱく質：約2.1g脂質：約0.2g食物繊維や葉酸などを含みます。【糸引き納豆】エネルギー：約184kcalたんぱく質：約16.5g脂質：約10g植物性たんぱく質のほか、食物繊維やビタミンKなどを含みます。【プレーンヨーグルト】100g程度で食べやすく、たんぱく質やカルシウムを取り入れられる食品です。エネルギーや脂質量は、無脂肪、低脂肪、全脂無糖など商品の種類によって異なるため、パッケージの栄養成分表示も確認してみてください😊❄️ 夏だから知っておきたい保存方法オクラは乾燥を防ぐようにして冷蔵保存します。長く保存したい場合は、冷凍保存も便利です。使いやすい状態に下処理して冷凍しておくと、忙しい日の調理時間を短縮できます。納豆やヨーグルトは、パッケージに記載されている保存方法と期限に従って保存しましょう。暑い季節は、調理した食品を室温に長時間置かないことも大切です。作り置きは清潔な容器に入れ、適切に冷蔵保存し、食べる際は状態を確認しましょう。🌿 管理栄養士ゆきなべの一言コラム「腸内環境をリセットしたい」と思うこともあるかもしれません。腸内環境は、一度の食事でリセットされるものではないため、毎日の食事で無理なく続けられる工夫を重ねることが大切です。納豆にオクラを足してみる。ヨーグルトにバナナやオートミールを合わせてみる。みそ汁に野菜とわかめを入れてみる。これなら、いつもの食事を大きく変えなくても始められます😊「腸活のための特別な食事」と考えるより、普段の食事を少し豊かにするイメージで。旬の夏野菜と身近な発酵食品をおいしく組み合わせながら、7月の食事を楽しんでいきましょう🌻みなさんは、納豆・ヨーグルト・みそなど、どの発酵食品をよく食べていますか？😊「こんな夏野菜のレシピが知りたい」「忙しい朝に作れるメニューをもっと知りたい」そんなテーマも、ぜひコメントで教えてください✨これからも、30〜50代の忙しい女性が毎日の食卓で実践しやすい栄養情報と季節のレシピを、管理栄養士の視点からお届けします🌿管理栄養士ゆきなべ

2026.07.29

閲覧総数 10
39

7月の水分補給を見直そう🥤暑い日は「水分＋電解質」管理栄養士が教える夏の整え方

7月は、外に出るだけでも汗ばむ日が増える季節☀️仕事や家事、買い物、送り迎えなどで忙しく、「気づいたら、あまり水分をとっていなかった」という日もありますよね。暑い季節に意識したいのが、毎日の「水分管理」です🥤汗をかくと、水分とともにナトリウムなどの電解質も失われます。そこで今回は管理栄養士ゆきなべが、30〜50代の忙しい女性に向けて、水分と電解質の考え方や外出時のコツ、夏の食材、簡単レシピまでご紹介します🌿【夏の水分補給は「飲める環境づくり」から】暑い時期は、こまめな水分補給を心がけることが大切です。普段は水や麦茶などを活用しながら、長時間の屋外活動や運動などで汗をたくさんかく場面では、水分とともに塩分の補給も意識しましょう。ここで覚えておきたいのが、夏だからといって普段の食事で塩分をたくさん増やす必要はないということ。汗の量や活動する環境に合わせて考えるのがポイントです🌿忙しい女性におすすめしたいのは、外出時に「飲み物を持ち歩く」こと。朝、水筒やペットボトルをバッグに入れておけば、移動中や休憩中にも水分をとりやすくなります🚶仕事中はデスクの手が届く場所に飲み物を置くなど、生活の中に水分補給を組み込んでみてくださいね。【夏の食卓に取り入れたい旬の食材🍅🥒】水分やミネラルは、飲み物だけでなく食事からもとることができます。7月に使いやすいのが、トマトやきゅうりなどのみずみずしい夏野菜です。🍅トマトトマトは水分を多く含み、カリウムや赤い色素成分のリコピンも含まれています。100gあたりの目安は、エネルギー　約20kcalたんぱく質　約0.7g夏は旬を迎える露地ものも出回り、冷たい料理にも温かい料理にも使いやすい食材です。🥒きゅうりきゅうりも水分を多く含み、カリウムなどを含む夏野菜です。100gあたりの目安は、エネルギー　約13kcalたんぱく質　約1.0g切ってそのまま食べたり、酢の物やサラダ、冷たい汁物にしたりと、火を使う時間を減らしたい夏にも便利です。🍌バナナ一年を通して手に入りやすいバナナは、調理の手間が少なく、忙しい日の朝食や間食にも取り入れやすい果物です。100gあたりの目安は、エネルギー　約93kcalたんぱく質　約1.1gカリウムを含むほか、エネルギー源となる炭水化物もとれます。【おいしい夏野菜の選び方✨】トマトは色づきがよく、表面にハリがあるものを選ぶのが目安です。きゅうりは全体にハリがあり、しっかりしたものを選びましょう。買ってきた野菜をおいしく食べるためには、必要な分だけ洗い、食べる直前に切るのもポイント。暑い日は、トマトやきゅうりを冷たい料理にすると食卓にも取り入れやすくなります。【保存方法も夏に合わせて🌿】きゅうりは乾燥を防ぐように包み、冷蔵庫の野菜室で保存します。トマトは熟し具合に合わせて保存し、十分に熟したものは冷蔵庫へ。冷やしすぎると風味を感じにくくなることもあるため、食べる少し前に冷蔵庫から出しておく方法もあります。バナナは基本的に常温で保存。食べ頃になったものは、皮をむいて食べやすく切ってから冷凍しておくと便利です🍌ヨーグルトに添えたり、スムージーにしたりと活用できます。【火を使わず簡単♪トマトと豆腐のさっぱりサラダ🍅】暑くて長時間キッチンに立ちたくない日にも作りやすい一品です。豆腐でたんぱく質をとりながら、トマトときゅうりも一緒に楽しめます。材料・1人分絹ごし豆腐　150gトマト　100gきゅうり　50gごま油　小さじ1酢　小さじ2しょうゆ　小さじ1白ごま　小さじ1作り方豆腐は水気を軽く切り、食べやすい大きさに切ります。トマトはひと口大、きゅうりは薄切りにします。ごま油、酢、しょうゆを混ぜて、簡単ドレッシングを作ります。器に豆腐、トマト、きゅうりを盛り、ドレッシングをかけて白ごまを散らせば完成です✨大葉やしょうがを加えて、香りを楽しむのもおすすめです。1人分の栄養価・目安エネルギー　約160kcalたんぱく質　約9g脂質　約10g食塩相当量　約0.9g※使用する食品や調味料によって栄養価は変わります。【暑い日にうれしい♪きゅうりと豆腐の冷やしみそ汁🥒】いつものみそ汁を冷たくして、夏らしく楽しむ一品です。材料・1人分きゅうり　50g絹ごし豆腐　50g乾燥わかめ　1gみそ　小さじ2だし汁　150ml白ごま　少々作り方だし汁にみそを溶かし、粗熱をとってから冷蔵庫で冷やします。きゅうりは薄切りにします。乾燥わかめは水で戻し、水気を切ります。豆腐を食べやすい大きさに切り、きゅうり、わかめと一緒に器へ。冷やしておいたみそ汁を注ぎ、白ごまを散らせば完成です🌿朝のうちにみそ汁を作って冷やしておけば、夕食の準備もラクになります。1人分の栄養価・目安エネルギー　約70kcalたんぱく質　約5g脂質　約3g食塩相当量　約1.3g※みその種類や使用量などによって変わります。【朝食や間食に♪バナナヨーグルトドリンク🍌】朝は時間がないけれど、何か口にしたい。そんな日にも作りやすいドリンクです。材料・1人分バナナ　80gプレーンヨーグルト　100g牛乳　100ml作り方バナナは皮をむき、適当な大きさに切ります。バナナ、ヨーグルト、牛乳をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜたら完成です🥛冷凍しておいたバナナを使うと、ひんやりした仕上がりになります。1人分の栄養価・目安エネルギー　約200kcalたんぱく質　約8g脂質　約7g食塩相当量　約0.2g※使用する乳製品などによって変わります。【管理栄養士ゆきなべの調理ポイント🌿】夏の電解質補給というと、塩分を増やすことをイメージするかもしれません。普段の食事では、塩分を適量にしながらおいしく食べる工夫も大切です。酢やレモンの酸味、大葉やしょうがなどの香り、ごまの風味などを活用すると、調味料だけに頼らず味わいに変化をつけられます✨そして長時間の屋外活動や運動など、汗をたくさんかく場面では、水分と塩分の補給を意識する。その日の活動や汗の量に合わせて、上手に調整していきましょう。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】夏の水分管理で大切にしたいのは、「飲もうと思ったときに飲める」環境を作ることです。朝、飲み物を用意してバッグへ。仕事中は手が届く場所に水筒を置く。食卓には、トマトやきゅうりなど夏らしい食材を取り入れる。特別なことをたくさん増やさなくても、毎日の習慣を少し整えるだけなら続けやすいですよね☺️忙しい毎日だからこそ、無理なくできる方法を少しずつ。7月の食事と水分補給を、おいしく心地よく整えていきましょう🌿みなさんは夏の外出時、どんな飲み物を持ち歩いていますか？🥤また、「夏によく作る簡単メニュー」もあれば、ぜひコメントで教えてください☺️管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性の毎日に役立つ季節の栄養、健康的な食習慣、簡単レシピをお届けしていきます。また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです✨

2026.07.30

閲覧総数 7
40

7月に食べたい旬のアナゴ🐟ふっくら蒲焼き＆天ぷら！栄養と簡単レシピを管理栄養士が紹介

7月の食卓に、旬を感じる魚料理を取り入れてみませんか？🐟✨暑い日は「夕ごはん、何にしよう？」「魚も食べたいけれど、手軽に作れるものがいい」と献立に迷うこともありますよね。そんな夏に楽しみたい魚のひとつが「アナゴ」です。ふっくらやわらかな身は、甘辛い蒲焼きはもちろん、サクッとした天ぷらにもぴったり。今回は管理栄養士ゆきなべが、アナゴの栄養や選び方、おいしく仕上げるポイント、忙しい日にも作りやすいレシピをご紹介します😊🌻夏に楽しみたいアナゴ一般に食用として流通する代表的なアナゴが「マアナゴ」です。細長い姿をした海水魚で、蒲焼き、天ぷら、煮アナゴ、お寿司など、さまざまな料理で親しまれています。夏はアナゴ料理を楽しむ機会が増える季節。ふっくらした身に甘辛いたれをからめた蒲焼きは、ごはんとの相性も抜群です🍚天ぷらなら、サクッとした衣とやわらかな身を一緒に楽しめます。🐟アナゴの栄養にも注目アナゴは、たんぱく質をはじめ、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB12などを含む魚です。日本食品標準成分表によると、生のアナゴ100gあたり、エネルギー　146kcalたんぱく質　17.3g脂質　9.3gが目安です。たんぱく質は、筋肉や皮膚など体をつくる材料となる栄養素。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に関わり、ビタミンEは抗酸化作用を持っています。ビタミンB12は正常な赤血球の形成に関わる栄養素です。魚を主菜にして、野菜の副菜やごはんなどを組み合わせると、毎日の献立も整えやすくなります😊🔎おいしいアナゴの選び方生や開いた状態のアナゴを購入するときは、身につやがあり、身崩れしていないものを選びましょう。表面が乾燥しすぎていないかを見るのもポイントです。スーパーでは、下処理済みの開きや蒲焼き、煮アナゴなども販売されています。忙しい日は、こうしたすぐに調理できる商品を活用するのもおすすめ✨市販の蒲焼きなら温めるだけでも主菜になり、ごはんや夏野菜と組み合わせれば献立が作りやすくなります。🍳アナゴをふっくら仕上げるポイント蒲焼きを作るときは、たれをからめながら焼くことで、照りと香ばしさを楽しめます。市販の蒲焼きを温め直す場合は、フライパンに少量の水や酒を加え、ふたをしてやさしく温める方法もあります。天ぷらは衣を混ぜすぎず、衣をつけたら手早く揚げるのがポイント。なすやオクラなどの夏野菜も一緒に揚げれば、季節感のある一皿になります🍆🌿🍚フライパンで簡単！アナゴの蒲焼き丼甘辛いたれとふっくらしたアナゴをごはんにのせる、夏に楽しみたい一杯です。【材料・2人分】アナゴ（開き）　160gごはん　300gしょうゆ　大さじ1みりん　大さじ1酒　大さじ1砂糖　小さじ2刻みのり　適量青ねぎ　適量【作り方】アナゴは食べやすい大きさに切ります。フライパンにアナゴを入れて焼き、酒を加えてふたをし、中まで火を通します。しょうゆ、みりん、砂糖を加え、たれをアナゴにからめながら照りが出るまで加熱します。器にごはんを盛ってアナゴをのせ、刻みのりと青ねぎを添えたら完成です✨【1人分の栄養価・目安】エネルギー　約500kcalたんぱく質　約20g脂質　約8g食塩相当量　約1.5g※使用する食材や調味料によって変わります。🍤アナゴと夏野菜の天ぷらアナゴのふっくらした身と、サクッとした衣を楽しめる定番料理。なすとオクラを一緒に揚げれば、夏らしい一皿になります😊【材料・2人分】アナゴ（開き）　160gなす　1本オクラ　4本薄力粉　50g冷水　80ml溶き卵　1/2個分揚げ油　適量塩　少々レモン　お好みで【作り方】アナゴは食べやすい大きさに切ります。なすは食べやすく切り、オクラは下処理をして水分をしっかり拭き取ります。冷水と溶き卵を合わせ、薄力粉を加えてさっくり混ぜます。アナゴと野菜に衣をつけ、油で火が通るまで揚げます。しっかり油を切り、塩やレモンを添えて完成🍋揚げたてをいただくと、衣と身の食感の違いを楽しめます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー　約360kcalたんぱく質　約18g脂質　約22g食塩相当量　約0.5g※揚げ油の吸油量などによって栄養価は変動します。🥒アナゴときゅうりのさっぱりちらし寿司「暑い日はさっぱりしたものが食べたい」という日におすすめ。市販のアナゴの蒲焼きを使えば、調理時間も短くできます✨【材料・2人分】アナゴの蒲焼き　120gごはん　300gきゅうり　1/2本大葉　4枚白いりごま　小さじ2酢　大さじ1と1/2砂糖　小さじ2塩　少々【作り方】酢、砂糖、塩を合わせ、温かいごはんに混ぜて冷まします。きゅうりは薄切りにし、大葉は千切りにします。アナゴの蒲焼きは食べやすい大きさに切ります。酢飯にきゅうり、白いりごま、大葉を混ぜ、最後にアナゴをのせれば完成です🌿大葉や酢の風味が加わり、夏らしい味わいに。市販の蒲焼きは商品によって栄養成分が異なるため、パッケージの栄養成分表示も確認してくださいね。🧊アナゴの保存方法生のアナゴは、購入した商品の保存方法や消費期限を確認して、早めに調理しましょう。冷凍する場合は水分をやさしく拭き取り、1回分ずつラップで包んで冷凍用保存袋に入れます。空気をできるだけ抜いて保存すると、乾燥やにおい移りを抑えやすくなります。蒲焼きや煮アナゴなどの加工品は、商品に記載されている保存方法を優先してください。🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム忙しい毎日では、栄養を考えながら献立を決めること自体が大変な日もありますよね。そんなときは「旬の食材をひとつ選ぶ」ことから献立を考えてみるのもおすすめです😊アナゴを蒲焼きにした日は、トマトやきゅうり、オクラなどを使った副菜をプラス。時間がある日は夏野菜と天ぷらに。暑くてさっぱり食べたい日は、きゅうりや大葉と合わせてちらし寿司に。同じアナゴでも、調理方法や組み合わせを変えるだけで食卓の楽しみ方が広がります✨市販の蒲焼きや下処理済みの商品を取り入れるのも、忙しい毎日の立派な工夫です。旬の食材を、その日の時間や暮らしに合わせて楽しんでいきたいですね🌻みなさんは、アナゴなら何料理がお好きですか？🐟蒲焼き、天ぷら、お寿司など、お気に入りがあったらぜひコメントで教えてください😊これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材の栄養や選び方、毎日の献立に取り入れやすいレシピをお届けします🌿「今日のごはん、どうしよう？」と思ったときに役立つような情報を更新していきますので、また読みたいと思っていただけたら、ぜひフォローして遊びに来てくださいね✨

2026.07.31

閲覧総数 12
41

8月の水分補給を習慣に♪水・麦茶・スープで整える夏の食生活と簡単レシピ

暑さが続く8月☀️「朝から家事や仕事でバタバタして、水分をとるのを忘れていた」そんな日もありますよね。夏の食習慣として意識したいのが、こまめな水分補給です🥛こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿今回は、忙しい30〜50代の女性にも取り入れやすい、水・麦茶・スープを活用した水分補給をご紹介します。起床後のコップ1杯から始められるので、夏の習慣として取り入れてみてくださいね😊☀️8月は「飲むタイミング」を決めて水分補給暑い季節は汗をかくことで、体から水分が失われます。水分補給というと「1日にどのくらい飲めばいい？」と量が気になりますが、必要な水分量は体格、食事内容、活動量、気温、発汗量などによって異なります。そこで大切にしたいのが、生活の中に水分補給のタイミングを作ること。起床後、朝食時、仕事の合間、外出前後、入浴前後など、こまめに水分をとる習慣を作ると続けやすくなります🌿特に朝は、「起きたらコップ1杯の水」からスタート🥛毎朝の行動とセットにしておくと、忙しい日にも思い出しやすくなります。🥛水・麦茶・スープを上手に活用日常の水分補給に取り入れやすいのが水です。水はエネルギー0kcal、たんぱく質0g、脂質0g。自宅でも外出先でも利用しやすく、普段の水分補給の基本になります。夏におなじみの麦茶もおすすめです🌾一般的な無糖の麦茶はカフェインを含まないため、時間帯を選ばず取り入れやすい飲み物。食事では、スープや汁物も水分をとる方法のひとつです🥣野菜、豆腐、卵、肉などを入れれば、水分だけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども一緒にとることができます。🍅8月に楽しみたい旬の夏野菜8月は、トマト、きゅうり、なす、オクラ、ピーマンなど、夏らしい野菜を食卓に取り入れやすい季節です。夏野菜には水分を多く含むものもあり、飲み物だけでなく食事からも水分をとることができます。たとえば、生のトマト100gは約20kcal、たんぱく質約0.7g。水分を多く含み、カリウムやβ-カロテンなども含まれています🍅生のオクラ100gは約26kcal、たんぱく質約2.1g。食物繊維、カリウム、葉酸などを含むのが特徴です。夏の水分補給は「飲む＋食べる」で考えると、毎日の献立にも取り入れやすくなります😊🛒おいしい夏野菜の選び方トマトは、全体がきれいに色づき、皮にハリがあり、持ったときに重みを感じるものがおすすめです🍅オクラは、鮮やかな緑色でハリがあり、表面がみずみずしいものを。きゅうりは全体にハリがあり、みずみずしいものを選びましょう🥒なすは皮につやとハリがあり、ヘタがみずみずしいものが選ぶときの目安です🍆旬の野菜を上手に取り入れると、夏らしい彩りのある食卓になります。🥣調理のポイントは「水分＋野菜＋たんぱく質」スープを作るときに管理栄養士としておすすめしたいのが、「水分＋野菜＋たんぱく質」の組み合わせです🌿トマトやオクラ、なすなどの夏野菜に、卵豆腐鶏肉ツナ大豆製品などを組み合わせれば、たんぱく質も一緒にとれます。だしや野菜のうま味、しょうがなどの香味を生かすと、調味料を増やさなくても味わいを楽しめます。🍅ふんわり卵がおいしい！トマトと卵のスープ朝食にも夕食にも合わせやすい、やさしい味わいのスープです。【材料・2人分】トマト　1個卵　1個玉ねぎ　1/4個水　400ml鶏がらスープの素　小さじ1ごま油　小さじ1/2こしょう　少々【作り方】①玉ねぎは薄切りにし、トマトは食べやすい大きさに切ります。②鍋に水と玉ねぎを入れて中火にかけ、玉ねぎがやわらかくなるまで煮ます。③トマトと鶏がらスープの素を加え、軽く煮ます。④卵をよく溶き、スープが静かに沸いているところへ細く流し入れます。⑤卵がふんわり固まったら、ごま油とこしょうを加えて完成です✨卵を入れた直後に大きく混ぜず、固まり始めてからやさしく混ぜると、ふんわり仕上がります。【1人分の栄養価・概算】エネルギー：約70kcalたんぱく質：約4g脂質：約3.5g食塩相当量：約0.7gトマトの酸味と卵のまろやかさで、朝にも食べやすい一品です😊🌿オクラと豆腐のひんやり和風スープ暑い日にうれしい、さっぱり食べられる冷たいスープです。【材料・2人分】オクラ　4本絹ごし豆腐　150gだし汁　300mlしょうゆ　小さじ1おろししょうが　少々【作り方】①オクラをゆで、冷ましてから小口切りにします。②だし汁としょうゆを合わせ、冷蔵庫で冷やします。③豆腐をスプーンですくって器に盛り、オクラをのせます。④冷やしておいた汁を注ぎ、おろししょうがを添えたら完成です。【1人分の栄養価・概算】エネルギー：約55kcalたんぱく質：約4.5g脂質：約2.7g食塩相当量：約0.5g豆腐から植物性たんぱく質もとれるので、あと一品ほしいときにも活躍します🌿🍆レンジで作る！なすとツナのトマトスープ暑い日は、できるだけキッチンに立つ時間を短くしたいですよね。そんな日に作りやすいレンジスープです😊【材料・2人分】なす　1本トマト　1個ツナ水煮缶　1缶水　300ml顆粒コンソメ　小さじ1こしょう　少々【作り方】①なすは小さめの乱切り、トマトは食べやすい大きさに切ります。②深めの耐熱ボウルになす、トマト、ツナ、水、コンソメを入れます。③ふんわりラップをして電子レンジで加熱し、なすにしっかり火を通します。④全体を混ぜ、こしょうで味を整えれば完成です。電子レンジは機種によって加熱時間が異なるため、様子を見ながら追加加熱してください。【1人分の栄養価・概算】エネルギー：約70kcalたんぱく質：約8g脂質：約1g食塩相当量：約0.8gツナを加えることで、手軽にたんぱく質をプラスできます。🧊夏だから知っておきたい保存のポイント気温が高い8月は、飲み物や料理の保存にも気を配りたい季節です。家庭で作った麦茶は清潔な容器で扱い、冷蔵庫で保存して早めに飲み切りましょう🌾作ったスープを保存する場合も、室温に長時間置かず、適切に冷まして冷蔵庫へ。トマトは熟し具合に合わせて保存し、完熟したものは冷蔵庫を活用して早めに食べます。オクラは乾燥しないよう包んで冷蔵し、早めに使うのがおすすめです。使い切れない場合は、下処理して冷凍保存しておくと、スープや汁物にも活用できます。🌻管理栄養士ゆきなべの一言コラム「水分補給を忘れないようにしよう」と思っていても、忙しい日は気づけば時間が過ぎていることがあります。そんなときは、量だけを意識するより、朝起きたら水を1杯。仕事を始めるときに麦茶を用意。食事にはスープを添える。というように、普段の行動と水分補給をセットにしてみてください🌿水分は飲み物だけでなく、毎日の食事からもとっています。旬の夏野菜を使ったスープなら、水分とともに野菜やたんぱく質を取り入れられ、忙しい日の一品としても便利です😊まずは明日の朝、「起きたらコップ1杯」から始めてみませんか？🥛みなさんは夏の水分補給に、何をよく飲んでいますか？水、麦茶、それともお気に入りの飲み物がありますか？🌻コメントで教えていただけるとうれしいです。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に無理なく取り入れやすい、旬の食材・栄養・時短レシピをお届けします🌿また読みたいと思ったら、ぜひフォローして次の記事ものぞいてみてくださいね😊

2026.08.01

閲覧総数 2
42

8月の朝ごはんで夏を元気に🌿卵と納豆で手軽にたんぱく質！管理栄養士の簡単朝食レシピ

8月は朝から暑くて、「朝ごはんを作る時間がない」「暑い日は何を食べたらいい？」と感じる日もありますよね☀️こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿真夏の朝ごはんで意識したいのが、主食だけで済ませず、卵や納豆などの「たんぱく質を含む食品」を組み合わせること。今回は、忙しい30〜50代女性でも取り入れやすい、卵・納豆と旬の夏野菜を使った朝ごはんをご紹介します😊選び方や保存方法、簡単レシピまでまとめたので、明日の朝ごはんのヒントにしてくださいね。■8月は朝ごはんから食生活のリズムを🌿朝食は、睡眠中の絶食時間を終えて、エネルギーや栄養素を補給する食事です。ごはんやパンなどの主食に、卵や納豆などを組み合わせれば、たんぱく質をプラスできます。さらにトマトやオクラなどの夏野菜、果物、乳製品などを組み合わせると、いろいろな栄養素を取り入れやすくなります✨毎朝たくさんのおかずを用意する必要はありません。「パンに卵をプラス」「ごはんに納豆をプラス」まずは、そんな続けやすい方法から始めてみましょう😊■卵は朝ごはんに取り入れやすい食材🥚卵は季節を問わず手に入りやすく、ゆでる、焼く、炒めるなど、さまざまな調理ができます。夏が旬のトマトやオクラとも合わせやすいので、8月の朝食にも活躍します🍅【卵の主な栄養】全卵・生100gあたりの目安は、エネルギー：約142kcalたんぱく質：約12.2g脂質：約10.2gこのほか、ビタミンB2、ビタミンA、ビタミンDなどを含みます。卵1個の可食部を約50gとすると、エネルギー約71kcal、たんぱく質約6.1gが目安です。※卵の大きさなどによって変わります。【選び方】購入するときは賞味期限や保存状態を確認し、殻に大きなひび割れがないものを選びましょう。暑い時期は購入後も長時間持ち歩かず、表示された保存方法に従って適切に保存することが大切です🌿■納豆なら忙しい朝も手軽🌱「朝はなるべく調理したくない」そんな日にも使いやすいのが納豆です。ごはんにのせるだけでも食べられ、植物性たんぱく質を取り入れられます。【納豆の主な栄養】糸引き納豆100gあたりでは、エネルギー：約184〜190kcalたんぱく質：約16.5g脂質：約10g食物繊維やビタミンK、ビタミンB2なども含まれています。40gなら、エネルギー約75kcal、たんぱく質約6.6gが目安です。商品によって栄養価は異なるので、パッケージの栄養成分表示も活用してくださいね😊【選び方】納豆は粒の大きさや大豆の種類など、商品によって特徴があります。毎日の朝食なら、自分が食べやすく、続けやすいものを選ぶのがおすすめです。添付のたれは商品によって食塩相当量が異なるため、塩分が気になる場合は栄養成分表示を確認すると調整しやすくなります。■8月に食べたい旬のトマト🍅夏の朝ごはんに取り入れやすい野菜のひとつがトマトです。トマトは夏に多く出回る身近な野菜で、水分を多く含み、カリウムやビタミンC、赤い色素成分のリコピンなどを含みます。【トマトの主な栄養】赤色トマト・生100gあたりの目安は、エネルギー：約20kcalたんぱく質：約0.7g低エネルギーで、料理に彩りも加えてくれます。【選び方】全体の色づきがよく、皮にハリがあり、ずっしりと重みを感じるものが目安です。ヘタがみずみずしいかどうかもチェックしてみましょう🍅【調理ポイント】生のまま食べられるので、忙しい朝にも便利です。卵、納豆、チーズなどとも合わせやすく、切って添えるだけでも朝食に野菜をプラスできます。■夏が旬のオクラも朝ごはんに🌿オクラも夏を代表する野菜です。独特の粘りがあり、カリウム、葉酸、食物繊維などを含みます。【選び方】鮮やかな緑色で、表面にハリがあり、産毛が残っているものが目安です。大きくなりすぎたものは硬い場合があるため、食べやすい大きさのものを選びましょう。■簡単！トマト納豆たまご丼🍅🥚忙しい朝でも作りやすく、ごはん、納豆、卵、夏野菜を一皿にまとめられるメニューです。【材料・1人分】ごはん　150g納豆　40g卵　1個トマト　80g青ねぎ　適量しょうゆ　小さじ1/2【作り方】①トマトは洗ってヘタを取り、1〜2cm程度の食べやすい大きさに切ります。②納豆をよく混ぜ、切ったトマトと軽く合わせます。③卵はゆで卵や炒り卵など、好みの方法で加熱します。④温かいごはんにトマト納豆を盛り、卵をのせます。⑤青ねぎを散らし、しょうゆを小さじ1/2ほどかけたら完成です✨納豆のたれを使う場合は、しょうゆの量を調整してください。【栄養価・1人分の目安】エネルギー：約430kcalたんぱく質：約17g脂質：約11g食塩相当量：約0.5〜0.8g※使用する商品や分量によって変わります。■オクラと卵のごま和え🌿あと一品ほしい朝に作りやすい夏の副菜です。前日の食事作りと一緒にオクラやゆで卵を準備しておくと、朝の調理時間を短縮できます。【材料・2人分】オクラ　8本卵　2個すりごま　大さじ1しょうゆ　小さじ1砂糖　小さじ1/2【作り方】①オクラは流水で洗います。②鍋に湯を沸かしてオクラを加熱し、粗熱を取って食べやすい大きさに切ります。③卵は十分に加熱したゆで卵にして殻をむき、粗く刻みます。④ボウルにすりごま、しょうゆ、砂糖を入れて混ぜます。⑤オクラと卵を加え、卵を崩しすぎないようにやさしく和えたら完成です😊【栄養価・1人分の目安】エネルギー：約120kcalたんぱく質：約7g脂質：約8g食塩相当量：約0.5g■5分で手軽♪納豆しらすごはん🍚包丁をほとんど使わず、忙しい朝にも作りやすい一品です。【材料・1人分】ごはん　150g納豆　40gしらす干し　15g白ごま　小さじ1刻みのり　適量【作り方】①納豆をよく混ぜます。②温かいごはんを茶碗に盛ります。③納豆、しらす、白ごまをのせます。④仕上げに刻みのりを散らして完成です✨しらすや納豆のたれには塩分が含まれるため、たれは味を確認しながら使うと調整しやすくなります。【栄養価・1人分の目安】エネルギー：約350kcalたんぱく質：約15g脂質：約7g食塩相当量：約0.8〜1.2g■パン派ならトマトと卵のチーズトースト🍞朝はパン派という方にも、卵と夏野菜を組み合わせた簡単メニューを。【材料・1人分】食パン6枚切り　1枚卵　1個トマト　50gピザ用チーズ　15g黒こしょう　少々【作り方】①トマトは薄切りにします。②卵は炒り卵などにして十分に加熱します。③食パンにトマト、卵、チーズを順にのせます。④トースターでパンが香ばしくなり、チーズが溶けるまで焼きます。⑤黒こしょうを少量振ったら完成です🧀【栄養価・1人分の目安】エネルギー：約300kcalたんぱく質：約16g脂質：約13g食塩相当量：約1.2g果物や牛乳、ヨーグルトなどを組み合わせると、食品の種類をさらに増やせます。■ビタミンB群は「いろいろな食品から」✨ビタミンB群には、炭水化物、脂質、たんぱく質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素があります。そのため「ビタミンB群だけをたくさんとる」という考え方ではなく、主食、主菜、副菜などを組み合わせて食べることが大切です。例えば、ごはん＋納豆＋トマトパン＋卵＋果物ごはん＋卵＋オクラ＋みそ汁こんな身近な組み合わせで大丈夫です😊■忙しい朝は前日の準備を味方に朝食を続けるコツは、朝にすべて作ろうとしないこと。ゆで卵を作っておく。オクラを加熱しておく。朝食用のトマトをすぐ使える場所に用意しておく。納豆やヨーグルトなど、開けて食べられる食品を活用する。前日に少し準備しておくだけでも、忙しい朝の負担を減らせます🌿■夏は保存と衛生管理も大切☀️気温が高い8月は、食品の取り扱いにも気を配りたい季節です。卵や納豆など冷蔵保存が必要な食品は、商品に表示された保存方法を守りましょう。購入後は長時間暑い場所に置かず、帰宅したら適切に保存します。調理前には手を洗い、包丁やまな板などの調理器具も清潔に。作った料理は室温に長時間放置せず、保存する場合は適切な温度で管理し、早めに食べましょう。■朝食と一緒に水分補給も💧真夏は汗をかく機会が増えるため、水分補給も大切です。起床後や朝食時にも水分をとり、その後もこまめな水分補給を意識しましょう。大量に汗をかいた場合などは、状況に応じて水分とともに塩分を補うことも大切です。■管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿「健康的な朝ごはんを作らなきゃ」と考えると、忙しい朝には少し大変ですよね。そんな日は、ごはんに納豆をのせる。パンに卵を添える。そこにトマトを切ってプラスする。それだけでも、主食だけの朝食より食品の種類を増やせます😊大切なのは、自分の生活の中で無理なく続けられること。8月はトマトやオクラなど、夏ならではの野菜も楽しめます。卵や納豆と組み合わせて、朝ごはんから夏の食生活を整えてみてくださいね☀️🌿みなさんは「卵派🥚」ですか？それとも「納豆派🌱」ですか？お気に入りの朝ごはんや「こんな朝食レシピを知りたい！」というものがあれば、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべが、これからも季節の食材、栄養、忙しい毎日に取り入れやすいレシピをわかりやすくお届けします。また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです🌿✨

2026.08.01

閲覧総数 2
43

8月の朝ごはんを簡単に整える｜ごはん・パン＋卵・納豆・ヨーグルトで真夏の健康献立

8月の朝は、起きたときから暑くて、「朝ごはんを作る時間がない」「簡単に済ませたい」という日もありますよね🌻そんな忙しい朝におすすめしたいのが、ごはんやパンなどの主食＋卵・納豆・ヨーグルトなどのたんぱく質を含む食品というシンプルな組み合わせです😊何品も作らなくても、いつもの朝ごはんにひとつ足すだけ。今回は管理栄養士ゆきなべが、30〜50代の忙しい女性に取り入れやすい、真夏の朝ごはんの整え方をご紹介します。🌻 真夏の朝ごはんは「主食＋たんぱく質」からごはんやパンなどの主食には、エネルギー源となる炭水化物が含まれています。そこに卵、納豆、ヨーグルトなどを組み合わせると、たんぱく質をプラスできます。たとえば、🍚 ごはん＋納豆🍞 トースト＋卵🥣 主食＋ヨーグルトこれだけでも、忙しい朝に取り入れやすい組み合わせになります。さらに余裕がある日は、トマトやオクラなどの野菜、果物を添えると、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども補いやすくなります🍅🍚 ごはんは冷凍ストックで朝の時短に炊いたごはん100gは、約156kcal、たんぱく質約2.5gが目安です。主に炭水化物を含み、朝食の主食として使いやすい食品です。朝から炊飯する時間がない場合は、炊いたごはんを一食分ずつ冷凍しておくと便利✨朝は電子レンジで温め、納豆や卵などを組み合わせれば短時間で準備できます。🫘 納豆は忙しい朝に取り入れやすい大豆食品糸引き納豆100gは、約184kcal、たんぱく質約16.5gが目安です。大豆由来のたんぱく質に加えて、食物繊維なども含まれています。納豆は調理の手間が少なく、ごはんにのせるだけでも食べられるのがうれしいところ😊8月はオクラや大葉など、夏らしい食材を合わせるのもおすすめです。🥚 卵はごはんにもパンにも合わせやすい全卵・生100gは、約142kcal、たんぱく質約12.2gが目安です。卵1個を約50gとして考えると、約71kcal、たんぱく質約6.1gになります。卵はたんぱく質のほか、さまざまなビタミンやミネラルを含む食品です。ゆで卵なら朝は殻をむくだけ。目玉焼きやスクランブルエッグなら、トーストにも合わせやすいですね🍞🥣 ヨーグルトで手軽に乳製品をプラス全脂無糖ヨーグルト100gは、約56kcal、たんぱく質約3.6gが目安です。たんぱく質に加えて、カルシウムを含んでいるのも特徴です。バナナやキウイなどの果物を添えたり、オートミールやきな粉を組み合わせたりすると、食材の種類も増やせます🍌🍅 8月の旬を朝ごはんにも8月は、トマト、オクラ、ピーマンなどの夏野菜が多く出回る季節です。朝ごはんにも少し取り入れると、季節感のある食卓になります🌻トマトは、色が全体的に均一で、皮に張りがあり、持ったときに重みを感じるものを目安に。オクラは、鮮やかな緑色で、表面に張りがあり、傷みの少ないものを選びましょう。旬の食材は、料理を難しくしなくても、切って添える、加熱してのせるだけで楽しめます。🍚 納豆とオクラのさっぱり朝ごはん暑い朝にも取り入れやすい、簡単な一杯です🌿【材料・1人分】ごはん　150g納豆　1パック40gオクラ　2本大葉　2枚納豆の付属たれ　適量【作り方】オクラはよく洗い、加熱してから小口切りにします。大葉は細切りにしておきます。納豆をよく混ぜ、オクラと付属のたれを加えてさらに混ぜます。温かいごはんを器に盛り、納豆とオクラをのせ、仕上げに大葉を添えたら完成です✨オクラの食感と大葉の香りで、夏らしく食べられます。【栄養価の目安・1人分】エネルギー：約330kcalたんぱく質：約10g脂質：約4〜5g食塩相当量：約0.5g前後※使用する商品やたれの量によって変わります。🍞 卵とトマトの朝トーストトースト派の方におすすめしたい、卵と夏野菜を組み合わせた朝ごはんです🍅【材料・1人分】食パン6枚切り　1枚卵　1個トマト　50gレタス　20gマヨネーズ　小さじ1こしょう　少々【作り方】卵はゆでて殻をむき、フォークなどで粗くつぶします。マヨネーズとこしょうを加えて混ぜます。トマトは薄切り、レタスは食べやすい大きさにします。食パンを香ばしくトーストしたら、レタス、トマト、卵をのせて完成です😊卵をあらかじめ用意しておけば、朝はパンを焼いて具材をのせるだけ。トマトのさっぱりした味わいも、暑い季節にうれしい一品です。【栄養価の目安・1人分】エネルギー：約280〜300kcalたんぱく質：約12〜13g脂質：約11〜13g食塩相当量：約1g前後※パンや調味料によって変わります。🥣 バナナきな粉ヨーグルト火を使わず作れる、忙しい朝にうれしい一品です🍌【材料・1人分】プレーンヨーグルト　150gバナナ　1/2本オートミール　30gきな粉　小さじ2【作り方】器にヨーグルトとオートミールを入れます。バナナを食べやすい大きさに切ってのせ、きな粉をかけます。すぐに食べればオートミールの食感を楽しめます。少し置くとヨーグルトの水分を吸ってやわらかくなるので、好みに合わせて楽しんでください😊【栄養価の目安・1人分】エネルギー：約250kcalたんぱく質：約10g脂質：約6g食塩相当量：約0.1gヨーグルトからカルシウム、バナナからカリウムなども摂れる組み合わせです。🍙 卵としらす、大葉の朝おにぎりごはん派の朝には、具材を混ぜ込んだおにぎりもおすすめです。【材料・1人分】ごはん　150g卵　1個しらす干し　10g大葉　2枚白ごま　小さじ1【作り方】卵を溶き、フライパンでしっかり加熱して炒り卵を作ります。大葉は細切りにします。温かいごはんに炒り卵、しらす、大葉、白ごまを加えて混ぜます。食べやすい大きさに握れば完成です🍙しらすには食塩が含まれるため、まずは追加の塩を使わず味を確認すると、塩分を調整しやすくなります。【栄養価の目安・1人分】エネルギー：約340kcalたんぱく質：約13g脂質：約8g食塩相当量：約0.5g前後※使用するしらすなどによって変わります。🍳 おいしく作る調理のポイント真夏の朝ごはんは「朝に全部作る」と考えず、準備できるものを上手に活用すると続けやすくなります。ごはんは冷凍ストックを用意。野菜は使う分を衛生的に下ごしらえ。ヨーグルトや納豆は、すぐ取り出せる場所にまとめておく。こうした小さな工夫だけでも、朝の準備がぐっとシンプルになります✨トマトや大葉など、加熱せず使いやすい食材を組み合わせるのも便利です。🧊 真夏は保存と衛生管理も忘れずに気温の高い8月は、食品の保存にも気を配りたい季節です。ごはんは一食分ずつ冷凍しておくと、必要な分だけ使えます。パンも食べきれない分は早めに冷凍すると便利です。卵、納豆、ヨーグルトなどは、パッケージに表示された保存方法に従いましょう。調理済みの食品は長時間室温に置かず、作ったおにぎりなどを持ち歩く場合も、夏場は温度管理を意識してください。🌿 管理栄養士ゆきなべの一言コラム朝ごはんを整えるために、毎朝たくさんのおかずを用意する必要はありません。私がおすすめしたいのは、「いつもの主食に、たんぱく質を含む食品をひとつ組み合わせる」という考え方です😊ごはんの日は納豆。パンの日は卵。忙しい日はヨーグルトをプラス。さらに余裕があれば、トマトやオクラ、果物などを添えてみる。一食だけで完璧にしようとせず、朝・昼・夕食を通して食事全体を整えていくことが大切です。8月の朝ごはんは、頑張りすぎず、続けやすい組み合わせから🌻毎日の小さな工夫が、季節に合った食生活につながります。みなさんは、🍚 ごはん派🍞 パン派🥣 ヨーグルトをよく食べる派どれが多いですか？「こんな朝ごはんを作っています」「忙しい朝に食べやすいレシピが知りたい」など、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材や健康献立、忙しい毎日に取り入れやすいレシピをお届けします🌿毎日の献立に迷ったときに、ふらっと読みに来てもらえるとうれしいです✨

2026.08.01

閲覧総数 2

ジャンル別一覧

人気のクチコミテーマ

★ラーメン

🟫RAMEN MATSUI 🟫特製醤油＋鴨ロー…

(2026-08-02 16:57:52)
おすすめグルメ！

広島紙屋町のさかな市場

(2026-07-31 23:59:25)
スイーツ★スイーツ

■おすすめロールケーキ

(2026-08-02 10:00:04)

© Rakuten Group, Inc.

共有

Design a Mobile Site

スマートフォン版を閲覧 | PC版を閲覧

Share by: