管理栄養士ゆきなべのブログ

5月は、気温差や連休明けの疲れで、なんとなく体が重く感じやすい時期です🌿

朝ごはんを簡単に済ませてしまったり、忙しくて食事のバランスまで気が回らなかったりする日もありますよね。

そんな30〜50代の忙しい女性におすすめしたいのが、卵と納豆を組み合わせた朝ごはんです🍳

卵と納豆は、身近で続けやすい食材。

たんぱく質をとりやすく、亜鉛も含まれています。

亜鉛は、体のさまざまな働きに関わる大切なミネラルです。

毎日の食事から少しずつとることが大切なので、朝ごはんに入れると習慣化しやすくなります😊

管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、

卵

納豆

ごはん

野菜や汁物

この組み合わせです🍚

特別な料理を作らなくても、いつもの朝ごはんを少し整えるだけで、5月の体づくりをやさしく支えてくれます。

卵は、たんぱく質を手軽にとれる食材です🥚

全卵100gあたりの目安は、

エネルギー 約142kcal

たんぱく質 約12.2g

亜鉛 約1.1mg

卵には、ビタミンD、ビタミンB12、セレンなども含まれます。

選ぶときは、ひび割れがなく、期限表示を確認できるものを選びます。

保存は冷蔵庫で管理し、割った卵は早めに使い切るのがおすすめです。

納豆は、忙しい朝に使いやすい大豆食品です🌿

糸引き納豆100gあたりの目安は、

エネルギー 約184kcal

たんぱく質 約16.5g

亜鉛 約1.9mg

食物繊維 約9.5g

納豆には、食物繊維、鉄、マグネシウム、カリウムなども含まれます。

選ぶときは、1回で食べきりやすい量のものを選ぶと続けやすいです。

たれを全部使わず、ねぎ、からし、酢などを合わせると、風味で満足感が出やすくなります😊

牛肉は、亜鉛をしっかり意識したい日に使いやすい食材です🥩

牛もも赤肉100gあたりの目安は、

エネルギー 約117kcal

たんぱく質 約21.2g

脂質 約4.3g

亜鉛 約4.1mg

鉄 約2.6mg

牛肉は、亜鉛に加えてたんぱく質や鉄も含むため、食事の満足感を高めたい日にも向いています。

選ぶときは、赤身の色がきれいで、ドリップが多すぎないものを選びます。

使う日が近い場合は冷蔵、すぐ使わない場合は小分けにして冷凍すると便利です。

5月に卵と納豆をおすすめしたい理由は、旬というよりも、季節の変わり目に続けやすい食習慣だからです🌸

5月は、連休明けや気温差で生活リズムがゆらぎやすい時期。

朝ごはんが整うと、1日の食事リズムも作りやすくなります。

卵も納豆も一年を通して手に入りやすく、価格や調理時間の面でも続けやすい食材です。

忙しい女性にとって、続けやすいことは大切な栄養ポイントです😊

卵納豆ごはん🍳

材料

ごはん 150g

納豆 1パック

卵 1個

小ねぎ 少々

しょうゆ 小さじ1/2

作り方

納豆をよく混ぜます。

温かいごはんに納豆をのせます。

卵をのせ、小ねぎを散らします。

しょうゆを少量かけて、全体を軽く混ぜながら食べます。

おいしく作るポイントは、納豆を先にしっかり混ぜることです。

ふんわりして、ごはんとなじみやすくなります。

しょうゆは少量にして、小ねぎやからしで風味を足すと、塩分を控えながら満足感を出しやすくなります🌿

栄養目安

エネルギー 約390kcal

たんぱく質 約19g

脂質 約11g

食塩相当量 約0.6g

朝にたんぱく質をしっかり入れたい日におすすめです。

卵と納豆のふんわり焼き🥚

材料

卵 2個

納豆 1パック

刻みねぎ 大さじ2

しょうゆ 小さじ1/2

油 小さじ1

作り方

卵をボウルに割り入れて溶きます。

納豆、刻みねぎ、しょうゆを加えて混ぜます。

フライパンに油をひき、弱めの中火で温めます。

卵液を流し入れ、周りが固まってきたら形を整えます。

片面が焼けたら、やさしく返して火を通します。

強火で焼くとかたくなりやすいので、弱めの火でゆっくり焼くのがおすすめです。

ふんわり仕上がり、納豆の香ばしさも楽しめます😊

ごはんにのせても、おかずとして食べても合います。

朝ごはんだけでなく、昼食やお弁当にも使いやすい一品です。

栄養目安

エネルギー 約300kcal

たんぱく質 約22g

脂質 約22g

食塩相当量 約0.6g

納豆をそのまま食べるのが苦手な方にも食べやすいレシピです。

牛肉と卵の整え丼🥩

材料

ごはん 150g

牛もも赤肉 80g

卵 1個

玉ねぎ 50g

しょうゆ 小さじ1

みりん 小さじ1

水 大さじ2

作り方

玉ねぎを薄切りにします。

フライパンに玉ねぎ、牛肉、水、しょうゆ、みりんを入れて加熱します。

牛肉に火が通ったら、溶き卵を回し入れます。

卵がふんわり固まったら、ごはんにのせます。

牛肉は赤身を選ぶと、たんぱく質をとりながら脂質を調整しやすくなります。

玉ねぎを一緒に加熱すると自然な甘みが出るので、調味料を控えめにしても食べやすくなります🌸

栄養目安

エネルギー 約500kcal

たんぱく質 約31g

脂質 約13g

食塩相当量 約1.2g

しっかり食べたい朝や、忙しい日の昼ごはんにもおすすめです。

納豆卵みそ汁🌿

材料

卵 1個

納豆 1パック

豆腐 80g

小ねぎ 少々

だし汁 300ml

みそ 小さじ2

作り方

だし汁を温め、豆腐を入れます。

溶き卵を回し入れます。

卵に火が通ったら、納豆を加えます。

火を弱め、みそを溶き入れます。

器に盛り、小ねぎを散らします。

納豆は最後に入れると、風味が残りやすくなります。

朝に温かい汁物を入れると、体がほっとしやすく、満足感も出ます😊

栄養目安

エネルギー 約250kcal

たんぱく質 約22g

脂質 約15g

食塩相当量 約1.6g

ごはんを少なめにしたい朝にも合わせやすい一品です。

保存のポイントです🌿

卵は冷蔵庫で保存し、期限表示を確認して使います。

割った卵は保存せず、早めに調理します。

納豆は冷蔵保存が基本です。

期限内に食べきれない場合は、冷凍保存もできます。

食べるときは冷蔵庫で自然解凍すると使いやすいです。

牛肉は、購入した日に使わない分を小分けにして冷凍すると便利です。

1回分ずつラップで包み、保存袋に入れると、忙しい日にもすぐ使えます。

5月の食習慣を整えるコツは、完璧な食事を目指すことではなく、続けやすい朝の型を作ることです🌸

卵と納豆を朝ごはんに入れる。

ごはんを合わせる。

できれば野菜や汁物を足す。

これだけでも、たんぱく質とミネラルを意識しやすくなります。

忙しい朝こそ、がんばりすぎない定番ごはんが味方です😊

亜鉛は、毎日の食事から少しずつとりたい栄養素です。

卵、納豆、牛肉のような身近な食材を組み合わせると、特別な準備をしなくても、自然に整う朝ごはんに近づきます。

5月は、体も心もゆっくり整えたい季節🌿

まずは明日の朝、卵と納豆を食卓に置くところから始めてみてくださいね。

管理栄養士ゆきなべは、忙しい女性が無理なく続けられる食習慣を、やさしく発信しています😊

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