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デブはまだ解消していませんが、体調が相当良くなっており、これは一生続けていくべきだと確信しています。

どれくらいデブかと言うと、53歳、体重97kgです。
女性2人分が走るのですから、体に相当な負担がかかります。

実は、その昔とあるスポーツをやっておりまして、その影響か、あまり痩せないんです。
それでも97kgは行き過ぎですが、食事の質は変えても量は変えられんというのが実情で、一応これで数字は劇的に改善して健常になっています。
あくまで現状数値ですので、体重はなんとしても落としていかないといけないものです。

それはさておき、なんでまたブログでこれやったろと思ったかと言うと、同じデブや肥満による病気がある方が、走る、トレーニングするのに何か役に立てないかと考えました。
運動することによって、健康に近づけることが出来るなら、やった方がいいです。
そして、そういう運動は、実は人生に良いインパクトをもたらすと思うからです。

もし、こちらを読んでくださったデブの方が、走り始めよう、トレーニングし始めよう、と思われたなら嬉しいです。

また、私自身が継続するモチベーションにするためにも、ちょっとブログを使っていこうと、こういうわけです。

さて、デブ走について、まずは何から始めるかなのですが、これは最初にあった試行錯誤のポイントでした。
というのは、長年まともに運動をしていない中でいきなり走り始めたら、足に負担が来過ぎて続けられなかったんです。

私の場合、足首とひざに来ました。
足首は、古傷の認識はあったのですが、そこが激しく痛み出したんです。
そして、ひざについてはよくあることですが、特に曲げる動作で痛みが出ました。
休んでは再開、を繰り返していく中で色々と試したのですが、デブ走初期にまず何をやるべきか、について、私の結論は以下の通りです。

Ａ：歩く・ストレッチの繰り返し60分×週4～5回
目的：60分動くことが出来る（強度は無視）、下半身の柔軟性と最低限の筋力獲得

私の場合、公園の外周を使いました。

1：10分何も考えず歩く
2：ふくらはぎアキレス腱、太ももの表裏のストレッチ各種目1分ずつ
3：10分何も考えず歩く
4：ふくらはぎアキレス腱、お尻、腰のストレッチ各種目1分ずつ
5：10分何も考えず歩く
6：ふくらはぎアキレス腱、上半身の各種目1分ずつ
7：残り時間何も考えず歩く

モデルとしてはこのような具合です。
走る資格はまだ無い、ということです。

強度はかなり楽だと思います。
ポイントは、毎日続けても大丈夫な程ラクな運動、です。

このフェーズでのストレッチで、私が最も大事だと思うのは、ふくらはぎとアキレス腱のストレッチです。
だから、特に重点的にやるようにしました。
ふくらはぎが疲労でカチカチになったまま運動すると、体のあちこちに問題が出て来ます。

実は、ふくらはぎに疲労が来すぎる時点で、歩き方、走り方に問題がある場合がほとんどだと思います。
しかし、手始めの歩行では、あまりフォームは気にしなくて良いと思いますし、どうやったって、ふくらはぎに来るんです。

ですから、ふくらはぎと、その連続で傷害が出やすいアキレス腱はこの時期に徹底的に柔軟性を得ておくことが大事だと思うのです。
アキレス腱のストレッチは、定番中の定番で、いつでもどこでも出来るものです。
駅のホームでも出来ます。このストレッチを癖づけしておくことで、防げるケガは多いと感じています。

また、ストレッチは時間もポイントです。
1箇所あたりに伸ばしている時間は、30秒以上、というのが定説になっています。
しかし、30秒しっかり伸ばすためには、1分で区切った方が確実だというのが私の持論であり、得られた効果からの実感です。

意識もまた大事で、ターゲットになっている伸ばす筋肉が「伸びてる」という意識を覚えながら実施することです。
もう一つコツとしては、伸びている状態を筋肉に憶えさせるようにやる、という意識です。
この意識をしていると、1分が長く感じなくなりました。

尚、靴は結構大事です。
走り始めることを前提として、靴への投資は惜しむべきではないと思っています。
デブ走にお勧めの靴は、アシックスのゲルニンバス25～です。

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↑アルペンがえらく安くなっています。

毎年新しいモデルが出ますので、前年モデルは安くなります。
今くらいのシーズンに買うのが安く買えるはずです。

靴については、とにかくこだわって、試着もよくして購入されることをおすすめします。
デザインは二の次。デブが走るためには、しっかり衝撃を吸収してくれる分厚いソールのものが必要です。
そして、ちゃんとしたメーカーのものを選ぶべきです。

Ａ：歩く・ストレッチの繰り返し60分×週4～5回
を実施する期間は、人それぞれですが、余裕があるようなら歩行の速度を速めたり、歩行時間を増やしたりしながら4週間もやれば十分だと思います。

この歩行速度を高める、というのもポイントですね。
どうやって高めるんだ、って話です。

私の場合は、メトロノームを使っています。
ウォーキングでもランニングでも、ピッチ×歩幅が速度になってきます。
1分間に120拍（bpm）→120歩をどれだけの歩幅で進むか、ということです。

とりあえずは、bpmだけ管理すればよいと私は考えています。

スマホにメトロノームアプリを入れて、最初は100bpmあたりにセット。
それをイヤホンで聞きながら歩くと、速度を比較的維持しやすいです。

速度を上げたければ歩幅を大きくすれば上がります。
歩幅の加減で、最初5分大きめ、後の5分小さめと言う風に、ミニインターバル的にやるのも飽きを来ないようにしながら運動強度を上げていくのに適しています。

1週目100bpm
2週目110bpm
3週目120bpm
4週目130bpm
と言う具合に上げていくのも無理がありません。

速度というより、足の回転の速さで強度を考えておけばよいと思います。

私は今もランニング時にはメトロノームアプリを使っています。
177、179、181bpmを使いますが、歩幅というより、股間膝より上の足のふり幅を意識して速度を調節しています。
歩幅だけの意識では、どうしても蹴る動作によって先述したふくらはぎへの疲労蓄積が顕著になるからです。

もう一点、何を聞くかについてですが、bpmで速さを調節しようとする時、最も効果的で疲労感が少なくて済んだのは、実は音楽です。

YouTubeにはbpmごとのランニングやエクササイズ用の音楽が沢山上げられています。
これをダウンロードして聞きながらやるのは、疲れが出にくいと思っていましたし、実際そうでした。

しかし、どれだけ好きな音楽でも、何回も聞いていると飽きてきます。
また、ある程度のピッチが上がって来ると、無理な速さの音楽になってるように思えてきました。

それで私はメトロノームに変えたんです。
今は、メトロノームを鳴らしながら、オーディブル（from Amazon）で小説の朗読を聞きながら走るのが習慣になっています。これ、ドラマとかをテレビで見るより面白いかも知れません。