管理栄養士ゆきなべのブログ

5月は、気温差や連休明けのリズムの変化で、食事が少し乱れやすい時期です🌿

忙しい毎日の中で、

野菜が少なかったかも

食物繊維が足りていないかも

なんとなく食事が軽く済んでしまった

そんな日もありますよね。

そんな時におすすめしたいのが、具だくさん味噌汁です🍲

管理栄養士ゆきなべとして、5月の食習慣づくりに取り入れてほしい食材は、

きのこ

海藻

豆類

玄米

この4つです。

食物繊維は、毎日の食事でこつこつ補いたい栄養素です。

日本人の食事摂取基準2025年版では、成人女性の食物繊維の目標量は1日18g以上とされています。

でも、忙しい30〜50代女性にとって、毎日たくさんの副菜を作るのは大変です。

そこで便利なのが、味噌汁を具だくさんにする方法です😊

味噌汁なら、きのこ、海藻、豆類、野菜を一度に入れられます。

朝食にも夕食にも合わせやすく、作り置きもしやすいので、毎日の食習慣を整えたい方にぴったりです。

きのこは、しめじ、えのき、まいたけ、しいたけなどが使いやすい食材です🍄

低エネルギーで食物繊維を含み、うま味も出やすいので、味噌汁に入れるだけで満足感が出ます。

海藻は、乾燥わかめが手軽です。

少量でも戻すとかさが増え、食感と風味が加わります。

豆類は、豆腐、蒸し大豆、水煮大豆、油揚げなどがおすすめです。

たんぱく質も補いやすく、忙しい日の食事バランスを整えやすくなります。

玄米は、白米より食物繊維やビタミンB群を含む主食です🍚

味噌汁と合わせることで、主食、たんぱく質、野菜、食物繊維をそろえやすくなります。

5月におすすめしたい理由は、食事のリズムを戻しやすいからです🌿

春から初夏へ向かう5月は、温かい汁物でほっとしたい日も、軽く整えたい日もあります。

具だくさん味噌汁は、朝の一杯にも、夜の整えごはんにも使いやすい一品です。

選び方のポイントです。

きのこは、全体にハリがあり、しっとりしすぎていないものを選びます。

乾燥わかめは、湿気を含んでいないものが使いやすいです。

豆腐は、なめらかに食べたい時は絹ごし、食べごたえを出したい時は木綿がおすすめです。

蒸し大豆や水煮豆は、原材料がシンプルなものを選ぶと料理に使いやすいです。

玄米は、炊きやすいタイプや白米に混ぜて炊けるタイプから始めると、続けやすくなります。

食材の栄養目安です🍲

しめじ100g

約26kcal

たんぱく質 約2.7g

注目栄養素 食物繊維、ビタミンD、カリウム

えのき100g

約34kcal

たんぱく質 約2.7g

注目栄養素 食物繊維、ビタミンB群、カリウム

乾燥わかめ5g

約9kcal

たんぱく質 約0.9g

注目栄養素 食物繊維、マグネシウム、ヨウ素

蒸し大豆50g

約95kcal

たんぱく質 約8.0g

注目栄養素 食物繊維、大豆たんぱく、鉄、カルシウム

木綿豆腐100g

約73kcal

たんぱく質 約7.0g

注目栄養素 たんぱく質、カルシウム、マグネシウム

玄米ごはん150g

約228kcal

たんぱく質 約4.2g

注目栄養素 食物繊維、ビタミンB1、マグネシウム

栄養価は食品や調理方法によって変わるため、家庭で使いやすい目安として見てくださいね😊

調理のポイントは、具材のうま味を活かすことです。

きのこは1種類でもおいしく作れますが、2種類以上を合わせるとうま味と食感が出やすくなります。

わかめは最後に入れると、食感が残りやすくなります。

豆腐や大豆を入れると、味噌汁でもたんぱく質を補いやすくなります。

味噌は火を止めてから溶くと、香りが立ちやすくなります。

だし、きのこ、海藻のうま味を使うと、やさしい味でも満足しやすい一杯になります🍲

きのことわかめの具だくさん味噌汁

材料 2人分

しめじ 50g

えのき 50g

乾燥わかめ 2g

豆腐 100g

だし汁 400ml

味噌 大さじ1と1/3

作り方

しめじは石づきを取り、食べやすくほぐします。

えのきは根元を落とし、長さを半分に切ります。

鍋にだし汁、しめじ、えのきを入れて中火で温めます。

きのこがしんなりしたら、豆腐を食べやすい大きさにして加えます。

火を止めて味噌を溶きます。

最後に乾燥わかめを加え、ひと混ぜしたら完成です。

栄養目安 1人分

約78kcal

たんぱく質 約6.0g

脂質 約3.2g

食塩相当量 約1.4g

きのこのうま味とわかめの風味で、シンプルでも満足しやすい味噌汁です。

朝食にも夕食にも合わせやすく、食物繊維を手軽に補いたい日におすすめです🌿

蒸し大豆ときのこの満足味噌汁

材料 2人分

蒸し大豆 80g

まいたけ 60g

玉ねぎ 80g

油揚げ 1/2枚

だし汁 450ml

味噌 大さじ1と1/2

小ねぎ 適量

作り方

まいたけは食べやすい大きさにほぐします。

玉ねぎは薄切りにします。

油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにします。

鍋にだし汁、玉ねぎ、まいたけ、蒸し大豆を入れて中火で煮ます。

玉ねぎがやわらかくなったら、油揚げを加えます。

火を止めて味噌を溶き、小ねぎをのせたら完成です。

栄養目安 1人分

約150kcal

たんぱく質 約9.0g

脂質 約7.0g

食塩相当量 約1.6g

蒸し大豆を入れることで、味噌汁でもたんぱく質と食物繊維を補いやすくなります。

玄米ごはんやおにぎりと合わせると、忙しい日の整えごはんになります🍚

海藻と豆腐の整え味噌汁

材料 2人分

木綿豆腐 150g

乾燥わかめ 2g

長ねぎ 40g

しいたけ 2枚

だし汁 400ml

味噌 大さじ1と1/3

作り方

しいたけは石づきを取り、薄切りにします。

長ねぎは斜め切りにします。

鍋にだし汁、しいたけ、長ねぎを入れて中火で煮ます。

長ねぎがやわらかくなったら、木綿豆腐を大きめに崩して加えます。

火を止めて味噌を溶き、乾燥わかめを加えます。

わかめが戻ったら完成です。

栄養目安 1人分

約98kcal

たんぱく質 約7.2g

脂質 約4.3g

食塩相当量 約1.4g

玄米ごはん150gを合わせた場合

約326kcal

たんぱく質 約11.4g

脂質 約5.8g

食塩相当量 約1.4g

玄米の噛みごたえと豆腐のたんぱく質で、満足感のある組み合わせになります。

食事を軽く済ませたい日でも、栄養バランスを整えやすい一品です😊

冷蔵庫の残り野菜で作る食物繊維味噌汁

材料 2人分

しめじ 50g

キャベツ 100g

にんじん 40g

乾燥わかめ 2g

豆腐 100g

だし汁 450ml

味噌 大さじ1と1/2

すりごま 小さじ2

作り方

キャベツはざく切りにします。

にんじんは薄切りにします。

しめじは石づきを取り、ほぐします。

鍋にだし汁、にんじん、キャベツ、しめじを入れて中火で煮ます。

野菜がやわらかくなったら、豆腐を加えます。

火を止めて味噌を溶き、乾燥わかめとすりごまを加えます。

わかめが戻ったら完成です。

栄養目安 1人分

約115kcal

たんぱく質 約6.8g

脂質 約5.0g

食塩相当量 約1.6g

野菜、きのこ、海藻、豆腐が一度に入るので、食事全体を整えやすい味噌汁です。

冷蔵庫の半端野菜を使いやすいので、節約にもつながります🌿

保存方法です。

きのこは水気に弱いため、キッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵します。

すぐ使わない時は、ほぐして冷凍しておくと、味噌汁にそのまま入れられて便利です。

乾燥わかめは湿気を避けて保存します。

開封後はしっかり口を閉じ、風味を保ちやすい状態で保存しましょう。

蒸し大豆や水煮豆は、開封後は清潔な容器に移して冷蔵します。

使い切れない分は小分け冷凍にすると、味噌汁やスープに使いやすくなります。

豆腐は開封後、清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに使い切ります。

味噌汁は作ったら早めに冷まし、清潔な保存容器で冷蔵します。

翌日までを目安に食べると安心です。

温め直す時はしっかり加熱し、味噌の香りを楽しみたい時は、少量の味噌を後から足すのもおすすめです🍲

管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌸

食物繊維を増やそうと思うと、特別な料理を作らなきゃと思う方も多いかもしれません。

でも、毎日の味噌汁にきのこを足す。

乾燥わかめを少し入れる。

豆腐や蒸し大豆を加える。

白米の日に玄米を少し混ぜる。

そんな小さな工夫でも、食事は少しずつ整っていきます😊

忙しい女性の食事は、完璧よりも続けやすさが大切です。

5月は、具だくさん味噌汁で食物繊維をやさしく補いながら、毎日の食習慣を整えていきましょう🌿

季節の食材を使った健康ごはん、忙しい女性向けの整え献立、栄養の小さなコツを発信しています。

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