yukky&9696のブログ

​ 5. 体調管理と休養もトレーニングの一部

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​5-1. 睡眠と回復でパフォーマンス向上​

暑さが厳しい夏は、走ることばかりに気を取られていると、疲労が蓄積し、逆にパフォーマンスが落ちてしまうこともあります。特に大切なのが「質の高い休養」。中でも睡眠の質は、心身の回復に直結します。

■ 睡眠不足がもたらす悪影響

このように、慢性的な睡眠不足は夏場のトレーニングの大敵。とくに高温多湿な夜は寝苦しく、体力が回復しにくい状況が続きます。

■ 睡眠の質を高めるための工夫

寝室の室温は25～27℃前後を目安に設定（冷房＋扇風機の併用が◎）

寝る1時間前にスマホやPCの使用を控える

寝る直前の食事・アルコールは避ける（消化に負担がかかる）

就寝前にぬるめのシャワーで汗と熱を流す（38～40℃）

また、朝の早起きが必要な人は、 昼寝（パワーナップ） を取り入れるのもおすすめ。10〜20分程度の仮眠で、午後の集中力や体調が整いやすくなります。

​5-2. 夏バテ・疲労を防ぐセルフケア​

真夏の練習では、身体に「見えないダメージ」がたまっていきます。それを防ぐためには、自分の体調変化に敏感になり、早めにケアする習慣が不可欠です。

■ 夏バテの兆候を見逃さない

症状／対応策

食欲不振／冷たい麺類だけにせず、消化に良い温野菜や味噌汁も摂取

倦怠感／軽いストレッチや入浴で血流を促す

睡眠の質低下／寝具や室温の見直し、夜のスマホ使用制限

集中力の低下／水分不足かも？ → 小まめな給水を

疲れを感じたときは 「今日は走らない」 ことも勇気ある選択です。特に、連日の高温多湿で体温が下がりにくいときは、疲労の蓄積が一気に表面化します。

■ おすすめのセルフケア習慣

EAAやBCAAサプリ：筋肉の分解を防ぎ、回復を促進

ストレッチ＆フォームローラー：筋肉の張りや関節の柔軟性をキープ

お風呂での入浴（38〜40℃）：血行促進と副交感神経の活性化

クールダウンの徹底：走った後は必ず5〜10分のウォーキング＋深呼吸

記録をつける：睡眠時間・体調・食事・練習内容を日記やアプリで管理

特にセルフ記録は、自分の体調の傾向や無理のサインに気づくヒントになります。 真夏の間は「追い込むよりも整える」視点 で体調管理を意識していきましょう。

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