管理栄養士ゆきなべのブログ

そんな季節に意識したいのが、毎日の食事に野菜をいつもより1皿増やすことです。

特別な食事を用意しなくても、きゅうりを添える、トマトを切る、朝にバナナを加える。

この小さな積み重ねが、6月の食習慣を整えるきっかけになります😊

管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、無理なく続けられる形で栄養を足していくこと。

今回は、6月に取り入れやすいきゅうり、トマト、バナナを使って、カリウムを意識した食習慣と簡単レシピを紹介します🥒🍅🍌

カリウムは、体の水分バランスに関わるミネラルです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2025年版では、成人女性のカリウムは1日あたり目安量2000mg、目標量2600mg以上とされています。

毎日の食事の中で、野菜や果物を少しずつ増やすことが大切です。

ただし、腎臓病などでカリウム制限がある方は、医師や管理栄養士の指示に合わせてくださいね。

6月に取り入れたい食材

きゅうり🥒

きゅうりは、みずみずしくさっぱり食べられる野菜です。

暑さや湿度で食欲が落ちやすい日にも、酢の物や和え物にすると取り入れやすいです。

100gあたり

エネルギー 13kcal

たんぱく質 1.0g

脂質 0.1g

カリウム 200mg

特に注目したい栄養素は、カリウム、水分、食物繊維です。

選ぶ時は、表面にハリがあり、緑色が濃く、太さがなるべく均一なものがおすすめです。

保存する時は、キッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ。

水気が多い野菜なので、購入後は早めに使い切るとおいしく食べられます。

トマト🍅

トマトは、食卓に彩りを足してくれる便利な野菜です。

ほどよい酸味とうま味があり、味つけを濃くしすぎなくても満足感を出しやすいのが魅力です。

100gあたり

エネルギー 20kcal

たんぱく質 0.7g

脂質 0.1g

カリウム 210mg

特に注目したい栄養素は、カリウム、ビタミンC、βカロテン、リコピンです。

選ぶ時は、皮にハリとツヤがあり、持った時に重みを感じるものがおすすめです。

完熟しているものは冷蔵庫で保存します。

まだ少しかたいものは常温で追熟し、食べごろになったら冷蔵庫へ入れるとおいしく食べやすくなります。

バナナ🍌

バナナは、朝食や間食に取り入れやすい果物です。

皮をむくだけで食べられるので、忙しい朝にも便利です。

100gあたり

エネルギー 93kcal

たんぱく質 1.1g

脂質 0.2g

カリウム 360mg

特に注目したい栄養素は、カリウム、炭水化物、ビタミンB6、食物繊維です。

選ぶ時は、皮に大きな傷がなく、ふっくらしたものがおすすめです。

保存は基本的に常温で大丈夫です。

熟してきたら皮をむいてラップに包み、冷凍しておくと、スムージーやヨーグルトに使えて便利です😊

調理のポイント

6月は、さっぱり食べられる味つけにすると続けやすくなります。

きゅうりやトマトは、酢、しょうが、ごま、塩こんぶ、ツナなどと相性が良い食材です。

火を使わない副菜にすると、忙しい日でも作りやすくなります。

トマトはスープに入れると、酸味がやわらぎ、卵や豆腐とも合わせやすくなります。

バナナは朝食や間食に使いやすく、ヨーグルトやきなこと合わせると、たんぱく質も少し補いやすくなります。

きゅうりとトマトのさっぱり塩こんぶ和え🥒🍅

材料 2人分

きゅうり 1本

トマト 1個

塩こんぶ 8g

ごま油 小さじ1

白ごま 小さじ1

作り方

きゅうりは薄い輪切りにします。

トマトは食べやすい大きさに切ります。

ボウルにきゅうり、トマト、塩こんぶ、ごま油、白ごまを入れてやさしく和えます。

5分ほど置くと味がなじみます。

1人分の栄養価目安

エネルギー 約55kcal

たんぱく質 約1.7g

脂質 約3.0g

食塩相当量 約0.7g

あと1皿ほしい時にぴったりの副菜です。

トマトの酸味と塩こんぶのうま味で、少ない調味料でもおいしく食べやすい一品です✨

トマトと卵のやさしいスープ🍅🥚

材料 2人分

トマト 1個

卵 1個

水 400ml

鶏がらスープの素 小さじ1

こしょう 少々

片栗粉 小さじ1

水 小さじ2

作り方

トマトはくし形に切ります。

鍋に水と鶏がらスープの素を入れて温めます。

トマトを加えて軽く煮ます。

片栗粉を水で溶き、鍋に加えてとろみをつけます。

溶き卵を回し入れ、卵がふんわり固まったら火を止めます。

最後にこしょうを少しふります。

1人分の栄養価目安

エネルギー 約65kcal

たんぱく質 約3.9g

脂質 約2.8g

食塩相当量 約0.8g

冷たいものに偏りやすい時期にも、温かい汁物を添えると食事の満足感が出やすくなります。

卵を加えることで、たんぱく質も一緒にとりやすくなります😊

きゅうりとツナのさっぱり小鉢🥒

材料 2人分

きゅうり 1本

ツナ水煮缶 1缶

酢 小さじ2

しょうゆ 小さじ1

すりごま 小さじ2

作り方

きゅうりは薄い輪切りにします。

ツナは水気を軽く切ります。

ボウルにきゅうり、ツナ、酢、しょうゆ、すりごまを入れて和えます。

冷蔵庫で少し冷やすと、よりさっぱり食べやすくなります。

1人分の栄養価目安

エネルギー 約60kcal

たんぱく質 約6.5g

脂質 約2.0g

食塩相当量 約0.5g

野菜だけでは物足りない時に、ツナを足すとたんぱく質も補いやすくなります。

火を使わず作れるので、忙しい日にもおすすめです✨

バナナヨーグルトの朝食ボウル🍌

材料 1人分

バナナ 1本

無糖ヨーグルト 100g

きなこ 大さじ1

はちみつ 小さじ1

作り方

器に無糖ヨーグルトを入れます。

食べやすく切ったバナナをのせます。

きなことはちみつをかけます。

朝食や小腹が空いた時におすすめです。

1人分の栄養価目安

エネルギー 約220kcal

たんぱく質 約8.0g

脂質 約4.5g

食塩相当量 約0.1g

忙しい朝でも作りやすく、バナナでエネルギー、ヨーグルトときなこでたんぱく質を補いやすい組み合わせです。

6月の食習慣は、完璧を目指さなくて大丈夫です。

いつもの食事に、きゅうりの小鉢を足す。

トマトを切って添える。

朝にバナナを1本加える。

それだけでも、野菜や果物を増やすきっかけになります🌿

管理栄養士としてお伝えしたいのは、食事は続けられる形にすることが大切だということです。

忙しい日こそ、がんばりすぎず、できることをひとつ足してみる。

6月は、きゅうり、トマト、バナナを味方にして、体にやさしい食習慣を整えていきましょう😊

これからも、忙しい女性が無理なく続けられる季節の食材や簡単レシピを発信していきます。

毎日のごはん作りに役立てたい方は、ぜひフォローして読みに来てくださいね🌸