管理栄養士ゆきなべのブログ

8月の魚料理、何を作ろう？🐟

暑い日はなるべく手軽に作れて、家族にも喜んでもらえる魚料理がうれしいですよね。

そんな夏の食卓に取り入れたい魚のひとつが「アジ」です✨

こんにちは、管理栄養士のゆきなべです😊

アジは、刺身、塩焼き、南蛮漬け、フライなど、さまざまな料理で楽しめる魚。

今回は、8月に楽しみたいアジの旬や栄養、おいしい選び方、保存方法と、忙しい日にも作りやすいレシピをご紹介します🌿

🐟 夏に楽しみたいアジ

一般に「アジ」として広く流通しているマアジは、日本各地で漁獲されています。

旬の時期は産地や漁場によって異なりますが、春から夏にかけて旬を迎えるものも多く、8月も産地によっておいしいアジを楽しめます。

うまみのある身は生でも加熱しても楽しめ、料理の選択肢が豊富なのも魅力です✨

魚を一尾からさばく時間がない日は、三枚おろしや下処理済み、刺身用の商品を活用すると、毎日の献立に取り入れやすくなります。

🌿 アジにはどんな栄養がある？

生のマアジは、可食部100グラムあたり約110キロカロリー、たんぱく質は約20グラムが目安です。

たんぱく質は、筋肉や皮膚など体をつくる材料になる大切な栄養素。

さらにアジには、魚に含まれるn-3系脂肪酸のEPAやDHA、ビタミンD、ビタミンB12なども含まれています🐟

忙しい毎日の食事では、まず主菜を決めると献立を考えやすくなります。

アジを主菜にして、ごはんなどの主食と野菜、海藻、きのこなどを使った副菜を組み合わせると、いろいろな食品を取り入れやすくなります😊

※栄養価は食品成分表を参考にした目安で、種類や部位などによって異なります。

🛒 おいしいアジを選ぶポイント

一尾で購入するときは、目が澄んでいて、身に張りがあり、えらが鮮やかな赤色をしているものが鮮度を見る目安です。

三枚おろしや切り身の場合は、身につやがあり、身崩れの少ないものを選びましょう。

刺身で楽しむ場合は、「刺身用」「生食用」など、生で食べられることが表示された商品を選び、保存方法や消費期限を確認してください。

買い物のときに魚売り場で三枚おろしなどの下処理をお願いするのも、忙しい日の時短につながります✨

🔪 アジをおいしく調理するポイント

刺身用のアジは、しょうが、青じそ、小ねぎなどの薬味を添えるだけでも立派な一品に。

焼き料理なら、フライパンを使うと手軽です。

南蛮漬けは、玉ねぎやにんじん、ピーマンなどの野菜を一緒に食べられるのがうれしいところ🌿

料理方法を変えるだけで印象が変わるので、「また魚？」となりにくく、日々の献立にも活用しやすい魚です。

🍚 暑い日に手軽「アジの薬味丼」

刺身用アジがあれば、火を使わずに作れる簡単ごはんです。

【材料・1人分】

刺身用アジ　80グラム

ごはん　150グラム

青じそ　2枚

しょうが　5グラム

小ねぎ　適量

しょうゆ　小さじ1

白いりごま　小さじ1

【作り方】

アジを食べやすい大きさに切ります。

青じそは細切り、小ねぎは小口切りにし、しょうがはすりおろすか細切りにします。

温かいごはんを器に盛り、アジ、青じそ、しょうが、小ねぎをのせます。

しょうゆをかけ、白ごまを散らしたら完成です✨

青じそやしょうがの香りがアジのうまみを引き立てます。

冷ややっこや野菜たっぷりのみそ汁などを添えると、献立も組み立てやすくなります😊

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約390キロカロリー

たんぱく質　約22グラム

脂質　約8グラム

食塩相当量　約0.9グラム

🧅 夏に食べたい「アジの南蛮漬け」

甘酸っぱい南蛮だれとアジのうまみを楽しめる夏らしい一品です。

【材料・2人分】

アジ（三枚おろし）　160グラム

玉ねぎ　80グラム

にんじん　40グラム

ピーマン　1個

片栗粉　大さじ1と1/2

植物油　大さじ1

酢　大さじ2

しょうゆ　大さじ1

砂糖　大さじ1

水　大さじ2

【作り方】

玉ねぎは薄切り、にんじんとピーマンは細切りにします。

ボウルや保存容器に酢、しょうゆ、砂糖、水を入れて混ぜ、南蛮だれを作ります。

アジは食べやすい大きさに切り、表面の水分を拭いてから片栗粉を薄くまぶします。

フライパンに植物油を熱し、アジを入れて両面を焼き、中までしっかり火を通します。

焼き上がったアジを熱いうちに南蛮だれへ入れ、玉ねぎ、にんじん、ピーマンを加えて味をなじませます。

できたてもおいしく、冷蔵庫で冷やして味をなじませても楽しめます🌿

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約240キロカロリー

たんぱく質　約17グラム

脂質　約10グラム

食塩相当量　約1.4グラム

🍅 フライパンで簡単「アジと夏野菜の香味焼き」

魚と夏野菜を一緒に食べたい日におすすめです✨

【材料・2人分】

アジ（三枚おろし）　160グラム

トマト　150グラム

ズッキーニ　100グラム

にんにく　1/2片

オリーブ油　小さじ2

しょうゆ　小さじ2

こしょう　少々

【作り方】

アジを食べやすい大きさに切り、水分を軽く拭きます。

トマトはくし形、ズッキーニは輪切り、にんにくは薄切りにします。

フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて加熱し、香りが出たらアジを加えます。

アジを両面焼いたらズッキーニを加え、火が通るまで加熱します。

最後にトマトを加え、しょうゆとこしょうで味を調えたら完成🍅

トマトの酸味とにんにくの香りで、アジをいつもとは少し違った味わいで楽しめます。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約180キロカロリー

たんぱく質　約18グラム

脂質　約9グラム

食塩相当量　約0.9グラム

🍳 ごはんがすすむ「アジのしょうが照り焼き」

塩焼きとは違った味を楽しみたい日は、しょうがを使った照り焼きもおすすめです😊

【材料・2人分】

アジ（三枚おろし）　160グラム

しょうが　10グラム

植物油　小さじ1

しょうゆ　大さじ1

みりん　大さじ1

酒　大さじ1

【作り方】

しょうがをすりおろします。

フライパンに植物油を熱し、アジを入れて両面を焼きます。

アジに火が通ったら、しょうゆ、みりん、酒、しょうがを加えます。

たれを全体に絡めながら加熱し、照りが出たら完成です✨

千切りキャベツやトマトなどを添えると、彩りのよい一皿になります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約170キロカロリー

たんぱく質　約17グラム

脂質　約7グラム

食塩相当量　約1.3グラム

※各レシピの栄養価は使用する食材、商品、調味料などによって変わるため目安です。

❄️ アジの保存方法

購入したアジは、持ち帰ったら早めに冷蔵庫へ入れましょう。

一尾の場合は、えらや内臓を取り除き、水分をキッチンペーパーなどで丁寧に拭き取ります。

乾燥を防ぐように包み、低温で冷蔵して早めに調理します。

すぐに使わない場合は、下処理後に水分を拭き、一回に使う量ごとに包んで冷凍しておくと便利です。

冷凍しておけば、「今日は魚にしよう」という日に加熱料理へ活用しやすくなります😊

保存期間については、購入した商品の消費期限や保存方法の表示を優先してください。

🌻 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

魚料理をもっと食べたいと思っていても、

「下処理に時間がかかりそう」

「何を作ればいいか迷う」

という日もありますよね。

そんなときは、三枚おろしや刺身用など、下処理済みのアジを上手に活用してみてください🌿

忙しい日は、刺身用アジをごはんにのせて薬味丼。

野菜も食べたい日は、南蛮漬け。

いつもの和食から少し変えたい日は、トマトやズッキーニと香味焼き。

同じアジでも調理方法を変えることで、さまざまな献立を楽しめます✨

旬の食材を日々の食卓に取り入れることは、季節を感じる楽しみにもなります。

8月の魚売り場でアジを見かけたら、その日の時間や気分に合った料理で味わってみてくださいね🐟😊

みなさんは、アジをどうやって食べるのが好きですか？

刺身、南蛮漬け、塩焼き、フライ……。

お気に入りの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください💬

このブログでは、管理栄養士のゆきなべが、30代〜50代の忙しい女性に向けて、旬の食材や栄養、毎日の献立に取り入れやすいレシピをご紹介しています🌿

「今日のごはん、何にしよう？」と思ったときに、また思い出していただけるブログを目指しています。

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