管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

1月は寒さで体がこわばりやすく、動く量も減りがちです。その結果、手早く済ませやすい主食中心の食事になって、食後のだるさや間食欲が気になることも増えやすい季節です🍀

そんな時期におすすめしたいのが、主食をゼロにせず「量をちょい調整」して、食物繊維とたんぱく質を一緒に増やす食べ方です🍚

糖尿病の予防や改善を目指す食事は、特別な食品よりも、毎日の組み合わせを整えることが基本になります。忙しい30〜50代女性でも続けやすい形にしていきますね😊

まず押さえたい考え方はシンプルです。

いつもの主食を少しだけ減らし、その分を野菜やきのこ、海藻などの食物繊維と、卵や豆腐、魚、肉などのたんぱく質に回します✨

主食は体と脳のエネルギー源なので、極端に減らさず「続く範囲」で調整するのがコツです😊

ここからは、1月に使いやすい旬食材で、選び方と調理のポイントをまとめます🍲

冬の大根は、みずみずしく甘みが出やすい旬の代表です。汁物や煮物に入れると、食事全体のかさが増えて満足感が上がり、主食のちょい調整がしやすくなります😊

選び方は、持ったときにずっしり重く、表面のきめが細かいもの。葉付きなら葉がピンとしていると新鮮です。

調理のポイントは、煮物は下ゆでしてから煮ると味がしみやすいこと。おろしは食べる直前にすると香りが活きます✨

冬のキャベツは甘みが増して、加熱すると食べやすくなります。食物繊維を増やしたいときに、スープや蒸し料理にすると手軽です🥬

選び方は、巻きがしっかりして重いもの、切り口がみずみずしいものがおすすめです。

調理のポイントは、煮るか蒸すと失敗しにくく、忙しい日でも味が決まりやすいこと。炒める場合は火を通しすぎず食感を残すと満足感が出ます😊

ブロッコリーは、食物繊維に加えて、たんぱく質も含む便利な野菜です🥦 つぼみがぎゅっと詰まって濃い緑色のものを選ぶと良いです。

調理のポイントは、ゆで過ぎず食感を残すこと。レンジ加熱や蒸し焼きにすると、時間がない日でも手早く作れます😊

主食の質を整えるなら、もち麦がとても使いやすいです🍚 ごはんに混ぜるだけで食物繊維を増やしやすく、同じ茶碗でも整えやすくなります。

炊いたら小分け冷凍しておくと、主食の「ちょい調整」が毎日ブレにくくなります😊

ここからは、作ってみたくなるレシピを、楽天ブログにそのまま載せられる形でまとめます🍳

もち麦ごはんの作り置き🍚

白米2合を研いで、いつもの水加減にします。そこへもち麦100gを加え、追加で水を150〜200mlほど足します。30分ほど浸水してから炊飯すると、ふっくらしやすいです。

炊けたら全体を混ぜて粗熱を取り、1食分ずつ平らにして冷凍します。食べるときはレンジで温めて、汁物とたんぱく質おかずを必ずセットにします😊

鶏むねとキャベツのしょうが味噌スープ🍲

材料は、鶏むね肉、キャベツ、にんじん、きのこ、だし、味噌、しょうがです。

鶏むね肉はそぎ切りにして、片栗粉を薄くまぶすとパサつきにくくなります。

鍋にだしを沸かし、にんじんときのこを入れて火を通します。キャベツを加え、最後に鶏むね肉を入れて弱めの中火で火を通します。

火を止めてから味噌とすりおろししょうがを入れると、香りがきれいに残ります😊

主食を少し控えたい日は、このスープを大きめの器で食べると満足感が上がります✨

さば缶と大根のトマト煮込み🐟

材料は、さば水煮缶、大根、玉ねぎ、トマト缶、にんにく少し、しょうゆ少しです。

大根はいちょう切り、玉ねぎは薄切りにします。

鍋に玉ねぎと大根、トマト缶を入れて煮て、大根がやわらかくなったら、さば缶を汁ごと加えて温めます。

最後にしょうゆをほんの少しで味を整えます。酸味が気になるときは、仕上げにオリーブオイルを少量たらすとまろやかになります😊

ごはんは茶碗の7〜8分目にして、この煮込みをたっぷり合わせると整えやすいです✨

ブロッコリーと卵のごまヨーグルト和え🥦

材料は、ブロッコリー、ゆで卵、無糖ヨーグルト、すりごま、しょうゆ少しです。

ブロッコリーは小房にしてレンジで加熱し、水気をしっかり切ります。

ゆで卵を粗くつぶし、ヨーグルトとすりごま、しょうゆで和えてから、ブロッコリーと合わせます😊

冷蔵庫で少し置くと味がなじみ、食べやすくなります✨

豆腐ときのこのとろみあんかけ🍲

材料は、絹ごし豆腐、しめじやえのき、だし、しょうゆ、みりん少量、片栗粉です。

鍋にだしを温め、きのこを入れて煮ます。しょうゆとみりん少量で味を整え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

温めた豆腐にかけて、ねぎやしょうがを添えると満足感が上がります😊

主食を控えたい夜に、具だくさんスープと組み合わせると満足度が高いです✨

続けるための保存のコツ🧊

もち麦ごはんは、炊いたら1食分ずつ冷凍が便利です。平らにして冷凍すると解凍ムラが出にくいです。

大根は葉を切り落として保存します。葉は刻んで冷凍して、炒め物やスープに使うと無駄なく使えます😊

キャベツは丸ごとなら芯をくり抜いて、濡らしたキッチンペーパーを詰めて袋へ。カットなら切り口をラップで密着させると乾燥を防ぎやすいです。

ブロッコリーは小房に分けて洗い、水気を切って保存します。使う分だけ加熱すると食感が活きます✨

ゆきなべの一言コラム🍀

血糖値が気になるときの食事は、特別なことを増やすより、毎回の食事で主食とおかずのバランスを整えるほうが続きます。主食をちょい調整して、食物繊維とたんぱく質をセットにする。それだけで食事の安定感が変わりやすいです😊

最後に、明日からの行動はこれだけでOKです✨

夜ごはんの主食をほんの少しだけ減らして、その分を具だくさんスープか野菜のおかずに回します。そこに卵や豆腐、魚缶などのたんぱく質を必ず足します。

大根とキャベツがあれば1月は回しやすいので、買い物リストに入れてみてくださいね😊

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