2024年05月19日
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筋肉は体の重量全体に対し40%～50%を占める重要な器官なのだが、筋肉には体を支えるだけでなく動かしてエネルギーを貯蔵するという機能があるという。筋肉には骨格筋・平滑筋・心筋という3つのタイプが存在しそれぞれ役割が異なるそうで、筋肉量が多いほど長生きできることもわかってきているそうなのだ。最近の研究によると75〜84歳の高齢者の歩く速さと10年後の生存率を調べた研究で、筋肉の量が多いほど長生きできることがわかってきたそうで、（毎秒1.4m以上という普通以上の速さで歩けるグループと、秒速0.4m未満という歩行速度が遅いグループとを比べると、10年生存率に3倍程度の開きがあることがわかったそうで、歩くのが速い人すなわち筋肉量が多い人ほど長生きできることを表しているのだという。
そして今は歩くのが遅い人も運動や適切な食事などによって速く歩くことができるようになれば生存率を伸ばすことが可能だそうなのだが、運動をしても痩せないし筋肉が増えないといったように効果を実感できないのは間違った認識によるものかもしれないのだという。運動が重要なことはわかっていても効果を実感できなかったりモチベーションが下がって継続できなかったりする人も多いといわれるが、立命館大学スポーツ健康科学部の後藤一成教授は「筋肉は運動の内容にもよりますが数カ月経たないと増えません。筋肉痛が起きないと運動効果がないという説も適切ではなく、筋肉痛は初めての運動や久しぶりにやった運動で生じるのであって筋肉量が増えるのは運動に筋肉が慣れ筋肉痛が起こらなくなった頃です」という。
やはり運動はある程度継続してこそ意味があるのだというわけのようだが、後藤教授は運動をこれまでやってこなかった人には定番ながらウォーキングを勧めているという。誰でもできて血流が良くなり脂肪を使ってエネルギーを産生する能力が高まるウォーキングだが、背筋を伸ばし両手を大きく振り大幅で速く歩いたりゆっくり歩いたりを繰り返すとベターだという。その結果、体重が適正になれば言うことなしなのだが、後藤教授は「運動だけでダイエットに成功したことを示す研究は、残念ながら過去少数」と指摘しており、欠かせないのは食事・睡眠・休息による疲労回復だという。逆に言えば回復が不十分だと疲労の蓄積に陥り運動効果を低下させてしまうそうで、免疫力低下などにつながり病気にかかりやすくなってしまうという。
加齢に伴い筋肉量は減っていくそうなのだが、この筋肉量は筋肉を構成するたんぱく質の代謝である合成と分解によって決まってくるそうで、合成が多ければ筋肉量は増え分解が多ければ筋肉量は減っていくが、このバランスが保たれていると筋肉を維持することができるという。分解が多くなってしまう場合には筋肉がだんだんと痩せ細っていくようになり、この代謝には加齢と生活習慣が深く関わっていて、例えば栄養素を考えて食事をバランスよくとっている人や運動に取り組んでいる人は合成が行われるため筋肉の量が維持することできるのだという。一方で栄養をきちんととっていなかったり運動不足であったり肥満・メタボの場合には、分解が進んでしまい筋肉の量が減っていくのだという。
栄養ということでは摂取するたんぱく質と糖質の割合は「1対3」がベターとされていて、国際スポーツ栄養学会のレビューでは運動後のたんぱく質の推奨摂取量は体重1キロあたり0.25～0.55グラムで、平均的な体格であれば1日の推奨量は約60グラムとされ、それを1日3度の食事でまんべんなく取るよう心がけることが大切だという。「1日の総摂取量が同じでも、1食でも推奨量を満たさなければ、筋肉量の増加に不十分であることが最新の研究で示されています」そうで、約20グラムのたんぱく質は手のひらの大きさと厚みに相当する大きさの肉や魚に含まれるのだが、昼・夜はともかく朝食で食べるのはなかなかハードな大きさだという。後藤教授は「基本は食事からだが、乳製品などを活用するのも大切だ」とアドバイスしている。
そして今は歩くのが遅い人も運動や適切な食事などによって速く歩くことができるようになれば生存率を伸ばすことが可能だそうなのだが、運動をしても痩せないし筋肉が増えないといったように効果を実感できないのは間違った認識によるものかもしれないのだという。運動が重要なことはわかっていても効果を実感できなかったりモチベーションが下がって継続できなかったりする人も多いといわれるが、立命館大学スポーツ健康科学部の後藤一成教授は「筋肉は運動の内容にもよりますが数カ月経たないと増えません。筋肉痛が起きないと運動効果がないという説も適切ではなく、筋肉痛は初めての運動や久しぶりにやった運動で生じるのであって筋肉量が増えるのは運動に筋肉が慣れ筋肉痛が起こらなくなった頃です」という。
やはり運動はある程度継続してこそ意味があるのだというわけのようだが、後藤教授は運動をこれまでやってこなかった人には定番ながらウォーキングを勧めているという。誰でもできて血流が良くなり脂肪を使ってエネルギーを産生する能力が高まるウォーキングだが、背筋を伸ばし両手を大きく振り大幅で速く歩いたりゆっくり歩いたりを繰り返すとベターだという。その結果、体重が適正になれば言うことなしなのだが、後藤教授は「運動だけでダイエットに成功したことを示す研究は、残念ながら過去少数」と指摘しており、欠かせないのは食事・睡眠・休息による疲労回復だという。逆に言えば回復が不十分だと疲労の蓄積に陥り運動効果を低下させてしまうそうで、免疫力低下などにつながり病気にかかりやすくなってしまうという。
加齢に伴い筋肉量は減っていくそうなのだが、この筋肉量は筋肉を構成するたんぱく質の代謝である合成と分解によって決まってくるそうで、合成が多ければ筋肉量は増え分解が多ければ筋肉量は減っていくが、このバランスが保たれていると筋肉を維持することができるという。分解が多くなってしまう場合には筋肉がだんだんと痩せ細っていくようになり、この代謝には加齢と生活習慣が深く関わっていて、例えば栄養素を考えて食事をバランスよくとっている人や運動に取り組んでいる人は合成が行われるため筋肉の量が維持することできるのだという。一方で栄養をきちんととっていなかったり運動不足であったり肥満・メタボの場合には、分解が進んでしまい筋肉の量が減っていくのだという。
栄養ということでは摂取するたんぱく質と糖質の割合は「1対3」がベターとされていて、国際スポーツ栄養学会のレビューでは運動後のたんぱく質の推奨摂取量は体重1キロあたり0.25～0.55グラムで、平均的な体格であれば1日の推奨量は約60グラムとされ、それを1日3度の食事でまんべんなく取るよう心がけることが大切だという。「1日の総摂取量が同じでも、1食でも推奨量を満たさなければ、筋肉量の増加に不十分であることが最新の研究で示されています」そうで、約20グラムのたんぱく質は手のひらの大きさと厚みに相当する大きさの肉や魚に含まれるのだが、昼・夜はともかく朝食で食べるのはなかなかハードな大きさだという。後藤教授は「基本は食事からだが、乳製品などを活用するのも大切だ」とアドバイスしている。
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