管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

気温と湿度が上がり始める初夏は、お弁当作りで少し気をつけたい季節です🍱

朝は大丈夫そうに見えても、持ち運び中やお昼までの保管時間で、お弁当の中は温度や水分の影響を受けやすくなります。

毎日忙しい中でお弁当を作っていると、

「昨日の残りを入れても大丈夫かな？」

「卵焼きはしっかり焼いた方がいい？」

「生野菜は入れてもいいの？」

と気になることもありますよね🌿

今回は、初夏のお弁当で気をつけたいおかずと、安心して入れやすい工夫をまとめました。

食中毒予防の基本は、

つけない

増やさない

やっつける

この3つです。

難しく考えすぎなくても大丈夫です😊

手や調理器具を清潔にする

中心までしっかり加熱する

汁気を切る

冷ましてから詰める

保冷剤を使う

この流れを意識するだけでも、お弁当作りの安心感が変わります。

初夏のお弁当で気をつけたいおかず

まず気をつけたいのは、半熟卵ややわらかめの卵料理です🥚

卵はたんぱく質がとれる便利な食材ですが、お弁当に入れるときは半熟ではなく、中心までしっかり火を通すことが大切です。

卵1個、約50gの目安は、

約71キロカロリー

たんぱく質 約6.1g

脂質 約5.1g

ビタミンD、ビタミンB12、コリンなども含まれます。

卵焼きは水分を少なめにして、しっかり焼いてから冷まして詰めるのがおすすめです。

次に、汁気の多い煮物です。

煮物は野菜がとれて便利ですが、汁気が多いまま詰めると、お弁当箱の中で水分が広がりやすくなります。

入れるときは、汁気をしっかり切る。

かつお節やすりごまをからめる。

カップで仕切る。

このようにすると、お弁当に入れやすくなります😊

生野菜も、初夏は水分に気をつけたい食材です🥗

レタス、きゅうり、ミニトマトは彩りがよく便利ですが、洗ったあとの水気をしっかり取ってから入れましょう。

ミニトマトはヘタを取って洗い、水分をふいてから詰めると安心です。

きゅうり100gの目安は、

約13キロカロリー

たんぱく質 約1.0g

脂質 約0.1g

カリウムや水分を含み、さっぱり食べやすい野菜です🥒

ポテトサラダやマヨネーズあえも、初夏は工夫したいおかずです。

じゃがいも、卵、ハム、きゅうりなどを使うポテトサラダは人気ですが、手で触れる工程が多く、水分も出やすい料理です。

お弁当に入れる場合は、当日作る、しっかり冷ます、水分の多い具材を控えめにする、保冷剤を使うなどを意識しましょう。

じゃがいも100gの目安は、

約59キロカロリー

たんぱく質 約1.8g

脂質 約0.1g

カリウム、ビタミンC、食物繊維を含みます🥔

前日の残り物をそのまま詰めることも、初夏は見直したいポイントです。

作り置きや夕食の残りは、忙しい朝の味方ですよね。

使う場合は、冷蔵庫から出してそのまま詰めず、中心まで再加熱してから、しっかり冷まして詰めましょう。

特に肉、魚、卵、豆腐を使ったおかずは、加熱と冷まし方を丁寧にすると安心です。

肉や魚のおかずは、中心まで火を通すことが大切です🍗

鶏むね肉100g、皮なしの目安は、

約105キロカロリー

たんぱく質 約23.3g

脂質 約1.9g

たんぱく質、ナイアシン、ビタミンB6を含みます。

脂質が控えめで、忙しい女性のたんぱく質補給にも使いやすい食材です。

鮭100gの目安は、

約124キロカロリー

たんぱく質 約22.3g

脂質 約4.1g

たんぱく質、ビタミンD、EPA、DHAを含みます🐟

初夏におすすめの食材

初夏のお弁当には、加熱してもおいしく、水分管理がしやすい食材がおすすめです。

鶏むね肉

卵

鮭

ピーマン

ブロッコリー

小松菜

にんじん

ピーマンは初夏から夏にかけて出回りやすく、炒め物や焼き物に使いやすい野菜です🫑

ピーマン100gの目安は、

約20キロカロリー

たんぱく質 約0.9g

脂質 約0.2g

ビタミンC、βカロテン、食物繊維を含みます。

ブロッコリー100gの目安は、

約37キロカロリー

たんぱく質 約5.4g

脂質 約0.6g

ビタミンC、葉酸、食物繊維を含みます🥦

小松菜100gの目安は、

約13キロカロリー

たんぱく質 約1.5g

脂質 約0.2g

カルシウム、鉄、βカロテンを含みます🌿

食材の選び方

鶏むね肉は、ドリップが少なく、身にハリがあるものを選びます。

卵は、ひび割れがないものを選び、購入後は冷蔵保存します。

鮭は、身にハリがあり、色がきれいなものがおすすめです。

ピーマンは、表面につやがあり、ヘタがみずみずしいもの。

ブロッコリーは、つぼみがしっかり詰まっていて、濃い緑色のもの。

小松菜は、葉がピンとしていて、茎にハリがあるものを選びましょう😊

鶏むね肉の甘酢照り焼き

材料 2人分

鶏むね肉 200g

片栗粉 大さじ1

しょうゆ 小さじ2

酢 小さじ2

みりん 小さじ2

砂糖 小さじ1

油 小さじ1

作り方

鶏むね肉は小さめのそぎ切りにします。

片栗粉を薄くまぶします。

フライパンに油を入れ、鶏むね肉を並べます。

両面に焼き色をつけ、中までしっかり火を通します。

しょうゆ、酢、みりん、砂糖を加えます。

汁気が少なくなるまで、全体にからめながら加熱します。

バットや皿に広げて冷ましてから、お弁当に詰めます。

1人分の目安

約190キロカロリー

たんぱく質 約23g

脂質 約5g

食塩相当量 約0.9g

甘酢味は冷めても食べやすく、お弁当向きです。

汁気を飛ばして仕上げるのがポイントです🍱

しっかり焼き卵と小松菜のごま炒め

材料 2人分

卵 2個

小松菜 100g

すりごま 大さじ1

しょうゆ 小さじ1

油 小さじ1

作り方

小松菜は洗って水気をふき、短めに切ります。

卵はよく溶きます。

フライパンに油を入れ、卵を流し入れます。

半熟で止めず、しっかり火を通します。

小松菜を加えて炒めます。

しょうゆで味を整え、最後にすりごまを加えます。

粗熱を取ってからお弁当に詰めます。

1人分の目安

約125キロカロリー

たんぱく質 約8g

脂質 約9g

食塩相当量 約0.5g

すりごまを入れることで、余分な水分をまとめやすくなります🥚

鮭とピーマンの焼きびたし風

材料 2人分

生鮭 2切れ

ピーマン 2個

しょうゆ 小さじ2

みりん 小さじ2

酢 小さじ1

油 小さじ1

作り方

鮭は食べやすい大きさに切ります。

ピーマンは細切りにします。

フライパンに油を入れ、鮭を両面しっかり焼きます。

ピーマンを加えて炒めます。

しょうゆ、みりん、酢を加えます。

汁気が少なくなるまで加熱します。

しっかり冷ましてから詰めます。

1人分の目安

約185キロカロリー

たんぱく質 約20g

脂質 約8g

食塩相当量 約0.9g

鮭は焼き色だけで判断せず、中まで火を通すことが大切です🐟

酢を少し入れると、冷めても味がまとまりやすくなります。

ブロッコリーとにんじんのおかかごま和え

材料 2人分

ブロッコリー 120g

にんじん 60g

かつお節 1袋

すりごま 大さじ1

しょうゆ 小さじ1

作り方

ブロッコリーは小房に分けます。

にんじんは細切りにします。

ブロッコリーとにんじんをゆでる、または電子レンジで加熱します。

水気をしっかり切り、粗熱を取ります。

かつお節、すりごま、しょうゆで和えます。

1人分の目安

約65キロカロリー

たんぱく質 約4g

脂質 約3g

食塩相当量 約0.4g

かつお節とすりごまが水分を吸ってくれるので、お弁当に入れやすい副菜です🥦

保存と詰め方のポイント

作り置きをする場合は、清潔な保存容器に入れて、早めに冷蔵庫で保存します。

お弁当に入れる前には、中心まで再加熱します。

再加熱したあとは、皿やバットに広げて、しっかり冷ましてから詰めます。

ごはんもおかずも、温かいままふたをしないことが大切です。

蒸気がこもると水滴がつきやすくなります。

詰めたあとは、保冷剤を添えて、直射日光や高温になる場所を避けましょう🌿

忙しい朝に続けやすい工夫

朝から全部作ろうとすると大変です。

前日に野菜を洗って切っておく。

調味料を合わせておく。

朝は加熱して、冷まして、詰めるだけにする。

この流れにすると、忙しい日でもお弁当作りが続けやすくなります😊

食中毒予防は、特別なことではありません。

汁気を切る

しっかり加熱する

冷ましてから詰める

保冷する

この小さな積み重ねが、安心して食べられるお弁当につながります。

一言コラム

お弁当は、自分や家族の体を支える大切な食事です🍱

初夏は見た目の彩りだけでなく、水分や温度にも少し気を配りたい季節。

いつもの卵焼きをしっかり焼く。

煮物の汁気を切る。

残り物は再加熱して冷ましてから詰める。

このひと手間が、毎日の安心につながります🌿

忙しい日でも、できることからで大丈夫です。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも無理なく続けられる健康ごはんの工夫をお届けします😊

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