じゃくの音楽日記帳

今年ももうわずかになりました。久しぶりのブログ書き込みになります。なんと 9 ヵ月ぶり！
この 9 ヵ月間、特に変わったことがあったわけではありません。仕事に忙しく、心のゆとりがあまりない日々が流れていました。

年末にようやく落ち着いた時間が取れるようになり、いざブログを書こうとすると、 久しぶりすぎて、なんだか書きにくい自分がいます。まあ、書きやすい話題からゆるゆると書いていきたいと思います。 まずは歩行の話題です。 昨年の春から、家のウォーキングマシンで歩行しています。

7 年前に腰のヘルニアの手術を受けたあと、術後のリハビリとしてこのマシンを使い始めました。「椎間板ヘルニア・術後 1 年」の記事に書いたとおり、最初は時速２ Km というとてもゆっくりとした歩行から始めて、 1 年ほどかけて時速 2.5Km くらいまで徐々に速度を上げていきました。このマシンは術後のリハビリにとても役立ったと思います。そして 1 年ほど使ったあとは、日常生活の中で少し歩くようになったので、ウォーキングマシンを使わなくなってしまいました。

と言っても、自分の日常生活では、歩くことがかなり少なかったので、「健康を保つための歩行量としては少なすぎるなぁ、本当ならもっと沢山歩いた方がいいなぁ」という思いがずっとありました。そう思いながらも、忙しさにかまけて、少ない歩行の生活が続いていました。

年春、新型コロナ感染症が広がり始め、「巣ごもり」という言葉が流行り始めましたね。自分も、「巣ごもり」というほどではありませんが、生活スタイルが変わりました。出張がなくなり、コンサートもなくなり、在宅の時間が増えました。それでこの機会にと思って、ウォーキングマシンを再開することにしました。と言っても 30 分程度を週 2 回ほどという、ささやかなものです。

2020 年 5 月の GW 連休から、ウォーキングマシンで歩き始めました。毎回、始めはウォーミングアップとしてゆっくり歩き、 30 分ほどかけて徐々に速度を上げていき、最後の数分間最大速度で歩き、その後数分クールダウンでゆっくり歩いてやめる、という方法にしました。当初は、最大速度が 3.8km ／時でした。最大速度を 1 ヶ月毎に、 4.0km ／時、 4.2km ／時と 0.2 刻みで上げて行きました。 2020 年 9 月からは上げ幅を 1 ヶ月に 0.1 刻みとして、徐々に速度を上げて行きました。今年（ 2021 年） 6 月頃には最大速度が 5.4km ／時くらいまでになりましたが、そのくらいになると、最大速度で数分歩くのが結構しんどくなってきました。それでここから先は、「インターバル歩行（インターバル速歩）」に切り替えることにしました。

「インターバル歩行」、ご存知の方はご存知と思います。ゆっくり歩行とせかせか歩行（速歩）を繰り返す歩き方です。以前 NHK の「ためしてガッテン」で紹介してされていたのを見て知って、いつかやりたい、と思っていました。

「ためしてガッテン」では具体的な方法は示されなかったので、ネットで調べたところ、ゆっくり歩行 3 分、速歩 3 分のサイクルを数回繰り返すと良い、ということがわかりました。あと知りたいのは、速歩のスピードをどのくらいにすればよいのかということです。遅すぎるとあまり運動にならないし、早すぎると体への負荷が強すぎてしまうそうです。健康づくりを目的としたインターバル歩行は、運動強度 70 ％くらいを目安にするといい、ということがわかりました。

運動強度に関しては、ボルグのスケールというのがあるそうで、運動強度 60 ％は「楽である」、運動強度 70 ％は「ややきつい」、運動強度 80 ％は「きつい」、運動強度 100% は「非常にきつい」というのだそうです。面白いですね。要するに「ややきつい」と感ずる程度でせかせか歩けばいい、ということです。しかしもうちょっと具体的な目安が欲しいです。 そこでさらに調べると、運動強度は、心拍数を目安にして数値化できることがわかりました。

以下、健康長寿ネットからの引用です。

心拍数から運動強度を求める方法として、カルボーネンの式があり、運動強度（％）＝（運動時心拍数 - 安静時心拍数）÷（最大心拍数 - 安静時心拍数）× 100 で求めることができます。
最大心拍数は、「最大心拍数＝ 220- 年齢」で一般的に求めることができます。
高齢者の場合は、「最大心拍数＝ 207 －（年齢× 0.7 ）」の式を用いる方法もあります。

これらの式を使って自分の最大心拍数を求め、安静時心拍数を実測して計算したところ、 僕の場合、運動して脈拍が 130 になったとすると、カルボーネンの式によれば、その運動強度は 68% になります。運動して脈拍が 140 になったとすると、その運動強度は 78% になります。運動して脈拍が 150 になったとすると、その運動強度は 87 ％です。なので早く歩いた時に大体脈拍が 130 〜 140 くらいになることを目安にすればいいのだな、ということがわかりました。

あとは、歩行中の脈拍のリアルタイムの測定方法です。うちのウォーキングマシンには一応心拍測定機能もついているのですが、これを使うには、左右の手すりに両手ともつかまったままで歩く必要があります。しかし僕はちゃんと普通に手を振って歩きたかったので、ちょっと困りました。このマシンはしょぼくて、一度手すりから手を離してしまうと、そのあとまた手すりをつかんでも、正しい心拍数を測れるまでに 2 〜 3 分ほど時間を要してしまい、今回の用途には使いものになりません。

ここで役に立ったのが、新型コロナ感染時の備えとして買ったパルスオキシメーターです。一時期、コロナにかかってもなかなか入院させてもらえないときに、酸素飽和度が低いと入院させてもらいやすいかも、と言われた時期がありましたね。その頃に家電量販店で 1 個 1000 円で売られていたのを入手したものです。（もっともその後、第五波コロナ感染では病床が逼迫してしまい、重症でも入院できなくなってしまい、酸素飽和度を測る意味が乏しくなってしまいました。。。）

そんな感じで（今のところは幸いにも）本来の目的では使わないですんでいるパルスオキシメーターが、インターバル歩行にすごく役立っています。これはなかなかの優れもので、指先に挟んで数秒もすると、酸素飽和度とともに脈拍数がリアルタイムで表示され、時々刻々と変わっていきます。そこで、歩きながら時々指に挟んで脈拍を測り、また外して歩き続ける、というふうに随時測定ができて、とても便利です。小さくて軽いので、もちろん指先に挟みっぱなしで歩いてもなんら問題ありませんが、僕は測定する時だけ指に挟んでいます。

これで道具立てが整いました。 2021 年夏ごろから、インターバル歩行を始めました。ゆっくり歩行の速度は、ゆっくりすぎても逆に歩きにくいので、実際に歩いてみて、自分の歩きやすいと感ずる 2.8Km ／時としました。せかせか歩行の速度は、最初は 5.4Km ／時で始めました。 3 分ごとにゆっくり、はやいと繰り返し、これを５サイクル繰り返して、最後にゆっくり歩き 3 分でクールダウンして終了、としました。すなわち
2.8 → 5.4 → 2.8 → 5.4 → 2.8 → 5.4 → 2.8 → 5.4 → 2.8 → 5.4 → 2.8
というメニューです。全部で 33 分かかります。週 2 回の実施ペースは、これまでと同じです。

これで歩いてみると、比較的楽だったので、次第に早歩きの速度を速めていきました。たとえば、
2.8 → 5.4 → 2.8 → 5.4 → 2.8 → 5.6 → 2.8 → 5.6 → 2.8 → 5.8 → 2.8

こんな感じでこの半年で、本当に少しずつ少しずつ、早い歩行の速度をあげてきています。またサイクルの数も 6 回、 7 回と増やしてきています。直近の 2 か月くらいは、
2.8 → 5.4 → 2.8 → 5.6 → 2.8 → 5.8 → 2.8 → 6.0 → 2.8 → 6.2 → 2.8 → 6.2 → 2.8 → 6.4 → 2.8

という感じで歩いています。これだと 45 分のメニューです。終わると汗がびっしょりです。歩行距離としては、これで約 3.2Km になります。

しかし 6.4Km ／時で 3 分歩くというのは今の自分には体感的にかなりきついです。実際、脈が 150 をちょっと超えるくらいになってしまいますので、カルボーネンの式だと運動強度が 90 ％前後になり、運動強度がきつすぎることになります。したがって、当面はこれ以上運動強度をあげずに、あるいは最大速度を 6.2Km ／時におさえて、週 2 回のインターバル歩行を続けていきたいと思います。

時間でいえば 45 分を週 2 回なので、 1 日あたりわずか 12 分ちょっと。
距離でいえば、 3.2Km を週 2 回ですから、 1 日あたりわずか 914 メートル！
というささやかな歩行ですが、健康維持のために続けていきたいと思います。