管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

「糖質は控えたほうがいい？」

「油はできるだけ減らしたほうが健康的？」

健康を意識するほど、このように考えることがありますよね。

実は、糖質も油も私たちの体に欠かせない大切な栄養素です。

大切なのは、極端に避けることではなく、食材を選びながら適量をおいしく食べること✨

今回は、毎日の食事に取り入れやすいポイントと、旬のかぼちゃを使ったレシピをご紹介します。

🎃 夏から秋に旬を迎える「かぼちゃ」

かぼちゃは夏から秋にかけて旬を迎えます。

甘みが増し、ホクホクした食感を楽しめる季節です。

糖質を含みますが、食物繊維やβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンC、カリウムも含まれており、栄養バランスのよい食材です。

【100gあたりの栄養価（西洋かぼちゃ）】

🥄 エネルギー：約78kcal

💪 たんぱく質：約1.9g

✨ 特に多く含まれる栄養素

・β-カロテン

・ビタミンE

・ビタミンC

・食物繊維

・カリウム

🛒 おいしいかぼちゃの選び方

・皮の色が濃くツヤがあるもの

・持ったときにずっしり重いもの

・ヘタが乾燥しコルク状になっているもの

この3つを目安に選ぶと、おいしいかぼちゃに出会いやすくなります😊

🍳 調理のポイント

かぼちゃは電子レンジで軽く加熱してから調理すると火の通りが早くなります。

皮にも栄養が含まれているため、気になる部分だけ薄く切り落として使うのがおすすめです。

🍽 レシピ①

かぼちゃと鶏むね肉の照り焼き

【材料（2人分）】

・かぼちゃ…250g

・鶏むね肉…200g

・しょうゆ…大さじ1

・みりん…大さじ1

・酒…大さじ1

・サラダ油…小さじ2

【作り方】

①かぼちゃを一口大に切り、電子レンジで4〜5分加熱します。

②鶏むね肉を食べやすい大きさに切ります。

③フライパンに油を熱し、鶏肉を焼きます。

④かぼちゃを加え、しょうゆ・みりん・酒を入れて全体に照りが出るまで絡めます。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約300kcal

・たんぱく質：約24g

・脂質：約8g

・炭水化物：約29g

・食塩相当量：約1.3g

🥗 レシピ②

かぼちゃとツナのサラダ

【材料（2人分）】

・かぼちゃ…250g

・ツナ（水煮）…1缶

・プレーンヨーグルト…大さじ2

・マヨネーズ…大さじ1

・こしょう…少々

【作り方】

①やわらかく加熱したかぼちゃを軽くつぶします。

②ツナ、ヨーグルト、マヨネーズを混ぜます。

③最後にこしょうで味を整えます。

パンにはさんでもおいしいですよ😊

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約180kcal

・たんぱく質：約10g

・脂質：約5g

・炭水化物：約26g

・食塩相当量：約0.7g

🥣 レシピ③

かぼちゃと豆乳のみそスープ

【材料（2人分）】

・かぼちゃ…150g

・玉ねぎ…50g

・無調整豆乳…200ml

・だし…200ml

・みそ…大さじ1

【作り方】

①かぼちゃと玉ねぎをだしでやわらかく煮ます。

②豆乳を加えて温めます。

③最後にみそを溶き入れ、沸騰させないように仕上げます。

朝食や夕食にもぴったりの一品です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約140kcal

・たんぱく質：約6g

・脂質：約4g

・炭水化物：約20g

・食塩相当量：約1.1g

❄️ 保存方法

丸ごとは風通しのよい涼しい場所で保存できます。

切ったあとは種とワタを取り除き、ラップで包んで冷蔵保存しましょう。

加熱して冷凍しておくと、スープや煮物、お弁当のおかずにも使いやすく便利です。

🌸 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

健康づくりは「○○を食べない」ではなく、「必要な栄養をバランスよく食べること」が基本です。

糖質も油も、それぞれ体の中で大切な役割を担っています。

ごはん、魚、肉、野菜、果物、乳製品などを組み合わせながら、無理なく続けられる食生活を目指していきましょう😊

これからも、30〜50代の忙しい毎日に役立つ健康情報や、作りやすくおいしいレシピを管理栄養士ゆきなべがお届けします🍀

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