2024年01月10日
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高齢者の歩く速さと10年後の生存率を調べた最近の研究で歩くのが速い人は長く生きられることがわかってきたそうで、歩行速度は筋肉量と関係しているため筋肉の量が多いほど長生きできることを表しているという。中年期以降の人生は「筋肉を維持しているかどうか」によって大きく左右され、運動不足で筋肉が落ちると体内の糖や脂肪が消費されにくくなり、生活習慣病などさまざまな病気の引き金になってしまうというのだ。これは肥満気味の人だけの問題ではなく「体重は変わっていないから大丈夫」と思っている人も、実は筋肉が落ちた代わりに脂肪が増え体重がプラス・マイナスゼロになっている可能性があるというのだ。大事なのは体重の増減よりも筋肉が減っていないかと維持できているかどうかだという
筋肉量の維持や増強には運動が欠かせないというのだが、筋肉量を維持するためには少なくとも1日6000～8000歩は歩くことが必要とされており、さらに筋力を増やすには筋力トレーニングを行う必要があるというのだ。筋肉量は年齢とともに低下しやすくなるそうで、筋トレを行えば高齢になっても筋肉を増やすことができるそうなのだ。そこで必要なのが筋力トレーニングということになるのだが、筋肉が増えると足腰が丈夫になる以外にもさまざまなプラスの効果を手にすることができるという。筋肉を動かすことで分泌されるホルモンである「マイオカイン」は、認知症や糖尿病などの病気のリスクを下げ大腸がんの予防にも働くと言われており、今や筋トレは健康で豊かな人生を送るために必須の生活習慣になっているというのだ。
筋トレをしたほうがいいと頭では分かっていても続けるのは難しく「今から始めても意味があるの」といった疑問を抱いている人も多いというのだが、筑波大学大学院スポーツ医学専攻教授の久野譜也氏によると筋トレの効果は比較的短期間で得られるそうで、筋肉や骨を含めて全身の細胞は絶えず新陳代謝を繰り返して、例えば骨の場合は全身の半分が新しく生まれ変わるには約7年かかるというが、筋肉の半分が再生するスピードは48日という短期間だという。筋力が落ち移動機能が低下した高齢者を対象に1時間程度の運動を週2回行った調査では1年間で筋肉が5.5％増加ており、運動は継続して行うことが大切なので、比較的取り入れやすい運動を生活の中に取り入れて行うとよいそうなのだ。
筋力の弱い人は無理をしないで2日に1度くらいのペースで行うとよいそうで、筋トレをするとき一生懸命になりすぎて息を止めてしまうと血圧が上がってしまうので、数を数えながら行うと自然に呼吸ができ血圧が上がりにくくなるという。そして運動のあとにコップ1杯の牛乳や豆乳をとるなど運動と併せて栄養をとることも効果的だという。筑波大学大学院スポーツ医学専攻教授の久野譜也氏は「私が指導しているシニア世代向けの健康教室では、皆さん簡単な筋トレを行っています。そこでは、杖を使って歩いていた97歳の女性が、筋トレ開始から3カ月で小走りできるようになったという例もあります」と話しており、筋トレは若いうちから習慣になっているほうが良いが何歳でスタートしても遅くはないのだという。
高齢者でも適切な負荷の筋力トレーニングを継続することで筋力増強の効果が得られるといわれているが、せっかく取り組むなら無駄にならずきっちり効果を得られる筋トレが理想的だそうなのだ。筋肉を増やせるのはどんな運動で鍛えるべきはどの筋肉なのかということでは、下半身の筋肉を増やすトレーニングを推奨しているという。そして無理のない回数から初めて徐々に増やしていくとよいそうなのだが、ひざや腰の痛みなどのため歩いたり運動をしたりするのが難しい人も比較的取り入れやすい運動を継続していくようにするのだが、若い人は負荷を上げて行うのもおすすめだという。そして日常的にウォーキングを行うことや活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要だという。
筋肉量の維持や増強には運動が欠かせないというのだが、筋肉量を維持するためには少なくとも1日6000～8000歩は歩くことが必要とされており、さらに筋力を増やすには筋力トレーニングを行う必要があるというのだ。筋肉量は年齢とともに低下しやすくなるそうで、筋トレを行えば高齢になっても筋肉を増やすことができるそうなのだ。そこで必要なのが筋力トレーニングということになるのだが、筋肉が増えると足腰が丈夫になる以外にもさまざまなプラスの効果を手にすることができるという。筋肉を動かすことで分泌されるホルモンである「マイオカイン」は、認知症や糖尿病などの病気のリスクを下げ大腸がんの予防にも働くと言われており、今や筋トレは健康で豊かな人生を送るために必須の生活習慣になっているというのだ。
筋トレをしたほうがいいと頭では分かっていても続けるのは難しく「今から始めても意味があるの」といった疑問を抱いている人も多いというのだが、筑波大学大学院スポーツ医学専攻教授の久野譜也氏によると筋トレの効果は比較的短期間で得られるそうで、筋肉や骨を含めて全身の細胞は絶えず新陳代謝を繰り返して、例えば骨の場合は全身の半分が新しく生まれ変わるには約7年かかるというが、筋肉の半分が再生するスピードは48日という短期間だという。筋力が落ち移動機能が低下した高齢者を対象に1時間程度の運動を週2回行った調査では1年間で筋肉が5.5％増加ており、運動は継続して行うことが大切なので、比較的取り入れやすい運動を生活の中に取り入れて行うとよいそうなのだ。
筋力の弱い人は無理をしないで2日に1度くらいのペースで行うとよいそうで、筋トレをするとき一生懸命になりすぎて息を止めてしまうと血圧が上がってしまうので、数を数えながら行うと自然に呼吸ができ血圧が上がりにくくなるという。そして運動のあとにコップ1杯の牛乳や豆乳をとるなど運動と併せて栄養をとることも効果的だという。筑波大学大学院スポーツ医学専攻教授の久野譜也氏は「私が指導しているシニア世代向けの健康教室では、皆さん簡単な筋トレを行っています。そこでは、杖を使って歩いていた97歳の女性が、筋トレ開始から3カ月で小走りできるようになったという例もあります」と話しており、筋トレは若いうちから習慣になっているほうが良いが何歳でスタートしても遅くはないのだという。
高齢者でも適切な負荷の筋力トレーニングを継続することで筋力増強の効果が得られるといわれているが、せっかく取り組むなら無駄にならずきっちり効果を得られる筋トレが理想的だそうなのだ。筋肉を増やせるのはどんな運動で鍛えるべきはどの筋肉なのかということでは、下半身の筋肉を増やすトレーニングを推奨しているという。そして無理のない回数から初めて徐々に増やしていくとよいそうなのだが、ひざや腰の痛みなどのため歩いたり運動をしたりするのが難しい人も比較的取り入れやすい運動を継続していくようにするのだが、若い人は負荷を上げて行うのもおすすめだという。そして日常的にウォーキングを行うことや活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要だという。
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