管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑さが続く8月は、食事が簡単になりやすい季節ですね🌻

そんな時こそ、旬の食材を取り入れながら、たんぱく質や野菜をしっかり食べられる献立がおすすめです。

今回は、忙しい毎日でも作りやすい「豆腐ときのこのそぼろあん」と「モロヘイヤの和え物」をご紹介します✨

毎日の献立作りの参考にぜひご覧ください。

🌿【8月におすすめの旬の食材】

🥬モロヘイヤ

モロヘイヤは7〜9月頃に旬を迎える夏野菜です。

鮮やかな緑色で葉にハリがあり、みずみずしいものを選ぶとおいしくいただけます。

【100gあたりの栄養】

・エネルギー：約36kcal

・たんぱく質：約4.8g

✨注目の栄養素

・β-カロテン

・カルシウム

・ビタミンK

・葉酸

・食物繊維

🍄きのこ

しめじやえのき、まいたけは一年中手に入りやすく、毎日の料理に使いやすい食材です。

【ぶなしめじ100gあたり】

・エネルギー：約18kcal

・たんぱく質：約2.7g

✨注目の栄養素

・食物繊維

・カリウム

・ビタミンD

□木綿豆腐

【100gあたり】

・エネルギー：約73kcal

・たんぱく質：約7.0g

✨注目の栄養素

・植物性たんぱく質

・カルシウム

・マグネシウム

🛒【おいしい食材の選び方】

モロヘイヤは葉先までピンとしていて、濃い緑色のものがおすすめです。

きのこは変色がなく、ハリがあるものを選びましょう。

豆腐は形が崩れておらず、水が澄んでいるものがおすすめです。

🍳【調理のポイント】

モロヘイヤは30〜40秒ほどサッとゆでて冷水に取り、水気をしっかり絞ると食感よく仕上がります。

きのこは焼き色がつくまで炒めると、うま味が引き立ちます。

豆腐はキッチンペーパーで軽く水切りしておくと、あんがしっかり絡みます。

🍽️【豆腐ときのこのそぼろあん】

〈材料（2人分）〉

・木綿豆腐…300g

・鶏ひき肉…120g

・しめじ…100g

・えのき…50g

・しょうが…5g

・だし…150ml

・しょうゆ…大さじ1

・みりん…大さじ1

・酒…大さじ1

・片栗粉…小さじ2

・水…小さじ2

〈作り方〉

①豆腐は食べやすい大きさに切り、水切りします。

②しめじは小房に分け、えのきは半分に切ります。

③フライパンでしょうがと鶏ひき肉を炒めます。

④肉の色が変わったらきのこを加えて炒めます。

⑤だし、しょうゆ、みりん、酒を加えます。

⑥豆腐を入れて3〜4分煮ます。

⑦水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら完成です✨

【1人分の栄養価（目安）】

🌸エネルギー：約240kcal

🌸たんぱく質：約22g

🌸脂質：約10g

🌸炭水化物：約13g

🌸食塩相当量：約1.7g

🥬【モロヘイヤのおかか和え】

〈材料（2人分）〉

・モロヘイヤ…100g

・かつお節…3g

・しょうゆ…小さじ1

・白ごま…小さじ1

〈作り方〉

①モロヘイヤをサッとゆでます。

②冷水に取り、水気をしっかり絞ります。

③細かく刻みます。

④かつお節、しょうゆ、白ごまと和えたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

🌸エネルギー：約32kcal

🌸たんぱく質：約2.6g

🌸脂質：約1.3g

🌸炭水化物：約3.4g

🌸食塩相当量：約0.4g

🍲【きのことわかめのスープ】

〈材料（2人分）〉

・えのき…50g

・しめじ…50g

・乾燥わかめ…2g

・鶏ガラスープ…400ml

・しょうゆ…小さじ1

・こしょう…少々

〈作り方〉

①きのこを食べやすく切ります。

②スープで2〜3分煮ます。

③わかめを加えます。

④しょうゆで味を整えたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

🌸エネルギー：約24kcal

🌸たんぱく質：約1.8g

🌸脂質：約0.3g

🌸炭水化物：約4.5g

🌸食塩相当量：約1.0g

❄️【保存方法】

モロヘイヤは湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室で保存します。

きのこは冷蔵保存し、使い切れない分は小分けにして冷凍すると便利です。

豆腐は開封後、水を入れた保存容器で冷蔵し、水を毎日替えながら早めに使い切りましょう。

🌼【管理栄養士ゆきなべの一言】

毎日の食事は、無理なく続けられることが大切です😊

旬の食材はおいしく、栄養も豊富で、毎日の献立に取り入れやすいのが魅力です。

今回ご紹介した献立は、たんぱく質と野菜をバランスよく組み合わせ、忙しい日でも作りやすい内容にしました✨

「今日は何を作ろう？」と迷った日の参考になればうれしいです。

これからも管理栄養士ゆきなべが、毎日の食卓に役立つ健康レシピや栄養情報を発信していきます🌸

ぜひフォローして、毎日の献立作りにお役立てください😊