意識のち無意識

「善玉菌を増やそう！」

という言葉をよく耳にしますよね。


でも、「善玉菌を増やすには、具体的に何をどう摂ればいいの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。　

そこで今回注目したいのが、腸活の二大巨頭ともいえる

「 プレバイオティクス 」と


「 プロバイオティクス 」です。


これらは腸内環境を整える上で非常に重要な役割を果たしますが、それぞれが何を指し、どう違うのか、意外と知らない人も多いのではないでしょうか。


この記事では、プレバイオティクスとプロバイオティクスの基本から、それぞれの働き、そして効率的な摂取方法までを徹底的に解説します。



▶︎ 腸活の二大巨頭！プレバイオティクスとプロバイオティクスとは？

まずは、それぞれの定義を整理しましょう。

1. プロバイオティクス（Probiotics）

プロバイオティクスとは、**「生きて腸まで届き、私たちに良い影響を与える微生物（主に善玉菌）」のことです。

簡単に言うと、「善玉菌そのもの」**を指します。

ヨーグルトや納豆、乳酸菌飲料などで積極的に摂取することで、直接的に腸内の善玉菌を補給し、腸内フローラのバランスを改善する効果が期待できます。



【主なプロバイオティクスを含む食品】

 * ヨーグルト、乳酸菌飲料: ビフィズス菌、乳酸菌など
 * 納豆: 納豆菌
 * 味噌、醤油: 麹菌、乳酸菌など
 * 漬物、キムチ: 乳酸菌（植物性乳酸菌）
 * チーズ: 乳酸菌（種類による）


2. プレバイオティクス（Prebiotics）

プレバイオティクスとは、**「腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を助け、腸内環境を改善する成分」のことです。
つまり、「善玉菌を育てるための栄養源」**を指します。

私たち自身の消化酵素では分解されにくい食物繊維やオリゴ糖などがこれにあたります。

これらを摂ることで、もともと腸内にいる善玉菌を元気にして、その数を増やすことができます。


【主なプレバイオティクスを含む食品】
 * 水溶性食物繊維:
   * 海藻類: わかめ、昆布、めかぶ、もずく
   * 果物: バナナ、りんご、キウイ
   * きのこ類: しいたけ、えのき、まいたけ
   * その他: 大麦、オートミール、こんにゃく、アボカドなど

 * オリゴ糖:
   * 豆類: 大豆、きな粉
   * 野菜: 玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、にんにく
   * 果物: バナナ
   * その他: はちみつ、オリゴ糖シロップなど


▶︎腸活のゴールデンコンビ！シンバイオティクスで効率アップ

プロバイオティクスで善玉菌を補給し、プレバイオティクスでその善玉菌を育てる。

この二つを組み合わせて摂取することを

「シンバイオティクス（Synbiotics）」

と呼びます。


シンバイオティクスは、単独で摂るよりもさらに効率的に腸内環境を改善できると考えられています。

【シンバイオティクスの例】
 * ヨーグルト（プロバイオティクス）にバナナやきな粉（プレバイオティクス）を混ぜる。

 * 味噌汁（プロバイオティクス）に、ごぼうやわかめ（プレバイオティクス）を入れる。

 * 納豆（プロバイオティクス）に、めかぶ（プレバイオティクス）を添える。


このように、普段の食事に少し工夫を加えるだけで、手軽にシンバイオティクスを取り入れることができます。



賢く選んで、賢く摂るコツ

 * 多様な種類を摂る: 腸内細菌の種類は非常に多様なので、特定の食品ばかりに偏らず、様々な種類のプロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせるのが理想的です。

 * 継続が大切: 腸内環境は日々変化しています。一過性ではなく、毎日少しずつでも継続して摂取することが重要です。

 * 自分に合うものを見つける: プロバイオティクスの菌の種類によって、合う合わないがあります。いくつかの種類を試して、自分のお腹の調子が良くなるものを見つけるのも良いでしょう。

 * 調理法に注意: プロバイオティクスは熱に弱い菌も多いので、ヨーグルトや納豆などは加熱せずにそのまま食べるのがおすすめです。　　



腸活は、闇雲に頑張るよりも、正しい知識を持って効率的に取り組むことが成功の秘訣です。


プロバイオティクスで善玉菌を「補給」し、プレバイオティクスで善玉菌を「育てる」。

この二つのアプローチを意識して、あなたも理想の腸内環境と、それに伴う心身の健康を手に入れてみませんか？


今日からあなたの食卓に、プレバイオティクスとプロバイオティクスを意識して取り入れてみてくださいね！