ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

10/11　の増量記録と反省

実際の大まかな摂取栄養素と運動

ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。
時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。
メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。
例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など

6:00 ホエイ、ブドウ糖

7:30 ソイ、フラックスシードオイル、魚油

9:30 シナモンパン(強力粉、ふすま、グルテン)

11:30 ベーグル(強力粉、ソイ)

13:00　ソイ、ブドウ糖

15:00　シナモンパン(強力粉、ふすま、グルテン)

17:30 ソイ、ブドウ糖

18:00　シナモンパン(強力粉、ふすま、グルテン)

21:00　いりこ、くるみ

P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として
[摂取栄養]　PFC比　1100:540：1700(60) = 32:16:50(2)
P:275g
F:60g
C:425g
食物繊維:30g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)
合計　3400kcal

反省点増量期の悩みその２(勿論、その１は脂肪がつくこと、だけど)

下世話な話……ジになりかけてる……

増量期は食べる量が増える分、当然ながら排出の方も増えるわけで……

基本的に朝晩の2回がデフォルト……場合によっては3度。

一応塩分などはちゃんと調整しているが、流石にこれはどうしようもない

食物繊維を増やすと柔らかくはなるが量もさらに増えるし……さてどうしたもんか。

[運動]全身トレ

[推定消費カロリー]
基礎代謝　1500lcal
生活活動代謝　500kcal
筋トレ消費＋代謝向上(EPOC)　400kcal
食事誘導性体熱産生(＝DIT）　450kcal
合計　2850kcal

[推定熱量総計] 目標とする超過カロリーは 300～500kcal/day 程度
+550kcal

[推定熱量収支の累計 (10/6～10/11)]+2450kcal

[目標]　
・1/1までに筋肉1kg以上、脂肪3kg以下、グリコ・水分・胃腸の内容物などで2～4kg　
　　↓
目安は67～69kg

ポチっと応援お願いします