管理栄養士ゆきなべのブログ

寒い季節の魚コーナーで、小さく光る銀色の魚を見かけたらワカサギ😊

湖で育つワカサギは1〜3月に食べ頃を迎え、天ぷらが定番として親しまれています。

火の通りが早く、味も淡白で合わせやすいので、忙しい30〜50代の女性の食卓にとても取り入れやすい魚介です✨

管理栄養士ゆきなべとしてお伝えしたいワカサギの魅力は、骨ごと食べやすいこと😊

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の「わかさぎ 生」では、可食部100gあたり、たんぱく質14.4g、カルシウム450mg、ビタミンD 2.0μg、ビタミンB12 7.9μgが示されています。

脂肪酸ではEPA 130mg、DHA 240mgも載っていて、冬の体づくりを食事で支えたい時期にうれしい組み合わせです✨

旬の理由としては、寒い時期に脂やうまみがのって食べやすいこと、そして冬の食卓に合う調理法が多いことがポイントです😊

天ぷらだけでなく、焼き、南蛮漬け、甘辛など、少ない材料で満足感のある一皿にできます。

選び方はシンプルです🛒

表面に艶があり銀色にきれいに光るもの、身がしっかりしているものを選びましょう。

パックの中に水分がたくさん出ていないものは扱いやすく、調理もしやすいです😊

買ったらその日に、キッチンペーパーで表面の水分を軽く拭いておくと、衣も味も入りやすくなります✨

調理のポイントは、まず水分を拭くこと😊

次に、香りを足すことです。

淡白な味わいなので、レモン、しょうが、青のり、カレー粉などが相性よく、少ない調味料でも満足感が上がります✨

火の通りが早い分、加熱しすぎないようにすると身がふんわり仕上がります。

ここからはレシピです😊

今日は気分や手間に合わせて選べるように、揚げる、揚げない、作り置き、ごはんが進む味の4つにしました✨

まずは定番のワカサギ天ぷら😊

材料は、ワカサギ、薄力粉、冷水、揚げ油、塩、好みでレモンです。

ワカサギはキッチンペーパーで水分を拭き、薄力粉をうすくまぶします。

衣は薄力粉に冷水を加えてさっくり混ぜ、混ぜすぎないのがコツです。

170〜180℃の油で、衣をくぐらせたワカサギを少量ずつ入れます。

小さな泡が落ち着いてきたら軽く返し、全体が薄いきつね色になったら引き上げます。

仕上げに塩をぱらり、レモンをひと絞りすると、うまみが引き立ちます✨

油の量を控えたい日は、少量の油で揚げ焼きにしても食べやすいです😊

次は揚げないワカサギのカリカリパン粉焼き😊

材料は、ワカサギ、パン粉、オリーブオイル、塩、こしょう、好みで粉チーズとレモンです。

ワカサギは水分を拭いて塩こしょうをします。

パン粉にオリーブオイルをなじませ、あれば粉チーズを混ぜて風味を足します。

天板にクッキングシートを敷き、ワカサギを並べてパン粉をふんわりのせます。

トースターやオーブンで表面がこんがりするまで焼きます。

仕上げにレモンを絞ると、さっぱりして食べやすいです✨

揚げ物の片付けができない日でも、これなら洗い物が少なくて続けやすいです😊

作り置きに便利なワカサギの南蛮漬け😊

材料は、ワカサギ、片栗粉、玉ねぎ、にんじん、ピーマンなど好みの野菜、酢、しょうゆ、みりん、だし少し、好みでしょうがです。

ワカサギは水分を拭いて片栗粉を薄くまぶし、少量の油でカリッと焼くか揚げ焼きにします。

酢、しょうゆ、みりん、だしを合わせ、薄切り玉ねぎや千切り野菜を入れて漬け汁を作ります。

熱いワカサギをそのまま漬け汁に入れると味が入りやすいです。

時間がたつほど野菜もしんなりして、主菜にも副菜にもなります✨

忙しい日の夕方に、すでに一品できている安心感は大きいです😊

ごはんが進むワカサギのしょうが甘辛焼き😊

材料は、ワカサギ、片栗粉少し、しょうが、しょうゆ、みりん、砂糖、好みで白ごまです。

ワカサギは水分を拭き、片栗粉をうすくまぶします。

フライパンに少量の油を入れて並べ、両面をカリッと焼きます。

余分な油を軽く拭いてから、しょうが、しょうゆ、みりん、砂糖を入れてさっと絡めます。

仕上げに白ごまをふると香りが立ち、満足感が上がります✨

お弁当おかずにもなじみやすい味です😊

保存方法も、忙しい人ほど押さえておくとラクになります😊

冷蔵は、キッチンペーパーで包んで密閉し、冷蔵室へ。

水分が出やすいので、包んでおくと扱いやすいです。

冷凍は、密閉袋に入れてなるべく平らにして凍らせると、必要な分だけ取り出しやすくなります✨

下味をつけてから冷凍しておくと、解凍後に焼くだけになって平日の時短になります😊

ここで一言コラムです✨

ワカサギは小さくて食べやすいだけでなく、骨ごと食べやすい魚介だからこそ、カルシウムやビタミンDなどを食事に自然にのせやすいのが強みです😊

忙しい日ほど、栄養は気合いより仕組みで整えるのが近道になります。

今週どこか1日だけでも、ワカサギを「いつもの献立に足す日」を作ってみませんか😊

天ぷらでカリッとごちそうに、パン粉焼きで片付けラクに、南蛮漬けで翌日まで助けてもらう、甘辛でごはんが進む日を作る。

その日の余裕に合わせて選べるようにしておくと、食卓が整いやすくなります✨

また季節の魚介を、忙しい日でも続けられる形で紹介していきます😊

よかったらフォローして、一緒にムリなく整えるごはんを増やしていきましょう✨

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