万象堂 (ばんしょうどう) 猫好き店長 竹田です！

★店長竹田のミニミニ健康情報★

気温も上がり、外に出ると

頬をなでる風も暖かく

感じるようになりました。

冬場の巣ごもりで硬くなった体を

ぼちぼちほぐすには

最適の季節になってきました。

しかしです、

いきなりの運動、筋トレは

全身筋肉痛間違いなし。

「長時間しなければならない」

「強い負荷をかけ続けるべきだ」と思って

飛んだり跳ねたりすると

結果、３日坊主で挫折し、

「俺って奴は…」自分を

責める毎日 ( 大げさ ) となります。

そこで、洪水のような

筋トレ情報の中で

まず、ピンポイントで鍛えるならどこ？

と調べてみました。

まず、答えを出す前に、

老いと筋肉の話を

いたしましょう。

◆「老いは脚から」

下肢の筋肉は 30 歳を過ぎると

10 年ごとに約 4 ％の割合で減少し、

60 歳以降はその減少率が

10 年ごとに約 10 ％になる

という報告があります。

加齢に伴って筋肉量が減少し、

筋力が低下した状態は

「サルコペニア

（筋肉減弱症）」と呼ばれ、

何も手を打たなければ、

日常生活に支障を来し、

将来の要介護、寝たきりの

リスクを高める可能性があります。

まだ若くて筋肉があるはずの人も、

ゴロゴロばかりしていれば

脳からの「動け」という指令に

対する反応が悪くなり、

筋力低下につながることがあります。

そう考えると、

できるだけ早くから筋肉を使って

運動することが大切なのですね。

◆まず、鍛えるなら太もも！

下肢の筋肉の中でも、

加齢によって最も衰えやすいのは

太ももの前側に位置する「大腿四頭筋」

( 膝の上の筋肉全体 )

大腿四頭筋は 4 つの筋肉で構成され、

主に膝を伸ばすときに使われます。

歩く、走る、立つ、しゃがむ、

階段の上り下りなど、

歩行や日常生活のさまざまな場面で

重要な役割を担う筋肉なのです。

人生 100 年時代、

一生スタスタと歩くためには

大腿四頭筋をキープすることが

欠かせないわけです。

◆糖尿病と筋肉の危険な関係

糖尿病は、筋肉との関わりが

非常に深い病気です。

筋肉には、血液中の糖を取り込んで

貯蔵・利用する役割があります。

そのため、筋肉が減ると

糖の取り込みがうまくいかず、

血糖値を調節しづらくなるわけです。

そうやって糖尿病の発症リスクが

上がっていく悪循環となるのですが、

そこで筋トレを

習慣化すれば、

糖の取り込みが進んで

血糖値がコントロールされるのです。

糖尿病は高齢になるにつれて

発症しやすくなるので、

自分の血糖値はまだ大丈夫と思う人も、

いつかは自分の身に降りかかってくる

可能性があります。

すでに血糖値が高い人はもちろん、

誰でも筋トレに取り組む

必要 ( 価値 ) があるのです。

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◆大腿四頭筋のトレーニング法

( もちろん無理は禁物 )

安全に椅子に座ってできる方法や

寝たままの方法が推奨されます。

◆ 椅子座り膝伸ばし

椅子に座り、膝をしっかり

伸ばして 5 秒静止、

ゆっくり下ろす（ 10 〜 20 回）。

◆ 寝たまま足上げ

仰向けで片膝を立て、

もう一方の脚を

真っ直ぐに伸ばして

10 〜 20cm 持ち上げ、

5 〜 10 秒保持（ 10 〜 20 回）。

◆ スクワット ( 無理厳禁 )

膝が爪先より前に出ないよう、

椅子に腰掛けるイメージで

ゆっくり腰を落とす。

基本的には、

スクワットを 10 回したら

1 分間の休憩を挟み、

3 セット ( ヒー )

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◆健康つくりの目的の

筋トレは、バリバリよりも

ぼちぼちスタイルで！

※「大腿四頭筋のトレーニング法」

と検索したら

中にはバリバリハードな

トレーニング動画が紹介され

即座に、やる気をなくす私ですが、

「大腿四頭筋のトレーニング法、リハビリ」

と検索すると、動画も一気に優しく

ていねいな内容になります。

これなら、

自分でも継続できそうと思う私です。

◆短時間のちょいトレでも健康効果

健康づくりを目的とする場合、

筋トレはやればやるほどいい、

ということではありませんと専門家

報告によれば、

1 週間に計 30 分から

60 分の筋トレが最適値と言われています。

ということは、 1 日たった 6 分の

筋トレを週 5 日やればいいわけです。

1 日 1 時間ではおっくうでも

1 日 6 分なら続けられるかもしれません。

または、週 2 日、

休んでいいなら頑張れるかもです。

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資料を見ていて

最後に、どきりとする一言

「動かない」でいると、将来的に

「動けない」になるかもしれない。

( そこまでいわなくても )

ま、ともかく、

ぼちぼちやりましょう。

ウォーキングするにも

大腿四頭筋を意識すればいいのです。

( 若かりし頃、両足肉離れの

痛い経験ありの私でした )

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