管理栄養士ゆきなべのブログ

寒い季節、夕方になると「今日は何を作ろう…」と考えるだけで疲れてしまう日、ありませんか？🥲  

そんなときに頼れるのが、冬に甘みがのってくるかぼちゃです🎃  

手間を増やさず満足感が出て、栄養もしっかり。忙しい30〜50代の女性の食卓を、やさしく整えてくれます☺️  

かぼちゃは秋に収穫されることが多い食材ですが、貯蔵される間にでんぷんの一部が糖に変わり、甘みを感じやすくなります。  

冬は、味わいがのったかぼちゃに出会いやすい時期です🎃  

甘みがあると、砂糖を増やさなくても「おいしい」が作りやすいのが嬉しいポイントです。  

管理栄養士の視点で見ると、かぼちゃは緑黄色野菜の代表格。  

色の濃さにつながるβカロテンは、体の中で必要に応じてビタミンAとして働く栄養素です。  

さらにビタミンE、食物繊維、カリウムなども含まれ、毎日の食事バランスづくりに役立ちます☺️  

旬のかぼちゃを選ぶコツは、見た目でほぼ決まります。  

皮の色が濃くてムラが少ないもの、表面に落ち着いたツヤがあるものが目安です。  

カットかぼちゃなら、果肉の色が濃く、種のまわりが水っぽくないものを選ぶと扱いやすいです。  

調理のポイントは、切る前のひと工夫と、火入れの加減です🔪  

かぼちゃは硬いので、丸ごとの場合はラップで包んで少し温めてから切ると刃が入りやすくなります。  

煮崩れを防ぎたいときは、強火でグラグラ煮ず、やさしい沸騰で短時間に仕上げると食感がきれいに残ります。  

ここからは、作ってみたくなるレシピをしっかり紹介します🍲  

どれも、忙しい日に回しやすい流れにしてあります。  

まずは、味が決まりやすい定番のかぼちゃの煮物です。  

かぼちゃはひと口大に切り、角だけ少し落としておくと煮崩れしにくくなります。  

鍋にかぼちゃを皮を下にして並べ、だしをひたひたより少なめに注ぎます。  

砂糖とみりんを先に入れて火にかけ、煮立ったら弱めの中火にして数分。  

ここで、最初からしょうゆを入れないのがコツです。甘みを先に入れておくと、かぼちゃの甘さとまとまりやすくなります☺️  

最後にしょうゆを加えて落としぶたをし、竹串がスッと通ったら火を止めます。  

そのまま少し置くと味がしみて、甘みがふわっと引き立ちます🎃  

次は、冬の定番にしたいかぼちゃの豆乳スープです🥣  

玉ねぎを薄切りにして鍋に入れ、少量の油でしんなりするまで炒めます。  

小さめに切ったかぼちゃとだしを加え、かぼちゃがやわらかくなるまで煮ます。  

火を止めて、なめらかにしたい場合はつぶすか攪拌し、食感を残したい場合は軽くつぶす程度で大丈夫です。  

無調整豆乳を加えたら弱火にして、沸騰させないように温めます。  

仕上げにみそを少量溶き入れると、やさしいコクが出て満足感がぐっと上がります☺️  

朝はパンにも合いますし、夜はごはんと合わせてもほっと落ち着く味です。  

もうひとつ、作り置きに便利なかぼちゃとツナの和えものです🍴  

かぼちゃはレンジでやわらかくし、熱いうちにフォークで粗くつぶします。  

ツナは汁気を軽く切って加え、ヨーグルトかマヨネーズを少量、しょうゆを数滴で味を整えます。  

甘みがあるかぼちゃは、少し塩気が入ると味が締まり、食事としての満足感が出やすくなります。  

冷めてもおいしいので、パンにのせたり、葉物と合わせたり、あと一品が欲しい日に助かります☺️  

時間がない日は、レンジで作れるかぼちゃのそぼろあんもおすすめです。  

耐熱ボウルにかぼちゃを入れて少量の水を加え、ふんわりラップでレンジ加熱してやわらかくします。  

別の耐熱容器に鶏ひき肉、だし、しょうゆ、みりん、片栗粉少量を混ぜ、レンジで加熱します。  

途中でしっかり混ぜると、とろみが均一になりやすいです。  

温めたかぼちゃにそぼろあんをかければ、鍋をほとんど使わずに主菜っぽい一皿になります🍽️  

保存のコツを押さえると、忙しい日ほどラクになります。  

カットかぼちゃは、種とワタが傷みやすいので、買ったら先にスプーンで取り除きます。  

キッチンペーパーで水気をふいてからラップで包み、保存袋に入れて冷蔵すると扱いやすいです☺️  

使いきれない分は冷凍もできます。  

一度火を通して、使いやすいサイズで冷凍しておくと、スープや和えものにそのまま使えて時短になります❄️  

冷凍したかぼちゃは食感が変わりやすいので、煮物よりスープやつぶして使う料理に回すとおいしくまとまります。  

最後に、かぼちゃの甘みを「食事としての満足感」に変える小さなコラムです🎃  

甘い食材は、みそやしょうゆのうま味、豆乳のまろやかさと合わせると、少ない調味料でも味が整います。  

だからこそ、豆乳みそスープや煮物は、忙しい日でも成功しやすい組み合わせです☺️  

まずは今週、豆乳スープか煮物のどちらかを一回だけ作ってみてください。  

一度うまく回ると、次はツナ和え、次はそぼろあん…と自然にレパートリーが増えていきます。  

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