管理栄養士ゆきなべのブログ

管理栄養士ゆきなべです。

6月は湿度が高くなり、体が重く感じやすい季節です☔

夕方になると足がパンパンに感じる

朝起きると顔がすっきりしない

冷房で体が冷えやすい

そんなお悩みはありませんか？

この時期に意識したいのが、食事から体のリズムを整えることです✨

今回は、むくみ予防に役立つ栄養素と、6月に取り入れやすいきゅうりとトマトの食べ方をご紹介します🥒🍅

むくみ予防で意識したい栄養素

むくみが気になる時は、カリウムを含む食材を意識して取り入れることが大切です。

カリウムは、体内の余分なナトリウムの排出をサポートする栄養素です。

また、マグネシウムも体のさまざまな代謝に関わる大切なミネラルです。

野菜、豆類、海藻類などを毎日の食事に少しずつ取り入れることで、無理なく栄養バランスを整えやすくなります😊

6月におすすめの旬食材

きゅうり🥒

きゅうりは水分が多く、さっぱり食べやすい野菜です。

暑さや湿度で食欲が落ちやすい時期にも取り入れやすいのが魅力です。

100gあたりの目安

カロリー 13kcal

たんぱく質 1.0g

注目したい栄養素

カリウム

ビタミンK

水分

サラダ、和え物、浅漬けなどに使いやすく、忙しい日でも食卓にプラスしやすい食材です✨

トマト🍅

トマトは彩りがよく、食卓を明るくしてくれる野菜です。

そのまま食べても、スープや炒め物にしてもおいしく使えます。

100gあたりの目安

カロリー 20kcal

たんぱく質 0.7g

注目したい栄養素

カリウム

リコピン

ビタミンC

リコピンはトマトの赤い色素成分です。

油と一緒に調理すると食事に取り入れやすくなります😊

おいしい選び方

きゅうりは、濃い緑色でハリがあり、太さがなるべく均一なものを選びましょう。

表面がしっかりしていて、みずみずしさを感じるものがおすすめです。

トマトは、赤色が均一で皮にツヤがあり、持った時にずっしり重みを感じるものが選びやすいです🍅

調理のポイント

きゅうりは水分が多いので、和え物に使う時は軽く塩もみして水気をしぼると味がなじみやすくなります。

トマトは生で食べるとさっぱり、加熱すると甘みとうま味を感じやすくなります。

忙しい日は、切って和えるだけ、のせるだけ、スープに入れるだけでも十分です✨

毎日続けるには、手間をかけすぎないことも大切です。

きゅうりとツナのさっぱりサラダ🥗

材料 2人分

きゅうり 2本

ツナ水煮缶 1缶

ポン酢 大さじ1

白ごま 小さじ1

作り方

きゅうりは薄切りにします。

軽く塩もみして数分置き、水気をしぼります。

ボウルにきゅうり、汁気を切ったツナ、ポン酢、白ごまを入れて和えます。

器に盛り付けたら完成です。

さっぱり食べられるので、蒸し暑い日の副菜にぴったりです😊

1人分栄養価目安

カロリー 約75kcal

たんぱく質 約6.5g

脂質 約3.0g

食塩相当量 約0.7g

トマトと豆腐のカプレーゼ風🍅

材料 2人分

トマト 1個

絹ごし豆腐 150g

オリーブオイル 小さじ2

黒こしょう 少々

作り方

トマトは食べやすい厚さに切ります。

豆腐は水気を軽く切り、食べやすい大きさに切ります。

お皿にトマトと豆腐を交互に並べます。

オリーブオイルをかけ、黒こしょうをふったら完成です。

火を使わずに作れるので、忙しい日や暑い日にもおすすめです✨

1人分栄養価目安

カロリー 約95kcal

たんぱく質 約5.0g

脂質 約6.0g

食塩相当量 約0.1g

きゅうりとトマトの卵スープ🥣

材料 2人分

きゅうり 1本

トマト 1個

卵 1個

水 400ml

顆粒コンソメ 小さじ1

こしょう 少々

作り方

きゅうりは薄切りにします。

トマトは食べやすい大きさに切ります。

鍋に水とコンソメを入れて温めます。

トマトを加えて軽く煮ます。

溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったらきゅうりを加えます。

最後にこしょうで味を整えて完成です。

トマトのうま味と卵のやさしい味で、朝食にも夕食にも合わせやすいスープです😊

1人分栄養価目安

カロリー 約55kcal

たんぱく質 約4.0g

脂質 約2.5g

食塩相当量 約0.8g

保存方法

きゅうりは乾燥しやすいので、キッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存します。

なるべく早めに使うと、みずみずしさを楽しめます🥒

トマトは完熟している場合は冷蔵保存がおすすめです。

まだ硬めのものは常温で追熟させ、食べ頃になったら冷蔵庫へ入れるとおいしく食べやすくなります🍅

管理栄養士ゆきなべのひとこと🌿

むくみ対策は、特別な食事をするよりも、毎日の食卓に少しずつ整える食材を足していくことが大切です。

きゅうりやトマトは、切るだけでも使いやすく、忙しい女性にぴったりの旬野菜です。

水分補給を意識しながら、野菜、たんぱく質、汁物を組み合わせると、6月の体調管理にも役立ちます✨

今日の食卓に、きゅうりやトマトを一品プラスしてみてくださいね🥒🍅

最後まで読んでいただきありがとうございます😊

管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日でも続けやすい健康づくりや簡単レシピを発信しています。

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