太田典生の「毎朝１話」良い話のおすそ分け

心をさびつかせて、認知症になることだけは避けたいというのは多くの人の願いです。

2025 年には６５才以上の５人に１人が認知症になるといわれるが、身近な食材や話題の食材を使って毎日の食事を少し意識するだけで、脳の老化を防げる可能性があります。

　認知症は大きくとらえれば老化現象の一つで、誰でも年齢とともに緩やかに脳の機能は衰えていきます。

残念ながら、現時点では「こうすれば認知症にならない」という方法はありません。

　しかし最近の研究から、「どうすれば認知症になりにくいか」ということが少しずつわかってきました。

　認知症を予防する対策には、大きく分けて２種類あります。

➀ 日々認知症になりにくい生活習慣を行う、

②認知症で落ちる３つの能力を簡単なトレーニングで鍛える

　これらを長く続けていくことで、認知症を発症せずにすごせたり、認知症になる時期を遅らせたりできる可能性が高まります。

高血圧、高脂血症、肥満、糖尿病などのメタボリックシンドロームは、脳血管性認知症だけでなく、アルツハイマー型認知症においても危険因子として考えられてきています。

　例えば、６５歳以上のアメリカ一般住民１３８名を対象とした研究では、高血圧・糖尿病・心疾患・喫煙の４つの危険因子の有無とアルツハイマー型認知症の発症との関連を検討した結果、追跡開始時に有していた危険因子の数が多いものほどアルツハイマー型認知症の発症数は増加し、３個以上の危険因子を有するものは危険因子のないものに比して、３倍以上のリスクとなることを報告しています。

　メタボリックシンドロームの予防＝運動や身体活動を増やすことが、アルツハイマー型認知症の発症を減少させる可能性を示しています。

　第一は、週２から３回以上、３０分以上運動をすることです。

主としては、歩くことが勧められています。

　週３回以上３０分以上の運動を行った者は、認知機能の低下する者が有意に少なく、高齢者の認知症の発症を減少させていることを示しています。

　単純に一つの運動を行うのではなく、運動に他のトレーニングを組み合わせたものがより認知症の予防に有効であるとされています。

　例えば、国立長寿医療研究センターの報告では、運動に認知課題（頭の体操）を組み合わせた運動をコグニサイズと名付けています。
　運動しているときに、「４の倍数で手をたたく」とか、しりとりをしながら運動するなどです。

　東北大学加齢医学研究所の報告では、筋力強化トレーニングと有酸素運動を組み合わせたトレーニングが認知機能の改善をしたと報告しています。

具体的には、マシーンでの筋力強化をおこないながら、自転車エルゴメーターまたはトレッドミルやランニングマシーンで有酸素運動を行うことです。

　第二は、食事です。

認知症になり易い人には、若い頃からの食事の傾向に特徴があることがわかっています。

➀ 偏食。例えば、野菜と魚を嫌い、肉だけを好む。

②ビタミン B 群、 C 、 E 、ミネラルの摂取が少ない。

③女性では小食。食事の代わりにお菓子やケーキを食べる。という特徴があります。

　認知症を予防するには、高血圧、高脂血症、肥満、糖尿病などのメタボリックシンドロームを予防する食事が重要で、日本食が比較的適していると言われています。

　具体的には、まずコレステロールを減少させる不飽和脂肪酸 DHA （ドコサヘキサエン酸）や EPA （エイコサペンタエン酸）を多く含む魚、特にサバ・イワシ・サンマなどの青魚です。

　米・タフツ大学がおこなった調査によれば、魚を週 2 回食べている人は、月 1 回しか食べない人に比べてアルツハイマー病の発症は約 41 ％減少するという結果が出ています。

　また、血中コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあるレシチンを多く含む豆腐などの大豆製品です。
　血栓の主成分フィブリンを溶かす働きをもつナットウキナーゼを含む納豆も有効な食品です。

　活性酸素によってうける神経細胞膜のダメージを減らす作用のある抗酸化成分を多く含む緑黄野菜、ざくろ・ベリー類・果物、アーモンド・ナッツ類なども有効とされています。
　黒ゴマには抗酸化作用があると言われるセサミンが含まれています。

　第三は、趣味を持つ、料理をする、社会の中で役割を持つことが予防につながります。

　地域在住の認知症がない高齢者 469 名を平均 5.1 年経過観察して、読書、パズル、ゲーム、カードゲーム、楽器演奏などの知的活動やテニス、ゴルフ、水泳、自転車、ダンス、散歩、階段の昇降、家内作業、ベビーシッターのなどの身体活動などの余暇活動の頻度と認知症発症の関係を調査しました。

　その結果、１２４名において認知症が発症し、読書、ゲーム、楽器演奏などの知的活動が認知症の発症数を減少させ、身体活動ではダンスのみが発症数を下げたと報告しています。