管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

暑さが本格的になる7月は、「夕方になると足が重たい」「朝からスッキリしない」と感じる方も多い季節です。

そんな時期は、毎日の食事でカリウムを含む野菜とたんぱく質を意識することが、健康的な食生活につながります✨

今回は、7月におすすめの旬の食材や、忙しい日でも作りやすいレシピをご紹介します。

ぜひ毎日の献立づくりの参考にしてください🍀

🌞7月におすすめの旬の食材

旬の野菜はみずみずしく、おいしく食べられるだけでなく、毎日の食卓にも取り入れやすいのが魅力です。

今回おすすめする食材はこちらです。

🥒きゅうり

・エネルギー：13kcal（100g）

・たんぱく質：1.0g

・注目の栄養素：カリウム

🍅トマト

・エネルギー：20kcal（100g）

・たんぱく質：0.7g

・注目の栄養素：リコピン、ビタミンC、カリウム

🫛枝豆（ゆで）

・エネルギー：125kcal（100g）

・たんぱく質：11.7g

・注目の栄養素：カリウム、葉酸、食物繊維

🍗鶏むね肉（皮なし・生）

・エネルギー：113kcal（100g）

・たんぱく質：24.4g

・注目の栄養素：ビタミンB6、ナイアシン

毎食、「野菜＋たんぱく質」を組み合わせることを意識すると、栄養バランスを整えやすくなります。

🛒食材の選び方

きゅうりは濃い緑色でハリがあり、太さが均一なものを選びましょう。

トマトはヘタが鮮やかな緑色で、皮にツヤがあるものがおすすめです。

枝豆はさやがふっくらとしているものが新鮮です。

鶏むね肉は淡いピンク色で、ドリップが少ないものを選ぶとおいしく調理できます。

🍳調理のポイント

野菜は加熱しすぎず、食感を残すとおいしく仕上がります。

鶏むね肉は酒を少量加えて加熱すると、やわらかくしっとりした食感になります。

旬の野菜とたんぱく質を一緒に取り入れることで、彩りも良く、満足感のある一皿になります。

🥗レシピ① 鶏むね肉と夏野菜のさっぱりサラダ

【材料（2人分）】

・鶏むね肉…200g

・きゅうり…1本

・トマト…1個

・大葉…4枚

・ポン酢…大さじ2

・いりごま…小さじ2

【作り方】

①鍋に湯を沸かし、鶏むね肉を弱火でゆっくり火を通します。

②粗熱が取れたら手で食べやすくほぐします。

③きゅうりは薄切り、トマトはくし形切り、大葉は千切りにします。

④すべての材料をボウルに入れ、ポン酢といりごまで和えたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

エネルギー：約190kcal

たんぱく質：約26g

脂質：約5g

炭水化物：約8g

食塩相当量：約1.2g

🫛レシピ② 枝豆とツナの彩りサラダ

【材料（2人分）】

・枝豆（ゆで）…150g

・トマト…1個

・ツナ水煮…1缶

・オリーブオイル…小さじ2

・レモン汁…小さじ2

【作り方】

①枝豆はさやから取り出します。

②トマトは食べやすい大きさに切ります。

③ボウルにすべて入れ、オリーブオイルとレモン汁を加えて混ぜたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

エネルギー：約170kcal

たんぱく質：約15g

脂質：約7g

炭水化物：約10g

食塩相当量：約0.6g

🍽レシピ③ 豚しゃぶときゅうりのごまだれ和え

【材料（2人分）】

・豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）…180g

・きゅうり…1本

・みょうが…1個

・すりごま…大さじ1

・ポン酢…大さじ2

【作り方】

①豚肉は熱湯でゆで、冷まして水気を切ります。

②きゅうりは千切り、みょうがは薄切りにします。

③ボウルで材料を合わせ、ポン酢とすりごまで和えたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

エネルギー：約210kcal

たんぱく質：約22g

脂質：約9g

炭水化物：約6g

食塩相当量：約1.1g

❄保存方法

きゅうりはキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵保存します。

トマトは熟しているものは冷蔵庫へ、まだ固いものは常温で追熟するとおいしく食べられます。

枝豆はゆでて冷凍しておくと、お弁当や副菜にも便利です。

鶏むね肉は小分けにして冷凍保存すると、必要な分だけ使えて時短にもなります。

🌿管理栄養士ゆきなべのワンポイント

毎食たんぱく質を取り入れるのが難しい日は、卵・納豆・豆腐・ヨーグルトなど、手軽に食べられる食品を一品加えることから始めてみましょう。

旬の野菜と組み合わせることで、彩りも良く、毎日の食卓がより楽しくなります😊

無理なく続けられる小さな工夫が、毎日の健康づくりにつながります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました✨

これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材や健康づくりに役立つ情報、毎日の食事が楽しくなるレシピを発信していきます。

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みなさんは、この夏に一番よく食べる野菜は何ですか？🥒🍅

ぜひコメントで教えてください🍀