毎日の生活で感じたこと

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​昨日参加した健康講座、「生活習慣病と大人の食育」を紹介します。
済生会福岡総合病院の方々からの、お話でした。

​「生活習慣病」について​
　　　済生会福岡総合病院・循環器内科　岡部眞典（ｵｶﾍﾞﾏｻﾉﾘ）先生

　高齢化社会になり、現在死亡者の60％以上が80歳以上。
心不全患者が増えています。
心不全の危険因子は、動脈硬化・ｱﾙｺｰﾙ・高血圧・遺伝・感染症などです。

​高血圧は、急性心筋梗塞の危険因子でもあります。​
また海外の研究で、「高血圧は、心血管病リスクを上昇させる」という結果が出ました。

高血圧は、140/90以上と言われてますが、これは医療機関での測定値です。
​家庭で測定して、135/85以上であれば、高血圧です。​

血圧は朝高く、夜低いので、家庭で測る場合はいくつか注意が必要です。
​・朝は、起床1時間後・排尿後、夜は寝る前に測定。​
​・1～2分落ち着いた後に。​
​・食前や、薬を飲んだ後に。​
​・心臓と同じ高さ、椅子に腰かけ、上腕式血圧測定器で。​
・毎日同じぐらいの時間にはかり、記録する。

現在高血圧でなくても、生活習慣病（糖尿病・高脂血症・高尿酸血症）の人も注意。
生活習慣病の人は、将来脳疾患・心臓病・腎臓病のリスクが高いのです。
　治療だけでなく、食事などの生活習慣も改善しましょう。

　人間は、塩がなくても生きていけます。
　実際世界には、塩摂取がゼロの民族もいます。
塩分をとりすぎない食生活を、心がけましょう。

​運動は、血圧やコレステロールの値を下げ、グルコース代謝をあげます。​
​毎日30分の早歩きを、続けましょう。（15分＋15分でもＯＫ）​
　疲れがたまらず、筋肉痛が起こらない、にこにこペースで。
​ただし高血圧の方は、寒い日の早朝の運動は避けて。​
（早朝は血圧が高く、寒い日はさらに高くなるので。）

​​お酒の飲み過ぎは、脳卒中・脳出血リスクをあげます。​​

　　（ビール中瓶1本、清酒1合、焼酎（25％）80ml、ウイスキー60ml）
　　　　　※アルコールの弱い人は、この量以下に。

​日本人は、食物繊維の摂取量が少なめです。​
​食物繊維は、万能薬と言われるくらい、健康効果があります。​
　積極的に野菜・豆・海藻・キノコ類を食べましょう。
・腸内の善玉菌を増やす
・コレステロールを吸着して、排出
・血圧を下げる
・糖尿病予防
・大腸がんのリスクを下げる

​日本人はコレステロールをとりすぎの傾向にあります。（特に女性）​

​カロリー制限をしたり、食物繊維をたくさんとるようにしましょう。​

​日本人はインスリン分泌が少ないため、糖尿病になりやすい傾向があります。​
　食べ方も工夫して、血糖値を急激にあげないように注意しましょう。
・肉や魚を米より先に食べたほうが血糖値の上がりがゆるやかに
・野菜を最初にためると、HbA1Cが、あまり上がりません。
　　　　　※HbA1c　赤血球中のヘモグロビンが糖と結合している割合
　　　　　　　　　　1～2か月の血糖値の平均を示す

​​体重を3％減らすと、すべてがよくなるとも言われています。​​
　毎日体重を量り、これを目標にしましょう。（60kgなら2kg減）




​美味しく減塩生活​
　　　　　済生会福岡総合病院　栄養部　熊本チエ子　先生

　​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​​2015年の1日の食塩目標摂取量は、男性8g未満・女性7ｇ未満でした。
​ところが実際は、男性11.4g・女性9.8ｇで、世界第4位！​
　これは、食事が原因です。
​食品の中にも、意外とたくさんの塩分が含まれていることを意識しましょう。​




また、調味料にも塩分が含まれているものがあります。
　たとえば、しょう油小さじ1には1g、味噌小さじ1には0.8ｇ・・・
​まずは使用する調味料の量を減らして、減塩しましょう。​
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​そして、塩分量の少ない調味料を選びましょう。（小さじ1で、塩0.5ｇ以下）​
　　　小さじ1で　ポン酢・ウスターソース　0.5ｇ
　　　　　　　　  ケチャップ　0.2ｇ
​酢・ごま油・コショウ・カレー粉・生姜には、塩が含まれてません。​
　減塩のために、上手に使いましょう。
​​

　また、調味料の使い方を工夫すると、減塩ができます。
​野菜をしんなりさせるために、塩を使うのはやめましょう。​
　　　　（この時、1g以上の塩を使います）

​ 煮物を作るとき、最初から調味料を入れず、出し汁と酒だけで煮ます。​
　最初から入れると、具材の中までしっかり塩分が入ってしまいます。
​8割がたできてから調味料を加え、表面だけに味を絡ませます。​

魚を焼くとき、塩を振らずに焼き、ポン酢につけて食べましょう。


すべて薄味にすると物足りなくなります。
​1品を普通の味付け、そのほかを薄味にすると満足感を得ることができます。​

どの料理の塩分を減らせるかを考え、1食1gの減塩を目標に。

市販の減塩製品を上手に利用しましょう。

​食塩量が多い麺類・汁物は、1日1杯以下に。​
　麺汁は、できるだけ多く残しましょう。

麺類は、細いものほど、たくさん塩分をとってしまいます。
パスタやソバなど、塩分ゼロの麺を取り入れましょう。

​塩分の取りすぎは、体重増加にも・・・​
　朝トイレの後、毎日体重を測定しましょう。




​​​​​​「日本人がコレステロールをとりすぎている」のは、ちょっと意外でした。
私自身は、家族性（遺伝性）コレステロール血症です。
これまで以上に、食物繊維の摂取量を増やそうと思いました。

梅干し1個に、塩分2ｇ・・・
先日「茶殻の梅干し和え」を作ったばかりだったので、ビックリ！
これからは塩分ゼロの調味料を利用して、使う梅干し量を減らすことにしました。

パスタやソバが、塩分ゼロというのは、初めて知りました。
外食時のメニュー選びの参考になりますよね。

教わったことを、100％完璧にするのは無理があり、続きません。
できることから実行して、長く続けていこうと思いました。




窓から見えた夕日がきれいだったので、「パチリ！」
明日も、天気がよさそうですね～