管理栄養士ゆきなべのブログ

🌊海のミネラルでキレイも健康も！

ひじき×大豆で秋の“整う副菜”をつくろう🍁

11月は朝晩の冷え込みが強くなり、体のリズムが変わりやすい季節。「なんとなく気分が重い」「食事が偏りがち」という方も増えてきます。そんな時こそ、海の栄養がぎゅっと詰まった“ひじき”が役立ちます。

ひじきは食物繊維・鉄・カルシウム・マグネシウムなど、普段の食事で不足しやすい栄養をしっかり補える食材。さらに大豆と合わせると、たんぱく質・食物繊維・ミネラルが一度にとれる、忙しい人にとって嬉しい副菜になります。

今回は、旬、栄養、選び方、調理のポイント、保存方法まで、管理栄養士としてわかりやすくまとめました。今日の夕食にすぐ使える内容にしています。

🌊食材の紹介：ひじきの魅力

ひじきは日本で長く親しまれてきた海藻で、栄養価が高く健康づくりに欠かせない食材です。

ひじきに多く含まれる栄養

・食物繊維

・カルシウム

・鉄

・マグネシウム

・カリウム

特に食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ち、忙しくて食事が乱れがちな30〜50代の女性にぴったり。大豆と合わせることで食べ応えが増し、腹持ちがよく、ダイエット中でも安心して取り入れられます。

🍁旬の理由・新鮮なひじきの選び方

ひじきは乾物として通年手に入りますが、生ひじきの収穫は晩秋から冬にかけて。冷たい海で育つことで味が引き締まり、風味も豊かになります。

乾燥ひじきの選び方

・黒くツヤのあるもの

・粒がそろって軽いもの

・用途に合わせて芽ひじき（副菜向け）か長ひじき（煮物向け）を選ぶ

生ひじきの選び方

・濃い黒色でにおいが強くないもの

・パックの水が濁りすぎていないもの

乾燥ひじきは保存性が高く、忙しい日のお助け食材として常備しておくと便利です。

🍳調理のポイントとおすすめレシピ

ひじきは、戻し方と炒め方を丁寧にするだけで美味しさがぐっと引き立ちます。

調理のポイント

・乾燥ひじきはパッケージ通りに戻す

・最初に油で炒めて風味アップ

・大豆、にんじん、しいたけと相性が良い

・砂糖少なめでもだしの旨味で満足感がある

🍱ひじきと大豆のうま煮（2〜3人分）

材料

・乾燥ひじき…10g

・ゆで大豆…100g

・にんじん…1/3本

・油揚げ…1/2枚

・ごま油…小さじ1

・だし…150ml

・しょうゆ…大さじ1

・みりん…大さじ1

・砂糖…小さじ1（お好みで）

作り方

1. ひじきを戻して水気を切る。

2. にんじんを細切りにし、油揚げは短冊切りにする。

3. ごま油を熱し、ひじきとにんじんを軽く炒める。

4. 大豆、油揚げ、だしを加えてひと煮立ちさせる。

5. 調味料を加えて弱火で10分煮る。

冷めても美味しく、作り置きにもぴったりの副菜です。

🧊保存方法と長持ちのコツ

・冷蔵保存は密閉容器で3日ほど

・冷凍保存は小分けにして1か月

・電子レンジで温めればすぐ食べられる

混ぜご飯、サラダ、卵焼きの具、炒め物のアクセントなどアレンジも自在です。

🌿ひじきの豆知識

ひじきは古くから日本で食べられてきた食材で、海のミネラルを自然に取り入れられることから「体を整える食べ物」として重宝されてきました。乾物として保存がきくため、昔の家庭でも常備されていた歴史があります。

現代でも、腸活、ダイエット、栄養バランスの調整に役立つ便利な食材として高く評価されています。

🍂ひじきを食卓に取り入れるメリット

ひじきは、普段の食生活で不足しがちな食物繊維やミネラルを自然に補える優秀な食材です。大豆と組み合わせることで満足感のある一品になり、腸内環境や冷えのケアにも役立ちます。

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で、体が内側から整いやすくなります。作り置きにもできるので、忙しい日こそ活用したい食材です。

今日の夕食に、ひじきと大豆のうま煮をぜひ取り入れてみてください。秋の食卓がぐっと豊かになります🍁🌊