やるっきゃない

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2010年06月01日

ダイエット

カテゴリ：ダイエット

ひと手間で油分カット！

衣薄めコロッケ

材料（二人分）
じゃがいも……2個（皮つき230g）　
牛もも薄切り肉……80g　
生しいたけ……2個　
玉ねぎ（みじん切り）……1／4個分（50g）　
サラダ油……小さじ1　
塩、あらびき黒こしょう……各少々　

パン粉（乾燥）……適宜　
揚げ油……適宜　
キャベツ（せん切り）……大2枚分（120g）　
プチトマト……4個　
中濃ソース……大さじ1
A　[天ぷら粉……大さじ2、水……大さじ3]

作り方
(1) じゃがいもはよく洗い耐熱皿にのせてふんわりラップし、電子レンジに6分ほどかけたら3分おいて皮をむき、しっかりつぶす。
(2) じゃがいもを電子レンジにかけている間に、牛肉をあらみじん切りに、しいたけは石づきを切り落としてみじん切りにしておく。
(3) フライパンにサラダ油を熱して玉ねぎを炒め、しんなりしたら牛肉としいたけを加える。牛肉の色が変わったら、塩、あらびき黒こしょうをふってまぜあわせ、小麦粉を加えてさっと炒める。火からおろしたら（1）に加えてまぜ、2等分して楕円形に形づくり、あら熱をとる。
(4) パン粉をざるに入れて手でこし、細かくする。

(6) フライパンに高さ2cmほど揚げ油を入れて170度に熱し、（5）を入れて2分ほどしたら裏返してカリッとするまで揚げる。キッチンペーパーにのせて油をきったら、キャベツ、へたを取って半分に切ったプチトマトと皿に盛り、ソースをかける。

３つのポイント

１あらみじん切りにした赤身肉を使う

ふつうのコロッケで使うあいびき肉は脂が多く、ダイエット中は避けたほうが無難。脂身の少ない赤身肉でヘルシーに仕上げます。ここではひき肉ではなく、牛もも薄切り肉をあらみじん切りにしたものを使います。やわらかい食感のひき肉よりも「お肉を食べた！」という満足感を得られます。

２　しいたけを加えて、量＆食べごたえをアップ

３　パン粉を細かくして吸油率をダウン

パン粉はそのまま使わず、ざるに入れて手でこし、細かくします。パン粉を衣に使う揚げものでカロリーダウンするなら、このひと手間はおしまないで！　こうすることで衣が分厚くならず、揚げ油の吸油率が下がります。

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