メタボ&ダイエット研究所リーンバルク実験室

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まみ夜

メタボをダイエット3ｹ月-15kgで治すも摂食障害を拗らせプロテインとサプリ頼みの自称オボ･ラクト･ベジタリアンな毒舌高機能社会不適合者｡ワークアウトはコナミスポーツクラブで週6日｡専門は分子生物学(ゲノムプロジェクト貢献)

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2018/11/24

【サプリではないが、サプリのように使えるのでチアシードを紹介。ただし、そのまま飲んだりする、と水分を吸収して、便秘の原因となる可能性があるので注意が必要】

生物を形作る細胞、この外壁である細胞膜は、脂質でできている。そのために、摂取カロリーの20%は脂質摂りたい、と前述した。
その上で、脂質ならば何でもよくはなく、必須（体内での合成では足りないために摂る必要がある）脂肪酸を考えなくてはいけない、とも書いた。

必須脂肪酸は、ω（オメガ）6脂肪酸であるリノール酸、ω3脂肪酸であるα（アルファ）リノレン酸だ。

リノール酸は、植物油などに多く含まれ、不足を心配するより、過多を心配した方がいい。
αリノレン酸は、EPA、DHAの原料であり、不足しやすく、1日2g摂ることを推奨されている。

ここで、ならばEPAとDHAをサプリで摂ればいい、と考えただろうか。
だが、αリノレン酸は、EPAとDHAの原料な「だけ」ではないので、αリノレン酸を摂ることをお勧めする。
【αリノレン酸は、うつ発生減少。EPA+DHAでは、うつ発生変化ナシとの説もある】

これの問題点が、あるといえばあり。

・加熱されたEPA、DHAは効果が低い、とする説
なので、非加熱で高価なサプリが広告されている。冷凍した魚のEPA、DHAも低い、との説も

・安価な製品には重金属が含まれている可能性がある
妊婦はマグロを食べ過ぎないように、という話程度

では、どうするか。
サプリではないが、チアシードをお勧めする。
大さじ1杯でαリノレン酸の1日推奨量の約9割を摂れる。
【9割というのがコツで、補うために胡麻油などを摂れば、リノール酸も脂質で摂るべきカロリーも賄える。より多くのチアシードだけでαリノレン酸を摂ろうとして過多になる、と前立腺疾患のリスクを上昇させる、という説もあるので、（どの栄養素についてもだが）過剰摂取は避けるべきだ】

また、水を吸う、と透明な物質が粒を覆って量が増える。
これは、グルコマンナン（コンニャクの成分）で、難消化タイプの食物繊維だ。

なお、αリノレン酸（多価不飽和脂肪酸）は、酸化しやすい（加熱に弱い）ので、煮込むのは避けた方がいい。
玄米をレンジで炊いて粗熱をとった後、チアシード（と胡麻油）を混ぜて摂ったり。

水に30-60分程度つけて、プロテイン・サプリを入れてスイーツ感覚で摂るのもお勧め。【プロテイン・サプリ単体より、消化吸収が遅くなるので、早く筋肉に届けたいトレーニング後は避けた方がいい】

【さっそく、チアシードを調べてみて、「発芽毒があるので一晩水につけて無毒化しなければならない」という文章に驚いているのではないだろうか。一部販売元が浸水前の状態で発芽毒の不検出を公言している。また、この説に沿えば、玄米や糠漬け、小麦粉、蕎麦粉、きな粉なども危険ということになる。都市伝説と考えていいだろう】