管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い7月は、そうめんや冷やしうどん、冷たいそばが食べやすい季節ですね🍜

忙しい日の昼食は、

「冷たい麺で手軽に済ませたい」

「でも、栄養バランスも意識したい」

という方も多いのではないでしょうか。

こんにちは、管理栄養士のゆきなべです😊

そんな夏の食事でおすすめしたいのが、

🍜 麺

🥚 卵

🐓 鶏肉

🍅 野菜

を組み合わせる方法です。

麺を主食、卵や鶏肉を主菜、野菜を副菜として組み合わせれば、一皿でいろいろな食品を取り入れやすくなります。

今回は、忙しい30〜50代女性にも作りやすい「冷たい麺の栄養アップ術」と、夏に楽しみたい簡単レシピをご紹介します🌿

【冷たい麺は具材をプラスして楽しもう🍜】

そうめん、うどん、そばなどの麺類は、炭水化物を中心にとれる主食です。

そこへ卵や鶏肉を加えると、たんぱく質をプラスできます。

さらに、トマト、きゅうり、オクラなどの野菜を組み合わせれば、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども取り入れやすくなります✨

献立に迷ったら、

「麺＋卵や肉など＋野菜」

と考えると簡単です。

何品も用意するのが大変な日でも、一皿にまとめれば取り入れやすいですよ😊

【7月に楽しみたい夏野菜🍅】

冷たい麺と相性がよいのが、夏に旬を迎える野菜です。

🍅 トマト

夏に多く出回る野菜で、カリウムやビタミンC、赤い色素成分のリコピンなどを含みます。

100gあたりのエネルギーは約20kcal、たんぱく質は約0.7gです。

🥒 きゅうり

みずみずしく、冷たい麺にシャキシャキした食感をプラスできます。

100gあたり約13kcal、たんぱく質約1.0gで、カリウムなども含みます。

🌿 オクラ

夏に旬を迎え、独特の粘りと食感を楽しめます。

100gあたり約26kcal、たんぱく質約2.1g。食物繊維、葉酸、カリウムなどを含む野菜です。

赤いトマト、緑のきゅうりやオクラ、黄色い卵を合わせれば、彩りも華やかになります✨

【おいしい夏野菜の選び方🛒】

トマトは、表面にハリがあり、持ったときに重みを感じるものを選びます。

きゅうりは、全体にハリがあり、みずみずしいものがおすすめです。

オクラは、鮮やかな緑色でハリのあるものを。

旬の野菜を冷たい麺に取り入れると、季節感のある一皿を楽しめます🌻

【卵と鶏むね肉でたんぱく質をプラス🥚】

卵は、ゆで卵や錦糸卵にすると冷たい麺に合わせやすい食材です。

卵1個を約50gとすると、エネルギー約71kcal、たんぱく質約6.1g。

たんぱく質のほか、ビタミンAやビタミンDなども含まれています。

鶏むね肉も、たんぱく質を取り入れやすい食材です🐓

皮なしを選ぶと脂質を抑えやすく、蒸したりゆでたりして裂いておけば、そうめんやうどん、そばの具材として使えます。

【調理をラクにするポイント✨】

冷たい麺は、具材を準備しておくとさらに手軽になります。

ゆで卵や加熱した鶏肉を冷蔵庫に用意しておけば、あとは野菜を切って麺にのせるだけ。

市販のサラダチキンや冷凍野菜を活用する方法もあります。

めんつゆは商品によって食塩相当量が異なるため、栄養成分表示を確認しながら量を調整しましょう。

大葉、しょうが、すりごま、レモンなど、香りや風味のある食材を合わせると、味の変化も楽しめます🌿

【蒸し鶏と彩り夏野菜の冷やしそうめん🍜】

まずは、そうめんに卵、鶏肉、野菜を合わせた一皿です。

〈材料・1人分〉

そうめん　2束（乾麺100g）

鶏むね肉・皮なし　60g

卵　1個

トマト　80g

きゅうり　50g

オクラ　2本

めんつゆ　適量

水　適量

〈作り方〉

鶏むね肉は中心部まで十分に加熱し、粗熱を取って食べやすく裂きます。

卵はゆで卵にして半分に切ります。

トマトは食べやすい大きさに、きゅうりは細切りにします。

オクラは加熱して小口切りにします。

そうめんを商品表示どおりにゆで、流水でよく洗って冷やします。

しっかり水気を切って器に盛り、鶏肉、卵、トマト、きゅうり、オクラをのせます。

希釈しためんつゆをかければ完成です😊

〈栄養価の目安・1人分〉

エネルギー　約550kcal

たんぱく質　約32g

脂質　約8g

炭水化物　約85g

食塩相当量　約2.5〜3.0g

※使用する食品やめんつゆの商品・使用量によって変わります。

【鶏肉と錦糸卵の冷やしうどん🥒】

冷凍うどんを使って、忙しい日にも作りやすく。

〈材料・1人分〉

冷凍うどん　1玉

鶏むね肉・皮なし　70g

卵　1個

トマト　80g

きゅうり　50g

大葉　2枚

めんつゆ　適量

水　適量

〈作り方〉

鶏むね肉は中心部まで十分に加熱し、食べやすく裂きます。

卵は薄焼きにして、細切りにします。

トマトは食べやすく切り、きゅうりと大葉は細切りにします。

冷凍うどんは商品表示に従って加熱し、冷水で冷やして水気をしっかり切ります。

器にうどんを盛り、鶏肉、錦糸卵、トマト、きゅうりをのせ、めんつゆをかけます。

仕上げに大葉を添えれば、香りも楽しめる夏らしい一皿です🌿

〈栄養価の目安・1人分〉

エネルギー　約470kcal

たんぱく質　約30g

脂質　約9g

炭水化物　約66g

食塩相当量　約2.3〜2.8g

※使用する食品やめんつゆの商品・使用量によって変わります。

【トマトとオクラの鶏たま冷やしそば🍅】

そばにも夏野菜をたっぷり合わせます。

〈材料・1人分〉

そば　乾麺80g

鶏むね肉・皮なし　60g

卵　1個

トマト　100g

オクラ　3本

大葉　2枚

めんつゆ　適量

水　適量

〈作り方〉

鶏むね肉は中心部まで十分に加熱して裂きます。

卵はゆで卵にします。

オクラは加熱して輪切り、トマトは角切り、大葉は細切りにします。

そばを商品表示どおりにゆで、流水で洗って冷やし、水気をしっかり切ります。

器にそばを盛り、鶏肉、卵、トマト、オクラ、大葉をのせます。

めんつゆをかければ完成✨

トマトのみずみずしさ、オクラの食感、大葉の香りを一緒に楽しめます。

〈栄養価の目安・1人分〉

エネルギー　約480kcal

たんぱく質　約31g

脂質　約9g

炭水化物　約69g

食塩相当量　約2.2〜2.8g

※使用する食品やめんつゆの商品・使用量によって変わります。

【夏の保存と衛生管理🧊】

気温が高い7月は、食材の保存や調理後の取り扱いにも気を配りたい季節です。

鶏肉は中心部まで十分に加熱します。

生肉を扱った箸やまな板などは、加熱後の食品にそのまま使用せず、洗浄して清潔にしてから使いましょう。

調理した食品は室温に長時間置かず、保存する場合は適切に冷蔵します。

作り置きした鶏肉やゆで卵なども清潔な容器で冷蔵し、早めに食べることを心がけましょう。

そうめんやうどん、そばは食べる直前に調理すると、おいしい食感を楽しめます😊

【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】

忙しい日の食事は、毎回たくさんのおかずを作らなくても、一皿の中で食材を組み合わせる方法があります。

冷たい麺なら、

🍜 麺を主食に

🥚 卵や鶏肉を主菜に

🍅 夏野菜を副菜に

この3つを意識するだけでも、献立を考えやすくなります。

「今日はゆで卵をのせよう」

「トマトときゅうりも一緒に食べよう」

そんな小さな工夫なら、忙しい日にも続けやすいですよ😊

夏の冷たい麺は、具材次第でいろいろなアレンジを楽しめます。

そうめん、うどん、そば。

みなさんは、夏になるとどの麺をよく食べますか？🍜

おすすめの具材やお気に入りの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてくださいね✨

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材を楽しみながら、忙しい毎日に取り入れやすい健康献立や簡単レシピをお届けしていきます。

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