これまで、ストレスは①ストレスのもととなる出来事（ストレッサー）、②出来事の受け止め方、③対処の仕方、④心身の変化（ストレス反応）―の四つから成り立っていることをお伝えしました。

心の状態観察
より効果的なストレス対処の工夫をするためには、現在の自分の状態や傾向に気付くことが必要不可欠です。
心理学では、自分で自分の状態を観察することを「セルフモニタリング」といいます。自分のストレスについて、「こういうことがストレッサーになっているんだな」「こういうふうに受け止めて、それでこういう反応が出ているんだな」と、ストレスの仕組みに沿って具体的にみることがとても重要です。自分の状況や状態に気づくことで、次に、対処や工夫をすることができるからです。
セルフモニタリングで観察したことは、手帳やノートに書き出すことをおすすめします。自分自身のふるまい、捉え方、気持ちなどに気づき、ストレスや困り事を客観的に捉えることができます。冷静になれたり、新たな視点を得ることができるという効果が期待できます。
たとえば、日々の身体や気分の調子を１００点満点や○×△で記録してみましょう。自分の状態を把握するのに役立ちます。仕事やプライベートでの出来事も書き加えると、ストレッサーとストレス反応の関係も捉えられますね。
セルフモニタリングと記録を続けていくと、日々のちょっとしたことがストレッサーになっていると気づくことがよくあります。「うつ状態」と診断を受けたＡさんの場合、「会議でプレゼン（計画の提案）」の前夜や上司に注意された夜に寝つきにくい、ということがしばしば見られました。（図）

楽しんで記録

まずはできそうな（負担が少なさそうな）ことから始めてください。お気に入りの文房具やスタンプ、シールを使う、晴れ・雨・曇りというようにお天気マークで書いてみるなど、楽しみながらやるのがおすすめです。
毎日の暮らしのなかで、少しだけ時間を取り、自分のこころや身体に目を向けてみませんか？この機会に、ストレスとうまくつきあうための第一歩として、セルフモニタリングと記録をぜひ試してみてください。
次回以降、ストレスとうまくつきあうためにどのような工夫をするといいか、考えていきましょう。

三浦文華（代々木病院臨床心理士）

「しんぶん赤旗」日曜版　2018年4月1日付掲載

ストレスの状態を記録するってのは、はじめは苦痛に感じることが多いでしょうね。
でも、それが自分の心をを別の視点から見るって事になるかもしれませんね。

「私の中には　たくさんの私がいて
あの人と私　この人と私
色んな私がいる
いつも雲の上から　ためしている私がいる
一人きりの帰り道
私が耳元でささやく

そんなに悲しければ
早く泣くがいい
ほほえんで歩いてしたとしても
私の中の　私に
うそはつけない　♪♪」

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