管理栄養士ゆきなべのブログ

寒い季節は、仕事や家のことに追われて、夕飯づくりがいちばんの山場になりますよね😊  

そんな日に頼れるのが鍋です。切って入れるだけでまとまり、野菜もたんぱく質も一度に整います。

今日は、きのこたっぷり鶏鍋で食物繊維を増やしながら、〆なしでも満足しやすい献立のコツをまとめます🍲  

忙しい30〜50代の女性が、無理なく続けやすい形に整えていきます。

冬に鍋が向いている理由は、野菜の量を自然に増やせることです。  

白菜は冬が旬で、甘みが出やすく、火を通すとカサが減るので、たっぷり入れても食べやすい食材です😊

きのこは、低エネルギーで食物繊維を足しやすく、数種類を組み合わせると香りと食感が増えて満足感が上がります。  

鶏肉を合わせると、鍋ひとつで「野菜＋たんぱく質」が揃い、献立が完成します。

食べ方のポイントは、鍋の取り分け順で整えることです。  

最初の取り皿は、白菜ときのこを中心にして、次に鶏肉へ進む流れにすると「野菜から食べる」が自然にできます😊

〆は、なしでも十分に成立します。  

どうしても入れたい日は、雑炊を少量にして香りを楽しむ程度にすると、満足感を保ちやすいです。

まずは旬の食材の選び方です。  

白菜は、持ったときにずっしり重く、切り口がみずみずしいものが扱いやすいです。葉がしんなりしていないものを選ぶと、鍋でも食感が残りやすいです😊

きのこは、2〜4種類を組み合わせると味が決まりやすいです。  

しめじは香り、しいたけはうま味、舞茸は香りと食感、えのきは汁になじんで満足感が出やすいです。軸が乾いていないもの、かさが開きすぎていないものを選ぶと、仕上がりが安定します。

鶏肉は、しっとり仕上がりやすい鶏もも肉が鍋向きです。  

鶏むね肉を使う場合は、そぎ切りにして片栗粉を薄くまぶすと、パサつきにくく食べやすくなります😊

調理のポイントは3つです。  

きのこは洗いすぎず、汚れが気になる部分だけを軽く拭く程度にして香りを残します。白菜は芯を薄めに切り、葉は大きめに切ると火の通りが揃います。鶏肉は煮立て続けず、ふつふつ程度を保つと硬くなりにくいです。

ここからは、作ってみたくなる鍋レシピを紹介します🍄  

まずは基本のきのこたっぷり鶏鍋です。

きのこたっぷり鶏鍋 2人分  

白菜4〜5枚、しめじ1/2パック、舞茸1/2パック、えのき1/2袋、しいたけ2枚、長ねぎ1/2本、豆腐150g、鶏もも肉200gを用意します。  

鍋つゆは水600mlに、だしは表示量、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1を合わせます。やさしい味にしたい日は塩をひとつまみで整えます😊

白菜は芯を薄めのそぎ切り、葉はざく切りにします。  

きのこは食べやすくほぐし、しいたけは薄切り、長ねぎは斜め切りにします。豆腐は大きめの角切りにします。

鶏肉はひと口大に切ります。鶏むね肉ならそぎ切りにして、片栗粉を小さじ1ほど薄くまぶします。  

鍋に白菜の芯、きのこ、豆腐を先に入れて火にかけ、ふつふつしてきたら鶏肉を入れます。

鶏肉の色が変わったら、白菜の葉と長ねぎを加え、食べる直前にさっと火を通します。  

最初の取り分けは白菜ときのこ中心にしてから鶏肉へ進むと、鍋がそのまま整え献立になります🍲😊

次は、味変で飽きにくい生姜みそ鶏鍋です。  

材料はほぼ同じで、つゆだけ変えます。

生姜みそ鶏鍋 2人分  

水600mlに、だしは表示量、みそ大さじ1と1/2、みりん大さじ1、おろし生姜小さじ1を溶かします。  

みそは強く煮立てると香りが飛びやすいので、火を強くしすぎないのがポイントです😊

舞茸を少し多めにすると香りが立ち、〆なしでも満足感が出やすいです。  

ねぎは青い部分も一緒に入れると香りが増えて、食べた感が作りやすくなります。

もうひとつ、軽やかなのに満足しやすいトマトうま味鶏鍋もおすすめです😊  

きのこのうま味が合わさると、スープがまとまりやすいです。

トマトうま味鶏鍋 2人分  

水500mlにカットトマト缶200g、だしは少し、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ2を合わせます。  

鍋に白菜の芯ときのこを入れて温め、ふつふつしてきたら鶏肉を入れます。鶏肉の色が変わったら白菜の葉と長ねぎを加えて、仕上げに黒こしょうを少し振ると香りが締まります🍅😊

〆を入れる場合は、雑炊は少量で十分です。  

2人なら、ごはんはお茶碗軽く1杯分を目安に、具をほぼ食べ終わってから入れます。弱火で温め、溶き卵1個を回し入れてふんわり固め、刻みねぎを少し。  

先に具をしっかり食べてから雑炊に進むと、量を増やさず満足感を作れます😊

保存のコツも押さえておくと、忙しい日の味方になります。  

白菜は、使う分だけ切り、残りは芯を下にして立てて冷蔵すると乾きにくいです。カットした白菜はキッチンペーパーで水気を軽く吸って保存袋へ入れると扱いやすいです。

きのこは、買った日に石づきを落としてほぐし、保存袋で冷蔵しておくと、鍋の日にそのまま使えて時短になります😊  

すぐに使わない分は、ほぐして冷凍しておくと必要な分だけ取り出せます。

鍋の残りは、具と汁を一緒に冷蔵し、翌日中に食べ切る形が管理しやすいです。  

温め直すときは、いったんしっかり沸くまで加熱してから弱火にすると、仕上がりが安定します。

一言コラムです🍄  

きのこを2〜3種類にするだけで香りと食感が増え、量を増やさなくても「ちゃんと食べた」と感じやすくなります。冬の整え献立は、満足感を香りで作るのがコツです😊

今日からの行動はシンプルで大丈夫です。  

白菜ときのこをたっぷりにして、最初の取り分けは野菜中心にする。鶏肉は煮立てすぎず、〆はなしでもOK。  

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