管理栄養士ゆきなべのブログ

花粉の季節が近づくと、朝から体が重い、肌がゆらぐ、集中しにくい。忙しい毎日の中で「今年こそ早めに整えたい」と感じる方は多いと思います😊  

食事でできる準備は、特別なことを増やすより、毎日のごはんを少し整えること。1月はそのスタートにぴったりです。

花粉症の事前準備として意識したいのは、腸内環境を整える食物繊維と発酵食品、そして不足しやすいビタミンDです😊  

腸は食べたものを吸収するだけでなく、体調の土台づくりにも関わる大切な場所。腸内細菌が働きやすい環境を作るには、食物繊維を日々とることが基本になります。

食物繊維は、根菜や葉物、海藻、きのこ、大豆製品、果物に多く含まれます。特に冬は、汁物や鍋でまとめてとると続けやすいです😊  

そこに発酵食品を組み合わせると、食事の「整え力」が上がります。味噌、納豆、ヨーグルト、漬物など、日常の中で取り入れやすいものからで十分です。

もう一つの鍵がビタミンDです😊  

ビタミンDは食事から多くとれる栄養素ではなく、冬は日光に当たる機会も減りやすいので、魚やきのこを意識して取り入れると現実的です。魚は良質なたんぱく質も一緒にとれるので、忙しい30〜50代女性の体調管理に向いています。

ここからは、今の時期に使いやすい旬食材と、選び方のコツをまとめます😊  

旬の食材は味がよく、価格も安定しやすいので、続けやすいのが最大のメリットです。

冬の腸活におすすめの旬食材は、白菜、大根、れんこん、ごぼう、にんじん、長ねぎ、ほうれん草、きのこ類、海藻類です。  

発酵食品は、味噌、納豆、ヨーグルト、ぬか漬けなどを生活に合わせて選びましょう。  

ビタミンDは、鮭、サバ、いわしなどの魚、干ししいたけなどのきのこが中心になります😊

選び方のポイントです😊  

白菜は、巻きがしっかりして重みがあり、切り口がみずみずしいもの。  

大根は、表面にハリがあり、ひげ根の跡が少ないもの。  

れんこんは、切り口が白く、節が太めで重みがあるもの。  

きのこは、ぬめりが少なく、かさがきれいなもの。  

鮭は、身の色が自然で、ドリップが少ないものが扱いやすいです。

調理のポイントは、腸活とビタミンDを一度に満たす形にすることです😊  

野菜ときのこは、汁物や鍋にすると量を確保しやすく、温かさで満足感も出ます。  

味噌は煮立てず最後に溶くと風味がよく、減塩にもつながりやすいです。  

魚は焼くだけでなく、蒸す、煮る、汁にすることで取り入れる回数が増えます😊

ここから、作ってみたくなるレシピを紹介します😊  

どれも買い物と手間を増やしすぎず、腸活とビタミンDを意識できる組み合わせです。

鮭ときのこの味噌ヨーグルト鍋  

材料は2人分で、鮭切り身2切れ、白菜4枚、長ねぎ1本、しめじ1パック、えのき1袋、豆腐150g、だし600ml、味噌大さじ2ほど、無糖ヨーグルト大さじ3ほどです。  

白菜はざく切り、長ねぎは斜め切り、きのこはほぐし、豆腐は食べやすく切ります。  

鍋にだしを入れて白菜の芯ときのこ、長ねぎを先に入れて火を通し、葉の部分と豆腐を加えます。  

鮭をのせて、煮立てすぎない火加減でふんわり火を通します。  

火を弱めて味噌を溶き、最後にヨーグルトを入れてさっと混ぜます。  

ヨーグルトは煮立てないことで口当たりがなめらかになり、味噌の塩味もやわらぎます😊  

仕上げにすりごまや黒こしょうを少し足すと香りが立ち、満足感が上がります。

れんこんとひじきの納豆あえ  

材料は2〜3回分で、れんこん150g、乾燥ひじき大さじ2、にんじん3cm、納豆2パック、酢小さじ2、しょうゆ小さじ1ほど、ごま適量です。  

ひじきは水で戻して水気を切ります。れんこんは薄めのいちょう切りにして、さっと茹でて冷まします。にんじんは細切りにして軽く加熱します。  

納豆を混ぜてから酢を加えると、後味がさっぱりして食べやすくなります😊  

ひじき、れんこん、にんじんを合わせ、しょうゆは香りづけ程度にして、ごまを混ぜます。  

噛みごたえがあるので食べ過ぎを防ぎやすく、食物繊維と発酵食品を手軽に増やせます。  

作り置きする場合は、ひじきと野菜だけを先に保存して、食べる直前に納豆を混ぜると食感がきれいに保てます😊

干ししいたけと大根のとろみスープ  

材料は2人分で、干ししいたけ2枚、大根6cm、わかめひとつかみ、卵1個、しょうが少量、だし500ml、しょうゆ小さじ1ほど、片栗粉小さじ2です。  

干ししいたけは水で戻し、戻し汁もだしに加えます。しいたけは細切り、大根は細切りか薄切りにします。  

だしで大根としいたけを煮て、わかめを加えます。しょうゆは少量で香りを整えます。  

片栗粉を水で溶いて加え、とろみがついたら溶き卵を回し入れます。  

最後にしょうがを少し加えると、体が温まりやすく、朝にも向く一杯になります😊  

干ししいたけの戻し汁のうま味で、味付けが濃くなくても満足感が出ます。

サバ缶と白菜の味噌汁  

材料は2人分で、サバ水煮缶1/2〜1缶、白菜3枚、えのき1/2袋、だし500ml、味噌大さじ1.5〜2ほどです。  

白菜とえのきをだしで煮て、サバ缶を汁ごと入れて温めます。  

火を止めて味噌を溶くだけで完成です😊  

魚を焼かずにビタミンDとたんぱく質を入れられるので、忙しい日の定番にしやすいです。

みかんヨーグルトの腸活デザート  

材料は、無糖ヨーグルト、みかん1個、きなこ小さじ1、はちみつ少量です。  

ヨーグルトにみかんをのせ、きなこをふり、甘みが欲しい場合ははちみつを少量だけかけます😊  

発酵食品と果物の組み合わせで、間食が整え時間になります。

保存のコツも押さえておきます😊  

きのこは石づきを落としてほぐし、まとめて冷凍すると、汁物や炒め物にそのまま使えて便利です。  

鮭は1切れずつラップして冷凍すると、焼く、蒸す、鍋に入れるがすぐできます。  

ひじきは戻して水気を切り、小分けして冷凍しておくと、和え物や味噌汁にさっと足せます。  

大根や白菜は使う分だけ切って、汁物用にざく切りで保存しておくと、平日の調理が一気にラクになります😊

ここで一言コラムです😊  

腸活は、頑張りすぎるほど続きません。いきなり量を増やすより、汁物にきのこを足す回数を増やす、納豆を冷蔵庫に常備する、味噌汁を朝に置くなど、生活の動線に組み込むのがいちばんの近道です。  

ビタミンDも毎日完璧を目指すより、魚ときのこを週の中で回す意識の方が、忙しい女性には続けやすいです😊

今日からの行動はシンプルでOKです😊  

今週は、汁物にきのこを足す日を2回増やしてみてください。次に、発酵食品を1日1回どこかに置ける形を決めます。最後に、魚か干ししいたけを週に数回入れて、ビタミンDの食材を回していきましょう。  

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