管理栄養士ゆきなべのブログ

5月は、少しずつ気温が上がり、さっぱり食べられるごはんがうれしい季節ですね🌿

でも、忙しい日は

「ごはんを作る時間がない」

「買い物に行けない」

「でも、ちゃんと食べたい」

そんな日もありますよね。

今回は、ツナ缶とレタス、ごはんで作れる

ツナとレタスの簡単丼をご紹介します🍚✨

包丁ほぼなし。

火も使わずに作れるので、仕事の日の昼ごはん、疲れた日の夕食、休日の簡単ごはんにもぴったりです。

管理栄養士としておすすめしたいポイントは、時短でも

ごはん＋たんぱく質＋野菜

をそろえやすいところです😊

ごはんでエネルギーをとり、

ツナでたんぱく質を補い、

レタスでみずみずしさと野菜をプラスできます。

忙しい日でも、食事の形が整うと、気持ちも少しラクになりますよ🌸

ツナ缶は、常備しやすく、開けるだけで使える便利なたんぱく源です🐟

水煮タイプはあっさり仕上がりやすく、油漬けタイプはコクが出やすいのが特徴です。

さっぱり食べたい日は水煮。

満足感を出したい日は油漬け。

その日の気分で選べるのも、ツナ缶の使いやすいところです。

レタスは、春から初夏にかけてみずみずしさを楽しみやすい野菜です🥬

生のまま食べられるので、5月の軽やかな食事にもぴったりです。

選ぶときは、葉にハリがあり、切り口がみずみずしいものがおすすめです。

葉がふんわりしていて、重すぎないものは、丼にしても食感よく仕上がります。

ごはんは、温かいごはんでも、少し冷ましたごはんでもおいしく食べられます。

暑さを感じる日は、レタスを多めにすると、さっぱり食べやすくなりますよ🌿

まずは基本のツナとレタスの簡単丼です。

材料 1人分

ごはん 150g

ツナ水煮缶 1缶

レタス 2〜3枚

しょうゆ 小さじ1

ごま油 小さじ1/2

白ごま 少々

作り方

レタスは洗って水気をしっかり切り、手で食べやすい大きさにちぎります。

ツナ缶は軽く汁気を切ります。

器にごはんを盛り、レタス、ツナの順にのせます。

しょうゆとごま油をかけ、白ごまをふったら完成です🍚✨

ごま油を少し加えると香りがよくなり、少ない調味料でも満足感が出ます。

ツナ缶の汁気は切りすぎず、少しうま味を残すと、ごはんとなじみやすくなります。

栄養目安 1人分

エネルギー 約330kcal

たんぱく質 約16g

脂質 約4g

食塩相当量 約1.0g

さっぱり食べたい日は、ポン酢味もおすすめです🌿

材料 1人分

ごはん 150g

ツナ水煮缶 1缶

レタス 2〜3枚

ポン酢 小さじ2

かつお節 少々

刻みのり 少々

作り方

ごはんを器に盛り、ちぎったレタスをのせます。

ツナをのせ、ポン酢を回しかけます。

かつお節と刻みのりをのせたら完成です。

ポン酢の酸味で、5月の暑さを感じる日にも食べやすい一杯になります😊

かつお節とのりを加えると香りがよくなり、シンプルでも満足感が出ます。

栄養目安 1人分

エネルギー 約320kcal

たんぱく質 約17g

脂質 約2g

食塩相当量 約1.2g

もう少し満足感がほしい日は、温玉のせにするのもおすすめです🥚

材料 1人分

ごはん 150g

ツナ水煮缶 1缶

レタス 2枚

温泉卵 1個

しょうゆ 小さじ1

ごま油 小さじ1/2

白ごま 少々

作り方

ごはんを器に盛り、レタスとツナをのせます。

中央に温泉卵をのせます。

しょうゆ、ごま油、白ごまをかけたら完成です。

卵を加えることで、たんぱく質が増え、昼食にも夕食にも使いやすい丼になります🍚

忙しい日でも「ちゃんと食べた」という満足感が出やすい一杯です。

栄養目安 1人分

エネルギー 約400kcal

たんぱく質 約22g

脂質 約9g

食塩相当量 約1.1g

ツナマヨ味にしたい日は、マヨネーズを少量使うと食べやすくなります。

材料 1人分

ごはん 150g

ツナ水煮缶 1缶

レタス 2〜3枚

マヨネーズ 小さじ2

しょうゆ 小さじ1/2

こしょう 少々

作り方

ツナ、マヨネーズ、しょうゆ、こしょうを混ぜます。

ごはんにレタスをのせ、ツナマヨをのせます。

仕上げにこしょうを少しふると、味が引き締まります😊

マヨネーズを使うとコクが出るので、満足感を出したい日に向いています。

栄養目安 1人分

エネルギー 約370kcal

たんぱく質 約16g

脂質 約8g

食塩相当量 約0.9g

食材の栄養目安です。

ツナ水煮 100gあたり

エネルギー 約70kcal

たんぱく質 約16.0g

脂質 約0.7g

注目したい栄養素 たんぱく質、DHA、EPA

レタス 100gあたり

エネルギー 約11kcal

たんぱく質 約0.6g

脂質 約0.1g

注目したい栄養素 食物繊維、カリウム、葉酸

ごはん 150gあたり

エネルギー 約234kcal

たんぱく質 約3.8g

脂質 約0.5g

注目したい栄養素 炭水化物、エネルギー源

調理のポイントは、レタスの水気をしっかり切ることです。

水気が多いと味が薄まりやすいので、洗ったあとにキッチンペーパーで軽くおさえると、丼全体がまとまりやすくなります。

ツナ缶は、汁気を軽く切る程度で大丈夫です。

水煮缶の汁にはうま味もあるので、少し残すとごはんとなじみやすくなります。

レタスは手でちぎると、包丁を使わずに作れます。

忙しい日のごはんは、こういう小さな時短がとても助かりますね🌿

保存のポイントです。

レタスは洗ったあと、しっかり水気を切り、キッチンペーパーで包んで保存袋や容器に入れ、冷蔵庫で保存します。

ツナ缶は未開封なら常温保存できます。

開封後は缶のままではなく、清潔な保存容器に移して冷蔵庫で保存し、早めに使い切ります。

作った丼は、レタスの食感を楽しむためにも作りたてがおすすめです🍚

下準備をするなら、レタスを洗っておく、ごはんを冷凍しておく、ツナ缶を用意しておくだけでも十分です。

それだけで、忙しい日の食事作りがぐっとラクになります。

5月の時短・節約献立は、がんばりすぎず、続けやすいことが大切です😊

ツナ缶とレタス、ごはんがあれば、包丁ほぼなしで、たんぱく質と野菜を組み合わせた一杯が作れます。

忙しい日も、疲れた日も、食事を整える小さな工夫があると、毎日のごはん作りが少しやさしくなります。

今日のごはんに迷ったら、ぜひツナとレタスの簡単丼を作ってみてくださいね🌸

一言コラム

時短ごはんは、手抜きではなく、毎日を続けるための大切な工夫です。

料理に時間をかけられない日でも、主食、たんぱく質、野菜をそろえるだけで、食事の安心感はぐっと高まります。

ツナ缶とレタスは、忙しい女性の味方になる組み合わせです🍚✨

これからも、30〜50代の忙しい女性に向けて、時短・節約・栄養バランスを大切にした献立を、管理栄養士ゆきなべとしてやさしくお届けしていきます。

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