管理栄養士ゆきなべのブログ

給料日前で、できるだけ食費を増やしたくない。

でも、安さだけで決めるのではなく、家族も満足できる夕食にしたいですよね。

そんな日の節約献立に使いやすいのが「豆腐・卵・もやし」。今回は、この3つを中心に、手間を増やさず一食を組み立てる方法と簡単レシピをご紹介します😊

🍚給料日前は「安い食材」より組み合わせ方

豆腐、卵、もやし。

どれも普段のスーパーで見つけやすく、いろいろな料理へ使いやすい食品です。

ただ、

「安いから、もやしだけ」

「豆腐だけ食べて済ませよう」

では、食事として物足りなくなることもあります。

そこで意識したいのが、

安い食材を集めるのではなく、それぞれに役割を持たせること。

たとえば、

・豆腐＋卵

→主菜の中心になるたんぱく質源

・もやし

→野菜をプラスし、料理のボリュームアップ

・ごはん

→主食

・冷蔵庫に残っている野菜、きのこ、海藻

→副菜や汁物

こう考えれば、すべての食材を新しく買う必要はありません。

「卵は家にあるから、今日は豆腐ともやしだけ」

という買い方もできます。

🍳迷ったらこれ！今日の節約献立

まずは「結局、何を作ればいいの？」という方へ。

今夜なら、こんな組み合わせはいかがでしょうか。

主食

ごはん

主菜

豆腐ともやしのふんわり卵あんかけ

副菜

家にある野菜のおかか和え

汁物

わかめとねぎのみそ汁

副菜は、小松菜、キャベツ、にんじん、冷凍ブロッコリーなど、その日にある野菜で大丈夫。

汁物も乾燥わかめや冷凍ねぎを使えば、新しく買う食材を増やさずに作れます。

節約献立では、

「レシピに書いてあるものを全部買う」より、「家にあるものから献立を考える」

のがおすすめです。

🌱豆腐・卵・もやしに旬はある？

旬の野菜や魚と違い、豆腐・卵・もやしは年間を通して流通している食品です。

もやしも施設内で栽培されるため、季節を問わず手に入れやすい食品のひとつ。

そのため、

「9月だから食べる食材」

というより、

一年を通して、献立に困ったときに頼りやすい食材

として覚えておくと便利です。

季節感を出したい場合は、一緒に使う野菜を変えてみましょう。

秋なら、きのこやなすなどを加えると、いつもの節約献立にも季節感を取り入れられます🍄

🛒買うときは「安さ＋使い切れる量」で

給料日前は価格が気になりますが、もうひとつ確認してほしいのが、

「最後まで使い切れるか」

です。

豆腐

パックに破損や膨らみがないか確認し、表示されている期限や保存方法もチェックします。

炒め物や今回のあんかけなら、形を保ちやすい木綿豆腐が使いやすいでしょう。

絹ごし豆腐は、なめらかな食感を生かして汁物や冷ややっこなどにも使えます。

卵

殻にひび割れがないか確認し、パックに記載されている賞味期限と保存方法に従います。

生食する場合は賞味期限内に使用し、賞味期限を過ぎた卵を食べる場合は十分に加熱しましょう。

もやし

茎に張りがあり、みずみずしいものを選びます。

もやしは日持ちしにくいので、

「安いから2袋」より「使い切れる1袋」

を選ぶことも節約につながります。

📌豆腐・卵・もやしの栄養を比べてみると？

ここからは管理栄養士として、3つの食品の栄養を見てみましょう。

数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにした、可食部100g当たりの値です。

木綿豆腐・100g当たり

エネルギー：73kcal

たんぱく質：7.0g

脂質：4.9g

炭水化物：1.5g

食物繊維：1.1g

食塩相当量：0g

カルシウム：93mg

鉄：1.5mg

木綿豆腐は、大豆由来のたんぱく質をとれる食品です。

カルシウムや鉄なども含まれますが、特にカルシウム量は製造方法や凝固剤などによって違いがあります。

鶏卵・全卵・生100g当たり

エネルギー：142kcal

たんぱく質：12.2g

脂質：10.2g

炭水化物：0.4g程度

食物繊維：0g

食塩相当量：約0.4g

ビタミンD：3.8μg

卵は、たんぱく質に加えてビタミンやミネラルも含む食品です。

卵1個の重量はサイズによって異なるため、料理では実際に使用する個数や重量に合わせて考えます。

緑豆もやし・生100g当たり

エネルギー：15kcal

たんぱく質：1.8g

脂質：0.1g

炭水化物：2.4g

食物繊維：1.3g

食塩相当量：0g

葉酸：36μg

ビタミンC：7mg

もやしは水分が多く、料理のかさを増やしやすい食品です。

食物繊維や葉酸なども含まれています。

ただし、

「もやしを食べたから野菜はこれで十分」

と考える必要はありません。

小松菜、にんじん、ブロッコリー、きのこ、海藻など、その日に家にある食品を組み合わせると、食事全体の栄養を整えやすくなります。

🍳レシピ① 豆腐ともやしのふんわり卵あんかけ

今回のメインレシピです。

豆腐・卵・もやしをまとめて使えて、フライパンひとつで作れます。

調理時間の目安：約15分

材料・2人分

木綿豆腐……300g

緑豆もやし……200g

卵……2個

ごま油……小さじ1

しょうゆ……大さじ1

みりん……大さじ1

水……150ml

片栗粉……小さじ2

水（片栗粉用）……小さじ2

こしょう……少々

小ねぎ……あれば適量

下準備

豆腐はキッチンペーパーで表面の水分を取り、食べやすい大きさに切ります。

卵は溶いておきます。

作り方

①フライパンにごま油を熱し、もやしをさっと炒めます。

②豆腐、水、しょうゆ、みりんを加え、豆腐を崩しすぎないよう軽く煮ます。

③水溶き片栗粉を加え、とろみをつけます。

④溶き卵を回し入れます。

⑤卵にしっかり火が通ったら完成。

お好みで小ねぎやこしょうを加えてください。

おいしく仕上げるポイント

もやしは加熱しすぎず、手早く仕上げます。

豆腐も最初に表面の水分を取っておくと、水っぽくなりにくくなります。

時短ポイント

豆腐は重しをして長時間水切りしなくても大丈夫。

キッチンペーパーで表面の水分を取る程度なら、平日の夕食にも取り入れやすくなります。

栄養ポイント

豆腐と卵を組み合わせることで、主菜としてたんぱく質をとりやすくなります。

ごはんと、緑黄色野菜や海藻などを使った副菜・汁物を合わせると、一食を組み立てやすくなります。

1人分・目安

エネルギー：約270kcal

たんぱく質：約18g

脂質：約16g

炭水化物：約12g

食物繊維：約3g

食塩相当量：約1.4g

※使用する豆腐や調味料などの商品によって栄養価は異なります。

🍲レシピ② もやしと卵の包丁いらずスープ

「今日は副菜まで作る元気がない……」

そんなときは、汁物へ野菜と卵を入れてしまうのもひとつの方法です。

調理時間の目安：約10分

材料・2人分

緑豆もやし……100g

卵……1個

乾燥わかめ……2g

水……400ml

鶏がらスープの素……小さじ1

しょうゆ……小さじ1

こしょう……少々

作り方

①鍋に水と鶏がらスープの素を入れ、沸かします。

②もやしと乾燥わかめを加えて加熱します。

③溶き卵を細く流し入れ、しっかり火を通します。

④しょうゆとこしょうで味を調えたら完成です。

失敗しにくくするポイント

卵を入れた直後に混ぜすぎないこと。

少し固まってからやさしく混ぜると、ふんわり仕上がります。

時短ポイント

包丁を使わず作れるので、

「帰宅が遅くなった」

「洗い物を増やしたくない」

という日にも便利です。

栄養ポイント

卵を加えることで、汁物にもたんぱく質をプラスできます。

鶏がらスープの素としょうゆを使用するので、最初から濃くしすぎず、最後に味を確認して調整しましょう。

1人分・目安

エネルギー：約50kcal

たんぱく質：約4g

脂質：約3g

炭水化物：約2g

食物繊維：約1g

食塩相当量：約1.0g

※鶏がらスープの素などの商品によって栄養価・食塩相当量は異なります。

🍚レシピ③ 豆腐ともやしのみそ炒め

「卵は明日の朝食に残しておきたい」

そんな日に使いやすいレシピです。

調理時間の目安：約12分

材料・2人分

木綿豆腐……300g

緑豆もやし……200g

ごま油……小さじ1

みそ……大さじ1

みりん……大さじ1

しょうゆ……小さじ1

おろししょうが……小さじ1/2

下準備

豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を取ります。

みそ、みりん、しょうゆ、しょうがは混ぜておきます。

作り方

①フライパンにごま油を熱し、豆腐の表面を焼きます。

②もやしを加え、手早く炒めます。

③合わせておいた調味料を加えます。

④全体へ味が絡んだら完成です。

おいしく仕上げるポイント

もやしを入れてから長時間炒めないのがポイント。

水分が出すぎるのを防ぎ、食感も残しやすくなります。

時短ポイント

調味料を最初に合わせておけば、調理中に何度も計量する必要がありません。

栄養ポイント

豆腐を主菜にしたからといって、一食ですべての栄養をそろえる必要はありません。

別の食事で魚や肉、卵などを取り入れるなど、1日や数日の食事全体で考えてみましょう。

1人分・目安

エネルギー：約190kcal

たんぱく質：約12g

脂質：約10g

炭水化物：約12g

食物繊維：約3g

食塩相当量：約1.5g

※みそ・しょうゆなどの商品によって栄養価は異なります。

📌保存版｜給料日前の献立組み合わせ

献立を毎日ゼロから考えるのは、それだけでも大変です。

迷った日は、この組み合わせを思い出してみてください。

豆腐＋卵＋もやし

→卵あんかけ

豆腐＋もやし＋きのこ

→みそ炒め

卵＋もやし＋冷凍野菜

→野菜炒め

豆腐＋卵＋残り野菜

→具だくさんスープ

卵＋ごはん＋残り野菜

→炒めごはん

豆腐＋小松菜＋きのこ

→煮物・炒め物

全部そろえる必要はありません。

「家にあるもの＋足りないものだけ買う」

これがポイントです。

🧊余った食材は「次にどう使うか」まで決める

節約では、安く買うだけでなく最後まで使い切ることも大切です。

豆腐が余ったら、

・みそ汁

・麻婆豆腐

・炒め物

・卵料理

などへ。

もやしなら、

・スープ

・ナムル

・みそ汁

・炒め物

などへ回せます。

未開封の豆腐や卵は商品表示に従って保存し、開封した食品や調理済みの料理は衛生面にも配慮して扱いましょう。

豆腐は冷凍すると食感が変わるため、冷ややっこのような食感を楽しむ料理より、煮物や炒め物などへの利用が向いています。

調理済みのおかずを保存するときは、清潔な容器に分けておくと、翌日の食事へ回しやすくなります。

中身が見え、重ねて収納しやすい保存容器があると、冷蔵庫の中でも管理しやすくなります。

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もちろん、新しく買いそろえる必要はありません。

今使っている清潔な保存容器があれば、まずはそれで十分です。

保存した料理を忘れないよう、「明日の朝食」「明日の夕食」など次に食べるタイミングまで決めておくと、さらに使い切りやすくなります。

💡「もう1品」を頑張らなくても食事は整えられる

主菜を作ったあと、

「野菜のおかずも作らなきゃ……」

と思うと、夕食作りの負担が一気に増えます。

忙しい日は、

・冷凍ブロッコリーを添える

・乾燥わかめをみそ汁へ入れる

・ミニトマトを添える

・きのこを主菜と一緒に炒める

などでも大丈夫。

特に冷凍野菜や乾物は、

「今日は買い物に行けない」

という日の助けになります。

手作りの品数を増やすことより、

今あるものを使って食事全体を少し整えること

を優先してみてください。

⚖️体重管理中でも、主食だけを極端に減らさない

豆腐・卵・もやしを使ったおかずを見ると、

「体重も気になるし、ごはんは抜こうかな」

と思う人もいるかもしれません。

でも、体重管理を意識しているからといって、主食を極端に抜く必要はありません。

ごはんなどの主食。

豆腐、卵、魚、肉などを使った主菜。

野菜、きのこ、海藻などを使った副菜。

自分に合った量で組み合わせながら、食事全体を見ることが大切です。

エネルギー量が気になるときは、主食だけではなく、

・料理に使う油

・調味料

・間食

・甘い飲み物

・食事全体の量

なども含めて考えてみましょう。

🥢管理栄養士ゆきなべの一言

給料日前の食事は、

「どれだけ安く済ませられるか」の競争ではありません。

今日は豆腐と卵。

明日は魚。

朝食ではヨーグルト。

残った野菜はみそ汁へ。

こんなふうに、一食ですべてを完璧にそろえようとせず、1日や数日の食事を通して調整する考え方もあります。

節約するときも、

「食べる量を減らす」

より、

「今ある食材を上手に組み合わせ、できるだけ無駄なく食べる」

ことを大切にしてみてください。

続けやすい方法を選ぶことも、毎日の食事を整える大切な工夫です😊

📝買い物へ行く前に30秒だけ冷蔵庫を見る

今日から始めるなら、難しいことは必要ありません。

買い物へ行く前に、

①主菜になりそうなものを確認

豆腐、卵、肉、魚、納豆など。

②野菜になるものを確認

生野菜だけでなく、冷凍野菜、きのこ、乾燥わかめなども探します。

③足りないものだけ買う

これだけです。

「安い食材をたくさん買う」より、

「あるものを確認して、必要なものだけ買う」

ほうが食材を使い切りやすくなります。

🌿給料日前こそ「あるものから献立を」

今回覚えておきたいのは、

節約献立＝安い食材だけで食事を済ませることではない

ということ。

豆腐や卵を主菜の中心にする。

もやしでボリュームをプラスする。

ごはんを組み合わせる。

家にある野菜・きのこ・海藻を活用する。

この考え方を覚えておけば、

「給料日前」

だけでなく、

「買い物へ行きたくない日」

「帰宅が遅くなった日」

「冷蔵庫を整理したい日」

にも応用できます。

今日の小さな実践は、スーパーへ行く前に冷蔵庫を30秒確認すること。

卵が残っているだけでも、買うものがひとつ減るかもしれません😊

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい旬の食材、栄養、健康、簡単レシピ、時短・節約献立などを紹介していきます。

もやしの使い切り、豆腐のかさ増し料理、冷蔵庫整理などの献立記事も、毎日のごはん作りに役立ててもらえたらうれしいです。

最後にひとつ。

給料日前によく頼るのは「豆腐」「卵」「もやし」のどれですか？

よかったらコメントで教えてください😊

【参考資料】

文部科学省

「食品成分データベース／日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

消費者庁

食品表示に関する資料