2025年06月29日
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血糖値を上げるのは糖質のみだといわれるが、血糖値が気になるなら糖質を摂りすぎないのが鉄則で、それが日頃から感じる食後の「疲れやすさ」の軽減につながるかもしれないという。北里大学北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟医師は「なぜなら糖質の過食で糖質疲労を起こしている人が少なくないからです」というが、糖質疲労の元凶は食後高血糖と血糖値スパイクだとされており、食後高血糖とは血糖値を下げるインスリンの作用が追いつかず、通常100mg／dl前後の血糖値が食後140mg／dl以上になることで、その後にやっと遅れて効き始めるインスリンで血糖値は急激に下がるこの乱高下が血糖値スパイクだという。血糖値が下がりすぎると疲れや眠さだけでなくイライラといった糖質疲労の症状が出るというのだ。
ダイエットというとすぐに「カロリーを減らす」ことと考えられがちだが、カロリー制限によるダイエットはつらくて継続できないだけでなく、カロリーを減らすと必要な栄養を摂ることができず筋肉や骨まで削れてからだは内側から壊れてしまう恐れがあり、肝心の代謝は落ちてむしろ太りやすい体質になってしまう、まさに百害あって一利なしのダイエット法だと医師はいうのだ。その点では「食べる順番」でやせようという考え方は理にかなっているそうで、その食べる順番だが「食べる順番ダイエット」とは野菜から先に食べ始める「ベジファースト」というものだったが、このことは食物繊維が豊富な野菜から先に食べ始めることで食後の血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値が下がりやすくなってその結果として減量にもつながるというものだったという。
この「ベジファースト」の食べ方によって血糖値を上げない食物繊維を最初に摂ることで食後の血糖値上昇が抑えられ、インスリンの分泌を必要最小限にとどめられるから太りにくくなるというのが「ベジファースト」の考え方で、健康な日本人向けの健康増進のための栄養摂取のガイドラインである「日本人の食事摂取基準」の2020年版でも、「特に食物繊維に富んだ野菜を先に食べることで食後血糖の上昇を抑制し、HbA1cを低下させ、体重も減少させることができることが報告されている」と書かれていたそうなのだ。ところが5年おきに改訂されるその最新版である「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、この「ベジファースト」に関する記述が削除されていて、「ベジファース」トの効果に関する科学根拠に疑問符がついたのだという。
「ベジファースト」の効果についての疑問符とは、過去に「ベジファースト」によるとされた糖尿病や肥満の予防効果は、じつは脂質から先に摂る「オイルファースト」によるものだったのではないかということだというみたいで、研究では野菜から先に食べる際に被験者にただ野菜だけを食べてもらうわけにはいかずオリーブオイル入りのドレッシングをかけていたのだが、ほかのグループから野菜だけの効果で食後の血糖上昇を抑制できたという報告が出ない一方で、油脂の力で血糖上昇を抑制できたという報告はほかにもあったそうなのだ。多くの研究でも野菜とともに摂る油の作用によって食後の血糖値の上昇が抑えられて、それがインスリン濃度の低減にもつながった可能性が高いという結果が数多く見られたそうなのだ。
脂質から先に摂るとなぜ血糖値の上昇が抑えられるのかというと、それは小腸から分泌されるホルモン「インクレチン」が関わっていて、脂質を摂ると小腸上部の「K細胞」から分泌される「グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド」というインクレチンが分泌されるのだが、脂質を摂ると分泌されるインクレチンのはたらきによって、すい臓に働きかけインスリンの分泌を早めるからだという。つまり「食べる順番ダイエット」ということで食べる順番ならばまずは脂質とたんぱく質とを先に食べて糖質は最後に食べるのがよいということになるのだという。また最初に食べるのが脂質ではなくたんぱく質でもよいのは、たんぱく質にも脂質と同じようにインクレチンを分泌させる働きがあるからなのだという。
ダイエットというとすぐに「カロリーを減らす」ことと考えられがちだが、カロリー制限によるダイエットはつらくて継続できないだけでなく、カロリーを減らすと必要な栄養を摂ることができず筋肉や骨まで削れてからだは内側から壊れてしまう恐れがあり、肝心の代謝は落ちてむしろ太りやすい体質になってしまう、まさに百害あって一利なしのダイエット法だと医師はいうのだ。その点では「食べる順番」でやせようという考え方は理にかなっているそうで、その食べる順番だが「食べる順番ダイエット」とは野菜から先に食べ始める「ベジファースト」というものだったが、このことは食物繊維が豊富な野菜から先に食べ始めることで食後の血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値が下がりやすくなってその結果として減量にもつながるというものだったという。
この「ベジファースト」の食べ方によって血糖値を上げない食物繊維を最初に摂ることで食後の血糖値上昇が抑えられ、インスリンの分泌を必要最小限にとどめられるから太りにくくなるというのが「ベジファースト」の考え方で、健康な日本人向けの健康増進のための栄養摂取のガイドラインである「日本人の食事摂取基準」の2020年版でも、「特に食物繊維に富んだ野菜を先に食べることで食後血糖の上昇を抑制し、HbA1cを低下させ、体重も減少させることができることが報告されている」と書かれていたそうなのだ。ところが5年おきに改訂されるその最新版である「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、この「ベジファースト」に関する記述が削除されていて、「ベジファース」トの効果に関する科学根拠に疑問符がついたのだという。
「ベジファースト」の効果についての疑問符とは、過去に「ベジファースト」によるとされた糖尿病や肥満の予防効果は、じつは脂質から先に摂る「オイルファースト」によるものだったのではないかということだというみたいで、研究では野菜から先に食べる際に被験者にただ野菜だけを食べてもらうわけにはいかずオリーブオイル入りのドレッシングをかけていたのだが、ほかのグループから野菜だけの効果で食後の血糖上昇を抑制できたという報告が出ない一方で、油脂の力で血糖上昇を抑制できたという報告はほかにもあったそうなのだ。多くの研究でも野菜とともに摂る油の作用によって食後の血糖値の上昇が抑えられて、それがインスリン濃度の低減にもつながった可能性が高いという結果が数多く見られたそうなのだ。
脂質から先に摂るとなぜ血糖値の上昇が抑えられるのかというと、それは小腸から分泌されるホルモン「インクレチン」が関わっていて、脂質を摂ると小腸上部の「K細胞」から分泌される「グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド」というインクレチンが分泌されるのだが、脂質を摂ると分泌されるインクレチンのはたらきによって、すい臓に働きかけインスリンの分泌を早めるからだという。つまり「食べる順番ダイエット」ということで食べる順番ならばまずは脂質とたんぱく質とを先に食べて糖質は最後に食べるのがよいということになるのだという。また最初に食べるのが脂質ではなくたんぱく質でもよいのは、たんぱく質にも脂質と同じようにインクレチンを分泌させる働きがあるからなのだという。
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