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さかまっこん
こんにちは、さかまっこんです✨ 2018年10月6日ー2019年12月1日に産休育休のブログをかいてましたが、 このたび第2子妊娠のため2021年7月3日より再度産前休暇に入りました！ 久しぶりのブログ更新！ 第1子のときと違い、コロナ禍＆年齢も上がり、2回目なのに初めてのことも多い出産＆育児生活になりそうです😄
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2018.11.23
カテゴリ： マタニティフィットネス
マタニティスイミングの内容は今回で最終回✨
前回めっちゃ詰め込んで記載したからね😁
なんとか出産前に全貌をお伝えできそうでよかった☀️
12:45-50 ラマーズ法呼吸&いきみの練習🏊♀️
下準備として、コースロープに足をかけ、仰向きになって内ももを天井に向ける。頭ー背中にビート板を入れて浮く。分娩台のイメージ✨
この姿勢で水中で呼吸練習をするよ✨
☘分娩第１期 準備期(子宮口0-３cm)の呼吸
言葉で説明するよりも図解の方がわかりやすいと思うので、母親学級で使ったテキストを載せてます✨
深呼吸を1回行ったあと、3カウントで鼻から息を吸って、3カウントで口からはくという呼吸に合わせ、お腹を触る動作を入れる。息を吸うときにお腹の下から上に、お腹の外側に円を描くように触り、息をはくときに上から下へおへそを通るように一直線でおろす。
さっきの3カウントを2カウントにしたバージョン✨
ここからは口呼吸だけでＯＫ✨
お腹の補助動作は息を吸うときにおへその下から左右のナナメ上方向に触って、息をはくときに左右からおへその下へおろす。
☘分娩第１期 極期(子宮口8-10cm)の呼吸
ここからは手も好きなところに置いて良い。
吸ってはいて…を繰り返すんだけど、だんだん早いテンポで呼吸をしていく。ピークを過ぎたらだんだんテンポダウンしてゆっくりの呼吸に戻る。
スイミングの練習では8回くらい一連の動作の練習をする。
☘分娩第２期 娩出期(頭が出るまで)の呼吸
はっはっはっはっはーと短息呼吸4回の後に1回の長い呼吸。全てはく。いわゆるひっひっふーの呼吸。
この長いはーのときに、いきんで赤ちゃんを出す。
☘分娩第２期 娩出期(頭が出た後)の呼吸
はっはっはっはっ…と練習では16回行う。
もういきんじゃダメなので呼吸でいきみ逃しを行う。
☘いきみの練習
コースロープに足をかけたまま、インストラクターの先生が赤ちゃんが出てくる部分を抑えてくれる。
お腹の張りがないことを確認し、先生の指示に従って息を吸い、はくときにお腹の方を向いて肛門に力を入れるようにしていきむ。
2人1組になる。
1人は深呼吸を2回行った後、息を止めて10秒間水中に潜る。
このとき水中であぐらを組む。
もうひとりの人は座禅中に上に上がってこないように肩を押さえつけて、10秒間のカウントの補助を行う。
10秒後に一度水面に上がって深呼吸をし、再度息を止めてあぐらで10秒間潜る。
12:55-13:00 整理運動🏊♀️
1)腕を上に伸ばして手を組む。右、左と倒して体側を伸ばす。
2)腕を前に伸ばし、手を組んで背中を丸めてお腹を見る。
3)腕を後ろに伸ばし、手を組んで肩甲骨を寄せて胸をひらく。
4)首を左右に回す
あと、たまーに人が少ないときに、特別メニューがあらわれることもある！
クロールや季節の泳ぎの合間に行われるんだけど…
☘腕を伸ばした状態のうつ伏せから右手をお腹の方におろして、仰向けになる
(左手も同様に)
☘仰向きで背泳ぎのように浮きながら、3カウントの呼吸法に合わせて手足を動かす。これは口呼吸だけでＯＫ。
123で息を吸いながら両手両足を広げる
123で息を吐きながら両手両足を閉じる
☘仰向きで背泳ぎのように浮きながら、はっはっはーと全て息をはく短息呼吸に合わせて手足を動かす。
はっ:広げた手足を閉じる
はっ:広げた手足を閉じる
はー:広げた手足を閉じてキープ
ということで、マタニティスイミングの記録はこれにておしまい✨
一応11月いっぱいはフリーパス券買ってるので、産まれる直前までマタニティフィットネスに通いたいと思います😁
前回めっちゃ詰め込んで記載したからね😁
なんとか出産前に全貌をお伝えできそうでよかった☀️
12:45-50 ラマーズ法呼吸&いきみの練習🏊♀️
下準備として、コースロープに足をかけ、仰向きになって内ももを天井に向ける。頭ー背中にビート板を入れて浮く。分娩台のイメージ✨
この姿勢で水中で呼吸練習をするよ✨
☘分娩第１期 準備期(子宮口0-３cm)の呼吸
言葉で説明するよりも図解の方がわかりやすいと思うので、母親学級で使ったテキストを載せてます✨
深呼吸を1回行ったあと、3カウントで鼻から息を吸って、3カウントで口からはくという呼吸に合わせ、お腹を触る動作を入れる。息を吸うときにお腹の下から上に、お腹の外側に円を描くように触り、息をはくときに上から下へおへそを通るように一直線でおろす。
さっきの3カウントを2カウントにしたバージョン✨
ここからは口呼吸だけでＯＫ✨
お腹の補助動作は息を吸うときにおへその下から左右のナナメ上方向に触って、息をはくときに左右からおへその下へおろす。
☘分娩第１期 極期(子宮口8-10cm)の呼吸
ここからは手も好きなところに置いて良い。
吸ってはいて…を繰り返すんだけど、だんだん早いテンポで呼吸をしていく。ピークを過ぎたらだんだんテンポダウンしてゆっくりの呼吸に戻る。
スイミングの練習では8回くらい一連の動作の練習をする。
☘分娩第２期 娩出期(頭が出るまで)の呼吸
はっはっはっはっはーと短息呼吸4回の後に1回の長い呼吸。全てはく。いわゆるひっひっふーの呼吸。
この長いはーのときに、いきんで赤ちゃんを出す。
☘分娩第２期 娩出期(頭が出た後)の呼吸
はっはっはっはっ…と練習では16回行う。
もういきんじゃダメなので呼吸でいきみ逃しを行う。
☘いきみの練習
コースロープに足をかけたまま、インストラクターの先生が赤ちゃんが出てくる部分を抑えてくれる。
お腹の張りがないことを確認し、先生の指示に従って息を吸い、はくときにお腹の方を向いて肛門に力を入れるようにしていきむ。
2人1組になる。
1人は深呼吸を2回行った後、息を止めて10秒間水中に潜る。
このとき水中であぐらを組む。
もうひとりの人は座禅中に上に上がってこないように肩を押さえつけて、10秒間のカウントの補助を行う。
10秒後に一度水面に上がって深呼吸をし、再度息を止めてあぐらで10秒間潜る。
12:55-13:00 整理運動🏊♀️
1)腕を上に伸ばして手を組む。右、左と倒して体側を伸ばす。
2)腕を前に伸ばし、手を組んで背中を丸めてお腹を見る。
3)腕を後ろに伸ばし、手を組んで肩甲骨を寄せて胸をひらく。
4)首を左右に回す
あと、たまーに人が少ないときに、特別メニューがあらわれることもある！
クロールや季節の泳ぎの合間に行われるんだけど…
☘腕を伸ばした状態のうつ伏せから右手をお腹の方におろして、仰向けになる
(左手も同様に)
☘仰向きで背泳ぎのように浮きながら、3カウントの呼吸法に合わせて手足を動かす。これは口呼吸だけでＯＫ。
123で息を吸いながら両手両足を広げる
123で息を吐きながら両手両足を閉じる
☘仰向きで背泳ぎのように浮きながら、はっはっはーと全て息をはく短息呼吸に合わせて手足を動かす。
はっ:広げた手足を閉じる
はっ:広げた手足を閉じる
はー:広げた手足を閉じてキープ
ということで、マタニティスイミングの記録はこれにておしまい✨
一応11月いっぱいはフリーパス券買ってるので、産まれる直前までマタニティフィットネスに通いたいと思います😁
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