管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

暑さが続く8月は、できるだけ火を使わずに、手軽で栄養のある食事を作りたいですよね。

今回は、電子レンジだけで完成する「豆腐と卵のふんわりレンジ蒸し」をご紹介します✨

家計にやさしい食材だけで作れ、たんぱく質もしっかり補えるので、忙しい毎日の献立にもおすすめです。

🌿豆腐は時短・節約にぴったりの食材

豆腐は一年を通して手に入りやすく、価格も比較的安定しています。

植物性たんぱく質をはじめ、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれているため、毎日の食卓に取り入れやすい食材です。

卵を組み合わせることで、良質なたんぱく質をさらに補いやすくなります。

栄養（100gあたりの目安）

【絹ごし豆腐】

・エネルギー：約56kcal

・たんぱく質：約4.9g

・注目の栄養素：カルシウム、マグネシウム、植物性たんぱく質

【卵】

・エネルギー：約142kcal

・たんぱく質：約12.2g

・注目の栄養素：ビタミンD、ビタミンB12、コリン、良質なたんぱく質

【青ねぎ】

・エネルギー：約28kcal

・たんぱく質：約1.8g

・注目の栄養素：β-カロテン、ビタミンC、葉酸

🌿おいしい豆腐の選び方

・パックにふくらみがないもの

・賞味期限に余裕があるもの

・なめらかな食感を楽しむなら絹ごし豆腐がおすすめです。

🌿レンジ5分！豆腐と卵のふんわり蒸し

【材料（2人分）】

・絹ごし豆腐…300g

・卵…2個

・青ねぎ…2〜3本

・めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ1

・水…大さじ2

・お好みで、かつお節や白ごま

【作り方】

①耐熱容器へ豆腐を入れ、スプーンで大きめにくずします。

②卵を溶き、めんつゆと水を混ぜて豆腐に流し入れます。

③刻んだ青ねぎを全体に散らします。

④ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約5分加熱します。

⑤卵に火が通ったら完成です。

仕上げにかつお節や白ごまをのせると、香りがさらに引き立ちます。

🌿アレンジレシピ

【きのこ入り】

しめじやえのきを加えると、うま味が増して満足感のある一品になります。

【チーズ入り】

ピザ用チーズを加えると、コクが加わり、お子さんにも人気の味わいになります。

【ツナ入り】

油を切ったツナ缶を加えるだけで、魚のうま味とたんぱく質を手軽にプラスできます。

🌿おいしく仕上げるポイント

・豆腐は軽く水切りすると、仕上がりがよりふんわりします。

・加熱後は1〜2分そのまま置くことで、余熱で全体がまとまりやすくなります。

・電子レンジによって加熱時間が異なるため、様子を見ながら調整してください。

🌿保存方法

粗熱を取ってから冷蔵保存し、保存期間の目安は1日です。

食べる前に電子レンジで温め直すと、おいしく召し上がれます。

🌿レシピの栄養価（1人分の目安）

・エネルギー：約173kcal

・たんぱく質：約13.2g

・脂質：約9.9g

・炭水化物：約6.5g

・食塩相当量：約0.9g

🌿管理栄養士ゆきなべのワンポイント

忙しい毎日は、「手軽にたんぱく質を摂れる食材」を常備しておくと、献立づくりがぐっとラクになります。

豆腐と卵は調理時間が短く、節約しながら栄養バランスも整えやすい組み合わせです。

暑い日でも作りやすいレンジレシピを上手に取り入れて、無理なく健康的な食生活を続けていきましょう😊

最後まで読んでいただき、ありがとうございました✨

「作ってみたい！」「こんなアレンジもおすすめ！」というアイデアがあれば、ぜひコメントで教えてください。

これからも管理栄養士の視点で、時短・節約・健康を叶えるレシピや季節の食情報を発信していきます。

ぜひブログをフォローして、毎日の献立づくりにお役立てください🌿