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2018.12.16

腸内細菌と健康

カテゴリ：健康

今日は、昨日参加した中村学園大学『食育講座』のお話。

国際会議場前でバスを待っていると、BRTが到着。
「クリスマス仕様」で、かわいいラッピングがされてました。

教室に入り、資料が置かれている場所にそれぞれが着席。
しっかり聴きたかったので、一番前に座り受講しました。

 腸内細菌と健康　　　中村学園大学薬膳科学研究所長・教授　徳井教孝氏

食物繊維は、以前は栄養がないため、あまり取り上げられることがありませんんでした。
現在、食後の血糖値上昇を抑える作用が注目されています。

 朝食で「食物繊維」をとると、朝だけでなく昼食後の血糖値上昇を抑制。
朝食に食物繊維をとることは、とても大切です。

「お芋」は、とてもいい食材です。
それは「レジスタントスターチ」という、消化しにくいでんぷんを含むから。
長寿県として注目されていた沖縄は、昔米がとれないので、芋が主食でした。

それにより食物を柔らかく、消化しやすい形にしたことで、消化器官は縮小。
また食物からたくさんのエネルギーを得られたため、余剰分を脳に回せるように。
それが、人間の脳が大きくなった理由です。

アフリカで誕生した人類は、各地に移動し、その土地にあった体に変化。

西洋の食文化
寒冷乾燥、麦作で小麦が主食、発酵によるアルコール → アルコール分解酵素獲得
　乳を出す牛・羊を飼う牧畜で肉食・乳製品 → 乳糖耐性、飢餓時は動物を摂取

東洋の食文化
高温多湿、稲作で米が主食、農作物摂取→飢餓時に備えて倹約遺伝子を獲得
　魚を摂取、魚を発酵させた魚醤や、大豆を用いた味噌醤油

倹約遺伝子は、日本人の20％が保有。
飽食の時代では「肥満になりやすい」ことを意味してます。

欧米人は肉食だったので、筋肉量が多く、インスリンをたくさん筋肉に蓄えれます。
そのため、高カロリー食を食べても、すぐに糖尿病になりません。

一方日本人は、インスリン必要量が少ない食生活をしてきました。
なので、高カロリー食を食べると、欧米人より糖尿病になりやすいのです。

腸内細菌は、約100兆個・・・人の細胞が約60兆個より、ずっと多いのです。
人が摂取した栄養をエサにし、人に必要な栄養を供給する共生関係を維持してきました。

 ところが生活環境の変化により、腸内細菌のバランスが崩れてきました。
産道を通過して生まれた赤ちゃんは、お母さんから菌をもらいます。
帝王切開で生まれた赤ちゃんは、無菌状態で誕生。
また、抗生物質乱用や、必要以上の抗菌環境・・・

それに伴い、様々な病気が増加。
アレルギー疾患・自己免疫疾患・肥満症・糖尿病・うつ病・自閉症・・・
腸内細菌にとって快適な環境を作ることは、健康を維持するうえでとても大切なのです。

善玉菌としてよく知られている「ビフィズス菌」
ビタミン合成、消化吸収補助、感染防御、免疫構築と、プラスに働いてくれてます。
しかし、加齢とともに減少 ・・・一方悪玉菌は、増加。
このバランスの崩れを防ぐ食生活が、大切なのです。

それは、長い間にどんな食生活をしてきたかで決定するからです。

腸内細菌のバランスが保たれてると、短鎖脂肪酸を作る細菌が増加。
この事が健康な体を保ってくれるのです。
食物繊維をとると、この短鎖脂肪酸が腸内で生成・・・健康を維持してくれます。

ヨーグルトを毎日食べている人は、多いと思います。
ただし菌が定着しないので、 毎日食べる必要があります。
さらに菌を増やすためのオリゴ糖、食物繊維、乳糖、カゼインも摂取してください。

食物繊維は、水溶性と不溶性のものがあります。
水溶性食物繊維

　・コレステロールや胆汁酸を吸収し、排泄
　・食後血糖上昇抑制
　　　海藻類、果物、野菜、こんにゃく芋、イモ類

 不溶性食物繊維　
　・腸の動きを活発にし、消化管通過時間を短縮
　・消化管内で水分を増加し、糞便量を増加、便排泄促進
　　　海藻類、果物、野菜、豆、きのこ類、穀物の外皮果

約70年ほど前まで、日本人は1日食物繊維を30ｇとってました。
現在は15gほどしかとってません。
健康寿命を延ばすためには、食物繊維摂取量を1日25ｇに増やしてください。
そうすることで、生活習慣病を予防することもできるのです。

「スーパー老人」とは、
癌・心臓病・脳卒中・糖尿病・肺炎などの呼吸器疾患、抑うつ症状・認知障害でない高齢者。
そうなるためには、1日に30gの食物繊維を摂取してください。
30gが無理でも、せめて1日20～25gは摂取するようにしましょう。

味噌汁は、食物繊維をとりやすいメニューとして最高です。
沖縄には、味噌汁定食（大きな器に入った味噌汁＋ライス）があります。

長寿食として有名なのは、「地中海料理」
死亡率・癌・心臓病・認知機能低下のリスクを、下げてくれます。

地中海食でよく飲食されるのは、
　 オリーブオイル、野菜、果物、ワイン、豆類、魚、種実類、鶏肉、ソフリット
　※ソフリットとは、
　トマト・ニンニク・玉ねぎ・西洋ねぎなどの野菜をオリーブオイルでじっくり痛めて作ったもの

地中海食であまり飲食しないものは
・赤肉、ソーセージ、バター、クリーム、清涼飲料、スナック菓子

野菜、果物、豆類、魚、鶏肉などは、日本食でもよく使われますね。
日本の伝統食「一汁一菜」は、健康長寿食につながると考えられてます。

 また、「DASH食」も、長寿食と言われています。 
これは、世界の論文を調べて考えられた食事で、 高血圧をストップします。
日本食をDASH食に近づけるには、改善すべき点がいくつかあります。
 それは、野菜・果物・小魚・乳製品・雑穀摂取を増やし、減塩することです。 
野菜は生だとたくさん摂取できないので、加熱してとりましょう。

皆さんは、自分の便を観察してますか？
便にはたくさんの情報が詰まっています。

よい便とは、黄色～黄褐色で、長さ20㎝、バナナ大の太さ。
短鎖脂肪酸が含まれているので、やや酸っぱいにおいがします。
水分を約80％含み、ほどよい感じの固さです。
いい便には、いい細菌がたくさん含まれています。
肉をたくさん食べると、便の色は黒っぽくなります。

最後に冬の食養生について、お話します。
この時期は、「辛」「温」食材をとります。

「寒邪」が表面に影響を及ぼしている状態（風寒邪）
・発熱・頭痛・悪寒 ・・・三つ葉・大根・生姜・ネギ・白菜・葛
・関節通・冷え ・・・・・よもぎ、ニッケ、紅花

「寒邪」が内臓に影響を及ぼしている状態（陽虚）
・肺　→咳・息切れ
　　　　　　　生姜、ねぎ、ニッケ、白きくらげ、百合根
・脾胃→おなかの冷え・下痢・胃痛
　　　　　　　カボチャ、大豆、山芋、ささみ、山椒、黒砂糖、ニッケ
　・腎　→腰の冷え・腰痛・四肢の冷え・めまい・耳鳴り
　　　　　　　黒ゴマ、くるみ、牛肉、羊肉、松の実、ニッケ
・心　→胸痛・動悸・息切れ
　　　　　　　らっきょう、ニッケ

 冷え性に効果があるとされる栄養素と食品
　ビタミンE、生姜、ココア、ローヤルゼリー、カシス抽出物

「風邪かな？」と思ったら、早めに対応してください。

若さの秘訣は、腸内細菌を若く保つことです。
御清聴、ありがとうございました。

腸内環境が健康にとって大切なことは、以前から感じてました。
腸内細菌は、人間の細胞数より多いのですから当然ですね。

欧米人と日本人の腸内環境や体質が違うことを、とても詳しく教えていただきました。
急劇に欧米食になっても、体はそうすぐに変化しません。
様々な病気の原因が、食生活にあることを強く感じました。

以前ブログでも紹介した「ミルク生活」、時々飲んでます。
飲んで最初思ったのは、「便の色と臭いが違う」・・・赤ちゃんの便の臭いがしました。
それは、短鎖脂肪酸と善玉菌がたくさん含まれていたからだと、受講してわかりました。