あんずの健康＆ダイエット

仕事の合間に簡単ストレッチ11　　　

背中が硬い




猫背の改善、肩こり・腰痛予防に、広背筋のストレッチ


デスクワークが多い人は背中の筋肉が縮んで猫背がちに。

広背筋を伸ばして背中すっきり、バストアップ効果も。



デスクワークで上半身をあまり動かさない人は、背中の筋
肉が硬くなっている。


デスクワーク中心で両腕など上半身をあまり動かさない、
上半身にあまり力を入れることがないといった人は、歩く
ときの腕の振りが少なく、体をひねりながら滑らかに歩く
ことが難しくなります。

また、猫背になりがちで、背筋を伸ばそうとすると腰が反
り気味になってしまう人がよく見られます。

このような人は、背中側の骨盤から腕の付け根まで伸びて
いる広背筋が縮んで硬くなっています。

広背筋は背骨の両側に広がる大きな筋肉で、骨盤から背中
の中央、わき脇、そして肩甲骨の下部を通って腕のつけ根
を結ぶ広くて長い形をしています。

逆三角形の体を作りたい人が必ず鍛える筋肉でもある広
背筋は、よい姿勢を維持し、腕を後方に引くときなどに働
きます。

この広背筋が硬くなると、腰は反って胸部は丸くなり、肩
こりや腰痛を起こしやすくなります。

猫背になることで大胸筋が縮んでバストが下がったり、さ
らには背中にぜい肉がつきやすくなったりします。

広背筋を伸ばすことで背筋が伸びて姿勢がよくなるだけで
なく、肩こり・腰痛予防やバストアップ、ダイエットにも
つながるのです。



広背筋を伸ばすには、腕を外側にむけてストレッチ


広背筋は腕を外側に向けたときに伸びる筋肉です。

デスクワーク中でも簡単にできる広背筋のストレッチとして
は、両腕を机の上に置いていすを後ろに引く方法がありま
す。

このとき両肘は軽く曲げて手のひらを上に向け、両方のひじ
と小指をくっつけます。

そして、背中を丸めていすを後ろに引き、両ひじの間が離れ
ないところで腰から腕にかけてグーッと伸ばします。


（１）いすに座って両腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを
上に向けて小指同士をくっつけます。

（２）その姿勢から、両腕ごと上半身を左右にゆっくり回し
ましょう。

このとき腰を反らさないようにおなかには力を入れ、腰から
下は動かないようにしてください。

小指同士が離れそうになったらそこで止めてその状態を保ち、
広背筋をストレッチします。


ストレッチングの時間は左右それぞれ30秒間を目安にして、
一度に3セット行いましょう。

勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

日中気がついたときはもちろん、朝起きたときや就寝前にも
行ってみてください。

仕事の合間に簡単

首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 教授